Αντιοξειδωτικές τροφές

Κατηγορία Διατροφή
Παρασκευή, 16 Ιανουαρίου 2015 00:00 Διαβάστηκε 4994 φορές
Issue 65

Γράφει η Ελένη Μπόρση, Ιατρός - Ειδικευμένη στην επιστήμη της διατροφής

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες ικανές να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και να προστατεύουν τον οργανισμό. Οι αντικαρκινικές ιδιότητες πολλών τροφών εξαρτώνται ακριβώς από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά.

Κατά την διάρκεια των μεταβολικών εξελίξεων, μια μικρή ποσότητα οξυγόνου προκαλεί μόρια πολύ αντιδραστικά εξαιτίας της ύπαρξης στην εξωτερική τροχιά τους ενός ή περισσοτέρων αζευγάρωτων ηλεκτρονίων. Αυτά τα μόρια, που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, είναι ικανά να φθείρουν την κυτταρική μεμβράνη και το DNA. Η αρνητική ενέργεια των ελευθέρων ριζών προσκρούει όλον τον οργανισμό.

Οι ελεύθερες ρίζες:

  • επιταχύνουν το γήρας των κυττάρων
  • καταπιέζουν το ανοσοποιητικό σύστημα
  • διευκολύνουν την εμφάνιση νόσων και διάφορων ειδών καρκίνου

Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να έχει υπό έλεγχο τις ελεύθερες ρίζες δια μέσου ειδικών ουσιών, ενδογενών αντιοξειδωτικών (που συντίθενται αυτόνομα) και εξωγενών (που προσλαμβάνει ο οργανισμός μέσω των τροφών).

Στα ενδογενή αντιοξειδωτικά ανήκουν τα ενζυμα όπως το υπεροξείδιο της δισμουτάσης ή SOD, η καταλάση και η γλουταθειόνη.

Στις μη ενζυματικές ουσίες με αντιοξειδωτική ικανότητα ανήκουν η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη C, τα καροτενοειδή, οι πολυφενόλες και οι ανθοκυάνες.

Ενώ πολλές τροφές έχουν προστατευτική δράση ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, από την άλλη μια διατροφή ακατάστατη μπορεί να αυξήσει την ενέργεια αυτών (διατροφή πολύ πλούσια σε ζωικά λιπαρά, υπερβολική κατανάλωση φυτικών ελαίων και πολύ λιπαρών ψαριών, τροφικές δυσανεξίες). Οι πιο επικίνδυνες τροφές είναι οι πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά (ψάρια, φυτικά λιπαρά, ξηροί καρποί). Η φύση όμως επινόησε να εμπλουτίσει αυτές τις τροφές με βιταμίνη Ε, έτσι ώστε να εξουδετερώσει μερικώς τον σχηματισμό των ελευθέρων ριζών. Ακριβώς γι’ αυτόν τον λόγο τα συμπληρώματα διατροφής με βάση τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα περιέχουν μια ποσότητα βιταμίνης Ε. Συμβουλεύω πριν την κατανάλωσή τους να ελέγχεται εάν όντως συμπεριλαμβάνεται αυτή η βιταμίνη.

Η έκθεση σε ρύπους του περιβάλλοντος, σε υπεριώδη και ιονίζουσα ακτινοβολία, η κατάχρηση φαρμάκων, το κάπνισμα και η έντονη φυσική άσκηση μπορούν να αυξήσουν επικίνδυνα το σχηματισμό των ελευθέρων ριζών.

Πολλές τροφές, κυρίως φυτικής προέλευσης περιέχουν εκατοντάδες ουσίες με αντιοξειδωτική ικανότητα. Οι πιο γνωστές είναι οι πολυφενόλες, και μερικές βιταμίνες (Α, C και E). Για την ποσοστοποίηση της αντιοξειδωτικής ικανότητας των τροφών, το Αμερικανικό Ινστιτούτο Γεωργίας, ετοίμασε την κλίμακα ORAC (OxygenRadicalAbsorbanceCapacity). Πέντε μερίδες λαχανικών και φρούτων εποχής την ημέρα αποδίδουν περίπου 5000 μονάδες ORAC, μια αρκετά ικανοποιητική ποσότητα αντιοξειδωτικών για την προστασία του οργανισμού.

Οι πλουσιότερες τροφές σε αντιοξειδωτικά σύμφωνα με την κλίμακα ORAC είναι:

Σοκολάτα με 70% κακάο (50γρ): 6560 μονάδες

Χυμός από μαύρο σταφύλι (1 ποτήρι): 5216 μονάδες

Μύρτιλα (1 φλιτζάνι): 3480 μονάδες

Ρόδι (100γρ): 2860 μονάδες

Μπρόκολο βρασμένο (1 φλιτζάνι): 2048 μονάδες

Σπανάκι βρασμένο (1 φλιτζάνι): 2042 μονάδες

Παντζάρια βρασμένα (1 φλιτζάνι): 1782 μονάδες

Μούρα (1 φλιτζάνι): 1466 μονάδες

10 τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Πλούσιο σε βιταμίνη Ε και μονοακορεστα λιπαρά οξέα, προστατεύει το καρδιοαγγειακό σύστημα και καθυστερεί την κυτταρική γήρανση.

Σκόρδο. Προλαμβάνει τις φλεγμονές και επιβραδύνει τον εκφυλισμό των κυττάρων.

Φρούτα κόκκινου χρώματος και μούρα. Αποτελεσματικά για την αντιμετώπιση της μείωσης των νοητικών και κινητικών δεξιοτήτων.

Μπρόκολο και κουνουπίδι. Προστατεύουν από την έναρξη του καταρράκτη και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Ακτινίδια. Περιέχουν μεγάλος ποσότητες πολυφαινολών, επομένως προστατεύουν από τις εκφυλιστικές νόσους και την πρόωρη γήρανση .

Κρεμμύδια. Πλούσια σε φλαβονοειδη. Προτιμότερο να τρώγονται ωμά, για να συντηρούν τα συστατικά τους.

Αβοκάντο. Ιδανικό για την καθυστέρηση της γήρανσης, εξαιτίας των βιταμινών Α και Ε. Περιέχει και κάλιο, επομένως καταπολεμά την υπέρταση και την κατακράτηση υγρών.

Ντομάτες. Περιέχουν λυκοπενιο, ενα αντιοξειδωτικό που προστατεύει από το εγκεφαλικό επεισόδιο, και προστατεύει το καρδιοαγγειακό σύστημα.

Σπανάκι και σέσκουλο. Προστατεύουν την όραση, διότι περιέχουν λουτεΐνη.

Ρόδι. Περιέχει ελλαγικό οξύ, ουσία ικανή να σκοτώσει το καρκινικό κύτταρο. Εμποδίζει την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών μικρής πυκνότητας LDL.

Οπωσδήποτε πρέπει να αναφερθούμε στο Ganodermalucidum, την κορυφή των αντιοξειδωτικών, διότι περιέχει τριτερπένια, ένζυμα (υπεροξείδιο της δυσμουτάσης) και ανώτατα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Η περιεκτικότητά του σε γερμάνιο είναι υψηλότερη από αυτή του σκόρδου.

Πηγή. The American Journal of Clinical Nutrition

Atherosclerosis