Κοιμηθείτε καλά χωρίς φάρμακα

Κατηγορία Έρευνα
Τετάρτη, 13 Ιουλίου 2016 00:00 Διαβάστηκε 3358 φορές
Issue 74

Η αϋπνία μπορεί να οδηγήσει κάποιον στην τρέλα, όπως και τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για να την αντιμετωπίσουν. Υπάρχουν ωστόσο φυσικές εναλλακτικές λύσεις για την αντιμετώπιση του προβλήματος.

Η Σύλβια Πλαθ, η Αμερικανή ποιήτρια, προσπάθησε να αυτοκτονήσει δύο φορές και τα κατάφερε τη δεύτερη, γύρω στο 1963. Παρόλο που οι βιογράφοι έχουν αποδώσει αυτές τις απόπειρες αυτοκτονίας στην ψυχική αστάθεια, τον πρόωρο θάνατο του πατέρα της, έναν άπιστο σύζυγο και ακόμη τον υπερβολικό φόρτο εργασίας στο πανεπιστήμιο, αυτό που κανείς δεν έλαβε υπόψη είναι ο πιθανός ρόλος της χρόνιας αϋπνίας και τα φάρμακα που πήρε για να το ξεπεράσει.

Πριν από την πρώτη απόπειρά της το 1953, η Πλαθ είχε ένα συναρπαστικό έτος στο πανεπιστήμιο, συγκεντρώνοντας ένα πλήθος ακαδημαϊκών λογοτεχνικών βραβείων και εξασφαλίζοντας την πολυπόθητη αρχισυνταξία για το περιοδικό Mademoiselleστη Νέα Υόρκη, το αποκορύφωμα της επιτυχίας για μια νέα γυναίκα στη δεκαετία του πενήντα.

Στο πρόσφατα δημοσιευμένο βιβλίο που ονομάζεται Pain, Parties, Work, στο οποίο αναφέρονται λεπτομέρειες από τη ζωή της Πλαθ στη Νέα Υόρκη όσο εργαζόταν για το Mademoiselle, η συγγραφέας Ελίζαμπεθ Γουίντερ αποκαλύπτει ότι μία θεία της Σύλβια, γιατρός, της έδινε υπνωτικά χάπια από το πρώτο έτος της στο κολλέγιο. Η Πλαθ τα έπαιρνε όλο εκείνο το έτος και μέσα στο καλοκαίρι, η θεία της αποφάσισε να της αυξήσει τη δοσολογία.

Καθώς οι βενζοδιαζεπίνες όπως το Βάλιουμ δεν είχαν εφευρεθεί μέχρι το 1970, στην Πλαθ είναι πιθανό να είχαν δοθεί βαρβιτουρικά όπως η φαινοβαρβιτάλη, το φάρμακο που τελικά πήρε προκειμένου να αυτοκτονήσει.

Οι παρενέργειες της φαινοβαρβιτάλης περιλαμβάνουν διέγερση, σύγχυση, εφιάλτες, νευρικότητα, ψυχιατρικές διαταραχές, παραισθήσεις, άγχος, περίεργες σκέψεις, σύγχυση, κακή κρίση και επιστροφή της αϋπνίας. Το φάρμακο είναι επίσης εξαιρετικά εθιστικό, και μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη και αυτοκτονικό ιδεασμό (επιθυμία για αυτοκτονία).

Μετά την επιστροφή στο σπίτι στη Μασαχουσέτη εκείνο το καλοκαίρι πριν από το τελευταίο έτος της στο πανεπιστήμιο, η Πλαθ παραπονέθηκε ότι δεν μπορούσε να συγκεντρωθεί (μια γνωστή παρενέργεια των βαρβιτουρικών) στην ανάγνωση ή την εκμάθηση στενογραφίας. Δεν μπορούσε να κοιμηθεί (άλλη παρενέργεια), είχε παρανοϊκές υποψίες σχετικά με τον φίλο της (μία ακόμη παρενέργεια) και αποφάσισε ότι όλο το ταλέντο της την είχε αφήσει ξαφνικά (και πάλι μια παρενέργεια).

Ένα πρωί η μητέρα της ανακάλυψε ότι η κόρη της είχε βαθιές κόκκινες χαρακιές στα πόδια της κάτω από το νυχτικό (αυτοκαταστροφική συμπεριφορά, μια ακόμη παρενέργεια) και την πήγε αμέσως στον οικογενειακό γιατρό, ο οποίος της συνταγογράφησε ακόμη περισσότερα υπνωτικά χάπια (που επιδείνωναν όλες αυτές τις παρενέργειες), καθώς και θεραπεία με ηλεκτροσόκ, μία γνωστή παρενέργεια της οποίας είναι η αϋπνία!

Σύμφωνα με τη Γουΐντερ, στο προσωπικό ημερολόγιο της Σύλβια Πλαθ αναφέρεται ότι έμεινε ξύπνια για 21 συνεχόμενες νύχτες. Σύντομα μετά από αυτό, προσπάθησε να αυτοκτονήσει. Όταν τελικά κατάφερε να αυτοκτονήσει 10 χρόνια αργότερα, είχαν προηγηθεί πάλι προβλήματα ύπνου και έπαιρνε τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά, τα οποία, όπως και τα βαρβιτουρικά, επίσης ενθαρρύνουν την αυτοκτονία.

Όμως νέα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί ακόμη και η ίδια η έλλειψη ύπνου θα μπορούσε να την έχει την σπρώξει στην αυτοκτονία. Οι επιστήμονες αρχίζουν να αναγνωρίζουν τη σχέση μεταξύ διαταραχών ύπνου και διάθεσης και μιας σειράς από ψυχιατρικές καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, η σχιζοφρένεια και η διπολική διαταραχή.

Ακόμη και η άπνοια κατά τον ύπνο, όπου η αναπνοή διακόπτεται ενώ κοιμόμαστε, έχει συνδεθεί με τη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής.

Μελετώντας το ρόλο του ύπνου στις ψυχικές διαταραχές, ο Έλιοτ Κίγιανγ Λι, από το Τμήμα Ψυχολογίας και Ψυχιατρικής του Πανεπιστήμιου της Οτάβα, και ο Άλαν B. Ντάγκλας, ιατρικός διευθυντής του Βασιλικού Κέντρου Διαταραχών Ύπνου της Οτάβα, έγραψαν: «Η ίδια νευροχημεία που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης εμπλέκεται επίσης στην παθοφυσιολογία πολυάριθμων ψυχιατρικών διαταραχών. Έτσι δεν αποτελεί έκπληξη το ότι πολλές ψυχιατρικές διαταραχές έχουν εξέχουσα συμπτώματα ύπνου.»1

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τους επιστήμονες έχουν οι αλλαγές στην γρήγορη κίνηση των ματιών (REM) και στον ύπνο βραδέων κυμάτων, που λένε ότι πιθανόν να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη μνήμη, τη γνωστική λειτουργία και τη ρύθμιση των συναισθημάτων, ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά αναμνήσεις.

Όμως αυτό ίσως να είναι ένα αναπάντητο ερώτημα: ποια έρχεται πρώτη, η διαταραχή του ύπνου ή η ψυχική διαταραχή; Οι γιατροί πάντα πίστευαν ότι η ίδια η ψυχική ασθένεια προκαλεί ανώμαλα μοτίβα ύπνου, όμως μία νέα έρευνα από τον Μάθιου Γουόκερ από το Πανεπιστήμιο Μπέρκλεϊ της Καλιφόρνια, σε συνεργασία με ερευνητές του Χάρβαρντ, κατέληξε στο ανάποδο συμπέρασμα.2 Η έλλειψη ύπνου μπορεί κυριολεκτικά να μας οδηγήσει στην τρέλα.

Δουλεύοντας με τους ερευνητές του Χάρβαρντ, ο Γουόκερ κατάφερε να το αποδείξει αυτό με τη μελέτη του σε σπουδαστές ηλικίας 24 έως 31, τους οποίους χώρισε σε δύο ομάδες, επιτρέποντας στη μία ομάδα να έχει έναν καλό βραδινό ύπνο και διατηρώντας παράλληλα τα άτομα στην άλλη ομάδα ξύπνια για 35 συνεχόμενες ώρες. Οι ερευνητές στη συνέχεια μελέτησαν τις συνήθειες του εγκεφάλου και των δύο ομάδων, χρησιμοποιώντας λειτουργική μαγνητική τομογραφία (fMRI), η οποία δείχνει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου σε πραγματικό χρόνο κατά την προβολή μια σειρά φωτογραφιών, που ξεκινούν ως θετικές (εικόνες ενός πίνακα με ένα ψάθινο καλάθι), και σταδιακά γίνονται όλο και πιο αρνητικές και αγχώδεις (φωτογραφίες θυμάτων εγκαύματος).

Και στις δύο ομάδες, η αμυγδαλή - το μέρος του μεσεγκεφάλου που καταγράφει τις αρχικές συναισθηματικές αποκρίσεις αντέδρασε όμοια στις πιο θετικές φωτογραφίες. Αλλά με τις πιο ενοχλητικές εικόνες, η αμυγδαλή στην ομάδα στέρησης ύπνου είχε 60 τοις εκατό περισσότερη εγκεφαλική δραστηριότητα σε σύγκριση με την άλλη ομάδα. Στην πραγματικότητα, ενεργοποιήθηκαν πέντε φορές περισσότεροι νευρώνες από το κανονικό στο συναισθηματικό κέντρο του εγκεφάλου τους.

Όταν ο Γουόκερ το ερεύνησε περαιτέρω, είδε επίσης ότι οι νευρώνες στην αμυγδαλή στα άτομα με στέρηση ύπνου δεν «επικοινωνούσαν» ως συνήθως και με άλλα μέρη του εγκεφάλου, όπως η μέσος προμετωπιαίος φλοιός που βοηθά να επεξεργαστεί η έννοια της συναισθηματικής εμπειρίας. Οι νευρώνες αντί για αυτό «συνδέονταν» με ένα τμήμα του εγκεφάλου που ονομάζεται 'locuscoeruleus' (υπομέλας τόπος) που εκκρίνει νοραδρεναλίνη (νορεπινεφρίνη), τον πρόδρομο της αδρεναλίνης ορμόνη (επινεφρίνη) που μας θέτει σε κατάσταση πάλης-φυγής.2

«Ο έσω προμετωπιαίος φλοιός είναι ο αστυνομικός του συναισθηματικού μέρους του εγκεφάλου. Μας κάνει πιο ορθολογιστές. Αυτή η ανασταλτική σύνδεση κόβεται στην κατάσταση της στέρησης ύπνου», αναφέρει ο Γουόκερ. «Η αμυγδαλή φαίνεται να είναι σε κατάσταση να αμόκ».3

Όσοι βρίσκονται σε αυτή την κατάσταση, λέει ο Γουόκερ, βιώνουν συνεχώς συναισθηματικές ταλαντεύσεις, από τεράστια αναστάτωση σε μανιακή χαρά.

Θάνατος από υπνωτικά χάπια

Ερευνητές στο Τζάκσον στο Ουαϊόμινγκ, και το Λα Γιόλα στην Καλιφόρνια, ανέλυσαν το προφίλ υγείας πάνω από 10.500 ατόμων που παίρνουν μια μεγάλη ποικιλία από υπνωτικά χάπια που περιλαμβάνουν βενζοδιαζεπίνες όπως τεμαζεπάμη και διαζεπάμη, Ζ φάρμακα όπως η ζολπιδέμη και η ζαλεπλόνη, καθώς και κατασταλτικά αντιισταμινικά και βαρβιτουρικά. Μετά τη σύγκρισή τους με περισσότερα από 23.000 άτομα ελέγχου με παρόμοιο τρόπο ζωής και προφίλ υγείας, που όμως δεν έπαιρναν χάπια για τον ύπνο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι χρήστες υπνωτικών χαπιών, ακόμη και των μη συνταγογραφούμενων, είχαν τέσσερις ή πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν μέσα σε δυόμιση χρόνια. Συγκεκριμένα:

  • εκείνοι που λάμβαναν είτε τεμαζεπάμη ή ζολπιδέμη είχαν μέχρι σχεδόν έξι φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν μέσα σε εκείνη την εποχή και
  • ένας στους 16 ασθενείς που λάμβανε υπνωτικά χάπια πέθανε σε σύγκριση με έναν στους 80 μη χρήστες υπνωτικών.

Αυτά ήταν τα ευρήματα μετά τον έλεγχο άλλων παραγόντων από τους ερευνητές, όπως το κάπνισμα ή η κατανάλωση αλκοόλ ή προϋπάρχουσες συνθήκες υγείας, όπως καρδιακή και πνευμονική νόσος. Ανακάλυψαν επίσης ότι όσοι λάμβαναν υψηλότερες δόσεις είχαν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου.1

Για όλους αυτούς τους κινδύνους, η ομάδα βρήκε λίγα πλεονεκτήματα. Εξηγώντας τα συμπεράσματά του στην αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων, ο επικεφαλής συγγραφέας Δρ Ντάνιελ Κριπκ της κλινικής Σκριπς κατέληξε: «τα πενιχρά οφέλη των υπνωτικών όπως επανεξετάστηκαν από ομάδες χωρίς οικονομικό συμφέρον δεν δικαιολογούν τους ουσιαστικούς κινδύνους.»

Επιβεβαίωσε επίσης ότι πολλοί γιατροί και ερευνητές κάνουν στροφή κατά της φαρμακευτικής προσέγγισης, καθώς «Αποδεικνύεται ότι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας μπορεί να είναι πιο επιτυχής από ό, τι τα υπνωτικά.»

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι καμία ομάδα φαρμάκων δεν ήταν πιο ασφαλής, ακόμη και τα νεότερα φάρμακα Ζ. Αυτό αντανακλά προηγούμενη μελέτη, η οποία παρακολούθησε περισσότερους από 2.000 ασθενείς από το 1989 και βρήκε τρεις φορές υψηλότερο κίνδυνο θανάτου μεταξύ των μακροχρόνιων πασχόντων από αϋπνία.2

Άλλες μελέτες έχουν δείξει κάποιες πιθανές αιτίες αυξημένου κινδύνου θανάτου. Μετά την ανάλυση δεδομένων 14 ετών σε ένα δείγμα 14.117 ασθενών, Η Δρ Ζενεβιέβ Μπενεβίλ από την πανεπιστημιακή σχολή Ψυχολογίας στο Κεμπέκ του Καναδά, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα υπνωτικά χάπια και τα φάρμακα κατά του άγχους μπορεί να αυξάνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, επειδή επηρεάζουν τις αντιδράσεις του σώματος συμβάλλοντας έτσι σε πτώσεις και ατυχήματα, καθώς και τα πρότυπα αναπνοής μας, η οποία θα μπορούσε να διαταραχθεί ενώ κοιμόμαστε. «Αυτά τα φάρμακα δεν είναι καραμέλες, και η λήψη τους είναι κάθε άλλο παρά ακίνδυνη», λέει η Δρ Ζενεβιέβ Μπενεβίλ.3

Πηγές:

1 BMJ Open, 2012; 2: e000850

2 www.aasmnet.org/Articles.aspx?id =1722

3 Can J Psychiatry, 2010; 55: 558-67

Το καλύτερο φάρμακο της φύσης

Είτε συνέβαλε είτε όχι η σύγχρονη ιατρική ή η αϋπνία στους δαίμονες που οδήγησαν στην αυτοκτονία της Πλαθ, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο ύπνος είναι ένα από τα καλύτερα φάρμακα της φύσης. Χωρίς έναν καλό ύπνο, το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση «υπερδιέγερσης», αυξάνοντας τα επίπεδα άλλων ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη,4 και απελευθερώνοντας χημικές ουσίες, όπως η ιντερλευκίνη-6 που προάγουν τη φλεγμονή.

Με την πάροδο του χρόνου, μια τέτοια σταθερή κατάσταση συναγερμού μπορεί να δημιουργήσει προδιάθεση για οστεοπόρωση, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, αρθρίτιδα και ενδεχομένως ακόμη και καρκίνο.5

Ο Δρ Τζέιμς Τζάνουζι του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης θεωρεί ότι ένας καλός ύπνος είναι το καλύτερο φάρμακο για να διατηρηθεί η καρδιά υγιής. Ανακάλυψε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν στερηθεί τον ύπνο είχαν υποστεί μεταβολές στους καρδιακούς παλμούς και στον καρδιακό ρυθμό, που είναι τα πρώτα σημάδια μιας πιθανής καρδιακής πάθησης.6

Παρ 'όλα αυτά, ο καλός βραδινός ύπνος λείπει σε έναν στους επτά από εμάς που πάσχουμε από χρόνια αϋπνία. Η συνήθης ιατρική απάντηση στην αϋπνία είναι η συνταγογράφηση ενισχυτικών ύπνου και, επί του παρόντος, ένας στους 10 από μας παίρνει ένα χάπι για να μπορέσει να κοιμηθεί. Ωστόσο, όπως δείχνουν τα τελευταία στοιχεία, οι άνθρωποι που παίρνουν υπνωτικά χάπια μόνο δύο φορές το μήνα σχεδόν τετραπλασιάζουν τις πιθανότητές τους για πρόωρο θάνατο.

Δεν είναι παράξενο που στη συνέχεια τα άτομα με χρόνια προβλήματα ύπνου στρέφονται όλο και περισσότερο στην εναλλακτική ιατρική.7 Αν αποφασίσετε να αποφύγετε τα φάρμακα και να ακολουθήσετε μια εναλλακτική διαδρομή, είναι μια καλή ιδέα να εξετάσετε τι θα μπορούσε να έχει προκαλέσει την έλλειψή ύπνου σας. Αυτή η διερεύνηση μπορεί να σας δώσει τη λύση στο πρόβλημά σας, όπως και κάποια φυσικά βοηθήματα ύπνου.

Τα φάρμακα δεν λειτουργούν

Οι βενζοδιαζεπίνες σας βοηθούν να έχετε έναν καλό βραδινό ύπνο; Ερευνητές που ανέλυσαν 24 μελέτες στις οποίες συμμετείχαν πάνω από 2.400 άτομα με πρόβλημα ύπνου, ανακάλυψαν ότι η απάντηση είναι «όχι»!

Τα φάρμακα δεν ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην προώθηση του ύπνου, και επιπλέον είχαν καταστροφικές συνέπειες στις δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυξάνοντας σχεδόν στο πενταπλάσιο τις πιθανότητες γνωστικών (νοητικών) προβλημάτων, τριπλασιάζοντας την πιθανότητα σωματικών ή κινητικών προβλημάτων και τετραπλασιάζοντας την κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.1

Τα υπνωτικά χάπια και τα ηρεμιστικά αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο πνευμονίας, η οποία αποτελεί μια κοινή αιτία θανάτου μεταξύ των ηλικιωμένων, την πιο πιθανή ηλικιακή ομάδα που παίρνει αυτά τα φάρμακα για το άγχος και την αϋπνία. Σε μια μελέτη που πραγματοποίησαν ερευνητές στο Ινστιτούτο Γνωστικής Νευροεπιστήμης στο Λονδίνο, αποδείχθηκε ότι αυξάνουν τον κίνδυνο πνευμονίας κατά 54%.2 Οι βενζοδιαζεπίνες που ελέγχθηκαν περιλάμβαναν τη διαζεπάμη, το χλωροδιαζεποξείδιο, τη λοραζεπάμη και την τεμαζεπάμη. Οι θανατηφόρες επιπτώσεις ήταν σχεδόν άμεσες, με ένα ποσοστό 22 % να πεθαίνουν από πνευμονία μέσα σε 30 ημέρες από την έναρξη των φαρμάκων, και 32% να πεθαίνουν μετά από τρία χρόνια.

Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι τα φάρμακα αυξάνουν τον κίνδυνο μόλυνσης και δηλητηρίασης του αίματος, ή σήψης.

Οι βενζοδιαζεπίνες δεν είναι τα μόνα φάρμακα που προκαλούν προβλήματα. Σύμφωνα με ερευνητές, τα λεγόμενα φάρμακα της ομάδας Ζ που είναι τα πιο συχνά συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια, δεν είναι καλύτερα από ένα εικονικό φάρμακο. Και περίπου το 20% των ανθρώπων που τα λαμβάνουν πάσχουν από παρενέργειες, ενώ το 1% των ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας έχουν πτώσεις, κατάγματα ή τροχαία ατυχήματα κατά τη χρήση αυτών των φαρμάκων.

Μετά την ανάλυση 13 μελετών στις οποίες συμμετείχαν περισσότερα από 4.300 άτομα, οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ διαπίστωσαν ότι οι ασθενείς είχαν κοιμηθεί πιο γρήγορα με ένα Ζ φάρμακο από ό, τι με το εικονικό φάρμακο, αλλά μόνο κατά 22 λεπτά.3

Πηγές:

1 BMJ, 2005; 331: 1169-73.

2 Thorax, 2013; 68: 163-70.

3 BMJ, 2012; 345: e8343.

Γιατί χάνουμε τον ύπνο μας;

Φταίνε οι ορμόνες; Στις γυναίκες, διαταραχή του ύπνου μπορεί να προκληθεί από οποιαδήποτε μεταβολή στην ισορροπία των ορμονών (τεστοστερόνη, οιστρογόνα και προγεστερόνη).8 Στην πραγματικότητα, τελευταία πιστεύεται ότι η αϋπνία και οι εξάψεις είναι τόσο αλληλένδετες καταστάσεις που είναι δύσκολο να καθοριστεί ποια προκαλεί την άλλη.

Ένας ερευνητής εξέτασε πάνω από 3.200 γυναίκες ηλικίας άνω των 18 ετών στην Καλιφόρνια, η πλειοψηφία των οποίων (σχεδόν το 60 τοις εκατό) δεν ήταν στην εμμηνόπαυση, ενώ μόλις το 22 τοις εκατό βρίσκονταν σε εμμηνόπαυση και οι υπόλοιπες ήταν μετεμμηνοπαυσιακές. Η χρόνια αϋπνία για τουλάχιστον έξι μήνες αναφέρθηκε από το 80 τοις εκατό των γυναικών στις δύο τελευταίες ομάδες που υπέφεραν επίσης εξάψεις.9

Μήπως ευθύνονται τα φάρμακα που παίρνετε; Τα παρακάτω συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα είναι γνωστό ότι προκαλούν αϋπνία:

  • τα κορτικοστεροειδή
  • οι αναστολείς της μονοαμινοξειδάσης (ΜΑΟΙ)
  • οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), που λαμβάνονται για την κατάθλιψη
  • τα αποσυμφορητικά
  • τα υπνωτικά χάπια (ναι, και όμως, μπορούν να προκαλέσουν «ανάκαμψη» της αϋπνίας)
  • οι αποκλειστές διαύλων ασβεστίου
  • οι β-αγωνιστές
  • τα φάρμακα χημειοθεραπείας
  • η θεοφυλλίνη, που λαμβάνεται για παθήσεις των πνευμόνων όπως το άσθμα.

Καπνίζετε ή πίνετε πολύ καφέ; Το σώμα χρειάζεται περίπου τρεις έως επτά ώρες για να διαλύσει μια απλή δόση καφεΐνης (π.χ. ένα φλιτζάνι καφέ) και αν πίνετε καφέ όλη μέρα, το σώμα σας θα χρειαστεί ακόμα περισσότερο χρόνο για να απαλλαγεί από όλα την καφεΐνη.10 Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο για πολλές ώρες. Ομοίως, η νικοτίνη στα τσιγάρα μπορεί να προκαλέσει εγρήγορση, όπως και η διακοπή νικοτίνης ή η θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης, αν προσπαθείτε να κόψετε το κάπνισμα.11

Καταναλώνετε πολύ αλκοόλ; Αν και θεωρείται ηρεμιστικό, το αλκοόλ έχει επίσης τονωτική επίδραση, διότι αυξάνει την απελευθέρωση ντοπαμίνης.12 Και όπως τα τσιγάρα, έτσι και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.

Έχετε τροφικές αλλεργίες που δεν έχουν προσδιοριστεί; Σύμφωνα με τον Δρ Χάραλντ Γκάιερ, όταν οι ασθενείς παρουσιάζουν αϋπνία, ελέγχει αν έχουν κάποια υπερευαισθησία σε τροφές που δεν προκαλεί άλλα εμφανή συμπτώματα, εκτός από την αϋπνία. Η ένδειξη είναι μια καθυστέρηση περίπου έξι ωρών μεταξύ της κατανάλωσης αυτών των τροφών και του αισθήματος πλήρους εγρήγορσης, πιθανότατα λόγω του ξεσπάσματος διαφόρων διεγερτικών νευρορμονών καθώς και των ορμονών του θυρεοειδούς.13

Έχετε έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά; Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του κιρκαδικού κύκλου μας (του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης), καθώς το ένα επηρεάζει το άλλο.14 Όσο περισσότερο υποφέρετε από αϋπνία, τόσο χαμηλότερα τα επίπεδα μαγνησίου στα κύτταρά σας.15 Αν παρατηρείτε ότι ξυπνάτε συχνά τη νύχτα γιατί κινείτε τα άκρα σας κατά τον ύπνο (όπως στο σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών) ή τρίζετε τα δόντια σας, λαμβάνοντας καθημερινά 300mg μαγνησίου μπορείτε να βοηθηθείτε σημαντικά.16

Συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν

Ψευδάργυρος. Έρευνα δείχνει ότι το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο στους ηλικιωμένους όταν συνοδεύεται από συμπληρώματα ψευδαργύρου και μελατονίνης.17 Οι γυναίκες με υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου και χαλκού κοιμόνται περισσότερο από ό, τι τα άτομα με χαμηλότερα επίπεδα.18

(Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 30-50mg ψευδαργύρου, 1-2mg χαλκού)

Βιταμίνη Β12. Όσοι έχουν αϋπνίες και γενικά διαταραγμένο κύκλο ρυθμού ύπνου-εγρήγορσης συχνά βελτιώνονται όταν δίνουν στον οργανισμό τους περισσότερη B12.19

(Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 1.500-3.000 mcg)

Νιασιναμίδη (βιταμίνη Β3). Η Β3 μπορεί επίσης να βοηθήσει σε προβλήματα ύπνου. Σε ασθενείς με χρόνια αϋπνία, ο Δρ Γκάιερ συχνά προτείνει μια εξέταση αίματος για έλεγχο της νιασίνης. Αν είναι χαμηλή, προτείνει τη λήψη Β3 μαζί με μαγνήσιο και βιταμίνη Β6 πριν τον ύπνο.

(Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 50 mg νιασίνης ή 50 mg βιταμίνης Β6)

Βότανα για βελτίωση του ύπνου

Αυτά τα βότανα έχουν όλα επιστημονικά στοιχεία για την αποτελεσματικότητά τους.

Βαλεριάνα (Valeriana officinalis). Οι αρχαίοι Έλληνες ανακάλυψαν μια αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία περίπου 2.000 χρόνια πριν, και από τότε δεν έχει ξεπεραστεί η χρήση της ως ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό βοήθημα για τον ύπνο.20 Τα αποτελέσματα 18 μελετών έδειξαν ότι η βαλεριάνα μειώνει το χρόνο που χρειάζεται κανείς για να κοιμηθεί και επιπλέον βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.21 Η αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει χαρακτηρίσει τη βαλεριάνα ως «γενικά αναγνωρισμένο ως ασφαλείς» βότανο. Παρά το γεγονός ότι έχουν διατυπωθεί ανησυχίες σχετικά με τις βαλεποτριάτες -ένα από τα κύρια δραστικά συστατικά του φυτού- εξαιτίας τοξικών επιδράσεων σε εργαστηριακές μελέτες, αυτά τα μονοτερπένια γενικά δεν βρίσκονται σε εμπορικά παρασκευάσματα.22

(Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 300-600 mg εκχυλίσματος βαλεριάνας, 30 λεπτά πριν από τον ύπνο)

Λυκίσκος (Humulus lupulus). Αν και ο λυκίσκος μπορεί να χρησιμοποιηθεί από μόνος του, συνήθως περιλαμβάνεται σε μίγμα μαζί με βαλεριάνα. Σε μία μελέτη, ένα υγρό εκχύλισμα λυκίσκου και βαλεριάνας αποδείχθηκε ότι βελτιώνει το συνολικό χρόνο ύπνου, την ποιότητα του ύπνου και προάγει βαθύ ύπνο σε σύγκριση με εικονικό φάρμακο˙ άλλη μελέτη έδειξε ότι η προσθήκη λυκίσκου βοήθησε ασθενείς να κοιμηθούν πιο γρήγορα από ό, τι αν έπαιρναν σκέτη βαλεριάνα.23 Άλλα βότανα που χρησιμοποιούνται συχνά σε συνδυασμό με τη βαλεριάνα είναι το χαμομήλι, η πασιφλόρα, το Americanskullcapκαι το γατόχορτο (catnip).

(Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 500 mg εκχύλισμα βαλεριάνας, 120 mg εκχύλισμα λυκίσκου)

Μελισσόχορτο (Melissa officinalis). Και αυτό το βότανο συνδυάζεται συχνά με τη βαλεριάνα και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώσει και αυτό την ποιότητα του ύπνου.24

(Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 360 mg βαλεριάνα, 240 mg βάλσαμο λεμονιού)

Ashwagandha ήΒιθάνια (Withania somnifera). Αυτό Ινδικό βότανο μπορεί να μειώσει το συναισθηματικό στρες και το άγχος και να βελτιώσει τον ύπνο, τουλάχιστον σε μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε ζώα. Πιστεύεται ότι βοηθά στη ρύθμιση της δραστηριότητας του GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ), ενός νευροδιαβιβαστή στον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα, που εμπλέκεται στη διαδικασία του ύπνου.25

Πασιφλόρα (Passiflora incarnata). Αυτό το αναρριχητικό λουλούδι είναι ισχυρό φάρμακο για την αντιμετώπιση του άγχους και τη διασφάλιση ήρεμου ύπνου χωρίς διακοπές. Η πασιφλόρα χωρίς να προκαλεί εθισμό αποτελεί ένα θαυμάσιο ηρεμιστικό μέσο που προκαλεί αναζωογονητικό ύπνο, ακόμα και σε δύσκολες περιπτώσεις αϋπνίας.

Άλλες εναλλακτικές θεραπείες

Αρωματοθεραπεία. Το αιθέριο έλαιο λεβάντας που χρησιμοποιείται στην αρωματοθεραπεία, όχι μόνο βοήθησε φοιτήτριες με προβλήματα αϋπνία, αλλά βοήθησε επίσης σε θέματα κατάθλιψης.26

Βελονισμός. Αν και δεν υπάρχουν πολλές δοκιμές υψηλής ποιότητας, υπάρχουν ωστόσο ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσει, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους, όπως επίσης και η πιεσοθεραπεία.27 Μία τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη σε 40 άτομα που έπασχαν από αϋπνία, έδειξε ότι ο βελονισμός βελτίωσε τον ύπνο τους, όπως αποδείχθηκε από αντικειμενικές μετρήσεις, όπως τα κύματα του εγκεφάλου, τα επίπεδα οξυγόνου, ο καρδιακός ρυθμός, η αναπνοή, και οι κινήσεις των ματιών και των άκρων.28 Έχει ακόμη αποδειχθεί ότι λειτουργεί πολύ καλύτερα από ό, τι τα φάρμακα για την αϋπνία σε ενήλικες γυναίκες που πάσχουν από αϋπνίες, ενώ ο ηλεκτροβελονισμός βοηθά χρόνιους πάσχοντες να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου και την ικανότητα να λειτουργούν κατά τη διάρκεια της ημέρας .29

Ύπνωση. Η ύπνωση μπορεί να είναι χρήσιμη, όπως φαίνεται από μια δοκιμή σε 40 γυναίκες με προβλήματα αύπνίας.30

Ομοιοπαθητική. Η ομοιοπαθητική έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην αντιμετώπιση διαταραχών του ύπνου. Κάθε ασθενής αντιμετωπίζεται ξεχωριστά και δίνεται εξατομικευμένο σκεύασμα. Συγκρινόμενα με τις συνήθεις συμβατικές θεραπείες, τα ομοιοπαθητικά σκευάσματα αποδείχθηκαν πιο αποτελεσματικά όταν δόθηκαν για ένα μήνα σε γυναίκες που έπασχαν από αϋπνία.31

Βιοανάδραση. Δύο επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι η βιοανάδραση ήταν χρήσιμη για την αϋπνία, ανάλογα με το αν αυτή οφείλεται σε μυϊκή ένταση και άγχος ή κινητικές διαταραχές όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, οι κράμπες στα πόδια και το τρίξιμο των δοντιών.32

Μουσική εγκεφάλου. Η νέα αυτή τεχνολογία περιλαμβάνει την καταγραφή των εγκεφαλικών κυμάτων και την μετατροπή τους σε μουσική που ο ασθενής ακούει πριν πάει για ύπνο. Σε μια μελέτη, αυτό είχε θετικά αποτελέσματα σε περισσότερους από 80 τοις εκατό των πασχόντων από αϋπνία.33

Νευροανάδραση. Οι αρχικές μελέτες της τεχνικής αυτής ανάδρασης, η οποία αφορά μόνο την παρακολούθηση της δραστηριότητας του εγκεφάλου, δείχνει ότι μπορεί να βελτιώσει τον συνολικό χρόνο ύπνου.34

Μελατονίνη και αμινοξέα.

Μελατονίνη. Αυτή η φυσική ορμόνη, η οποία ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας, μειώνεται με την ηλικία, ένας από τους λόγους που οι μελέτες έχουν δοκιμάσει συμπληρώματα μελατονίνης σε ηλικιωμένους. Μια μελέτη έδειξε ότι μια μορφή βραδείας αποδέσμευσης βοήθησε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας να κοιμούνται γρηγορότερα και πιο τακτικά, και ήταν ασφαλής και αποτελεσματική ως μακροχρόνια θεραπεία χωρίς σοβαρές παρενέργειες.35 Όμως η μελατονίνη δεν είναι μόνο για τους ηλικιωμένους. Η λήψη 3-6 mgλίγες ώρες πριν τον ύπνο βοήθησε παιδιά με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας να κοιμηθούν.36

Προσέξτε για πιθανές παρενέργειες όπως πονοκέφαλο, αίσθημα ζάλης, δυσφορία στομάχου, ακόμα και κατάθλιψη, και να αποφύγετε τη χρήση μελατονίνης εάν παίρνετε βαρφαρίνη ή άλλα αντιπηκτικά – καθώς δεν υπάρχουν ασφαλή συμπεράσματα σχετικά με τις επιπτώσεις της μελατονίνης σε κρίσεις επιληψίας.37

L-Τρυπτοφάνη. Βρίσκεται φυσικά στη σοκολάτα, τη βρώμη, τις μπανάνες, τη γαλοπούλα και τα φιστίκια. Μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί εδώ και τρεις δεκαετίες σε συμπληρώματα αυτού του αμινοξέος δείχνουν ότι σχετικά μικρές δόσεις (1 g) μπορούν να βοηθήσουν πάσχοντες από αϋπνία να κοιμηθούν πιο γρήγορα, ενώ ακόμη χαμηλότερες δόσεις (250 mg) μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Επίσης το ξύπνημα μετά από λήψη L-τρυπτοφάνης δεν είναι δύσκολο, όπως μπορεί να συμβεί με τα υπνωτικά χάπια, ούτε επηρεάζεται η δύναμη του εγκεφάλου μετά τον ύπνο, αλλά προσέξτε όσον αφορά τις παρενέργειες, όπως ο ερεθισμός του στομάχου και οι εμετοί με υψηλές ημερήσιες δόσεις.38

5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Αυτή η συγγενική ουσία της L-τρυπτοφάνης έχει δειχθεί σε προκαταρκτικές μελέτες ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου αυξάνοντας τη σεροτονίνη και το στάδιο REMτου ύπνου.39 Οι δοσολογίες που χρησιμοποιήθηκαν σε μελέτη ήταν 200 mg στις 9:15 μ.μ. και έπειτα 400 mg στις 11:15 μμ.

Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

Περιορίστε τον καφέ σε ένα φλιτζάνι το πρωί, δίνοντας στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να τον καθαρίσει από το σύστημά σας μέχρι την ώρα του ύπνου.40

Κόψτε τα διεγερτικά που είναι πιθανό να περιέχονται σε διάφορα προϊόντα. Όταν ψάχνετε τις αιτίες της αϋπνίας σας, να θυμάστε ότι ορισμένα φυτικά τονωτικά περιέχει βοτανικά διεγερτικά, ενώ ένας τεράστιος αριθμός φαρμάκων περιέχουν καφεΐνη.

Δημιουργήστε μία «ζώνη ανάπαυσης». Βεβαιωθείτε ότι πάτε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο, το δωμάτιό σας είναι ήσυχο, η θερμοκρασία είναι δροσερή και το δωμάτιο παραμένει σκοτεινό. Αν χρειαστεί, φορέστε μια μάσκα ύπνου ή βάλτε κουρτίνες συσκότισης. Αποφύγετε τα διεγερτικά και τα μεγάλα γεύματα λίγο πριν τον βραδινό ύπνο.

Αποσυνδέστε και απενεργοποιήστε το κινητό σας τηλέφωνο, που είναι πλέον μία αναγνωρισμένη κύρια αιτία της διαταραχής του ύπνου, και κλείστε επίσης το Wi-Fi σας.

Βιβλιογραφικέςαναφορές

  1. 1.Can J Psychiatry, 2010; 55: 403-12
  2. 2.Curr Biol, 2007; 17: R877-8
  3. 3.Swaminathan N. 'Can a Lack of Sleep Cause Psychiatric Disorders?' Scientific American, October 23, 2007; www.scientificamerican.com/article/can-a-lack-of-sleep-cause/
  4. 4.Sleep Med Rev, 2010; 14: 9-15
  5. 5.Recenti Prog Med, 2008; 99: 309-13; Endocrine, 2012; 41: 76-81; Arch Intern Med, 2006; 166: 1756-62
  6. 6.Presented at the 21st Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies in Minneapolis, June 9-14, 2007 
  7. 7.Arch Intern Med, 2006; 166: 1775-82
  8. 8.Am J Med, 2005; 118 Suppl 12B: 14-24
  9. 9.Arch Intern Med, 2006; 166: 1262-8
  10. 10.Sleep Med Rev, 2008; 12: 153-62
  11. 11.Sleep Med Rev, 2009; 13: 363-77; Tob Induc Dis, 2010; 8: 8
  12. 12.Curr Top Behav Neurosci, 2013; 13: 489-509
  13. 13.Pediatrics, 1985; 76: 880-4
  14. 14.Magnes Res, 2002; 15: 49-66
  15. 15.Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2009; 19: 127-35
  16. 16.Sleep, 1998; 21: 501-5
  17. 17.J Am Geriatr Soc, 2011; 59: 82-90
  18. 18.Biol Trace Elem Res, 2012; 149: 16-21
  19. 19.Sleep, 1990; 13: 15-23; Sleep, 1991; 14: 414-8
  20. 20.Aust Fam Physician, 2010; 39: 433-7
  21. 21.Sleep Med, 2010; 11: 505-11
  22. 22.Prescrire Int, 2005; 14: 104-7; Tyler VE. Herbs of Choice: The Therapeutic Use of Phytomedicinals. New York, NY: Pharmaceutical Products Press, 1994: 118
  23. 23.Eur J Med Res, 2008; 13: 200-4; Phytother Res, 2007; 21: 847-51
  24. 24.Fitoterapia, 1999; 70: 221-8
  25. 25.Indian J Pharm Sci, 2008; 70: 806-10
  26. 26.Taehan Kanho Hakhoe Chi, 2006; 36: 136-43
  27. 27.J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 1999; 54: M389-94
  28. 28.Forsch Komplementarmed, 1999; 6 Suppl 1: 29-31
  29. 29.Acupunct Electrother Res, 2008; 33: 33-41; Chin Med J [Engl], 2009; 122: 2869-73
  30. 30.J Abnorm Psychol, 1973; 82: 153-8
  31. 31.Carion V et al. Etude de l'Action de Passiflora Lehning sur Insomnie: Une Analyse Statistique. [Study of the action of Lehning Passiflora on insomnia: A statistical analysis.] Metz: Editions Lehning, 1992: 1-16
  32. 32.Arch Gen Psychiatr, 1981; 38: 752-8; Biofeedback Self Regul, 1982; 7: 223-35
  33. 33.Neurosci Behav Physiol, 1998; 28: 330-5
  34. 34.Appl Psychophysiol Biofeedback, 2010; 35: 125-34
  35. 35.BMC Med, 2010; 8: 51
  36. 36.Ann Pharmacother, 2010; 44: 185-91
  37. 37.Drug Saf, 2013; 36: 207-15
  38. 38.Altern Med Rev, 2006; 11: 52-6
  39. 39.Altern Med Rev, 1998; 3: 271-80
  40. 40.J Clin Sleep Med, 2011; 7: 196-203.

Λιν ΜακΤάγκαρντ