Ποιος είπε ότι μία vegan διατροφή δεν μπορεί να είναι πλήρης και υγιεινή; Αρκεί να δώσετε την απαραίτητη προσοχή σε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μην υστερεί σε τίποτα από οποιοδήποτε άλλο υγιεινό μοντέλο διατροφής.

Οι ιστορικές ρίζες του βιγκανισμού ανάγονται 2000 χρόνια πίσω, όπου κάποιοι επέλεγαν να μην καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. Ο Έλληνας μαθηματικός Πυθαγόρας πίστευε στην καλοσύνη σε όλα τα είδη και την ίδια εποχή ο Βούδας συζητούσε με τους οπαδούς του για τη χορτοφαγία.
Ουσιαστικά, η vegan διατροφή είναι απαλλαγμένη από κάθε προϊόν ζωικής προέλευσης, αυτό περιλαμβάνει την αποφυγή γαλακτοκομικών, αβγών, κρέατος, πουλερικών, ψαριών και μελιού, μεταξύ άλλων.
Η vegan διατροφή απαιτεί κάποιο προγραμματισμό για να εξασφαλιστεί η πλήρωση όλων των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία. Και έτσι, τα θρεπτικά συστατικά που δεν υπάρχουν στις vegan τροφές θα πρέπει να συμπληρώνονται προκειμένου να αποφευχθεί η ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών.Και φυσικά θα πρέπει να καταναλώνονται ροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και λίπη μαζί με πηγές υδατανθράκων που απελευθερώνουν ενέργεια αργά, προάγουν το αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στη διατήρηση ενός ισορροπημένου επιπέδου γλυκόζης στο αίμα, ώστε να διατηρείται σταθερή η ενέργεια από γεύμα σε γεύμα.

Τι πρέπει να τρώω για να διατηρώ την ενέργειά μου;

Πώς να σχεδιάσετε τα γεύματά σας:
1. Το μισό πιάτο σας θα πρέπει να αποτελείται από μια ποικιλία λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων. Επικεντρωθείτε σε αυτά που φυτρώνουν πάνω από το έδαφος.
2. Το ένα τέταρτο θα πρέπει να είναι αμυλούχα λαχανικά - αυτά που φυτρώνουν κάτω από το έδαφος ή μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής άλεσης.
3. Και το τελευταίο τέταρτο θα πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως όσπρια, τόφου, μανιτάρια σεϊτάν και edamame.
4. Για να προσθέσετε μερικά υγιεινά λιπαρά, δοκιμάστε να μαγειρέψετε με βιολογικό λάδι καρύδας, να περιχύσετε με βιολογικό ελαιόλαδο ή να πασπαλίσετε με σπόρους.

Συμβουλές τρόπου ζωής
1. Ψωνίστε εποχιακές τροφές. Αυτό μας ενθαρρύνει να τρώμε πολύ μεγαλύτερη ποικιλία από διαφορετικά τρόφιμα.
2. Εξετάστε τις επιλογές κατεψυγμένων και αποξηραμένων τροφίμων, για να μεγιστοποιήσετε τη διατροφική ποικιλία.
3. Το μαγείρεμα σε μερίδες διευκολύνει την προετοιμασία του φαγητού.
4. Καλλιεργήστε τα δικά σας φρέσκα βότανα και φύλλα σαλάτας. Είναι μία εξαιρετική ιδέα να ξεκινήσετε την καλλιέργεια, βάζοντας μερικούς σπόρους σε λίγο κομπόστ, τοποθετώντας τους σε ένα περβάζι και διατηρώντας την υγρασία στο χώμα. Σύντομα θα μπορείτε να μαζέψετε χόρτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
5. Τρώτε φυτικές τροφές από όλο το φάσμα χρωμάτων και στοχεύστε σε 6 διαφορετικά φρούτα και λαχανικά καθημερινά. Αναζητήστε βιολογικά προϊόντα για να ελαχιστοποιήσετε τα φυτοφάρμακα.
6. Τρώτε τρόφιμα ολικής αλέσεως και αποφύγετε τις επεξεργασμένες, γεμάτες ζάχαρη, αλάτι και λίπος τροφές.
7. Οι πιθανότητες είναι ότι αν δεν αναγνωρίζετε το όνομα ενός συστατικού είναι καλύτερο να το αποφύγετε. Τα πρόχειρα φαγητά είναι πρόχειρα, είτε είστε χορτοφάγοι είτε όχι.
8. Περιοδικές εξετάσεις αίματος μπορεί να είναι απαραίτητες για την παρακολούθηση των επιπέδων σιδήρου, ειδικά στις γυναίκες με έμμηνο ρύση.
9. Ο φελλός είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τσάντες, πορτοφόλια και παπούτσια αντί για το δέρμα.
10. Τα αντικείμενα που κατασκευάζονται από μπαμπού έχουν γίνει πολύ δημοφιλή. Από οδοντόβουρτσες μέχρι κουτιά φαγητού και ποτήρια καφέ, αυτός ο ευέλικτος και βιώσιμος θάμνος μειώνει την ανάγκη για πλαστικό.
11. Κινηθείτε! Κάντε κάποια μορφή άσκησης για τουλάχιστον 30 λεπτά 4 φορές την εβδομάδα για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας.
12. Ενημερωθείτε από το τοπικό σας ανεξάρτητο κατάστημα υγιεινής διατροφής. Είναι πιθανό να διαθέτει ένα ευρύ φάσμα επιλογών που δεν θα βρείτε σε άλλα καταστήματα.

Σημαντικά θρεπτικά συστατικά της φυτικής διατροφής για διατροφική ισορροπία

Η βιοτίνη είναι μια βιταμίνη Β που εμπλέκεται στην υγεία των μαλλιών και του δέρματος. Μια ανασκόπηση των στοιχείων έδειξε ότι 500mcg ημερησίως υποστηρίζουν την αναγέννηση των μαλλιών και την υγεία του δέρματος.
Οι βιταμίνες Β6 και Β12 εκτός από την συμβολή τους στην παραγωγή ορμονών, νευροδιαβιβαστών και ενέργειας είναι απαραίτητες για την υποστήριξη της ζωτικότητας, της αποτοξίνωσης, της παραγωγής του DNA και των κυττάρων. Η κόπωση, η κακή μνήμη και ο λήθαργος μπορεί να υποδηλώνουν χαμηλά επίπεδα βιταμινών Β, ενώ όσοι ακολουθούν μια vegan διατροφή είναι πιθανό να πρέπει να ενισχύουν τη βιταμίνη Β12 από κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.
Η χολίνη λειτουργεί σε συνέργεια με τα φωσφολιπίδια και είναι γνωστό ότι είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Μάλιστα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου σχετίζεται θετικά με την πρόσληψη χολίνης από τη μητέρα.
Το συνένζυμο Q10 παράγεται φυσικά από το ήπαρ από το αμινοξύ τυροσίνη και είναι άφθονο στον καρδιακό μυ. Ωστόσο η παραγωγή CoQ10 μειώνεται με την ηλικία και ίσως είναι απαραίτητο να προμηθεύσετε τον οργανισμό σας με ένα συμπλήρωμα διατροφής.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να μειώσει την ανοσολογική λειτουργία και να αυξήσει την ευαισθησία σε λοιμώξεις. Προσθέστε τουλάχιστον 400IU βιταμίνης D για να διατηρήσετε υγιή τα επίπεδά της στον οργανισμό σας.
Το ιώδιο είναι ζωτικής σημασίας για τη δραστηριότητα του θυρεοειδούς, τη διαδικασία που κινεί το μεταβολισμό. Ένας υπολειτουργικός θυρεοειδής συνδέεται με κόπωση, δυσκοιλιότητα και αίσθημα κρύου, εκτός από χαμηλή διάθεση και λήθαργο.
Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης του αίματος, του μεταφορέα που μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα πολύ χαμηλά ή πολύ υψηλά επίπεδα σιδήρου αναστέλλουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και προδιαθέτουν το άτομο σε λοιμώξεις.
Η βιταμίνη Κ συνδέεται θετικά με τη μείωση της αρτηριακής ακαμψίας και της αγγειακής ασβεστοποίησης μέσω της συνεργιστικής της δράσης με τη βιταμίνη D και το μαγνήσιο ώστε να κατευθύνεται το ασβέστιο στα οστά και τα δόντια.
Η λευκίνη θεωρείται ένα από τα σημαντικότερα αμινοξέα που εμπλέκονται στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ιδίως σε ηλικιωμένους που χάνουν μάζα λόγω γήρανσης. Ανήκει στην κατηγορία των αμινοξέων που ονομάζονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, τα οποία φαίνεται να είναι τα πιο εύκολα απορροφήσιμα και αξιοποιήσιμα. Η λυσίνη παίζει ρόλο στην ενεργοποίηση των γονιδίων και την μείωση της αργινίνης παρουσία του απλού έρπητα για να διακόψει την εξέλιξή του. Μπορεί επίσης να μετατραπεί σε άλλα αμινοξέα ανάλογα με τις ανάγκες.
Η μεθειονίνη είναι η θρεπτική ουσία εκκίνησης για μια διαδικασία που υποστηρίζει την αποτοξίνωση, την παραγωγή DNA και νέων κυττάρων. Είναι ενδιαφέρον ότι λειτουργεί σε συνδυασμό με το μαγνήσιο, τη βιταμίνη Β2, τη Β12 και το φολικό οξύ.

Η Jenny είναι έμπειρη διατροφολόγος και διευθύντρια της Viridian Nutrition. Με πτυχίο στη Διατροφική Επιστήμη και MRES στη Δημόσια Υγεία, έχει λεπτομερή κατανόηση της σημασίας της διατροφής, της κλινικής έρευνας και της διατροφής για τη δημόσια υγεία. Παθιασμένη με τη γυμναστική και την πρόληψη για τη διατήρηση της υγείας, η Jenny Carson πιστεύει ότι η διατροφή παρέχει τα ζωτικά δομικά στοιχεία για ό,τι κάνουμε και επομένως η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ευτυχία.