Η σχέση μεταξύ των βακτηρίων του εντέρου και της ανθρώπινης υγείας είναι γνωστή. Ωστόσο, το πώς διαφέρουν οι βακτηριακές κοινότητες στα διάφορα μέρη των μήλων και αν επηρεάζονται από τη μέθοδο καλλιέργειας, δεν έχει μελετηθεί επαρκώς. Αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο για τα ίδια τα φυτά, αλλά και για τον μικροβιακό αποικισμό στον άνθρωπο. Μια μελέτη των Wassermann κ.ά. (2019) συνέκρινε το μικροβίωμα μήλων βιοδυναμικής και συμβατικής καλλιέργειας [1]. Αποδείχθηκε ότι, αν και ο αριθμός των βακτηρίων δεν επηρεάστηκε από τη μέθοδο καλλιέργειας, η ποικιλομορφία και η ομοιομορφία στην κατανομή των βακτηρίων ήταν πολύ αυξημένες στα βιοδυναμικά καλλιεργούμενα μήλα και περιείχαν λιγότερους παθογόνους οργανισμούς.

Τα βακτήρια διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην υγεία του ανθρώπου και των φυτών. Η μικροβιακή ποικιλομορφία των λαχανικών, των φρούτων και των αρωματικών φυτών και η αλληλεπίδρασή τους με το περιβάλλον είναι ακόμη ελάχιστα μελετημένη. Για παράδειγμα, η ποικιλομορφία καθορίζεται, μεταξύ άλλων, από τον γονότυπο του φυτού, ποικίλλει μεταξύ υπόγειων και υπέργειων δομών και επηρεάζεται σημαντικά από την ποιότητα του εδάφους. Τα μήλα είναι ένα από τα πιο ευρέως καταναλισκόμενα φρούτα στον κόσμο. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να αλλάξει τη σύνθεση της εντερικής βακτηριακής χλωρίδας στον άνθρωπο, οδηγώντας σε οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, λίγα είναι ακόμη γνωστά για το πώς ακριβώς αποικίζουν το έντερο οι βακτηριακές κοινότητες από τα μήλα. Ένα ερευνητικό ερώτημα της μελέτης των Wassermann κ.ά. (2019) ήταν σε ποιο βαθμό το μικροβίωμα των μήλων επηρεάζεται από τη μέθοδο καλλιέργειας, βιοδυναμική έναντι συμβατικής, και αν η ποσότητα και η σύνθεση των βακτηρίων διαφέρει στους διάφορους ιστούς των φρούτων [1]. 

Διεξαγωγή της μελέτης

Για τη μελέτη χρησιμοποιήθηκε η ποικιλία μήλου «Arlet». Τα βιοδυναμικά (Demeter) και τα συμβατικά παραγόμενα μήλα καλλιεργήθηκαν στη Στυρία (Αυστρία). Σε αντίθεση με τα μήλα Demeter, τα συμβατικά μήλα αντιμετωπίστηκαν ως εξής μετά τη συγκομιδή: αποθηκεύτηκαν σε ελεγχόμενη ατμόσφαιρα για σύντομο χρονικό διάστημα αμέσως μετά τη συγκομιδή, πλύθηκαν και συσκευάστηκαν σε μεμβράνη PE προς πώληση. Στο εργαστήριο, οι ερευνητές επιθεώρησαν οπτικά όλα τα μήλα ως προς το σχήμα, το μέγεθος, το χρώμα, την ποιότητα, τη σφριγηλότητα και τη φρεσκάδα. Επέλεξαν τέσσερα μήλα από κάθε τύπο καλλιέργειας και εξήγαγαν μικροοργανισμούς από το στέλεχος, το άκρο του στελέχους, το άκρο του κάλυκα, τη φλούδα, τον πολτό του καρπού και τους σπόρους. Ομογενοποίησαν τα αντίστοιχα δείγματα ξεχωριστά. Στη συνέχεια ανέλυσαν το DNA των δειγμάτων, συνέκριναν τα αποτελέσματα με βάσεις δεδομένων και μέτρησαν τόσο τον αριθμό των γονιδιακών αντιγράφων ανά γραμμάριο όσο και τη μικροβιακή ποικιλομορφία και για τα δύο συστήματα καλλιέργειας, εξετάζοντας το πρότυπο αποικισμού των βακτηρίων χρησιμοποιώντας φθορίζοντα in situ υβριδισμό.

Αποτελέσματα

Συνολικά, η ποσότητα των βακτηρίων δεν διέφερε σημαντικά μεταξύ βιοδυναμικών και συμβατικών μήλων (4,85 x 107 έναντι 4,67 x 107 αντιγράφων γονιδίων rRNA ανά γραμμάριο). Ωστόσο, διέφερε έντονα και ως επί το πλείστον σημαντικά μεταξύ των ιστών που αναλύθηκαν. Το στέλεχος και ο σπόρος είχαν την υψηλότερη βακτηριακή αφθονία (περίπου 1,54 x 108 και 1,26 x 108 αντίγραφα γονιδίων ανά γραμμάριο αντίστοιχα), ενώ η φλούδα είχε τη χαμηλότερη (4,49 x 104). Όσον αφορά την ποικιλομορφία, αποδείχθηκε ότι τα μήλα Demeter είχαν σημαντικά πιο ποικιλόμορφη μικροβιακή χλωρίδα από τα συμβατικά μήλα. Η διαφορά ήταν ακόμη μεγαλύτερη όταν συγκρίναμε τους διαφορετικούς ιστούς των μήλων των δύο μεθόδων καλλιέργειας. Με εξαίρεση το άκρο του κάλυκα, όλα τα μέρη (βλαστός, άκρο βλαστού, φλούδα, πολτός καρπού, σπόροι) παρουσίασαν σημαντικά υψηλότερη ποικιλότητα στα μήλα Demeter. Ήταν μάλιστα υψηλότερη στον πολτό φρούτων και τη φλούδα.

Συμπέρασμα

Είναι ενδιαφέρον να σημειωθούν οι διαφορές στον μικροβιακό αποικισμό, τόσο όσον αφορά την ποσότητα όσο και την ποικιλότητα, στους διάφορους ιστούς των μήλων. Αυτό είναι απολύτως λογικό. Μεγάλη ποσότητα βακτηρίων βρέθηκε στα δείγματα των σπόρων, των στελεχών και των άκρων των στελεχών, ενώ η φλούδα και ο πολτός φρούτων ήταν λιγότερο αποικισμένα σε πυκνότητα. Ωστόσο, τα δύο τελευταία είχαν την υψηλότερη ποικιλομορφία. Οι διαφορές αυτές σχετίζονται με τις διαφορετικές λειτουργίες των διαφόρων ιστών. Η φλούδα και ο πολτός των καρπών προστατεύουν τους σπόρους και επιτρέπουν την ανάπτυξή τους. Η ποικιλομορφία είναι υψηλή σε αυτές τις περιοχές. Στους ίδιους τους σπόρους, από την άλλη πλευρά, η ποσότητα των βακτηρίων είναι υψηλή, η οποία με τη σειρά της είναι σημαντική για την αναπαραγωγή. Η μορφή της καλλιέργειας έχει επίσης επίδραση εδώ: αν υπάρχει πλούσιος μικροβιόκοσμος στις περιοχές των σπόρων του φυτού, το φυτό είναι σε θέση να αναπτυχθεί υγιώς.

Ένα φρεσκοκομμένο μήλο φιλοξενεί περίπου 100 εκατομμύρια αντίγραφα βακτηριακών γονιδίων. Ωστόσο, δεν είναι τόσο η ποσότητα όσο η ποικιλομορφία των μικροοργανισμών που είναι καθοριστική για την επίδραση στην υγεία. Εάν τα φυτά αναπτύσσονται σε υγιές έδαφος που καλλιεργείται χωρίς χημικά λιπάσματα, μπορεί να αναπτυχθεί μια πλούσια ποικιλία βακτηρίων όχι μόνο στο έδαφος αλλά και στα φυτά. Αυτό αποδεικνύεται από τα αποτελέσματα της παρούσας μελέτης. Περαιτέρω μελέτες έχουν δείξει ότι τα βακτήρια που σχετίζονται με τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να ανιχνευθούν στο ανθρώπινο έντερο [2]. Εάν η ποικιλομορφία είναι υψηλή, τα παθογόνα βακτήρια καταστέλλονται. Οι ερευνητές υποψιάζονται επίσης μια σχέση μεταξύ των βακτηρίων που βρίσκονται στα μήλα Demeter και του χαμηλότερου κινδύνου αλλεργίας στα μήλα. Τα βακτήρια έχουν δομές που, παρόμοιες με τις πολυφαινόλες του μήλου, μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τις αλλεργικές αντιδράσεις. Αντίθετα, τα συμβατικά μήλα είχαν πιθανά παθογόνα. Αυτές οι συσχετίσεις υπογραμμίζουν πόσο σημαντικός είναι ο άξονας εδάφους-φυτών-εντερικού μικροβιώματος [1]. Αν το εξετάσουμε περαιτέρω, γίνεται σαφές από το πλαίσιο ότι η υγεία μπορεί να επιτευχθεί μόνο αν όλα τα μέρη, από το έδαφος μέχρι το πιάτο, είναι υγιή. Πρόκειται επομένως για τη μία και μοναδική υγεία για τον άνθρωπο και τον πλανήτη.

Βιβλιογραφία

[1] Wassermann B, Müller H, Berg G (2019): «Ένα μήλο την ημέρα: Ποια βακτήρια τρώμε με βιολογικά και συμβατικά μήλα;» Front. Microbiol. 10:1629.doi: 10.3389/fmicb.2019.01629

[2] Wicaksono WA, Cernava T, Wassermann B, Abdelfattah A, Soto-Giron MJ, Toledo GV, Virtanen SM, Knip M, Hyöty H, Berg G (2023): «The edible plant microbiome: evidence for the occurrence of fruit and vegetable bacteria in the human gut» Gut Microbes, 15:2, 2258565.

Το μητρικό γάλα της μητέρας μπορεί να προστατεύσει το μωρό της από τον ροταϊό, μια γαστρεντερική λοίμωξη που προκαλεί διάρροια, εμετό και πυρετό.

Τα οφέλη του μητρικού γάλακτος στον παιδικό οργανισμό και το ανοσοποιητικό είναι γνωστά και ανεκτίμητα. Όσο περισσότερο έχει τη δυνατότητα η μητέρα να θηλάσει ένα μωρό, τόσο περισσότερο το προστατεύει από ιούς, βακτήρια, λοιμώξεις στο παρόν, αλλά και στο μέλλον, με τα αντισώματά του να ενισχύουν τον βλεννογόνο του εντέρου των βρεφών, ο οποίος ακόμη δεν έχει σχηματιστεί πλήρως και παραμένει ευαίσθητος. Τι συμβαίνει, όμως, στο μικροβίωμα του εντέρου, δηλαδή το σύνολο των μικροοργανισμών του κατά τον θηλασμό; Τα μωρά των οποίων οι μητέρες είχαν υψηλά επίπεδα αντισωμάτων στο μητρικό τους γάλα ήταν σε θέση να αντιμετωπίσουν τη λοίμωξη πολύ περισσότερο από τα βρέφη των οποίων οι μητέρες είχαν χαμηλότερα επίπεδα, ανακάλυψαν ερευνητές από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ. Τα επίπεδα αντισωμάτων διέφεραν μεταξύ πλούσιων και αναπτυσσόμενων χωρών, ενώ οι γυναίκες που ήταν υπέρβαρες ή παχύσαρκες είχαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα. Οι ερευνητές εξέτασαν δείγματα γάλακτος από 695 γυναίκες στη Φινλανδία, τις ΗΠΑ, το Πακιστάν, το Περού και το Μπαγκλαντές για να μετρήσουν τη διαφορά στα επίπεδα αντισωμάτων IgA και IgC που προστατεύουν από τους ιούς του εντέρου.

Πηγή: Journal of Clinical Investigation, 2024; 134: doi: 10.1172/JCI168789

Η ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα οιστρογόνων και στην ορμονική υγεία, υποστηρίζει η Marcelle Pick. Δείτε πώς να βοηθήσετε του μικροβίωμα του εντέρου σας για να έχετε τη βέλτιστη ορμονική υγεία.
Το estrobolome είναι μία νέα έννοια που αναφέρεται όλο και πιο συχνά τον τελευταίο καιρό και αφορά στη συλλογή μικροοργανισμών, συμπεριλαμβανομένων των βακτηρίων του εντέρου, που εμπλέκονται στον μεταβολισμό των οιστρογόνων.
Οι ερευνητές Claudia Plottel και Martin Blaser ορίζουν το estrobolome ως "το σύνολο των γονιδίων των εντερικών βακτηρίων των οποίων τα προϊόντα είναι ικανά να μεταβολίζουν τα οιστρογόνα". Με λιγότερο επιστημονικούς όρους, αυτό σημαίνει τη συλλογή βακτηρίων που μπορούν να μετατρέψουν τα οιστρογόνα στην ενεργό μορφή τους.
Νομίζω ότι είναι σημαντικό για τις γυναίκες να κατανοήσουν τι είναι το estrobolome και πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία τους. Οι περισσότερες γνωρίζουν τον τρόπο με τον οποίο οι διακυμάνσεις των ορμονών επηρεάζουν το πώς αισθάνονται. Έχουν βιώσει σκαμπανεβάσματα γύρω από τον εμμηνορροϊκό κύκλο τους και κάθε γυναίκα που βρίσκεται σε περιεμμηνόπαυση ή εμμηνόπαυση μπορεί να σας πει τα πάντα για εξάψεις, εναλλαγές της διάθεσης και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα.
Η ανισορροπία των οιστρογόνων μπορεί όχι μόνο να κρύβεται πίσω από αυτά τα συμπτώματα, αλλά συνδέεται και με μια σειρά από σοβαρές παθήσεις. Και είναι πολύ σημαντικό να γίνει κατανοητό ότι η ισορροπία στο έντερο έχει μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα των οιστρογόνων.

Οιστρογόνα & έντερο
Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά αν και τα οιστρογόνα παράγονται κυρίως από τις ωοθήκες και τα επινεφρίδια, τα επίπεδα ρυθμίζονται κυρίως στο έντερο. Αυτό σημαίνει ότι αν το έντερό σας είναι εκτός ισορροπίας, τα επίπεδα οιστρογόνων μπορεί επίσης να είναι διαταραγμένα.
Η έρευνα επεκτείνεται συνεχώς σε αυτόν τον τομέα. Μια ανασκόπηση διερεύνησε τον τρόπο με τον οποίο το estrobolome μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο εμφάνισης μετεμμηνοπαυσιακού καρκίνου του μαστού με θετικούς οιστρογονικούς υποδοχείς. Η εξέταση της σύνθεσης και των δράσεων του estrobolome σε υγιή άτομα, καθώς και σε γυναίκες με ορμονικά εξαρτώμενο καρκίνο του μαστού, θα μπορούσε να οδηγήσει στην ανάπτυξη βιοδεικτών μικροβιώματος και παρεμβάσεων για τον μετριασμό του κινδύνου καρκίνου, υποστηρίζουν οι συγγραφείς.¹
Το estrobolome ρυθμίζει τα κυκλοφορούντα οιστρογόνα καθώς και τα επίπεδα των απεκκρινόμενων οιστρογόνων. Τα βακτήρια παράγουν ένα ένζυμο, τη β-γλυκουρονιδάση, που μετατρέπει τα οιστρογόνα στις ενεργές μορφές τους. Τα ενεργά οιστρογόνα μπορούν να συνδεθούν με υποδοχείς και να επηρεάσουν ορισμένες φυσιολογικές διεργασίες.
Εάν υπάρχει ισορροπία στο εντερικό μικροβίωμα, η δραστηριότητα της β-γλυκουρονιδάσης είναι φυσιολογική. Όταν όμως εμφανίζεται δυσβίωση (ανισορροπία), τα επίπεδα των οιστρογόνων μπορεί να γίνουν πολύ υψηλά ή χαμηλά, αυξάνοντας τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με τα οιστρογόνα.
Όταν τα οιστρογόνα μεταβολίζονται από το ήπαρ, στη συνέχεια στέλνονται στη χολή για να αποβληθούν στο έντερο. Όταν το estrobolome είναι υγιές, τα οιστρογόνα απομακρύνονται με ασφάλεια ως απόβλητα. Όταν όμως υπάρχει δυσβίωση, τα οιστρογόνα μπορεί να επαναρροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας κυριαρχία των οιστρογόνων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας.

Ασθένειες που σχετίζοναι με τα οιστρογόνα και ισορροπία μικροβιώματος
Τρεις μορφές οιστρογόνων παράγονται από το σώμα μιας γυναίκας: οιστρόνη (Ε1), οιστραδιόλη (Ε2) και οιστριόλη (Ε3) και κάθε μία από αυτές επηρεάζει διαφορετικούς ιστούς και λειτουργίες στο σώμα.
Η Ε2 είναι η κυρίαρχη μορφή οιστρογόνου πριν από την εμμηνόπαυση, ενώ η Ε1 είναι το κυρίαρχο οιστρογόνο μετά την εμμηνόπαυση. Η Ε3 είναι το λιγότερο ισχυρό οιστρογόνο, αλλά επικρατεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όλοι οι τύποι οιστρογόνων αλληλεπιδρούν μεταξύ τους, γι' αυτό είναι σημαντικό να δίνεται προσοχή στη συνολική ισορροπία κάθε μορφής.
Τα οιστρογόνα ρυθμίζουν πολλές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της αναπαραγωγικής λειτουργίας, της εναπόθεσης σωματικού λίπους, της καρδιαγγειακής υγείας, των διεργασιών ανανέωσης στα οστά και της αναπαραγωγής των κυττάρων. Η μείωση των κυκλοφορούντων οιστρογόνων μπορεί να μπλοκάρει την υγιή λειτουργία, οδηγώντας σε έναν μακρύ κατάλογο προβλημάτων, όπως η παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο, ο καρκίνος, η ενδομητρίωση, η υπερπλασία του ενδομητρίου, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η οστεοπόρωση, η στειρότητα και η κακή γνωστική λειτουργία.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ανισορροπίες στο έντερο μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ή να επιδεινώσουν τα συμπτώματα αυτών των παθήσεων. Ασθενείς με παχυσαρκία,² καρδιαγγειακές παθήσεις³ και οστεοπόρωση⁴ έχουν πολύ συχνά δυσβίωση του εντέρου.
Όταν τα κυκλοφορούντα οιστρογόνα μειώνονται, η οστεοκλαστική δραστηριότητα αυξάνεται, με αποτέλεσμα την οστική αποδόμηση και τη μειωμένη αντοχή των οστών. Σε μια μελέτη, η χορήγηση συγκεκριμένων βακτηρίων σε ποντίκια που έχουν υποβληθεί σε ωοθηκεκτομή έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον οστικό σχηματισμό και μειώνει την οστική αποδόμηση.⁵ Άλλες μελέτες έχουν δείξει παρόμοια θετικά αποτελέσματα με την χορήγηση συγκεκριμένων βακτηρίων.
Τα οιστρογόνα μπορούν επίσης να αλλάξουν τη σύνθεση των βακτηρίων τόσο στο ουροποιητικό σύστημα όσο και στον κόλπο, προκαλώντας λοιμώξεις. Καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται, το ίδιο μπορεί να συμβεί και με τους λακτοβάκιλλους, καθώς τα οιστρογόνα διεγείρουν την ανάπτυξη αυτών των πολύτιμων βακτηρίων. Οι λακτοβάκιλλοι έχουν διάφορους προστατευτικούς ρόλους στην υγεία των γυναικών, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης του κατάλληλου όξινου περιβάλλοντος και της αποτροπής της προσκόλλησης ανεπιθύμητων βακτηρίων.
Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, η έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ του μικροβιώματος του εντέρου και του καρκίνου του μαστού έχει αυξηθεί σημαντικά.⁶ Η έρευνα αυτή έχει καταδείξει τον βασικό ρόλο του μικροβιώματος του εντέρου στη ρύθμιση των οιστρογόνων.
Η ποικιλομορφία στο έντερο αποτελεί σημαντικό παράγοντα της συνολικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του μαστού. Η έρευνα έχει δείξει ότι ο μικροβίωμα είναι σημαντικά διαφορετικό σε ασθενείς με καρκίνο του μαστού, συμπεριλαμβανομένου ότι είναι πολύ λιγότερο ποικιλόμορφο.

Πώς συνδέονται όλα
Η σημαντική σύνδεση μεταξύ της ορμονικής υγείας και του εντέρου είναι ένα παράδειγμα του πώς σχεδόν τα πάντα στο σώμα σας μπορούν να συνδεθούν με το τι συμβαίνει στο έντερό σας - και το ίδιο ισχύει και για τις ορμόνες σας.
Για παράδειγμα, μια ερευνητική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2022 επικεντρώνεται στις συνδέσεις μεταξύ των οιστρογόνων, της υγείας του εντέρου και της υγείας του δέρματος.⁷ Και ενώ με την πρώτη ματιά όλοι αυτοί οι τομείς μπορεί να φαίνονται ξεχωριστοί, είναι απολύτως λογικό ότι είναι αλληλένδετοι.
Αν το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζει την παραγωγή οιστρογόνων (και τα οιστρογόνα επηρεάζουν το μικροβίωμα του εντέρου) και αν τόσο οι ορμόνες μας όσο και η υγεία του εντέρου μας επηρεάζουν το δέρμα μας, τότε θα πρέπει να εξετάζουμε τα όλα αυτά μαζί.

Οι αιτίες της δυσβίωσης
Τα σημάδια της δυσβίωσης είναι σαφή (βλ. παρακάτω), αλλά τα συμπτώματα μπορεί να οφείλονται και σε άλλες καταστάσεις. Οι εξετάσεις μπορούν να βοηθήσουν στον προσδιορισμό της ισορροπίας των βακτηρίων στο σώμα.
Αν και μπορεί να υπάρχουν πολλές βασικές αιτίες της δυσβίωσης, ορισμένες έχουν βρεθεί ότι καταστρέφουν συστηματικά τη βακτηριακή σύνθεση του εντέρου.
Τα αντιβιοτικά και τα ορμονικά αντισυλληπτικά αλλάζουν τόσο τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου όσο και τα επίπεδα των οιστρογόνων. Οι χρόνιες λοιμώξεις μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε δυσβίωση, οπότε υπάρχει μία λεπτή ισορροπία μεταξύ της αντιμετώπισης αυτών των καταστάσεων με αντιβιοτικά όταν είναι απαραίτητο, αλλά χωρίς να το παρακάνετε και να τα χρησιμοποιείτε πολύ συχνά.
Η διατροφή έχει επίσης σημαντική επίδραση στον εντερικό μικροβιόκοσμο. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να σας αφήσει πιο ευάλωτους στη δυσβίωση λόγω έλλειψης θρεπτικών συστατικών.
Η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων στα τρόφιμα έχει βρεθεί ότι αλλάζει τον εντερικό μικροβιόκοσμο και αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με τα οιστρογόνα. Οι τροφικές αλλεργίες μπορούν επίσης να προκαλέσουν δυσβίωση (και αντίστροφα η δυσβίωση μπορεί να προκαλέσει τροφικές ευαισθησίες).
Η κατανάλωση αλκοόλ, γενετικοί παράγοντες, το βάρος, η ηλικία και οι περιβαλλοντικές τοξίνες μπορούν να αλλάξουν τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου και να οδηγήσουν σε δυσβίωση.
Το στρες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε δυσβίωση. Τα προβλήματα αναπτύσσονται όταν το στρες γίνεται χρόνιο. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τις σωματικές αντιδράσεις στο στρες, αλλά δεν συνειδητοποιούν ότι η συνεχής έκθεση σε αυτές τις αντιδράσεις αλλάζει την ισορροπία του εντέρου.

Πώς να διορθώσετε το έντερό σας
Τώρα που ξέρετε πόσο σημαντικό είναι ένα υγιές έντερο για την ισορροπία των οιστρογόνων, η οποία με τη σειρά της είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία, τι μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία;
Η ισορροπία του εντέρου βασίζεται σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Από τις διατροφικές επιλογές μέχρι την άσκηση, από τη μείωση του στρες μέχρι τη στοχευμένη λήψη συμπληρωμάτων, έχουμε τον έλεγχο σε τόσους πολλούς παράγοντες που μπορούν να μειώσουν τις ανισορροπίες στο έντερο.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε υγιεινές επιλογές.

Βελτιώστε τη διατροφή σας: Κάντε καλές επιλογές τροφών τουλάχιστον στο 80% του χρόνου. Ένα γλυκό μία στο τόσο είναι μια χαρά, αλλά όσο περισσότερο αποφεύγετε τη ζάχαρη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και οτιδήποτε άλλο μπορεί να σας προκαλεί πεπτικές διαταραχές (η γλουτένη και τα γαλακτοκομικά είναι δύο συνήθεις ένοχοι), τόσο το καλύτερο. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες είναι το κλειδί.
Αυξήστε την πρόσληψη τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο, το kimchi και το kombucha, για να ενισχύσετε την ποικιλομορφία και να επαναφέρετε την ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου.
Τρώτε περισσότερα πρεβιοτικά τρόφιμα για να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων. Ορισμένες εξαιρετικές επιλογές είναι τα σπαράγγια, το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα πράσα και οι μπανάνες. Οι φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και τα λαχανικά, υποστηρίζουν επίσης ένα υγιές έντερο.
Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι, βοηθούν στη ρύθμιση των "καλών" βακτηρίων και υποστηρίζουν την υγιή αποβολή της περίσσειας ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων. Απλά φροντίστε να τα μαγειρέψετε πρώτα, καθώς μπορεί να επιδεινώσουν διαταραχές του θυρεοειδούς όταν καταναλώνονται ωμά.

Μειώστε το στρες: Μην αφήνετε τα συναισθηματικά ζητήματα να υποβόσκουν. Αντιμετωπίστε οποιαδήποτε αναστάτωση, παλιά και νέα, και εκτονώστε τη, ώστε να μπορέσει και το σώμα σας να αφεθεί. Δοκιμάστε το διαλογισμό ή πρακτικές προσοχής για να καταπραΰνετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα.

Ανακτήστε τη χαρά: Ο καλύτερος τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος είναι να κάνετε κάτι που αγαπάτε κάθε μέρα. Όταν το κάνετε, δεν επιτρέπετε στο άγχος να συσσωρεύεται στον οργανισμό σας. Ο χορός, το διάβασμα, η ενασχόληση με ένα μουσικό όργανο, το παιχνίδι με την οικογένεια ή τους φίλους σας, το τρέξιμο είναι κάποια παραδείγματα, οι επιλογές περιορίζονται μόνο από τη φαντασία σας!

Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο: Η καλή ξεκούραση διατηρεί τα επίπεδα κορτιζόλης σε ισορροπία και μειώνει το στρες στο σώμα σας. Πολλή δουλειά συμβαίνει μέσα στο σώμα σας καθώς κοιμάστε, οπότε το να βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε επαρκώς είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας.

Μειώστε την έκθεση σε τοξίνες: Εξετάστε τις ετικέτες των προϊόντων ομορφιάς και καθαρισμού και χρησιμοποιήστε φυσικά προϊόντα, όποτε είναι δυνατόν.

Αποφύγετε την έκθεση σε βαρέα μέταλλα και εξαλείψτε τη χρήση πλαστικών για τρόφιμα και ποτά, ιδιαίτερα όταν θερμαίνονται. Τρώτε βιολογικά τρόφιμα όποτε μπορείτε για να μειώσετε την έκθεσή σας στα φυτοφάρμακα.

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ: Το αλκοόλ αλλάζει τη σύνθεση του μικροβιώματος και αυξάνει τη διαπερατότητα του εντέρου.

Ασκηθείτε: Η άσκηση είναι μεγάλη ανακούφιση από το στρες και η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην εξισορρόπηση των κυκλοφορούντων επιπέδων οιστρογόνων. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να διατηρείτε τα επίπεδα δραστηριότητας στα κατάλληλα επίπεδα. Η υπερβολική (ή πολύ έντονη) άσκηση μπορεί να προκαλέσει αδικαιολόγητο στρες στο σώμα σας.

Συμπληρώματα διατροφής: Οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να συμβάλλουν στην κακή πέψη και στις ορμονικές ανισορροπίες. Είναι καλύτερο να κάνετε εξετάσεις για να υπολογίσετε τις ατομικές σας ανάγκες, ωστόσο παρακάτω αναφέρουμε μερικά συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν να καλύψετε τα διατροφικά κενά και να εξισορροπήσετε το μικροβίωμα και τα επίπεδα των ορμονών σας:

Μια υψηλής ποιότητας πολυβιταμίνη.
Προτεινόμενη δοσολογία: Ακολουθήστε τις οδηγίες της ετικέτας

Βιταμίνη D. Η έκθεση στον ήλιο είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόσληψη βιταμίνης D, αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν παίρνουμε αρκετή.

Προτεινόμενη δοσολογία: 2.000 IU/ημέρα

Ωμέγα-3. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα λείπουν από την τυπική δυτική διατροφή. Ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου που παρέχει DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ) και EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ), είναι μια καλή επιλογή.

Προτεινόμενη δοσολογία: 720-1.440 mg/ημέρα EPA, 480-960 mg/ημέρα DHA

Προβιοτικά. Οι γαλακτοβάκιλλοι είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση της σωστής ισορροπίας στο έντερό σας. Τα μπιφιδοβακτήρια είναι ένα άλλο σημαντικό προβιοτικό. Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που περιέχει και τα δύο.

Προτεινόμενη δοσολογία: Ακολουθήστε τις οδηγίες της ετικέτας

Έχετε δυσβίωση;
Αυτά είναι μερικά σημάδια και συμπτώματα ενός μη ισορροπημένου μικροβιώματος του εντέρου:⁹
- Φούσκωμα και αέρια
- Διάρροια
- Δυσκοιλιότητα
- Αλλαγές στο βάρος
- Ευαισθησία σε ορισμένα τρόφιμα
- Ερεθισμός του δέρματος
- Κόπωση
- Ορμονικές διαταραχές
- Αυτοάνοσες καταστάσεις

Βιβλιογραφικές αναφορές

1. J Natl Cancer Inst, 2016; 108(8): djw029
2. Nature, 2006; 444(7122): 1022–23
3. Curr Cardiol Rep, 2014; 16(11): 540
4. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017; 57(8): 1664–72
5. J Cell Physiol, 2014; 229(11): 1822–30
6. Perm J, 2020; 24: 19.129
7. Dermatol Ther (Heidelb), 2022; 12(7): 1535–50
8. Nutr Rev, 2016; 74(7): 432–43; Anticancer Res, 1999; 19(3A): 1673–80; J Nutr, 2000; 130(12): 2927–31
9. “Maintaining a Balanced and Healthy Microbiome,” marcellepick.com

Πέντε τροφές παρέχουν τα υψηλότερα επίπεδα πρεβιοτικών που είναι απαραίτητα για ένα υγιές έντερο, σύμφωνα με μια εμπεριστατωμένη ανασκόπηση
Όλοι γνωρίζουν ότι η υγεία του εντέρου μας επηρεάζει σημαντικά τη συνολική μας ευεξία. Η κακή υγεία του εντέρου μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη -η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις-, αλλά και σε φλεγμονή, παχυσαρκία, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και καρκίνο του παχέος εντέρου.
Υπάρχουν πάνω από 100 τρισεκατομμύρια βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου μας και περιλαμβάνουν εκατοντάδες διαφορετικά είδη. Ορισμένα είναι "φιλικά" που παράγουν βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, και ορισμένα δεν είναι τόσο φιλικά.
Όταν υπάρχει ανισορροπία, το φαινόμενο ονομάζεται δυσβίωση και μπορεί να προκληθεί από αντιβιοτικά και άλλα φαρμακευτικά προϊόντα, ρύπους, κακή διατροφή, κάπνισμα και άγχος, ακόμη και από κακό ύπνο.
Αυτοί οι στρεσογόνοι παράγοντες της σύγχρονης ζωής σημαίνουν ότι το έντερό μας χρειάζεται μερικές φορές λίγη υποστήριξη και μπορούμε να βοηθήσουμε στην αποκατάσταση ενός υγιούς εντέρου με προβιοτικά και πρεβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι φιλικά βακτήρια που υπάρχουν σε τροφές όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο, το kimchi και το miso αλλά μπορούμε να τα λάβουμε και σε μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. Τα πρεβιοτικά είναι μια μορφή διαιτητικών ινών που τρέφουν τα φιλικά βακτήρια και τους επιτρέπουν να παράγουν θρεπτικά συστατικά για τα κύτταρα του παχέος εντέρου.
Αλλά από ποιες τροφές παίρνουμε τα περισσότερα πρεβιοτικά; Για να το ανακαλύψουν, ερευνητές από το San Jose State University αξιολόγησαν την περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά 8.690 τροφών που περιλαμβάνονται στη βάση δεδομένων τροφίμων και θρεπτικών συστατικών για διατροφικές μελέτες.
Από τις τροφές που ανέλυσαν, το 37% είχε κάποιες πρεβιοτικές ιδιότητες, αλλά πέντε τροφές ξεχώρισαν: οι πικραλίδες, οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ, το σκόρδο, τα πράσα και τα κρεμμύδια. Και όλα αυτά καθιστούσαν εύκολη την κάλυψη της διατροφικής απαίτησης για τουλάχιστον 5 γραμμάρια πρεβιοτικών κάθε μέρα. Η κατανάλωση μισού μικρού κρεμμυδιού το κάνει αυτό από μόνη της, δήλωσε η ερευνήτρια Cassandra Boyd.¹

Οι πέντε τροφές που έχουν τη μεγαλύτερη πρεβιοτική δύναμη

(100-240 χιλιοστόγραμμα ανά γραμμάριο (mg/g))
1. Χόρτα πικραλίδας
2. Αγκινάρες Ιερουσαλήμ
3. Σκόρδο
4. Πράσα
5. Κρεμμύδια

Επιλαχόντες

(50-60 mg/g)
1. Ροδέλες κρεμμυδιού / κρεμμυδάκια με κρέμα
2. Μπιζέλια / μαυρομάτικα φασόλια
3. Σπαράγγια

Εξετάστε επίσης
1. Ρίζα κιχωρίου
2. Μπανάνες
3. Κριθάρι
4. Βρώμη
5. Μήλα
6. Κακάο
7. Ρίζα κολλιτσίδας
8. Λιναρόσπορος
9. Φύκια

Τα τρόφιμα με σχεδόν μηδενική περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά
1. Γαλακτοκομικά
2. Αυγά
3. Έλαια
4. Κρέας

Πηγή:
1.Cassandra Boyd, Nutrition 2023 (American Society for Nutrition), July 22, 2023