Η εφηβική ηλικία ορίζεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως η περίοδος μεταξύ του 10ου και του 19ου έτους ζωής¹. Αποτελεί το στάδιο της ζωής του ανθρώπου που χαρακτηρίζεται από έντονη και ταχεία ανάπτυξη, η οποία επιφέρει πολλαπλές αλλαγές στο σώμα, τόσο εμφανείς όσο και αφανείς. Συγκεκριμένα, ενώ στην εξωτερική εμφάνιση είναι εύκολο να παρατηρήσει κανείς τις μεταβολές, εκείνες που γίνονται στο επίπεδο του εγκεφάλου και αφορούν την κρίση, τη μνήμη και τη συγκέντρωση, είναι πολύ εύκολο να μας ξεφύγουν. Ωστόσο, οι τελευταίες είναι υψίστης σημασίας, καθώς διαμορφώνουν την νοητική λειτουργία του ατόμου συνολικά, και για το λόγο αυτό, η ορθή υποστήριξη αυτών των διαδικασιών ανάπτυξης θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα των γονέων.

Οι γονείς, επιθυμώντας το καλύτερο για τα παιδιά τους, έχουν υψηλές προσδοκίες από αυτά σχετικά με την σχολική τους απόδοση. Πραγματικά, στο γυμνάσιο και, ακόμα περισσότερο, στο λύκειο, οι μαθητές καλούνται να μελετήσουν, να κατανοήσουν και να αποστηθίσουν έναν εξαιρετικά μεγάλο όγκο μαθημάτων. Από αρχαία και έκθεση έως χημεία και μαθηματικά, οι απαιτήσεις είναι τρομερά μεγάλες, και είναι λογικό οι έφηβοι να βρίσκονται σε μια συνεχή κατάσταση άγχους. Η συγκέντρωση και η μνήμη αποτελούν το κλειδί για την επιτυχία! Πολλές πρόσφατες μελέτες στο εξωτερικό έχουν συνδέσει την διατροφή με τη σχολική απόδοση, τονίζοντας τη σημασία της σωστής διατροφικής υποστήριξης σε αυτή τη δύσκολη περίοδο της ζωής^2-4. Σαφώς μία διατροφή κοντά στο μεσογειακό πρότυπο, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, καλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια, μπορεί να προσφέρει μία ικανή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα αρκετό.

Το ιδανικό σενάριο μας θέλει να παρέχουμε, ως γονείς, όλα τα καλά του κόσμου στο οικογενειακό τραπέζι, όμως στη σύγχρονη κοινωνία δεν μπορούμε να μιλάμε για ιδανικά σενάρια. Το πιο σύνηθες, λόγω του τρόπου ζωής στην εποχή μας, είναι είτε οι ίδιοι οι γονείς να μην προλαβαίνουν να ετοιμάσουν σπιτικά γεύματα για τα παιδιά τους όσο συχνά θα ήθελαν, ή οι ίδιοι οι έφηβοι να προτιμούν να καταναλώσουν σνακς και φαγητό απ’ έξω. Έχει παρατηρηθεί, μάλιστα πως πολλές φορές οι έφηβοι επίτηδες αποφεύγουν την καλή διατροφή για να αισθάνονται πως διαφοροποιούνται από τους γονείς και να κάνουν, σε κάποιο βαθμό, την επανάστασή τους.

Αποφεύγοντας, όμως τα πράσινα της διατροφής, δεν προσλαμβάνουν πολύ σημαντικές φυτικές ουσίες, όπως είναι τα βιοφλαβονοειδή, τα αντιοξειδωτικά και οι φυτικές ίνες, συστατικά που δίνουν ενέργεια στον οργανισμό και προστατεύουν την καλή υγεία. Καταλήγουμε, λοιπόν, δυστυχώς με μαθητές με βασικές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, που δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν στο διάβασμα και πέφτει η απόδοσή τους.

Σαφώς, λύσεις υπάρχουν, αφού εντοπίζοντας τα θρεπτικά στοιχεία εκείνα που βοηθούν στη συγκέντρωση, μπορούμε να τα παρέχουμε στα παιδιά μας ώστε να ενισχύσουμε την πνευματική τους προσπάθεια. Από τις κυριότερες ουσίες για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος συνολικά είναι η βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι υψίστης σημασίας για τη μνήμη και τη συγκέντρωση, αφού χωρίς αυτήν αυξάνονται πολύ οι πιθανότητες ψυχικών και νευρολογικών διαταραχών. Ενώ τη βιταμίνη αυτή τη βρίσκουμε σε όλα τα ζωικά προϊόντα, δεν απορροφάται τόσο εύκολα από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα ενώ θεωρούμε πως παρέχουμε αρκετή ποσότητα από τη διατροφή, τελικά το παιδί μας να μην λαμβάνει ποσότητα ικανή να βοηθήσει στην απόδοσή του. Ακόμα, πολύ σημαντική είναι και η βιταμίνη Β1, που αλλιώς λέγεται και “θειαμίνη”. Η Β1 βρίσκεται σε τρόφιμα που οι έφηβοι συνήθως αποφεύγουν όπως όσπρια, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης. Αυτό οδηγεί σε έλλειψή της σε πολλές περιπτώσεις, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε απάθεια, σύγχυση, μειωμένη μνήμη και ευερεθιστότητα. Επίσης, η βιταμίνη Β2, αλλιώς “ριβοφλαβίνη”, συμμετέχει κι εκείνη στην ενίσχυση της συγκέντρωσης και της μνήμης. Βρίσκεται και αυτή σε τρόφιμα που τα νέα παιδιά τείνουν να αποφεύγουν, με αποτέλεσμα τα επίπεδά της να μην είναι πάντα καλά. Η έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης όμως επηρεάζει κυρίως την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, την κυκλοφορία του αίματος και τελικά την αιμάτωση του εγκεφάλου. Υπάρχει, φυσικά ένα πολύ μεγάλο πλήθος βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως η βιταμίνη D, που παίζουν σημαντικό ρόλο στη σωστή ανάπτυξη και τη συνολική υγεία των παιδιών. Επιπλέον, παρατηρούνται συχνά ελλείψεις σε απαραίτητα αμινοξέα λόγω κακής διατροφής, γεγονός που κάνει ξεκάθαρο πως δεν αρκεί η διατροφή μόνο. Είναι τόσο μεγάλος ο αριθμός των θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για την καλή υγεία, την ανάπτυξη και την εξέλιξη των εφήβων, που καθίσταται υποχρεωτικό η προσέγγισή μας να είναι ολιστική.

Συμπερασματικά, λοιπόν, ο σύγχρονος τρόπος ζωής είναι τόσο απαιτητικός, που είναι πολύ εύκολο να μην μπορούμε να ανταποκριθούμε στις ανάγκες των εφήβων μας. Η ενίσχυση της συγκέντρωσης και της μνήμης, αλλά και συνολικά η σωστή ανάπτυξη και η υγεία, είναι ο νούμερο ένα στόχος. Μπορεί, επομένως η διατροφή από μόνη της να μην αρκεί, και άρα ως υπεύθυνοι γονείς καλό είναι να προσφέρουμε στα παιδιά μας συμπληρωματικές λύσεις που θα τους παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ως σύνολο σε ικανές ποσότητες.

Βιβλιογραφία:

1. Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ). Health topics: Adolescent health. Μέσω του συνδέσμου: https://www.who.int/health-topics/adolescent-health#tab=tab_1
2. V. Busch, L. Laninga-Wijnen, A. J. P. Schrijvers et al. Associations of health behaviors, school performance and psychosocial problems in adolescents in The Netherlands. Health Promot Int. 2017 Apr 1;32(2):280-291.
3. M. Barchitta, A. Maugeri, O. Agrifoglio et al. Dietary patterns and school performance: evidence from a sample of adolescents in Sicily, Italy. Ann Ig. 2019 Mar-Apr;31(2 Supple 1):72-80.
4. J. F. López-Gil, A. E. Mesas, C. Álvarez-Bueno et al. Association Between Eating Habits and Perceived School Performance: A Cross-Sectional Study Among 46,455 Adolescents From 42 Countries. Front Nutr. 2022 Feb 3;9:797415.
   

Η Κόκκου Ματίνα είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος, απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών με μεταπτυχιακό τίτλο σπουδών στην αθλητική διατροφή. Διαθέτει εμπειρία σε πλήθος κλινικών περιστατικών στον τομέα της διατροφής, καθώς επίσης και σε περιπτώσεις ανθρώπων άνευ προβλημάτων υγείας, που επιδιώκουν να πετύχουν τα βέλτιστα επίπεδα ευεξίας για τον οργανισμό τους. Έχει ασχοληθεί με την παιδική διατροφή, στα πλαίσια των μεταπτυχιακών σπουδών της, και πλέον κατέχει γνώσεις εις βάθος σχετικά με την  προαγωγή υγείας στην παιδική ηλικία μέσω της διατροφής και του τρόπου ζωής. Πιστεύει πως η γνώση έχει αξία μόνο όταν μεταφέρεται, κι επιδιώκει να την μοιράζεται με όλους, προκειμένου να βελτιώσουν την ποιότητα της υγείας και της ζωής τους.

Το μαύρο τσάι είναι από τα πιο δημοφιλή ροφήματα στο κόσμο. Προέρχεται από το φυτό Camellia sinensis και συχνά αναμειγνύεται με άλλα φυτά για διαφορετικές γεύσεις, όπως το Earl Gray, το English breakfast ή το Chai. Έχει πιο έντονη γεύση και περιέχει περισσότερη καφεΐνη από άλλα τσάγια, αλλά λιγότερη καφεΐνη από το καφέ. Το μαύρο τσάι προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Εδώ παραθέτουμε 8 από αυτά, τα οποία υποστηρίζονται από επιστημονικές έρευνες.

1. Έχει Αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Τα αντιοξειδωτικά είναι γνωστό ότι παρέχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών και στη μείωση της βλάβης των κυττάρων στο σώμα. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών (Πηγές: 1, 2). Οι κύριες πηγές αντιοξειδωτικών στο μαύρο τσάι είναι ομάδες πολυφαινολών, συμπεριλαμβανομένων των κατεχινών, των θεαφλαβίνων και των καρβαμινών. (Πηγή: 3) Μελέτη σε πειραματόζωα έδειξε ότι οι θεαφλαβίνες μείωσαν τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. (Πηγή: 4) Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 690mg κατεχινών από τσάι σε καθημερινή βάση για 12 εβδομάδες, παρουσίασαν μείωση του σωματικού λίπους. (Πηγή: 5)

2. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς

Το μαύρο τσάι περιέχει μια άλλη ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία ωφελούν την υγεία της καρδιάς. Η κατανάλωσή τους σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση πολλών παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη, τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και η παχυσαρκία (Πηγή: 6). Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μαύρου τσαγιού για 12 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τις τιμές των τριγλυκεριδίων κατά 36%, μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά 18% και μείωσε την αναλογία LDL / HDL κατά 17% (Πηγή: 7). Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν τρία φλιτζάνια μαύρου τσαγιού την ημέρα, είχαν 11% μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων (Πηγή: 8).

3. Μπορεί να μειώσει την "κακή" χοληστερόλη LDL

Μια τυχαιοποιημένη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πέντε φλιτζανιών μαύρου τσαγιού την ημέρα, μείωσε τη χοληστερόλη LDL κατά 11% σε άτομα με ελαφρώς ή ήπια αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης (Πηγή: 9). Μια άλλη τυχαιοποιημένη μελέτη με διάρκεια τριών μηνών, σε 47 άτομα, συνέκρινε τα αποτελέσματα του παραδοσιακού κινεζικού εκχυλίσματος μαύρου τσαγιού και ενός εικονικού φαρμάκου (placebo) στα επίπεδα της LDL. Καταγράφηκ σημαντική μείωση των επιπέδων LDL σε αυτούς που έπιναν μαύρο τσάι, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν το εικονικό φάρμακο. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το μαύρο τσάι βοηθάει να βελτιωθούν τα επίπεδα χοληστερόλης σε άτομα που κινδυνεύουν από καρδιακές παθήσεις ή παχυσαρκία (Πηγή: 10).

4. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των εντέρων

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το μικροβίωμα μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην υγεία.

Οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στο μαύρο τσάι μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου προάγοντας την ανάπτυξη καλών βακτηρίων και αναστέλλοντας την ανάπτυξη βλαβερών βακτηρίων, όπως η σαλμονέλα (Πηγή: 11). Επιπλέον, το μαύρο τσάι περιέχει αντιμικροβιακές ιδιότητες που σκοτώνουν βλαβερές ουσίες και βελτιώνουν τα βακτήρια του εντέρου και την ανοσία, βοηθώντας στην αποκατάσταση των τοιχωμάτων του πεπτικού σωλήνα.

5. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μαύρου τσαγιού μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου. Μια μελέτη παρακολούθησε 74.961 άτομα για πάνω από 10 χρόνια. Διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν τέσσερα ή περισσότερα φλιτζάνια μαύρου τσαγιού την ημέρα είχαν 32% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου από όσους δεν έπιναν τσάι (Πηγή: 12).

Μια άλλη μελέτη εξέτασε στοιχεία από εννέα διαφορετικές μελέτες, που περιλάμβανε πάνω από 194.965 συμμετέχοντες. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα άτομα που έπιναν περισσότερα από τρία φλιτζάνια τσαγιού (είτε μαύρο ή πράσινο τσάι) ημερησίως, είχαν 21% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου, σε σύγκριση με τα άτομα που έπιναν λιγότερο από ένα φλιτζάνι τσάι την ημέρα (Πηγή: 13). 

6. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Μια μελέτη in vitro έδειξε ότι το μαύρο τσάι αύξησε τη δραστηριότητα της ινσουλίνης περισσότερο από 15 φορές. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αρκετές ενώσεις στο τσάι αποδείχθηκαν ότι βελτιώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, συγκεκριμένα μια κατεχίνη που ονομάζεται γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (Πηγή: 14).

7. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση κινδύνου του καρκίνου

Μια μελέτη in vitro ανέλυσε την δράση των πολυφαινολών του τσαγιού στα καρκινικά κύτταρα. Έδειξε ότι το μαύρο αλλά και το πράσινο τσάι βοηθούν στη ρύθμιση της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων και στη μείωση της ανάπτυξης νέων κυττάρων (Πηγή: 15). Μια άλλη μελέτη ανέλυσε τις επιδράσεις των πολυφαινολών στο μαύρο τσάι στον καρκίνο του μαστού. Έδειξε ότι το μαύρο τσάι μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη της εξάπλωσης των ορμονοεξαρτόμενων όγκων του μαστού (Πηγή: 16).

8. Μπορεί να βελτιώσει την συγκέντρωση

Το μαύρο τσάι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της εστίασης λόγω της περιεκτικότητας σε καφεΐνη και ενός αμινοξέος που ονομάζεται L-theanine. Αυτό το αμινοξύ αυξάνει την δραστηριότητα στον εγκέφαλο, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της εγρήγορσης. Δύο τυχαιοποιημένες μελέτες έδειξαν ότι το μαύρο τσάι αύξησε σημαντικά την ακρίβεια και την εγρήγορση μεταξύ των συμμετεχόντων (Πηγή: 17).

Βιβλιογραφικές πηγές

1. J Nutr;2003 Oct;133(10):3285S-3292S.
2. Am J Clin Nutr;2003 Sep;78(3 Suppl):517S-520S. doi: 10.1093/ajcn/78.3.517S.
3. Prev Med 2005 June; 40, Issue 6, P 910-918
4. Lipids Health Dis.2018 Mar 27;17(1):57. doi: 10.1186/s12944-018-0688-6.
5. Am J Clin Nutr.2005 Jan;81(1):122-9.
6. Am J Med.2007 Mar;120(3 Suppl 1):S3-S11.
7. Prev Med.2012 May;54 Suppl:S98-102. doi: 10.1016/j.ypmed.2011.12.009. Epub 2011 Dec 16.
8. Eur J Clin Nutr.2007 Jan;61(1):3-18. Epub 2006 Jul 19.
9. J Nutr.2003 Oct;133(10):3298S-3302S
10. Nutr Res.2008 Jul;28(7):450-6. doi: 10.1016/j.nutres.2008.04.005.
11. D. Hervert-Hernández & I. Goñi(2011) Dietary Polyphenols and Human Gut Microbiota: a Review, Food Reviews International, 27:2, 154-169, DOI: 10.1080/87559129.2010.535233
12. Ann Epidemiol.2013 Mar;23(3):157-60. doi: 10.1016/j.annepidem.2012.12.006. Epub 2013 Jan 5.
13. Stroke.2009 May;40(5):1786-92. doi: 10.1161/STROKEAHA.108.538470. Epub 2009 Feb 19.
14. J. Agric. Food Chem.2002, 50, 24, 7182-7186
15. Anticancer Agents Med Chem.2006 Sep;6(5):389-406.
16. Eur J Cancer.2004 Sep;40(14):2165-74.
17. Appetite.2011 Apr;56(2):235-40. doi: 10.1016/j.appet.2010.12.011. Epub 2010 Dec 21.