Τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώμε πριν και μετά από την προπόνηση

Κατηγορία Διατροφή
Δευτέρα, 29 Οκτωβρίου 2018 08:37 Διαβάστηκε 325 φορές
online Ιορδάνης Βελισσάρης

Μία από τις πιο συνηθισμένες παρανοήσεις που πιστεύουν οι άνθρωποι για την προπόνηση είναι ότι εστιάζεται στις δραστηριότητες που θα κάνουν όταν πάνε στο γυμναστήριο. Ωστόσο, αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αντιλαμβάνονται είναι ότι η προετοιμασία για μια προπόνηση αρχίζει με αυτό που βάζουν στο σώμα τους πριν και μετά από αυτή. Σε ένα άρθρο στο Self.com, η διατροφολόγος Jessica Jones ρίχνει λίγο φως στα είδη διατροφής που θα βοηθήσουν ένα άτομο να προετοιμαστεί για μια εξαντλητική άσκηση και επίσης στις τροφές που χρειάζονται μετά από αυτή.

Τι να φάτε πριν από την προπόνηση

Σύμφωνα με την Jones, είναι απαραίτητο να τρώτε κάτι πριν την προπόνηση, καθώς αυτό σας επιτρέπει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις επιδόσεις σας. Οι άνθρωποι που παραλείπουν γεύματα πριν την προπόνηση μπορεί να καταλήξουν να αισθάνονται ατονία, ζάλη, ακόμα και λήθαργο. Είναι επίσης πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρήσετε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την προπόνηση.

  1. 1. Οι υδατάνθρακες, αν ληφθούν πριν από την προπόνηση, μπορούν να παρέχουν στο σώμα το απαραίτητο καύσιμο για την άσκηση με τη μέγιστη απόδοση. Όταν ένα άτομο καταναλώνει υδατάνθρακες, αυτοί μετατρέπονται σε γλυκογόνο στους μυς, που τους δίνει την ικανότητα να δουλεύουν. Τα συστατικά τροφίμων που συνιστώνται για να τροφοδοτήσουν τους μυς περιλαμβάνουν: πλιγούρι βρώμης, ελληνικό γιαούρτι, φρούτα ή ένα κομμάτι τοστ.
  2. 2. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τους ανθρώπους που σχεδιάζουν να κάνουν ασκήσεις με βάρη σε τακτική βάση. Οι δυναμικές ασκήσεις δημιουργούν μικροσχισμές στις μυϊκές ίνες, τις οποίες το σώμα επισκευάζει για να γίνει δυνατότερο και μεγαλύτερο από πριν. Για να συμβεί αυτό, όμως, το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών. Κατάλληλα για αυτή την προπόνηση είναι τα καρύδια, οι φέτες γαλοπούλας, τα σφιχτά βραστά αβγά και το γάλα σόγιας.
  3. 3. Η ενυδάτωση του σώματος, είναι απαραίτητη ακόμα και πριν αρχίσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Έτσι μειώνεται ο κίνδυνος αφυδάτωσης ενώ ασκείστε, και μειώνεται επίσης η εμφάνιση μυϊκών κραμπών, σπασμών και μειωμένης ενέργειας. Ωστόσο, η κατανάλωση πάρα πολύ νερού είναι επίσης βλαβερή - ο μαγικός αριθμός, σύμφωνα με την Jones, είναι ένα φλιτζάνι νερό για κάθε 15 έως 30 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας, ειδικά αν ιδρώνετε πολύ.

Όσο για την ώρα που ένα άτομο πρέπει να τρώει, οποτεδήποτε από 30 λεπτά έως τρεις ώρες πριν από την προπόνηση είναι ιδανικά. Αυτό εξασφαλίζει ότι το σώμα σας δεν χωνεύει ακόμα όταν ξεκινήσετε να ασκείστε, αλλά δεν έχει εξαντλήσει ακόμα όλα τα ενεργειακά αποθέματα. Εάν ασκείστε νωρίς το πρωί, η Jones προτείνει να τρώτε ένα μικρό σνακ 30 λεπτά έως μία ώρα πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, αν είναι αργότερα  μέσα στην ημέρα, φάτε τουλάχιστον ένα σνακ 150 θερμίδων τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από την προπόνηση. Τα πλήρη γεύματα, από την άλλη πλευρά, χρειάζονται δύο με τρεις ώρες για να χωνευτούν πριν την άσκηση.

 

Τι να φάτε μετά από μια προπόνηση

"Πρέπει να φάτε μετά από μια προπόνηση", επισημαίνει η Jones. Αυτό γίνεται για να διασφαλιστεί ότι οι θερμίδες που καταναλώσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης έχουν αντικατασταθεί επαρκώς. Το γλυκογόνο, για παράδειγμα, πρέπει να αποκατασταθεί μετά από έντονη αερόβια δραστηριότητα και η κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει τους μυς να ανακάμψουν γρήγορα, ειδικά μετά από προπόνηση με βάρη. Επιπλέον, οι τροφές αναπληρώνουν τους ηλεκτρολύτες - τα μέταλλα που χρειάζονται τα νεύρα για να λειτουργούν σωστά – οι οποίοι χάθηκαν κατά την εφίδρωση.

Μερικοί άνθρωποι τείνουν να παραλείπουν τα γεύματα μετά από το γυμναστήριο, μια κίνηση που η Jones αποθαρρύνει. "Όταν δεν τρώτε μετά από μια προπόνηση, μπορεί να καταλήξετε με έντονη κόπωση και χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα", αναφέρει. Αυτό επίσης επιβραδύνει τη διαδικασία επιδιόρθωσης του σώματος, καθιστώντας το τόσο πιο δύσκολο να επιτευχθούν οι στόχοι φυσικής κατάστασης.

  1. Η κατανάλωση τροφής μετά από μια προπόνηση ανεφοδιάζει το σώμα. Επομένως, είναι ιδανικό να τρώτε τουλάχιστον 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Εάν δεν μπορείτε να φάτε ένα πλήρες γεύμα αμέσως, προσπαθήστε να έχετε ένα σνακ τουλάχιστον 20 λεπτά μετά, και στη συνέχεια να έχετε ένα πλήρες γεύμα αργότερα.
  2. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν τα κύρια συστατικά του γεύματος μετά την προπόνηση. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν κινόα, καστανό ρύζι και ξηρούς καρπούς, ενώ οι υγιεινές πρωτεΐνες αποτελούνται από τόφου, φασόλια και ψάρια. Οι αθλητές που έχουν μόλις ολοκληρώσει μια έντονη προπόνηση με βάρη ίσως χρειαστούν περισσότερη πρωτεΐνη για να δημιουργήσουν περισσότερους μυς.
  3. Μην το παρακάνετε με τα μεταπροπονητικά σνακ. Μπορεί να είναι εύκολο να χάσετε το μέτρο του τι τρώτε μετά το γυμναστήριο, αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε τα γεύματα μετά από προπόνηση κάτω από 500 θερμίδες.
  4. Ενυδατώστε ξανά τον οργανισμό σας. Χάνετε πολλά υγρά ενώ ασκείστε, γι’ αυτό είναι σημαντικό να τα αποκαταστήσετε για να αποτρέψετε την αφυδάτωση.

Φυσικά, αυτά είναι μόνο μερικά από τα βασικά που πρέπει να καλύψετε πριν και μετά την άσκηση στο γυμναστήριο. Αυτό εξασφαλίζει ότι θα αξιοποιείτε στο την προπόνησή σας - οι μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται πιο ευτυχισμένο και επίσης μειώνει τις χρόνιες παθήσεις.

 

ΠηγέςSelfHealthline