Χέρι βοηθείας για Όνειρα γλυκά

Κατηγορία Διατροφή
Τετάρτη, 13 Ιουλίου 2016 00:00 Διαβάστηκε 2363 φορές
Issue 74

Ο Μορφέας είναι ο καλύτερος φίλος του σώματος. Κάποιοι όμως δεν τα πάνε καθόλου καλά μαζί του, κι αυτό φαίνεται από τα συχνά κρούσματα αϋπνίας που ταλαιπωρούν πολύ κόσμο. Το παρακάτω κείμενο, είναι αφιερωμένο σε εκείνους.

Ως κακό ύπνο αναφερόμαστε σε ύπνο που δεν ξεκουράζει, δεν αναζωογονεί. Έτσι μπορεί να μην μας παίρνει εύκολα ο ύπνος ή να είναι διακοπτόμενος ή να είναι λίγες ώρες ή να ξυπνάμε πολύ πριν το ξυπνητήρι ή να ξυπνάμε μετά από πολύωρο ύπνο και να μην νιώθουμε αναζωογονημένοι.

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.

Γιατί κοιμόμαστε;

Την ώρα του ύπνου το σώμα μας κάνει επιδιόρθωση και αποκατάσταση των φθορών που έγιναν την διάρκεια της ημέρας.

Παρακάτω παραθέτουμε κάποιους βασικούς λόγους που θα πείσουν τον καθένα ότι ο ύπνος είναι ένας από τους τέσσερις πυλώνες της υγείας. Οι άλλοι τρεις είναι η διατροφή, η άσκηση και η διαχείριση του stress.

  1. 1.Ο ελλιπής ύπνος σχετίζεται με αυξημένο ρίσκο ανάπτυξης παχυσαρκίας και αύξηση βάρους τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά.1
  2. 2.Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες (γκρελίνη και λεπτίνη) που ρυθμίζουν την όρεξη. Έτσι φαίνεται ότι άτομα με επαρκή ύπνο καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες.2
  3. 3.Ο καλός ύπνος μεγιστοποιεί την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων και προάγει την λειτουργία της μνήμης. Αντίθετα ο ελλιπής ύπνος έχει αποδειχτεί ότι επηρεάζει δυσμενώς τη λειτουργία του εγκεφάλου.3
  4. 4.Ο βραδινός ύπνος όταν είναι λιγότερος από 7-8 ώρες συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.4
5.                         Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει προ-διαβήτη σε υγιείς ενήλικες, σε μόλις 6 ημέρες. Πολλές μελέτες δείχνουν μια ισχυρή σχέση μεταξύ της μικρής διάρκειας του ύπνου και του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.5,6
6.                         Κακές συνήθειες ύπνου συνδέονται στενά με την κατάθλιψη.7
7.                         Όταν στο πρόγραμμα μας υπάρχουν τουλάχιστον 8 ώρες συνεχόμενου βραδινού ύπνου μπορεί να βελτιωθεί η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του κοινού κρυολογήματος.8
8.                         Ο ύπνος επηρεάζει τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις του σώματος. Η κακή ποιότητα ύπνου συνδέεται στενά με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υποτροπής της νόσου.9
9.                         Ο ύπνος επηρεάζει το πώς νιώθουμε, τα συναισθήματά μας και τις κοινωνικές μας αλληλεπιδράσεις.10

Αποδεικνύεται περίτρανα λοιπόν ότι αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας ή να χάσετε βάρος, τότε το να διασφαλίσετε έναν επαρκή και ποιοτικό ύπνο είναι ένα από τα πιο σημαντικά – αν όχι το σημαντικότερο- πράγματα που μπορείτε να κάνετε.Ας έρθουμε στο πώς.

ü  Η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, ειδικά αν καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες αργά το απόγευμα. Περιορίστε τη ποσότητα καφεΐνης σε δύο καφέδες την ημέρα και μην καταναλώνετε καφεΐνη (καφέ, cocacola, τσάι) τουλάχιστον οχτώ ώρες πριν την κατάκλιση.

ü  Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Η κατανάλωση αλκοόλ είναι αναποτελεσματική και γενικά διαταράσσει την ποιότητα ύπνου.

ü  Χαλαρώστε το απόγευμα. Το σώμα χρειάζεται ξεκούραση όπως χρειάζεται και ύπνο. Σταματήστε να εργάζεστε 90 λεπτά πριν τον ύπνο.

ü  Το υπνοδωμάτιο χρειάζεται να είναι σκοτεινό, άνετο, χωρίς θορύβους και δροσερό, γύρω στου 18-20 οC.

ü  Το κρεβάτι χρησιμοποιείται μόνο για σεξ και για ύπνο. Μη διαβάζετε ή βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι που κοιμάστε.

ü  Σβήστε τα φώτα όταν θα πέσετε στο κρεβάτι.

ü  Αν δεν κοιμηθείτε στα πρώτα 20 λεπτά σηκωθείτε και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο για να χαλαρώσετε μέχρι να νιώσετε νυσταγμένοι πάλι. Επαναλάβετε όσο συχνά χρειάζεται.

ü  Φτιάξτε τον βιορυθμό σας βάζοντας το ξυπνητήρι την ίδια ώρα κάθε μέρα και κάντε τα παραπάνω όσο χρειάζεται μέχρι να καθιερωθεί μια ρουτίνα.

(Harvard university: sleep hygiene)

Σημείαπροσοχής:

Το αλκοόλ, αν και αρχικά φέρνει υπνηλία, ευθύνεται σημαντικά για διαταραχές του ύπνου. Η απορρόφηση, σημαντικής ποσότητας αλκοόλης απαιτεί περίπου 8 ώρες ύπνου, τις οποίες «κλέβει» από την ξεκούρασή μας.

Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης στη διάρκεια της νύχτας και να οδηγήσει σε διακοπή του ύπνου. Συνεπώς, και να καταφέρουμε να κοιμηθούμε μετά από μερικά ποτά, δεν θα καταφέρουμε να ξυπνήσουμε ξεκούραστοι.

Το κυρίως γεύμα, όταν καταναλώνεται αργά το βράδυ, είναι ικανό να δημιουργήσει ακατάστατο ύπνο. Επηρεάζει αρνητικά τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης και της μελατονίνης, ορμόνες που εκκρίνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου και αναζωογονούν το σώμα μας. Επιπρόσθετα κατά την διάρκεια της πέψης ο οργανισμός δαπανά τεράστια ποσά ενέργειας τα οποία στερεί από τους μηχανισμούς αναπλήρωσης των κυτταρικών φθορών. Βρείτε τη χρυσή τομή και μην πάτε για ύπνο με τελείως άδειο στομάχι. Το τελευταίο γεύμα ή σνακ προτείνεται να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, να έχει ποιοτικές θερμίδες που δεν θα υπερβαίνουν τις 250- 300kcal.
Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη στη διάρκεια της ημέρας. Είναι συνετό να μειώνεται η πρόσληψη υγρών αργά το βράδυ και συγκεκριμένα 1-2 ώρες πριν πάτε στο κρεβάτι. Αντίθετα αν δεν έχουμε πιει νερό όλη μέρα, το αίσθημα της δίψας (που αποτελεί και καθυστερημένο δείκτη αφυδάτωσης) είναι έντονο το βράδυ, όσο νερό δεν έχουμε πιει το πίνουμε μαζεμένο και οι επισκέψεις στη τουαλέτα μάς χαλούν τον ύπνο.
Η άσκηση, είναι ένα από τους καλύτερους επιστημονικά αποδεδειγμένους τρόπους για τη βελτίωση του ύπνου και την υγεία σας. Έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε πολλές μελέτες για να μειώσει τα συμπτώματα της αϋπνίας. Αν και η καθημερινή άσκηση είναι το κλειδί για έναν καλό ύπνο, υψηλής έντασης άσκηση αργά το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα για μερικούς ανθρώπους.
Τροφές «φάρμακο» για όνειρα γλυκά: 
Το μαρούλι περιέχει στη καρδιά του ένα συστατικό της οικογένειας των οποιούχων, τη λακτουλόζη, ουσία που ενισχύει τη διάθεση για ύπνο, ανακουφίζει τον πόνο και προωθεί τη χαλάρωση.
Η μέντα έχει ήπιες χαλαρωτικές ιδιότητες. Τώρα το καλοκαίρι προσθέστε την στο νερό με λίγο λεμόνι για να αρωματίσετε το νερό σας. 
Τα καρύδια περιέχουν μελατονίνη και τρυπτοφάνη, τα αμύγδαλα επίσης αποτελούν πλούσιες πηγές μαγνησίου.
Τα κεράσια και το βύσσινο αποτελούν τροφές πλούσιες σε μελατονίνη. 1-2 χούφτες πριν κοιμηθείτε θα βοηθήσουν για ένα χαλαρό και ξεκούραστο ύπνο. 
Γενικά θα ήταν καλό να υπάρχουν σε επαρκής ποσότητες στην καθημερινότητά σας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη B6 και φυσικές πηγές μαγνησίου.
Συμπληρώματα που ίσως να βοηθήσουν: L-theanine, βαλεριάνα, μαγνήσιο, μελατονίνη κα. Ρωτήστε κάποιον ειδικό με τον οποίο να μπορείτε να συζητήσετε το μοντέλο του ύπνου και το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε για να σας κατευθύνει σε συμπληρωματική αγωγή που μπορεί να σας βοηθήσει. 
Τέλος είναι σημαντικό να δείτε ένα γιατρό σε περίπτωση που ο ανεπαρκής ύπνος είναι μόνιμος και επίμονος. Ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας μπορεί να είναι η αιτία για τα προβλήματα του ύπνου σας. Ένα κοινό πρόβλημα είναι η υπνική άπνοια, η οποία προκαλεί περιοδική διακοπή της αναπνοής. Άτομα με αυτή τη διαταραχή δεν παίρνουν αρκετό οξυγόνο στη διάρκεια του ύπνου με αποτέλεσμα να ξυπνούν ιδιαίτερα κουρασμένοι και σίγουρα η κατάσταση πρέπει να διαγνωστεί έγκαιρα. 
Βιβλιογραφικές αναφορές:
  1. 1.
  2. 2.Published online 2004 Dec 7: Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index.
  3. 3.Brain Res Cogn Brain Res. 2002 Nov;14(3):317-24.: Cognitive flexibility across the sleep-wake cycle: REM-sleep enhancement of anagram problem solving.
  4. 4.Eur Heart J. 2011 Jun;32(12):1484-92. :Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.
  5. 5.
  6. 6.Arch Intern Med. 2005 Apr 25;165(8):863-7: Association of sleep time with diabetes mellitus and impaired glucose tolerance).
  7. 7.J Clin Psychiatry. 2005 Oct;66(10):1254-69.: Sleep and depression.
  8. 8.Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):62-7. doi: Sleep habits and susceptibility to the common cold.
  9. 9.Gastroenterol Hepatol (N Y). 2013 Nov; Sleep and Inflammatory Bowel Disease: Exploring the Relationship Between Sleep Disturbances and Inflammation.
  10. 10.

Γράφει: Μυλωνά Μυρτώ – Μαρία

Διατροφολόγος – Διαιτολόγος

Μέλοςτου European Institute of Nutritional Medicine

Lifestyle Medicine, Harvard

Master practitioner on eating disorders & obesity

Healthcoach