Το ρύζι αποτελεί βασικό τρόφιμο για δισεκατομμύρια ανθρώπους, αλλά μπορεί να περιέχει ανόργανο αρσενικό, μια ουσία με αποδεδειγμένη τοξικότητα. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να μειώσει σημαντικά την περιεκτικότητά του, διατηρώντας παράλληλα μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών. Μια απλή αλλαγή στην κουζίνα αποκτά έτσι ιδιαίτερη σημασία για την υγεία μας.

Το αρσενικό είναι ένα φυσικό στοιχείο που βρίσκεται στο έδαφος και στο νερό, ενώ η ανθρώπινη δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωσή του στο περιβάλλον. Συναντάται σε οργανικές και ανόργανες μορφές, με τις τελευταίες να παρουσιάζουν τη μεγαλύτερη τοξικότητα. Το ρύζι έχει μια ιδιαιτερότητα: καλλιεργείται συνήθως σε πλημμυρισμένους ορυζώνες, όπου οι συνθήκες ευνοούν την απελευθέρωση αρσενικού από το έδαφος και την απορρόφησή του από τις ρίζες.
Έτσι, μπορεί να συσσωρεύει περισσότερο ανόργανο αρσενικό από άλλα δημητριακά.
Η μακροχρόνια έκθεση έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, της ουροδόχου κύστης και των πνευμόνων, καθώς και με άλλες δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.
Το 2024, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) επανεξέτασε τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα και επιβεβαίωσε ότι η διατροφική έκθεση στο ανόργανο αρσενικό αποτελεί ζήτημα δημόσιας υγείας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγουμε το ρύζι. Σημαίνει, όμως, ότι χρειάζεται να περιορίζουμε την περιττή έκθεσή μας, ιδιαίτερα όταν το καταναλώνουμε συχνά.

Η μέθοδος που απομακρύνει έως 73% του αρσενικού
Το 2021, ερευνητές του Πανεπιστημίου του Sheffield δημοσίευσαν στο Science of the Total Environment μια μελέτη που εξέτασε διαφορετικές μεθόδους παρασκευής λευκού και καστανού ρυζιού. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μια τεχνική, γνωστή ως Parboiling with Absorption (PBA), μπορούσε να απομακρύνει έως 73% του ανόργανου αρσενικού από το λευκό ρύζι και 54% από το καστανό, υπό τις συγκεκριμένες πειραματικές συνθήκες. Η μέθοδος συνδυάζει ένα αρχικό σύντομο βράσιμο με το συμβατικό μαγείρεμα, κατά το οποίο το ρύζι απορροφά το νερό.

Η διαδικασία είναι απλή:

1. Βράζουμε άφθονο καθαρό νερό, περίπου τέσσερα μέρη νερού για ένα μέρος ρυζιού.
2. Προσθέτουμε το ρύζι και το αφήνουμε να βράσει για πέντε λεπτά.
3. Στραγγίζουμε και απορρίπτουμε το νερό.
4. Προσθέτουμε φρέσκο νερό, περίπου δύο μέρη για το λευκό ρύζι, ή όσο χρειάζεται ανάλογα με την ποικιλία.
5. Συνεχίζουμε το μαγείρεμα σε χαμηλή φωτιά μέχρι να απορροφηθεί το νερό και να μαλακώσει πλήρως το ρύζι.

Το σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι το πρώτο βράσιμο απομακρύνει μεγάλο μέρος του υδατοδιαλυτού αρσενικού, ενώ το δεύτερο στάδιο περιορίζει την απώλεια ορισμένων θρεπτικών στοιχείων. Η συγκεκριμένη τεχνική δεν πρέπει να συγχέεται με το βιομηχανικά προεπεξεργασμένο ρύζι τύπου parboiled.

Λιγότερο αρσενικό, αλλά τι συμβαίνει με τα θρεπτικά συστατικά;
Μια παλαιότερη έρευνα του αμερικανικού FDA είχε δείξει ότι το μαγείρεμα του ρυζιού σε άφθονο νερό, όπως των ζυμαρικών, μπορεί να μειώσει το ανόργανο αρσενικό κατά 40–60%. Ωστόσο, η απομάκρυνση του νερού συνεπάγεται και σημαντική απώλεια θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα σε εμπλουτισμένα προϊόντα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η μείωση σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β έφτανε το 50–70%. Η μέθοδος PBA φαίνεται να προσφέρει έναν καλύτερο συμβιβασμό, αν και νεότερη μελέτη του 2024 έδειξε ότι η αποτελεσματικότητά της διαφοροποιείται ανάλογα με τον τύπο ρυζιού και την ποιότητα του νερού.
Αυτό το τελευταίο στοιχείο είναι καθοριστικό: εάν χρησιμοποιούμε νερό μολυσμένο με αρσενικό, το μαγείρεμα μπορεί αντί να μειώσει να αυξήσει την τελική συγκέντρωσή του. Εξίσου σημαντική είναι η ποικιλία στη διατροφή. Η εναλλαγή ρυζιού με άλλα δημητριακά, όπως το κριθάρι, η βρώμη και η κινόα, μπορεί να περιορίσει την έκθεση και να βελτιώσει τη συνολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στη διατροφή των βρεφών και των μικρών παιδιών, για τα οποία συνιστάται ποικιλία δημητριακών και όχι αποκλειστική εξάρτηση από προϊόντα ρυζιού.
Το συμπέρασμα είναι ενθαρρυντικό: δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε ένα αγαπημένο τρόφιμο από τη διατροφή μας. Μερικές φορές, η καλύτερη προστασία της υγείας ξεκινά από τον τρόπο με τον οποίο μαγειρεύουμε όσα ήδη καταναλώνουμε.

Αναφορές

1. Manoj Menon, Wanrong Dong, Xumin Chen, Joseph Hufton, Edward J. Rhodes – Improved rice cooking approach to maximise arsenic removal while preserving nutrient elements – University of Sheffield / Science of the Total Environment, 2021 – DOI: 10.1016/j.scitotenv.2020.143341.
2. Manoj Menon, Andrea Nicholls, Alan Smalley, Edward Rhodes – A comparison of the effects of two cooking methods on arsenic species and nutrient elements in rice – University of Sheffield / Science of the Total Environment, 2024 – DOI: 10.1016/j.scitotenv.2023.169653.
3. FDA researchers – Cooking rice in excess water reduces both arsenic and enriched vitamins in the cooked grain – U.S. Food and Drug Administration / Food Additives & Contaminants, 2016 – DOI: 10.1080/19440049.2015.1103906.
4. EFSA CONTAM Panel – Update of the risk assessment of inorganic arsenic in food – European Food Safety Authority / EFSA Journal, 2024 – DOI: 10.2903/j.efsa.2024.8488.
5. U.S. Food and Drug Administration – What You Can Do to Limit Exposure to Arsenic – FDA – Επίσημες συστάσεις.

Συντακτική Ομάδα Holistic Life. © 2026 Holistic Life.