Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία

Κατηγορία Υγεία
Κυριακή, 18 Μαρτίου 2012 20:41 Διαβάστηκε 1573 φορές
Issue 53


Απομακρύνετε μικρές ενοχλήσεις και βελτιώστε την υγεία σας, ενισχύοντας την πρόσληψη μεταλλικών στοιχείων

Για να διατηρείται στην καλύτερη κατάσταση υγείας, το σώμα σας χρειάζεται μέταλλα. Αυτά τα σημαντικά ενισχυτικά βοηθούν στην ενεργοποίηση των χιλιάδων σύνθετων χημικών και μεταβολικών αντιδράσεων που συντελούνται αδιάκοπα στο σώμα και χωρίς αυτές θα υποφέρατε από άσχημα προβλήματα υγείας.

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν, ωστόσο το σημαντικότερο είναι να ακολουθείτε μία σωστή διατροφή πλούσια σε αυτά τα στοιχεία. Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, διαβάστε τις οδηγίες των ειδικών για τις τροφές που είναι πλούσιες σε μέταλλα, έτσι ώστε να αισθάνεστε στα καλύτερά σας.

Μαγνήσιο Αυτό το συστατικό είναι ζωτικής σημασίας για τα οστά σας, αναφέρει ο διατροφολόγος Ian Marber. Εξαιρετικές πηγές μαγνησίου είναι: η βρώμη, το καστανό ρύζι, η κινόα, οι σπόροι κολοκύθας, οι ηλιόσποροι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, οι φακές και τα λαχανικά με σκούρα πράσινα φύλλα.
Όπως όλα τα διατροφικά συστατικά, το μαγνήσιο έχει πολλές ιδιότητες. Μαζί με το ασβέστιο και το φώσφορο ενισχύουν την οστική δομή και βοηθούν στο σχηματισμό και την ανθεκτικότητα των οστών. Επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση των κυτταρικών μεμβρανών και των χρωμοσωμάτων. Το μαγνήσιο αναγνωρίζεται ευρέως ως ένα μέταλλο «κατά του στρες», εξαιτίας του ρόλου του στη μυϊκή χαλάρωση. Εμπλέκεται στη μεταφορά ιόντων, που επηρεάζουν τη μυϊκή σύσπαση, τη νευρική διέγερση και τον καρδιακό ρυθμό. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τις κράμπες τις περιόδου, στο άσθμα και στη βρογχίτιδα. Ακόμα, υποστηρίζει τα επινεφρίδια και επηρεάζει την παραγωγή αδρεναλίνης, ένα ακόμα στοιχείο για τη διαχείριση του στρες.
Ωστόσο, ο σημαντικότερος ρόλος του μαγνησίου είναι στην παραγωγή ενέργειας. Πολλές από τις χημικές αντιδράσεις που χρειάζονται για τη μετατροπή μορίου γλυκόζης ενέργεια, εξαρτώνται από αυτό το μαγικό μέταλλο.

Σημάδια έλλειψης μαγνησίου:
Τα κοινά συμπτώματα χαμηλών επιπέδων μαγνησίου είναι: αϋπνία, μυϊκές κράμπες, σπασμοί, αυξημένοι καρδιακοί παλμοί και υπέρταση. Η μυϊκή αδυναμία και τα μη ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι επίσης κοινά σημάδια έλλειψης μαγνησίου.

Πώς να το μαγειρέψεις…

Σίδηρος
Αν δεν αγαπάτε το κρέας, μπορείτε να λαμβάνετε σίδηρο με τη διατροφή σας, ετοιμάζοντας εναλλακτικά αυτά τα γεύματα πλούσια σε σίδηρο, λέει ο Antony Worral Thompson, διάσημος Σεφ. Το παντζάρι, οι σαρδέλες και το λάχανο είναι εξαιρετικές πηγές αυτού του μετάλλου, το οποίο βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου και ενέργειας από το αίμα και τους μύες σε κάθε κύτταρο του σώματος.

Λαχανοκεφτέδες: Βράστε 250g πατάτες μέχρι να μαλακώσουν. Βάλτε τις σε ένα μπολ. Κρατήστε το νερό και χρησιμοποιήστε το για να βράσετε 250g ψιλοκομμένο σγουρό λάχανο και 100g ψιλοκομμένα πράσα για πέντε λεπτά. Λιώστε τις πατάτες με 410g φασόλια και στη συνέχεια προσθέστε το λάχανο και τα πράσα. Προσθέστε δύο κουταλάκια μαύρο σουσάμι και μπόλικο πιπέρι. Ανακατέψτε τα όλα μαζί και φτιάξτε μικρούς κεφτέδες. Στη συνέχεια, ζεστάνετε τέσσερις κουταλιές ελαιόλαδου σε ένα τηγάνι και τηγανίστε τους για πέντε λεπτά, γυρνώντας τους μέχρι να γίνουν τραγανοί και από τις δύο πλευρές.

Σαρδέλες σπέσιαλ: Σε ένα τηγάνι, σοτάρετε ένα ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι με τρεις κουταλιές ελαιόλαδο. Προσθέστε 30g τριμμένη φρυγανιά ολικής άλεσης και συνεχίστε για δύο λεπτά. Αφαιρέστε το από τη φωτιά και προσθέστε πέντε κουταλιές της σούπας κουκουνάρια και ένα ματσάκι κομμένο μαϊντανό. Αναμίξτε το με πέντε κουταλιές της σούπας ανακατεμένο χυμό λεμονιού και πορτοκαλιού και ανακατέψτε. Λαδώστε ελαφρά ένα ταψάκι. Γεμίστε 12 σαρδέλες με την παραπάνω γέμιση. Διπλώστε σε ρολά κάθε μία από τις σαρδέλες και τοποθετήστε τις στο σκεύος. Περιλούστε τις με το υπόλοιπο της γέμισης. Βάλτε φέτες λεμονιού και πορτοκαλιού και έξι αποξηραμένα φύλλα δάφνης. Ψήστε το για 10-15 λεπτά.

Ψητό παντζάρι: Ανακατέψτε 16 πλυμένες ρίζες μικρού παντζαριού (baby beetroots) με μία κουταλιά ελαιόλαδο, 2 φύλλα δάφνης και 6 κλωναράκια θυμάρι. Τοποθετήστε τα σε ένα ταψί και ψήστε τα στο φούρνο για 45 λεπτά. Προσθέστε 12 καθαρισμένα καροτάκια baby και οκτώ αξεφλούδιστες σκελίδες σκόρδου. Ξαναβάλτε τα στου φούρνο και ψήστε για άλλα 35 λεπτά. Αφαιρέστε το σκόρδο και ξεφλουδίστε τα. Ανακατέψτε όλα τα λαχανικά με τρεις κουταλιές ξύδι μπαλσάμικο και δύο κουταλιές μέλι. Τοποθετήστε μερικά φύλλα σαλάτας και απλώστε πάνω τα λαχανικά.

Ψευδάργυρος

Είναι απαραίτητος για την υγεία σας, λέει η Dr Carina Norris, διατροφολόγος και συγγραφέας. Ο Ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που σημαίνει ότι τον χρειάζεστε μόνο σε μικρές ποσότητες. Αλλά είναι σημαντικός για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος και για την πρόληψη λοιμώξεων, για την υγιή ανάπτυξη αλλά και τη δημιουργία σπέρματος στους άντρες και τη γονιμότητα.

  • Σημάδια έλλειψής του είναι η καθυστέρηση στην επούλωση πληγών, η μειωμένη όρεξη, η μειωμένη αίσθηση γεύσης και όσφρησης, οι παθήσεις του δέρματος και η αργή ανάπτυξη στα παιδιά. Επειδή ο ψευδάργυρος βρίσκεται στις πρωτεϊνούχες τροφές, που οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες, η έλλειψη ψευδαργύρου δεν είναι συχνή.
  • Οι καλύτερες διατροφικές πηγές είναι οι ζωικές πρωτεΐνες, με τα στρείδια να αποτελούν την καλύτερη πηγή! Αλλά αν δεν αντέχετε να φάτε οστρακοειδή, το άπαχο κρέας είναι μία καλή πηγή. Οι χορτοφάγοι μπορούν να παίρνουν ψευδάργυρο (σε μικρότερες ποσότητες) από τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους (ιδιαίτερα από τους κολοκυθόσπορους), τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Οι φυτικές ίνες όπως και τα οξαλικά και φυτικά οξέα (που βρίσκονται στο ραβέντι και το σπανάκι) εμποδίζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου, που είναι και ένας λόγος γιατί οι χορτοφαγικές πηγές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι λιγότερο χρήσιμες για το σώμα. Προσπαθήστε να αποφεύγετε να τρώτε τροφές υψηλές σε ψευδάργυρο μαζί με πολλές φυτικές ίνες. Όσοι συνηθίζουν να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (π.χ. κάποιοι χορτοφάγοι) ίσως χρειάζονται επιπλέον ψευδάργυρο από κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα.
  • Η καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη είναι 7mg για τις γυναίκες και 9mg για τους άντρες. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πάρετε αυτή την ποσότητα από 119g μοσχαρίσιο κιμά, 300g γαλοπούλα ή 106g κολοκυθόσπορους.