Μια φυτική πηγή πρωτεΐνης που παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και μπορεί να αποτελέσει μια ενδιαφέρουσα εναλλακτική για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά ή ακολουθούν φυτική διατροφή.

Με τόσες πολλές επιλογές πρωτεϊνικής σκόνης στην αγορά, δεν είναι πάντα εύκολο να επιλέξει κανείς εκείνη που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες και τους στόχους του. Οι πρωτεΐνες γαλακτοκομικής προέλευσης, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) και η καζεΐνη, παραμένουν δημοφιλείς. Τα τελευταία χρόνια, όμως, η πρωτεΐνη αρακά κερδίζει συνεχώς έδαφος ως φυτική και μη γαλακτοκομική εναλλακτική.

Τι είναι η πρωτεΐνη αρακά; Η απομονωμένη πρωτεΐνη αρακά (pea protein isolate) παρασκευάζεται συνήθως από κίτρινα μπιζέλια, τα οποία καθαρίζονται και αλέθονται. Στη συνέχεια, το πρωτεϊνικό τους κλάσμα διαχωρίζεται από μεγάλο μέρος του αμύλου και των φυτικών ινών και απομονώνεται, ώστε να προκύψει μια ξηρή σκόνη υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Χρησιμοποιείται πλέον ευρέως σε σκόνες πρωτεΐνης, μπάρες και άλλα τρόφιμα. Το σημαντικό είναι ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Αυτά είναι τα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει σε επαρκείς ποσότητες και πρέπει να τα προσλάβει μέσω της διατροφής. Τρία από αυτά (η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη), ανήκουν στα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) και έχουν ιδιαίτερη σημασία για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, τη λειτουργία και την αποκατάσταση των μυών.
Εδώ, όμως, χρειάζεται μια σημαντική διευκρίνιση. Το γεγονός ότι μια πρωτεΐνη περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα δεν σημαίνει αυτομάτως ότι όλα βρίσκονται στις ίδιες αναλογίες ή ότι η πρωτεΐνη αξιοποιείται από τον οργανισμό με τον ίδιο τρόπο όπως μια άλλη. Η ποιότητα μιας πρωτεΐνης εξαρτάται τόσο από το αμινοξικό της προφίλ όσο και από την πεπτικότητα και τη βιοδιαθεσιμότητά της.

Τι δείχνουν οι μελέτες για την ποιότητά της; Μια ενδιαφέρουσα κλινική μελέτη σε υγιείς ενήλικες συνέκρινε άμεσα την απομονωμένη πρωτεΐνη αρακά με την καζεΐνη. Η πραγματική ειλεϊκή πεπτικότητα των αμινοξέων ήταν κατά μέσο όρο 93,6% για την πρωτεΐνη αρακά και 96,8% για την καζεΐνη, χωρίς στατιστικά σημαντική διαφορά συνολικά. Ωστόσο, συγκεκριμένα αμινοξέα (μεταξύ των οποίων η λευκίνη, η βαλίνη και η λυσίνη), παρουσίασαν χαμηλότερη πεπτικότητα στην πρωτεΐνη αρακά. Ακόμη πιο ενδιαφέρον είναι ότι η πρωτεΐνη αρακά πέτυχε βαθμολογία DIAAS 1,00. Το DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) αξιολογεί την ποιότητα μιας πρωτεΐνης λαμβάνοντας υπόψη τόσο τα απαραίτητα αμινοξέα όσο και την πεπτικότητά τους. Στη συγκεκριμένη μελέτη, η βαθμολογία αυτή έδειξε ότι η απομονωμένη πρωτεΐνη αρακά μπορούσε να καλύψει τις απαιτήσεις για όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η καζεΐνη, πάντως, είχε υψηλότερη βαθμολογία, 1,45. American Journal of Clinical Nutrition Επομένως, είναι ακριβέστερο να πούμε ότι η απομονωμένη πρωτεΐνη αρακά μπορεί να αποτελέσει πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής ποιότητας, παρά να σταθούμε απλώς στον χαρακτηρισμό «πλήρης».

4 λόγοι για να επιλέξετε πρωτεΐνη αρακά

1. Αποτελεί εναλλακτική για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά.
Δεν προέρχεται από γάλα και μπορεί επομένως να χρησιμοποιηθεί από ανθρώπους που ακολουθούν vegan διατροφή ή αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά. Παράλληλα αποτελεί εναλλακτική στη σόγια για όσους δεν επιθυμούν να την καταναλώνουν.

2. Είναι πρακτική και εύκολη στη χρήση.
Η απομόνωση της πρωτεΐνης δημιουργεί ένα συμπυκνωμένο προϊόν που μπορεί εύκολα να προστεθεί σε smoothies, ροφήματα, βρώμη ή άλλες παρασκευές και δεν απαιτεί ψυγείο.

3. Προσθέτει ποικιλία στις πηγές πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη αρακά δεν χρειάζεται να αντικαταστήσει τις υπόλοιπες πηγές πρωτεΐνης. Μπορεί απλώς να διευρύνει την ποικιλία τους. Αυτό έχει ιδιαίτερη αξία στις φυτικές δίαιτες, καθώς όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι διαθέτουν διαφορετικά αμινοξικά προφίλ και μπορούν να λειτουργούν συμπληρωματικά στο πλαίσιο της συνολικής διατροφής.

4. Μπορεί να διευκολύνει την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης σε μια vegan διατροφή.
Μια σωστά σχεδιασμένη vegan διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, για ανθρώπους με αυξημένες ανάγκες (όπως αθλητές, μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες ή άτομα που δυσκολεύονται να προσλάβουν αρκετή πρωτεΐνη από τα καθημερινά γεύματα), μια συμπυκνωμένη φυτική πηγή μπορεί να αποτελέσει πρακτική λύση.

Μπορεί να συγκριθεί με τη whey για τους μυς;
Εδώ τα δεδομένα είναι ενδιαφέροντα. Σε τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή μελέτη, 161 άνδρες ηλικίας 18–35 ετών ακολούθησαν πρόγραμμα προπόνησης αντιστάσεων επί 12 εβδομάδες και έλαβαν πρωτεΐνη αρακά, whey ή placebo. Η ομάδα της πρωτεΐνης αρακά παρουσίασε αύξηση του πάχους του δικεφάλου και οι ερευνητές δεν βρήκαν σημαντική διαφορά μεταξύ πρωτεΐνης αρακά και whey. PubMed
Νεότερη τυχαιοποιημένη μελέτη του 2024 συνέκρινε επίσης πρωτεΐνη αρακά και whey, αυτή τη φορά σε υγιείς (με καθιστική ζωή) ενήλικες που συμμετείχαν σε πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις για 84 ημέρες. Και εδώ, δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων ως προς τις μεταβολές στη συνολική μυϊκή δύναμη ή τη μυϊκή μάζα. PubMed
Αυτό δείχνει ότι, όταν η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής και συνδυάζεται με άσκηση αντιστάσεων, η πρωτεΐνη αρακά μπορεί να αποτελέσει αξιόλογη φυτική επιλογή για την υποστήριξη της μυϊκής μάζας και δύναμης.

Πώς να επιλέξετε μια καλή πρωτεΐνη αρακά: Δεν είναι όλες οι σκόνες πρωτεΐνης αρακά ίδιες. Ο τρόπος παραγωγής μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, την πεπτικότητα, τη γεύση και τη διαλυτότητα του τελικού προϊόντος. Ένα πρώτο κριτήριο είναι η ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα. Όπου παρέχονται οι σχετικές πληροφορίες, αξίζει να εξετάζεται και το αμινοξικό προφίλ, ιδιαίτερα η περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα και λευκίνη όταν ο στόχος είναι η υποστήριξη της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Χρειάζεται επίσης να κοιτάζουμε τι άλλο περιέχει το προϊόν. Μια σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να περιλαμβάνει πρόσθετη ζάχαρη, γλυκαντικά, αρώματα, πυκνωτικά ή άλλα συστατικά. Περισσότερα συστατικά δεν σημαίνουν απαραίτητα και καλύτερο προϊόν.
Τέλος, αξίζει να δίνεται προσοχή στη διαφάνεια του κατασκευαστή και στους ανεξάρτητους ποιοτικούς ελέγχους, ιδιαίτερα ως προς την πραγματική περιεκτικότητα του προϊόντος και την παρουσία πιθανών επιμολυντών. Η πρωτεΐνη αρακά, λοιπόν, δεν χρειάζεται να παρουσιαστεί ως η «καλύτερη» πρωτεΐνη ούτε ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης διατροφής. Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν, όμως, ότι μπορεί να αποτελέσει μια υψηλής ποιότητας και πρακτική φυτική πηγή πρωτεΐνης, ιδιαίτερα για ανθρώπους που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά ή επιθυμούν να αυξήσουν τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή τους.

Ενδεικτικές μελέτες

• Guillin FM, Gaudichon C, Guérin-Deremaux L, et al. Real ileal amino acid digestibility of pea protein compared to casein in healthy humans: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2022;115(2):353–363. DOI: 10.1093/ajcn/nqab354. American Journal of Clinical Nutrition
• Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:3. DOI: 10.1186/s12970-014-0064-5. PubMed
• Singh RG, Guérin-Deremaux L, Lefranc-Millot C, et al. Efficacy of Pea Protein Supplementation in Combination with a Resistance Training Program on Muscle Performance in a Sedentary Adult Population: A Randomized, Comparator-Controlled, Parallel Clinical Trial. Nutrients. 2024;16(13):2017. DOI: 10.3390/nu16132017. PubMed

Σημείωση: δύο από τις παραπάνω ερευνητικές γραμμές έχουν σύνδεση με τη Roquette, παραγωγό συστατικών πρωτεΐνης αρακά: η μελέτη πεπτικότητας δηλώνει χρηματοδότηση από τη Roquette, ενώ στις μελέτες του 2015 και 2024 συμμετείχαν ερευνητές της εταιρείας. Αυτό δεν ακυρώνει τα αποτελέσματα, αλλά αποτελεί σχετική πληροφορία που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την αξιολόγηση των δεδομένων. American Journal of Clinical Nutrition

Συντακτική Ομάδα Holistic Life. © 2026 Holistic Life.

Για περισσότερο από έναν αιώνα, η βιολογία αγαπούσε τις μηχανικές μεταφορές. Το κύτταρο περιγραφόταν σαν εργοστάσιο, τα γονίδια σαν σχέδια κατασκευής και οι πρωτεΐνες σαν εξαρτήματα με συγκεκριμένο σχήμα και μία καθορισμένη λειτουργία. Η εικόνα ήταν κομψή, κατανοητή και εξαιρετικά παραγωγική για την επιστήμη. Όμως η σύγχρονη μοριακή βιολογία αποκαλύπτει κάτι πολύ πιο σύνθετο. Σε πρόσφατο άρθρο της στο Institute of Art and Ideas, η μοριακή βιολόγος Ewa Grzybowska, καθηγήτρια και επικεφαλής ερευνητικής ομάδας στο Maria Sklodowska-Curie National Research Institute of Oncology στη Βαρσοβία, προτείνει μια διαφορετική μεταφορά: το ζωντανό κύτταρο μοιάζει λιγότερο με μηχανή και περισσότερο με ένα σύνολο μουσικών που αυτοσχεδιάζουν.

Από το «ένα γονίδιο – μία πρωτεΐνη» σε ένα δίκτυο δυνατοτήτων: Το κλασικό μοντέλο ήταν σχετικά γραμμικό: ένα γονίδιο παράγει ένα μόριο αγγελιαφόρου RNA και αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί στην παραγωγή μιας συγκεκριμένης πρωτεΐνης. Σήμερα γνωρίζουμε ότι τα πράγματα δεν λειτουργούν τόσο απλά. Ένας σημαντικός μηχανισμός είναι το εναλλακτικό μάτισμα (alternative splicing). Το ίδιο γονίδιο μπορεί να «διαβαστεί» με διαφορετικούς τρόπους, δημιουργώντας διαφορετικά μόρια RNA και, τελικά, διαφορετικές πρωτεϊνικές μορφές. Σε πολυεξωνικά ανθρώπινα γονίδια, το φαινόμενο είναι εξαιρετικά διαδεδομένο και αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεϊνικής ποικιλότητας. Το DNA επομένως δεν λειτουργεί απλώς σαν στατικό τεχνικό σχέδιο. Το αποτέλεσμα εξαρτάται και από τον τρόπο με τον οποίο το κύτταρο επεξεργάζεται, επιλέγει και ερμηνεύει τη γενετική πληροφορία. Η μεταφορά της «παρτιτούρας» ίσως είναι εδώ περισσότερο εύστοχη από εκείνη του blueprint: το κείμενο υπάρχει, αλλά η εκτέλεσή του μπορεί να μεταβάλλεται ανάλογα με το κυτταρικό περιβάλλον.

Οι πρωτεΐνες που αρνούνται να κρατήσουν ένα σχήμα: Ακόμη πιο εντυπωσιακή είναι η αλλαγή στην κατανόηση των πρωτεϊνών. Για δεκαετίες το κυρίαρχο πρότυπο συνέδεε τη λειτουργία μιας πρωτεΐνης με ένα συγκεκριμένο τρισδιάστατο σχήμα. Η εικόνα του «κλειδιού που ταιριάζει στην κλειδαριά» έγινε κεντρική στη βιοχημεία. Σήμερα όμως γνωρίζουμε ότι πολλές πρωτεΐνες ή τμήματά τους είναι εγγενώς άτακτα (intrinsically disordered proteins/regions). Δεν διαθέτουν μία σταθερή τρισδιάστατη δομή, αλλά κινούνται ανάμεσα σε πολλές διαμορφώσεις. Αυτό δεν αποτελεί ελάττωμα. Αντίθετα, αυτή η ευελιξία τούς επιτρέπει να συνδέονται με διαφορετικά μόρια και να συμμετέχουν σε σηματοδότηση, ρύθμιση γονιδίων και κυτταρική οργάνωση. Η ίδια πρωτεϊνική περιοχή μπορεί να συμπεριφέρεται διαφορετικά ανάλογα με το χημικό της περιβάλλον, τις τροποποιήσεις που έχει υποστεί ή τους μοριακούς συνεργάτες που συναντά. Εδώ η εικόνα της μηχανής αρχίζει πραγματικά να δυσκολεύεται και να ξεθωριάζει! Ένα γρανάζι δεν αλλάζει σχήμα ανάλογα με το ποιο άλλο γρανάζι βρίσκεται δίπλα του. Ένα βιολογικό μακρομόριο, όμως, συχνά κάνει ακριβώς αυτό.

Κύτταρα που οργανώνονται χωρίς «τοίχους»: Μια ακόμη σημαντική ανακάλυψη είναι τα λεγόμενα βιομοριακά συμπυκνώματα. Πρωτεΐνες και RNA μπορούν, υπό ορισμένες συνθήκες, να συγκεντρώνονται σε δυναμικές περιοχές μέσα στο κύτταρο χωρίς να περιβάλλονται από μεμβράνη. Η διαδικασία αυτή συνδέεται συχνά με φαινόμενα διαχωρισμού φάσεων και θεωρείται σημαντικός τρόπος με τον οποίο τα κύτταρα οργανώνουν βιοχημικές αντιδράσεις στον χώρο και στον χρόνο. Οι εγγενώς άτακτες πρωτεϊνικές περιοχές παίζουν συχνά κεντρικό ρόλο σε αυτόν τον σχηματισμό. Το κύτταρο, με άλλα λόγια, δεν είναι απλώς ένα σακουλάκι που περιέχει σταθερά εξαρτήματα. Είναι ένα περιβάλλον όπου δομές σχηματίζονται, διαλύονται και αναδιοργανώνονται συνεχώς.

Παρόμοια αλλαγή έχει συμβεί και στην αντίληψή μας για το μη κωδικοποιητικό DNA. Μόνο ένα μικρό ποσοστό του ανθρώπινου γονιδιώματος κωδικοποιεί άμεσα πρωτεΐνες. Σήμερα γνωρίζουμε ότι μεγάλο μέρος του γονιδιώματος μεταγράφεται σε διαφορετικούς τύπους μη κωδικοποιητικού RNA, αρκετοί από τους οποίους συμμετέχουν στη ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης και σε άλλες κυτταρικές λειτουργίες.  Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή: αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε τμήμα μη κωδικοποιητικού DNA έχει απαραίτητα αποδεδειγμένη λειτουργία. Το κατά πόσο και με ποιον τρόπο είναι λειτουργικό μεγάλο μέρος του γονιδιώματος παραμένει αντικείμενο επιστημονικής συζήτησης.

Από τη μηχανή στη διαδικασία: Το σημαντικότερο μήνυμα αυτής της νέας βιολογίας δεν είναι ότι οι παλαιότερες ανακαλύψεις ήταν λανθασμένες. Το κεντρικό δόγμα, η δομή του DNA και οι αρχές της πρωτεϊνικής βιοχημείας παραμένουν θεμελιώδεις. Αυτό που αλλάζει είναι η εικόνα του οργανισμού. Η ζωή φαίνεται λιγότερο σαν ένα σύστημα σταθερών εξαρτημάτων και περισσότερο σαν μια δυναμική διαδικασία σχέσεων, χρονισμού και συνεχούς προσαρμογής. Το ίδιο γενετικό υλικό μπορεί να οδηγήσει σε διαφορετικές εκβάσεις. Οι πρωτεΐνες μπορούν να αλλάζουν συμπεριφορά. Οι μοριακές δομές μπορούν να εμφανίζονται και να εξαφανίζονται ανάλογα με τις ανάγκες του κυττάρου. Και για το λόγο αυτό η μεταφορά της Grzybowska είναι τόσο γόνιμη: ένας ζωντανός οργανισμός δεν ακολουθεί απλώς ένα προκαθορισμένο πρόγραμμα. Όπως ένα μουσικό σύνολο, διαθέτει κανόνες και δομές, αλλά η ζωή του αναδύεται μέσα από τον συντονισμό, την αλληλεπίδραση και τον αυτοσχεδιασμό.

Έρευνες

1. Jiang W., Chen L. Alternative splicing: Human disease and quantitative analysis from high-throughput sequencing. Computational and Structural Biotechnology Journal. 2021;19:183–195. PubMed
2. Holehouse A.S., Kragelund B.B. The molecular basis for cellular function of intrinsically disordered protein regions. Nature Reviews Molecular Cell Biology. 2024;25:187–211. Nature
3. Ferrer J., Dimitrova N. Transcription regulation by long non-coding RNAs: mechanisms and disease relevance. Nature Reviews Molecular Cell Biology. 2024;25:396–415. Nature
4. Poliseno L., Lanza M., Pandolfi P.P. Coding, or non-coding, that is the question. Cell Research. 2024;34:609–629. Nature
5. Nemeth K. et al. Non-coding RNAs in disease: from mechanisms to therapeutics. Nature Reviews Genetics. 2024;25:211–232. Nature
6. Kurgan L. et al. Tutorial: a guide for the selection of fast and accurate computational tools for the prediction of intrinsic disorder in proteins. Nature Protocols. 2023;18:3157–3172. Nature

Το πιο σύνηθες παράπονο που ακούω από τους ασθενείς μου με ηλικία άνω των 40 ετών είναι ότι νιώθουν κουρασμένοι, με χαμηλά επίπεδα ενέργειας.

Το αβγό που ήταν το βασικότερο πρωινό στην Ελλάδα, από το 1980 έχει αντικατασταθεί με δημητριακά, με αποτέλεσμα το ποσοστό παχυσαρκίας να έχει ανέβει ραγδαία τα τελευταία χρόνια.

Σε απάντηση στη λατρεία των υδατανθράκων, η πρωτεΐνη είναι το μόνο μακροστοιχείο που είναι καθημερινά απαραίτητο. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για κάθε κύτταρο του σώματος. Τα μαλλιά και τα νύχια είναι κυρίως φτιαγμένα από πρωτεΐνη. Το σώμα μας χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για την ανοικοδόμηση και ανάπλαση των ιστών, χόνδρων και οστών, όπως και των μυών και του δέρματος.

Σε αντίθεση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη δεν αποθηκεύεται από το σώμα. Η νούμερο ένα προτεραιότητα του σώματος είναι η επιβίωση. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, το σώμα μας αποθηκεύει το λίπος ως ‘ρεζέρβα’ για ένα λόγο, την αποφυγή του λιμού. Όταν όμως το σώμα μας έχει περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεται, η επιβίωση δεν απειλείται, έτσι, το σώμα μας νιώθει ασφάλεια και χρησιμοποιεί ως ‘καύσιμο’ τις αποθήκες λίπους.

Αυτός είναι ο κανόνας για την καύση από τις αποθήκες λίπους και τη μείωση σωματικού βάρους χωρίς να προκαλείται πρόβλημα σαρκοπενίας. Έτσι οι μύες διατηρούνται δυνατοί, παραμένοντας αδύνατοι, αλλά όχι, αδύναμοι, για να μπορέσουμε να ζήσουμε με ευελιξία και κινητικότητα και σε μεγάλη ηλικία.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Η συνιστώμενη ημερήσια λήψη πρωτεΐνης ισούται με 0,8γρ x το βάρος του σώματος.

Η πρωτεΐνη εξισορροπεί την όρεξη, έτσι αισθάνεται κανείς ‘φαγωμένος και ικανοποιημένος’ για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επομένως, ελαττώνει τα λεγόμενα cravings (τσιμπολογήματα, υπογλυκαιμίες, λιγούρες κυρίως για ανθυγιεινές τροφές).

Επιπλέον:

• Χτίζει μυϊκή μάζα.
• Αυξάνει το μεταβολισμό.
• Προστατεύει το σώμα από τη συσχετιζόμενη με την ηλικία, απώλεια μυϊκής μάζας.
• Βελτιώνει το γλυκαιμικό δείκτη.
• Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.
• Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Υποστηρίζει την καρδιακή λειτουργία.
• Αυξάνει τη δύναμη.

Για να δώσουμε παραπάνω ώθηση στη λήψη πρωτεΐνης μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής, έως τώρα χρησιμοποιούσαμε ‘Whey Protein’ (πρωτε

ΐνη από ορό γάλακτος). Λόγω της συχνής δυσανεξίας στα γαλακτοκομικά όμως, αρχίσαμε να προτιμάμε άλλες πηγές πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη αμυγδάλου για παράδειγμα, πέρα από ασφαλής, περιέχει και ω-3 λιπαρά, τα λεγόμενα καλά λιπαρά, που ελαττώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή ή άλλη εκφυλιστική νόσο.

Οι απαραίτητες προϋποθέσεις για την επιλογή συμπληρώματος πρωτεΐνης είναι:

1. Να μην περιέχουν χημικά χρώματα, αρώματα, τεχνητά γλυκαντικά, GMOs και αντιβιοτικά.
2. Να έχουν μεγάλη απορρόφηση και να μην προκαλούν στομαχικές διαταραχές. Για το λόγο αυτό είναι πλεονέκτημα η πρωτεΐνη να συνδυάζεται με πρεβιοτικά (ινουλίνη) και φυτικές ίνες που διευκολύνουν την πέψη.
3. Να μην προκαλεί τροφικές δυσανεξίες. Ορισμένα συστατικά προκαλούν δυσανεξία σε κάποιες ομάδες του πληθυσμού (όπως δυσανεξία στη λακτόζη και στη γλουτένη).

Η πρωτεΐνη λοιπόν, διεγείρει την καύση του λίπους, προάγει τη μυϊκή ανάπτυξη, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, βελτιώνει τη μνήμη, τη διάθεση και τη νοητική διαύγεια. Χτίζει δυνατά οστά, ανεβάζει τη λίμπιντο και ενεργοποιεί το μεταβολισμό.

Έτσι, δεν έχει σημασία η ηλικία της ταυτότητας, αλλά η βιολογική ηλικία και πόσο γεμάτοι ενέργεια αισθανόμαστε!

Περίπου 10-15 χρόνια πριν, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης καταναλώνονταν αποκλειστικά από τους bodybuilders και άλλα άτομα που ασχολούνταν με βαριά άσκηση. Σήμερα έχουν ευρεία αποδοχή σε όσους γυμνάζονται αλλά και στο ευρύ κοινό. Ένα μεγάλο τμήμα του γενικού πληθυσμού βασίζεται στα συμπληρώματα πρωτεΐνης για την αντικατάσταση γεύματος και τη μείωση του βάρους του (Bartels & Miller, 2003).

Με συντριπτική πλειοψηφία, μελέτες έχουν καταδείξει με συνέπεια τα οξέα πλεονεκτήματα της συμπλήρωσης πρωτεϊνών στον μεταβολισμό των μυών μετά την άσκηση, η οποία θεωρητικά μπορεί να διευκολύνει την ανάκτηση της μυϊκής λειτουργίας και της απόδοσης. (Stefan M. Pasiakos et al 2014)

Στην έρευνα με θέμα «Whey Protein Improves Marathon-Induced Injury and Exercise Performance in Elite Track Runners», ο Wen-Ching Huang και οι συνεργάτες του (2017), απέδειξαν ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν στην αερόβια άσκηση για καλύτερη φυσιολογική προσαρμογή. Είναι ένα δυνητικό συμπλήρωμα θρεπτικών ουσιών με ποικίλα οφέλη για ερασιτέχνες δρομείς, την στιγμή που οι δρομικοί αγώνες (Μαραθώνιοι, Ημιμαραθώνιοι, 10 και 5 χιλιόμετρα) έχουν γίνει μια δημοφιλής άσκηση τα τελευταία χρόνια, λόγω του ότι οι άνθρωποι αναγνωρίζουν τις θετικές επιδράσεις της αερόβιας άσκησης και της άσκησης αντοχής στην προαγωγή της υγείας τους.

Στην αποκατάσταση των αθλητικών τραυματισμών, έρευνες αποδεικνύουν ότι οι τα συμπληρώματα πρωτεϊνών κατά την διάρκεια του προγράμματος κινησιοθεραπείας, μπορούν να συνεισφέρουν αποτελεσματικά στην επιτυχημένη διαχείριση της υποτροφίας του τετρακέφαλου μετά από αρθροσκόπηση στο γόνατο σε ποδοσφαιριστές. (Nikola Boyajiev et al. 2004)

Εντυπωσιακά είναι και τα αποτελέσματα σε ανθρώπους της λεγόμενης τρίτης ηλικίας. Πολλοί ηλικιωμένοι ασθενείς αποτυγχάνουν να ανακτήσουν το επίπεδο προ-νοσηλείας τους, ιδίως μετά από χειρουργεία ή τραυματισμούς. Η παραμονή στο κρεβάτι και η ακινητοποίηση συμβάλλουν στις ιατρογενείς διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων των ελκών πίεσης, των βαθιών φλεβικών θρομβώσεων, της ακράτειας και συνήθως οδηγούν σε λειτουργική παρακμή και αναπηρία που οδηγούν σε περαιτέρω κλινική υποβάθμιση ή θάνατο. Η μείωση των διαιτητικών προσλήψεων συμβάλλει στην περαιτέρω λειτουργική παρακμή. Τα ελλείμματα στη μυϊκή δύναμη και η εξασθένηση της λειτουργικής απόδοσης επιδεινώνονται κατά τη διάρκεια της νοσηλείας και εμφανίζονται κατά την πρώτη εβδομάδα ακινητοποίησης που επηρεάζει το μέγεθος των μυών και τη νευρική λειτουργία. Μελέτες εξέτασαν τις θετικές επιπτώσεις των συμβατικών προγραμμάτων αποκατάστασης σε ορθοπεδικούς ασθενείς, συμπεριλαμβανομένης της περιπατητικής δυνατότητας, της μεταφοράς τους, της ισορροπίας και της αυτοεξυπηρέτησής τους σε σχέση με την διατροφή. Αποδείχθηκε ότι η φυσικοθεραπευτική παρέμβαση που συνδυάζεται με ισορροπημένη διατροφή και με αυξημένες πηγές πρωτεΐνης, ήταν αποτελεσματικότερη στην ανάκτηση της μυϊκής δύναμης.(C. Blanc - Bisson et al.2008)

Έχει συζητηθεί ότι η πρόσληψη συμπληρώματος πρωτεΐνης μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (Zhang et al., 2016). Ωστόσο, σε άλλη έρευνα προτάθηκε ότι η πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, οι μηχανισμοί των οποίων δεν είναι ακόμα πλήρως κατανοητοί. Ωστόσο, όλοι οι συμμετέχοντες στις μελέτες που συμπεριλήφθηκαν, συμμετείχαν επίσης στην πρόσληψη άλλων θρεπτικών φυτικών συστατικών για μείωση της χοληστερόλης και του λίπους ταυτόχρονα, τα οποία θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα. (Wang et al., 2016)

Η δοσολογία στα συμπληρώματα πρωτεϊνών δεν είναι ένα μέγεθος που ταιριάζει σε όλους. Η διατροφή πρέπει να εξατομικεύεται με βάση τις απαιτήσεις θρεπτικών ουσιών που εξαρτώνται από το είδος του προγράμματος προπόνησης ή αποκατάστασης και των επιμέρους στόχων (Martin Huecker et al. 2019)

Η International Society for Sports Nutrition δημοσίευσε Κατευθυντήριες Οδηγίες το 2017 για την πρωτεΐνη και την άσκηση, συνιστώντας 1,4-2,0 g ανά 1kg σωματικού βάρους την ημέρα ως ασφαλές στόχο για τους περισσότερους αθλητές.

Θα πρέπει να θεωρηθεί ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης του εμπορίου είναι μεταποιημένα υλικά και συχνά δεν περιέχουν άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Προτείνεται ότι η απαιτούμενη πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να λαμβάνεται από φυσικές πηγές τροφής και στη συμπλήρωση πρωτεΐνης θα πρέπει να προσφύγετε όταν δεν υπάρχουν επαρκείς πρωτεΐνες στη φυσιολογική δίαιτα.

Πέρα από το κόστος και την ευκολία εύρεσης των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης συνιστάται να χρησιμοποιείτε πηγές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία με θερμότητα, οξέα / βάσεις ή χημικά, να ελέγξετε την καθαρότητα του προϊόντος και να αποφύγετε τοξικές ουσίες. (Martin Huecker et al. 2019)

Στην σημερινή εποχή η αποκατάσταση είναι δουλειά της διεπιστημονικής ομάδας. Ο φυσικοθεραπευτής ανάλογα με τους θεραπευτικούς στόχους και τα πρωτόκολλα που ακολουθεί, ενημερώνει τον/την διατροφολόγο συνεργάτη, ο οποίος είναι υπεύθυνος για το πρόγραμμα διατροφής του αθλητή ή του ασθενή. Ο διατροφολόγος καθορίζει την ανάλογη δίαιτα και την σχετική πρόσληψη των συμπληρωμάτων διατροφής.

Γκέλσης Ιωάννης
Φυσικοθεραπευτής, ΟΜΤ
Επιστημονικά Υπεύθυνος Κέντρου Φυσικοθεραπείας «Kinesiotherapy»
Επιστημονικός Συνεργάτης Α.Π.Θ.