Η σχέση μεταξύ των βακτηρίων του εντέρου και της ανθρώπινης υγείας είναι γνωστή. Ωστόσο, το πώς διαφέρουν οι βακτηριακές κοινότητες στα διάφορα μέρη των μήλων και αν επηρεάζονται από τη μέθοδο καλλιέργειας, δεν έχει μελετηθεί επαρκώς. Αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο για τα ίδια τα φυτά, αλλά και για τον μικροβιακό αποικισμό στον άνθρωπο. Μια μελέτη των Wassermann κ.ά. (2019) συνέκρινε το μικροβίωμα μήλων βιοδυναμικής και συμβατικής καλλιέργειας [1]. Αποδείχθηκε ότι, αν και ο αριθμός των βακτηρίων δεν επηρεάστηκε από τη μέθοδο καλλιέργειας, η ποικιλομορφία και η ομοιομορφία στην κατανομή των βακτηρίων ήταν πολύ αυξημένες στα βιοδυναμικά καλλιεργούμενα μήλα και περιείχαν λιγότερους παθογόνους οργανισμούς.

Τα βακτήρια διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην υγεία του ανθρώπου και των φυτών. Η μικροβιακή ποικιλομορφία των λαχανικών, των φρούτων και των αρωματικών φυτών και η αλληλεπίδρασή τους με το περιβάλλον είναι ακόμη ελάχιστα μελετημένη. Για παράδειγμα, η ποικιλομορφία καθορίζεται, μεταξύ άλλων, από τον γονότυπο του φυτού, ποικίλλει μεταξύ υπόγειων και υπέργειων δομών και επηρεάζεται σημαντικά από την ποιότητα του εδάφους. Τα μήλα είναι ένα από τα πιο ευρέως καταναλισκόμενα φρούτα στον κόσμο. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να αλλάξει τη σύνθεση της εντερικής βακτηριακής χλωρίδας στον άνθρωπο, οδηγώντας σε οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, λίγα είναι ακόμη γνωστά για το πώς ακριβώς αποικίζουν το έντερο οι βακτηριακές κοινότητες από τα μήλα. Ένα ερευνητικό ερώτημα της μελέτης των Wassermann κ.ά. (2019) ήταν σε ποιο βαθμό το μικροβίωμα των μήλων επηρεάζεται από τη μέθοδο καλλιέργειας, βιοδυναμική έναντι συμβατικής, και αν η ποσότητα και η σύνθεση των βακτηρίων διαφέρει στους διάφορους ιστούς των φρούτων [1]. 

Διεξαγωγή της μελέτης

Για τη μελέτη χρησιμοποιήθηκε η ποικιλία μήλου «Arlet». Τα βιοδυναμικά (Demeter) και τα συμβατικά παραγόμενα μήλα καλλιεργήθηκαν στη Στυρία (Αυστρία). Σε αντίθεση με τα μήλα Demeter, τα συμβατικά μήλα αντιμετωπίστηκαν ως εξής μετά τη συγκομιδή: αποθηκεύτηκαν σε ελεγχόμενη ατμόσφαιρα για σύντομο χρονικό διάστημα αμέσως μετά τη συγκομιδή, πλύθηκαν και συσκευάστηκαν σε μεμβράνη PE προς πώληση. Στο εργαστήριο, οι ερευνητές επιθεώρησαν οπτικά όλα τα μήλα ως προς το σχήμα, το μέγεθος, το χρώμα, την ποιότητα, τη σφριγηλότητα και τη φρεσκάδα. Επέλεξαν τέσσερα μήλα από κάθε τύπο καλλιέργειας και εξήγαγαν μικροοργανισμούς από το στέλεχος, το άκρο του στελέχους, το άκρο του κάλυκα, τη φλούδα, τον πολτό του καρπού και τους σπόρους. Ομογενοποίησαν τα αντίστοιχα δείγματα ξεχωριστά. Στη συνέχεια ανέλυσαν το DNA των δειγμάτων, συνέκριναν τα αποτελέσματα με βάσεις δεδομένων και μέτρησαν τόσο τον αριθμό των γονιδιακών αντιγράφων ανά γραμμάριο όσο και τη μικροβιακή ποικιλομορφία και για τα δύο συστήματα καλλιέργειας, εξετάζοντας το πρότυπο αποικισμού των βακτηρίων χρησιμοποιώντας φθορίζοντα in situ υβριδισμό.

Αποτελέσματα

Συνολικά, η ποσότητα των βακτηρίων δεν διέφερε σημαντικά μεταξύ βιοδυναμικών και συμβατικών μήλων (4,85 x 107 έναντι 4,67 x 107 αντιγράφων γονιδίων rRNA ανά γραμμάριο). Ωστόσο, διέφερε έντονα και ως επί το πλείστον σημαντικά μεταξύ των ιστών που αναλύθηκαν. Το στέλεχος και ο σπόρος είχαν την υψηλότερη βακτηριακή αφθονία (περίπου 1,54 x 108 και 1,26 x 108 αντίγραφα γονιδίων ανά γραμμάριο αντίστοιχα), ενώ η φλούδα είχε τη χαμηλότερη (4,49 x 104). Όσον αφορά την ποικιλομορφία, αποδείχθηκε ότι τα μήλα Demeter είχαν σημαντικά πιο ποικιλόμορφη μικροβιακή χλωρίδα από τα συμβατικά μήλα. Η διαφορά ήταν ακόμη μεγαλύτερη όταν συγκρίναμε τους διαφορετικούς ιστούς των μήλων των δύο μεθόδων καλλιέργειας. Με εξαίρεση το άκρο του κάλυκα, όλα τα μέρη (βλαστός, άκρο βλαστού, φλούδα, πολτός καρπού, σπόροι) παρουσίασαν σημαντικά υψηλότερη ποικιλότητα στα μήλα Demeter. Ήταν μάλιστα υψηλότερη στον πολτό φρούτων και τη φλούδα.

Συμπέρασμα

Είναι ενδιαφέρον να σημειωθούν οι διαφορές στον μικροβιακό αποικισμό, τόσο όσον αφορά την ποσότητα όσο και την ποικιλότητα, στους διάφορους ιστούς των μήλων. Αυτό είναι απολύτως λογικό. Μεγάλη ποσότητα βακτηρίων βρέθηκε στα δείγματα των σπόρων, των στελεχών και των άκρων των στελεχών, ενώ η φλούδα και ο πολτός φρούτων ήταν λιγότερο αποικισμένα σε πυκνότητα. Ωστόσο, τα δύο τελευταία είχαν την υψηλότερη ποικιλομορφία. Οι διαφορές αυτές σχετίζονται με τις διαφορετικές λειτουργίες των διαφόρων ιστών. Η φλούδα και ο πολτός των καρπών προστατεύουν τους σπόρους και επιτρέπουν την ανάπτυξή τους. Η ποικιλομορφία είναι υψηλή σε αυτές τις περιοχές. Στους ίδιους τους σπόρους, από την άλλη πλευρά, η ποσότητα των βακτηρίων είναι υψηλή, η οποία με τη σειρά της είναι σημαντική για την αναπαραγωγή. Η μορφή της καλλιέργειας έχει επίσης επίδραση εδώ: αν υπάρχει πλούσιος μικροβιόκοσμος στις περιοχές των σπόρων του φυτού, το φυτό είναι σε θέση να αναπτυχθεί υγιώς.

Ένα φρεσκοκομμένο μήλο φιλοξενεί περίπου 100 εκατομμύρια αντίγραφα βακτηριακών γονιδίων. Ωστόσο, δεν είναι τόσο η ποσότητα όσο η ποικιλομορφία των μικροοργανισμών που είναι καθοριστική για την επίδραση στην υγεία. Εάν τα φυτά αναπτύσσονται σε υγιές έδαφος που καλλιεργείται χωρίς χημικά λιπάσματα, μπορεί να αναπτυχθεί μια πλούσια ποικιλία βακτηρίων όχι μόνο στο έδαφος αλλά και στα φυτά. Αυτό αποδεικνύεται από τα αποτελέσματα της παρούσας μελέτης. Περαιτέρω μελέτες έχουν δείξει ότι τα βακτήρια που σχετίζονται με τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να ανιχνευθούν στο ανθρώπινο έντερο [2]. Εάν η ποικιλομορφία είναι υψηλή, τα παθογόνα βακτήρια καταστέλλονται. Οι ερευνητές υποψιάζονται επίσης μια σχέση μεταξύ των βακτηρίων που βρίσκονται στα μήλα Demeter και του χαμηλότερου κινδύνου αλλεργίας στα μήλα. Τα βακτήρια έχουν δομές που, παρόμοιες με τις πολυφαινόλες του μήλου, μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τις αλλεργικές αντιδράσεις. Αντίθετα, τα συμβατικά μήλα είχαν πιθανά παθογόνα. Αυτές οι συσχετίσεις υπογραμμίζουν πόσο σημαντικός είναι ο άξονας εδάφους-φυτών-εντερικού μικροβιώματος [1]. Αν το εξετάσουμε περαιτέρω, γίνεται σαφές από το πλαίσιο ότι η υγεία μπορεί να επιτευχθεί μόνο αν όλα τα μέρη, από το έδαφος μέχρι το πιάτο, είναι υγιή. Πρόκειται επομένως για τη μία και μοναδική υγεία για τον άνθρωπο και τον πλανήτη.

Βιβλιογραφία

[1] Wassermann B, Müller H, Berg G (2019): «Ένα μήλο την ημέρα: Ποια βακτήρια τρώμε με βιολογικά και συμβατικά μήλα;» Front. Microbiol. 10:1629.doi: 10.3389/fmicb.2019.01629

[2] Wicaksono WA, Cernava T, Wassermann B, Abdelfattah A, Soto-Giron MJ, Toledo GV, Virtanen SM, Knip M, Hyöty H, Berg G (2023): «The edible plant microbiome: evidence for the occurrence of fruit and vegetable bacteria in the human gut» Gut Microbes, 15:2, 2258565.

Ο θυρεοειδής είναι ένας από τους πιο σημαντικούς και συχνά κακοδιαχειριζόμενους αδένες του σώματος. Βρισκόμενος στο μπροστινό μέρος του λαιμού, αυτός ο αδένας σε σχήμα πεταλούδας εκκρίνει ορμόνες που ελέγχουν σημαντικές λειτουργίες, όπως η διαχείριση του βάρους, η χρήση ενέργειας, ο μεταβολισμός των τροφών, ακόμη και ο ύπνος.
Οι γυναικείες ορμόνες μπορούν να μετατοπιστούν από την ισορροπία τους κατά τη διάρκεια της τεκνοποίησης, της εμμηνόπαυσης, αλλά και λόγω χρόνιου στρες. Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες έχουν υψηλότερο ποσοστό παθήσεων του θυρεοειδούς από τους άνδρες και μπορεί να τις επηρεάσει σε πολλά στάδια της ζωής τους. Ακούμε καθημερινά για τα προβλήματα του θυρεοειδούς, καθώς οι γυναίκες θέλουν να κατανοήσουν τα συμπτώματα που υποδεικνύουν ελαττωματική λειτουργία του θυρεοειδούς.
Οι επαγγελματίες υγείας συχνά βασίζονται αποκλειστικά σε εξετάσεις αίματος και δεν επεξεργάζονται τη λεπτή γκρίζα ζώνη μεταξύ του «Τα εργαστηριακά σας αποτελέσματα είναι μια χαρά» και του «Ας δοκιμάσουμε συνταγογραφούμενη ορμονοθεραπεία». Αλλά λαμβάνοντας υπόψη μόνο αυτά τα δύο αντίθετα άκρα του φάσματος αφήνουν τις γυναίκες σε κίνδυνο να έχουν διαρκώς ανισορροπία στον θυρεοειδή και ενδεχομένως πιο σοβαρές, ακόμη και μη αναστρέψιμες, παθήσεις του θυρεοειδούς.
Πριν αρχίσετε να ανησυχείτε υπερβολικά, επιτρέψτε μου να σας καθησυχάσω ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να υποστηρίξετε την υγεία του θυρεοειδούς εύκολα και φυσικά. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε εύκολα προσβάσιμες τροφές και θρεπτικά συστατικά για να ενθαρρύνουμε τη σωστή λειτουργία.
Ο τρόπος που τρώμε μπορεί πραγματικά να βοηθήσει ή να βλάψει τον θυρεοειδή αδένα. Με τις σωστές πληροφορίες, μπορείτε να κάνετε επιλογές που θα βελτιώσουν την υγεία του θυρεοειδούς σας.
Η δίαιτα του θυρεοειδούς περιλαμβάνει απλές διατροφικές αλλαγές για να βοηθήσετε τον θυρεοειδή σας να θεραπευτεί με φυσικό τρόπο από τυχόν προβλήματα. Πρώτον, πρέπει να γνωρίζετε τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για έναν υγιή θυρεοειδή. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσδιορίσετε τις τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να τα λάβετε. 

Θρεπτικά συστατικά του θυρεοειδούς
Ο θυρεοειδής αδένας χρειάζεται συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα για να κάνει σωστά τη δουλειά του. Δεδομένου ότι όλοι μας έχουμε μία μοναδική ορμονική λειτουργία, ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε τι χρειάζεται συγκεκριμένα το σώμα σας είναι να κάνετε μια πλήρη εξέταση του θυρεοειδούς για να εντοπίσετε πού μπορεί να είναι εκτός ισορροπίας τα επιμέρους επίπεδα.
Παρόλα αυτά, η έρευνα δείχνει ότι μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά είναι πολύτιμα για όλους.

Ιώδιο
Αυτό είναι το πιο σημαντικό ιχνοστοιχείο που γνωρίζουμε για τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Χωρίς ιώδιο, ο θυρεοειδής στερείται ενός βασικού δομικού στοιχείου που χρειάζεται για την παραγωγή ορμονών που υποστηρίζουν όλους τους ιστούς του σώματος.
Η θυροξίνη (Τ4) και η τριιωδοθυρονίνη (Τ3) είναι οι πιο βασικές, δραστικές ορμόνες που έχουμε, οι οποίες περιέχουν ιώδιο. Το 2012, μια έκθεση των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων έδειξε ότι οι γυναίκες ηλικίας 20-39 ετών στις ΗΠΑ είχαν τα χαμηλότερα επίπεδα ιωδίου από κάθε άλλη ηλικιακή ομάδα.¹ Η Εθνική Έρευνα Δίαιτας και Διατροφής του Ηνωμένου Βασιλείου κατέληξε στο ίδιο συμπέρασμα.²
Αυτό είναι κάτι που μπορούμε εύκολα να βελτιώσουμε τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ιώδιο.

Σελήνιο
Αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο για τον θυρεοειδή μας με διάφορους τρόπους. Τα ένζυμα που περιέχουν σελήνιο προστατεύουν τον θυρεοειδή αδένα όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση στρες, λειτουργώντας σαν αποτοξίνωση για να βοηθήσουν στην απομάκρυνση του οξειδωτικού, του χημικού και ακόμη και του κοινωνικού στρες - τα οποία μπορούν να προκαλέσουν αντιδράσεις στο σώμα.
Οι πρωτεΐνες με βάση το σελήνιο βοηθούν στη ρύθμιση της σύνθεσης των ορμονών, μετατρέποντας την Τ4 στην πιο προσιτή Τ3. Αυτές οι πρωτεΐνες και τα ένζυμα βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη διατήρηση της σωστής ποσότητας κάθε θυρεοειδικής ορμόνης στους ιστούς και στο αίμα, καθώς και σε όργανα όπως το ήπαρ, τα νεφρά και ο εγκέφαλος.
Το σελήνιο βοηθά επίσης στη ρύθμιση και ανακύκλωση των αποθεμάτων ιωδίου μας.

Ψευδάργυρος, σίδηρος και χαλκός
Αυτά τα τρία ιχνοστοιχεία είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου μπορούν να προκαλέσουν επίσης χαμηλά επίπεδα T4, T3 και θυρεοειδοτρόπου ορμόνης (TSH). Έρευνες δείχνουν ότι τόσο ο υπερθυρεοειδισμός (υπερδραστήριος θυρεοειδής) όσο και ο υποθυρεοειδισμός (υπολειτουργικός θυρεοειδής) μπορούν να δημιουργήσουν έλλειψη ψευδαργύρου, οδηγώντας σε χαμηλότερες θυρεοειδικές ορμόνες.³
Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς. Με την παρουσία ανεπάρκειας ιωδίου, τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της απορρόφησης του ιωδίου και στην αποκατάσταση της ανισορροπίας του θυρεοειδούς.⁴
Ο χαλκός είναι απαραίτητος για να βοηθήσει στην παραγωγή TSH και να διατηρήσει την παραγωγή T4. Η Τ4 συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης και έρευνες δείχνουν ακόμη ότι η έλλειψη χαλκού μπορεί να συμβάλει σε υψηλότερη χοληστερόλη και σε καρδιακά προβλήματα.⁵

Αντιοξειδωτικά και βιταμίνες Β
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει ότι τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες, καταπολεμούν τις εκφυλιστικές ασθένειες και επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης. Οι βιταμίνες Α, C και Ε, μαζί με το ιώδιο και το σελήνιο, βοηθούν τον θυρεοειδή αδένα να μετριάσει το οξειδωτικό στρες σε μια συνεχή καθημερινή διαδικασία.
Το οξειδωτικό στρες τείνει να είναι υψηλότερο με τη νόσο του Graves, την πιο κοινή μορφή υπερθυρεοειδισμού. Σε αυτή την κατάσταση, ο υπερδραστήριος θυρεοειδής χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση οξυγονωμένων ενώσεων που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα.
Τα αντιοξειδωτικά συνιστώνται για να βοηθήσουν να σταματήσει το οξειδωτικό στρες πριν γίνει ντόμινο. Επιπλέον, οι βιταμίνες Β, ιδίως οι Β2, Β3 και Β6, βοηθούν τον θυρεοειδή να παράγει Τ4. Όλοι αυτοί οι μηχανισμοί συνδέονται μεταξύ τους, γι' αυτό και είναι πολύ σημαντική η λήψη των κατάλληλων μικροθρεπτικών συστατικών.

Τι πρέπει να τρώτε (και να αποφεύγετε) για έναν υγιή θυρεοειδή
Ανατρέξτε στην ενότητα «Τροφές για έναν υγιή θυρεοειδή», παρακάτω, για τις πηγές διατροφής που περιέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για να διατηρείτε τον θυρεοειδή σας υγιή και να λειτουργεί σωστά.
Από την άλλη πλευρά, οι τροφές που αναφέρονται παρακάτω μπορεί να διαταράξουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς σας.

Σόγια
Μελέτες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες της σόγιας μπορούν να αναστείλουν το ένζυμο που προσθέτει ιώδιο στη θυρεοειδική ορμόνη, γνωστό ως θυρεοειδική υπεροξειδάση (TPO).⁶ Οι μελέτες αυτές δείχνουν ότι η ισοφλαβόνη της σόγιας μπορεί να συνδεθεί με το ιώδιο που έχουμε, μειώνοντας το απόθεμα για την παραγωγή του θυρεοειδούς.
Το ζήτημα έγκειται στα επίπεδα ιωδίου που διαθέτουμε. Εάν τα επίπεδα είναι επαρκή, η κατανάλωση φυσικής σόγιας δεν θα πρέπει να αποτελεί πρόβλημα.⁷ Η σόγια αποτελεί τεράστια βοήθεια για πολλές γυναίκες στη ρύθμιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και άλλων θεμάτων,⁸ οπότε πρόκειται για ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λάβετε υπόψη σας.

Λαχανικά κράμβες
Αυτή η ομάδα, που μερικές φορές αναφέρεται ως σταυρανθή λαχανικά, περιλαμβάνει τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, το μπρόκολο και το λάχανο. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν τις θυρεοειδικές ορμόνες με παρόμοιο τρόπο με τη σόγια. Αυτό το κάνουν παρεμβαίνοντας στην ικανότητα του θυρεοειδούς να προσλαμβάνει το ιώδιο. Ένας θυρεοειδής που προσπαθεί να απορροφά περισσότερο ιώδιο διογκώνεται και αυτό το πρήξιμο ονομάζεται βρογχοκήλη.
Οι ενώσεις που παρεμποδίζουν την πρόσληψη ιωδίου, τα λεγόμενα βρογχοτρόπα, απαντώνται σε μικρές ποσότητες και σε πολλά άλλα τρόφιμα, όπως το σπανάκι, τα φιστίκια και οι φράουλες.
Καταναλωμένα σε φυσιολογικές ποσότητες, όπως μερικές μερίδες την εβδομάδα, τα τρόφιμα αυτά δεν είναι πιθανό να προκαλέσουν προβλήματα στον άνθρωπο. Αλλά η κατανάλωση πολλών από αυτά ωμά σε σύντομο χρονικό διάστημα θα μπορούσε να δημιουργήσει πρόβλημα.⁹ Και όπως μπορείτε να δείτε στη λίστα με τις τροφές για την υγεία του θυρεοειδούς που ακολουθεί, αυτές οι τροφές περιέχουν επίσης ζωτικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία του θυρεοειδούς.
Κρατώντας την κατανάλωσή τους σε λογικές ποσότητες και συνδυάζοντάς τα με τροφές πλούσιες σε ιώδιο, μπορούμε να αντισταθμίσουμε τη μείωση ιωδίου. Το μαγείρεμα αυτών των λαχανικών βοηθά επίσης στη διάσπαση των βρογχογόνων ενώσεων.

Τροφές που περιέχουν γλουτένη
Υπάρχει σαφής σύνδεση μεταξύ της δυσανεξίας στη γλουτένη, της κοιλιοκάκης και των αυτοάνοσων προβλημάτων του θυρεοειδούς.¹⁰ Σας συνιστώ ανεπιφύλακτα να αποφεύγετε τη γλουτένη -που περιέχεται στο σιτάρι και σε άλλα δημητριακά- εάν έχετε πρόβλημα με τον θυρεοειδή. Η γλουτένη βρίσκεται σε πολλές τροφές και μπορεί να προκαλέσει μια ολόκληρη σειρά από πεπτικά προβλήματα και ορμονικές ανισορροπίες.
Είχα πολλούς ασθενείς των οποίων η λειτουργία του θυρεοειδούς βελτιώθηκε όταν διαπιστώσαμε ότι είχαν ευαισθησία στη γλουτένη και αφαιρέσαμε τη γλουτένη από τη διατροφή τους. Και όχι μόνο αυτό, αλλά ένιωθαν και καλύτερα.

Βρείτε την ισορροπία σας
Όταν μαθαίνετε να υποστηρίζετε τον θυρεοειδή σας με φυσικό τρόπο, μπορείτε να βελτιώσετε τον τρόπο που αισθάνεστε σε πολλά επίπεδα. Μόλις μάθετε ποιες τροφές βοηθούν ή εμποδίζουν τον θυρεοειδή σας και τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, αυτό θα γίνει δεύτερη φύση σας.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.

Ελεχθείτε. Κάντε μια πλήρη εξέταση θυρεοειδούς και ελέγξτε τα επίπεδα ιωδίου, σεληνίου και βιταμίνης D. Τα συνδυασμένα αποτελέσματα αυτών των εξετάσεων μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε τυχόν υποκείμενες παθήσεις και τον καλύτερο τρόπο αντιμετώπισής τους.

Τρώτε πλήρεις τροφές και εξετάστε το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρωμάτων. Η υποστήριξη του θυρεοειδούς σας με την κατανάλωση υγιεινών τροφών πλούσιων στα σωστά μικροθρεπτικά συστατικά είναι ιδανική. Αλλά δεν είναι πάντα δυνατό να λαμβάνετε όλα όσα χρειάζεστε από τα τρόφιμα.
Η λήψη ενός υψηλής ποιότητας πολυβιταμινούχου και μεταλλικού συμπληρώματος μπορεί να βοηθήσει στη αντιμετώπιση των ελλείψεων όταν υπάρχει ανισορροπία του θυρεοειδούς. Δοκιμάστε αυτή την προσέγγιση πριν πάρετε μια συνθετική θυρεοειδική ορμόνη, καθώς αυτές οι συνταγές τείνουν να αυξάνουν την εξάρτηση του θυρεοειδούς από αυτές, καθιστώντας δυσκολότερη τη διακοπή τους αργότερα.

Χρησιμοποιήστε βότανα. Υπάρχουν πολλά βότανα που μπορούν να υποστηρίξουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς, όπως το χαμομήλι, το φασκόμηλο¹¹ και η ασβαγκάντα.¹² Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το Bacopa monnieri και το Coleus forskohlii μπορούν να βοηθήσουν.¹³
Σε συνδυασμό με το ιώδιο και το σελήνιο, αυτά τα βότανα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ενέργειας και στην υποστήριξη του υγιούς μεταβολισμού. Ωστόσο, μπορεί να έχουν ισχυρές επιδράσεις, γι' αυτό είναι σημαντικό να τα χρησιμοποιείτε προσεκτικά. Ένας επαγγελματίας υγείας ειδικός στα βότανα μπορεί να σας βοηθήσει με τη φόρμουλα και τη δοσολογία με βάση τις ατομικές σας ανάγκες.

Διαχειριστείτε το άγχος. Το χρόνιο στρες οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες. Με την πάροδο του χρόνου η υψηλή κορτιζόλη μπορεί να υπερλειτουργήσει τις θυρεοειδικές ορμόνες, οδηγώντας τελικά σε υποθυρεοειδισμό.
Ένας καλός τρόπος για να ελαχιστοποιήσετε το σωματικό στρες είναι να τρώτε πιο συχνά. Τρία ισορροπημένα γεύματα και δύο υγιεινά σνακ κάθε μέρα μπορούν να διατηρήσουν την ομαλή λειτουργία του θυρεοειδούς σας.
Η ελαχιστοποίηση του συναισθηματικού στρες είναι επίσης σημαντική. Η άσκηση, ο άφθονος ύπνος και οι τεχνικές χαλάρωσης, όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός, μπορούν να βοηθήσουν στην ισορροπία των ορμονών και της λειτουργίας του θυρεοειδούς σας.

Καθίστε και απολαύστε τα γεύματά σας. Στη σύγχρονη δυτική κουλτούρα, η χαλάρωση βρίσκεται συχνά στο τέλος της λίστας με τις υποχρεώσεις μας. Όταν τρέχουμε και βιαζόμαστε να φάμε, ή τρώμε όρθιοι στον πάγκο της κουζίνας, στο αυτοκίνητο ή στο γραφείο μας, το πεπτικό σύστημα δεν λειτουργεί τόσο καλά όσο όταν είμαστε χαλαροί και άνετοι ενώ τρώμε.

Το να καθόμαστε και να απολαμβάνουμε τα γεύματα όχι μόνο βοηθάει στη θρέψη του σώματός μας, αλλά βοηθάει και τον θυρεοειδή μειώνοντας το άγχος που σχετίζεται με τη βιασύνη. Καθίστε με τους φίλους και την οικογένεια, μιλήστε, γελάστε, χαλαρώστε και απολαύστε το διάλειμμα. Θα παρατηρήσετε μια διαφορά στο πώς αισθάνεστε, και ο θυρεοειδής σας θα το κάνει επίσης.

Τροφές για έναν υγιή θυρεοειδή
Συμπεριλάβετε τις παρακάτω τροφές στη διατροφή σας για να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για την υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς.

Ιώδιο
Πρωτογενείς πηγές: Kelp, nori, kombu, dulse, arame, wakame, hijiki, μπακαλιάρος, μύδια, σολομός, γαρίδες, στρείδια, σαρδέλες, ιωδιούχο θαλασσινό αλάτι.
Δευτερογενείς πηγές: Αβγά, σπανάκι, σκόρδο, σπαράγγια, σέσκουλα, μανιτάρια, καλοκαιρινά κολοκύθια, σουσάμι, φασόλια lima.

Σελήνιο
Τόνος, μανιτάρια, βοδινό κρέας, ηλιόσποροι, καρύδια Βραζιλίας, κρέατα που περιλαμβάνουν σπλάχνα, παλαμίδα, σόγια.

Ψευδάργυρος
Μοσχάρι, γαλοπούλα, αρνί, φρέσκα στρείδια, σαρδέλες, σόγια, καρύδια, ηλιόσποροι, καρύδια Βραζιλίας, πεκάν, αμύγδαλα, αρακάς, τζίντζερ, δημητριακά ολικής αλέσεως, σιρόπι σφενδάμου.

Χαλκός
Καβουρμάς, στρείδια, αστακός, μοσχάρι, ξηροί καρποί, ηλιόσποροι, φασόλια (λευκά φασόλια, ρεβίθια, σόγια), μανιτάρια shiitake, πάστα ντομάτας, μαύρη σοκολάτα.

Σίδηρος
Βιολογικά κρέατα, στρείδια, μύδια, σπανάκι, φακές, σόγια, λευκά φασόλια, κολοκυθόσποροι, μελάσα.

Βιταμίνη Α
Μπρόκολο, σπαράγγια, μαρούλι, λάχανο, καρότα, σπανάκι, γλυκοπατάτες, συκώτι, χειμερινή κολοκύθα, κολοκύθα, πεπόνι.

Βιταμίνη C
Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, χόρτα (μουστάρδα, λάχανο, γογγύλια), μαϊντανός, πιπεριές (τσίλι, καμπάνα, γλυκές), φράουλες, γκουάβα, παπάγια, εσπεριδοειδή, ακτινίδια.

Βιταμίνη Ε
Φιστίκια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι, φασόλια και σόγια, σπαράγγια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, συκώτι.

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
Κρόκοι αβγών, κρέατα με όργανα, άγριο ρύζι, φύτρο σιταριού, μαγιά μπύρας, μανιτάρια, αμύγδαλα

Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
Πουλερικά (λευκό κρέας), φιστίκια (με τη φλούδα), πίτουρο σιταριού, πίτουρο ρυζιού, συκώτι, μαγιά μπύρας.

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)
Ψάρια (τόνος, πέστροφα, σολομός), συκώτι, μπανάνες, καστανό ρύζι, φύτρα σιταριού, ηλιόσποροι, καρύδια, φασόλια (ναυτικά φασόλια, φασόλια pinto, σόγια, φασόλια lima), μαγιά μπύρας.

Υπερθυρεοειδισμός - Υποθυρεοειδισμός
Το σώμα σας μπορεί να υποφέρει με πολλούς τρόπους όταν οι θυρεοειδικές ορμόνες δεν είναι σωστά ισορροπημένες. Ακολουθούν τα σημάδια και τα συμπτώματα των δύο κύριων τύπων θυρεοειδικής νόσου.

Υπερθυρεοειδισμός
Όταν ο θυρεοειδής αδένας σας είναι υπερδραστήριος, παράγοντας υπερβολική ποσότητα Τ3 και Τ4, είναι γνωστός ως υπερθυρεοειδισμός. Ενώ αυτή η κατάσταση είναι σχετικά σπάνια, όταν δεν αναγνωρίζεται, τα συμπτώματα μπορεί να είναι αρκετά δυσάρεστα.
Αυτά είναι μερικά σημάδια που δείχνουν ότι μπορεί να έχετε να κάνετε με υπερδραστήριο θυρεοειδή:

Ανησυχία

Ευερεθιστότητα

Κακός ύπνος

Τρέμουλο των χεριών

Απώλεια βάρους ακόμα και αν τρώτε περισσότερο.

Αίσθημα παλμών της καρδιάς.

Ιδρώτας.

Αυξημένη δίψα.

Διάρροια.

Δύσπνοια.

Αλλαγές στην έμμηνο ρύση.

Αλλαγές στο δέρμα και τα μαλλιά.

Κόπωση.

Μυϊκή αδυναμία.

Πρησμένος θυρεοειδής αδένας.

Προβλήματα στα μάτια.

Συνήθως, τα άτομα με υπερθυρεοειδισμό δεν παρουσιάζουν όλα αυτά τα συμπτώματα, αλλά συχνά έχουν τουλάχιστον δύο. Τα συμπτώματα σπάνια εμφανίζονται από τη μια μέρα στην άλλη- αντίθετα, αναπτύσσονται σε διάστημα αρκετών εβδομάδων. Γι' αυτό είναι σημαντικό να αναγνωρίζετε ακόμη και τα ήπια συμπτώματα και να τα διερευνάτε προτού η κατάσταση γίνει πολύ σοβαρή.

Αν δεν αντιμετωπιστεί, ο υπερθυρεοειδισμός μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη και οστεοπόρωσης.

Υποθυρεοειδισμός
Πολύ πιο συχνός, υποθυρεοειδισμός ονομάζεται όταν ο θυρεοειδής αδένας σας υπολειτουργεί, με αποτέλεσμα τα επίπεδα των Τ3 και Τ4 να είναι πολύ χαμηλά. Τα συμπτώματα κυμαίνονται από ενοχλητικά έως αρκετά σοβαρά, ανάλογα με το επίπεδο της ανεπάρκειας, και εμφανίζονται αργά-συχνά με την πάροδο αρκετών ετών.
Είναι εύκολο να αποδώσετε κάποια από τα σημάδια, όπως η κόπωση και η αύξηση του βάρους, στη γήρανση μέχρι να αναπτύξετε πιο εμφανή συμπτώματα. Αυτά είναι μερικά κοινά σημάδια υποθυρεοειδισμού:

Δυσκοιλιότητα.

Ξηρό δέρμα.

Πρήξιμο στο πρόσωπο.

Αυξημένη ευαισθησία στο κρύο.

Βραχνάδα.

Υψηλή χοληστερόλη.

Πονόλαιμοι ή αδύναμοι μύες.

Πόνος και πρήξιμο στις αρθρώσεις.

Αραίωση μαλλιών.

Ακανόνιστες ή βαριές περίοδοι.

Προβλήματα μνήμης.

Κατάθλιψη.

Επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού.

Αν δεν αντιμετωπιστεί, ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να γίνει πιο σοβαρός και να περιλαμβάνει βρογχοκήλη (διογκωμένος θυρεοειδής) και αυξημένη γνωστική εξασθένιση.
Αν και σπάνιος, ο προχωρημένος υποθυρεοειδισμός είναι πολύ σοβαρός και μπορεί να είναι απειλητικός για τη ζωή. Τα συμπτώματα αυτής της κατάστασης περιλαμβάνουν χαμηλή αρτηριακή πίεση, πτώση της θερμοκρασίας του σώματος, μειωμένη αναπνοή και κώμα.

Βιβλιογραφικές αναφορές

1. CDC, Second National Report on Biochemical Indicators of Diet and Nutrition in the US Population, 2012, cdc.gov
2. Public Health England, “NDNS: Results from Years 9 to 11 (Combined)—Statistical Summary,” Dec 11, 2020, gov.uk
3. Int J Trichology, 2013; 5(1): 40–42
4. Thyroid, 2002; 12(10): 867–78
5. Open Heart, 2018; 5(2): e000784
6. Biochem Pharmacol, 1997; 54(10): 1087–96; Chem Res Toxicol, 1996; 9(1): 16–23
7. J Med Food, 2003; 6: 309–316
8. J Bone Miner Res, 2017; 32(1): 157–164; J Clin Endocrinol Metab, 2011; 96(5): 1442–9
9. Int J Mol Sci, 2024; 25(7): 3988
10. Dig Dis Sci, 2001; 46(12): 2631–5; Eur J Gastroenterol Hepatol, 1998; 10(11): 927–31
11. Eur J Public Health, 2015; 25(6): 1001–5
12. J Altern Complement Med, 2018; 24(3): 243–248
13. J Ethnopharmacol, 2002; 81(2): 281–5; FEBS Lett, 1984; 170(2): 273–6.

Το 2024 πραγματοποιήθηκε Σύνοδος για τη Μεταβολική Υγεία στις ΗΠΑ με θέμα το γλυκαντικό αλλουλόζη (1). Η εκδήλωση περιλάμβανε ένα εξαιρετικό πάνελ ειδικών επιστημόνων. Στη σύνοδο αυτή αναλύθηκε πώς η αλλουλόζη επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τη διαχείριση βάρους και τη διέγερση του GLP-1 για κορεσμό και έλεγχο της γλυκόζης.

Τι είναι η αλλουλόζη;
Η αλλουλόζη είναι ένα σχετικά νέο γλυκαντικό στην αγορά. Γνωστή επίσης ως D-ψικόζη, η αλλουλόζη είναι ένα σπάνιο σάκχαρο που απαντάται φυσικά σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα φρούτα, όπως τα σύκα και οι σταφίδες. Δομικά, ταξινομείται ως μονοσακχαρίτης, παρόμοια με τη γλυκόζη και τη φρουκτόζη. Η μοναδική χημική της διάταξη αποτρέπει τον μεταβολισμό της με τον ίδιο τρόπο όπως άλλες ζάχαρες. Αυτή η διαφορά αποτελεί τη βάση για το χαμηλό θερμιδικό της προφίλ και τα μεταβολικά οφέλη της. Παρόλο που περίπου το 70% της αλλουλόζης που καταναλώνετε απορροφάται στο αίμα μέσω του πεπτικού σας συστήματος, αποβάλλεται μέσω των ούρων χωρίς να χρησιμοποιείται ως καύσιμο.

Η γλυκύτητα της αλλουλόζης προσομοιάζει έντονα αυτή της σακχαρόζης (κοινής ζάχαρης). Ωστόσο, σε αντίθεση με τη σακχαρόζη, η αλλουλόζη αποδίδει μόλις 0,2 έως 0,4 θερμίδες ανά γραμμάριο, συγκριτικά με τις 4 θερμίδες ανά γραμμάριο της ζάχαρης.

Οφέλη υγείας της αλλουλόζης
1. Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα
Η αλλουλόζη έχει ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που την καθιστά κατάλληλο γλυκαντικό για άτομα με διαβήτη. Η αλλουλόζη αποβάλλεται σε μεγάλο βαθμό από το σώμα χωρίς να μεταβολίζεται. Έρευνες σε πειραματόζωα δείχνουν ότι η αλλουλόζη μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης μετά το γεύμα, συμβάλλοντας ενδεχομένως στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 (2-5).

Πρώιμες έρευνες υποδεικνύουν επίσης ότι η αλλουλόζη μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα στους ανθρώπους. Σε μία μελέτη, 30 συμμετέχοντες χωρίς διαβήτη έλαβαν δόση 50 γραμμαρίων σακχαρόζης, ακολουθούμενη είτε από ένα εικονικό φάρμακο είτε από αλλουλόζη. Η ομάδα που κατανάλωσε αλλουλόζη παρουσίασε σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από 30 λεπτά σε σύγκριση με την ομάδα που έλαβε το εικονικό φάρμακο (placebo) (6).

2. Υποστήριξη στη διαχείριση βάρους
Μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι η αλλουλόζη μπορεί να επηρεάσει τον ενεργειακό μεταβολισμό μειώνοντας τη συσσώρευση λίπους και προάγοντας την οξείδωση του λίπους.
Σε μια μελέτη με 121 Κορεάτες ενήλικες, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν 4 ή 7 γραμμάρια αλλουλόζης ή ένα εικονικό φάρμακο δύο φορές την ημέρα για 12 εβδομάδες. Η ομάδα που κατανάλωσε τη μεγαλύτερη ποσότητα αλλουλόζης παρουσίασε σημαντική μείωση στο ποσοστό και τη μάζα του σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους (7).
Μια άλλη μικρή μελέτη με 13 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 5 γραμμαρίων αλλουλόζης πριν από ένα γεύμα φάνηκε να βελτιώνει τον ενεργειακό μεταβολισμό μετά την κατανάλωση τροφής, κάτι που μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του σωματικού βάρους (8).
Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση αλλουλόζης μπορεί να μειώσει την όρεξη και να βελτιώσει το αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας τα άτομα να ακολουθούν δίαιτες ελεγχόμενων θερμίδων.
Ο Dr. Ben Bikman, αναπληρωτής καθηγητής κυτταρικής βιολογίας στο Brigham Young University, παρουσίασε τα αποτελέσματα μιας νέας μελέτης, που εξέτασε τις επιδράσεις της στέβιας και της αλλουλόζης σε αρουραίους που τρέφονταν είτε με μια τυπική δίαιτα είτε με μια Δυτική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη. Σε διάστημα 12 εβδομάδων, οι αρουραίοι με τη Δυτική δίαιτα που κατανάλωναν στέβια παρουσίασαν τη μεγαλύτερη αύξηση βάρους, ενώ εκείνοι που κατανάλωναν αλλουλόζη παρουσίασαν σημαντικά μικρότερη αύξηση βάρους, βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, καλύτερη ανοχή στη γλυκόζη, αυξημένο γλυκογόνο στο ήπαρ, μειωμένους δείκτες φλεγμονής και άλλα οφέλη για την υγεία (9).

3. Προστασία από τη λιπώδη νόσο του ήπατος
Μελέτες σε αρουραίους και ποντίκια έχουν δείξει ότι η αλλουλόζη φαίνεται να μειώνει την αποθήκευση λίπους στο ήπαρ (10-11). Επιπλέον, μια μικρή μελέτη με 90 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αλλουλόζης για 48 εβδομάδες βελτίωσε τους δείκτες λιπώδους νόσου του ήπατος (12).

Η αλλουλόζη είναι ένας αγωνιστής GLP-1. Θα αποτελέσει το νέο φυσικό Ozempic χωρίς παρενέργειες;
Το GLP-1 (γλυκανόμορφο πεπτίδιο 1), μια ορμόνη που εμπλέκεται στη ρύθμιση της γλυκόζης και στον έλεγχο της όρεξης, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνεται με την κατανάλωση αλλουλόζης, βελτιώνοντας την ανοχή στη γλυκόζη και μειώνοντας την αύξηση του βάρους.
Η αλλουλόζη μοιάζει με τη φρουκτόζη, αλλά δεν ενεργοποιεί την οδό που οδηγεί στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Επίσης διεγείρει το GLP-1. Το GLP-1 μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα και, όπως έχουν διαπιστώσει οι επιστήμονες, όταν χορηγούν αλλουλόζη σε άτομα ή στους ίδιους, τα επίπεδα γλυκόζης μετά το γεύμα μειώνονται, ενώ τα επίπεδα ινσουλίνης είτε παραμένουν σταθερά είτε τείνουν να μειώνονται.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η αλλουλόζη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καθημερινό συμπλήρωμα για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και όχι μόνο ως υποκατάστατο της ζάχαρης.
Η αλλουλόζη, δρώντας ως αγωνιστής του GLP-1, σας κάνει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για περισσότερη ώρα, επειδή καθυστερεί την κένωση του στομάχου.
Το εξαιρετικό χαρακτηριστικό του GLP-1 είναι ότι, σε αντίθεση με την περίπτωση φαρμάκων όπως η σεμαγλουτίδη (Ozempic), όπου τα επίπεδα του GLP-1 παραμένουν υψηλά συνεχώς και οι παρενέργειες είναι σημαντικές, με την αλλουλόζη η αύξηση είναι παροδική και υποχωρεί.

Είναι η αλλουλόζη ασφαλής;
Η ασφάλεια της αλλουλόζης έχει μελετηθεί εκτενώς και έχει αναγνωριστεί ως «Γενικά Αναγνωρισμένη ως Ασφαλής» (GRAS) από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA).

Γιατί δεν επιτρέπεται η αλλουλόζη στην Ευρωπαϊκή Ένωση;
Γεννάται το ερώτημα γιατί, ενώ η αλλουλόζη έχει τόσες ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία, δεν επιτρέπεται (ακόμα τουλάχιστον) στην Ευρώπη. Στην Ευρώπη θεωρείται «νέο τρόφιμο» (novel food), που σημαίνει ότι δεν είναι διαθέσιμη αρκετό καιρό ώστε να έχει υποβληθεί σε επαρκή δοκιμή. Εδώ όμως θα πρέπει να καυτηριάσουμε το γεγονός, ότι στην Ευρώπη επιτρέπεται η χρήση της ασπαρτάμης, η οποία έχει ταξινομηθεί από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως ένα πιθανό καρκινογόνο, αλλά δεν επιτρέπεται η χρήση της αλλουλόζης η οποία έχει φανεί ότι είναι ασφαλής και δεν έχει παρενέργειες.

ΠΗΓΕΣ
1. https://www.youtube.com/watch?v=sqNlZDivjAg
2. Clin Nutr. 2020 Nov;39(11):3308-3318.
3. J Agric Food Chem. 2017 Apr 5;65(13):2888-2894.
4. Drug Des Devel Ther. 2015 Jan 17;9:525-35.
5. Heliyon. 2021 Sep 17;7(9):e08013.
6. BMJ Open Diabetes Res Care. 2021 Feb;9(1):e001939.
7. Nutrients. 2018 Jan 31;10(2):160.
8. Nutrition. 2017 Nov-Dec;43-44:16-20.
9. Nutrients. 2024 Jun 10;16(12):1821.
10. Food Funct., 2019,10, 2417-2425.
11. J Food Sci. 2015 Jul;80(7):H1619-26.
12. Fundamental Toxicological Sciences. 2020 Jan; 7(1):15-31.

Για το εκτεταμένο άρθρο δείτε εδω: Αλλουλόζη

Ο Μάριος Δημόπουλος γεννήθηκε το 1975 στον Πειραιά. Σπούδασε αρχικά φιλολογία με ειδικότητα στη γλωσσολογία στη Φιλοσοφική Σχολή του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Στη συνέχεια λόγω του ενδιαφέροντός του στις φυσικές και εναλλακτικές θεραπείες σπούδασε στο εξωτερικό διατροφολογία και φυσικοπαθητική (naturopathy). Έχει ειδικευθεί στη χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων και εστιάζει την έρευνά του στην πρόληψη των ασθενειών με σωστή διατροφή, με χορήγηση βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών ουσιών υπό μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων και με χορήγηση φαρμακευτικών φυτών και βοτάνων. Είναι καθηγητής διατροφολογίας στη σχολή Natural Health Science (Ελλάδα), όπου διδάσκει για τα διατροφικά συμπληρώματα σε φαρμακοποιούς, διαιτολόγους, διατροφολόγους και εναλλακτικούς θεραπευτές. Ο Μάριος Δημόπουλος έχει γράψει 36 βιβλία για θέματα υγείας. Εδώ το πλήρες βιογραφικό του.

Από όλα τα όργανα του σώματός μας, ο εγκέφαλός μας μπορεί να είναι ο πιο αδύναμος κρίκος. H Ευρωπαϊκή Ομοσπονδία Εταιρειών Νευροεπιστήμης υποστηρίζει ότι υπάρχει μια «παγκόσμια κατάσταση έκτακτης ανάγκης για την υγεία του εγκεφάλου».

Τόσο το μέγεθος του εγκεφάλου μας όσο και ο δείκτης νοημοσύνης μας μειώνονται, κατά μέσο όρο, λέει ο καθηγητής Michael Crawford, διευθυντής του Ινστιτούτου Χημείας του Εγκεφάλου και Ανθρώπινης Διατροφής στο Imperial College του Λονδίνου - και αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο τι τρώμε. Την κορυφή του παγόβουνου αποτελούν η κατάθλιψη, το άγχος, η αϋπνία, η λήθη και τελικά η απώλεια της μνήμης. Η άνοια επηρεάζει σχεδόν ένα εκατομμύριο ανθρώπους στο Ηνωμένο Βασίλειο και 7 εκατομμύρια στις ΗΠΑ, περίπου το 10% των ατόμων άνω των 65 ετών και στις δύο χώρες.

Πρέπει κυριολεκτικά να «αναβαθμίσουμε» τον εγκέφαλό μας - αλλιώς, οδεύουμε προς ένα εγκεφαλικό τσουνάμι.

Στη δεκαετία του 1990, δημιούργησα το Brain Bio Centre στο Λονδίνο, στο Institute for Optimum Nutrition, για ανθρώπους που υπέφεραν από διάφορα προβλήματα υγείας που αφορούν στην εγκεφαλική λειτουργία.

Για περισσότερα από 40 χρόνια, είχα την ευκαιρία να σπουδάσω κοντά σε κορυφαίους επιστήμονες στον τομέα της ψυχικής υγείας, όπως ο David Smith, ομότιμος καθηγητής φαρμακολογίας στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, και η Helga Refsum, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Όσλο. Οι εξαιρετικές μελέτες της Refsum σχετικά με τη διατροφική θεραπεία έχουν δείξει ότι η συρρίκνωση των περιοχών του εγκεφάλου που πάσχουν από Αλτσχάιμερ μειώνεται έως και 73% μέσα σε ένα χρόνο, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, γεγονός που προηγείται σημαντικά από οποιαδήποτε φαρμακευτική θεραπεία για την άνοια.

Συγκέντρωσα όλες τις έρευνες για να σας παρουσιάσω την απόλυτη φιλική προς τον εγκέφαλο διατροφή, καθώς και οκτώ βασικούς τρόπους για να βελτιώσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας προκειμένου να προλάβετε την άνοια. Με όλα όσα γνωρίζουμε τώρα, είναι δυνατόν όχι μόνο να προλάβουμε τη γνωστική έκπτωση αλλά και να ενισχύσουμε την εγκεφαλική λειτουργία, την ευφυΐα, τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη διάθεση.

Τροφή για τον εγκέφαλο

Ό,τι τρώμε έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου μας. Μια μελέτη στη Φινλανδία και τη Σουηδία συνέκρινε τα άτομα με υγιεινή και ανθυγιεινή διατροφή στη μέση ηλικία για να καθορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ και άνοιας 14 χρόνια αργότερα. Όσοι ακολουθούσαν μία πιο υγιεινή διατροφή είχαν 88% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και 92% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ.¹

Μια μελέτη που παρακολούθησε περισσότερους από 30.000 ανθρώπους επί μια δεκαετία διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υγιεινή διατροφή είχαν περίπου επτά φορές λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν γνωστική έκπτωση λόγω ηλικίας ή άνοια, σε σχέση με εκείνους με «μέση» διατροφή και περίπου εννέα φορές λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν άνοια συγκριτικά με εκείνους που δεν τρέφονταν υγιεινά.

Ο ορισμός της υγιεινής διατροφής ήταν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ψάρια, αβγά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και τσάι.² Τα τρόφιμα αυτά είναι χαρακτηριστικά της μεσογειακού τύπου διατροφής, η οποία συνήθως περιέχει περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και περισσότερα ψάρια, λιγότερο κρέας και μερικές φορές λίγο κρασί.

Πρώιμες μελέτες σχετικά με τη μεσογειακού τύπου διατροφή ανέφεραν ότι η αυστηρή υιοθέτησή της μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ κατά ένα τρίτο σε σύγκριση με τη ασυνεπή τήρηση.³

Μία πιο πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο εξέτασε τα αποτελέσματα μιας μεσογειακού τύπου διατροφής που ονομάζεται δίαιτα MIND, με πολλά λαχανικά και φρούτα. Σύμφωνα με τους ερευνητές, «τα άτομα που σημείωσαν την υψηλότερη βαθμολογία για την τήρηση της μεσογειακής διατροφής είχαν μορφολογία εγκεφάλου, παρόμοια με αυτή που είχαν 18 χρόνια νεότερα από τα άτομα που σημείωσαν τη χαμηλότερη βαθμολογία»⁴.

Μια παρόμοια μελέτη στην Ολλανδία αναφέρθηκε στον συνολικό όγκο του εγκεφάλου, έναν άλλο δείκτη άνοιας: «Η καλύτερης ποιότητας διατροφή σχετίζεται με μεγαλύτερο όγκο εγκεφάλου, όγκο φαιάς ουσίας, όγκο λευκής ουσίας και όγκο ιππόκαμπου. Η υψηλή πρόσληψη λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, γαλακτοκομικών προϊόντων και ψαριών και η χαμηλή πρόσληψη ποτών που περιέχουν ζάχαρη σχετίζονταν με μεγαλύτερους εγκεφάλους».⁵

Έτσι, ακολουθώντας μια φιλική προς τον εγκέφαλο διατροφή θα μπορούσατε να μειώσετε τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης έως και κατά 90%, να σταματήσετε τη συρρίκνωση του εγκεφάλου σας και να αποτρέψετε τα σημάδια της γήρανσης του εγκεφάλου, όπως οι αμυλοειδείς πλάκες και τα νευροϊνιδιακά π-ταυ συμπλέγματα.

Μικρές αλλαγές, μεγάλες διαφορές

Η προσθήκη μιας καλής τροφής στη διατροφή σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Η έρευνα του Πανεπιστημίου Rush διαπίστωσε ότι οι επιλογές καλής διατροφής -όπως η κατανάλωση των συνιστώμενων ποσοτήτων λαχανικών ή φρούτων- μείωσε τη συσσώρευση αμυλοειδούς στον εγκέφαλο σε επίπεδο παρόμοιο με τη μείωση της ηλικίας του εγκεφάλου σας κατά τέσσερα χρόνια περίπου.

Στη μελέτη τους, το μεγαλύτερο αποτέλεσμα βρέθηκε σε όσους έτρωγαν χόρτα. Εκείνοι που βρίσκονταν στο ανώτερο τρίτο της κατανάλωσης χόρτων είχαν σημαντικά λιγότερη παθολογία που σχετίζεται με το Αλτσχάιμερ από εκείνους που βρίσκονταν στο κατώτερο τρίτο.

«Κάνοντας μια απλή διατροφική τροποποίηση, όπως η προσθήκη περισσότερων χόρτων, μούρων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ελαιολάδου και ψαριών, μπορεί στην πραγματικότητα να καθυστερήσει την εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ ή να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας όταν γερνάτε», δήλωσε η συγγραφέας της μελέτης Puja Agarwal, επίκουρη καθηγήτρια εσωτερικής ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush.

Η μείωση των βλαβερών τροφών έχει επίσης μεγάλο αντίκτυπο. Αντικαθιστώντας μόλις το 10% των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή σας με ένα αντίστοιχο ποσοστό μη επεξεργασμένων ή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας κατά 19%.⁶

Οι καλύτερες τροφές που ωφελούν τον εγκέφαλο

Ποιες είναι λοιπόν οι τροφές που προστατεύουν περισσότερο τον εγκέφαλο και τη γνωστική μας υγεία; Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Νορβηγία,⁷ οι παρακάτω είναι μερικές από τις πιο σημαντικές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Φρούτα και λαχανικά. Όσο περισσότερα τρώτε, τόσο το καλύτερο, αν και τα οφέλη αρχίζουν να περιορίζονται στα 500γρ. την ημέρα, δηλαδή περίπου πέντε με έξι μερίδες. Τα καρότα, τα σταυρανθή λαχανικά, τα εσπεριδοειδή, τα μούρα και τα μανιτάρια είναι ιδιαίτερα καλά για την υγεία του εγκεφάλου.⁸

Η μελέτη του Πανεπιστημίου Rush διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν 1,3 μερίδες πράσινων λαχανικών την ημέρα, σε σύγκριση με λιγότερο από μία μερίδα την εβδομάδα, είχαν δραματικά πιο αργή μείωση της γνωστικής λειτουργίας, που ισοδυναμεί με το να είναι 11 χρόνια νεότεροι σε μια περίοδο 10 ετών.

Ψάρια. Η κατανάλωση ψαριών μία ή περισσότερες φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ κατά το ένα τρίτο σε σύγκριση με την κατανάλωση ψαριών λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.⁹ Το όφελος κορυφώνεται σε περίπου 100 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή σε μία έως δύο μερίδες. Τα λιπαρά ψάρια, ως πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, είναι τα ωφελιμότερα.

Ελαιόλαδο και ξηροί καρποί. Μια μελέτη που έδωσε σε άτομα μια μεσογειακή δίαιτα συμπληρωμένη είτε με 1 λίτρο την εβδομάδα ελαιόλαδο είτε με 30 γραμμάρια ξηρών καρπών την ημέρα, δηλαδή μια μικρή χούφτα, συγκριτικά με μια δίαιτα ελέγχου με χαμηλά λιπαρά, ανέφερε μικρότερη γνωστική έκπτωση στην ομάδα με το επιπλέον ελαιόλαδο ή τους ξηρούς καρπούς.¹⁰ Προτιμώ το ελαιόλαδο με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, όπως το βιολογικό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Σοκολάτα. Το όφελος κορυφώνεται στα 10 γραμμάρια, ή περίπου τρία κομμάτια, και η μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70% κακάο), η οποία έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, είναι πιθανώς καλύτερη, καθώς η ζάχαρη συμβάλλει σημαντικά στη γνωστική παρακμή. Άλλες μελέτες έχουν συνδέσει το κακάο, μια πλούσια πηγή φλαβανόλων, με τη βελτίωση της νόησης.¹¹

Τι κάνει ένα τρόφιμο φιλικό προς τον εγκέφαλο; Τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω είναι πλούσιες πηγές ενός ή περισσότερων από τα ακόλουθα σημαντικά θρεπτικά συστατικά:

• Αντιοξειδωτικές βιταμίνες (C και Ε)
• Φλαβανόλες και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά
• Βιταμίνη D
• Ωμέγα-3 λιπαρά
• Φυλλικό οξύ και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• Φωσφολιπίδια και χολίνη

 Πώς να ακολουθήσετε τη φιλική προς τον εγκέφαλο διατροφή

Έχοντας όλα αυτά κατά νου, τα παρακάτω βήματα αποτελούν τα κλειδιά για μια διατροφή σχεδιασμένη να προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου και να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης.

Απαραίτητα λιπαρά και φωσφολιπίδια

• Τρώτε ένα αβγό την ημέρα ή έξι αβγά την εβδομάδα. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε αβγά ελευθέρας βοσκής και βιολογικά. Βράστε τα, κάντε ομελέτα ή ποσέ, αλλά αποφύγετε το τηγάνισμα.
• Τρώτε μια κουταλιά της σούπας σπόρους και ξηρούς καρπούς κάθε μέρα. Οι καλύτεροι σπόροι είναι το chia, η κάνναβη και η κολοκύθα (όλα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3). Είναι νόστιμοι πασπαλισμένοι σε δημητριακά, σούπες και σαλάτες. Οι καλύτεροι ξηροί καρποί είναι τα καρύδια, τα πεκάν και οι ξηροί καρποί μακαντέμια, αλλά όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές πρωτεϊνών και μετάλλων.
• Τρώτε ψάρια ψυχρού νερού, λιπαρά ψάρια. Καταναλώστε μια μερίδα ρέγγας, σκουμπριού, σολομού ή σαρδέλας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα (περιορίστε τον τόνο, εκτός αν έχει αναγνωριστεί ως χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο, σε τρεις φορές το μήνα). Οι χορτοφάγοι πρέπει να συμπληρώνουν με ωμέγα-3 DHA από φύκια, καθώς και με κάψουλες χολίνης ή λεκιθίνης ή πλούσιες σε φωσφατιδυλχολίνη.
• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης. Είναι το καλύτερο για σαλάτες και άλλες κρύες χρήσεις, όπως το ράντισμα στα λαχανικά αντί για βούτυρο.
• Αντικαταστήστε το τηγάνισμα με μαγείρεμα στον ατμό. Τηγανίστε στον ατμό μαγειρεύοντας σε ελαιόλαδο, λάδι καρύδας ή βούτυρο.

Υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης

• Καταναλώστε τρόφιμα ολικής άλεσης - δημητριακά ολικής άλεσης, φακές, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρέσκα φρούτα και λαχανικά - και αποφύγετε όλα τα λευκά, υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς και κάθε τρόφιμο με πρόσθετη ζάχαρη.
• Να τρώτε φρέσκα φρούτα, κατά προτίμηση μήλα, αχλάδια ή/και μούρα, ιδίως βατόμουρα.
• Τρώτε λιγότερη γλουτένη. Δοκιμάστε καστανό ρύζι, σίκαλη, βρώμη, κινόα, φακές, φασόλια ή ρεβίθια.
• Αποφύγετε τους χυμούς φρούτων. Τρώτε αντί αυτού φρέσκα φρούτα.

Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες

• Να τρώτε τη μισή διατροφή σας ωμή ή ελαφρά μαγειρεμένη στον ατμό.
• Τρώτε δύο ή περισσότερες μερίδες φρέσκων φρούτων την ημέρα, συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας μούρων.
• Τρώτε τέσσερις μερίδες την ημέρα σκουροπράσινα, φυλλώδη και ριζώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, νεροκάρδαμο, καρότα, γλυκοπατάτες, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινα φασόλια ή πιπεριές, καθώς και μανιτάρια. Επιλέξτε βιολογικά προϊόντα όπου είναι δυνατόν.
• Να καταναλώνετε μια μερίδα την ημέρα φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, όλα πλούσια σε φυλλικό οξύ.

Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη

• Να καταναλώνετε τρεις μερίδες τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες την ημέρα, αν είστε άνδρας, και δύο αν είστε γυναίκα.
• Επιλέξτε καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως φασόλια, φακές, κινόα, τόφου ή τέμπε (σόγια) και λαχανικά «σπόρων», όπως μπιζέλια, φασόλια και καλαμπόκι.
• Για ζωική πρωτεΐνη, επιλέξτε άπαχο κρέας ή κατά προτίμηση ψάρι, βιολογικό, όποτε είναι δυνατόν.

Τρώτε φιλικές προς το έντερο τροφές και φυτικές ίνες

• Προσθέστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, όπως ξινολάχανο, kimchi, ζωντανό γιαούρτι, κεφίρ, kombucha, τουρσιά που έχουν υποστεί ζύμωση και λίγο μη παστεριωμένο μαλακό τυρί.
• Προσθέστε σπόρους chia στα δημητριακά με βάση τη βρώμη.
• Περιορίστε ή αποφύγετε το σιτάρι.
• Τρώτε βρώμη, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, έχοντας τέσσερις μερίδες λαχανικών την ημέρα, ωμά ή ελαφρά στον ατμό.
• Τρώτε πλούσια σε πρεβιοτικά αγκινάρα Ιερουσαλήμ, σκόρδο, πράσα, κρεμμύδια, σπαράγγια, κριθάρι και βρώμη.

Αποφύγετε τα επιβλαβή λίπη

• Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη τυριού, τηγανητών ή επεξεργασμένων τροφίμων και καμένων κορεσμένων λιπαρών στο κρέας.
• Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση τηγανητών τροφίμων. Αντ' αυτού, μαγειρέψτε τα φαγητά στον ατμό ή τηγανίστε τα στον ατμό.
• Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ραφιναρισμένων φυτικών ελαίων με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 (κυρίως σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο και ηλιέλαιο).

Περιορίστε τη ζάχαρη, την καφεΐνη και το αλκοόλ

• Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης στο φαγητό και αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά με πρόσθετη ζάχαρη. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης στο ελάχιστο, γλυκαίνοντας τα δημητριακά ή τα επιδόρπια με φρούτα.
• Αποφύγετε ή μειώστε σημαντικά την κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη. Μην καταναλώνετε περισσότερα από ένα καφεϊνούχο ποτό την ημέρα. Το τσάι είναι προτιμότερο από τον καφέ και το πράσινο τσάι έχει λιγότερη καφεΐνη και περισσότερες πολυφαινόλες.
• Πίνετε σπάνια αλκοόλ, κατά προτίμηση κόκκινο κρασί, μέχρι ένα μικρό ποτήρι (125 γρ.) την ημέρα.
• Καταναλώστε έως τρία κομμάτια μαύρης σοκολάτας, με κακάο τουλάχιστον 70%, ή πιείτε κακάο χωρίς ζάχαρη με γάλα ή φυτικό γάλα.

Ανακαλύπτοντας την αιτία

Υπάρχουν δύο χαρακτηριστικά γνωρίσματα της νόσου Αλτσχάιμερ, η οποία αντιπροσωπεύει τα δύο τρίτα της άνοιας. Το πρώτο είναι τα «νευροϊνιδιακά πλέγματα» - σκεφτείτε καλώδια μπερδεμένα σε ένα χάος - τα οποία συνδέονται με τη συσσώρευση μιας προβληματικής πρωτεΐνης που ονομάζεται π-ταυ.

Το δεύτερο είναι η συσσώρευση ανώμαλης αμυλοειδούς πρωτεΐνης που οδηγεί σε αμυλοειδείς εναποθέσεις ή πλάκες. Αυτές οι πλάκες εντοπίζονται κυρίως στις συνάψεις, ή στα σημεία σύνδεσης όπου συναντώνται δύο εγκεφαλικά κύτταρα.

Αυτά είναι και οι κύριοι στόχοι της νέας γενιάς φαρμάκων για την άνοια. Το πρόβλημα είναι ότι τα φάρμακα κατά του αμυλοειδούς δεν λειτουργούν τόσο καλά, παρά τη μείωση του αμυλοειδούς, και έχουν τρομερές παρενέργειες. Το ένα τρίτο των ασθενών εμφανίζει εγκεφαλική αιμορραγία και οίδημα, τα οποία μπορεί να αποβούν μοιραία.

Είναι όμως η αιτία της άνοιας η αμυλοειδής πλάκα ή τα νευροϊνιδιακά πλέγματα που προκαλούνται από την π-ταυ; Σκεφτείτε τα δόντια σας. Είναι η αιτία της τερηδόνας η πλάκα; Σίγουρα, το να χρησιμοποιείτε οδοντικό νήμα και να αποξέεται η πλάκα από τον οδοντίατρο βοηθάει, αλλά τι προκαλεί την πλάκα;

Η απάντηση είναι η κακή διατροφή -στην προκειμένη περίπτωση, μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και χαμηλή σε φυτικές ίνες. Η ίδια ιδέα ισχύει και για τη νόσο Αλτσχάιμερ, η οποία μπορεί να προληφθεί όπως και η τερηδόνα με τη σωστή διατροφή.

Τα καλύτερα φρούτα και λαχανικά για τον εγκέφαλο

Ποια λαχανικά περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα πολυφαινολών και αντιοξειδωτικών και είναι επίσης χαμηλά σε ζάχαρη ή χαμηλά σε γλυκαιμικό φορτίο (GL); Το γλυκαιμικό φορτίο, είναι το μέτρο του συνολικού φορτίου γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος - το πόσο ψηλά ανεβαίνει η γλυκόζη στο αίμα και για πόσο χρονικό διάστημα όταν τρώτε υδατάνθρακες. Μια δίαιτα με υψηλό GL έχει συνδεθεί με τη γνωστική έκπτωση.¹

Λαμβάνοντας υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες, αυτά είναι τα 14 φρούτα και λαχανικά με την καλύτερη βαθμολογία. Η βέλτιστη πρόσληψη για την προστασία του εγκεφάλου είναι πέντε έως έξι μερίδες την ημέρα. Το μισό πιάτο ενός κύριου γεύματος μετράει ως δύο. Μια χούφτα μούρα μετράει ως μία. 
Έτσι, αν το μισό πιάτο σας για δύο κύρια γεύματα είναι λαχανικά και τρώτε μούρα με το πρωινό και ένα κομμάτι φρέσκο φρούτο ή μερικά κεφάλια μπρόκολου ή καρότα βουτηγμένα σε χούμους ως σνακ ή μισό αβοκάντο με λίγο ελαιόλαδο υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες, έχετε φάει έξι μερίδες.

Τα τρία αστέρια υποδηλώνουν ότι ένα τρόφιμο είναι το καλύτερο στη συγκεκριμένη κατηγορία, δύο υποδηλώνουν ότι έχει υψηλή αξία και ένα υποδηλώνει ότι έχει καλή αξία. Παραδείγματα: Τα παντζάρια έχουν χαμηλό GL, αλλά οι ελιές έχουν το χαμηλότερο GL. Τα κόκκινα κρεμμύδια έχουν καλή αντιοξειδωτική αξία, αλλά τα βατόμουρα και οι φράουλες έχουν την υψηλότερη αντιοξειδωτική αξία.

Οκτώ μυστικά για να αναβαθμίσετε τον εγκέφαλό σας

Ακολουθούν οκτώ βασικά μυστικά για την αναβάθμιση του εγκεφάλου σας, τα οποία, αν τα εφαρμόσετε όλα, θα προστατεύσουν τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας από την άνοια.

Ακολουθήστε μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου (GL)

Αποφύγετε τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους (λευκούς) υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά. Τρώτε ολόκληρες τροφές, ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς φρούτων και πολλά λαχανικά.

Αυξήστε τα λιπαρά του εγκεφάλου

Τα θαλασσινά παρέχουν τόσο τα φιλικά προς τον εγκέφαλο ωμέγα-3 όσο και τη βιταμίνη D. Τα αβγά παρέχουν τα απαραίτητα φωσφολιπίδια. Στοχεύστε σε τρεις μερίδες ψάρι και έξι αβγά την εβδομάδα.

Συμπλήρωμα βιταμίνης D

Η τακτική ηλιοφάνεια μπορεί να σας βοηθήσει να παράγετε τη βιταμίνη, αλλά μπορεί να μην είναι αρκετή, ειδικά τους χειμερινούς μήνες. Κάντε μια εξέταση αίματος και συμπληρώστε αναλόγως.

Συμπληρώματα βιταμινών Β

Ο εγκέφαλός σας εξαρτάται από τις βιταμίνες Β, ιδίως τη βιταμίνη Β6, το φυλλικό οξύ (που βρίσκεται στις φυτικές τροφές) και τη Β12, που βρίσκεται μόνο στις ζωικές τροφές. Η Β12 απορροφάται δυσκολότερα όσο γερνάτε. Η συμπληρωματική χορήγηση 500μg μπορεί να μειώσει στο μισό τη συρρίκνωση του εγκεφάλου στα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο.

Αυξήστε τα αντιοξειδωτικά και τις πολυφαινόλες

Αυτά βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στα φρέσκα βιολογικά λαχανικά και φρούτα, ιδίως στα μούρα, στα βότανα και τα μπαχαρικά, καθώς και στη μαύρη σοκολάτα. Καταναλώστε πέντε έως επτά μερίδες την ημέρα.

Διατηρήστε υγιές έντερο

Η κατανάλωση ολικής αλέσεως τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων της βρώμης και των σπόρων chia καθώς και μιας μεγάλης ποικιλίας ωμών ή στον ατμό λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων και φρούτων, διατηρεί το έντερό σας υγιές.

Κρατήστε το σώμα σας ενεργό

Επιδιώξτε μισή ώρα σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Η γιόγκα, το πιλάτες και η προπόνηση ενδυνάμωσης διατηρούν ή χτίζουν μυϊκή μάζα, η οποία προάγει και την εγκεφαλική μάζα.

Ενεργοποιήστε το μυαλό σας

Όταν δεν το χρησιμοποιείτε, το χάνετε. Μάθετε νέα πράγματα, ασχοληθείτε με παιχνίδια για τον εγκέφαλο, μην χασομεράτε με πολλή άσκοπη τηλεόραση. Η εκμάθηση μιας γλώσσας, ενός μουσικού οργάνου ή οποιασδήποτε νέας δεξιότητας είναι σπουδαία για τον εγκέφαλό σας.

Κοιμηθείτε καλά και παραμείνετε ήρεμοι

Κοιμηθείτε επτά με οκτώ ώρες τη νύχτα και μάθετε πώς να ελέγχετε τα επίπεδα του άγχους σας. Μείνετε μακριά από τον πολύ καφέ (και τη ζάχαρη) μετά το μεσημέρι.

Δύο θρεπτικά συστατικά που σταματούν τη συρρίκνωση του εγκεφάλου

Έρευνες δείχνουν ότι τόσο τα ωμέγα-3 από ιχθυέλαια όσο και οι βιταμίνες Β μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας. Αλλά δεν ήταν όλες οι δοκιμές επιτυχείς. Τώρα τέσσερις ερευνητικές ομάδες, στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης και στην Ολλανδία, την Κίνα και τη Σουηδία, διαπίστωσαν ότι κανένα από τα δύο θρεπτικά συστατικά δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς το άλλο.

Η ανακάλυψη χαιρετίστηκε ως «ένα σημαντικό βήμα προς την πρόληψη του Αλτσχάιμερ» από τον καθηγητή φαρμακολογίας David Smith. Διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β6, Β9 και Β12), σε υψηλότερα επίπεδα από αυτά που μπορούν να επιτευχθούν μέσω της διατροφής, σε άτομα με επαρκή επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών σταμάτησε την επιταχυνόμενη συρρίκνωση του εγκεφάλου, το χαρακτηριστικό γνώρισμα της νόσου Αλτσχάιμερ.¹

«Το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο από αυτό οποιασδήποτε φαρμακευτικής θεραπείας μέχρι σήμερα», δήλωσε ο Smith.

Μια ολλανδική δοκιμή ανέφερε ότι δεν υπήρξε κανένα όφελος από τις βιταμίνες Β σε όσους είχαν χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3, αλλά μια τεράστια βελτίωση της νόησης σε όσους είχαν επαρκή επίπεδα ωμέγα-3.2

Μια σουηδική δοκιμή που χορήγησε ωμέγα-3 ιχθυέλαια σε ηλικιωμένα άτομα διαπίστωσε ότι η ομάδα με επαρκή ποσότητα βιταμινών Β, που υποδηλώνεται από χαμηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, παρουσίασε τριπλάσια κλινική βελτίωση από την κλινική βελτίωση που αναφέρθηκε από την πρόσφατη δοκιμή του φαρμάκου lecanemab κατά του αμυλοειδούς.³

Σε μια κινεζική μελέτη διαπιστώθηκε η μεγαλύτερη βελτίωση σε όσους έπαιρναν συμπλήρωμα ωμέγα-3 και βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ).⁴

Σχεδόν τα μισά άτομα άνω των 65 ετών έχουν υψηλή ομοκυστεΐνη,⁵ η οποία αυξάνει τον κίνδυνο άνοιας έως και 10 φορές, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα.⁶

Είναι ο συνδυασμός αρκετών ωμέγα-3 και βιταμινών Β που μειώνει το ρυθμό συρρίκνωσης του εγκεφάλου έως και 73%.

Συνήθως συνιστώ μια ημερήσια δόση 1.000-4.000 mg ωμέγα-3 (EPA και DHA), 200-800 mcg φυλλικού οξέος, 20-40 mg Β6 και 10-500 mcg Β12, ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες.

Προσαρμοσμένο απόσπασμα από το βιβλίου Upgrade Your Brain: Unlock Your Life's Full Potential του Patrick Holford (Thorsons, 2024).

Βιβλιογραφικές αναφορές

Κυρίως κείμενο

1. Dement Geriatr Cogn Dis Extra, 2011; 1(1): 103–12
2. BMJ, 2023; 380: e072691
3. J Alzheimers Dis, 2014; 39(2): 271–82; Ann Neurol, 2006; 59(6): 912–21
4. Neurology, 2023, 100 (22): e2259–e2268
5. Neurology, 2018; 90(24): e2166–e2173
6. Neurology, 2022: doi: 10.1212/WNL.0000000000200871
7. J Nutr, 2009; 139(1): 120–7; Br J Nutr, 2010; 104(8): 1190–201
8. Ann Neurol, 2012; 72(1): 135–43
9. BMC Public Health, 2014; 14: 643
10. JAMA Intern Med, 2015; 175(7): 1094–1103
11. Psychopharmacology (Berl), 2015; 232(17): 3227–34

Τα καλύτερα φρούτα και λαχανικά για τον εγκέφαλο

1. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2015; 70(4): 471–9; Am J Clin Nutr, 2017; 106(6): 1463–1470

Δύο θρεπτικά συστατικά που σταματούν τη συρρίκνωση του εγκεφάλου

1. Am J Clin Nutr, 2015; 102(1): 215–21
2. Eur J Nutr, 2022; 61(7): 3731–3739
3. BMJ, 2022; 379: o3010
4. Eur J Nutr, 2021; 60(4): 1795–1808
5. Clin Chem, 2008; 54(5): 801–13
6. Front Aging Neurosci, 2022; 14: 868777

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή αλλιώς σπαστική κολίτιδα είναι μία από τις πλέον διαδεδομένες γαστρεντερικές παθήσεις στον κόσμο. Η συχνότητα εμφάνισής του στον ανεπτυγμένο κόσμο κυμαίνεται από 10-20%. Στις ΗΠΑ μόνο εκτιμάται ότι σχεδόν 45 εκατομμύρια ασθενείς υποφέρουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ενώ σχεδόν 30 εκατομμύρια από αυτούς τους ασθενείς δεν έχουν διαγνωσθεί. Είναι δύο φορές πιο συνηθισμένο σε γυναίκες από άνδρες και συνήθως εμφανίζεται πριν την ηλικία των 45 ετών. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα που σχετίζονται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου είναι διάρροια, δυσκοιλιότητα, διάρροια που εναλλάσσεται με δυσκοιλιότητα, κοιλιακό φούσκωμα, κράμπες, πόνος και αέρια χωρίς ένδειξη υποκείμενης βλάβης.
Για την αντιμετώπιση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου από διατροφική-φυσική οπτική συνήθως προτείνεται δίαιτα χαμηλή σε FODMAP καθώς και συμπληρώματα προβιοτικών. Οι FODMAP (ζυμωμένοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες) είναι μια ομάδα υδατανθράκων που βρίσκονται σε τρόφιμα που είναι εξαιρετικά ζυμωμένα. Η ζύμωση των FODMAP από βακτήρια στο έντερο (επίσης γνωστή ως παραγωγή αερίων) είναι ένα φυσιολογικό και υγιές μέρος της πέψης. Ωστόσο, για τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η κατανάλωση τροφίμων υψηλών σε FODMAP μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως υπερβολικά αέρια, φούσκωμα, διάταση, κράμπες, δυσκοιλιότητα ή/και διάρροια.
Στο άρθρο αυτό θα παρουσιάσουμε μελέτες για δύο συμπληρώματα διατροφής που δύσκολα κάποιος θα φανταζόταν ότι θα μπορούσαν να βοηθήσουν στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Μελατονίνη
Σε μια μελέτη ατόμων με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και διαταραχές ύπνου, 3 mg μελατονίνης που ελήφθησαν πριν τον ύπνο για δύο εβδομάδες μείωσαν σημαντικά τον κοιλιακό πόνο και την ευαισθησία του ορθού. Σαράντα ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ηλικίας 20-64 ετών) με διαταραχές ύπνου τυχαιοποιήθηκαν να λάβουν είτε 3 mg μελατονίνης είτε αντίστοιχο εικονικό φάρμακο πριν από τον ύπνο για δύο εβδομάδες. Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, η μελατονίνη που λήφθηκε για δύο εβδομάδες μείωσε σημαντικά τη μέση βαθμολογία κοιλιακού πόνου και την ευαισθησία στο ορθό. Το φούσκωμα, ο τύπος κοπράνων, η συχνότητα των κοπράνων και οι βαθμολογίες άγχους και κατάθλιψης δεν διέφεραν σημαντικά μετά τη θεραπεία και στις δύο ομάδες. Οι ερευνητές συμπέραναν ότι: «Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι οι ευεργετικές επιδράσεις της μελατονίνης στον κοιλιακό πόνο σε ασθενείς με IBS με διαταραχές ύπνου είναι ανεξάρτητες από τη δράση της στις διαταραχές του ύπνου ή στα ψυχολογικά προφίλ» (1).
Σε μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, διασταυρούμενη μελέτη 3 mg μελατονίνης μείωσαν τον κοιλιακό πόνο και το φούσκωμα σε γυναίκες με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Οι αλλαγές στη μέση βαθμολογία ύπνου, άγχους και κατάθλιψης ήταν παρόμοιες είτε με τη θεραπεία με μελατονίνη είτε με εικονικό φάρμακο. Οι ερευνητές συμπέραναν ότι: «Η μελατονίνη είναι ένας πολλά υποσχόμενος θεραπευτικός παράγοντας για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Η θεραπευτική της δράση είναι ανεξάρτητη από τις επιδράσεις της στον ύπνο, το άγχος ή την κατάθλιψη» (2).
Η μελατονίνη ασκεί ευεργετικά αποτελέσματα στο έντερο εν μέρει λόγω μυοχαλαρωτικών ιδιοτήτων στους λείους μυς. Η έκκρισή της μειώνεται με την ηλικία, ιδιαίτερα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Μια μελέτη είχε ως στόχο την αξιολόγηση της επίδρασης της μελατονίνης στα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) σε αυτή την ομάδα ασθενών. Οι έρευνες διεξήχθησαν σε 80 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ηλικίας 48-65 ετών, χωρισμένες σε δύο ίσες ομάδες, που διαγνώστηκαν σύμφωνα με τα Κριτήρια III της Ρώμης: δηλαδή ασθενείς με IBS με κυρίαρχη δυσκοιλιότητα (IBS-C) και ασθενείς με IBS με κυρίαρχη διάρροια. IBS-D). Η ομάδα ελέγχου περιλάμβανε υγιείς γυναίκες ηλικίας 46-65 ετών. Η ημερήσια λήψη μελατονίνης, σε δόση 3 mg το πρωί και 5 mg το βράδυ για περίοδο έξι μηνών, βελτίωσε σημαντικά τα συνολικά συμπτώματα στους τέσσερις και έξι μήνες σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο σε εκείνες με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου που κυριαρχούσε η δυσκοιλιότητα (3).
Σε μια μελέτη που εξέτασε ένα ευρύτερο φάσμα συμπτωμάτων, εκτός από τη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου, η μελατονίνη συσχετίστηκε με 43% βελτίωση στη συνολική ποιότητα ζωής σε σύγκριση με 14% στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Οι συνολικές βαθμολογίες συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου βελτιώθηκαν κατά 45% μεταξύ εκείνων που έλαβαν μελατονίνη σε σύγκριση με 16% σε όσους έλαβαν εικονικό φάρμακο (4).
Πώς όμως δικαιολογούνται όλα αυτά τα θετικά αποτελέσματα της μελατονίνης στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου; Η μελατονίνη είναι μια πολυλειτουργική ορμόνη που εμφανίζει μια ποικιλία ευεργετικών επιδράσεων στις γαστρεντερικές διαταραχές ανεξάρτητα από τις πιο ευρέως γνωστές επιδράσεις της στον ύπνο (5). Μελέτες σε ζώα υποδηλώνουν ότι η παραγωγή μελατονίνης στο γαστρεντερικό σωλήνα από τα εντεροενδοκρινικά κύτταρα υπερβαίνει κατά πολύ την παραγωγή μελατονίνης στην επίφυση (6-7). Οι υποδοχείς μελατονίνης στο έντερο έχει αποδειχθεί ότι παίζουν ρόλο στην κινητικότητα, τη φλεγμονή και τον πόνο (8). Η μελατονίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει τη σύνθεση της μικροχλωρίδας του εντέρου, μειώνοντας τη δυσβίωση που προκαλείται από το στρες και τη στέρηση ύπνου σε μια μελέτη σε ζώα (9).

Βιταμίνη D
Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να ωφελήσουν ορισμένα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ιδιαίτερα εκείνα με ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Μια μελέτη είχε στόχο να αξιολογήσει εάν η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων ασθενών με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Το άγχος και η φλεγμονή του εντέρου μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ορμόνης απελευθέρωσης κορτικοτροπίνης (CRH) και ιντερλευκίνης-6 (IL-6), οδηγώντας σε αλλαγή στις κινήσεις του εντέρου. Ο στόχος αυτής της μελέτης ήταν να αξιολογήσει τις αντιφλεγμονώδεις και ψυχολογικές επιδράσεις του συμπληρώματος βιταμίνης D3 στη βελτίωση των συμπτωμάτων ασθενών με μορφή συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου που κυριαρχεί στη διάρροια (IBS-D) . Η μελέτη τυχαιοποίησε 88 άτομα που πληρούσαν τα κριτήρια Rome IV για IBS-D και είχαν ανεπάρκεια βιταμίνης D, και τα άτομα έλαβαν είτε 50.000 IU βιταμίνης D3 είτε εικονικό φάρμακο εβδομαδιαίως για εννέα εβδομάδες. Όλοι οι συμμετέχοντες έλαβαν επίσης 135 mg του αντισπασμωδικού φαρμάκου mebeverine δύο φορές την ημέρα. 74 ασθενείς ολοκλήρωσαν τη μελέτη. Η σοβαρότητα των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και η IL-6 μειώθηκαν σημαντικά στην ομάδα παρέμβασης (που λάμβανε βιταμίνη D) σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (10).
Σε μια εξάμηνη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, 90 συμμετέχοντες με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου έπαιρναν είτε 50.000 IU βιταμίνης D είτε εικονικό φάρμακο κάθε δύο εβδομάδες. Τα άτομα που έλαβαν βιταμίνη D ανέφεραν βελτιωμένα συμπτώματα σε σύγκριση με αυτά που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Οι ερευνητές της μελέτης θεωρούν ότι η βιταμίνη D βελτίωσε τα συμπτώματα των ασθενών που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μέσω των ευεργετικών της επιδράσεων σε ψυχολογικούς παράγοντες και σε φλεγμονή (11).
Μια δοκιμή που ενέγραψε 112 εφήβους με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D διαπίστωσε ότι η λήψη 2.000 IU βιταμίνης D ημερησίως για έξι μήνες βελτίωσε τα συμπτώματα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (12).

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Song GH, Leng PH, Gwee KA, Moochhala SM, Ho KY. Melatonin improves abdominal pain in irritable bowel syndrome patients who have sleep disturbances: a randomised, double blind, placebo controlled study. Gut. 2005 Oct;54(10):1402-7.
2. Lu WZ, Gwee KA, Moochhalla S, Ho KY. Melatonin improves bowel symptoms in female patients with irritable bowel syndrome: a double-blind placebo-controlled study. Aliment Pharmacol Ther. 2005 Nov 15;22(10):927-34.
3. Chojnacki C, Walecka-Kapica E, Lokieć K, Pawłowicz M, Winczyk K, Chojnacki J, Klupińska G. Influence of melatonin on symptoms of irritable bowel syndrome in postmenopausal women. Endokrynol Pol. 2013;64(2):114-20.
4. Saha L, Malhotra S, Rana S, Bhasin D, Pandhi P. A preliminary study of melatonin in irritable bowel syndrome. J Clin Gastroenterol. 2007 Jan;41(1):29-32.
5. Chen CQ, Fichna J, Bashashati M, Li YY, Storr M. Distribution, function and physiological role of melatonin in the lower gut. World J Gastroenterol. Sep 14 2011;17(34):3888-98.
6. Bubenik GA. Thirty four years since the discovery of gastrointestinal melatonin. J Physiol Pharmacol. 2008 Aug;59 Suppl 2:33-51.
7. Pal PK, Sarkar S, Chattopadhyay A, Tan DX, Bandyopadhyay D. Enterochromaffin cells as the source of melatonin: key findings and functional relevance in mammals. Melatonin Research. 2019;2(4):61-82.
8. Chen CQ, Fichna J, Bashashati M, Li YY, Storr M. Distribution, function and physiological role of melatonin in the lower gut. World J Gastroenterol. Sep 14 2011;17(34):3888-98.
9. Park YS, Kim SH, Park JW, Kho Y, Seok PR, Shin JH, Choi YJ, Jun JH, Jung HC, Kim EK. Melatonin in the colon modulates intestinal microbiota in response to stress and sleep deprivation. Intest Res. 2020 Jul;18(3):325-336.
10. Khalighi Sikaroudi M, Mokhtare M, Janani L, et al. Vitamin D3 Supplementation in Diarrhea-Predominant Irritable Bowel Syndrome Patients: The Effects on Symptoms Improvement, Serum Corticotropin-Releasing Hormone, and Interleukin-6 - A Randomized Clinical Trial. Complement Med Res. 2020;27(5):302-309.
11. Abbasnezhad A, Amani R, Hajiani E, et al. Effect of vitamin D on gastrointestinal symptoms and health-related quality of life in irritable bowel syndrome patients: a randomized double-blind clinical trial. Neurogastroenterol Motil. 2016 Oct;28(10):1533-44.
12. El Amrousy D, Hassan S, El Ashry H, Yousef M, Hodeib H. Vitamin D supplementation in adolescents with irritable bowel syndrome: Is it useful? A randomized controlled trial. Saudi J Gastroenterol. 2018 Mar-Apr;24(2):109-114.

Ο Μάριος Δημόπουλος γεννήθηκε το 1975 στον Πειραιά. Σπούδασε αρχικά φιλολογία με ειδικότητα στη γλωσσολογία στη Φιλοσοφική Σχολή του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Στη συνέχεια λόγω του ενδιαφέροντός του στις φυσικές και εναλλακτικές θεραπείες σπούδασε στο εξωτερικό διατροφολογία και φυσικοπαθητική (naturopathy). Έχει ειδικευθεί στη χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων και εστιάζει την έρευνά του στην πρόληψη των ασθενειών με σωστή διατροφή, με χορήγηση βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών ουσιών υπό μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων και με χορήγηση φαρμακευτικών φυτών και βοτάνων. Είναι καθηγητής διατροφολογίας στη σχολή Natural Health Science (Ελλάδα), όπου διδάσκει για τα διατροφικά συμπληρώματα σε φαρμακοποιούς, διαιτολόγους, διατροφολόγους και εναλλακτικούς θεραπευτές. Ο Μάριος Δημόπουλος έχει γράψει 36 βιβλία για θέματα υγείας. Εδώ το πλήρες βιογραφικό του.

Τα συμπτώματα της υπερανάπτυξης του μύκητα Candida περιλαμβάνουν στοματικούς ερεθισμούς, κόπωση και πεπτικά προβλήματα. Η αντιμετώπιση της υποκείμενης αιτίας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων και στην πρόληψη επαναλαμβανόμενων λοιμώξεων.
Πολλοί τύποι μυκήτων ζουν μέσα και πάνω στο ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του γένους των ζυμομυκήτων που είναι γνωστό ως Candida. Βρίσκεται συνήθως σε μικρές ποσότητες στο έντερο, στο στόμα και στο δέρμα.
Σε φυσιολογικά επίπεδα, ο μύκητας δεν είναι προβληματικός. Ωστόσο, όταν αρχίζει να αναπτύσσεται ανεξέλεγκτα, μπορεί να προκαλέσει μια λοίμωξη γνωστή ως καντιντίαση.
Στην πραγματικότητα, η Candida είναι μία από τις πιο κοινές αιτίες μυκητιασικών λοιμώξεων στον άνθρωπο.^1,2
Αυτό το άρθρο διερευνά 6 συμπτώματα της υπερανάπτυξης Candida, πώς προκαλείται και πώς μπορείτε να την αντιμετωπίσετε. 

Ποια είναι η κύρια αιτία της υπερανάπτυξης Candida;
Συνήθως, τα φιλικά βακτήρια στο σώμα διατηρούν τα επίπεδα Candida υπό έλεγχο. Ωστόσο, εάν τα επίπεδα των φιλικών βακτηρίων διαταραχτούν ή το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται σε κίνδυνο, ο μύκητας Candida μπορεί να αρχίσει να υπερπαράγεται.
Παρακάτω αναφέρονται μερικοί παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε υπερανάπτυξη του μύκητα Candida ^3,4,5,6
- λήψη αντιβιοτικών
- κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες
- υψηλή κατανάλωση αλκοόλ
- εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
- λήψη αντισυλληπτικών από το στόμα
- διαβήτης
- υψηλά επίπεδα στρες.

Η υπερανάπτυξη Candida μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Ποια είναι τα σημάδια και τα συμπτώματα της υπερανάπτυξης Candida;
Η Candida μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από συμπτώματα, ανάλογα με το μέρος του σώματος που επηρεάζει.
1. Συμπτώματα στο στόμα
Η καντιντίαση που αναπτύσσεται στο στόμα είναι πιο συχνή στα νεογέννητα, στους ηλικιωμένους και σε άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.⁷
Τα άτομα με κακή στοματική υγιεινή ή αφαιρούμενες οδοντοστοιχίες διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο.⁸
Τα άτομα με στοματική μυκητίαση αναπτύσσουν συνήθως λευκά, εξανθήματα στη γλώσσα, τα εσωτερικά μάγουλα, τα ούλα, τις αμυγδαλές ή το λαιμό τους. Οι βλάβες μπορεί να είναι επώδυνες και μπορεί να αιμορραγούν ελαφρώς. Επίσης συνδέονται συχνά με ερυθρότητα ή ευαισθησία της γλώσσας και του στόματος. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να εξαπλωθεί στον οισοφάγο και να προκαλέσει πόνο ή δυσκολία στην κατάποση.

2. Κούραση και κόπωση
Ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα που σχετίζονται με την υπερανάπτυξη Candida είναι η κόπωση.
Ενώ δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι η Candida προκαλεί κόπωση, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους θα μπορούσε να συμβάλει σε αυτήν.
Πρώτον, η καντιντίαση συχνά συνοδεύεται από διατροφικές ελλείψεις, όπως η βιταμίνη Β6, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και το μαγνήσιο⁹. Ειδικότερα, η έλλειψη μαγνησίου είναι γνωστό ότι προκαλεί κόπωση.¹⁰
Δεύτερον, οι λοιμώξεις από Candida εμφανίζονται συνήθως όταν το ανοσοποιητικό σύστημα είναι εξασθενημένο. Ένα χαμηλό ανοσοποιητικό σύστημα από μόνο του μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κούραση.
Μια παλαιότερη μελέτη από το 1995 δείχνει ότι η παρατεταμένη καντιντίαση του εντέρου μπορεί να είναι ακόμη και μια πιθανή αιτία του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες.¹¹

3. Επαναλαμβανόμενες λοιμώξεις των γεννητικών οργάνων ή του ουροποιητικού συστήματος
Η υπερανάπτυξη της Candida μπορεί να οδηγήσει σε καντιντίαση του γυναικείου κόλπου (ζυμομύκητες).
Υπολογίζεται ότι 1,4 εκατομμύρια άνθρωποι επισκέπτονται γιατρό για κολπική μυκητίαση κάθε χρόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι άνδρες μπορούν επίσης να πάθουν μολύνσεις από ζυμομύκητες των γεννητικών οργάνων, αλλά είναι πολύ λιγότερο συχνές.¹²
Τα συμπτώματα της κολπικής καντιντίασης περιλαμβάνουν ερυθρότητα, πρήξιμο, κνησμό, επώδυνη επαφή και παχύρρευστη, λευκή έκκριση από τον κόλπο.¹³
Αν και δεν είναι συχνή, η Candida μπορεί επίσης να προκαλέσει λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος.
Οι λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος που σχετίζονται με τον μύκητα Candida είναι πιο συχνές σε ηλικιωμένους ενήλικες και σε άτομα που νοσηλεύονται σε νοσοκομεία ή σε άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.¹⁴
Τα συμπτώματα μιας ουρολοίμωξης περιλαμβάνουν αίσθημα καύσου κατά την ούρηση, συχνή ανάγκη για ούρηση, θολά, σκούρα ή με περίεργη οσμή ούρα και πόνο ή πίεση στην κάτω κοιλιακή χώρα. Άλλα βακτήρια όπως το E. coli είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν ουρολοίμωξη.¹⁵
Ωστόσο, αν αντιμετωπίζετε επαναλαμβανόμενες λοιμώξεις και πιστεύετε ότι είναι αποτέλεσμα της υπερανάπτυξης της Candida, μπορείτε να μιλήσετε με έναν γιατρό για να κάνετε εξετάσεις ούρων για να το διαπιστώσετε.

4. Προβλήματα του πεπτικού
Η υγεία του πεπτικού συστήματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την καλή ισορροπία μεταξύ των «καλών» και των «κακών» βακτηρίων που ζουν στο έντερο. Τα «καλά» βακτήρια που κανονικά κατοικούν στο έντερο είναι σημαντικά για την πέψη, καθώς βοηθούν στην επεξεργασία αμύλων, ινών και ορισμένων σακχάρων. Όταν εμφανίζεται ανισορροπία στα βακτήρια αυτά, μπορεί αν εμφανιστούν προβλήματα του πεπτικού, όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια, ναυτία, αέρια, κράμπες και φούσκωμα.¹⁶
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η υπερανάπτυξη του μύκητα Candida σχετίζεται με διάφορες ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, συμπεριλαμβανομένης της ελκώδους κολίτιδας και της νόσου του Crohn.^17,18

5. Συμπτώματα του δέρματος και των νυχιών
Ακριβώς όπως και στο έντερο, υπάρχουν βακτήρια στο δέρμα που εμποδίζουν την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη του μύκητα Candida.
Όλα τα βακτήρια ευδοκιμούν σε διαφορετικές συνθήκες, συμπεριλαμβανομένων των διαφορετικών επιπέδων θερμοκρασίας, υγρασίας ή οξύτητας. Για το λόγο αυτό, μια αλλαγή στο περιβάλλον στο δέρμα σας μπορεί να επιτρέψει στην Candida να υπερπαραχθεί.¹⁹
Για παράδειγμα, τα αντιβακτηριδιακά καλλυντικά, τα σαπούνια και οι ενυδατικές κρέμες μπορούν συχνά να μεταβάλλουν τις συνθήκες του δέρματος.²⁰
Ενώ η δερματική καντιντίαση μπορεί να προσβάλει οποιοδήποτε μέρος του σώματος, οι περιοχές που είναι ζεστές και υγρές, όπως οι μασχάλες και η βουβωνική χώρα, είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στη μόλυνση.²¹
Ο κνησμός και το ορατό εξάνθημα είναι τα δύο πιο συνηθισμένα συμπτώματα των μυκητιασικών λοιμώξεων του δέρματος. Αν και δεν είναι απειλητικές για τη ζωή, οι δερματικές μυκητιασικές λοιμώξεις μπορεί να προκαλέσουν αρκετά δυσάρεστα συμπτώματα.

6. Πόνος στις αρθρώσεις
Εάν μια μόλυνση Candida εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος και ταξιδέψει στο σώμα, μπορεί να μολύνει τις αρθρώσεις και να προκαλέσει αρθρίτιδα.²²
Αυτό συνήθως συμβαίνει μόνο μετά από χειρουργική επέμβαση ή όταν η υπερανάπτυξη της Candida παραμένει χωρίς θεραπεία για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η αρθρίτιδα Candida συνδέεται με πόνο, δυσκαμψία και πρήξιμο στις αρθρώσεις και συχνά επηρεάζει τους γοφούς και τα γόνατα.
Η Candida μπορεί επίσης να προκαλέσει λοιμώξεις των οστών ή οστεομυελίτιδα, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο και ευαισθησία στη μολυσμένη περιοχή.²³
Ενώ οι λοιμώξεις των οστών και των αρθρώσεων δεν είναι πολύ συχνές, μπορεί να είναι δύσκολη η αντιμετώπισή τους και συχνά απαιτούν φαρμακευτική αγωγή από τον γιατρό.

Διατροφή για την αντιμετώπιση της Candida
Η τροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο.
Ειδικότερα, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επεξεργασμένα δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, επεξεργασμένα κρέατα και αλκοόλ μπορεί να προάγουν την ανάπτυξη της Candida. Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που απέφευγαν αυτά τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της θεραπείας για Candida είχαν καλύτερα αποτελέσματα μετά από 3 μήνες. ²⁴
Επιπλέον, κάποιες τροφές μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τις λοιμώξεις Candida, όπως τα παρακάτω:

Σκόρδο: Το σκόρδο περιέχει διάφορες αντιμυκητιασικές ενώσεις όπως η αλλισίνη, μερικές από τις οποίες έχει αποδειχθεί ότι δρουν κατά των ζυμομυκήτων Candida.^25,26
Έλαιο καρύδας: Το έλαιο καρύδας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λαυρικό οξύ (lauric acid), το οποίο έχει αποδειχθεί σε πολλαπλές μελέτες ότι καταπολεμά τις λοιμώξεις Candida.^27,28
Κουρκουμίνη: Μελέτες δείχνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να σκοτώσει τους ζυμομύκητες Candida ή τουλάχιστον να μειώσει την ανάπτυξή τους.²⁹
Ξυλιτόλη: Σύμφωνα με μελέτη, η ξυλιτόλη μπορεί να διαθέτει ισχυρές αντιμικροβιακές ιδιότητες και θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της ανάπτυξης της Candida.³⁰
Αλόη βέρα: Μελέτες υποδεικνύουν ότι το τζελ αλόης βέρα μπορεί να αναστέλλει την ανάπτυξη της Candida, γεγονός που θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία από τη μόλυνση.³¹
Ρόδι: Μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι ορισμένες ενώσεις που βρίσκονται στο εκχύλισμα φλούδας ροδιού θα μπορούσαν να είναι ευεργετικές κατά των ζυμομυκήτων Candida.³²
Kombucha: Το τσάι Kombucha είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες και οξικό οξύ, τα οποία σε μελέτες στο εργαστήριο έχουν αποδειχθεί ότι σκοτώνουν την Candida.³³
Προβιοτικά: Τα προβιοτικά, όπως οι Lactobacillus και ο Saccharomyces boulardii, μπορούν να μειώσουν την ανάπτυξη της Candida και να προστατεύσουν από λοιμώξεις.^34,35

Βιβλιογραφικές αναφορές
1. J Appl Microbiol. 2021 Jul;131(1):11-22. doi: 10.1111/jam.14949.
2. Biomed Res Int. 2013;2013:204237.
3. Mem Inst Oswaldo Cruz. 2017 Sep;112(9):587-592.
4. The American Journal of Gastroenterology 115():p S1776, October 2020.
5. Iran Red Crescent Med J. 2016 Aug 17;18(10):e38909.
6. PLoS One. 2016 Jul 14;11(7):e0158870.
7. Oral Candidiasis. [Updated 2023 Jul 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan.
8. Int J Dent. 2021 Oct 13;2021:7338143.
9. Front Microbiol. 2015 Dec 17;6:1391. doi: 10.3389/fmicb.2015.01391.
10. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672.
11. Med Hypotheses. 1995 Jun;44(6):507-15.
12. Candidiasis. [Updated 2023 May 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan.
13. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2022 Jul;36(7):952-972. doi: 10.1111/jdv.18102. Epub 2022 Apr 12.
14. Cent European J Urol. 2015;68(1):96-101.
15. Pathogens. 2023 Jun 28;12(7):885. doi: 10.3390/pathogens12070885.
16. GH Open. 2021 Mar 23;5(9):976-987.
17. Aliment Pharmacol Ther. 2019 Dec;50(11-12):1159-1171.
18. Mycoses. 2018 Jun;61(6):366-376. doi: 10.1111/myc.12753.
19. Microorganisms. 2017 Jun 7;5(2):32.
20. BMC Biol. 2019 Jun 12;17(1):47.
21. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2019 Oct;33(10):1863-1873.
22. Open Forum Infect Dis. 2015 Dec 23;3(1):ofv207.
23. Medicine, 96(31):p e7525, August 2017.
24. J Mycol Med. 2018 Dec;28(4):623-627.
25. Saudi Dent J. 2021 Feb;33(2):105-111.
26. Sci Rep. 2016 Mar 7;6:22805.
27. Scientifica (Cairo). 2016;2016:7061587.
28. Microb Biotechnol. 2021 Jul;14(4):1353-1366.
29. Curr Drug Discov Technol. 2021;18(3):379-390.
30. J Contemp Dent Pract. 2018 Feb 1;19(2):125-129.
31. Med Glas (Zenica). 2020 Aug 1;17(2):485-489.
32. Evid Based Complement Alternat Med. 2020 Nov 18;2020:4397543.
33. Microbiol Biotechnol. 2016 Jul;100(14):6415-6426.
34. J Fungi (Basel). 2020 Sep 25;6(4):189.

Καταναλώστε περισσότερα φύκια ή πάρτε συμπληρώματα διατροφής και το νευρικό σας σύστημα θα σας ευγνωμονεί!
Τα φύκια περιέχουν αντιοξειδωτικά, γνωστά ως πολυφαινόλες Ecklonia cava, που υποστηρίζουν τη δραστηριότητα των νευρώνων και την ντοπαμίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που ελέγχει τις κινητικές δεξιότητες και τη γνωστική λειτουργία.
Επίσης, τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να προστατεύσουν από τη νόσο του Πάρκινσον, μια νευροεκφυλιστική ασθένεια που προκαλείται από την απώλεια της ντοπαμίνης, υποστηρίζουν οι ερευνητές από το Μητροπολιτικό Πανεπιστήμιο της Οσάκα.
Δοκίμασαν την επίδραση των πολυφαινολών των φυκιών στα κύτταρα του Πάρκινσον και ανακάλυψαν ότι καταπολεμούν την πρόοδο της νόσου και σταματούν την παραγωγή αντιδραστικών ειδών οξυγόνου που προκαλούν το θάνατο των νεύρων.

Nutrients 2024, 16(13), 2076; https://doi.org/10.3390/nu16132076

Το σιρόπι αγαύης είναι ένα γλυκαντικό που συχνά διαφημίζεται ως υγιεινή εναλλακτική λύση αντί της ραφιναρισμένης ζάχαρης και πιστεύουμε ότι είναι υγιεινό, διότι πωλείται σε καταστήματα υγιεινών τροφών. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η αλήθεια για το σιρόπι αγαύης μπορεί να μην είναι τόσο γλυκιά όσο φαίνεται.

Τι είναι η αγαύη;

Το φυτό αγαύη είναι εγγενές στις νότιες Ηνωμένες Πολιτείες και τη Λατινική Αμερική. Χρησιμοποιείται στο Μεξικό εδώ και εκατοντάδες χρόνια. Τα σάκχαρα της αγαύης ζυμώνονται για να γίνει τεκίλα. Ως φυτό η αγαύη έχει πιθανώς κάποια οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η διύλιση και η επεξεργασία για να παραχθεί το γλυκαντικό αγαύης καταστρέφουν σχεδόν όλες από αυτές τις ευεργετικές επιπτώσεις του φυτού στην υγεία.

Πώς παρασκευάζεται το σιρόπι αγαύης;

Το σιρόπι αγαύης παρασκευάζεται με τα ακόλουθα βήματα:

1. 1. Το υγρό εξάγεται πρώτα από το φυτό.
2. 2. Στη συνέχεια ο χυμός φιλτράρεται.
3. 3. Ο φιλτραρισμένος χυμός θερμαίνεται για να διασπάσει τα συστατικά του σε ένα απλό σάκχαρο που ονομάζεται φρουκτόζη.
4. 4. Το υγρό που προκύπτει στη συνέχεια συμπυκνώνεται σε σιρόπι.

Το σιρόπι αγαύης απαιτεί πολλαπλά στάδια επεξεργασίας πριν καταναλωθεί. Στη φυσική του μορφή, τα εκχυλίσματα από το φυτό αγαύης περιέχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ωστόσο, κανένα από αυτά τα ευεργετικά στοιχεία δεν υπάρχει στην εξαιρετικά επεξεργασμένη αγαύη που βρίσκεται στα ράφια των καταστημάτων.

Πώς δόθηκε αρχικά η εντύπωση ότι το σιρόπι αγαύης είναι ένα υγιεινό γλυκαντικό;

Το σιρόπι αγαύης έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη – κυρίως επειδή σχεδόν όλη η ζάχαρη που περιέχει είναι φρουκτόζη. Έχει πολύ λίγη γλυκόζη, τουλάχιστον σε σύγκριση με την κανονική ζάχαρη.

Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν μεγαλύτερες αιχμές σακχάρου στο αίμα και μπορεί να επηρεάσουν την υγεία σας αρνητικά. Σε αντίθεση με τη γλυκόζη, η φρουκτόζη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου ή ινσουλίνης στο αίμα βραχυπρόθεσμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα γλυκαντικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη συχνά διατίθενται στο εμπόριο ως «υγιεινά» ή «φιλικά προς τον διαβήτη». Ωστόσο, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μόνο ένας παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την αξιολόγηση των πιθανών επιπτώσεων ορισμένων γλυκαντικών στην υγεία. Στην πραγματικότητα, αν και το γλυκαντικό αγαύης μπορεί να μην αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο η κοινή ζάχαρη, υπάρχουν κάποιες άλλες πραγματικές ανησυχίες που σχετίζονται με το σιρόπι αγαύης που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Η αλήθεια είναι ότι η φρουκτόζη έχει βλαπτική επίδραση για την υγεία, και αυτό είναι ήδη γνωστό με το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη που είναι σε ευρεία χρήση στις ΗΠΑ. Εφόσον λοιπόν το σιρόπι καλαμποκιού θεωρείται βλαπτικό για την ανθρώπινη υγεία, πώς είναι δυνατόν να θεωρείται ακόμα και σήμερα το σιρόπι αγαύης υγιεινό γλυκαντικό, όταν περιέχει περισσότερη φρουκτόζη από όσο περιέχει το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη;

Το σιρόπι αγαύης είναι πιο βλαπτικό για την υγεία από το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και από τη ζάχαρη!

Η ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη περιέχουν δύο απλά σάκχαρα – γλυκόζη και φρουκτόζη – σε ποσοστό περίπου 50% το καθένα.

Η γλυκόζη είναι ένα σημαντικό μόριο. Βρίσκεται σε πολλές υγιεινές τροφές, όπως φρούτα και λαχανικά, και το σώμα μας το παράγει ακόμη και για να βεβαιωθεί ότι έχουμε πάντα αρκετό. Στην πραγματικότητα, όλα τα ζωντανά κύτταρα φιλοξενούν γλυκόζη επειδή αυτό το μόριο είναι ζωτικής σημασίας για τη ζωή.

Ενώ κάθε κύτταρο στο σώμα μας μπορεί να μεταβολίσει τη γλυκόζη, το συκώτι είναι το μόνο όργανο που μπορεί να μεταβολίσει τη φρουκτόζη σε σημαντικές ποσότητες (1).

Η κατανάλωση υπερβολικής φρουκτόζης μπορεί να καταστρέψει τη μεταβολική μας υγεία και μπορεί να συμβάλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη, στο μεταβολικό σύνδρομο, στις καρδιακές παθήσεις και στον διαβήτη τύπου 2 (2). Αυτό συμβαίνει επειδή το συκώτι υπερφορτώνεται και αρχίζει να μετατρέπει τη φρουκτόζη σε λίπος, το οποίο αυξάνει τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι μέρος αυτού του λίπους μπορεί να κολλήσει στο συκώτι και να προκαλέσει λιπώδη ηπατική νόσο (3-4). Το 2017, μια μελέτη σε ποντίκια συνέδεσε τη φρουκτόζη με ηπατική βλάβη, συμπεριλαμβανομένης της λιπώδους ηπατικής νόσου και του θανάτου των ηπατικών κυττάρων. Η μελέτη βρήκε επίσης μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φρουκτόζης και της φλεγμονής (5). Μια άλλη μελέτη του 2017, επίσης, συνέδεσε την κατανάλωση φρουκτόζης με λιπώδη ηπατική νόσο (6). Η φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει σημαντικές αυξήσεις στα μακροπρόθεσμα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, αυξάνοντας σημαντικά τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2 (7). Σύμφωνα με μια μελέτη 2013, τα υψηλά επίπεδα κατανάλωσης φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη, υπέρταση και μεταβολικό σύνδρομο (8). Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι η φρουκτόζη μπορεί να προάγει την ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης, αντίστασης στην ινσουλίνη και άλλους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου (9). Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL και της οξειδωμένης LDL. Μπορεί επίσης να προκαλέσει συσσώρευση λίπους στην κοιλιά (10).

Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι που κατανάλωναν σιρόπια με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη κέρδισαν σημαντικά περισσότερο βάρος από τους αρουραίους που κατανάλωναν ζάχαρη, ακόμη και όταν η πρόσληψη θερμίδων τους ήταν η ίδια (11). Μια πιο πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι αυτή η σύνδεση είναι λιγότερο σαφής (12).

Σημειωτέον, ότι το σιρόπι αγαύης αποτελείται από 85% φρουκτόζη. Αυτό συγκρίνεται με μόλις 50% για την κοινή ζάχαρη και 55% για το συχνά επικρινόμενο σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη.

Επιπλέον, το σιρόπι αγαύης είναι ένα γλυκαντικό με υψηλότερες θερμίδες από την επιτραπέζια ζάχαρη. Παρά τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη του σιροπιού αγαύης, δεν είναι κατάλληλο για δίαιτες Paleo, κέτο ή χαμηλές σε υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει γιατί περιέχει μια καλή ποσότητα υδατανθράκων.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):895-6.
2. Curr Opin Lipidol. 2013 Jun;24(3):198-206.
3. Diabetes. 2005 Jul;54(7):1907-13.
4. J Hepatol. 2008 Jun;48(6):993-9.
5. Food Chem Toxicol. 2017 May;103:111-121.
6. Arch Toxicol. 2017 Apr;91(4):1545-1563.
7. Nutr Metab (Lond). 2005 Feb 21;2(1):5.
8. J Nutr Metab. 2013;2013:682673.
9. Adv Nutr. 2015 Jul 15;6(4):430-9.
10. Am J Clin Nutr. 2002 Nov;76(5):911-22.
11. https://www.princeton.edu/news/2010/03/22/sweet-problem-princeton-researchers-find-high-fructose-corn-syrup-prompts
12. PLoS One. 2017 Dec 29;12(12):e0190206.

Ο Μάριος Δημόπουλος γεννήθηκε το 1975 στον Πειραιά. Σπούδασε αρχικά φιλολογία με ειδικότητα στη γλωσσολογία στη Φιλοσοφική Σχολή του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Στη συνέχεια λόγω του ενδιαφέροντός του στις φυσικές και εναλλακτικές θεραπείες σπούδασε στο εξωτερικό διατροφολογία και φυσικοπαθητική (naturopathy). Έχει ειδικευθεί στη χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων και εστιάζει την έρευνά του στην πρόληψη των ασθενειών με σωστή διατροφή, με χορήγηση βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών ουσιών υπό μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων και με χορήγηση φαρμακευτικών φυτών και βοτάνων. Είναι καθηγητής διατροφολογίας στη σχολή Natural Health Science (Ελλάδα), όπου διδάσκει για τα διατροφικά συμπληρώματα σε φαρμακοποιούς, διαιτολόγους, διατροφολόγους και εναλλακτικούς θεραπευτές. Ο Μάριος Δημόπουλος έχει γράψει 36 βιβλία για θέματα υγείας. Εδώ το πλήρες βιογραφικό του.

Τι είναι μεταβολική αποτοξίνωση;

Η μεταβολική αποτοξίνωση είναι η οδός με την οποία ο οργανισμός επεξεργάζεται ανεπιθύμητες χημικές ουσίες για εξάλειψη. Το σώμα μεταβολίζει τα ξενοβιοτικά (ξένες χημικές ουσίες) και τα περιττά ενδοβιοτικά (ενδογενώς παραγόμενα χημικά) έτσι ώστε να μπορούν να εκκρίνονται.

Πώς το σώμα αποτοξινώνει τον εαυτό του;

Η διαδικασία της μεταβολικής αποτοξίνωσης αποτελείται από τρία βασικά στάδια:

Φάση Ι - ενζυματικός μετασχηματισμός:
Σκοπός είναι ο χημικός μετασχηματισμός ενώσεων από λιποδιαλυτές σε περισσότερο υδατοδιαλυτές
Γενικά πραγματοποιείται από ένζυμα κυτοχρώματος P450 (CYP)

Φάση II - ενζυματική σύζευξη:
Σκοπός είναι η περαιτέρω αύξηση της υδατοδιαλυτότητας και η μείωση της αντιδραστικότητας των προϊόντων της φάσης Ι
Γενικά πραγματοποιείται από UDP-γλυκουρονυλτρανσφεράσες (UGTs), γλουταθειόνη S-τρανσφεράσες (GSTs) και σουλφοτρανσφεράσες (SULTs)

Φάση III - μεταφορά:
Σκοπός είναι να εκκρίνονται υδατοδιαλυτές ενώσεις από το κύτταρο        

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα από μόνο του μας αποτοξινώνει και δεν χρειάζεται βοήθεια έξωθεν; Όχι βέβαια. Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διαδικασία της αποτοξίνωσης. Είναι αλήθεια ότι στο διαδίκτυο διαδίδονται διάφορες αντιεπιστημονικές δίαιτες με μονοδίαιτες που τάχα αποτοξινώνουν το σώμα. Όσο αντιεπιστημονικά είναι αυτά τα δημοσιεύματα, άλλο τόσο αντιεπιστημονικά είναι τα δημοσιεύματα αυτών που ισχυρίζονται ότι δεν υπάρχουν ουσίες που μας βοηθούν στην αποτοξίνωση.

Υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που υποστηρίζουν τη μεταβολική αποτοξίνωση;
Η απάντηση είναι ΝΑΙ! Πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Nutrients αναφέρει: «Η μεταβολική αποτοξίνωση (detox) – ή βιομετατροπή (biotransformation) – είναι μια φυσιολογική λειτουργία που απομακρύνει τις τοξικές ουσίες από το σώμα μας. Η γενετική μεταβλητότητα και οι διατροφικοί παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία των ενζύμων αποτοξίνωσης, επηρεάζοντας έτσι την ευαισθησία του οργανισμού σε τοξικές ουσίες ενδογενούς και εξωγενούς προέλευσης» (1).

Πρόσφατη μελέτη καταδεικνύει τα οφέλη ενός αποτοξινωτικού προγράμματος για την υγεία
Η επαρκής παροχή αντιοξειδωτικών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μεταβολικής ομοιόστασης και τη μείωση του οξειδωτικού στρες κατά την αποτοξίνωση. Τα αναδυόμενα στοιχεία δείχνουν ότι ορισμένες κατηγορίες φυτοθρεπτικών συστατικών μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της διαδικασίας αποτοξίνωσης διεγείροντας το συκώτι να παράγει ένζυμα αποτοξίνωσης ή ενεργώντας ως αντιοξειδωτικά που εξουδετερώνουν τις βλαβερές επιδράσεις των ελεύθερων ριζών. Αυτή η μελέτη σχεδιάστηκε για να εξετάσει τα αποτελέσματα ενός καθοδηγούμενου προγράμματος μεταβολικής αποτοξίνωσης 28 ημερών σε υγιείς ενήλικες. Οι συμμετέχοντες ανατέθηκαν τυχαία να καταναλώνουν είτε ένα συμπλήρωμα πολλαπλών συστατικών βασισμένο σε πλήρεις τροφές (whole food) (14 άτομα με εκπαίδευση και παρέμβαση) είτε να υπηρετούν ως ομάδα ελέγχου (18 άτομα, εκπαίδευση και υγιεινό γεύμα χωρίς το συμπλήρωμα) καθημερινά για τη διάρκεια της δοκιμής. Το συμπλήρωμα διατροφής περιείχε 37 γρ/μερίδα ενός αποκλειστικού, πολυσυστατικού διατροφικού μείγματος με τη μορφή ενός επανυδατούμενου σέικ. Η παρέμβαση συσχετίστηκε θετικά με μια αύξηση 23% στη δισμουτάση υπεροξειδίου και μια αύξηση 13% στις δραστηριότητες της S-τρανσφεράσης της γλουταθειόνης στο αίμα. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα 40% αύξηση της συνολικής κυτταρικής αντιοξειδωτικής ικανότητας και μείωση 13% των ενεργών ειδών οξυγόνου σε απομονωμένα PBMC (μονοπύρηνα κύτταρα περιφερικού αίματος) από συμμετέχοντες στην ομάδα αποτοξίνωσης. Οι ερευνητές συμπέραναν: «Τα ευρήματά μας υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση μιας διατροφικής παρέμβασης με πλήρη τροφή ως μέρος του προγράμματος καθοδηγούμενης αποτοξίνωσης υποστήριξε την αποτοξίνωση φάσης ΙΙ, εν μέρει, προάγοντας την ενισχυμένη εκκαθάριση ελεύθερων ριζών και τη διατήρηση της ομοιόστασης οξειδοαναγωγής κάτω από τη φυσική ικανότητα ανακύκλωσης της γλουταθειόνης του σώματος» (2).
Το συμπλήρωμα περιλάμβανε ένα μείγμα από βιολογική πρωτεΐνη μπιζελιού, λινάρι, βιολογικό αλεύρι βρώμης, βιολογική πρωτεΐνη κολοκυθόσπορου, βιολογικό αλεύρι φαγόπυρου, σκόνη βιολογικού χυμού παντζαριών (φύλλα), βιολογικό φαγόπυρο (εναέρια μέρη), πηκτίνη μήλου, σκόνη αρκεύθου (μούρα), βιολογικό ισπανικό μαύρο ραπανάκι (ρίζα), σκόνη κολλιτσίδας (ρίζα), βιολογικό παντζάρι (ρίζα), κιτρικό ασβέστιο, βιολογικό κριθάρι (γρασίδι), πικραλίδα (φύλλο), μπρόκολο (εναέρια μέρη), ινοσιτόλη, σκόνη βιολογικού χυμού αλφάλφα (εναέρια μέρη), σκόνη σταφυλιού Oregon (ρίζα), αγκινάρα (φύλλο), σκόνη λεκιθίνης ηλίανθου, εκχύλισμα γαϊδουράγκαθου (80% σιλυμαρίνες), σκόνη βιολογικού μανιταριού Cordyceps, βιολογικό καρότο και βιολογική γλυκοπατάτα. Άλλα συστατικά περιλάμβαναν κρεατίνη, L-λευκίνη, κόμμι ξανθάνης, L-ισολευκίνη, L-βαλίνη, DL-μεθειονίνη, εκχύλισμα φρούτων monk και χολίνη bitartrate.
Το κύριο πλεονέκτημα της δοκιμασμένης παρέμβασης ήταν η σειρά από ολόκληρα συστατικά τροφίμων που χρησιμοποιήθηκαν στη σύνθεσή της. Ένα μείγμα πρωτεΐνης μπιζελιού, πρωτεΐνης κολοκυθόσπόρων και αλεύρου βρώμης σχεδιάστηκε για να παρέχει καλά επίπεδα αμινοξέων που σχετίζονται με τις αντιδράσεις αποτοξίνωσης, όπως αργινίνη (1300 mg), γλυκίνη (600 mg), ισολευκίνη (850 mg), λευκίνη (1600 mg), μεθειονίνη (300 mg) και βαλίνη (900 mg) ανά μερίδα. Τα ολικά σάκχαρα (1 γρ) και τα ολικά λίπη (5 γρ) διατηρήθηκαν σε χαμηλά επίπεδα χρησιμοποιώντας ένα μείγμα αλεύρου λιναριού, αλεύρου βρώμης και αλεύρου φαγόπυρου. Επιλέχθηκε επίσης μια σειρά λειτουργικών (functional) συστατικών για να υποστηρίξει τη δραστηριότητα των ενζύμων αποτοξίνωσης, συμπεριλαμβανομένων των παντζαριών που αναφέρεται ότι ενεργοποιούν τη γλουταθειόνη S-τρανσφεράση (3), της ρίζας ισπανικού μαύρου ραπανιού για την ενεργοποίηση των ενζύμων φάσης Ι/ΙΙ (4), της ρίζα κολλιτσίδας για μείωση της ηπατοτοξικότητας (5), της πηκτίνης μήλου για την ικανότητά της να αποτοξινώνει τα βαρέα μέταλλα (6), των μούρων αρκεύθου για την υψηλή αντιοξειδωτική τους δράση και την ικανότητά τους να ενεργοποιούν τη δισμουτάση υπεροξειδίου και την υπεροξειδάση της γλουταθειόνης (7), του φύλλου πικραλίδας για προστατευτικά αποτελέσματα έναντι των ηπατικών βλαβών (8), του φύλλου μπρόκολου για την ικανότητά του να ρυθμίζει τα αντιοξειδωτικά και τα ένζυμα φάσης ΙΙ, συμπεριλαμβανομένου του SOD, μέσω μεταβολισμού γλυκοσινολικού και ισοθειοκυανικού (9), του φύλλου αγκινάρας για τη ρύθμιση του αντιοξειδωτικού και ηπατικού μεταβολισμού (10), του εκχυλίσματος γαϊδουράγκαθου τυποποιημένου σε 80% σιλυμαρίνες για την υποστήριξη της υγιούς ηπατικής λειτουργίας (11) και τη σκόνη μανιταριού Cordyceps για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες και τις ιδιότητες προστασίας του ήπατος (12).

Θρεπτικά συστατικά για μεταβολική αποτοξίνωση
Η πρόσληψη μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών επηρεάζει τα συστήματα φάσης Ι και ΙΙ. Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών μειώνει το μεταβολισμό του CYP, ενώ οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης το αυξάνουν. Οι αντίθετες επιπτώσεις παρατηρούνται στους υδατάνθρακες. Οι αποτελεσματικές αντιδράσεις της φάσης Ι απαιτούν επάρκεια σε αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά. Οι ανεπάρκειες σε βιταμίνες Α, Β2 και Β3, φολικό οξύ, C, E, σίδηρο, ασβέστιο, χαλκό, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σελήνιο έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη δράση ενός ή περισσοτέρων ενζύμων φάσης Ι ή επιβραδύνουν τον μετασχηματισμό συγκεκριμένων φαρμάκων (13). Επομένως μια καλή διατροφή που περιέχει σε επάρκεια αυτές τις βιταμίνες και τα μέταλλα ή/και η λήψη μιας καλής πολυβιταμίνης μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία της αποτοξίνωσης. Οι βιταμίνες Β είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικές ως συμπαράγοντες στις αντιδράσεις φάσης II. Η λήψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνες Β ή η λήψη ενός συμπληρώματος με βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι πολύ βοηθητικά.
Άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά για τη φάση ΙΙ της αποτοξίνωσης είναι η μεθειονίνη και η κυστεΐνη. Η μειωμένη γλουταθειόνη για σύζευξη GST (glutathione S-transferases) απαιτεί επαρκή διατροφικά θειούχα αμινοξέα (μεθειονίνη ή κυστεΐνη) για δραστικότητα.
Μια μεγάλη ποικιλία διατροφικών συστατικών έχει φανεί in vitro ή σε κυτταρική καλλιέργεια να ενεργοποιεί τη Nrf2 και να αυξάνει άμεσα τη δραστικότητα των ενζύμων φάσης II. [Σε γενετικό επίπεδο, η παραγωγή των περισσότερων ενζύμων φάσης II ελέγχεται από μια πρωτεΐνη που ονομάζεται πυρηνικός παράγοντας που προέρχεται από ερυθροειδή 2 (Nrf2), ένας κύριος ρυθμιστής της αντιοξειδωτικής απόκρισης.] Αυτά περιλαμβάνουν τη γαλλική επιγαλοκατεχίνη (EGCG) (14), τη ρεσβερατρόλη (15), την κουρκουμίνη (16) και τον μεταβολίτη της τετραϋδροκουρκουμίνης, η οποία έχει μεγαλύτερη δραστικότητα της φάσης II (17), το άλφα λιποϊκό οξύ (18), την άλφα τοκοφερόλη (19), το λυκοπένιο (20), τις πολυφαινόλες μήλου (χλωρογενικό οξύ και φλοριδζίνη) (21), το gingko biloba (22), την καψαϊκίνη (23), τα αλλυλοσουλφίδια από σκόρδο (24), τις ξανθοομόλες από τον λυκίσκο (25) και τα ισοθειοκυανικά όπως η σουλφοραφάνη και οι ινδόλες όπως η ινδολο-3-καρβινόλη (I3C) από το μπρόκολο (26-33). Άλλα συστατικά που βοηθούν στην αποτοξίνωση είναι η χλωροφυλλίνη, ένα παράγωγο της χλωροφύλλης (34-37), η Ν-ακετυλοκυστεΐνη (38-39) και η σιλυμαρίνη του γαϊδουράγκαθου (40-41).

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Aronica L, Ordovas JM, Volkov A, et al. Genetic Biomarkers of Metabolic Detoxification for Personalized Lifestyle Medicine. Nutrients. 2022 Feb 11;14(4):768.
2. Panda C, Komarnytsky S, Fleming MN, Marsh C, Barron K, Le Brun-Blashka S, Metzger B. Guided Metabolic Detoxification Program Supports Phase II Detoxification Enzymes and Antioxidant Balance in Healthy Participants. Nutrients. 2023 May 6;15(9):2209.
3. Clifford T., Howatson G., West D.J., Stevenson E.J. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients. 2015;7:2801–2822.
4. Evans M., Paterson E., Barnes D.M. An Open Label Pilot Study to Evaluate the Efficacy of Spanish Black Radish on the Induction of Phase I and Phase II Enzymes in Healthy Male Subjects. BMC Complement. Altern. Med. 2014;14:475.
5. El-Kott A.F., Bin-Meferij M.M. Use of Arctium Lappa Extract Against Acetaminophen-Induced Hepatotoxicity in Rats. Curr. Ther. Res. Clin. Exp. 2015;77:73–78.
6. Lara-Espinoza C., Carvajal-Millán E., Balandrán-Quintana R., López-Franco Y., Rascón-Chu A. Pectin and Pectin-Based Composite Materials: Beyond Food Texture. Molecules. 2018;23:942.
7. Höferl M., Stoilova I., Schmidt E., Wanner J., Jirovetz L., Trifonova D., Krastev L., Krastanov A. Chemical Composition and Antioxidant Properties of Juniper Berry (Juniperus communis L.) Essential Oil. Action of the Essential Oil on the Antioxidant Protection of Saccharomyces cerevisiae Model Organism. Antioxidants. 2014;3:81–98.
8. Pfingstgraf I.O., Taulescu M., Pop R.M., Orăsan R., Vlase L., Uifalean A., Todea D., Alexescu T., Toma C., Pârvu A.E. Protective Effects of Taraxacum officinale L. (Dandelion) Root Extract in Experimental Acute on Chronic Liver Failure. Antioxidants. 2021;10:504.
9. Angeloni C., Leoncini E., Malaguti M., Angelini S., Hrelia P., Hrelia S. Modulation of Phase II Enzymes by Sulforaphane: Implications for Its Cardioprotective Potential. J. Agric. Food Chem. 2009;57:5615–5622.
10. Rangboo V., Noroozi M., Zavoshy R., Rezadoost S.A., Mohammadpoorasl A. The Effect of Artichoke Leaf Extract on Alanine Aminotransferase and Aspartate Aminotransferase in the Patients with Nonalcoholic Steatohepatitis. Int. J. Hepatol. 2016;2016:4030476.
11. Bijak M. Silybin, a Major Bioactive Component of Milk Thistle (Silybum marianum L. Gaernt.)-Chemistry, Bioavailability, and Metabolism. Molecules. 2017;22:1942.
12. Ashraf S.A., Elkhalifa A.E.O., Siddiqui A.J., Patel M., Awadelkareem A.M., Snoussi M., Ashraf M.S., Adnan M., Hadi S. Cordycepin for Health and Wellbeing: A Potent Bioactive Metabolite of an Entomopathogenic Medicinal Fungus Cordyceps with Its Nutraceutical and Therapeutic Potential. Molecules. 2020;25:2735.
13. Guengerich FP. Influence of nutrients and other dietary materials on cytochrome P-450 enzymes. Am J Clin Nutr 1995;61 (3 Suppl): 651S-658S
14. Yuan JH, Li YQ, Yang XY. Inhibition of epigallocatechin gallate on or- thotopic colon cancer by upregulating the Nrf2-UGT1A signal path- way in nude mice. Pharmacology 2007; 80: 269 – 78
15. Hsieh TC, Lu X, Wang Z, Wu JM. Induction of quinone reductase NQO1 by resveratrol in human K562 cells involves the antioxidant response element ARE and is accompanied by nuclear translocation of tran-scription factor Nrf2. Med Chem 2006; 2: 275 – 85
16. Nayak S and Sashidhar RB. Metabolic intervention of aflatoxin B1 toxicity by curcumin. J Ethnopharmacol 2010;127 (3) : 641-4
17. Osawa T. Nephroprotective and hepatoprotective effects of curcuminoids. Adv Exp Med Biol 2007;595 : 407-23
18. Lii CK, Liu KL, Cheng YP et al. Sulforaphane and alpha-lipoic acid upregulate the expression of the pi class of glutathione S-transferase through c-jun and Nrf2 activation. J Nutrition 2010;140 (5) : 885-92
19. Feng Z, Liu Z, Li X, et al. α-Tocopherol is an effective Phase II enzyme inducer: protective effects on acrolein-induced oxidative stress and mitochondrial dysfunction in human retinal pigment epithelial cells. J Nutr Biochem 2010;21 (12) : 1222-31
20. Wang H and Leung LK. The carotenoid lycopene differentially regulates phase I and II enzymes in dimethylbenz[a]anthracene-induced MCF-7 cells. Nutrition 2010;26 (11-12) : 1181-7
21. Veeriah S, Miene C, Habermann N et al. Apple polyphenols modulate expression of selected genes related to toxicological defence and stress response in human colon adenoma cells. Int J Cancer 2008;122 (12) : 2647-55
22. Liu XP, Goldring CE, Wang HY, Copple IM, Kitteringham NR, Park BK. Extract of Ginkgo biloba induces glutathione-S-transferase subunit-P1 in vitro. Phytomedicine 2009; 16(5):451–455
23. Joung EJ, Li MH, Lee HG, Somparn N, Jung YS, Na HK et al. Capsaicin in- duces heme oxygenase-1 expression in HepG2 cells via activation of PI3K-Nrf2 signaling: NAD(P)H:quinone oxidoreductase as a potential target. Antioxid Redox Signal 2007; 9: 2087 – 98
24. Gong P, Hu B, Cederbaum AI. Diallyl sulfide induces heme oxygenase-1 through MAPK pathway. Arch Biochem Biophys 2004; 432: 252 – 60
25. Dietz BM, Kang YH, Liu G et al. Xanthohumol isolated from Humulus lupulus Inhibits menadione-induced DNA damage through induction of quinone reductase. Chem Res Toxicol 2005;18 (8) : 1296-305
26. Sulforaphane Glucosinolate monograph. Altern Med Rev 2010;15 (4) : 352-362
27. Dinkova-Kostova AT, Holtzclaw WD, Cole RN et al. Direct evidence that sulfhydryl groups of Keap1 are the sensors regulating induction of phase 2 enzymes that protect against carcinogens and oxidants. Proc Natl Acad Sci USA 2002;99 (18) : 11908-13
28. Mulcahy RT, Wartman MA, Bailey HH, Gipp JJ. Constitutive and beta-naphthal- one-induced expression of the human gamma-glutamylcysteine synthetase heavy subunit gene is regulated by a distral antioxidant response element/ TRE sequence. J Biol Chem 1997;272:7445-7454
29. Ociepa-Zawal M et al. The effect of indole-3-carbinol on the expression of CYP1A1, CYP1B1 and AhR genes and proliferation of MCF-7 cells. Acta Biochim Pol. 2007;54(1):113-7.
30. Katchamart S and Williams DE. Indole-3-carbinol modulation of hepatic monooxygenases CYP1A1, CYP1A2 and FMO1 in guinea pig, mouse and rabbit. Comp Biochem Physiol C Toxicol Pharmacol. 2001 Aug;129(4):377-84.
31. Ebert B et al. Induction of phase-1 metabolizing enzymes by oltipraz, flavone and indole-3-carbinol enhance the formation and transport of benzo[a]pyrene sulfate conjugates in intestinal Caco-2 cells. Toxicol Lett. 2005 Aug 14;158(2):140-51.
32. Bradlow HL. Review. Indole-3-carbinol as a chemoprotective agent in breast and prostate cancer. In Vivo. 2008 Jul-Aug;22(4):441-5.
33. Nho CW and Jeffery E. The synergistic upregulation of phase II detoxification enzymes by glucosinolate breakdown products in cruciferous vegetables. Toxicol Appl Pharmacol. 2001 Jul 15;174(2):146-52.
34. Yun CH, Jeong HG, Jhoun JW, Guengerich FP. Non-specific inhibition of cytochrome P450 activities by chlorophyllin in human and rat liver microsomes. Carcinogenesis 1995;16:1437 - 40.
35. Fahey JW, Stephenson KK, Dinkova-Kostova AT, Egner PA, Kensler TW, Talalay P. Chlorophyll, chlorophyllin and related tetrapyrroles are significant inducers of mammalian phase 2 cytoprotective genes.Carcinogenesis 2005;26:1247 - 55.
36. Morita K, Matsueda T, Iida T, Hasegawa T. Chlorella accelerates dioxin excretion in rats. J Nutr 1999;129:1731 - 6.
37. Natsume Y, Satsu H, Kitamura K, Okamoto N, Shimizu M. Assessment system for dioxin absorption in the small intestine and prevention of its absorption by food factors. Biofactors 2004; 21(1-4):375 - 7.
38. Yedjou CG, Tchounwou CK, Haile S, Edwards F, Tchounwou PBl. N-acetyl-cysteine protects against DNA damage associated with lead toxicity in HepG2 cells. Ethn Dis 2010;20 (1 Suppl 1) : S1-101-3.
39. Alsalim W and Fadel M. Towards evidence based emergency medicine: best BETs from the Manchester Royal Infirmary. Oral methionine compared with intravenous n-acetyl cysteine for paracetamol overdose. Emerg Med J 2003;20 (4) : 366-7.
40. Bosisio E, Benelli C, Pirola O, et al. Effect of the flavanolignans of Silybum marianum L. on lipid peroxidation in rat liver microsomes and freshly isolated hepatocytes. Pharmacol Res 1992;25:147-154.
41. Campos R, Garido A, Guerra R, et al. Silybin dihemisuccinate protects against glutathione depletion and lipid peroxidation induced by acetaminophen on rat liver. Planta Med 1989;55:417-419.

Ο Μάριος Δημόπουλος γεννήθηκε το 1975 στον Πειραιά. Σπούδασε αρχικά φιλολογία με ειδικότητα στη γλωσσολογία στη Φιλοσοφική Σχολή του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Στη συνέχεια λόγω του ενδιαφέροντός του στις φυσικές και εναλλακτικές θεραπείες σπούδασε στο εξωτερικό διατροφολογία και φυσικοπαθητική (naturopathy). Έχει ειδικευθεί στη χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων και εστιάζει την έρευνά του στην πρόληψη των ασθενειών με σωστή διατροφή, με χορήγηση βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών ουσιών υπό μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων και με χορήγηση φαρμακευτικών φυτών και βοτάνων. Είναι καθηγητής διατροφολογίας στη σχολή Natural Health Science (Ελλάδα), όπου διδάσκει για τα διατροφικά συμπληρώματα σε φαρμακοποιούς, διαιτολόγους, διατροφολόγους και εναλλακτικούς θεραπευτές. Ο Μάριος Δημόπουλος έχει γράψει 36 βιβλία για θέματα υγείας. Εδώ το πλήρες βιογραφικό του.

Η ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα οιστρογόνων και στην ορμονική υγεία, υποστηρίζει η Marcelle Pick. Δείτε πώς να βοηθήσετε του μικροβίωμα του εντέρου σας για να έχετε τη βέλτιστη ορμονική υγεία.
Το estrobolome είναι μία νέα έννοια που αναφέρεται όλο και πιο συχνά τον τελευταίο καιρό και αφορά στη συλλογή μικροοργανισμών, συμπεριλαμβανομένων των βακτηρίων του εντέρου, που εμπλέκονται στον μεταβολισμό των οιστρογόνων.
Οι ερευνητές Claudia Plottel και Martin Blaser ορίζουν το estrobolome ως "το σύνολο των γονιδίων των εντερικών βακτηρίων των οποίων τα προϊόντα είναι ικανά να μεταβολίζουν τα οιστρογόνα". Με λιγότερο επιστημονικούς όρους, αυτό σημαίνει τη συλλογή βακτηρίων που μπορούν να μετατρέψουν τα οιστρογόνα στην ενεργό μορφή τους.
Νομίζω ότι είναι σημαντικό για τις γυναίκες να κατανοήσουν τι είναι το estrobolome και πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία τους. Οι περισσότερες γνωρίζουν τον τρόπο με τον οποίο οι διακυμάνσεις των ορμονών επηρεάζουν το πώς αισθάνονται. Έχουν βιώσει σκαμπανεβάσματα γύρω από τον εμμηνορροϊκό κύκλο τους και κάθε γυναίκα που βρίσκεται σε περιεμμηνόπαυση ή εμμηνόπαυση μπορεί να σας πει τα πάντα για εξάψεις, εναλλαγές της διάθεσης και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα.
Η ανισορροπία των οιστρογόνων μπορεί όχι μόνο να κρύβεται πίσω από αυτά τα συμπτώματα, αλλά συνδέεται και με μια σειρά από σοβαρές παθήσεις. Και είναι πολύ σημαντικό να γίνει κατανοητό ότι η ισορροπία στο έντερο έχει μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα των οιστρογόνων.

Οιστρογόνα & έντερο
Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά αν και τα οιστρογόνα παράγονται κυρίως από τις ωοθήκες και τα επινεφρίδια, τα επίπεδα ρυθμίζονται κυρίως στο έντερο. Αυτό σημαίνει ότι αν το έντερό σας είναι εκτός ισορροπίας, τα επίπεδα οιστρογόνων μπορεί επίσης να είναι διαταραγμένα.
Η έρευνα επεκτείνεται συνεχώς σε αυτόν τον τομέα. Μια ανασκόπηση διερεύνησε τον τρόπο με τον οποίο το estrobolome μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο εμφάνισης μετεμμηνοπαυσιακού καρκίνου του μαστού με θετικούς οιστρογονικούς υποδοχείς. Η εξέταση της σύνθεσης και των δράσεων του estrobolome σε υγιή άτομα, καθώς και σε γυναίκες με ορμονικά εξαρτώμενο καρκίνο του μαστού, θα μπορούσε να οδηγήσει στην ανάπτυξη βιοδεικτών μικροβιώματος και παρεμβάσεων για τον μετριασμό του κινδύνου καρκίνου, υποστηρίζουν οι συγγραφείς.¹
Το estrobolome ρυθμίζει τα κυκλοφορούντα οιστρογόνα καθώς και τα επίπεδα των απεκκρινόμενων οιστρογόνων. Τα βακτήρια παράγουν ένα ένζυμο, τη β-γλυκουρονιδάση, που μετατρέπει τα οιστρογόνα στις ενεργές μορφές τους. Τα ενεργά οιστρογόνα μπορούν να συνδεθούν με υποδοχείς και να επηρεάσουν ορισμένες φυσιολογικές διεργασίες.
Εάν υπάρχει ισορροπία στο εντερικό μικροβίωμα, η δραστηριότητα της β-γλυκουρονιδάσης είναι φυσιολογική. Όταν όμως εμφανίζεται δυσβίωση (ανισορροπία), τα επίπεδα των οιστρογόνων μπορεί να γίνουν πολύ υψηλά ή χαμηλά, αυξάνοντας τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με τα οιστρογόνα.
Όταν τα οιστρογόνα μεταβολίζονται από το ήπαρ, στη συνέχεια στέλνονται στη χολή για να αποβληθούν στο έντερο. Όταν το estrobolome είναι υγιές, τα οιστρογόνα απομακρύνονται με ασφάλεια ως απόβλητα. Όταν όμως υπάρχει δυσβίωση, τα οιστρογόνα μπορεί να επαναρροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας κυριαρχία των οιστρογόνων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας.

Ασθένειες που σχετίζοναι με τα οιστρογόνα και ισορροπία μικροβιώματος
Τρεις μορφές οιστρογόνων παράγονται από το σώμα μιας γυναίκας: οιστρόνη (Ε1), οιστραδιόλη (Ε2) και οιστριόλη (Ε3) και κάθε μία από αυτές επηρεάζει διαφορετικούς ιστούς και λειτουργίες στο σώμα.
Η Ε2 είναι η κυρίαρχη μορφή οιστρογόνου πριν από την εμμηνόπαυση, ενώ η Ε1 είναι το κυρίαρχο οιστρογόνο μετά την εμμηνόπαυση. Η Ε3 είναι το λιγότερο ισχυρό οιστρογόνο, αλλά επικρατεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όλοι οι τύποι οιστρογόνων αλληλεπιδρούν μεταξύ τους, γι' αυτό είναι σημαντικό να δίνεται προσοχή στη συνολική ισορροπία κάθε μορφής.
Τα οιστρογόνα ρυθμίζουν πολλές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της αναπαραγωγικής λειτουργίας, της εναπόθεσης σωματικού λίπους, της καρδιαγγειακής υγείας, των διεργασιών ανανέωσης στα οστά και της αναπαραγωγής των κυττάρων. Η μείωση των κυκλοφορούντων οιστρογόνων μπορεί να μπλοκάρει την υγιή λειτουργία, οδηγώντας σε έναν μακρύ κατάλογο προβλημάτων, όπως η παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο, ο καρκίνος, η ενδομητρίωση, η υπερπλασία του ενδομητρίου, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η οστεοπόρωση, η στειρότητα και η κακή γνωστική λειτουργία.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ανισορροπίες στο έντερο μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ή να επιδεινώσουν τα συμπτώματα αυτών των παθήσεων. Ασθενείς με παχυσαρκία,² καρδιαγγειακές παθήσεις³ και οστεοπόρωση⁴ έχουν πολύ συχνά δυσβίωση του εντέρου.
Όταν τα κυκλοφορούντα οιστρογόνα μειώνονται, η οστεοκλαστική δραστηριότητα αυξάνεται, με αποτέλεσμα την οστική αποδόμηση και τη μειωμένη αντοχή των οστών. Σε μια μελέτη, η χορήγηση συγκεκριμένων βακτηρίων σε ποντίκια που έχουν υποβληθεί σε ωοθηκεκτομή έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον οστικό σχηματισμό και μειώνει την οστική αποδόμηση.⁵ Άλλες μελέτες έχουν δείξει παρόμοια θετικά αποτελέσματα με την χορήγηση συγκεκριμένων βακτηρίων.
Τα οιστρογόνα μπορούν επίσης να αλλάξουν τη σύνθεση των βακτηρίων τόσο στο ουροποιητικό σύστημα όσο και στον κόλπο, προκαλώντας λοιμώξεις. Καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται, το ίδιο μπορεί να συμβεί και με τους λακτοβάκιλλους, καθώς τα οιστρογόνα διεγείρουν την ανάπτυξη αυτών των πολύτιμων βακτηρίων. Οι λακτοβάκιλλοι έχουν διάφορους προστατευτικούς ρόλους στην υγεία των γυναικών, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης του κατάλληλου όξινου περιβάλλοντος και της αποτροπής της προσκόλλησης ανεπιθύμητων βακτηρίων.
Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, η έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ του μικροβιώματος του εντέρου και του καρκίνου του μαστού έχει αυξηθεί σημαντικά.⁶ Η έρευνα αυτή έχει καταδείξει τον βασικό ρόλο του μικροβιώματος του εντέρου στη ρύθμιση των οιστρογόνων.
Η ποικιλομορφία στο έντερο αποτελεί σημαντικό παράγοντα της συνολικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του μαστού. Η έρευνα έχει δείξει ότι ο μικροβίωμα είναι σημαντικά διαφορετικό σε ασθενείς με καρκίνο του μαστού, συμπεριλαμβανομένου ότι είναι πολύ λιγότερο ποικιλόμορφο.

Πώς συνδέονται όλα
Η σημαντική σύνδεση μεταξύ της ορμονικής υγείας και του εντέρου είναι ένα παράδειγμα του πώς σχεδόν τα πάντα στο σώμα σας μπορούν να συνδεθούν με το τι συμβαίνει στο έντερό σας - και το ίδιο ισχύει και για τις ορμόνες σας.
Για παράδειγμα, μια ερευνητική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2022 επικεντρώνεται στις συνδέσεις μεταξύ των οιστρογόνων, της υγείας του εντέρου και της υγείας του δέρματος.⁷ Και ενώ με την πρώτη ματιά όλοι αυτοί οι τομείς μπορεί να φαίνονται ξεχωριστοί, είναι απολύτως λογικό ότι είναι αλληλένδετοι.
Αν το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζει την παραγωγή οιστρογόνων (και τα οιστρογόνα επηρεάζουν το μικροβίωμα του εντέρου) και αν τόσο οι ορμόνες μας όσο και η υγεία του εντέρου μας επηρεάζουν το δέρμα μας, τότε θα πρέπει να εξετάζουμε τα όλα αυτά μαζί.

Οι αιτίες της δυσβίωσης
Τα σημάδια της δυσβίωσης είναι σαφή (βλ. παρακάτω), αλλά τα συμπτώματα μπορεί να οφείλονται και σε άλλες καταστάσεις. Οι εξετάσεις μπορούν να βοηθήσουν στον προσδιορισμό της ισορροπίας των βακτηρίων στο σώμα.
Αν και μπορεί να υπάρχουν πολλές βασικές αιτίες της δυσβίωσης, ορισμένες έχουν βρεθεί ότι καταστρέφουν συστηματικά τη βακτηριακή σύνθεση του εντέρου.
Τα αντιβιοτικά και τα ορμονικά αντισυλληπτικά αλλάζουν τόσο τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου όσο και τα επίπεδα των οιστρογόνων. Οι χρόνιες λοιμώξεις μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε δυσβίωση, οπότε υπάρχει μία λεπτή ισορροπία μεταξύ της αντιμετώπισης αυτών των καταστάσεων με αντιβιοτικά όταν είναι απαραίτητο, αλλά χωρίς να το παρακάνετε και να τα χρησιμοποιείτε πολύ συχνά.
Η διατροφή έχει επίσης σημαντική επίδραση στον εντερικό μικροβιόκοσμο. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να σας αφήσει πιο ευάλωτους στη δυσβίωση λόγω έλλειψης θρεπτικών συστατικών.
Η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων στα τρόφιμα έχει βρεθεί ότι αλλάζει τον εντερικό μικροβιόκοσμο και αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με τα οιστρογόνα. Οι τροφικές αλλεργίες μπορούν επίσης να προκαλέσουν δυσβίωση (και αντίστροφα η δυσβίωση μπορεί να προκαλέσει τροφικές ευαισθησίες).
Η κατανάλωση αλκοόλ, γενετικοί παράγοντες, το βάρος, η ηλικία και οι περιβαλλοντικές τοξίνες μπορούν να αλλάξουν τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου και να οδηγήσουν σε δυσβίωση.
Το στρες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε δυσβίωση. Τα προβλήματα αναπτύσσονται όταν το στρες γίνεται χρόνιο. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τις σωματικές αντιδράσεις στο στρες, αλλά δεν συνειδητοποιούν ότι η συνεχής έκθεση σε αυτές τις αντιδράσεις αλλάζει την ισορροπία του εντέρου.

Πώς να διορθώσετε το έντερό σας
Τώρα που ξέρετε πόσο σημαντικό είναι ένα υγιές έντερο για την ισορροπία των οιστρογόνων, η οποία με τη σειρά της είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία, τι μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία;
Η ισορροπία του εντέρου βασίζεται σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Από τις διατροφικές επιλογές μέχρι την άσκηση, από τη μείωση του στρες μέχρι τη στοχευμένη λήψη συμπληρωμάτων, έχουμε τον έλεγχο σε τόσους πολλούς παράγοντες που μπορούν να μειώσουν τις ανισορροπίες στο έντερο.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε υγιεινές επιλογές.

Βελτιώστε τη διατροφή σας: Κάντε καλές επιλογές τροφών τουλάχιστον στο 80% του χρόνου. Ένα γλυκό μία στο τόσο είναι μια χαρά, αλλά όσο περισσότερο αποφεύγετε τη ζάχαρη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και οτιδήποτε άλλο μπορεί να σας προκαλεί πεπτικές διαταραχές (η γλουτένη και τα γαλακτοκομικά είναι δύο συνήθεις ένοχοι), τόσο το καλύτερο. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες είναι το κλειδί.
Αυξήστε την πρόσληψη τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο, το kimchi και το kombucha, για να ενισχύσετε την ποικιλομορφία και να επαναφέρετε την ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου.
Τρώτε περισσότερα πρεβιοτικά τρόφιμα για να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων. Ορισμένες εξαιρετικές επιλογές είναι τα σπαράγγια, το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα πράσα και οι μπανάνες. Οι φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και τα λαχανικά, υποστηρίζουν επίσης ένα υγιές έντερο.
Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι, βοηθούν στη ρύθμιση των "καλών" βακτηρίων και υποστηρίζουν την υγιή αποβολή της περίσσειας ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων. Απλά φροντίστε να τα μαγειρέψετε πρώτα, καθώς μπορεί να επιδεινώσουν διαταραχές του θυρεοειδούς όταν καταναλώνονται ωμά.

Μειώστε το στρες: Μην αφήνετε τα συναισθηματικά ζητήματα να υποβόσκουν. Αντιμετωπίστε οποιαδήποτε αναστάτωση, παλιά και νέα, και εκτονώστε τη, ώστε να μπορέσει και το σώμα σας να αφεθεί. Δοκιμάστε το διαλογισμό ή πρακτικές προσοχής για να καταπραΰνετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα.

Ανακτήστε τη χαρά: Ο καλύτερος τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος είναι να κάνετε κάτι που αγαπάτε κάθε μέρα. Όταν το κάνετε, δεν επιτρέπετε στο άγχος να συσσωρεύεται στον οργανισμό σας. Ο χορός, το διάβασμα, η ενασχόληση με ένα μουσικό όργανο, το παιχνίδι με την οικογένεια ή τους φίλους σας, το τρέξιμο είναι κάποια παραδείγματα, οι επιλογές περιορίζονται μόνο από τη φαντασία σας!

Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο: Η καλή ξεκούραση διατηρεί τα επίπεδα κορτιζόλης σε ισορροπία και μειώνει το στρες στο σώμα σας. Πολλή δουλειά συμβαίνει μέσα στο σώμα σας καθώς κοιμάστε, οπότε το να βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε επαρκώς είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας.

Μειώστε την έκθεση σε τοξίνες: Εξετάστε τις ετικέτες των προϊόντων ομορφιάς και καθαρισμού και χρησιμοποιήστε φυσικά προϊόντα, όποτε είναι δυνατόν.

Αποφύγετε την έκθεση σε βαρέα μέταλλα και εξαλείψτε τη χρήση πλαστικών για τρόφιμα και ποτά, ιδιαίτερα όταν θερμαίνονται. Τρώτε βιολογικά τρόφιμα όποτε μπορείτε για να μειώσετε την έκθεσή σας στα φυτοφάρμακα.

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ: Το αλκοόλ αλλάζει τη σύνθεση του μικροβιώματος και αυξάνει τη διαπερατότητα του εντέρου.

Ασκηθείτε: Η άσκηση είναι μεγάλη ανακούφιση από το στρες και η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην εξισορρόπηση των κυκλοφορούντων επιπέδων οιστρογόνων. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να διατηρείτε τα επίπεδα δραστηριότητας στα κατάλληλα επίπεδα. Η υπερβολική (ή πολύ έντονη) άσκηση μπορεί να προκαλέσει αδικαιολόγητο στρες στο σώμα σας.

Συμπληρώματα διατροφής: Οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να συμβάλλουν στην κακή πέψη και στις ορμονικές ανισορροπίες. Είναι καλύτερο να κάνετε εξετάσεις για να υπολογίσετε τις ατομικές σας ανάγκες, ωστόσο παρακάτω αναφέρουμε μερικά συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν να καλύψετε τα διατροφικά κενά και να εξισορροπήσετε το μικροβίωμα και τα επίπεδα των ορμονών σας:

Μια υψηλής ποιότητας πολυβιταμίνη.
Προτεινόμενη δοσολογία: Ακολουθήστε τις οδηγίες της ετικέτας

Βιταμίνη D. Η έκθεση στον ήλιο είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόσληψη βιταμίνης D, αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν παίρνουμε αρκετή.

Προτεινόμενη δοσολογία: 2.000 IU/ημέρα

Ωμέγα-3. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα λείπουν από την τυπική δυτική διατροφή. Ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου που παρέχει DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ) και EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ), είναι μια καλή επιλογή.

Προτεινόμενη δοσολογία: 720-1.440 mg/ημέρα EPA, 480-960 mg/ημέρα DHA

Προβιοτικά. Οι γαλακτοβάκιλλοι είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση της σωστής ισορροπίας στο έντερό σας. Τα μπιφιδοβακτήρια είναι ένα άλλο σημαντικό προβιοτικό. Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που περιέχει και τα δύο.

Προτεινόμενη δοσολογία: Ακολουθήστε τις οδηγίες της ετικέτας

Έχετε δυσβίωση;
Αυτά είναι μερικά σημάδια και συμπτώματα ενός μη ισορροπημένου μικροβιώματος του εντέρου:⁹
- Φούσκωμα και αέρια
- Διάρροια
- Δυσκοιλιότητα
- Αλλαγές στο βάρος
- Ευαισθησία σε ορισμένα τρόφιμα
- Ερεθισμός του δέρματος
- Κόπωση
- Ορμονικές διαταραχές
- Αυτοάνοσες καταστάσεις

Βιβλιογραφικές αναφορές

1. J Natl Cancer Inst, 2016; 108(8): djw029
2. Nature, 2006; 444(7122): 1022–23
3. Curr Cardiol Rep, 2014; 16(11): 540
4. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017; 57(8): 1664–72
5. J Cell Physiol, 2014; 229(11): 1822–30
6. Perm J, 2020; 24: 19.129
7. Dermatol Ther (Heidelb), 2022; 12(7): 1535–50
8. Nutr Rev, 2016; 74(7): 432–43; Anticancer Res, 1999; 19(3A): 1673–80; J Nutr, 2000; 130(12): 2927–31
9. “Maintaining a Balanced and Healthy Microbiome,” marcellepick.com