Συμπληρώματα μαγνησίου: ποιες μορφές υπάρχουν και ποια είναι η καλύτερη;

Εξετάζουμε τις κυριότερες μορφές μαγνησίου που χρησιμοποιούνται στα συμπληρώματα διατροφής, ξεκινώντας από την λιγότερο απορροφήσιμη και τελειώνοντας με την καλύτερα απορροφήσιμη μορφή.

Οξείδιο του μαγνησίου (Magnesium oxide)
Πρόκειται για ένα άλας που αποτελεί μία από τις πιο συνηθισμένες μορφές μαγνησίου που βρίσκονται στα συμπληρώματα, καθώς είναι φθηνό στην παραγωγή. Ωστόσο, απορροφάται πολύ φτωχά – μόνο το 4% απορροφάται πραγματικά από το σώμα μας.
Παρά τη περιορισμένη απορρόφησή του, το οξείδιο του μαγνησίου είναι αποτελεσματικό στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, την καούρα και τη δυσπεψία και στην αύξηση της περιεκτικότητας των οστών σε ανόργανα άλατα (1).

Θειικό μαγνήσιο (Magnesium sulfate)
Το θειικό μαγνήσιο είναι ευρύτερα γνωστό ως άλατα Epsom. Το θειικό μαγνήσιο δεν χρησιμοποιείται για συμπλήρωση μαγνησίου, αλλά πιο συχνά σε καθαρτικές προετοιμασίες του εντέρου ή προστίθεται σε ζεστό μπάνιο για πονεμένους μύες και πέλματα. Το ποσοστό απορρόφησής του είναι περίπου 10%. Σε ασθενείς με μέτρια στεφανιαία νόσο, η από του στόματος χορήγηση θειικού μαγνησίου βελτίωσε το λιπιδαιμικό προφίλ και μείωσε τα επίπεδα οξειδωμένης LDL (2).

Χλωριούχο μαγνήσιο (Magnesium chloride) 
Αυτή η μορφή μαγνησίου χρησιμοποιείται τοπικά σε σκευάσματα για το δέρμα και για χρήση σε λουτρά, αλλά και από το στόμα. Το χλωριούχο μαγνήσιο έχει ποσοστό απορρόφησης περίπου 9-11%. Το χλωριούχο μαγνήσιο διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη μυϊκή σύσπαση και τη νευρική μετάδοση. Σε μια μελέτη με 126 συμμετέχοντες, οι ερευνητές εξέτασαν πώς το χλωριούχο μαγνήσιο θα μπορούσε να βοηθήσει άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη (3). Σε μια μελέτη με ασθενείς που έπασχαν από ινομυαλγία, οι ασθενείς που έπαιρναν χλωριούχο μαγνήσιο ανέφεραν βελτίωση στα επίπεδα άγχους και λιγότερο πόνο σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν το εικονικό φάρμακο (4).

Οροτικό μαγνήσιο (Magnesium orotate)
Το οροτικό μαγνήσιο είναι μαγνήσιο συνδυασμένο με οροτικό οξύ. Το οροτικό μαγνήσιο προστατεύει την καρδιά και είναι ευεργετικό σε καταστάσεις όπως η καρδιακή ανεπάρκεια και η πρόπτωση μιτροειδούς βαλβίδας, και στην πρόληψη και θεραπεία των καρδιακών αρρυθμιών και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (5-6). Επίσης θεωρείται ότι βελτιώνει την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης, γι’ αυτό και είναι δημοφιλές συμπλήρωμα μεταξύ αθλητών. Η απορρόφησή του φτάνει περίπου έως και το 15%.

Ταυρικό μαγνήσιο (Magnesium taurate)
Το ταυρικό μαγνήσιο είναι ένας συνδυασμός μαγνησίου με ταυρίνη. Το ταυρικό μαγνήσιο έχει βρεθεί ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (7), στην πρόληψη των αρρυθμιών και σε μελέτες σε αρουραίους έχει αποδειχθεί η καρδιοπροστατευτική δράση του. Έχει βρεθεί ότι μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και ρυθμίζει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (8). Έχει ποσοστό απορρόφησης περίπου 20%.

Γαλακτικό μαγνήσιο (Magnesium lactate)
Το γαλακτικό μαγνήσιο έχει ποσοστό απορρόφησης 25% και είναι πιο ήπιο για το γαστρεντερικό σύστημα – δεν έχει τόσο έντονη καθαρτική δράση. Υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία (9), μειώνει την αρτηριακή πίεση (10) και μπορεί να βελτιώσει την ενεργειακή απόδοση.

Κιτρικό μαγνήσιο (Magnesium citrate)
Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μία από τις πιο συχνές μορφές μαγνησίου που βρίσκονται σε συμπληρώματα. Πρόκειται για μαγνήσιο συνδυασμένο με κιτρικό οξύ. Το κιτρικό μαγνήσιο τραβάει νερό στο έντερο και προκαλεί ήπια καθαρτική επίδραση. Είναι μια πολύ καλή μορφή αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα μαγνησίου σας, ειδικά αν ταυτόχρονα υποφέρετε από δυσκοιλιότητα. Το κιτρικό μαγνήσιο έχει ποσοστό απορρόφησης περίπου 30%. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των λίθων στα νεφρά. Είναι επίσης ευεργετικό για καρδιαγγειακά προβλήματα (11) και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου του αίματος (12).

Μηλικό μαγνήσιο (Magnesium malate)
Το μηλικό μαγνήσιο είναι ένωση μαγνησίου με μηλικό οξύ. Μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή ενέργειας και τη μυϊκή λειτουργία λόγω της συμμετοχής του στη σύνθεση του ATP. Το μηλικό οξύ παίζει ρόλο στον κύκλο του Krebs, ο οποίος είναι απαραίτητος για την κυτταρική παραγωγή ενέργειας. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την κόπωση και τη μυϊκή δυσφορία. Το μηλικό μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για καταστάσεις όπως η ινομυαλγία και το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (13). Αυτή η μορφή μαγνησίου μπορεί να έχει διεγερτική επίδραση, οπότε καλό είναι να μην λαμβάνεται κοντά στην ώρα του ύπνου. Το μηλικό μαγνήσιο έχει ποσοστό απορρόφησης περίπου 40%.

Θρεονικό μαγνήσιο (Magnesium threonate)
Το θρεονικό μαγνήσιο είναι μαγνήσιο συνδυασμένο με θρεονικό οξύ. Απορροφάται καλά και διαφέρει από τις άλλες μορφές μαγνησίου επειδή διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να εισχωρήσει στα εγκεφαλικά κύτταρα. Αυτή η μορφή μαγνησίου είναι ιδανική για καταστάσεις που σχετίζονται με τον εγκέφαλο, όπως η κατάθλιψη, οι πονοκέφαλοι, οι ημικρανίες, το άγχος, η αϋπνία, η νόσος Alzheimer και η απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία (14-16). Το θρεονικό μαγνήσιο έχει ποσοστό απορρόφησης περίπου 75%, αλλά δεν έχει ιδιαίτερα καλή συστημική δράση – λειτουργεί κυρίως για τον εγκέφαλο.

Γλυκινικό μαγνήσιο/Δυσγλυκινικό μαγνήσιο (Magnesium glycinate/bisglycinate)
Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι μια χηλική μορφή μαγνησίου, που συνδυάζει στοιχειακό μαγνήσιο με το αμινοξύ γλυκίνη. Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι η πιο απορροφήσιμη μορφή μαγνησίου, με ποσοστό απορρόφησης που φτάνει το 80%. Είναι καλή επιλογή επειδή δεν προκαλεί καθαρτικές επιδράσεις, είναι ήπιο για το γαστρεντερικό σύστημα. Το γλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους και στην προώθηση καλύτερου ύπνου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τις ημικρανίες, τις μυϊκές κράμπες, την αθλητική απόδοση και αποκατάσταση.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Dec;91(12):4866-72.
2. J Cardiovasc Pharmacol. 2020 Sep;76(3):321-328.
3. PLoS One. 2017;12(6):e0180067
4. Nutrients. 2022;14(10):2088.
5. Int J Cardiol. 2009 Jan 9;131(2):293-5.
6. Ter Arkh. 2015;87(6):88-97.
7. J Tradit Complement Med. 2018;9(2):119-123.
8. Food Chem (Oxf). 2022;4:100106.
9. Ann Noninvasive Electrocardiol. 2006 Apr;11(2):163-9.
10. Ann Pharmacother. 2009 Apr;43(4):569-76.
11. Trials. 2019 May 28;20(1):295.
12. Magnes Res. 2021;34(3):130-139.
13. J Rheumatol. 1995 May;22(5):953-8.
14. Neuron. 2010 Jan 28;65(2):165-77.
15. Sleep Med X. 2024 Aug 17;8:100121.
16. Neural Regen Res. 2024 Oct 1;19(10):2281-2289.