Ινομυαλγία: μάθετε τεχνικές για το σώμα και το νου που βοηθούν

Κατηγορία Έρευνα
Πέμπτη, 15 Σεπτεμβρίου 2016 00:00 Διαβάστηκε 4337 φορές
Issue 75

Εάν πάσχετε από ινομυαλγία, η άσκηση είναι ίσως το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε. Όμως τα στοιχεία δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα ίσως είναι ο καλύτερος τρόπος για την αντιμετώπιση αυτής της επώδυνης χρόνιας κατάστασης.

Αρκετές μελέτες που δημοσιεύθηκαν κατά τη διάρκεια των τελευταίων ετών έχουν δείξει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα, ακόμη και το περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των καταστροφικών συμπτωμάτων της ινομυαλγίας, τα οποία περιλαμβάνουν πόνο, κόπωση, διαταραχές ύπνου, δυσκαμψία, μειωμένη σωματική λειτουργικότητα και κατάθλιψη.

Σε μία μελέτη που δημοσιεύθηκε πριν λίγα χρόνια σε ένα διεθνές περιοδικό αξιολόγησης μελετών, αποδείχθηκε ότι το Nordic walking (μια τεχνική εκγύμνασης που περιλαμβάνει περπάτημα με ειδικά σχεδιασμένες ράβδους) βελτιώνει τη σωματική ικανότητα των γυναικών με ινομυαλγία.

Συνολικά 58 γυναίκες συμμετείχαν στη μελέτη, η οποία σύγκρινε μέτριας έως υψηλής έντασης Nordicwalking (δύο φορές την εβδομάδα για 15 εβδομάδες) με χαμηλής έντασης περπάτημα (ως συνθήκη ελέγχου). Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι και οι δύο ομάδες πέτυχαν ‘κλινικά σημαντικές μειώσεις σε πόνο και κόπωση’. Ωστόσο, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, οι γυναίκες που έκαναν Nordic walking παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στη φυσική τους κατάσταση και τα πήγαν επίσης πολύ καλύτερα στο ειδικό ερωτηματολόγιο που αφορούσε τη σωματική τους λειτουργικότητα σε σχέση με την ινομυαλγία.

Επιπλέον, το Nordicwalking δεν προκάλεσε εξάρσεις των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας, κάτι που μπορεί να συμβεί με ορισμένες άλλες μορφές άσκησης υψηλής έντασης.

Οι συγγραφείς της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι: "Το Nordic walking προσφέρει στους ασθενείς ένα ασφαλές και αποτελεσματικό μέσο για την ανάκτηση της λειτουργικότητας και της φυσικής κατάστασης" (Arthritis Res Ther, 2011; 13: 103).

Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο ίδιο διεθνές περιοδικό, έδειξε ότι ακόμα και η σύντομης διάρκειας σωματική δραστηριότητα, όπως η κηπουρική ή οι δουλειές του σπιτιού, μπορεί να είναι επωφελής για τους πάσχοντες από ινομυαλγία.

Στην έκθεση αυτή, ερευνητές από το πανεπιστήμιο Τζον Χόπκινς και το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν στις ΗΠΑ ερεύνησαν τις επιπτώσεις 30 λεπτών ήπιας σωματικής καθημερινής δραστηριότητας μέσα από τον τρόπο ζωής, στη σωματική λειτουργικότητα, τον πόνο και τα άλλα συμπτώματα σε 84 πάσχοντες από ινομυαλγία. Αυτή η καθημερινή δραστηριότητα περιλάμβανε μέτριας έντασης σωματικές δραστηριότητες (αρκετά έντονες για να προκαλέσουν βαριά αναπνοή, αλλά όχι στο βαθμό που να μην μπορούν να μιλούν παράλληλα) βασισμένες στην καθημερινή ζωή, όπως είναι το περπάτημα σε σκάλες αντί για το ασανσέρ ή το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα στο σπίτι.

Μετά από 12 εβδομάδες, τα ευρήματα έδειξαν ότι, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (στους οποίους δόθηκαν μόνο πληροφορίες και υποστήριξη), η ομάδα των ατόμων που είχαν καθημερινή δραστηριότητα ανέφεραν βελτιωμένη σωματική λειτουργικότητα και μειωμένο πόνο και τα αποτελέσματα αυτά ήταν στατιστικά σημαντικά (Arthritis Res Ther, 2010; 12: R55).

Όπως δήλωσε ο Κέβιν Φοντέιν, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης: “Η φύση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας, ο σωματικός πόνος και η κόπωση, καθιστούν δύσκολο για τους ανθρώπους με την ασθένεια αυτή να συμμετάσχουν σε παραδοσιακή άσκηση. Έχουμε δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα μέσα από την καθημερινότητα μπορεί να τους βοηθήσει να είναι τουλάχιστον λίγο περισσότερο σωματικά δραστήριοι, και αυτό φαίνεται να συμβάλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων τους.”

Ωστόσο, μια μετέπειτα μελέτη συμπληρωματικής έρευνας που παρακολούθησε τους συμμετέχοντες για 12 μήνες δείχνει ότι τα αποτελέσματα αυτού του είδους σωματικής δραστηριότητας είναι μάλλον βραχύβια. Αν και η ομάδα που την ακολουθούσε ανέφερε μεγαλύτερη αντιληπτή βελτίωση στους 6 και στους 12 μήνες, δεν διέφεραν πια από την ομάδα ελέγχου όσον αφορά τον πόνο, τη σωματική δραστηριότητα, την κόπωση και την κατάθλιψη (J Clin Rheumatol, 2011; 17: 64- 8).

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι τα επίπεδα δραστηριότητας μειώθηκαν κατά τη διάρκεια της μελέτης, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι συμμετέχοντες είχαν δυσκολία να ακολουθήσουν τις συστάσεις για καθημερινή δραστηριότητα μέσα από τον τρόπο ζωής τους.

Τεχνικές νου-σώματος

Ένας άλλος τύπος δραστηριότητας που μπορεί να βοηθήσει τους πάσχοντες από ινομυαλγία είναι η άσκηση που περιλαμβάνει το μυαλό όσο και το σώμα.

Η γιόγκα, για παράδειγμα, ανακουφίζει πολλά συμπτώματα της ινομυαλγίας, που συμπεριλαμβάνουν τον πόνο, την κόπωση και την κατάθλιψη. Σε αυτή τη μελέτη, 53 γυναίκες τυχαιοποιήθηκαν σε δύο ομάδες ώστε να λάβουν είτε ένα πρόγραμμα γιόγκα οκτώ εβδομάδων (που αφορούν ήπια στάσεις, διαλογισμό, ασκήσεις αναπνοής και συζητήσεις της ομάδας) ή τη συνήθη φροντίδα. Τα αποτελέσματα με τη γιόγκα ήταν κλινικά σημαντικά: ο πόνος μειώθηκε κατά μέσο όρο 24 τοις εκατό, η κόπωση κατά 30 τοις εκατό και η κατάθλιψη κατά 42 τοις εκατό (Pain, 2010; 151: 530-9).

Το σημαντικό είναι ότι οι συμμετέχοντες έδειξαν μια ισχυρή δέσμευση για την γιόγκα. “Η παρακολούθηση στις τάξεις ήταν καλή, όπως ήταν και η προθυμία των περισσότερων συμμετεχόντων να ασκηθούν στη γιόγκα ενώ ήταν σπίτι”, δήλωσε ο συντάκτης της μελέτης Τζέιμς Κάρσον. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να δούμε αν η γιόγκα είναι μια αποτελεσματική θεραπεία σε μακροπρόθεσμη βάση.

Μία άλλη πολλά υποσχόμενη τεχνική νου-σώματος είναι το Τάι-τσι, το οποίο συνδυάζει το διαλογισμό με αργές, απαλές, αρμονικές κινήσεις, καθώς και βαθιές αναπνοές και χαλάρωση.

Σε αυτή τη μελέτη, 66 ασθενείς με ινομυαλγία είχαν ανατεθεί είτε σε τάξεις Τάι-τσι (ωριαίες συνεδρίες δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες) ή στην ομάδα ελέγχου όπου ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα συμβουλών ευεξίας και απλών ασκήσεων με διατάσεις. Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα που έκανε Τάι-τσι παρουσίασε κλινικά σημαντική βελτίωση στα συμπτώματα, όπως αυτά καταγράφηκαν με βάση ειδικό ερωτηματολόγιο για ασθενείς με ινομυαλγία. Ειδικότερα, το Τάι-τσι οδήγησε σε μείωση του πόνου και της κατάθλιψης, βελτίωση του ύπνου και της ποιότητας ζωής. Δεν παρατηρήθηκαν ανεπιθύμητες ενέργειες και αναφέρεται ότι τα οφέλη διατηρήθηκαν για 24 εβδομάδες (Ν Engl J Med 2010; 363: 743-54).

Αλλά αν προτιμάτε κάποιο ταχύτερο ρυθμό άσκησης, μπορείτε να συνδυάσετε την αγαπημένη σας αερόβια άσκηση με απλές τεχνικές χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή και η νοερή απεικόνιση (στο τέλος της προπόνησής σας). Σε μια Ισπανική μελέτη, οι ασθενείς με ινομυαλγία που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης σε συνδυασμό με προηγμένες τεχνικές χαλάρωσης, παρουσίασαν σημαντική βελτίωση σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, η οποία λάμβανε μόνο εικονική μαγνητική θεραπεία. Μετά από 10 εβδομάδες, τα άτομα στην ομάδα άσκησης και χαλάρωσης ανέφεραν καλύτερο ύπνο, μείωση του άγχους και βελτίωση της ποιότητας ζωής (MedClin [Barc], 2011 Feb 21).

Σαφώς, τα φάρμακα δεν είναι η μόνη απάντηση στην ινομυαλγία, οι μελέτες υποστηρίζουν τώρα ότι η αερόβια άσκηση και οι τεχνικές νου-σώματος είναι αποτελεσματικές. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να δούμε πώς λειτουργούν σε βάθος χρόνου αυτές οι παρεμβάσεις, αν και φαίνεται ότι αν μπορείτε να επιμένετε σε αυτές, θα συνεχίσουν να προσφέρουν οφέλη. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή ή κάποιον ειδικό στις συγκεκριμένες τεχνικές, ο οποίος μπορεί να σας προτείνει ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι κατάλληλο για σας.

Άλλες προσεγγίσεις:

  • Παραδοσιακή Κινέζικη Ιατρική. Σύμφωνα με μια πρόσφατη ανασκόπηση μελετών, η Παραδοσιακή Κινέζικη Ιατρική φαίνεται να είναι αποτελεσματική ενάντια στην ινομυαλγία. Οι μελέτες δείχνουν ότι ο βελονισμός, τα κινέζικα βότανα και ένας συνδυασμός βελονισμού και βεντουζών είναι πιο επιτυχείς στη μείωση του πόνου από ό, τι οι συμβατικές φαρμακευτικές θεραπείες (JAlternComplementMed, 2010; 16: 397–409).
  • Ομοιοπαθητική. Σε μια διπλή-τυφλή, τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη, η εξατομικευμένη ομοιοπαθητική θεραπεία αποδείχθηκε ότι είναι “σημαντικά καλύτερη από το εικονικό φάρμακο στην ελάττωση του πόνου και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής και στη γενική υγεία των ατόμων με ινομυαλγία.” (Rheumatology [Oxford], 2004; 43: 577–82). Πιο πρόσφατα, μια ανασκόπηση των ευρημάτων των μελετών μέχρι σήμερα αποκάλυψε ότι η ομοιοπαθητική είναι σταθερά καλύτερη από το ψευδοφάρμακο στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας. Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι απαιτούνται και άλλες δοκιμές (Clin Rheumatol, 2010; 29: 457-64).
  • Μασάζ. Μια ιδιαίτερη τεχνική που ονομάζεται ‘θεραπεία μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης’ (myofascialreleasetherapy) αποδείχθηκε ότι βελτιώνει τον πόνο, την ποιότητα του ύπνου, τα επίπεδα του άγχους και της ποιότητας της ζωής σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη 20 εβδομάδων σε 74 ασθενείς με ινομυαλγία (EvidBasedComplementAlternatMed, 2011; 2011: 561753).
  • Χορτοφαγική διατροφή. Η vegan διατροφή, η οποία δεν περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα, μπορεί να είναι χρήσιμη για την ινομυαλγία, σύμφωνα με μια μελέτη 33 ασθενών με ινομυαλγία. Οι ασθενείς χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, μία που ακολουθούσε αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα με ελάχιστο αλάτι, και μία που συνέχισε να τρώει τα πάντα. Μετά από τρεις μήνες, όσοι ακολούθησαν τη χορτοφαγική διατροφή είδαν σημαντική βελτίωση στη γενική υγεία τους, με λιγότερο πόνο και ακαμψία (Scand J Rheumatol, 2000; 29: 308-13). Ωστόσο, αυτές οι ευεργετικές επιδράσεις θα μπορούσαν απλά να οφείλονται στο γεγονός ότι οι συμμετέχοντες έχασαν βάρος (ήταν υπέρβαροι κατά την έναρξη της μελέτης) και η μετάβαση σε μια vegan διατροφή προκάλεσε σημαντικές μειώσεις του δείκτη μάζας σώματος. Καθώς αρκετές μελέτες έχουν βρει μια σύνδεση μεταξύ παχυσαρκίας και ινομυαλγίας (J Pain, 2010; 11: 1329-1337), μπορεί η βελτίωση να οφειλόταν περισσότερο στην απώλεια και όχι στη διατροφή vegan.
  • Αποκλείστε τα βλαβερά πρόσθετα στις τροφές. Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η τεχνητή γλυκαντική ουσία ασπαρτάμη και το ενισχυτικό γεύσης γλουταμινικό μονονάτριο (MSG) πιθανόν να εμπλέκονται στην ινομυαλγία. Μια μελέτη περιγράφει τέσσερις γυναίκες με ινομυαλγία που είδαν πλήρη ή σχεδόν πλήρη υποχώρηση των συμπτωμάτων τους μέσα σε λίγους μήνες από την εξάλειψη της ασπαρτάμης και του MSG από τη διατροφή τους. Πιο σημαντικό, τα συμπτώματα επανεμφανίζονταν κάθε φορά που κατανάλωναν και πάλι τις χημικές ουσίες. (Ann Pharmacother, 2001; 35: 702- 6). Σε μια περίπτωση γυναίκαας με ινομυαλγία, τα συμπτώματα της εξαφανίστηκαν εντελώς όταν σταμάτησε την κατανάλωση ασπαρτάμης (Clin Exp Rheumatol, 2010; 28: S131-3).
  • Συμπληρώματα διατροφής. Τα 5-Hydroxytryptophan (5-HTP 100 mg τρεις φορές την ημέρα) και S-αδενοσυλμεθειονίνη (SAMe, 800mg την ημέρα), μπορεί να είναι αποτελεσματικά για την ινομυαλγία, σύμφωνα με διπλές-τυφλές δοκιμές (J Int Med Res, 1990; 18: 201 -9;Scand J Rheumatol, 1991;20: 294-302). Άλλα δυνητικά χρήσιμα συμπληρώματα περιλαμβάνουν τη βιταμίνη D (Clin Rheumatol, 2007;26: 551-4), το μαγνήσιο με μηλικό οξύ (J Rheumatol, 1995; 22: 953-8), και αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες C και Ε (Redox Rep, 2006 ; 11: 131 - 5). Πολλοί πάσχοντες από ινομυαλγία έχουν έλλειψη σε αυτά και σε άλλα θρεπτικά συστατικά, έτσι ώστε να μπορεί να αξίζει να κάνουν μία εξέταση για να μάθουν τι χρειάζονται.
  • Ελέγξτε θυρεοειδή σας. Σύμφωνα με τον Δρ Τζον Λόου του Ιδρύματος για την έρευνα στην ινομυαλγία στο Boulder, CO, πολλά από τα χαρακτηριστικά της ινομυαλγίας και του υποθυρεοειδισμού είναι σχεδόν πανομοιότυπα, και δοκιμές για με θεραπεία θυρεοειδικής ορμόνης έχουν μειώσει ή εξαλείψει και τα συμπτώματα της ινομυαλγίας (Med Sci Monit, 2006; 12: CR282-9). Για το λόγο αυτό, μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμο να διερευνήσετε την πιθανότητα να έχετε υποθυρεοειδισμό, και αν ναι, να αναζητήσετε φυσικές θεραπείες.

Τζοάνα Έβανς