8 τροφές που καταπολεμούν την υπέρταση

Κατηγορία Διατροφή
Τρίτη, 15 Σεπτεμβρίου 2015 00:00 Διαβάστηκε 5084 φορές
Issue 69

Η Τζοάνα Έβανς καταγράφει οκτώ σημαντικές τροφές που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

 

Είναι γνωστό ότι μία υγιεινή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρείτε τα επίπεδα της πίεσής σας υπό έλεγχο. Η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών, η προτίμηση των φυσικών τροφών και η αποφυγή των επεξεργασμένων, καθώς και η αποφυγή του αλατιού και του αλκοόλ είναι μερικά μικρά βήματα που μπορείτε να κάνετε και που θα έχουν αντίκτυπο στις μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης.

Ωστόσο υπάρχουν κάποιες τροφές που ξεχωρίζουν και δείχνουν ότι λειτουργούν ως ισχυροί αντι-υπερτασιακοί παράγοντες. Κάποιες αποδεικνύονται ίσως το ίδιο αποτελεσματικές όπως τα φάρμακα κατά της υπέρτασης, ενώ συγχρόνως δεν έχουν και τις γνωστές παρενέργειες που συνοδεύουν εκείνα.

Εδώ θα παρουσιάσουμε οκτώ τροφές τις οποίες οι επιστήμονες έχουν κατατάξει στα τρόφιμα που έχουν αντι-υπερτασική δράση. Προσθέτοντάς τα στη διατροφή σας θα μπορούσατε να βοηθήσετε στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης ή να τα χρησιμοποιήσετε ως πρόληψη ώστε να μην αυξηθεί εξ αρχής.

Μούρα

Αυξάνοντας την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών γενικά, βοηθάτε την πίεσή σας, ωστόσο τα κάθε λογής μούρα (berries) φαίνεται ότι είναι ιδιαιτέρως ευεργετικά. Σε μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε άντρες και γυναίκες μέσης ηλικίας, εκείνοι που έτρωγαν 100g μούρων τη μέρα και έπιναν χυμό μούρων καθημερινά, πέτυχαν μείωση της συστολικής πίεσης, καθώς και θετικές αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης και στη λειτουργία των αιμοπεταλίων (κύτταρα που εμπλέκονται στη θρόμβωση). Τα μύρτιλλα, τα κόκκινα μύρτιλλα, τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα φραγκοστάφυλλα και τα μούρα είναι μερικά από τα είδη berriesπου έχουν αποδειχθεί ωφέλιμα για τον οργανισμό.3 Οι ανθοκυανίνες – τα φλαβονοειδή που δίνουν τα λαμπερά χρώματα στα μούρα – ίσως είναι υπεύθυνες για τις ευεργετικές ιδιότητες που έχουν στο καρδιαγγειακό σύστημα. Μάλιστα, σε μία 14ετή μελέτη αποδείχθηκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες τροφίμων πλούσιων σε ανθοκυανινες, είχαν 8 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να διαγνωστούν με υπέρταση, σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν μικρότερες ποσότητες.

Σταφίδες

Αν έχετε αρτηριακή πίεση λίγο μεγαλύτερη από τη φυσιολογική (αυτό που οι γιατροί ονομάζουν προ-υπέρταση) δοκιμάστε να τρώτε σταφίδες. Σύμφωνα με μία πρόσφατη μελέτη, η κατανάλωση μιας χούφτας σταφίδες σαν σνακ τρεις φορές την ημέρα μειώνει σημαντικά τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση, μέσα σε διάστημα ενός μήνα. Η κατανάλωση άλλων σνακ όπως μπισκότα, κράκερς ή άλλα φρούτα, δεν είχε την ίδια επίδραση στην πίεση του αίματος. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, οι σταφίδες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και κάλιο, και ίσως εκεί οφείλεται η δράση τους κατά της υπέρτασης.6

Παντζάρια

Οι δίαιτες που περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε νιτρικά (και υποπροϊόντα τους) όπως τα παντζάρια, έχουν συνδεθεί με χαμηλή αρτηριακή πίεση και το ίδιο το παντζάρι φαίνεται να έχει αγγειοδιασταλτικές και αγγειοπροστατευτικές ιδιότητες. Σε μία μελέτη, τα άτομα που έπιναν ένα ποτήρι χυμό παντζαριού την ημέρα, είδαν σημαντική μείωση των επιπέδων της αρτηριακής τους πίεσης σε μόλις 24 ώρες!1 Μία άλλη μελέτη ανέφερε παρόμοια δράση όταν δόθηκε σε άντρες ψωμί που περιείχε ρίζα παντζαριού.2

Πιστεύεται ότι τα νιτρικά είναι υπεύθυνα, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα νιτρικών οξειδίων στο αίμα, που διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και, σαν αποτέλεσμα, χαμηλώνει την πίεση του αίματος. Άλλες τροφές πλούσιες σε νιτρικά είναι η μελιτζάνα, το λάχανο, το μαρούλι και η λαχανίδα.

Λιναρόσπορος

Πλούσιος σε φυτικές ίνες και καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ο λιναρόσπορος ίσως είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας αν θέλετε να μειώσετε την υπέρταση. Σε μία ελεγχόμενη μελέτη με εικονικό φάρμακο για την περιφερική αρτηριακή νόσο, όπου εμφανίζεται αθηρωματική πλάκα στις αρτηρίες στα χέρια και τα πόδια, εκείνοι που υπέφεραν από υψηλή πίεση είδαν τη συστολική αλλά και τη διαστολική τους πίεση να πέφτουν εντυπωσιακά μετά από έξι μήνες κατανάλωσης 30g αλεσμένου λιναρόσπορου καθημερινά. Οι ερευνητές αποκάλεσαν τα αποτελέσματα «από τις πιο υποσχόμενες αντιϋπερτασικές δράσεις που προέκυψαν από διατροφική παρέμβαση» και βρήκαν ότι ήταν συγκρίσιμα με εκείνα που πετυχαίνονται με τις συνήθεις φαρμακευτικές ουσίες.

Γκασπάτσο

Αν θέλετε να μειώσετε τις πιθανότητες του να αποκτήσετε υπέρταση στο μέλλον, αρχίστε να φτιάχνετε γκασπάτσο. Αυτή η σούπα από χυμό ντομάτας μειώνει τις πιθανότητες να αναπτύξετε υπέρταση κατά 27 τοις εκατό, σύμφωνα με μία μελέτη σε άτομα με μεγάλο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Τα συστατικά της σούπας – που περιλαμβάνουν ντομάτα, αγγούρι, σκόρδο και ελαιόλαδο – έχουν συνδεθεί, το καθένα ξεχωριστά σε παλαιότερες μελέτες, με τη μείωση της πίεσης όμως αυτή είναι η πρώτη που δείχνει ότι η σούπα γκασπάτσο έχει τέτοια δράση. Αν και περιέχει αλάτι, η σούπα έχει υψηλά επίπεδα καροτένιων, βιταμίνη C και πολυφαινόλες που φαίνεται ότι ισορροπούν κάθε παρενέργεια που μπορεί να προκύψει από το αλάτι.8

Μαύρη σοκολάτα

Ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας σας κάνει πραγματικά καλό. Σε μία μελέτη σε υπερτασικούς ασθενείς, μόλις δύο τετραγωνάκια την ημέρα (6.3g) μαύρης σοκολάτας μειώνουν τη συστολική πίεση κατά 2mmHg μονάδες και τη διαστολική πίεση κατά 1.9mmHg. Επιπλέον, δεν επηρεάζουν το βάρος. Πρέπει όμως να προτιμάτε τη μαύρη σοκολάτα και όχι τη γάλακτος, καθώς η μαύρη είναι πλούσια σε φλαβονοειδή που είναι ωφέλιμα για την καρδιά. Η λευκή σοκολάτα δεν έχει καμία επίδραση στην πίεση του αίματος.9

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο, ένα βασικό συστατικό της υγιεινής μεσογειακής διατροφής, φαίνεται ότι μειώνει την υπέρταση. Όμως πρέπει να είναι έξτρα παρθένο, το οποίο περιέχει τα μεγαλύτερα επίπεδα των αντιοξειδωτικών που ονομάζονται πολυφαινόλες. Σε μία μικρή αλλά υψηλής ποιότητας μελέτη σε γυναίκες με ελαφρώς ανεβασμένη πίεση, εκείνες που κατανάλωναν καθημερινά 30mg ελαιόλαδο πλούσιο σε πολυφαινόλες, είδαν τη συστολική και τη διαστολική τους πίεση να μειώνονται αισθητά. Δεν υπήρχαν τέτοιες μεταβολές στην πίεση των ατόμων που χρησιμοποιούσαν ελαιόλαδο φτωχό σε πολυφαινόλες.7

Αβγά

Τα αβγά έχουν κατηγορηθεί για την υψηλή τους χοληστερόλη, όμως πρόσφατα στοιχεία υποστηρίζουν ότι ίσως τελικά να είναι ωφέλιμα για την καρδιά. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι κάτι στο ασπράδι του αβγού – ένα πεπτίδιο που ονομάζεται RVPSL – δρα όπως τα δημοφιλή αντιϋπερτασικά φάρμακα που ονομάζονται αναστολείς του μετατρεπτικού ένζυμου αγγειοτενσίνης, αλλά χωρίς τις παρενέργειες των χημικών αυτών φαρμάκων. Σύμφωνα με έρευνα με επικεφαλής τον ZhipebgYu στο πανεπιστημίου Jilin στην Κίνα, το πεπτίδιο RVPSL στο ασπράδι των αβγών μειώνει την υπέρταση τόσο όσο μία χαμηλή δόση αντιϋπερτασικού φαρμάκου. Και το πεπτίδιο φαίνεται να διατηρεί τα οφέλη του ακόμα και μετά το μαγείρεμα.10 Καθώς η έρευνα έχει πραγματοποιηθεί μέχρι τώρα μόνο εργαστηριακά και σε πειραματόζωα, ίσως τα αποτελέσματα να μην είναι το ίδιο εντυπωσιακά στους ανθρώπους. Ωστόσο, η κατανάλωση ενός αβγού (ή έστω μόνο του ασπραδιού) καθημερινά, θα μπορούσα να είναι ένας απλός και ασφαλής τρόπος για τον έλεγχο της πίεσης.

Βιβλιογραφικές αναφορές

  1. 1.Hypertension, 2010; 56: 274-81
  2. 2.JNutr, 2013; 143: 1399-405
  3. 3.AmJClinNutr; 2008; 87: 323-31
  4. 4.AmJClinNutr; 2011; 93: 338-47
  5. 5.Hypertension; 2013; 62: 1081-9
  6. 6.PostguardMed; 2014; 126: 37-43
  7. 7.AmJHypertens; 2012; 25: 1299-304
  8. 8.NutriMetabCardiovascDis; 2013; 23: 944-52
  9. 9.JAMA; 2007; 298: 49-60

J Ag