Τροφή για σκέψη: Η βέλτιστη διατροφή για να νικήσετε την άνοια
Από όλα τα όργανα του σώματός μας, ο εγκέφαλός μας μπορεί να είναι ο πιο αδύναμος κρίκος. H Ευρωπαϊκή Ομοσπονδία Εταιρειών Νευροεπιστήμης υποστηρίζει ότι υπάρχει μια «παγκόσμια κατάσταση έκτακτης ανάγκης για την υγεία του εγκεφάλου».
Τόσο το μέγεθος του εγκεφάλου μας όσο και ο δείκτης νοημοσύνης μας μειώνονται, κατά μέσο όρο, λέει ο καθηγητής Michael Crawford, διευθυντής του Ινστιτούτου Χημείας του Εγκεφάλου και Ανθρώπινης Διατροφής στο Imperial College του Λονδίνου - και αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο τι τρώμε. Την κορυφή του παγόβουνου αποτελούν η κατάθλιψη, το άγχος, η αϋπνία, η λήθη και τελικά η απώλεια της μνήμης. Η άνοια επηρεάζει σχεδόν ένα εκατομμύριο ανθρώπους στο Ηνωμένο Βασίλειο και 7 εκατομμύρια στις ΗΠΑ, περίπου το 10% των ατόμων άνω των 65 ετών και στις δύο χώρες.
Πρέπει κυριολεκτικά να «αναβαθμίσουμε» τον εγκέφαλό μας - αλλιώς, οδεύουμε προς ένα εγκεφαλικό τσουνάμι.
Στη δεκαετία του 1990, δημιούργησα το Brain Bio Centre στο Λονδίνο, στο Institute for Optimum Nutrition, για ανθρώπους που υπέφεραν από διάφορα προβλήματα υγείας που αφορούν στην εγκεφαλική λειτουργία.
Για περισσότερα από 40 χρόνια, είχα την ευκαιρία να σπουδάσω κοντά σε κορυφαίους επιστήμονες στον τομέα της ψυχικής υγείας, όπως ο David Smith, ομότιμος καθηγητής φαρμακολογίας στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, και η Helga Refsum, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Όσλο. Οι εξαιρετικές μελέτες της Refsum σχετικά με τη διατροφική θεραπεία έχουν δείξει ότι η συρρίκνωση των περιοχών του εγκεφάλου που πάσχουν από Αλτσχάιμερ μειώνεται έως και 73% μέσα σε ένα χρόνο, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, γεγονός που προηγείται σημαντικά από οποιαδήποτε φαρμακευτική θεραπεία για την άνοια.
Συγκέντρωσα όλες τις έρευνες για να σας παρουσιάσω την απόλυτη φιλική προς τον εγκέφαλο διατροφή, καθώς και οκτώ βασικούς τρόπους για να βελτιώσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας προκειμένου να προλάβετε την άνοια. Με όλα όσα γνωρίζουμε τώρα, είναι δυνατόν όχι μόνο να προλάβουμε τη γνωστική έκπτωση αλλά και να ενισχύσουμε την εγκεφαλική λειτουργία, την ευφυΐα, τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη διάθεση.
Τροφή για τον εγκέφαλο
Ό,τι τρώμε έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου μας. Μια μελέτη στη Φινλανδία και τη Σουηδία συνέκρινε τα άτομα με υγιεινή και ανθυγιεινή διατροφή στη μέση ηλικία για να καθορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ και άνοιας 14 χρόνια αργότερα. Όσοι ακολουθούσαν μία πιο υγιεινή διατροφή είχαν 88% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και 92% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ.1
Μια μελέτη που παρακολούθησε περισσότερους από 30.000 ανθρώπους επί μια δεκαετία διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υγιεινή διατροφή είχαν περίπου επτά φορές λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν γνωστική έκπτωση λόγω ηλικίας ή άνοια, σε σχέση με εκείνους με «μέση» διατροφή και περίπου εννέα φορές λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν άνοια συγκριτικά με εκείνους που δεν τρέφονταν υγιεινά.
Ο ορισμός της υγιεινής διατροφής ήταν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ψάρια, αβγά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και τσάι.2 Τα τρόφιμα αυτά είναι χαρακτηριστικά της μεσογειακού τύπου διατροφής, η οποία συνήθως περιέχει περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και περισσότερα ψάρια, λιγότερο κρέας και μερικές φορές λίγο κρασί.
Πρώιμες μελέτες σχετικά με τη μεσογειακού τύπου διατροφή ανέφεραν ότι η αυστηρή υιοθέτησή της μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ κατά ένα τρίτο σε σύγκριση με τη ασυνεπή τήρηση.3
Μία πιο πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο εξέτασε τα αποτελέσματα μιας μεσογειακού τύπου διατροφής που ονομάζεται δίαιτα MIND, με πολλά λαχανικά και φρούτα. Σύμφωνα με τους ερευνητές, «τα άτομα που σημείωσαν την υψηλότερη βαθμολογία για την τήρηση της μεσογειακής διατροφής είχαν μορφολογία εγκεφάλου, παρόμοια με αυτή που είχαν 18 χρόνια νεότερα από τα άτομα που σημείωσαν τη χαμηλότερη βαθμολογία»4.
Μια παρόμοια μελέτη στην Ολλανδία αναφέρθηκε στον συνολικό όγκο του εγκεφάλου, έναν άλλο δείκτη άνοιας: «Η καλύτερης ποιότητας διατροφή σχετίζεται με μεγαλύτερο όγκο εγκεφάλου, όγκο φαιάς ουσίας, όγκο λευκής ουσίας και όγκο ιππόκαμπου. Η υψηλή πρόσληψη λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, γαλακτοκομικών προϊόντων και ψαριών και η χαμηλή πρόσληψη ποτών που περιέχουν ζάχαρη σχετίζονταν με μεγαλύτερους εγκεφάλους».5
Έτσι, ακολουθώντας μια φιλική προς τον εγκέφαλο διατροφή θα μπορούσατε να μειώσετε τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης έως και κατά 90%, να σταματήσετε τη συρρίκνωση του εγκεφάλου σας και να αποτρέψετε τα σημάδια της γήρανσης του εγκεφάλου, όπως οι αμυλοειδείς πλάκες και τα νευροϊνιδιακά π-ταυ συμπλέγματα.
Μικρές αλλαγές, μεγάλες διαφορές
Η προσθήκη μιας καλής τροφής στη διατροφή σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Η έρευνα του Πανεπιστημίου Rush διαπίστωσε ότι οι επιλογές καλής διατροφής -όπως η κατανάλωση των συνιστώμενων ποσοτήτων λαχανικών ή φρούτων- μείωσε τη συσσώρευση αμυλοειδούς στον εγκέφαλο σε επίπεδο παρόμοιο με τη μείωση της ηλικίας του εγκεφάλου σας κατά τέσσερα χρόνια περίπου.
Στη μελέτη τους, το μεγαλύτερο αποτέλεσμα βρέθηκε σε όσους έτρωγαν χόρτα. Εκείνοι που βρίσκονταν στο ανώτερο τρίτο της κατανάλωσης χόρτων είχαν σημαντικά λιγότερη παθολογία που σχετίζεται με το Αλτσχάιμερ από εκείνους που βρίσκονταν στο κατώτερο τρίτο.
«Κάνοντας μια απλή διατροφική τροποποίηση, όπως η προσθήκη περισσότερων χόρτων, μούρων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ελαιολάδου και ψαριών, μπορεί στην πραγματικότητα να καθυστερήσει την εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ ή να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας όταν γερνάτε», δήλωσε η συγγραφέας της μελέτης Puja Agarwal, επίκουρη καθηγήτρια εσωτερικής ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush.
Η μείωση των βλαβερών τροφών έχει επίσης μεγάλο αντίκτυπο. Αντικαθιστώντας μόλις το 10% των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή σας με ένα αντίστοιχο ποσοστό μη επεξεργασμένων ή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας κατά 19%.6
Οι καλύτερες τροφές που ωφελούν τον εγκέφαλο
Ποιες είναι λοιπόν οι τροφές που προστατεύουν περισσότερο τον εγκέφαλο και τη γνωστική μας υγεία; Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Νορβηγία,7 οι παρακάτω είναι μερικές από τις πιο σημαντικές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Φρούτα και λαχανικά. Όσο περισσότερα τρώτε, τόσο το καλύτερο, αν και τα οφέλη αρχίζουν να περιορίζονται στα 500γρ. την ημέρα, δηλαδή περίπου πέντε με έξι μερίδες. Τα καρότα, τα σταυρανθή λαχανικά, τα εσπεριδοειδή, τα μούρα και τα μανιτάρια είναι ιδιαίτερα καλά για την υγεία του εγκεφάλου.8
Η μελέτη του Πανεπιστημίου Rush διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν 1,3 μερίδες πράσινων λαχανικών την ημέρα, σε σύγκριση με λιγότερο από μία μερίδα την εβδομάδα, είχαν δραματικά πιο αργή μείωση της γνωστικής λειτουργίας, που ισοδυναμεί με το να είναι 11 χρόνια νεότεροι σε μια περίοδο 10 ετών.
Ψάρια. Η κατανάλωση ψαριών μία ή περισσότερες φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ κατά το ένα τρίτο σε σύγκριση με την κατανάλωση ψαριών λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.9 Το όφελος κορυφώνεται σε περίπου 100 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή σε μία έως δύο μερίδες. Τα λιπαρά ψάρια, ως πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, είναι τα ωφελιμότερα.
Ελαιόλαδο και ξηροί καρποί. Μια μελέτη που έδωσε σε άτομα μια μεσογειακή δίαιτα συμπληρωμένη είτε με 1 λίτρο την εβδομάδα ελαιόλαδο είτε με 30 γραμμάρια ξηρών καρπών την ημέρα, δηλαδή μια μικρή χούφτα, συγκριτικά με μια δίαιτα ελέγχου με χαμηλά λιπαρά, ανέφερε μικρότερη γνωστική έκπτωση στην ομάδα με το επιπλέον ελαιόλαδο ή τους ξηρούς καρπούς.10 Προτιμώ το ελαιόλαδο με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, όπως το βιολογικό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Σοκολάτα. Το όφελος κορυφώνεται στα 10 γραμμάρια, ή περίπου τρία κομμάτια, και η μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70% κακάο), η οποία έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, είναι πιθανώς καλύτερη, καθώς η ζάχαρη συμβάλλει σημαντικά στη γνωστική παρακμή. Άλλες μελέτες έχουν συνδέσει το κακάο, μια πλούσια πηγή φλαβανόλων, με τη βελτίωση της νόησης.11
Τι κάνει ένα τρόφιμο φιλικό προς τον εγκέφαλο; Τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω είναι πλούσιες πηγές ενός ή περισσότερων από τα ακόλουθα σημαντικά θρεπτικά συστατικά:
- Αντιοξειδωτικές βιταμίνες (C και Ε)
- Φλαβανόλες και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά
- Βιταμίνη D
- Ωμέγα-3 λιπαρά
- Φυλλικό οξύ και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β
- Φωσφολιπίδια και χολίνη
Πώς να ακολουθήσετε τη φιλική προς τον εγκέφαλο διατροφή
Έχοντας όλα αυτά κατά νου, τα παρακάτω βήματα αποτελούν τα κλειδιά για μια διατροφή σχεδιασμένη να προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου και να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης.
Απαραίτητα λιπαρά και φωσφολιπίδια
- Τρώτε ένα αβγό την ημέρα ή έξι αβγά την εβδομάδα. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε αβγά ελευθέρας βοσκής και βιολογικά. Βράστε τα, κάντε ομελέτα ή ποσέ, αλλά αποφύγετε το τηγάνισμα.
- Τρώτε μια κουταλιά της σούπας σπόρους και ξηρούς καρπούς κάθε μέρα. Οι καλύτεροι σπόροι είναι το chia, η κάνναβη και η κολοκύθα (όλα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3). Είναι νόστιμοι πασπαλισμένοι σε δημητριακά, σούπες και σαλάτες. Οι καλύτεροι ξηροί καρποί είναι τα καρύδια, τα πεκάν και οι ξηροί καρποί μακαντέμια, αλλά όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές πρωτεϊνών και μετάλλων.
- Τρώτε ψάρια ψυχρού νερού, λιπαρά ψάρια. Καταναλώστε μια μερίδα ρέγγας, σκουμπριού, σολομού ή σαρδέλας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα (περιορίστε τον τόνο, εκτός αν έχει αναγνωριστεί ως χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο, σε τρεις φορές το μήνα). Οι χορτοφάγοι πρέπει να συμπληρώνουν με ωμέγα-3 DHA από φύκια, καθώς και με κάψουλες χολίνης ή λεκιθίνης ή πλούσιες σε φωσφατιδυλχολίνη.
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης. Είναι το καλύτερο για σαλάτες και άλλες κρύες χρήσεις, όπως το ράντισμα στα λαχανικά αντί για βούτυρο.
- Αντικαταστήστε το τηγάνισμα με μαγείρεμα στον ατμό. Τηγανίστε στον ατμό μαγειρεύοντας σε ελαιόλαδο, λάδι καρύδας ή βούτυρο.
Υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης
- Καταναλώστε τρόφιμα ολικής άλεσης - δημητριακά ολικής άλεσης, φακές, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρέσκα φρούτα και λαχανικά - και αποφύγετε όλα τα λευκά, υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς και κάθε τρόφιμο με πρόσθετη ζάχαρη.
- Να τρώτε φρέσκα φρούτα, κατά προτίμηση μήλα, αχλάδια ή/και μούρα, ιδίως βατόμουρα.
- Τρώτε λιγότερη γλουτένη. Δοκιμάστε καστανό ρύζι, σίκαλη, βρώμη, κινόα, φακές, φασόλια ή ρεβίθια.
- Αποφύγετε τους χυμούς φρούτων. Τρώτε αντί αυτού φρέσκα φρούτα.
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες
- Να τρώτε τη μισή διατροφή σας ωμή ή ελαφρά μαγειρεμένη στον ατμό.
- Τρώτε δύο ή περισσότερες μερίδες φρέσκων φρούτων την ημέρα, συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας μούρων.
- Τρώτε τέσσερις μερίδες την ημέρα σκουροπράσινα, φυλλώδη και ριζώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, νεροκάρδαμο, καρότα, γλυκοπατάτες, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινα φασόλια ή πιπεριές, καθώς και μανιτάρια. Επιλέξτε βιολογικά προϊόντα όπου είναι δυνατόν.
- Να καταναλώνετε μια μερίδα την ημέρα φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, όλα πλούσια σε φυλλικό οξύ.
Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη
- Να καταναλώνετε τρεις μερίδες τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες την ημέρα, αν είστε άνδρας, και δύο αν είστε γυναίκα.
- Επιλέξτε καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως φασόλια, φακές, κινόα, τόφου ή τέμπε (σόγια) και λαχανικά «σπόρων», όπως μπιζέλια, φασόλια και καλαμπόκι.
- Για ζωική πρωτεΐνη, επιλέξτε άπαχο κρέας ή κατά προτίμηση ψάρι, βιολογικό, όποτε είναι δυνατόν.
Τρώτε φιλικές προς το έντερο τροφές και φυτικές ίνες
- Προσθέστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, όπως ξινολάχανο, kimchi, ζωντανό γιαούρτι, κεφίρ, kombucha, τουρσιά που έχουν υποστεί ζύμωση και λίγο μη παστεριωμένο μαλακό τυρί.
- Προσθέστε σπόρους chia στα δημητριακά με βάση τη βρώμη.
- Περιορίστε ή αποφύγετε το σιτάρι.
- Τρώτε βρώμη, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, έχοντας τέσσερις μερίδες λαχανικών την ημέρα, ωμά ή ελαφρά στον ατμό.
- Τρώτε πλούσια σε πρεβιοτικά αγκινάρα Ιερουσαλήμ, σκόρδο, πράσα, κρεμμύδια, σπαράγγια, κριθάρι και βρώμη.
Αποφύγετε τα επιβλαβή λίπη
- Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη τυριού, τηγανητών ή επεξεργασμένων τροφίμων και καμένων κορεσμένων λιπαρών στο κρέας.
- Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση τηγανητών τροφίμων. Αντ' αυτού, μαγειρέψτε τα φαγητά στον ατμό ή τηγανίστε τα στον ατμό.
- Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ραφιναρισμένων φυτικών ελαίων με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 (κυρίως σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο και ηλιέλαιο).
Περιορίστε τη ζάχαρη, την καφεΐνη και το αλκοόλ
- Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης στο φαγητό και αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά με πρόσθετη ζάχαρη. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης στο ελάχιστο, γλυκαίνοντας τα δημητριακά ή τα επιδόρπια με φρούτα.
- Αποφύγετε ή μειώστε σημαντικά την κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη. Μην καταναλώνετε περισσότερα από ένα καφεϊνούχο ποτό την ημέρα. Το τσάι είναι προτιμότερο από τον καφέ και το πράσινο τσάι έχει λιγότερη καφεΐνη και περισσότερες πολυφαινόλες.
- Πίνετε σπάνια αλκοόλ, κατά προτίμηση κόκκινο κρασί, μέχρι ένα μικρό ποτήρι (125 γρ.) την ημέρα.
- Καταναλώστε έως τρία κομμάτια μαύρης σοκολάτας, με κακάο τουλάχιστον 70%, ή πιείτε κακάο χωρίς ζάχαρη με γάλα ή φυτικό γάλα.
Ανακαλύπτοντας την αιτία
Υπάρχουν δύο χαρακτηριστικά γνωρίσματα της νόσου Αλτσχάιμερ, η οποία αντιπροσωπεύει τα δύο τρίτα της άνοιας. Το πρώτο είναι τα «νευροϊνιδιακά πλέγματα» - σκεφτείτε καλώδια μπερδεμένα σε ένα χάος - τα οποία συνδέονται με τη συσσώρευση μιας προβληματικής πρωτεΐνης που ονομάζεται π-ταυ.
Το δεύτερο είναι η συσσώρευση ανώμαλης αμυλοειδούς πρωτεΐνης που οδηγεί σε αμυλοειδείς εναποθέσεις ή πλάκες. Αυτές οι πλάκες εντοπίζονται κυρίως στις συνάψεις, ή στα σημεία σύνδεσης όπου συναντώνται δύο εγκεφαλικά κύτταρα.
Αυτά είναι και οι κύριοι στόχοι της νέας γενιάς φαρμάκων για την άνοια. Το πρόβλημα είναι ότι τα φάρμακα κατά του αμυλοειδούς δεν λειτουργούν τόσο καλά, παρά τη μείωση του αμυλοειδούς, και έχουν τρομερές παρενέργειες. Το ένα τρίτο των ασθενών εμφανίζει εγκεφαλική αιμορραγία και οίδημα, τα οποία μπορεί να αποβούν μοιραία.
Είναι όμως η αιτία της άνοιας η αμυλοειδής πλάκα ή τα νευροϊνιδιακά πλέγματα που προκαλούνται από την π-ταυ; Σκεφτείτε τα δόντια σας. Είναι η αιτία της τερηδόνας η πλάκα; Σίγουρα, το να χρησιμοποιείτε οδοντικό νήμα και να αποξέεται η πλάκα από τον οδοντίατρο βοηθάει, αλλά τι προκαλεί την πλάκα;
Η απάντηση είναι η κακή διατροφή -στην προκειμένη περίπτωση, μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και χαμηλή σε φυτικές ίνες. Η ίδια ιδέα ισχύει και για τη νόσο Αλτσχάιμερ, η οποία μπορεί να προληφθεί όπως και η τερηδόνα με τη σωστή διατροφή.
Τα καλύτερα φρούτα και λαχανικά για τον εγκέφαλο
Ποια λαχανικά περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα πολυφαινολών και αντιοξειδωτικών και είναι επίσης χαμηλά σε ζάχαρη ή χαμηλά σε γλυκαιμικό φορτίο (GL); Το γλυκαιμικό φορτίο, είναι το μέτρο του συνολικού φορτίου γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος - το πόσο ψηλά ανεβαίνει η γλυκόζη στο αίμα και για πόσο χρονικό διάστημα όταν τρώτε υδατάνθρακες. Μια δίαιτα με υψηλό GL έχει συνδεθεί με τη γνωστική έκπτωση.1
Λαμβάνοντας υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες, αυτά είναι τα 14 φρούτα και λαχανικά με την καλύτερη βαθμολογία. Η βέλτιστη πρόσληψη για την προστασία του εγκεφάλου είναι πέντε έως έξι μερίδες την ημέρα. Το μισό πιάτο ενός κύριου γεύματος μετράει ως δύο. Μια χούφτα μούρα μετράει ως μία.
Έτσι, αν το μισό πιάτο σας για δύο κύρια γεύματα είναι λαχανικά και τρώτε μούρα με το πρωινό και ένα κομμάτι φρέσκο φρούτο ή μερικά κεφάλια μπρόκολου ή καρότα βουτηγμένα σε χούμους ως σνακ ή μισό αβοκάντο με λίγο ελαιόλαδο υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες, έχετε φάει έξι μερίδες.
|
Αντιοξειδωτικά |
Πολυφαινόλες |
||
Ελιές |
*** |
*** |
*** |
|
Μύρτιλλα |
*** |
*** |
*** |
|
Κέιλ |
*** |
** |
*** |
|
Φραγκοστάφυλλα |
** |
*** |
** |
|
Φράουλες |
*** |
*** |
** |
|
Μπρόκολο |
*** |
** |
*** |
|
Αγκινάρες |
*** |
** |
*** |
|
Λάχανο (κόκκινο) |
*** |
*** |
** |
|
Σπαράγγια |
*** |
** |
** |
|
Κρεμμύδια (κόκκινα) |
** |
* |
*** |
|
Αβοκάντο |
*** |
** |
** |
|
Μήλα |
** |
** |
** |
|
Πατζάρια |
* |
* |
*** |
|
Κεράσια |
** |
** |
** |
Τα τρία αστέρια υποδηλώνουν ότι ένα τρόφιμο είναι το καλύτερο στη συγκεκριμένη κατηγορία, δύο υποδηλώνουν ότι έχει υψηλή αξία και ένα υποδηλώνει ότι έχει καλή αξία. Παραδείγματα: Τα παντζάρια έχουν χαμηλό GL, αλλά οι ελιές έχουν το χαμηλότερο GL. Τα κόκκινα κρεμμύδια έχουν καλή αντιοξειδωτική αξία, αλλά τα βατόμουρα και οι φράουλες έχουν την υψηλότερη αντιοξειδωτική αξία.
Οκτώ μυστικά για να αναβαθμίσετε τον εγκέφαλό σας
Ακολουθούν οκτώ βασικά μυστικά για την αναβάθμιση του εγκεφάλου σας, τα οποία, αν τα εφαρμόσετε όλα, θα προστατεύσουν τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας από την άνοια.
Ακολουθήστε μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου (GL)
Αποφύγετε τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους (λευκούς) υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά. Τρώτε ολόκληρες τροφές, ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς φρούτων και πολλά λαχανικά.
Αυξήστε τα λιπαρά του εγκεφάλου
Τα θαλασσινά παρέχουν τόσο τα φιλικά προς τον εγκέφαλο ωμέγα-3 όσο και τη βιταμίνη D. Τα αβγά παρέχουν τα απαραίτητα φωσφολιπίδια. Στοχεύστε σε τρεις μερίδες ψάρι και έξι αβγά την εβδομάδα.
Συμπλήρωμα βιταμίνης D
Η τακτική ηλιοφάνεια μπορεί να σας βοηθήσει να παράγετε τη βιταμίνη, αλλά μπορεί να μην είναι αρκετή, ειδικά τους χειμερινούς μήνες. Κάντε μια εξέταση αίματος και συμπληρώστε αναλόγως.
Συμπληρώματα βιταμινών Β
Ο εγκέφαλός σας εξαρτάται από τις βιταμίνες Β, ιδίως τη βιταμίνη Β6, το φυλλικό οξύ (που βρίσκεται στις φυτικές τροφές) και τη Β12, που βρίσκεται μόνο στις ζωικές τροφές. Η Β12 απορροφάται δυσκολότερα όσο γερνάτε. Η συμπληρωματική χορήγηση 500μg μπορεί να μειώσει στο μισό τη συρρίκνωση του εγκεφάλου στα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο.
Αυξήστε τα αντιοξειδωτικά και τις πολυφαινόλες
Αυτά βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στα φρέσκα βιολογικά λαχανικά και φρούτα, ιδίως στα μούρα, στα βότανα και τα μπαχαρικά, καθώς και στη μαύρη σοκολάτα. Καταναλώστε πέντε έως επτά μερίδες την ημέρα.
Διατηρήστε υγιές έντερο
Η κατανάλωση ολικής αλέσεως τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων της βρώμης και των σπόρων chia καθώς και μιας μεγάλης ποικιλίας ωμών ή στον ατμό λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων και φρούτων, διατηρεί το έντερό σας υγιές.
Κρατήστε το σώμα σας ενεργό
Επιδιώξτε μισή ώρα σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Η γιόγκα, το πιλάτες και η προπόνηση ενδυνάμωσης διατηρούν ή χτίζουν μυϊκή μάζα, η οποία προάγει και την εγκεφαλική μάζα.
Ενεργοποιήστε το μυαλό σας
Όταν δεν το χρησιμοποιείτε, το χάνετε. Μάθετε νέα πράγματα, ασχοληθείτε με παιχνίδια για τον εγκέφαλο, μην χασομεράτε με πολλή άσκοπη τηλεόραση. Η εκμάθηση μιας γλώσσας, ενός μουσικού οργάνου ή οποιασδήποτε νέας δεξιότητας είναι σπουδαία για τον εγκέφαλό σας.
Κοιμηθείτε καλά και παραμείνετε ήρεμοι
Κοιμηθείτε επτά με οκτώ ώρες τη νύχτα και μάθετε πώς να ελέγχετε τα επίπεδα του άγχους σας. Μείνετε μακριά από τον πολύ καφέ (και τη ζάχαρη) μετά το μεσημέρι.
Δύο θρεπτικά συστατικά που σταματούν τη συρρίκνωση του εγκεφάλου
Έρευνες δείχνουν ότι τόσο τα ωμέγα-3 από ιχθυέλαια όσο και οι βιταμίνες Β μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας. Αλλά δεν ήταν όλες οι δοκιμές επιτυχείς. Τώρα τέσσερις ερευνητικές ομάδες, στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης και στην Ολλανδία, την Κίνα και τη Σουηδία, διαπίστωσαν ότι κανένα από τα δύο θρεπτικά συστατικά δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς το άλλο.
Η ανακάλυψη χαιρετίστηκε ως «ένα σημαντικό βήμα προς την πρόληψη του Αλτσχάιμερ» από τον καθηγητή φαρμακολογίας David Smith. Διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β6, Β9 και Β12), σε υψηλότερα επίπεδα από αυτά που μπορούν να επιτευχθούν μέσω της διατροφής, σε άτομα με επαρκή επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών σταμάτησε την επιταχυνόμενη συρρίκνωση του εγκεφάλου, το χαρακτηριστικό γνώρισμα της νόσου Αλτσχάιμερ.1
«Το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο από αυτό οποιασδήποτε φαρμακευτικής θεραπείας μέχρι σήμερα», δήλωσε ο Smith.
Μια ολλανδική δοκιμή ανέφερε ότι δεν υπήρξε κανένα όφελος από τις βιταμίνες Β σε όσους είχαν χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3, αλλά μια τεράστια βελτίωση της νόησης σε όσους είχαν επαρκή επίπεδα ωμέγα-3.2
Μια σουηδική δοκιμή που χορήγησε ωμέγα-3 ιχθυέλαια σε ηλικιωμένα άτομα διαπίστωσε ότι η ομάδα με επαρκή ποσότητα βιταμινών Β, που υποδηλώνεται από χαμηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, παρουσίασε τριπλάσια κλινική βελτίωση από την κλινική βελτίωση που αναφέρθηκε από την πρόσφατη δοκιμή του φαρμάκου lecanemab κατά του αμυλοειδούς.3
Σε μια κινεζική μελέτη διαπιστώθηκε η μεγαλύτερη βελτίωση σε όσους έπαιρναν συμπλήρωμα ωμέγα-3 και βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ).4
Σχεδόν τα μισά άτομα άνω των 65 ετών έχουν υψηλή ομοκυστεΐνη,5 η οποία αυξάνει τον κίνδυνο άνοιας έως και 10 φορές, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα.6
Είναι ο συνδυασμός αρκετών ωμέγα-3 και βιταμινών Β που μειώνει το ρυθμό συρρίκνωσης του εγκεφάλου έως και 73%.
Συνήθως συνιστώ μια ημερήσια δόση 1.000-4.000 mg ωμέγα-3 (EPA και DHA), 200-800 mcg φυλλικού οξέος, 20-40 mg Β6 και 10-500 mcg Β12, ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες.
Προσαρμοσμένο απόσπασμα από το βιβλίου Upgrade Your Brain: Unlock Your Life's Full Potential του Patrick Holford (Thorsons, 2024).
Βιβλιογραφικές αναφορές
Κυρίως κείμενο
- Dement Geriatr Cogn Dis Extra, 2011; 1(1): 103–12
- BMJ, 2023; 380: e072691
- J Alzheimers Dis, 2014; 39(2): 271–82; Ann Neurol, 2006; 59(6): 912–21
- Neurology, 2023, 100 (22): e2259–e2268
- Neurology, 2018; 90(24): e2166–e2173
- Neurology, 2022: doi: 10.1212/WNL.0000000000200871
- J Nutr, 2009; 139(1): 120–7; Br J Nutr, 2010; 104(8): 1190–201
- Ann Neurol, 2012; 72(1): 135–43
- BMC Public Health, 2014; 14: 643
- JAMA Intern Med, 2015; 175(7): 1094–1103
- Psychopharmacology (Berl), 2015; 232(17): 3227–34
Τα καλύτερα φρούτα και λαχανικά για τον εγκέφαλο
- J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2015; 70(4): 471–9; Am J Clin Nutr, 2017; 106(6): 1463–1470
Δύο θρεπτικά συστατικά που σταματούν τη συρρίκνωση του εγκεφάλου
- Am J Clin Nutr, 2015; 102(1): 215–21
- Eur J Nutr, 2022; 61(7): 3731–3739
- BMJ, 2022; 379: o3010
- Eur J Nutr, 2021; 60(4): 1795–1808
- Clin Chem, 2008; 54(5): 801–13
- Front Aging Neurosci, 2022; 14: 868777
Η ορμονοθεραπεία στην εμμηνόπαυση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας
Η ορμονική θεραπεία κατά την εμμηνόπαυση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με μεγάλη έρευνα που δημοσιεύεται στο περιοδικό «The BMJ».
Η ορμονική θεραπεία χρησιμοποιείται για την ανακούφιση κοινών συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις. Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει στο παρελθόν ότι η μακροχρόνια χρήση ορμονοθεραπείας κατά την εμμηνόπαυση σχετίζεται με την ανάπτυξη άνοιας, ωστόσο δεν ήταν γνωστή η επίδραση της βραχυπρόθεσμης χρήσης της θεραπείας και των διαφορετικών σχημάτων θεραπείας στην εμφάνιση άνοιας. Ερευνητές από τη Δανία αξιολόγησαν τη σχέση μεταξύ της χρήσης συνδυασμένης θεραπείας με οιστρογόνα και προγεσταγόνα και της ανάπτυξης άνοιας ανάλογα με τον τύπο της ορμονικής θεραπείας, τη διάρκεια χρήσης και την ηλικία κατά τη χρήση.
Η έρευνα έγινε σε δεδομένα εθνικού μητρώου της περιόδου 2000-2018 για γυναίκες της Δανίας ηλικίας 50-60 ετών χωρίς ιστορικό άνοιας και χωρίς υποκείμενη αιτία που να τις εμποδίζει να κάνουν χρήση ορμονικής θεραπείας κατά την εμμηνόπαυση. Παράγοντες, όπως η εκπαίδευση, το εισόδημα, η υπέρταση, ο διαβήτης και οι παθήσεις του θυρεοειδή, λήφθηκαν επίσης υπόψη. Εντοπίστηκαν 5.589 περιπτώσεις άνοιας. Η μέση ηλικία κατά τη διάγνωση ήταν τα 70 έτη. Πριν από τη διάγνωση το 32% των περιπτώσεων είχε λάβει θεραπεία με οιστρογόνα-προγεστερόνη από τη μέση ηλικία των 53 ετών. Η μέση διάρκεια χρήσης της θεραπείας ήταν 3,8 έτη.
Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι σε σύγκριση με τα άτομα που δεν είχαν λάβει ποτέ τη θεραπεία, εκείνα που είχαν λάβει θεραπεία με οιστρογόνα-προγεστερόνη είχαν 24% αυξημένο ποσοστό εμφάνισης άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ, ακόμη και οι γυναίκες που έλα - βαν θεραπεία σε ηλικία 55 ετών ή νεότερες. Η αύξηση στην εμφάνιση άνοιας παρατηρήθηκε ακόμη και σε βραχυχρόνιους χρήστες. Τα ποσοστά ήταν υψηλότερα με τη μεγαλύτερη διάρκεια χρήσης, κυμαινόμενα από 21% για ένα έτος ή λιγότερο έως και 74% για περισσότερα από 12 έτη χρήσης. Το αυξη - μένο ποσοστό άνοιας ήταν παρόμοιο για τα συνεχή (καθημερινά) και τα κυκλικά (για 10- 14 ημέρες κάθε μήνα) θεραπευτικά σχήματα. Αντίθετα, η θεραπεία μόνο με προγεστερόνη και μόνο με κολπικά οιστρογόνα δεν συσχετίστηκε με την ανάπτυξη άνοιας. Οι ερευνητές ζητούν να γίνουν περαιτέρω μελέτες για να διερευνηθεί εάν η συσχέτιση αυτή παραπέμπει σε αιτιώδη σχέση μεταξύ της ορμονοθεραπείας και του κινδύνου άνοιας. Όπως σημειώνουν «απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να προσδιοριστεί εάν αυτά τα ευρήματα αντιπροσωπεύουν μια πραγματική επίδραση της ορμονοθεραπείας για την εμμηνόπαυση στον κίνδυνο άνοιας ή εάν αντανακλούν μια υποκείμενη προδιάθεση στις γυναίκες που χρειάζονται αυτές τις θεραπείες».
Η έρευνα: Menopausal hormone therapy and dementia: nationwide, nested case-control study