Το μητρικό γάλα της μητέρας μπορεί να προστατεύσει το μωρό της από τον ροταϊό, μια γαστρεντερική λοίμωξη που προκαλεί διάρροια, εμετό και πυρετό.

Τα οφέλη του μητρικού γάλακτος στον παιδικό οργανισμό και το ανοσοποιητικό είναι γνωστά και ανεκτίμητα. Όσο περισσότερο έχει τη δυνατότητα η μητέρα να θηλάσει ένα μωρό, τόσο περισσότερο το προστατεύει από ιούς, βακτήρια, λοιμώξεις στο παρόν, αλλά και στο μέλλον, με τα αντισώματά του να ενισχύουν τον βλεννογόνο του εντέρου των βρεφών, ο οποίος ακόμη δεν έχει σχηματιστεί πλήρως και παραμένει ευαίσθητος. Τι συμβαίνει, όμως, στο μικροβίωμα του εντέρου, δηλαδή το σύνολο των μικροοργανισμών του κατά τον θηλασμό; Τα μωρά των οποίων οι μητέρες είχαν υψηλά επίπεδα αντισωμάτων στο μητρικό τους γάλα ήταν σε θέση να αντιμετωπίσουν τη λοίμωξη πολύ περισσότερο από τα βρέφη των οποίων οι μητέρες είχαν χαμηλότερα επίπεδα, ανακάλυψαν ερευνητές από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ. Τα επίπεδα αντισωμάτων διέφεραν μεταξύ πλούσιων και αναπτυσσόμενων χωρών, ενώ οι γυναίκες που ήταν υπέρβαρες ή παχύσαρκες είχαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα. Οι ερευνητές εξέτασαν δείγματα γάλακτος από 695 γυναίκες στη Φινλανδία, τις ΗΠΑ, το Πακιστάν, το Περού και το Μπαγκλαντές για να μετρήσουν τη διαφορά στα επίπεδα αντισωμάτων IgA και IgC που προστατεύουν από τους ιούς του εντέρου.

Πηγή: Journal of Clinical Investigation, 2024; 134: doi: 10.1172/JCI168789

Κατηγορία Έρευνα

Η ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα οιστρογόνων και στην ορμονική υγεία, υποστηρίζει η Marcelle Pick. Δείτε πώς να βοηθήσετε του μικροβίωμα του εντέρου σας για να έχετε τη βέλτιστη ορμονική υγεία.
Το estrobolome είναι μία νέα έννοια που αναφέρεται όλο και πιο συχνά τον τελευταίο καιρό και αφορά στη συλλογή μικροοργανισμών, συμπεριλαμβανομένων των βακτηρίων του εντέρου, που εμπλέκονται στον μεταβολισμό των οιστρογόνων.
Οι ερευνητές Claudia Plottel και Martin Blaser ορίζουν το estrobolome ως "το σύνολο των γονιδίων των εντερικών βακτηρίων των οποίων τα προϊόντα είναι ικανά να μεταβολίζουν τα οιστρογόνα". Με λιγότερο επιστημονικούς όρους, αυτό σημαίνει τη συλλογή βακτηρίων που μπορούν να μετατρέψουν τα οιστρογόνα στην ενεργό μορφή τους.
Νομίζω ότι είναι σημαντικό για τις γυναίκες να κατανοήσουν τι είναι το estrobolome και πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία τους. Οι περισσότερες γνωρίζουν τον τρόπο με τον οποίο οι διακυμάνσεις των ορμονών επηρεάζουν το πώς αισθάνονται. Έχουν βιώσει σκαμπανεβάσματα γύρω από τον εμμηνορροϊκό κύκλο τους και κάθε γυναίκα που βρίσκεται σε περιεμμηνόπαυση ή εμμηνόπαυση μπορεί να σας πει τα πάντα για εξάψεις, εναλλαγές της διάθεσης και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα.
Η ανισορροπία των οιστρογόνων μπορεί όχι μόνο να κρύβεται πίσω από αυτά τα συμπτώματα, αλλά συνδέεται και με μια σειρά από σοβαρές παθήσεις. Και είναι πολύ σημαντικό να γίνει κατανοητό ότι η ισορροπία στο έντερο έχει μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα των οιστρογόνων.

Οιστρογόνα & έντερο
Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά αν και τα οιστρογόνα παράγονται κυρίως από τις ωοθήκες και τα επινεφρίδια, τα επίπεδα ρυθμίζονται κυρίως στο έντερο. Αυτό σημαίνει ότι αν το έντερό σας είναι εκτός ισορροπίας, τα επίπεδα οιστρογόνων μπορεί επίσης να είναι διαταραγμένα.
Η έρευνα επεκτείνεται συνεχώς σε αυτόν τον τομέα. Μια ανασκόπηση διερεύνησε τον τρόπο με τον οποίο το estrobolome μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο εμφάνισης μετεμμηνοπαυσιακού καρκίνου του μαστού με θετικούς οιστρογονικούς υποδοχείς. Η εξέταση της σύνθεσης και των δράσεων του estrobolome σε υγιή άτομα, καθώς και σε γυναίκες με ορμονικά εξαρτώμενο καρκίνο του μαστού, θα μπορούσε να οδηγήσει στην ανάπτυξη βιοδεικτών μικροβιώματος και παρεμβάσεων για τον μετριασμό του κινδύνου καρκίνου, υποστηρίζουν οι συγγραφείς.1
Το estrobolome ρυθμίζει τα κυκλοφορούντα οιστρογόνα καθώς και τα επίπεδα των απεκκρινόμενων οιστρογόνων. Τα βακτήρια παράγουν ένα ένζυμο, τη β-γλυκουρονιδάση, που μετατρέπει τα οιστρογόνα στις ενεργές μορφές τους. Τα ενεργά οιστρογόνα μπορούν να συνδεθούν με υποδοχείς και να επηρεάσουν ορισμένες φυσιολογικές διεργασίες.
Εάν υπάρχει ισορροπία στο εντερικό μικροβίωμα, η δραστηριότητα της β-γλυκουρονιδάσης είναι φυσιολογική. Όταν όμως εμφανίζεται δυσβίωση (ανισορροπία), τα επίπεδα των οιστρογόνων μπορεί να γίνουν πολύ υψηλά ή χαμηλά, αυξάνοντας τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με τα οιστρογόνα.
Όταν τα οιστρογόνα μεταβολίζονται από το ήπαρ, στη συνέχεια στέλνονται στη χολή για να αποβληθούν στο έντερο. Όταν το estrobolome είναι υγιές, τα οιστρογόνα απομακρύνονται με ασφάλεια ως απόβλητα. Όταν όμως υπάρχει δυσβίωση, τα οιστρογόνα μπορεί να επαναρροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας κυριαρχία των οιστρογόνων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας.

Ασθένειες που σχετίζοναι με τα οιστρογόνα και ισορροπία μικροβιώματος
Τρεις μορφές οιστρογόνων παράγονται από το σώμα μιας γυναίκας: οιστρόνη (Ε1), οιστραδιόλη (Ε2) και οιστριόλη (Ε3) και κάθε μία από αυτές επηρεάζει διαφορετικούς ιστούς και λειτουργίες στο σώμα.
Η Ε2 είναι η κυρίαρχη μορφή οιστρογόνου πριν από την εμμηνόπαυση, ενώ η Ε1 είναι το κυρίαρχο οιστρογόνο μετά την εμμηνόπαυση. Η Ε3 είναι το λιγότερο ισχυρό οιστρογόνο, αλλά επικρατεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όλοι οι τύποι οιστρογόνων αλληλεπιδρούν μεταξύ τους, γι' αυτό είναι σημαντικό να δίνεται προσοχή στη συνολική ισορροπία κάθε μορφής.
Τα οιστρογόνα ρυθμίζουν πολλές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της αναπαραγωγικής λειτουργίας, της εναπόθεσης σωματικού λίπους, της καρδιαγγειακής υγείας, των διεργασιών ανανέωσης στα οστά και της αναπαραγωγής των κυττάρων. Η μείωση των κυκλοφορούντων οιστρογόνων μπορεί να μπλοκάρει την υγιή λειτουργία, οδηγώντας σε έναν μακρύ κατάλογο προβλημάτων, όπως η παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο, ο καρκίνος, η ενδομητρίωση, η υπερπλασία του ενδομητρίου, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η οστεοπόρωση, η στειρότητα και η κακή γνωστική λειτουργία.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ανισορροπίες στο έντερο μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ή να επιδεινώσουν τα συμπτώματα αυτών των παθήσεων. Ασθενείς με παχυσαρκία,2 καρδιαγγειακές παθήσεις3 και οστεοπόρωση4 έχουν πολύ συχνά δυσβίωση του εντέρου.
Όταν τα κυκλοφορούντα οιστρογόνα μειώνονται, η οστεοκλαστική δραστηριότητα αυξάνεται, με αποτέλεσμα την οστική αποδόμηση και τη μειωμένη αντοχή των οστών. Σε μια μελέτη, η χορήγηση συγκεκριμένων βακτηρίων σε ποντίκια που έχουν υποβληθεί σε ωοθηκεκτομή έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον οστικό σχηματισμό και μειώνει την οστική αποδόμηση.5 Άλλες μελέτες έχουν δείξει παρόμοια θετικά αποτελέσματα με την χορήγηση συγκεκριμένων βακτηρίων.
Τα οιστρογόνα μπορούν επίσης να αλλάξουν τη σύνθεση των βακτηρίων τόσο στο ουροποιητικό σύστημα όσο και στον κόλπο, προκαλώντας λοιμώξεις. Καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται, το ίδιο μπορεί να συμβεί και με τους λακτοβάκιλλους, καθώς τα οιστρογόνα διεγείρουν την ανάπτυξη αυτών των πολύτιμων βακτηρίων. Οι λακτοβάκιλλοι έχουν διάφορους προστατευτικούς ρόλους στην υγεία των γυναικών, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης του κατάλληλου όξινου περιβάλλοντος και της αποτροπής της προσκόλλησης ανεπιθύμητων βακτηρίων.
Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, η έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ του μικροβιώματος του εντέρου και του καρκίνου του μαστού έχει αυξηθεί σημαντικά.6 Η έρευνα αυτή έχει καταδείξει τον βασικό ρόλο του μικροβιώματος του εντέρου στη ρύθμιση των οιστρογόνων.
Η ποικιλομορφία στο έντερο αποτελεί σημαντικό παράγοντα της συνολικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του μαστού. Η έρευνα έχει δείξει ότι ο μικροβίωμα είναι σημαντικά διαφορετικό σε ασθενείς με καρκίνο του μαστού, συμπεριλαμβανομένου ότι είναι πολύ λιγότερο ποικιλόμορφο.

Πώς συνδέονται όλα
Η σημαντική σύνδεση μεταξύ της ορμονικής υγείας και του εντέρου είναι ένα παράδειγμα του πώς σχεδόν τα πάντα στο σώμα σας μπορούν να συνδεθούν με το τι συμβαίνει στο έντερό σας - και το ίδιο ισχύει και για τις ορμόνες σας.
Για παράδειγμα, μια ερευνητική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2022 επικεντρώνεται στις συνδέσεις μεταξύ των οιστρογόνων, της υγείας του εντέρου και της υγείας του δέρματος.7 Και ενώ με την πρώτη ματιά όλοι αυτοί οι τομείς μπορεί να φαίνονται ξεχωριστοί, είναι απολύτως λογικό ότι είναι αλληλένδετοι.
Αν το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζει την παραγωγή οιστρογόνων (και τα οιστρογόνα επηρεάζουν το μικροβίωμα του εντέρου) και αν τόσο οι ορμόνες μας όσο και η υγεία του εντέρου μας επηρεάζουν το δέρμα μας, τότε θα πρέπει να εξετάζουμε τα όλα αυτά μαζί.

Οι αιτίες της δυσβίωσης
Τα σημάδια της δυσβίωσης είναι σαφή (βλ. παρακάτω), αλλά τα συμπτώματα μπορεί να οφείλονται και σε άλλες καταστάσεις. Οι εξετάσεις μπορούν να βοηθήσουν στον προσδιορισμό της ισορροπίας των βακτηρίων στο σώμα.
Αν και μπορεί να υπάρχουν πολλές βασικές αιτίες της δυσβίωσης, ορισμένες έχουν βρεθεί ότι καταστρέφουν συστηματικά τη βακτηριακή σύνθεση του εντέρου.
Τα αντιβιοτικά και τα ορμονικά αντισυλληπτικά αλλάζουν τόσο τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου όσο και τα επίπεδα των οιστρογόνων. Οι χρόνιες λοιμώξεις μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε δυσβίωση, οπότε υπάρχει μία λεπτή ισορροπία μεταξύ της αντιμετώπισης αυτών των καταστάσεων με αντιβιοτικά όταν είναι απαραίτητο, αλλά χωρίς να το παρακάνετε και να τα χρησιμοποιείτε πολύ συχνά.
Η διατροφή έχει επίσης σημαντική επίδραση στον εντερικό μικροβιόκοσμο. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να σας αφήσει πιο ευάλωτους στη δυσβίωση λόγω έλλειψης θρεπτικών συστατικών.
Η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων στα τρόφιμα έχει βρεθεί ότι αλλάζει τον εντερικό μικροβιόκοσμο και αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με τα οιστρογόνα. Οι τροφικές αλλεργίες μπορούν επίσης να προκαλέσουν δυσβίωση (και αντίστροφα η δυσβίωση μπορεί να προκαλέσει τροφικές ευαισθησίες).
Η κατανάλωση αλκοόλ, γενετικοί παράγοντες, το βάρος, η ηλικία και οι περιβαλλοντικές τοξίνες μπορούν να αλλάξουν τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου και να οδηγήσουν σε δυσβίωση.
Το στρες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε δυσβίωση. Τα προβλήματα αναπτύσσονται όταν το στρες γίνεται χρόνιο. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τις σωματικές αντιδράσεις στο στρες, αλλά δεν συνειδητοποιούν ότι η συνεχής έκθεση σε αυτές τις αντιδράσεις αλλάζει την ισορροπία του εντέρου.

Πώς να διορθώσετε το έντερό σας
Τώρα που ξέρετε πόσο σημαντικό είναι ένα υγιές έντερο για την ισορροπία των οιστρογόνων, η οποία με τη σειρά της είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία, τι μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία;
Η ισορροπία του εντέρου βασίζεται σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Από τις διατροφικές επιλογές μέχρι την άσκηση, από τη μείωση του στρες μέχρι τη στοχευμένη λήψη συμπληρωμάτων, έχουμε τον έλεγχο σε τόσους πολλούς παράγοντες που μπορούν να μειώσουν τις ανισορροπίες στο έντερο.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε υγιεινές επιλογές.

Βελτιώστε τη διατροφή σας: Κάντε καλές επιλογές τροφών τουλάχιστον στο 80% του χρόνου. Ένα γλυκό μία στο τόσο είναι μια χαρά, αλλά όσο περισσότερο αποφεύγετε τη ζάχαρη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και οτιδήποτε άλλο μπορεί να σας προκαλεί πεπτικές διαταραχές (η γλουτένη και τα γαλακτοκομικά είναι δύο συνήθεις ένοχοι), τόσο το καλύτερο. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες είναι το κλειδί.
Αυξήστε την πρόσληψη τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο, το kimchi και το kombucha, για να ενισχύσετε την ποικιλομορφία και να επαναφέρετε την ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου.
Τρώτε περισσότερα πρεβιοτικά τρόφιμα για να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων. Ορισμένες εξαιρετικές επιλογές είναι τα σπαράγγια, το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα πράσα και οι μπανάνες. Οι φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και τα λαχανικά, υποστηρίζουν επίσης ένα υγιές έντερο.
Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι, βοηθούν στη ρύθμιση των "καλών" βακτηρίων και υποστηρίζουν την υγιή αποβολή της περίσσειας ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων. Απλά φροντίστε να τα μαγειρέψετε πρώτα, καθώς μπορεί να επιδεινώσουν διαταραχές του θυρεοειδούς όταν καταναλώνονται ωμά.

Μειώστε το στρες: Μην αφήνετε τα συναισθηματικά ζητήματα να υποβόσκουν. Αντιμετωπίστε οποιαδήποτε αναστάτωση, παλιά και νέα, και εκτονώστε τη, ώστε να μπορέσει και το σώμα σας να αφεθεί. Δοκιμάστε το διαλογισμό ή πρακτικές προσοχής για να καταπραΰνετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα.

Ανακτήστε τη χαρά: Ο καλύτερος τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος είναι να κάνετε κάτι που αγαπάτε κάθε μέρα. Όταν το κάνετε, δεν επιτρέπετε στο άγχος να συσσωρεύεται στον οργανισμό σας. Ο χορός, το διάβασμα, η ενασχόληση με ένα μουσικό όργανο, το παιχνίδι με την οικογένεια ή τους φίλους σας, το τρέξιμο είναι κάποια παραδείγματα, οι επιλογές περιορίζονται μόνο από τη φαντασία σας!

Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο: Η καλή ξεκούραση διατηρεί τα επίπεδα κορτιζόλης σε ισορροπία και μειώνει το στρες στο σώμα σας. Πολλή δουλειά συμβαίνει μέσα στο σώμα σας καθώς κοιμάστε, οπότε το να βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε επαρκώς είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας.

Μειώστε την έκθεση σε τοξίνες: Εξετάστε τις ετικέτες των προϊόντων ομορφιάς και καθαρισμού και χρησιμοποιήστε φυσικά προϊόντα, όποτε είναι δυνατόν.

Αποφύγετε την έκθεση σε βαρέα μέταλλα και εξαλείψτε τη χρήση πλαστικών για τρόφιμα και ποτά, ιδιαίτερα όταν θερμαίνονται. Τρώτε βιολογικά τρόφιμα όποτε μπορείτε για να μειώσετε την έκθεσή σας στα φυτοφάρμακα.

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ: Το αλκοόλ αλλάζει τη σύνθεση του μικροβιώματος και αυξάνει τη διαπερατότητα του εντέρου.

Ασκηθείτε: Η άσκηση είναι μεγάλη ανακούφιση από το στρες και η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην εξισορρόπηση των κυκλοφορούντων επιπέδων οιστρογόνων. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να διατηρείτε τα επίπεδα δραστηριότητας στα κατάλληλα επίπεδα. Η υπερβολική (ή πολύ έντονη) άσκηση μπορεί να προκαλέσει αδικαιολόγητο στρες στο σώμα σας.

Συμπληρώματα διατροφής: Οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να συμβάλλουν στην κακή πέψη και στις ορμονικές ανισορροπίες. Είναι καλύτερο να κάνετε εξετάσεις για να υπολογίσετε τις ατομικές σας ανάγκες, ωστόσο παρακάτω αναφέρουμε μερικά συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν να καλύψετε τα διατροφικά κενά και να εξισορροπήσετε το μικροβίωμα και τα επίπεδα των ορμονών σας:

Μια υψηλής ποιότητας πολυβιταμίνη.
Προτεινόμενη δοσολογία: Ακολουθήστε τις οδηγίες της ετικέτας

Βιταμίνη D. Η έκθεση στον ήλιο είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόσληψη βιταμίνης D, αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν παίρνουμε αρκετή.

Προτεινόμενη δοσολογία: 2.000 IU/ημέρα

Ωμέγα-3. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα λείπουν από την τυπική δυτική διατροφή. Ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου που παρέχει DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ) και EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ), είναι μια καλή επιλογή.

Προτεινόμενη δοσολογία: 720-1.440 mg/ημέρα EPA, 480-960 mg/ημέρα DHA

Προβιοτικά. Οι γαλακτοβάκιλλοι είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση της σωστής ισορροπίας στο έντερό σας. Τα μπιφιδοβακτήρια είναι ένα άλλο σημαντικό προβιοτικό. Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που περιέχει και τα δύο.

Προτεινόμενη δοσολογία: Ακολουθήστε τις οδηγίες της ετικέτας

Έχετε δυσβίωση;
Αυτά είναι μερικά σημάδια και συμπτώματα ενός μη ισορροπημένου μικροβιώματος του εντέρου:9
- Φούσκωμα και αέρια
- Διάρροια
- Δυσκοιλιότητα
- Αλλαγές στο βάρος
- Ευαισθησία σε ορισμένα τρόφιμα
- Ερεθισμός του δέρματος
- Κόπωση
- Ορμονικές διαταραχές
- Αυτοάνοσες καταστάσεις

Βιβλιογραφικές αναφορές

  1. J Natl Cancer Inst, 2016; 108(8): djw029
  2. Nature, 2006; 444(7122): 1022–23
  3. Curr Cardiol Rep, 2014; 16(11): 540
  4. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017; 57(8): 1664–72
  5. J Cell Physiol, 2014; 229(11): 1822–30
  6. Perm J, 2020; 24: 19.129
  7. Dermatol Ther (Heidelb), 2022; 12(7): 1535–50
  8. Nutr Rev, 2016; 74(7): 432–43; Anticancer Res, 1999; 19(3A): 1673–80; J Nutr, 2000; 130(12): 2927–31
  9. “Maintaining a Balanced and Healthy Microbiome,” marcellepick.com
Κατηγορία Διατροφή

Πέντε τροφές παρέχουν τα υψηλότερα επίπεδα πρεβιοτικών που είναι απαραίτητα για ένα υγιές έντερο, σύμφωνα με μια εμπεριστατωμένη ανασκόπηση
Όλοι γνωρίζουν ότι η υγεία του εντέρου μας επηρεάζει σημαντικά τη συνολική μας ευεξία. Η κακή υγεία του εντέρου μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη -η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις-, αλλά και σε φλεγμονή, παχυσαρκία, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και καρκίνο του παχέος εντέρου.

Υπάρχουν πάνω από 100 τρισεκατομμύρια βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου μας και περιλαμβάνουν εκατοντάδες διαφορετικά είδη. Ορισμένα είναι "φιλικά" που παράγουν βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, και ορισμένα δεν είναι τόσο φιλικά.
Όταν υπάρχει ανισορροπία, το φαινόμενο ονομάζεται δυσβίωση και μπορεί να προκληθεί από αντιβιοτικά και άλλα φαρμακευτικά προϊόντα, ρύπους, κακή διατροφή, κάπνισμα και άγχος, ακόμη και από κακό ύπνο.
Αυτοί οι στρεσογόνοι παράγοντες της σύγχρονης ζωής σημαίνουν ότι το έντερό μας χρειάζεται μερικές φορές λίγη υποστήριξη και μπορούμε να βοηθήσουμε στην αποκατάσταση ενός υγιούς εντέρου με προβιοτικά και πρεβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι φιλικά βακτήρια που υπάρχουν σε τροφές όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο, το kimchi και το miso αλλά μπορούμε να τα λάβουμε και σε μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. Τα πρεβιοτικά είναι μια μορφή διαιτητικών ινών που τρέφουν τα φιλικά βακτήρια και τους επιτρέπουν να παράγουν θρεπτικά συστατικά για τα κύτταρα του παχέος εντέρου.
Αλλά από ποιες τροφές παίρνουμε τα περισσότερα πρεβιοτικά; Για να το ανακαλύψουν, ερευνητές από το San Jose State University αξιολόγησαν την περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά 8.690 τροφών που περιλαμβάνονται στη βάση δεδομένων τροφίμων και θρεπτικών συστατικών για διατροφικές μελέτες.
Από τις τροφές που ανέλυσαν, το 37% είχε κάποιες πρεβιοτικές ιδιότητες, αλλά πέντε τροφές ξεχώρισαν: οι πικραλίδες, οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ, το σκόρδο, τα πράσα και τα κρεμμύδια. Και όλα αυτά καθιστούσαν εύκολη την κάλυψη της διατροφικής απαίτησης για τουλάχιστον 5 γραμμάρια πρεβιοτικών κάθε μέρα. Η κατανάλωση μισού μικρού κρεμμυδιού το κάνει αυτό από μόνη της, δήλωσε η ερευνήτρια Cassandra Boyd.1

Οι πέντε τροφές που έχουν τη μεγαλύτερη πρεβιοτική δύναμη

(100-240 χιλιοστόγραμμα ανά γραμμάριο (mg/g))
1. Χόρτα πικραλίδας

2. Αγκινάρες Ιερουσαλήμ
3. Σκόρδο
4. Πράσα
5. Κρεμμύδια

Επιλαχόντες

(50-60 mg/g)
1. Ροδέλες κρεμμυδιού / κρεμμυδάκια με κρέμα

2. Μπιζέλια / μαυρομάτικα φασόλια
3. Σπαράγγια

Εξετάστε επίσης
1. Ρίζα κιχωρίου
2. Μπανάνες
3. Κριθάρι
4. Βρώμη
5. Μήλα
6. Κακάο
7. Ρίζα κολλιτσίδας
8. Λιναρόσπορος
9. Φύκια

Τα τρόφιμα με σχεδόν μηδενική περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά
1. Γαλακτοκομικά
2. Αυγά
3. Έλαια
4. Κρέας

Πηγή:
1.Cassandra Boyd, Nutrition 2023 (American Society for Nutrition), July 22, 2023 

Κατηγορία Διατροφή

Η M. ήταν 40 ετών όταν ήρθε να με δει, υποφέροντας από ρευματοειδή αρθρίτιδα για οκτώ χρόνια. Έπαιρνε τα φάρμακα που της είχαν συνταγογραφηθεί για να αντιμετωπίσει τους χρόνιους πόνους, τα οποία φάρμακα, αν και ήταν αποτελεσματικά, είχαν παρενέργειες που έβρισκε ανυπόφορες, ιδίως τον πονοκέφαλο, τον πόνο στην κοιλιά, τη ζάλη και τα στοματικά έλκη. Έτσι ταλαντευόταν μεταξύ του πόνου και των παρενεργειών και ήταν πολύ δυστυχισμένη. Είχε προβλήματα σε διαφορετικές αρθρώσεις που πονούσαν κάθε φορά, αλλά η μεγαλύτερη δυσκολία ήταν στους αντίχειρες, τα δάχτυλα και το ένα ισχίο.
Η Μ. εργαζόταν ως σχεδιάστρια εξωτερικών χώρων, αλλά πλέον δεν μπορούσε να κάνει πολλές εξωτερικές εργασίες σε κήπους. (Καθώς ήταν εξαρχής βιολογική κηπουρός, δεν είχε έρθει σε επαφή με ζιζανιοκτόνα, έτσι μπορούσαμε να τα διαγράψουμε από τον κατάλογο των υπόπτων που ευθύνονται για την κατάστασή της). Ο ρευματολόγος της M είχε μετρήσει τα επίπεδα του ρευματοειδή παράγοντα, ενός βασικού αντισώματος στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, και ήταν πολύ υψηλά.
Τη ρώτησα αν υπήρχαν στιγμές που οι πόνοι στις αρθρώσεις βελτιώνονταν ή χειροτέρευαν. Εκείνη δεν μπορούσε να σκεφτεί καμία, αλλά η σύντροφός της είχε εντοπίσει ότι πάντα χειροτερεύουν όταν βρέχει.
"Ακούγεται ανόητο, το ξέρω", ανάφερε η Μ, "αλλά στο τέλος μιας βροχερής ημέρας υποφέρω πολύ. Όχι μετά από ένα σύντομο ντους, αλλά όταν βρέχει όλη μέρα".
Έμαθα δύο σημαντικά πράγματα από την παραδοχή της: πρώτον, τα συμπτώματα που προκαλούνται από μούχλες χειροτερεύουν πάντα με υγρό καιρό. Οι μύκητες λατρεύουν την υγρασία, καθώς ευδοκιμούν σε αυτήν. Δεύτερον, πάντα να φέρνετε μαζί σας έναν σύντροφο/φίλο/γονέα/ενήλικο παιδί στην επίσκεψη στον ειδικό - θα θυμηθούν πράγματα για την υγεία σας που εσείς ξεχνάτε. (Μπορούν επίσης να κρατούν σημειώσεις για εσάς).
Αποδείχτηκε ότι η M. είχε έρθει πολύ συχνά σε επαφή με σωρούς κομπόστ και είχε επίσης περάσει πολύ χρόνο σκουπίζοντας βρεγμένα φύλλα το φθινόπωρο. Και τα δύο αυτά αποτελούν πηγές μούχλας εξωτερικού χώρου. Αργότερα θυμήθηκε ότι όλες οι αρθρώσεις της ήταν στη χειρότερη κατάσταση το φθινόπωρο - όταν ο αριθμός των μυκήτων μούχλας είναι υψηλότερος.
Υπήρχαν επίσης προφανώς μικρές κηλίδες μαύρης μούχλας στο μπάνιο της, ένας συνηθισμένος κίνδυνος σε δωμάτια που έχουν πάντα ατμούς, ιδίως αν δεν έχετε το παράθυρο ανοιχτό, έναν απορροφητήρα σε λειτουργία και μια πηγή θέρμανσης στο δωμάτιο το χειμώνα.
Οι μύκητες παράγουν τοξίνες που ονομάζονται μυκοτοξίνες και μπορεί να είναι τόσο βλαβερές όσο και οι συνθετικές χημικές ουσίες. Μετρήσαμε τα επίπεδα μυκοτοξινών της M. μέσω μιας εξέτασης ούρων που στάλθηκε σε ειδικό εργαστήριο στις ΗΠΑ Το αποτέλεσμα του τεστ έδειξε πολλές μυκοτοξίνες στα ούρα της M., και μάλιστα σε υψηλά επίπεδα.
Της είπα να αναθέσει όλο το σκούπισμα των φύλλων και το ανακάτωμα του κομπόστ σε συναδέλφους και να ζητήσει από κάποιον άλλο να καθαρίσει το μπάνιο και να αφαιρέσει τη μούχλα με βόρακα. Μια εξέταση κοπράνων έδειξε ότι η M. είχε κάποιους μη φιλικούς μικροοργανισμούς στο μικροβίωμα του εντέρου της, συμπεριλαμβανομένων ζυμομυκήτων και βακτηρίων Klebsiella και Pseudomonas.
Η υπερανάπτυξη της Klebsiella στο έντερο είναι γνωστό ότι σχετίζεται με την αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα, μια άλλη αυτοάνοση ασθένεια των αρθρώσεων και του συνδετικού ιστού, αλλά συχνά έχω βρει Klebsiella και στις εξετάσεις κοπράνων ασθενών με αρθρίτιδα.
Όταν βγήκε αυτό το αποτέλεσμα, ρώτησα ξανά τη M. για τις συνήθειες του εντέρου της -είπε στην πρώτη συνεδρία ότι ήταν 100% καλά, αλλά αποδείχθηκε ότι στην πραγματικότητα είχε συχνά δυσκοιλιότητα. Απλώς νόμιζε ότι ήταν φυσιολογικό να λειτουργεί το έντερό της μόνο κάθε δύο ή τρεις ημέρες.

Η θεραπεία ξεκινά από το έντερο

Η πρώτη μου θεραπεία ήταν η συνταγή μου για τη Σκούρα Πράσινη Σούπα, η οποία βοηθάει πάρα πολύ στη δυσκοιλιότητα. Ξεκινήστε όπως θα κάνατε για οποιαδήποτε σούπα λαχανικών, σοτάροντας κρεμμύδια και σκόρδο σε λάδι καρύδας, ελαιόλαδο ή βούτυρο. Προσθέστε άλλα λαχανικά που σας αρέσουν (π.χ. πράσα, κολοκυθάκια, καρότα κ.α.) και στη συνέχεια, δύο λεπτά πριν από το τέλος του μαγειρέματος, προσθέστε μια μεγάλη ποσότητα από σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, η ρόκα, ο μαϊντανός, το νεροκάρδαμο, το μαρούλι - αυτά τα φύλλα σαλάτας είναι εξαιρετικά και στη σούπα.
Τα σέσκουλα, το λάχανο και το μπρόκολο είναι λίγο πιο σκληρά από τα υπόλοιπα, οπότε ίσως να θέλετε να τα προσθέσετε 10 λεπτά πριν από το τέλος του μαγειρέματος, αντί για 2, ή μπορείτε να τα βράσετε στον ατμό για 5 λεπτά πριν τα ρίξετε στην κατσαρόλα.
Στη συνέχεια, όταν κρυώσει λίγο, χτυπήστε τη σούπα σε μπλέντερ μέχρι να αναμειχθεί πλήρως. Θα πρέπει να έχει σκούρο πράσινο χρώμα. Οι άνθρωποι με δυσκοιλιότητα συχνά χρειάζονται λιγότερη σαλάτα και περισσότερα μαγειρεμένα χόρτα. Καταψύξτε τη σούπα σε μικρές μερίδες, ώστε να μπορείτε να ζεσταίνετε ένα μπολ σούπας πριν από το δείπνο κάθε βράδυ.
Έτσι λύθηκε η δυσκοιλιότητα της M., αλλά έπρεπε ακόμα να αντιμετωπίσουμε τα βλαβερά μικρόβια στο έντερό της και τους μύκητες που ήταν ακόμα στον οργανισμό της. Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των ζυμομυκήτων στο έντερο και της μούχλας στον αέρα - και οι δύο είναι μονοκύτταροι μύκητες. Έτσι, εκτός από το να ενθαρρύνουμε τη M. να αποφεύγει τις πηγές μούχλας στην ατμόσφαιρα, χρησιμοποιήσαμε αντιμυκητιασικά βότανα για να θεραπεύσουμε τους μύκητες στο έντερό της.
Μερικά από τα καλύτερα για αυτό το σκοπό είναι το εκχύλισμα σπόρων γκρέιπφρουτ, η αρτεμισία, η βερβερίνη, το goldenseal, η ρίγανη και το καπρυλικό οξύ (που προέρχεται από την καρύδα). Το υπέροχο είναι ότι αυτά τα φυσικά συστατικά καταπολεμούν επίσης τα μη φιλικά βακτήρια, όχι μόνο τους μύκητες.
Μια επαναληπτική εξέταση κοπράνων μετά από έξι μήνες έδειξε ότι τα βακτήρια είχαν καταπολεμηθεί και οι ζυμομύκητες είχαν σχεδόν εξαφανιστεί. Η επανάληψη της εξέτασης ούρων έδειξε επίσης μεγάλη μείωση του επιπέδου των μυκοτοξινών.
Έδωσα επίσης στη Μ. πολλά διαφορετικά προβιοτικά με εναλλαγή για να έχει το μέγιστο δυνατό όφελος. Έκανε όση αποτοξίνωση της επέτρεπε η πολυάσχολη ζωή της -η Μ. έχει δύο παιδιά σχολικής ηλικίας, συμπεριλαμβανομένης της υδροθεραπείας του παχέος εντέρου, του χυμού λαχανικών και φυσικά των λουτρών με άλατα Epsom, που της έδωσαν σημαντική ανακούφιση από τον πόνο.
Οι αρθρώσεις της M. βελτιώθηκαν πολύ και τα επίπεδα του ρευματοειδούς παράγοντα μειώθηκαν στο φυσιολογικό. Αλλά δεν είχε γίνει ολοκληρωμένη θεραπεία. Οι αντίχειρες και τα δάχτυλά της δεν πονούσαν σχεδόν καθόλου, άλλες οι αρθρώσεις που υπέφεραν σταμάτησαν να τσούζουν και το ισχίο της ήταν πλέον αρκετά καλά, ώστε να μπορεί να τα καταφέρει χωρίς φάρμακα.
Παρ' όλα αυτά, η παραμόρφωση της άρθρωσης του ισχίου της ήταν μόνιμη. Η M. θα χρειαστεί μια μέρα αντικατάσταση ισχίου, μια εξαιρετική και σχεδόν απόλυτα επιτυχημένη επέμβαση. Αλλά η πρόληψη θα ήταν, φυσικά, καλύτερη από τη θεραπεία. Η Μ. ανέφερε: "Μακάρι να είχα βρει αυτή την φυσική ιατρική προσέγγιση πριν από οκτώ χρόνια".
Έδωσα στη Μ. διάφορα φυσικά αντιφλεγμονώδη, όπως ιχθυέλαια και έλαιο νυχτολούλουδου (που λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας για μέγιστο όφελος), βιταμίνη D, κουρκουμίνη/κουρκουμά και boswelia. Η boswelia μπορεί να λαμβάνεται από το στόμα και επίσης να τρίβεται απευθείας στις πονεμένες αρθρώσεις με τη μορφή αιθέριου ελαίου λιβανιού. Μυρίζει καταπληκτικά!
Δεν έκανα ριζικές αλλαγές στη διατροφή της M., εκτός από την εισαγωγή της Σκούρας Πράσινης Σούπας, επειδή η διατροφή της ήταν ήδη καλή και, κυρίως, χωρίς ζάχαρη. Οι ριζικές διατροφικές αλλαγές βοηθούν κάποιους ανθρώπους με αρθρίτιδα, αλλά όχι όλους. Όταν η M. με συμβουλεύτηκε, είχε ήδη προσπαθήσει να κόψει τους συνήθεις ενόχους της αρθρίτιδας - κρέας, σιτάρι, γαλακτοκομικά, εσπεριδοειδή και ντομάτες - για έναν ολόκληρο χρόνο, χωρίς κανένα όφελος.
Παρ' όλα αυτά, αυτό το ιστορικό του περιστατικού καταδεικνύει ένα βασικό σημείο: για τη θεραπεία σχεδόν οποιουδήποτε χρόνιου προβλήματος υγείας, (εκτός, φυσικά από προβλήματα όπως π.χ. κατάγματα κλπ) ξεκινήστε με το έντερο. Η θεραπεία ξεκινά από το έντερο.
Ήμουν τυχερή που η Μ. δεν έπαιρνε βαριά παυσίπονα (π.χ. οπιούχα). Αν έπαιρνε, η απόσυρση από αυτά θα έκανε τη δουλειά μου και το ταξίδι της θεραπείας της ασύγκριτα πιο δύσκολο.


Τζένη γκουντμαν
Η Δρ Τζένι Γκούντμαν αποφοίτησε από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Λιντς το 1982 και είναι μέλος της Βρετανικής Εταιρείας Οικολογικής Ιατρικής. Ειδικεύεται στη Διατροφική και Περιβαλλοντική Ιατρική τα τελευταία 20 χρόνια. Έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για την προ-σύλληψη (γονιμότητα και δημιουργία υγιών μωρών) και για τη συνεργασία με παιδιά.  Η Δρ Τζένι Γκούντμαν αποφοίτησε από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Λιντς το 1982 και είναι μέλος της Βρετανικής Εταιρείας Οικολογικής Ιατρικής. Ειδικεύεται στη Διατροφική και Περιβαλλοντική Ιατρική τα τελευταία 20 χρόνια. Έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για την προ-σύλληψη (γονιμότητα και δημιουργία υγιών μωρών) και για τη συνεργασία με παιδιά.  Η Η Δρ Τζένι Γκούντμαν έχει δώσει πολλές διαλέξεις, σε άλλους γιατρούς, σε επαγγελματίες της εναλλακτικής ιατρικής και στο ευρύ κοινό. Διηύθυνε επί 10 χρόνια μια ομάδα συζήτησης περιστατικών, όπου ιατροί και φυσικοπαθητικοί / διατροφολόγοι ανταλλάσσουν γνώσεις και κλινική εμπειρία.

Κατηγορία Διατροφή
Σελίδα 1 από 6