Τι πρέπει να ξέρεις όταν μαγειρεύεις μπρόκολο

Κατηγορία Διατροφή
Τρίτη, 03 Ιουλίου 2018 07:53 Διαβάστηκε 701 φορές
online Πέτρος Ε. Ζορμπάνος

Το μπρόκολο μπορεί να σερβιριστεί με διάφορους τρόπους, αλλά μια μελέτη δείχνει ότι ο καλύτερος τρόπος να μαγειρευτεί είναι σε τηγάνι σε πολύ δυνατή φωτιά (stir-frying). Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Plant Foods for Human Nutrition, διαπίστωσε ότι αυτή η κινέζικη τεχνική στο τηγάνι είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσουμε τα γλυκοσινολικά, ενώσεις που καταπολεμούν ασθένειες και οι οποίες βρίσκονται στα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο.

Ομάδα ερευνητών στο Πανεπιστήμιο Wageningen εξέτασε εάν τα γλυκοσινολικά σε δύο διαφορετικά σταυρανθή λαχανικά και οι ευεργετικές ιδιότητές τους θα μπορούσαν να διατηρηθούν όταν υποστούν τη διαδικασία stir-frying. Η ερευνητική ομάδα χρησιμοποίησε το κινέζικο λάχανο και bok choy για τη διεξαγωγή της μελέτης. Αφαίρεσαν τους μίσχους και τεμάχισαν τα φύλλα σε λωρίδες μήκους ενός έως δύο εκατοστών. Μετά από αυτό, τα σωτάρισαν σε τηγάνι με ηλιέλαιο. Χρησιμοποίησαν θερμοκρασίες που κυμαίνονταν από 160 έως 250 βαθμούς Κελσίου και τα μαγείρεψαν για ένα έως οκτώ λεπτά.

Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι το stir-frying των λαχανικών δεν απομάκρυνε τα περιεχόμενα γλυκοσινολικά. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η γλυκοβρασινοναπίνη είναι η πιο άφθονη μορφή γλυκοζινολάτης στο φρέσκο κινέζικο λάχανο και το bok choy. Τα γλυκοσινολικά διατηρήθηκαν ακόμα και όταν χρησιμοποιήθηκαν υψηλότερες θερμοκρασίες και μεγαλύτεροι χρόνοι μαγειρέματος. Η ερευνητική ομάδα εξήγησε ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά το stir-frying αδρανοποιήθηκε η μυροσυνάση, η οποία είναι μια ουσία που διασπά τα γλυκοσινολικά.

Προηγούμενες μελέτες αποκάλυψαν ότι το μαγείρεμα των σταυρανθών λαχανικών σε νερό (βράσιμο) είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια των γλυκοσινολικών. Επιπλέον, μια προηγούμενη μελέτη έδειξε ότι το δυνατό τηγάνισμα σταυρανθών λαχανικών οδήγησε στην απώλεια των γλυκοσινολών έως και 84 τοις εκατό.

Συμπερασματικά, τα ευρήματα της μελέτης πρότειναν ότι κατά το μαγείρεμα σταυρανθών λαχανικών μπορεί να προτιμάται το stir-frying σε σχέση με το βρασμό και το δυνατό τηγάνισμα έτσι ώστε τα περιεχόμενα γλυκοζινολικά να μην εξαντλούνται.

Τα οφέλη για την υγεία των σταυρανθών λαχανικών

Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο και η λαχανίδα, είναι πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως τα γλυκοσινολικά, τα οποία προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Οι γλυκοζινολικές ενώσεις αυτών των λαχανικών μετατρέπονται σε μεταβολίτες όταν καταναλώνονται. Οι μεταβολίτες είναι φυσικές ουσίες που παίζουν ρόλο στο ρυθμό του μεταβολισμού και σε συγκεκριμένες ενζυματικές αντιδράσεις. Προσφέρουν επίσης αντιβιοτική δράση και βοηθά στην καταπολέμηση βακτηριακών, ιογενών και μυκητιακών λοιμώξεων στο σώμα. Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι μια δίαιτα πλούσια σε σταυρανθή λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του πνεύμονα, του παχέος εντέρου, του μαστού, των νεφρών, του οισοφάγου και ο καρκίνος του στόματος και του λαιμού. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα σταυρανθή λαχανικά μπορούν να προστατεύσουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως η καρδιακή προσβολή και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Άλλα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν τη ρόκα, το κουνουπίδι, τα ραπανάκια και το χρένο.

Μεγιστοποιήστε τα οφέλη της κατανάλωσης σταυρανθών λαχανικών

Ο τρόπος προετοιμασίας των λαχανικών είναι καθοριστικός. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το βράσιμο και το έντονο τηγάνισμα μπορεί να προκαλέσει την απώλεια των γλυκοσινολικών. Εκτός από το stir-frying, υπάρχουν και άλλοι τρόποι που μπορείτε να προετοιμάσετε τα λαχανικά σας χωρίς να θυσιάσετε τη θρεπτική τους αξία. Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της κατανάλωσης σταυρανθών λαχανικών με αυτούς τους τρόπους:

  • • Προσθέστε κόκκινο λάχανο σε λεπτές φέτες στη σαλάτα για περισσότερη υφή και χρώμα.
  • • Σωτάρετε τα λαχανάκια Βρυξελλών σε ζεστό τηγάνι για μικρό χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, προσθέστε τα στη σαλάτα.
  • • Αντί να αφήσετε το λάχανο να εμποτιστεί σε ένα όξινο ντρέσιν, καταναλώστε το μόνο του φρέσκο.
  • • Προτιμήστε ωμό μπρόκολο, ραπανάκι και κουνουπίδι με ντιπ γιαουρτιού.

Πηγές: NaturalHealth365VeryWellFit