Ηλιοθεραπεία και διατροφή για την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D

Κατηγορία Διατροφή
Πέμπτη, 10 Ιουλίου 2014 00:00 Διαβάστηκε 4485 φορές
Issue 62

Ηλιοθεραπεία και διατροφή για την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D, η έλλειψης της οποίας μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.

Γράφει η Ελένη Μπόρση

Η αναγκαία ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D επιτυγχάνεται δύσκολα με την διατροφή, ευτυχώς όμως μπορεί να συντεθεί από την έκθεση στον ήλιο, κυρίως το καλοκαίρι. Σχηματίζεται υπό την επίδραση των υπεριωδών ακτινών του ηλίου και τις στερόλες του δέρματος. Η απορρόφηση της βιταμίνης D από τις τροφές εξαρτάται από εκείνη των λιπών. Η απορρόφηση ελαττώνεται σε περίπτωση ανεπάρκειας του παγκρέατος ή σε ανεπάρκεια χολικών εκκρίσεων. Αυτή η βιταμίνη:

είναι αποθηκευμένη στο συκώτι

διαλύεται στο λάδι, στα λιπαρά, στην αλκοόλη

πολύ εύκολα διαλύεται στον αιθέρα και στο χλωροφόρμιο

είναι αδιάλυτη στο νερό

είναι ευαίσθητη στο οξυγόνο

είναι σταθερή στη θερμοκρασία

είναι ευαίσθητη στο φως και στα οξέα

Όπως προαναφέραμε η βασικότερη πηγή είναι η σύνθεσή της στο δέρμα. Οι τροφές περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα βιταμίνης D, εκτός από μερικά ψάρια ανοικτής θαλάσσης (κυρίως το συκώτι αυτών) ο κρόκος του αβγού, το γάλα και τα γαλακτοκομικά κατά την θερινή περίοδο του χρόνου, το συκώτι.

Σε μερικά κράτη όπως οι ΗΠΑ, η Μεγάλη Βρετάνια και τα σκανδιναβικά κράτη, οι λιπώδεις τροφές όπως η μαργαρίνη είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη D.

Η βιταμίνη D είναι κάτι περισσότερο από μια "απλή" βιταμίνη, και όντως η ιδιαίτερη στεροειδή κατασκευή της την καθιστά όταν ενεργοποιηθεί μια αληθινή ορμόνη, με τους υποδοχείς παρόντες σε όλα τα όργανα.

Για αυτό τον λόγο παίζει βασικό ρόλο σε όλες τις παθολογίες.

Εξασφαλίζοντας μια σωστή έκθεση στον ήλιο και μια ικανοποιητική ποσότητα με τις τροφές μπορεί να αποτελεί την ιδανική στρατηγική για την αποφυγή συμπληρωμάτων διατροφής, τα οποία σε μερικές περιπτώσεις και περιόδους κατά την διάρκεια του χρόνου είναι τελείως απαραίτητα. Διεθνείς επιστημονικές έρευνες εμπλέκουν τον ρόλο της βιταμίνης D και σε διάφορες παθολογίες εκτός από εκείνη της οστεοπόρωσης (κίνδυνος καταγμάτων). Επιδημιολογικές μελέτες αναφέρουν ότι χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είναι στενά συνδεδεμένα με τον καρκίνο του μαστού, του παχέως εντέρου και του προστάτη, αλλά και με μεγαλύτερη προδιάθεση στα αυτοάνοσα νοσήματα.

Ιδιαιτέρως εκτεθειμένοι σε αυτούς τους κινδύνους υγείας, εξαιτίας της έλλειψης βιταμίνης D είναι οι ηλικιωμένοι. Έχει αποδειχθεί από επιστημονικές έρευνες ότι άτομα άνω των 65 ετών προσλαμβάνουν κατά την διάρκεια της ημέρας 3,7 μικρογραμμάρια βιταμίνης D, μικρότερη ποσότητα από την συνιστώμενη (η οποία είναι μέχρι 10 μικρογραμμάρια).

Έχει αποδειχθεί ότι η έλλειψης αυτής της βιταμίνης συνδέεται άμεσα με την νόσο του Alzheimer και του Parkinson. Είναι εμφανές ότι αυτές οι επιστημονικές μελέτες αναδεικνύουν ακόμη περισσότερο το πόσο αναγκαία είναι η ικανοποιητική πρόσληψης αυτής της βιταμίνης.

Οι 5 κανόνες για την αποφυγή έλλειψης βιταμίνης D

  1. Καθημερινός περίπατος στον ήλιο, χωρίς αυτός να φιλτράρεται από τζάμια ή ηλιακές κρέμες προστασίας. Το καλοκαίρι ο περίπατος θα πρέπει να διαρκεί 20-30 λεπτά και τον χειμώνα περίπου μια ώρα. Η κυριότερη πηγή βιταμίνης D είναι η σύνθεσή της στο δέρμα.
  2. Απαραίτητη η κατανάλωση δυο μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων όπως γάλα και γιαούρτι (μερικώς αποβουτυρωμένων) την ημέρα.
  3. Κατανάλωση ψαριού 3 φορές την εβδομάδα. Οι τροφές περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες βιταμίνης, εκτός από μερικά ψάρια ανοικτής θαλάσσης (και περισσότερο στο συκώτι τους), το φρέσκο σολομό, τις σαρδέλες (κονσέρβα ή φρέσκιες), τη φρέσκια ρέγκα.
  4. Κατανάλωση δυο αβγών την εβδομάδα, βραστών ή σε αντικολλητικό τηγάνι.
  5. Μια φορά την εβδομάδα πρέπει να καταναλώνουμε δυο μερίδες τυρί φρέσκο ή μακράς ωρίμανσης