Διατροφή και ύπνος… θρέψου σωστά και κοιμήσου καλύτερα

Κατηγορία Διατροφή
Δευτέρα, 17 Μαρτίου 2014 00:00 Διαβάστηκε 5928 φορές
Issue 60

Γράφει η Ελένη Μπόρση, Ιατρός - Ειδικευμένη στην επιστήμη της διατροφής

Η σύστασης μερικών τροφών, συνοδευόμενη από μια άστατη διατροφή είναι μια από τις αιτίες που προκαλεί αϋπνία. Η στατιστική αναφέρει ότι ένας στους πέντε ανθρώπους υποφέρει από αϋπνίες, ιδιαίτερα από έλλειψη ενός ύπνου ο οποίος μας ξεκουράζει και μας κάνει να επανακτούμε όλες τις δυνάμεις και την ενέργεια μας.

Αϋπνία είναι η έλλειψης ενός ποιοτικού ύπνου ή ενός ύπνου που ξεκουράζει. Είναι μία από τις πιο συχνές διαταραχές. Οι αιτίες αυτής της διαταραχής είναι πολλαπλές, μια εκ των οποίων είναι η διατροφή.

Σήμερα γνωρίζουμε ότι μερικοί νευροδιαβιβαστές και μερικές ορμόνες ευθύνονται για την καλή λειτουργία του κύκλου του ύπνου και ότι αυτές οι ουσίες εξαρτώνται από θρεπτικά συστατικά τα οποία προέρχονται από την διατροφή. Γι’ αυτόν τον λόγο, στον άνθρωπο, η διατροφή επιδρά στην ποιότητα αλλά και στην ποσότητα του ύπνου.

Δεν υπάρχει μοναδική αιτία η οποία μπορεί να εξηγήσει το γιατί "τρώγοντας ακατάστατα" μπορεί να προκαλέσει διαταραχή στην ποιότητα του ύπνου. Ο τρόπος ζωής, οι διατροφικές συνήθειες, η ποιότητα της τροφής, ο συνδυασμός των τροφών μεταξύ τους και η ποσότητα τροφής μπορούν να προκαλέσουν αυτή τη διαταραχή.

Οι κυριότερες διατροφικές συνήθειες που μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές ύπνου είναι:

Περιορισμένος χρόνος στην διάθεση μας για φαγητό: το στρες ή το άγχος μεταβάλουν τον κιρκαδιανό ρυθμό. Αυτός ο ρυθμός ελέγχει το κυκλικό ωράριο απελευθέρωσης των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι ρυθμίζουν το ωράριο του ύπνου και της επαγρύπνησης. Επομένως, εάν αυτός ο ρυθμός είναι αλλοιωμένος, παραποιείται η απελευθέρωσης των χημικών ουσιών (ορμονών και νευροδιαβιβαστών).

Μεγάλα και όχι συχνά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας: τα μεγάλα βραδινά και πλούσια σε πρωτεΐνες (κρέας, αυγά, ψάρια) γεύματα, τα λιπαρά, τα αλλαντικά, τα λιπαρά τυριά και τα τηγανιτά προκαλούν υπερέκκριση υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι, κάνοντας το περιβάλλον του στομάχου όξινο, ιδιαιτέρως εάν το βραδινό γεύμα συνοδεύεται από αλκοόλ και καφέ. Η μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνών κατά το δείπνο ελαττώνει την σύνθεση της σεροτονονης (χημική ουσία κατανεμημένη σε όλον τον οργανισμό, και ιδιαιτέρως στον εγκέφαλο, με λειτουργία νευροδιαβιβαστή) και αυξάνει την παραγωγή αδρεναλίνης (ορμόνη των επινεφριδίων). Σε αυτή την κατάσταση η χώνεψη γίνεται δύσκολη και αργή.

Γεύματα μεγάλης απόστασης το ένα από το άλλο: το να περνούμε πολλές ώρες χωρίς φαγητό προκαλεί αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και δημιουργεί δυσκολία στον ύπνο.

Διατροφικές δυσανεξίες: τα αλλεργικά άτομα σε μερικές τροφές ή σε αμινοξέα, όπως η φαινυλαλανινη, η ισταμινη, η τυραμινη, έχουν γαστρικά προβλήματα και αλλοιώνουν τον κύκλο του ύπνου, καθώς τα αναφερόμενα αμινοξέα συνθέτουν αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη (νευροδιαβιβαστές οι οποίοι προάγουν την επαγρύπνηση).

Οι αιτίες των διαταραχών του ύπνου είναι πάρα πολλές, φτάνει να καθορίσουμε την ειδική για να δώσουμε στον ασθενή την σωστή λύση. Σε μερικές περιπτώσεις είναι διατροφική. Μερικές φορές είναι μια απλή έλλειψη μαγνησίου, ασβεστίου η βιταμινών Β1 η Β6.

Διατροφικές συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο.

Κατά την διάρκεια του ύπνου υπάρχει μεγαλύτερη έκκριση μερικών ορμονών όπως εκείνη της αυξήσεως, της προλακτινης, της τεστοστερόνης, της μελατονινης και της σεροτονινης. Όλες αυτές οι ορμόνες ρυθμίζουν τον κύκλο ύπνου- επαγρύπνησης.

Μερικές τροφές, λόγω συνθέσεως και λόγω αυξημένης πρόσληψης, επηρεάζουν την ποιότητα αλλά και την ποσότητα του ύπνου. Οι τροφές που λαμβάνουν μέρος στην σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμινη, η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη καθιστούν τον ύπνο δύσκολο, αντιθέτως οι τροφές που ρυθμίζουν την μελατονίνη και την σεροτονίνη ευνοούν τον ύπνο.

Η τριπτοφάνη, παραδείγματος χάριν, είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, χρήσιμο για την κατασκευή της μελατονινης και της σεροτονινης. Βρίσκεται στο γάλα (και στο γάλα σόγιας), στα σιτηρά ολικής αλέσεως, στο σπανάκι, στα φιστίκια, στα αμύγδαλα, στα φουντούκια, στο τυρί, στο αυγό, στο αβοκάντο, στον ανανά, στο ψάρι και το κρέας, στο σουσάμι.

Για έναν καλής ποιότητος ύπνο πρέπει να εγγυηθούμε στο σώμα μας μια σωστή ποσότητα υδατανθράκων, οι οποίοι μπορούν να διεγείρουν την ινσουλίνη του παγκρέατος, μια ορμόνη που αυξάνει την διαθεσιμότητα της τριπτοφάνης για τον σχηματισμό της σεροτονινης. Πρέπει πάντοτε να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες) και όχι απλοί (ζάχαρη, γλυκά).

Επίσης, μερικές βιταμίνες βοηθούν τη λειτουργία του ρυθμού ύπνου – αγρυπνίας, ιδιαιτέρως οι Β1 και Β6, απαραίτητες για την σύνθεση της σεροτονινης. Η υπερβολική ζάχαρη και τα γλυκά μειώνουν την βιοδιαθεσιμότητα της Β6.

Άλλος διατροφικός παράγοντας που ευνοεί την καλή ποιότητα ύπνου είναι το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Εάν η ημερήσια πρόσληψη είναι η σωστή τότε κοιμόμαστε και ξεκουραζόμαστε καλύτερα κατά την διάρκεια της νύχτας.

Τροφές που βοηθούν την αϋπνία:

Υδατάνθρακες ραφιναρισμένοι

Γλουταμινίκο νάτριο (περιέχεται στα προπαρασκευασμένα τρόφιμα, είναι χημικό προϊόν)

Καπνιστό μπέικον (βοηθά την παραγωγή τυραμίνης)

Αλκοόλ

Ανορεξιογονα φάρμακα: καφεΐνη και τεΐνη (να καταναλώνονται 6 ώρες πριν τον ύπνο)

Όσον αφορά το ωράριο του δείπνου, επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι το ωράριο δεν έχει κάποια συσχέτιση με τον ύπνο, θα πρέπει μόνο να προσέχουμε να έχουμε καθημερινά το δείπνο την ίδια πάντοτε ώρα, για να συνηθίσουμε τον οργανισμό μας σε σταθερά ωράρια. Όσο περισσότερο είμαστε σωστοί με το ωράριο των γευμάτων μας, τόσο πιο εύκολο θα είναι για τον οργανισμό μας να ρυθμιστεί με τον κιρκαδιανό ρυθμό.

                                                                                         Ελένη Μπόρση