Η υγεία της καρδιάς γεννιέται στο τραπέζι

Κατηγορία Διατροφή
Δευτέρα, 18 Νοεμβρίου 2013 02:00 Διαβάστηκε 1718 φορές
Issue 58



Γράφει η Ελένη Μπόρση, Ιατρός - Ειδικευμένη στην επιστήμη της διατροφής

Καρδιά, ο σπουδαιότερος μυς.

Η καρδιά είναι ένα όργανο τοποθετημένο στο θώρακα, πίσω από το στέρνο και τα πλευρά, τα οποία την προστατεύουν σαν ασπίδα, και μπροστά από την σπονδυλική στήλη. Αποτελείται σχεδόν αμιγώς από γραμμωτό μυϊκό ιστό. Είναι ο σπουδαιότερος μυς του ανθρώπινου οργανισμού. Η λειτουργία της μοιάζει με εκείνη μίας μηχανικής αντλίας η οποία τροφοδοτεί μέσω των αρτηριών, των φλεβών και τριχοειδών αγγείων όλο τον οργανισμό.



Τα Ωμέγα 3 προστατεύουν την καρδιά.

Τα απαραίτητα αυτά λιπαρά οξέα είναι χρήσιμο συμπλήρωμα και μία ισχυρή προστασία ενάντια στους κινδύνους που προέρχονται από μία διατροφή φτωχή σε τέτοια στοιχεία και πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη.

Καρδιά και διατροφή

Η κατανάλωση ψαριού δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Επίσης, η μαύρη σοκολάτα, τα καρύδια και τα αμύγδαλα, τα φρούτα και τα λαχανικά, το κόκκινο κρασί - με μέτρο - ελαττώνουν τον κίνδυνο παρουσίασης καρδιοαγγειακών νοσημάτων περισσότερο από 75% και αυξάνουν το προσδόκιμο ζωής κατά 6,6 χρόνια στους άνδρες και κατά 4,8 χρόνια στις γυναίκες. Η καλή υγεία της καρδιάς είναι ζήτημα λιπαρών. Πρέπει να έχουμε υπό έλεγχο κυρίως τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, καθώς μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL ("κακής") χοληστερόλης στο αίμα. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα λιπαρά κρέατα και σε ορισμένα έλαια (φοινικέλαιο και λάδι καρύδας), ενώ τα τρανς λιπαρά μπορούν να σχηματισθούν κατά την βιομηχανική επεξεργασία των φυτικών ελαίων και επομένως, τα συναντάμε στα αντίστοιχα προϊόντα, ιδιαιτέρως στις μαργαρίνες και τα προϊόντα του φούρνου. Η χοληστερόλη, η οποία βρίσκεται μόνο στα προϊόντα ζωικής προέλευσης, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, αλλά σε μικρότερο βαθμό από όσο τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα και με διαφορετικό τρόπο από οργανισμό σε οργανισμό.

Επομένως, στη διατροφή ενός ενήλικα η χοληστερόλη δεν πρέπει να ξεπερνά τα 300mg/ημέρα (200mg/ημέρα για όποιον παρουσιάζει ήδη καρδιοαγγειακή νόσο). Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 7-10% των ολικών θερμίδων, ενώ τα τρανς λιπαρά δεν θα πρέπει να προσλαμβάνονται.

Η διατροφή που προστατεύει την καρδιά

Η καθημερινή μας διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Είναι σημαντικό να αποφεύγουμε τις υπερβολικές θερμίδες (το υπερβάρος αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την καρδιά) και να καταναλώνουμε ποικιλία τροφών. Ιδανικό θα ήταν να μην λαμβάνουμε το ίδιο γεύμα συχνότερα από μία φορά στις τρεις μέρες. Επιπλέον, είναι απαραίτητη η καθημερινή πρόσληψη διαιτητικών ινών δια μέσου των δημητριακών ολικής άλεσης, των λαχανικών και των φρέσκων φρούτων. Όσον αφορά στις πρωτεΐνες, το ψάρι, το λευκό κρέας και τα όσπρια είναι οι καλύτερες επιλογές. Καρδιά και φιλικές τροφές

Ψάρια: Προτιμούμε ανοιχτής θαλάσσης, τα οποία προμηθεύουν τον οργανισμό με πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Προστατεύουν το καρδιοαγγειακό σύστημα, αλλά και τον εγκέφαλο και το δέρμα. Επίσης, είναι ιδανικά για κατανάλωση καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου, καθώς είναι πλουσιότερα σε απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τα καταναλώνουμε 2-4 φορές την εβδομάδα, 120-200g κάθε μερίδα. Πρέπει να μαγειρεύονται στον ατμό ή στο φούρνο.

Καρύδια: Αποτελούν πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων φυτικής προέλευσης. Χρησιμεύουν στην πρόληψη εμφάνισης των φλεγμονών, εμποδίζουν τη δράση των ελεύθερων ριζών και εγγυώνται την καλή υγεία της καρδιάς. Πρόκειται για λιπαρούς καρπούς, χαρακτηριστικούς του φθινοπώρου και του χειμώνα. Καταναλώνονται ανάλατα με το πρωινό και σαν σνακ.

Ραδίκια: Ανήκουν στα πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικά λαχανικά. Τα κόκκινα, ιδιαιτέρως, περιέχουν ανθοκυάνες, οι οποίες προστατεύουν τα αγγεία και την καρδιά. Κόκκινο κρασί: Λέγεται ότι ένα ποτήρι κρασί κατά τη διάρκεια του γεύματος κάνει καλό. Κανείς, ωστόσο, δεν μπορούσε να εξηγήσει το λόγο. Σύμφωνα με Γάλλους ερευνητές, οι πολυφενόλες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί επιτρέπουν στα κύτταρα που επενδύουν τον αυλό των αρτηριών να παράγουν έναν αγγειοδιαστολέα, το μονοξείδιο του αζώτου. Βεβαίως, δεν πρέπει να ξεχνάμε την περιεκτικότητά του σε ρεσβερατρόλη, η οποία εμποδίζει την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών και αυξάνει τη λεγόμενη "καλή" χοληστερόλη. Παρουσιάζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Ποιος κινδυνεύει περισσότερο

Οι άνδρες άνω των 40 ετών, οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση, διαβητικοί, άτομα που παρουσιάζουν παθολογίες νεφρών, αλλά και οι καπνιστές είναι μερικές από τις κατηγορίες ανθρώπων με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιοαγγειακών νοσημάτων. Αυτά τα άτομα είναι απαραίτητο να ακολουθούν αυστηρά ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής. Η αρτηριοσκλήρυνση είναι αποτέλεσμα ενός αλλοιωμένου και συνεκδοχικά, λανθασμένου μεταβολισμού των λιπών.

Συγκεκριμένα, υπάρχει μία σειρά παραγόντων κινδύνου για την εμφάνιση καρδιοαγγειακών νόσων, άρρηκτα συνδεδεμένων με τη διατροφή. Παραδείγματος χάριν, υπερχολεστερολαιμία, υπέρταση, υπερβάρος/ παχυσαρκία/ διαβήτης, υπερομοκυστεϊναιμία (υψηλή συγκέντρωση στο αίμα ενός αμινοξέος που ονομάζεται ομοκυστεϊνη), υπερλειτουργία των αιμοπεταλίων και επομένως χρόνιες φλεγμονές.