Η Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου 2024 θα λάβει χώρα στις 15 Μαρτίου. Όπως η διατροφή και η άσκηση, έτσι και ο ύπνος αποτελεί θεμελιώδη παράγοντα για τη σωματική, ψυχική και κοινωνικη ευημερία κάποιου, αλλά είναι σημαντικός κυρίως για την υγεία.
Το περιοδικό Holistic Life σε συνεργασία με την Douni Health Products διεξάγει διαγωνισμό για την κλήρωση 3 τυχερών που θα κερδίσουν απο δυο (2) τμχ του NEUBRIA DRIFT - Sleep, ο καθένας!
Συμπλήρωσε τα στοιχεία σου στη πλατφόρμα για να συμμετέχεις στη κλήρωση!

NEUBRIA DRIFT - Sleep
Το Neubria Drift είναι σχεδιασμένο ειδικά για άτομα που επιθυμούν υγιή, μη διακοπτόμενο ύπνο και περισσότερη χαλάρωση, στοιχεία που συμβάλλουν στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου. Περιέχει το μείγμα βοτάνων "Bliss" με εξειδικευμένα βότανα που βοηθούν στην ηρεμία, τη χαλάρωση και την καλύτερη ροή του ύπνου χωρίς ανησυχία και διακοπές.  
Μάθε περισσότερα για το προϊόν

Όλοι μας κοιμόμαστε άσχημα μια στο τόσο. Ωστόσο δεν χρειάζεται να περνάμε την επόμενη μέρα νιώθοντας κουρασμένοι, με μειωμένη νοητική διαύγεια˙ και ούτε χρειάζεται να πιείτε καφέ.
Ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ευεξία μας. Ο ύπνος επτά έως εννέα ωρών κάθε βράδυ βοηθά στη ρύθμιση του βάρους μας, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διατηρεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα σε καλή λειτουργία.
Υπάρχουν όμως νύχτες που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε πολύ νωρίς, χωρίς να μπορείτε να ξανακοιμηθείτε. Το πρόβλημα είναι ότι έχετε μπροστά σας μια μέρα δουλειάς, οπότε τι μπορείτε να κάνετε για να τα βγάλετε πέρα πριν καταφέρετε να επιστρέψετε στο κρεβάτι;

Καφές: Η προφανής λύση είναι ο καφές, και μάλιστα άφθονος. Αλλά δεν πρέπει να το παρακάνετε˙ το ιδανικό όριο φαίνεται να είναι περίπου δύο φλιτζάνια την ημέρα. Αυτό θα σας δώσει όλη την καφεΐνη που χρειάζεστε. Μετά από αυτό, περισσότερη καφεΐνη απλά θα σας δημιουργήσει νευρικότητα.

Μείνετε ενυδατωμένοι: Ξεκινήστε τη μέρα με ένα ποτήρι νερό και συνεχίστε να πίνετε πολλά υγρά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Χρειαζόμαστε 6 λίτρα την ημέρα. Αλλά μην πανικοβάλλεστε: όλα τα υγρά (τσάι, καφές, χυμοί και νερό) μετράνε, ενώ και τα υγρά που παίρνουμε από τα φρούτα και τα λαχανικά επίσης προστίθενται στο σύνολο.

Πηγαίνετε μια βόλτα: Ένας περίπατος κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά τον οργανισμό να προσαρμοστεί και προάγει το αίσθημα εγρήγορσης. Αν αισθάνεστε ότι έχετε ενέργεια, μπορείτε επίσης να κάνετε γυμναστική ή να πάτε για τζόκινγκ.

Καταναλώστε τροφές που βοηθούν τον εγκέφαλο: Σύμφωνα με ερευνητές από το Bed Kingdom -και αυτοί θα πρέπει να ξέρουν- η προσθήκη κάποιων από αυτές τις τροφές στα γεύματά μας μετά από έναν κακό ύπνο μπορεί να μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε την κούραση.

Αβοκάντο: Προσθέτοντας μια ή δύο φέτες αβοκάντο στο πρωινό μας, δίνουμε στον οργανισμό μας μια ώθηση καλίου, και αυτό βοηθά να περιοριστεί η κούραση. Ένα αβοκάντο περιέχει επίσης 14 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην ενίσχυση της υγείας του εντέρου.

Πορτοκάλια: Αφού κόψετε σε φέτες ένα αβοκάντο, προσθέστε ένα πορτοκάλι στο πρωινό σας. Τα πορτοκάλια δεν είναι μόνο πλούσια σε βιταμίνη C˙ περιέχουν επίσης φυσικά σάκχαρα που θα δώσουν στον οργανισμό ενέργεια, και μάλιστα γρήγορα.

Γλυκοπατάτες: Για το μεσημεριανό γεύμα, προσθέστε λίγη γλυκοπατάτα. Περιέχει άφθονη βιταμίνη C και αυτό βοηθά στην καταπολέμηση του αισθήματος υπνηλίας. Είναι επίσης ένας υγιεινός υδατάνθρακας που μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε μια κουραστική μέρα.

Σπόροι τσία: Πασπαλίστε το μεσημεριανό σας γεύμα με μερικούς σπόρους chia. Είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, το οποίο επίσης βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης. Οι σπόροι βοηθούν τον οργανισμό να συγκρατεί υγρά, τα οποία τον κρατούν ενυδατωμένο.

Μαύρη σοκολάτα: Για την τελευταία ώθηση της ημέρας πριν πάτε για ύπνο, φάτε μερικές φέτες μαύρης σοκολάτας. Περιέχει κακάο, το οποίο βοηθά στην ενίσχυση της ενέργειας, και αντιοξειδωτικά όπως το μαγνήσιο, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Και φτάνοντας στην ώρα του ύπνου...: Περίπου μία ώρα πριν πέσετε για ύπνο, σταματήστε να χρησιμοποιείτε το κινητό σας τηλέφωνο ή το φορητό σας υπολογιστή. Ακούστε αντ' αυτού κάποια χαλαρωτική μουσική, και αν βλέπετε τηλεόραση, μην προβάλετε κάτι που μπορεί να σας διεγείρει ή να σας αναστατώσει υπερβολικά. Αντ' αυτού, διαβάστε ένα βιβλίο. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι όσο το δυνατόν πιο σκοτεινή - ιδανικά με κουρτίνες συσκότισης - και φορέστε ωτοασπίδες αν οι θόρυβοι σάς εμποδίζουν να αποκοιμηθείτε.

Τα συμπληρώματα μελατονίνης φαίνεται να είναι αναποτελεσματικά για την αϋπνία στην εμμηνόπαυση
Τα επίπεδα μελατονίνης αρχίζουν να μειώνονται μετά την ηλικία των 50 ετών (1). Η μείωση της μελατονίνης που σχετίζεται με την ηλικία συσχετίζεται με μειωμένη βιοσύνθεση και απελευθέρωση μελατονίνης από την επίφυση, η οποία θεωρείται ότι οφείλεται στη μειωμένη αντίληψη του φωτός του αμφιβληστροειδούς και στη μεταβαλλόμενη φύση του υαλοειδούς σώματος, το οποίο μεταδίδει λιγότερο φως (2). Έτσι, η μείωση των επιπέδων μελατονίνης συμβαίνει συνήθως στην ηλικία της εμμηνόπαυσης (3). Φαίνεται ότι τα επίπεδα μελατονίνης στον ορό μειώνονται με την ηλικία, επιτυγχάνοντας ελάχιστα επίπεδα στην εμμηνόπαυση. Πράγματι, μια προοπτική μελέτη έδειξε ότι η διάρκεια της έκκρισης και η συγκέντρωση της μελατονίνης έτεινε να είναι χαμηλότερη στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (ηλικίας 58-71 ετών) από ότι στην περιεμμηνοπαυσιακή φάση (4). Ως εκ τούτου, η μείωση της έκκρισης μελατονίνης που φυσιολογικά εμφανίζεται με την ηλικία θα μπορούσε να είναι ένας επιπλέον παράγοντας που συμβάλει στις διαταραχές ύπνου κατά την εμμηνόπαυση.
Ωστόσο, σε μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που εξέτασαν τις επιδράσεις της εξωγενούς μελατονίνης στην ποιότητα του ύπνου και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, τα γενικά συμπτώματα εμμηνόπαυσης, η ποιότητα του ύπνου, η διάθεση, τα επίπεδα οιστραδιόλης και ο ΔΜΣ δεν βελτιώθηκαν υπό αυτή την παρέμβαση (5).

Διαταραχές ύπνου κατά την εμμηνόπαυση
Αντίθετα στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση οι ώρες ύπνου και η αϋπνία έχει αποδειχθεί ότι συσχετίζονται σημαντικά με τις συγκεντρώσεις τρυπτοφάνης στα αιμοπετάλια, ενώ παρατηρούνται διαφορές στις αξιολογήσεις της αϋπνίας και των εξάψεων (6).
Τα χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης στον ορό φαίνεται να αποτελούν δείκτη της συνολικής γνωστικής απόδοσης σε γυναίκες άνω των 50 ετών που δεν πάσχουν από άνοια. Σε γυναίκες που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση έχει καταδειχθεί αρνητική συσχέτιση μεταξύ της ηλικίας και των επιπέδων τρυπτοφάνης και ότι ομοίως οι βαθμολογίες κατάθλιψης συσχετίζονται αρνητικά με την τρυπτοφάνη ορού (7).
Μελέτη ελέγχου περιπτώσεων, έδειξε αύξηση του συνολικού χρόνου ύπνου και της αποτελεσματικότητας του ύπνου μετά από μια εβδομάδα κατανάλωσης 60mg τρυπτοφάνης ημερησίως σε γυναίκες εμμηνοπαυσιακής ηλικίας που έπασχαν από διαταραχές του ύπνου (8). Η κατανάλωση τρυπτοφάνης έδειξε αυξημένη αποτελεσματικότητα του ύπνου (ποσοστό ύπνου ενώ η εθελόντρια βρίσκεται στο κρεβάτι), πραγματικό χρόνο ύπνου (υποτιθέμενος ύπνος μείον χρόνος αφύπνισης) και μειωμένη συνολική νυχτερινή δραστηριότητα και λανθάνουσα κατάσταση ύπνου. Σε μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, δοκιμή, διερευνήθηκαν οι επιδράσεις ενός συμπληρώματος πλούσιου σε τρυπτοφάνη στη γνωστική ικανότητα και στην ποιότητα του ύπνου, σε πενήντα εννέα ψυχικά και σωματικά υγιείς γυναίκες ηλικίας 45-65 ετών (9). Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η καθημερινή κατανάλωση συμπληρώματος τρυπτοφάνης φαίνεται να έχει ευεργετικές επιδράσεις στη συναισθηματική κατάσταση και την ποιότητα του ύπνου. Η ποιότητα του ύπνου έτεινε να βελτιώνεται κατά τη διάρκεια της θεραπείας. Έτσι, η κατανάλωση συμπληρώματος τρυπτοφάνης φαίνεται να ενδείκνυται σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες με διαταραχές ύπνου. 

Τρυπτοφάνη και εξάψεις
Σε ασθενείς που περνούν από ιατρικά προκαλούμενη εμμηνόπαυση, όπως γυναίκες που υποβάλλονται σε θεραπεία για καρκίνο του μαστού, οι οποίες εμφανίζουν συμπτώματα όπως εξάψεις, ασθένεια και αϋπνία, η χορήγηση τρυπτοφάνης ως συμπλήρωμα διατροφής έχει αποδειχθεί ότι είναι καλά ανεκτή, βελτιώνει την ποιότητα ζωής και σχετίζεται με βελτίωση της βαθμολογίας της κλίμακας των συμπτωμάτων που τους ενδιαφέρουν, όπως η αϋπνία και οι εξάψεις (10).

Φολικό οξύ και εξάψεις
Σε μια μελέτη σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες χορηγήθηκε φολικό οξύ ή εικονικό φάρμακο μία φορά την ημέρα επί τέσσερις εβδομάδες. Η μέση συχνότητα των εξάψεων διέφερε σημαντικά την τρίτη και την τέταρτη εβδομάδα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το φολικό οξύ ήταν αποτελεσματικό στη μείωση της σοβαρότητας, της διάρκειας και της συχνότητας των εξάψεων κατά την εμμηνόπαυση (11).  

Μαγνήσιο και εξάψεις
Τα ευρήματα δείχνουν ότι η από του στόματος χορήγηση συμπληρώματος μαγνησίου είναι αποτελεσματική στη μείωση της σοβαρότητας και της συχνότητας των εξάψεων σε γυναίκες μετά από θεραπεία καρκίνου του μαστού (12). Το μαγνήσιο φαίνεται να είναι μια ασφαλής και ανέξοδη θεραπεία για τα άτομα με ενοχλητικές εξάψεις. Η μεγαλύτερη από 50% μείωση των συμπτωμάτων δείχνει ότι το από του στόματος χορηγούμενο μαγνήσιο είναι πιθανότατα πιο αποτελεσματικό από το εικονικό φάρμακο και πληροί τα καθορισμένα κριτήρια επαρκούς επιτυχίας για να δοκιμαστεί σε τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή. Τα συμπτώματα που σχετίζονται με τις εξάψεις, όπως η κόπωση, η ανώμαλη εφίδρωση και η αντιληπτή δυσφορία από τις εξάψεις μειώθηκαν σημαντικά.

Βιταμίνη D και υγεία των οστών
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η μείωση των οιστρογόνων έχει ως αποτέλεσμα μείωση της οστικής πυκνότητας και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος. Οι μυοσκελετικές ενοχλήσεις μπορεί να υποβαθμίσουν την ποιότητα ζωής, οι διαταραχές της διάθεσης εμφανίζονται συχνά και ο κίνδυνος μεταβολικών και καρδιαγγειακών νοσημάτων αυξάνεται. Επιπλέον, η σύσταση του σώματος αλλάζει, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης λιπώδους μάζας και της μειωμένης άλιπης μάζας, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D. Υπάρχουν ακριβείς συστάσεις σχετικά με την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D για την πρόληψη της οστικής απώλειας στις γυναίκες κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση (13). Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D και η εμμηνόπαυση μοιράζονται κοινούς παράγοντες κινδύνου πέραν της οστικής υγείας, όπως καρδιαγγειακές, μεταβολικές, γνωστικές και συναισθηματικές διαταραχές, θα πρέπει να επιτυγχάνεται επαρκής κατάσταση βιταμίνης D σε όλες τις γυναίκες που βρίσκονται στην περι- και μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο. Αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό όχι μόνο όσον αφορά την υγεία των οστών αλλά και όσον αφορά τη γνωστική, συναισθηματική, μεταβολική και καρδιαγγειακή υγεία των γυναικών. 

Κρόκος για το άγχος και την κατάθλιψη στην εμμηνόπαυση
Σκοπός μιας πρόσφατης μελέτης ήταν να εξεταστεί η ανεκτικότητα και η αποτελεσματικότητα του εκχυλίσματος σαφράν (κρόκος) στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης σε διάστημα 12 εβδομάδων. Τα αποτελέσματα από την κλίμακα κλιμακτηρίου Greene (GCS), αποκάλυψαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση της ψυχολογικής βαθμολογίας GCS (P = 0,032), η οποία χαρακτηρίζεται από μείωση κατά 33% της βαθμολογίας άγχους και κατά 32% της βαθμολογίας κατάθλιψης από την έναρξη έως την εβδομάδα 12. Υπήρξε επίσης σημαντικά μεγαλύτερη μείωση στη βαθμολογία αρνητικής συναισθηματικής επίδρασης του Psychological Negative Affect Schedule (PANAS), αρνητικής συναισθηματικής επίδρασης (P = 0,043) σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (14).
Σε μια μετα-ανάλυση που περιλάμβανε 23 μελέτες, η χορήγηση σαφράν είχε μεγάλη θετική θεραπευτική επίδραση σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο στα καταθλιπτικά και αγχώδη συμπτώματα (15). Οι μελέτες αυτές έχουν διεξαχθεί σε ενήλικες διαφόρων ηλικιών, χωρίς να υπάρχει καμία μελέτη που να εξετάζει ειδικά τις επιδράσεις του στην ενίσχυση της διάθεσης κατά την περιεμμηνόπαυση. Ωστόσο, σε μια μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με εξάψεις, διαπιστώθηκε βελτίωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων μετά τη χορήγηση εκχυλίσματος σαφράν διάρκειας 6 εβδομάδων (16).

Μελισσόχορτο στην εμμηνόπαυση
Το μελισσόχορτο (Melissa officinalis) είναι πλούσιο σε καφεϊκό οξύ και αυτό το βότανο χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της νευρικής διέγερσης και των προβλημάτων ύπνου, ειδικά στην εμμηνόπαυση. Δεν υπάρχουν αναφορές για επικίνδυνες παρενέργειες που προκαλούνται από τη λήψη θεραπευτικών δόσεων αυτού του βοτάνου (17,18).

Το χαμομήλι στην εμμηνόπαυση
Μια μελέτη του 2019 διερεύνησε τα αποτελέσματα της χρήσης εκχυλίσματος χαμομηλιού στις διαταραχές του ύπνου που εμφανίζονται μετά την εμμηνόπαυση (19). Μετά από 4 εβδομάδες θεραπείας, παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση στον λανθάνοντα χρόνο ύπνου, στον χρόνο αφύπνισης μετά την έναρξη του ύπνου, στον αριθμό των αφυπνίσεων και στον συνολικό χρόνο ύπνου στην ομάδα του χαμομηλιού σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Σε μια ξεχωριστή μελέτη διερευνήθηκε η χρήση εκχυλίσματος χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα για ένα μήνα (20). Υπήρξε σημαντική διαφορά μεταξύ του μέσου όρου της βαθμολογίας της ποιότητας του ύπνου στην ομάδα παρέμβασης πριν και μετά την παρέμβαση (P=0,001). Επίσης, υπήρξε σημαντική διαφορά μεταξύ της μέσης βαθμολογίας της ποιότητας του ύπνου στις ομάδες παρέμβασης και ελέγχου μετά την παρέμβαση (P=0,001). Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η χρήση του εκχυλίσματος χαμομηλιού είναι αποτελεσματική στη μείωση της διαταραχής του ύπνου των εμμηνοπαυσιακών γυναικών.

Λυκίσκος και εξάψεις
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2015 έδειξαν ότι η κατανάλωση συμπληρώματος λυκίσκου μείωσε δραματικά τη μέση βαθμολογία των πρώιμων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης (21). Η μείωση αυτή ήταν εμφανής σύμφωνα με την παρακολούθηση των υποκειμένων για 12 εβδομάδες και τη σύγκριση της συνολικής βαθμολογίας της κλίμακας Greene και των διαστάσεών της, καθώς και του αριθμού των εξάψεων στην ομάδα παρέμβασης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Τα αποτελέσματα μιας τυχαιοποιημένης, διπλής- τυφλής μελέτης στο Βέλγιο (22) έδειξαν επίσης ότι το εκχύλισμα λυκίσκου μείωσε σημαντικά τη μέση βαθμολογία των εμμηνοπαυσιακών δεικτών και τον αριθμό των εξάψεων σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μετά από 6 και 12 εβδομάδες (22). Μια άλλη δοκιμή στη Φινλανδία (23) με εκχύλισμα λυκίσκου, επί 16 εβδομάδες, εντόπισε μείωση των αγγειοκινητικών συμπτωμάτων.

Ο Mike Wakeman είναι φαρμακοποιός και ειδικός υγείας με 30 χρόνια εμπειρίας στη βιομηχανία φυσικών προϊόντων. Είναι κάτοχος μεταπτυχιακού τίτλου στη φαρμακευτική ανάλυση, τη διατροφική ιατρική και την κλινική ογκολογία. Είναι τακτικός συνεργάτης σε περιοδικά υγείας τόσο για καταναλωτές όσο και για ειδικούς. Το 2009, η έρευνά του σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των φυσικών προϊόντων επιλέχθηκε για την προώθηση του ετήσιου επιστημονικού συνεδρίου της Βασιλικής Φαρμακευτικής Εταιρείας της Μεγάλης Βρετανίας. Είναι συνεργάτης του Royal College of Medicine και του Guild of Health Writers.

Βιβλιογραφικές αναφορές

1. Exp Gerontol. 36(2):297–310.
2. Maturitas. 41(Suppl 1):S85–S104.
3. J Steroid Biochem. 35(2): 257–262
4. Menopause. 21: 493–500.
5. Menopause. 2021 Jun 1;28(6):717-25.
6. Gynecological Endocrinology. 2014 Mar 1;30(3):232-5.
7. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2018 Oct;2018.
8. Age (Dordr). 35(4):1277–1285.
9. Br J Nutr. 113(2): 350–365
10. Nutricion Hospitalaria. 2021 Mar 23.
11. Journal of caring sciences. 2013 Jun;2(2):131.
12. Supportive Care in Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
13. Maturitas. 2014 Sep 1;79(1):3-7.
14. Journal of Menopausal Medicine. 2021 Aug;27(2):66.
15. Nutrition reviews. 2019 Aug 1;77(8):557-71.
16. Archives of gynecology and obstetrics. 2018 Mar;297(3):717-24.
17. 4th ed. Tehran: Institute for the History of Islamic and Complementary Medicine; 1389.
18. Z Phytother. 1995; 16(3): 147-56.
19. The Iranian Journal of Obstetrics, Gynecology and Infertility, 19 (20). pp. 1-7.
20. Iqbal K. Outcome of use of High Quality Chamomile Extract on Sleep Disorders Occurring after Menopause. General section – Original articles. 2018 Jul;16(3):766.
21. Complementary Therapies in Clinical Practice (2015),
22. Maturitas 2006;54:164e75.
23. Phytomedicine 2010;17:389e.

 Πολλά βότανα έχουν την ιδιότητα να επιδρούν στο νευρικό σύστημα ώστε να διευκολύνουν τον ύπνο. Η σύγχρονη δυτική Βοτανοθεραπεία μπορεί να προτείνει βότανα που έχουν χαλαρωτικές και ήπιες υπνωτικές ιδιότητες για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Τα περισσότερα δημοφιλή “υπνωτικά” βότανα της ιστορίας πλέον θεωρούνται επικίνδυνα, λόγω της τοξικότητάς τους. Βότανα με έντονη υπνωτική δράση έχουν χρησιμοποιηθεί ως αναλγητικά αλλά και αναισθητικά από τους γιατρούς της αρχαιότητας αλλά και μέχρι και τις αρχές του προηγούμενου αιώνα στη δυτική ιατρική, ενώ σε άλλους πολιτισμούς είναι ακόμα διαδεδομένα.

Ιστορικά, το πιο γνωστό υπνωτικό φυτό της Ευρώπης και της Ασίας είναι η υπνοφόρος παπαρούνα (ή Μήκων η υπνοφόρος) (Papaver somniferum). Σε ένα μύθο αναφέρεται πως ο ίδιος ο θεός Ύπνος έφτιαξε την παπαρούνα για να ανακουφίσει τη θεά Δήμητρα από τον πόνο της απώλειας της Περσεφόνης. Ως γνωστόν, αυτό είναι το είδος της παπαρούνας από το οποίο παράγεται το όπιο και γνωστά παράγωγα υπνωτικά φάρμακα. Η χρήση της στη Βοτανοθεραπεία είναι πλέον απαγορευμένη, επειδή το όπιο είναι εθιστική ναρκωτική ουσία. Από το ίδιο φυτό προέρχονται βέβαια οι παπαρουνόσποροι της μαγειρικής, στους οποίους αποδίδονται επίσης χαλαρωτικές ιδιότητες. Υπάρχουν κάποια είδη, όπως η Καλιφορνέζικη παπαρούνα (Eschscholzia californica) και η κοινή παπαρούνα του αγρού (Papaver rhoeas), που θεωρούνται ασφαλή και χρησιμοποιούνται ως χαλαρωτικά και υπνωτικά στη βοτανοθεραπεία.
Αντίστοιχα, από τις ιστορικές αναφορές προκύπτει πως τα γνωστότερα φυτά που έχουν χρησιμοποιηθεί ως υπνωτικά, έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί και ως δηλητήρια. Τέτοια φυτά έχουν συνήθως ισχυρά αλκαλοειδή τα οποία μπορεί να προκαλέσουν έντονες παρενέργειες ή και θάνατο. Παραδείγματα αυτών των φυτών είναι ο υοσκύαμος (Hyoscyamus nigra) και η μπελαντόνα (Atropa belladonna), τα οποία επιτρέπονται για χρήση από βοτανοθεραπευτές και μόνο, σε ορισμένες περιπτώσεις και με μεγάλη προσοχή (αλλά όχι πλέον για την αντιμετώπιση της αϋπνίας). Επίσης η βρυώνια (Bryonia spp.), το κώνειο (Conium maculatum) και ο μανδραγόρας (Mandragora officinale) τα οποία θεωρούνται δηλητήρια και έχει απαγορευτεί η θεραπευτική τους χρήση.
Αν στους μύθους ο ύπνος έρχεται άμεσα όταν κάποιος μυρίσει ή γευτεί ένα βότανο, στη σύγχρονη βοτανοθεραπεία η αντιμετώπιση της αϋπνίας δεν είναι πάντα τόσο απλή διαδικασία. Πράγματι, υπάρχουν κάποια βότανα τα οποία μπορεί να έχουν άμεση επίδραση σε κάποιους ανθρώπους. Ωστόσο η αντιμετώπιση του κάθε θεραπευόμενου διαφέρει ανάλογα με την κατάσταση της υγείας του και τις ειδικές αιτίες που μπορεί να του προκαλούν αϋπνία. Πέρα από την αξιολόγηση του εκτενούς ιατρικού ιστορικού που λαμβάνεται στις συνεδρίες βοτανοθεραπείας, μπορεί να χρειάζονται επιπλέον διαγνωστικές εξετάσεις και γνωμάτευση ειδικού γιατρού για να εξακριβωθούν οι αιτίες, ειδικά της χρόνιας αϋπνίας. Οι αιτίες μπορεί να είναι νευρολογικές, ορμονολογικές ή να σχετίζονται με κάποια άλλη σωματική δυσλειτουργία, όπως για παράδειγμα προβλήματα του πεπτικού συστήματος, σακχαρώδη διαβήτη, ή να σχετίζονται με τη λήψη κάποιων φαρμάκων. Αν οι αιτίες είναι ψυχολογικής προέλευσης, είναι χρήσιμη παράλληλα με τη βοτανοθεραπεία κάποιας μορφής ψυχοθεραπεία ή άλλη κατάλληλη ψυχολογική υποστήριξη. Βοηθούν συνδυαστικά κάποιες αλλαγές σε καθημερινές συνήθειες που μπορεί να διευκολύνουν ύπνο, όπως ενδεχομένως η διακοπή του καφέ και του αλκοόλ, η άσκηση, το σταθερό ωράριο ξυπνήματος, η έκθεση στον ήλιο, η απομάκρυνση των ηλεκτρονικών συσκευών και οθονών από τον χώρο του ύπνου.
Η προσέγγιση της βοτανοθεραπείας για την αντιμετώπιση της αϋπνίας είναι ολιστική και προσωποκεντρική. Επιλέγονται βότανα που υποστηρίζουν όλα τα συστήματα τα οποία μπορεί να επηρεάζουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, όπως για παράδειγμα το μυοσκελετικό, το πεπτικό ή το ουροποιητικό, σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε θεραπευόμενου. Συνήθως προτείνονται συνδυασμοί που περιλαμβάνουν βότανα που έχουν όλες τις θεραπευτικές δράσεις που χρειάζεται ο θεραπευόμενος. Συχνά προτείνεται ένα μείγμα για καθημερινή χρήση, που θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση των αιτιών που προκαλούν την αϋπνία, και ένα βραδινό μείγμα για συμπτωματική αντιμετώπιση, που λαμβάνεται πριν τον ύπνο.
Τα κυριότερα βότανα που προτείνονται είναι βότανα χαλαρωτικά ή υπνωτικά/ “υπναγωγά”, σπασμολυτικά και προσαρμογόνα (που βοηθούν δηλαδή τον οργανισμό να προσαρμοστεί και να ανταπεξέλθει στο στρες).
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο στρες στον οργανισμό, εφόσον από μόνη της εξαντλεί το νευρικό σύστημα, προκαλώντας ακόμα περισσότερο στρες που συντηρεί την αϋπνία.
Σε αυτή την περίπτωση μπορούμε να υποστηρίξουμε το νευρικό σύστημα με

• χαλαρωτικά βότανα, όπως το χαμομήλι, η βερμπένα, η πασιφλόρα (δείτε στον πίνακα με τα υπνωτικά βότανα παρακάτω)
• βότανα που έχουν θρεπτική/ επουλωτική επίδραση στους νευρώνες, όπως το βαλσαμόχορτο και τα στάχυα της άγριας βρώμης
• και προσαρμογόνα βότανα

Προσαρμογόνα βότανα με χαλαρωτική δράση θεωρούνται:

• η ασγουαγκάντα (Withania somnifera) - ένα ινδικό φυτό το οποίο χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα και για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες)
• η ροντιόλα (Rhodiola rosea) - ένα φυτό της Βορείου Ευρώπης και Ασίας που χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση του χρόνιου άγχους
• το γκότου-κόλα (Centella asiatica) - ένα φυτό της Ινδίας που χρησιμοποιείται μεταξύ άλλων και για την αντιμετώπιση του άγχους και της χρόνιας εξάντλησης.

Από τα προσαρμογόνα βότανα χρειάζεται να αποφύγουμε αυτά που έχουν διεγερτική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, όπως όλα τα είδη τζινσενγκ (Panax ginseng, Panax quinquefolius), ειδικά το βράδυ.
Από τα βότανα με υπνωτική δράση υπάρχουν κάποια με ήπια δράση και κάποια πιο ισχυρά. Ακόμα και τα ισχυρότερα από αυτά τα βότανα δεν προκαλούν λήθαργο, όπως τα περισσότερα υπνωτικά φάρμακα. Τα ηπιότερα υπνωτικά βότανα μπορεί να έχουν άμεση υπνωτική δράση σε κάποιους. Αυτός είναι ο λόγος που προτιμάται αρχικά να ληφθούν βότανα με ήπια δράση, επειδή συχνά αρκούν. Τα αποτελέσματα των βοτάνων που προτείνονται στη βοτανοθεραπεία, μπορεί να φανούν άμεσα ή εντός λίγων εβδομάδων από την αρχή της καθημερινής λήψης σε θεραπευτική δοσολογία.

***όλα τα βότανα ενδέχεται να έχουν παρενέργειες, αντενδείξεις και αλληλεπιδράσεις και όλα έχουν συγκεκριμένες προτάσεις για θεραπευτικές δοσολογίες. Συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό και ερευνήστε τις παρενέργειες πριν αποφασίσετε να καταναλώσετε βότανα, ειδικά εάν έχετε χρόνια ή σοβαρά προβλήματα υγείας, αν χρησιμοποιείτε φάρμακα, αν είστε έγκυος ή θηλάζουσα.

Η Κωνσταντίνα Λίτσα σπούδασε Βοτανοθεραπεία στη Σχολή Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου Napier στο Εδιμβούργο,στη Σκωτία. Έπειτα έκανε μεταπτυχιακές σπουδές στη "Συμβουλευτική Ψυχολογία στη Δημόσια Υγεία" και εκπαιδεύτηκε στη Συμβουλευτική (Solution Focused Counseling και Προσωποκεντρική Συμβουλευτική). Από το 2007 εργάστηκε ως Φυτοθεραπεύτρια στη Βρετανία, στον δημόσιο και στον ιδιωτικό τομέα, καθώς και σε κοινοτικά προγράμματα σχεδιασμένα για ευάλωτες ομάδες, με στόχο τη βελτίωση της ποιότητας ζωής τους. Για 3 χρόνια ήταν μέλος της ομάδας Αγωγής Υγείας του Δήμου του Εδιμβούργου, όπου εργαζόταν με εφήβους σε Γυμνάσια και έλαβε μέρος σε Βρετανικά προγράμματα εκπαίδευσης που αφορούσαν στην ανάπτυξη αυτοπεποίθησης και περιβαλλοντολογικής συνείδησης σε σχολεία. Συμμετείχε για 7 χρόνια στην ομάδα Herbal Scotland, όπου προσέφερε Πρώτες Βοήθειες με Βότανα σε Διεθνή Φεστιβάλ. Από τον Αύγουστο του 2011, ζει στην Ελλάδα, όπου εργάζεται ως Βοτανοθεραπεύτρια και προωθεί τις αρχές της Αειφόρου Καλλιέργειας (Permaculture).Έχει συνεργαστεί με πολλές τοπικές ομάδες και παραδίδει σεμινάρια αυτάρκειας και πρακτικά εργαστήρια με στόχο την εκπαίδευση για την αυτοδιαχείριση της υγείας και την περιβαλλοντική ευαισθητοποίηση.