Αϋπνία: Πασχίζετε για έναν καλό ύπνο;

Κατηγορία Υγεία
Δευτέρα, 17 Μαρτίου 2014 00:00 Διαβάστηκε 16961 φορές
Issue 60

Η αϋπνία είναι μια κοινή διαταραχή που συχνά δεν έχει προφανή αιτία. Η έρευνα την έχει συνδέσει με μια σειρά ιατρικών, ψυχολογικών και κοινωνικών προβλημάτων – συμπεριλαμβανομένου, πιο πρόσφατα, του αυξημένου κινδύνου της ζωής του πάσχοντα. Γι’ αυτό είναι ζωτικής σημασίας να μην αγνοείται από κανέναν μια τέτοια κατάσταση.

Οι άνθρωποι που υποφέρουν από χρόνια αϋπνία, έχουν δραματικά μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου, σύμφωνα με μια ανησυχητική έρευνα από τις Ηνωμένες Πολιτείες. Η μακροχρόνια μελέτη, που παρουσιάστηκε στο Τέξας, στην 24η ετήσια συνάντηση των σχετιζόμενων επιστημονικών συλλόγων για θέματα ύπνου (SLEEP 2010), αποκάλυψε ότι οι πάσχοντες από χρόνια αϋπνία είναι τρεις φορές πιο πιθανό να πεθάνουν από διάφορες αιτίες σε σύγκριση με άτομα χωρίς διαταραχή ύπνου.

Η μελέτη (WisconsinSleepCohortStudy) περιλάμβανε περισσότερους από 2.000 συμμετέχοντες, οι οποίοι είχαν συμπληρώσει μια σειρά από ερωτηματολόγια σχετικά με τις συνήθειες ύπνου τους το 1989, το 1994 και το 2000. Η ομάδα παρακολουθήθηκε για 19 έτη, κατά τη διάρκεια των οποίων είχαν πεθάνει 128 συμμετέχοντες. Μετά την ανάλυση των διαθέσιμων στοιχείων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με μακροχρόνια αϋπνία είχαν τριπλάσιο κίνδυνο θανάτου, ανεξάρτητα από την ηλικία, το δείκτη σωματικής μάζας και άλλους μεταβλητούς παράγοντες.

Η LaurelFinn, μια βιοστατιστικολόγος στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin - Madison και επικεφαλής της μελέτης, δήλωσε ότι τα αποτελέσματα τονίζουν την ανάγκη για τους γιατρούς να παρέχουν αποτελεσματικές θεραπείες για την αϋπνία, ακόμη και όταν δεν υπάρχουν άλλα προφανή προβλήματα υγείας. (www.aasmnet. org/Articles.aspx?id =1722)

Συμβατικές θεραπείες

Δυστυχώς, η συμβατική θεραπεία της αϋπνίας συνήθως περιλαμβάνει τη χρήση υπνωτικών φαρμάκων, τα οποία είναι συχνά τελείως ανεπαρκή και, μερικές φορές, εντελώς επικίνδυνα. Πράγματι, σύμφωνα με ανασκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας, τα περισσότερα από τα φάρμακα που συνταγογραφούνται για την αϋπνία ενέχουν κάποιο κίνδυνο υπερδοσολογίας, ανεκτικότητας, εθισμού και εξάρτησης (AlternMedRev, 2000; 5: 249–59). Ακόμη η ζολπιδέμη, που θεωρείται από τις ασφαλέστερες φαρμακευτικές επιλογές, έχει συσχετιστεί με σημαντικές παρενέργειες, που περιλαμβάνουν αμνησία και ψυχαναγκαστικές επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές (ClinToxicol [Phila], 2007; 45: 179–81), παραλήρημα, εφιάλτες και παραισθήσεις (ClinNeuropharmacol, 2000; 23: 54–8), αναφυλαξία (σοβαρή αλλεργική αντίδραση) και αγγειοοίδημα (σοβαρό οίδημα του προσώπου) (DrugSaf, 2009; 32: 735–48). Επίσης είναι πιθανό να αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος (JSleepRes, 2008; 17: 245–50).

Είναι ειρωνικό ότι η ζολπιδέμη φαίνεται στην πραγματικότητα να προκαλεί προβλήματα ύπνου όπως η υπνοβασία, διαταραχές στο φαγητό, και το πιο ανησυχητικό, οδήγηση σε κατάσταση ύπνου (JClinSleepMed, 2009; 5: 471–6). Πράγματι, μια μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που παίρνουν υπνωτικά φάρμακα όπως η ζολπιδέμη είχαν τουλάχιστον διπλάσιες πιθανότητες να εμπλακούν σε τροχαίο ατύχημα (SleepMed, 2008; 9: 818–22).

Θα διακινδυνεύατε τη ζωή σας για έναν καλό ύπνο; Αυτό ακριβώς μπορεί να κάνετε αν συγκαταλέγεστε στα εκατομμύρια των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο που παίρνουν υπνωτικά χάπια.

Νέα έρευνα από την Αμερική έχει βρει ότι τα συχνά χρησιμοποιούμενα υπνωτικά χάπια συσχετίζονται με εντυπωσιακά αυξημένο κίνδυνο θανάτου, ακόμη και μεταξύ εκείνων που τα λαμβάνουν μόνο σπανίως.

Τα χάπια έχουν επίσης συνδεθεί με ένα μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου.

Στη μελέτη, με επικεφαλής τον DanielKripke από την κλινική ύπνου ScrippsClinicViterbiFamilySleepCentre στη LaJolla της Καλιφόρνια, συμμετείχαν 10.500 άτομα στα οποία είχαν συνταγογραφηθεί υπνωτικά χάπια και άλλα 23.600 στα οποία δεν είχαν. Οι δύο ομάδες ταίριαζαν όσον αφορά την ηλικία, το φύλο και την υγεία για να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα να επηρεαστούν τα αποτελέσματα με άλλους παράγοντες.

Για ένα χρονικό διάστημα πάνω από δυόμιση έτη, οι ερευνητές σύγκριναν τα ποσοστά θνησιμότητας μεταξύ των δύο ομάδων και διαπίστωσαν ότι τα άτομα της ομάδας που έπαιρναν υπνωτικό χάπι είχαν περισσότερο από τέσσερις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου. Τα πιο συχνά συνταγογραφούμενα χάπια ήταν η ζολπιδέμη, που πωλείται ως Ambien και Stilnox και η τεμαζεπάμη, που πωλείται ως Restoril και Normison. Το πιο συγκλονιστικό από όλα είναι ότι ακόμα και μεταξύ των ασθενών στους οποίους είχε συνταγογραφηθεί ο χαμηλότερος αριθμός υπνωτικών χαπιών κάθε χρόνο (λιγότερο από 18 χάπια) ο κίνδυνος θανάτου ήταν περισσότερο από τρεις φορές υψηλότερος από ό, τι ανάμεσα σε παρόμοιους συμμετέχοντες που δεν λάμβαναν φάρμακα. Αυτός ο αυξημένος κίνδυνος παρατηρήθηκε σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι τα υπνωτικά φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν θάνατο με διάφορους τρόπους. Πρώτον, τα φάρμακα αυτά θα μπορούσαν να συμβάλλουν στον καρκίνο που, μάλιστα, βρέθηκε πιο συχνά στην ομάδα των ατόμων που λάμβανε υπνωτικά, σε σχέση με την ομάδα ελέγχου. Ανάμεσα σε εκείνους που λάμβαναν υψηλότερες δόσεις, ο κίνδυνος καρκίνου ήταν αυξημένος κατά 35 τοις εκατό. Δεύτερον, επειδή τα υπνωτικά ελαττώνουν τις κινητικές και νοητικές δεξιότητες επεξεργασίας λόγω της ηρεμιστικής επίδρασής τους, η λήψη τους μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες πτώσεις και τροχαία ατυχήματα. Η ζολπιδέμη και άλλα υπνωτικά χάπια έχουν συνδεθεί με περισσότερα αυτοκινητιστικά ατυχήματα, και αύξηση πτώσεων και καταγμάτων. Τα υπνωτικά έχουν επίσης συνδεθεί με την αυτοκτονία και δυνητικά επικίνδυνες συμπεριφορές ύπνου, όπως η υπνοβασία, η οδήγηση σε φάση ύπνου (όπου ο οδηγός δεν είναι σε πλήρη εγρήγορση), το μαγείρεμα και η κατανάλωση φαγητού σε κατάσταση ύπνου.

Τέλος, η ομάδα της Scripps Clinic έφτασε στο συμπέρασμα ότι τα υπνωτικά χάπια μπορεί να είναι υπεύθυνα για 320.000 έως 507.000 επιπλέον θανάτους στις ΗΠΑ το 2010- όταν 6-10 τοις εκατό των ενηλίκων φέρεται να πήρε ένα υπνωτικό φάρμακο, λόγω της κακής ποιότητας ύπνου. Η ομάδα ανέφερε επίσης ότι τα πενιχρά οφέλη από τα φάρμακα – που αποδεικνύονται από πολλές ανεξάρτητες μελέτες, δεν μπορούν να δικαιολογήσουν τους σοβαρούς κινδύνους τους (BMJOpen, 2012; 2: e000850).

Αυτή τη νέα μελέτη υποστηρίζει ένας αριθμός άλλων μελετών που δείχνουν ότι τα υπνωτικά είναι επικίνδυνα για την υγεία. Άλλοι κίνδυνοι που συνδέονται με τα υπνωτικά φάρμακα περιλαμβάνουν αμνησία, ψυχαναγκαστικές επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές, παραλήρημα, εφιάλτες, παραισθήσεις, υπερβολική δόση, εθισμό και απειλητικές για τη ζωή αλλεργικές αντιδράσεις. Και επιπλέον, οποιεσδήποτε βελτιώσεις του ύπνου φαίνεται να είναι «μικρές» (BMJ, 2005; 331: 1169).

Δεν αποτελεί έκπληξη ότι ένας αυξανόμενος αριθμός ατόμων που πάσχουν από αϋπνία στρέφονται στην εναλλακτική ιατρική στις προσπάθειές τους να λύσουν το πρόβλημα. Μια πρόσφατη ανάλυση των εθνικών στοιχείων έρευνας στις ΗΠΑ αποκάλυψε ότι πάνω από 1,6 εκατομμύρια ενήλικες Αμερικανοί χρησιμοποιούν κάποια μορφή συμπληρωματικής και εναλλακτικής θεραπείας για την καταπολέμηση της αϋπνίας ή άλλων δυσκολιών στον ύπνο (ArchInternMed, 2006; 166: 1775–82). Από τη μεγάλη ποικιλία των διαθέσιμων επιλογών, οι ακόλουθες φαίνεται να είναι οι πιο ελπιδοφόρες.

Εναλλακτικοί τρόποι καταπολέμησης της αϋπνίας

Γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία

Ευτυχώς, ένας αυξανόμενος αριθμός εμπειρογνωμόνων αρχίζουν να συνειδητοποιούν ότι τα υπνωτικά φάρμακα δεν είναι ο μόνος τρόπος για τη θεραπεία της αϋπνίας. Υπάρχει πλέον μια αυξανόμενη συναίνεση ότι η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία (ΓΣΘ) μπορεί να είναι μια καλύτερη λύση στη χρόνια αϋπνία από τα υπνωτικά. Η θεραπεία αυτή περιλαμβάνει την εκμάθηση καλύτερων συνηθειών ύπνου, ενώ προσπαθεί να αλλάξει οποιεσδήποτε αντιπαραγωγικές παραδοχές σχετικά με τον ύπνο.

Σύμφωνα με τον ειδικό ύπνου Δρ David Plante από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin, η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία έχει σημαντικά πλεονεκτήματα σε σχέση με τη φαρμακευτική αγωγή, και όχι μόνο επειδή δεν έχεις επικίνδυνες παρενέργειες. "Έχετε μακροπρόθεσμα οφέλη, ακόμη και μετά το τέλος της θεραπείας, το οποίο δεν συμβαίνει συνήθως με τα υπνωτικά χάπια," ισχυρίζεται ο Plante.

Πράγματι, σε μια μελέτη που συγκρίνονταν άμεσα η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία με τα υπνωτικά φάρμακα, διαπιστώθηκε ότι υπερτερούσε η ΓΣΘ, με αποτέλεσμα μεγαλύτερο αριθμό θεραπευμένων ατόμων που κοιμούνταν κανονικά και είχαν μακροπρόθεσμα οφέλη. Είναι ενδιαφέρον, ότι ο συνδυασμός των δύο τρόπων (ΓΣΘ και υπνωτικά) δεν είχε κανένα πλεονέκτημα έναντι της ΓΣΘ μόνο (Arch Intern Med 2004; 164: 1888-1896).

Επιπλέον, η ΓΣΘ έχει αποδειχθεί ότι όχι μόνο ότι βελτιώνει το πρόβλημα της αϋπνίας, αλλά και τη γενική ευημερία και τα συμπτώματα της κατάθλιψης (J Clin ύπνου Med, 2011; 7: 645-52).

Η ΓΣΘ δεν είναι για όλους, όμως. Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν εύκολη πρόσβαση σε ειδικούς εκπαιδευμένους ΓΣΘ. Άλλοι μπορεί να μην έχουν το χρόνο να επενδύσουν. Οπότε, τι άλλο αποδεικνύεται χρήσιμο για την αϋπνία;

Βότανα και συμπληρώματα

Πολλές φυτικές θεραπείες και συμπληρώματα διατροφής έχουν μια μακρά ιστορία χρήσης στη θεραπεία της αϋπνίας και άλλων διαταραχών ύπνου.

Η μελατονίνη, μια φυσική ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του ανθρώπινου «ρολογιού του σώματος», είναι μια όλο και πιο δημοφιλής θεραπεία. Έχει ως επί το πλείστον δοκιμαστεί σε ηλικιωμένους, καθώς τα επίπεδα της μελατονίνης είναι γνωστό ότι μειώνονται με την ηλικία. Σε μία μελέτη βραδείας απελευθέρωσης μελατονίνης, βρέθηκε να είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική μακροχρόνια θεραπεία για τους ηλικιωμένους ασθενείς με αϋπνία. Επίσης, μείωσε σημαντικά τη λανθάνουσα κατάσταση του χρόνου που απαιτείται μέχρι να κοιμηθεί κάποιος και δεν είχε σοβαρές παρενέργειες (BMC Med 2010; 8: 51).

Η μελατονίνη μπορεί να είναι επίσης χρήσιμη για τους νέους. Σε μια ανασκόπηση μελετών σε παιδιά με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής - υπερκινητικότητα και δυσκολία να κοιμηθούν, μία δόση μελατονίνης από 3-6mg λίγες ώρες πριν τον ύπνο ήταν καλά ανεκτή και τους βοήθησε να ξεκουραστούν (Ann Pharmacother, 2010; 44: 185-91).

Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή: η μελατονίνη είναι μία ισχυρή ορμόνη και θα πρέπει να ληφθεί μόνο υπό ιατρική επίβλεψη. Έτσι, αν και είναι ελεύθερα διαθέσιμη στις ΗΠΑ αλλά και την Ελλάδα, λαμβάνεται μόνο με ιατρική συνταγή στο Ηνωμένο Βασίλειο. Πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, αίσθημα «βάρους στο κεφάλι», δυσφορία του στομάχου και κατάθλιψη. Επίσης, λόγω των πιθανών αλληλεπιδράσεων, εκείνοι που παίρνουν αντιπηκτικά φάρμακα όπως η βαρφαρίνη, και τα άτομα με επιληψία, θα πρέπει να αποφεύγουν τη μελατονίνη (BMJ 2003; 326: 296-7).

•Η L-τρυπτοφάνη είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει. Αυτό το αμινοξύ που βρίσκεται φυσικά στη σοκολάτα, τη βρώμη, τις μπανάνες, τη γαλοπούλα και τα φιστίκια, φαίνεται σε χαμηλές δόσεις (1g) να βελτιώνει τη λανθάνουσα κατάσταση ύπνου και σε ακόμη χαμηλότερες δόσεις (μόλις 250mg) την ποιότητα του ύπνου. Επίσης, σε αντίθεση με πολλά από τα υπνωτικά, η L-τρυπτοφάνη δεν επηρεάζει την πνευματική απόδοση ή την ευκολία να ξυπνήσει κανείς μετά τον ύπνο. Ωστόσο, υπάρχουν πιθανές παρενέργειες, αν πάρετε αρκετά μεγάλη ποσότητα (100mg/kg την ημέρα) όπως ερεθισμός του στομάχου, εμετός και συσπάσεις του κεφαλιού (Altern Med Rev, 2006; 11: 52-6).

• Η ένωση 5-Hydroxytryptophan (5-ΗΤΡ) που σχετίζεται με την L-τρυπτοφάνη, επίσης φαίνεται πολλά υποσχόμενη για την αϋπνία. Σε μία δοκιμή, η λήψη συμπληρώματος 5-HTP πριν τον ύπνο (200mg γύρω στις 21:00 και 400mg δύο ώρες αργότερα) αύξησε το στάδιο ύπνου REM (στάδιο γρήγορης κίνησης των ματιών, το διάστημα που βλέπουμε τα όνειρα), ένα σημάδι βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου. (AlternMedRev, 1998? 3 : 271-80)

Μαγνήσιο. Αν η αϋπνία σας οφείλεται σε διαταραχή περιοδικών κινήσεων των άκρων κατά τον ύπνο ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, τότε τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να αποδειχθούν χρήσιμα. Άτομα που πάσχουν από αυτή τη διαταραχή που σχετίζεται με την αϋπνία, λαμβάνοντας περίπου 300mg μαγνησίου κάθε βράδυ για τέσσερις έως έξι εβδομάδες, βελτίωσαν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου τους, με λιγότερες αφυπνίσεις (Sleep, 1998; 21: 501-5).

Βιταμίνη Β12. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με αϋπνία που οφείλεται σε διαταραχές του ύπνου μπορούν να ωφεληθούν από τη λήψη βιταμίνης Β12 σε δόσεις 1500-3000mcg/ ημέρα (Sleep, 1990; 13: 15-23? Sleep, 1991? 14: 414-8).

• Η Βαλεριάνα (Valeriana officinalis), φαίνεται να είναι ένα ασφαλές και αποτελεσματικό φυτικό ενισχυτικό του ύπνου. Σε μια πρόσφατη συγκεντρωτική ανάλυση 18 ελεγχόμενων με εικονικό φάρμακο μελετών, διαπιστώθηκε ότι η βαλεριάνα πετυχαίνει να μειώσει το χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, σε μεγάλο βαθμό (Sleep Med 2010; 11: 505 - 11). Παρά το γεγονός ότι ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), κατατάσσει τη βαλεριάνα στα «γενικά αναγνωρισμένα ως ασφαλή» βότανα, επιλέξτε συνθέσεις οι οποίες είναι χωρίς συστατικά που ονομάζονται «valepotriates», καθώς αυτές είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες (Prescrire Int , 2005; 14: 104 - 7). Η συνήθης δόση είναι 300-600mg εκχυλίσματος βαλεριάνας, που λαμβάνεται 30 λεπτά πριν την κατάκλιση.

• Ο Λυκίσκος (Humulus lupulus) που χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με βαλεριάνα μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία της αϋπνίας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι υγρό εκχύλισμα βαλεριάνας και λυκίσκου βελτιώνει το συνολικό χρόνο ύπνου, την ποιότητα του ύπνου και προάγει το βαθύ ύπνο (Eur J Med Res, 2008; 13: 200-4). Άλλη μελέτη έδειξε ότι ένας τυποποιημένος συνδυασμός βαλεριάνας και λυκίσκου (που περιέχει 500mg εκχύλισμα βαλεριάνας και 120mg εκχύλισμα λυκίσκου) βοήθησε άτομα με πρόβλημα αϋπνίας να κοιμηθούν πιο γρήγορα από ό, τι 500mg βαλεριάνας που λαμβάνεται μόνη της (Phytother Res, 2007; 21: 847-51).

• Η Λεβάντα είναι ένα άλλο φυτικό φάρμακο που αξίζει να εξεταστεί. Μια μελέτη σε 42 φοιτήτριες που έπασχαν από αϋπνία και κατάθλιψη ανακάλυψε ότι η αρωματοθεραπεία με αιθέριο έλαιο λεβάντας είναι εξαιρετικά ευεργετική και για τις δύο παθήσεις (Taehan Kanho Hakhoe Chi, 2006; 36: 136-43).

Άλλα βότανα που χρησιμοποιούνται συχνά σε συνδυασμό με τη βαλεριάνα, εκτός από το λυκίσκο, είναι το μελισσόχορτο (βλέπε παρακάτω), καθώς και το χαμομήλι, η πασιφλόρα (Passiflora incarnata), το Americanskullcapκαι το catnip (γατόχορτο).

• Το Μελισσόχορτο (Melissaofficinalis) χρησιμοποιείται επίσης σε συνδυασμό με βαλεριάνα, συμβάλλοντας στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε υγιείς εθελοντές (Fitoterapia, 1999; 70: 221-8). Ωστόσο, είναι απαραίτητη περαιτέρω έρευνα με τη συμμετοχή πασχόντων από αϋπνία.

Άλλες μέθοδοι θεραπείας

• Ο βελονισμός μπορεί να είναι χρήσιμος για την αϋπνία, σύμφωνα με κάποια στοιχεία. Σε μια μελέτη 44 γυναικών, ο βελονισμός αποδείχτηκε καλύτερη λύση από τη θεραπεία με φάρμακα για την καταπολέμηση της αϋπνίας (Acupunct Electrother Res, 2008; 33: 33-41). Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ο ηλεκτροβελονισμός, όταν ένα μικρό ηλεκτρικό ρεύμα διέρχεται μεταξύ των ζευγών των βελονών, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου αλλά και την λειτουργία του οργανισμού τις υπόλοιπες ώρες, σε χρόνιες αϋπνίες (Chin Med J [ Engl ] , 2009; 122: 2869 - 73).

• Η «μουσική του εγκεφάλου» κερδίζει συνεχώς δημοτικότητα ως εναλλακτική θεραπεία της αϋπνίας. Αυτή η νέα τεχνολογία περιλαμβάνει την καταγραφή των εγκεφαλικών κυμάτων ενός ατόμου και τη μετατροπή τους σε μουσική. Σε μια μελέτη, αυτή η μουσική του εγκεφάλου αποδείχθηκε ότι έχει θετικά αποτελέσματα σε περισσότερους από το 80 τοις εκατό των πασχόντων από αϋπνία (Neurosci Behav Physiol, 1998; 28 : 330 - 5).

• Η Νευροανάδραση, η οποία περιλαμβάνει επίσης την παρακολούθηση της δραστηριότητας του εγκεφάλου, είναι μια πολλά υποσχόμενη θεραπεία. Μπορεί να βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και περισσότερο, σύμφωνα με τις μέχρι στιγμής έρευνες (ApplPsycho-physiolBiofeedback, 2010; 35: 125–34).

Άσκηση. Μην ξεχνάτε ότι κάτι τόσο απλό όσο η άσκηση μπορεί να προάγει τη χαλάρωση και την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, με τρόπους που είναι επωφελείς για την ενθάρρυνση και τη διατήρηση του ύπνου (Cochrane Database Syst Rev , 2002 ? 4 : CD003404). Σε μία μελέτη, η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, όχι μόνο βελτιώνει τον ύπνο, αλλά επίσης μειώνει το άγχος πριν από τον ύπνο, το οποίο αισθάνονται τα άτομα που πάσχουν από χρόνια αϋπνία (J Clin ύπνου Med 2010;6 : 270-5). Ωστόσο, αποφύγετε την άσκηση λίγο πριν τον ύπνο.

Ποια είναι η αιτία;

Αϋπνία είναι η επίμονη δυσκολία να κοιμηθεί κάποιος ή να παραμείνει κοιμισμένος και μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα μιας ποικιλίας ασθενειών, συνθηκών, φαρμάκων ή συνηθειών, οπότε προσπαθήστε να καταλάβετε και να καθορίσετε τι σας δημιουργεί το πρόβλημα. Είναι μάλλον καλύτερο να επιστρατεύσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία, αλλά εδώ αναφέρουμε μερικές υποδείξεις.

Κόψτε την καφεΐνη. Οι διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσουν έως και 20 ώρες, έτσι ώστε ακόμη και ένα φλιτζάνι πρωινού καφέ θα μπορούσε να επηρεάζει τον ύπνο σας. Εκτός από τον καφέ, προσέχετε την καφεΐνη στο μαύρο και το πράσινο τσάι, το κακάο, τη σοκολάτα, τα αναψυκτικά και πολλά κοινά φάρμακα. Μια μελέτη επιβεβαίωσε ότι η αποφυγή της καφεΐνης βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου (J Clin Nurs 2009; 18 : 13-21 ).

Σταματήστε το κάπνισμα. Αυτή η συνήθεια σχετίζεται με τις δυσκολίες τόσο να κοιμηθείτε όσο και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Ωστόσο, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε φυσικές μεθόδους για να σταματήσετε το κάπνισμα, καθώς οι μέθοδοι που βασίζονται σε φάρμακα μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας (RevMalRespir, 2006; 23 [3 Suppl]: 6S67–77).

Ελέγξτε για τροφικές αλλεργίες. Ο αρθρογράφος του WDDTY, Dr Harald Gaier, ελέγχει πάντα για άγνωστες τροφικές ευαισθησίες που θα μπορούσαν να προκαλέσουν αϋπνία. Σε μια μελέτη σε οκτώ βρέφη, εντοπίστηκε χρόνια αϋπνία εξαιτίας αλλεργίας στο αγελαδινό γάλα, και οι συνήθειες ύπνου των μωρών ομαλοποιήθηκαν όταν το γάλα αφαιρέθηκε από τη διατροφή τους (Pediatrics , 1985;76: 880-4).

Διώξτε το άγχος. Το στρες και το άγχος μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία, οπότε εξετάστε την πιθανότητα να ασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός, το μασάζ και η γιόγκα. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η καθημερινή πρακτική της γιόγκα βοήθησε όσους έπασχαν από αϋπνία να κοιμηθούν πιο γρήγορα, να κοιμούνται περισσότερο και γενικά να έχουν ένα καλύτερο ύπνο (Appl Psychophysiol Biofeedback , 2004; 29: 269 - 78).

Αποφύγετε τα πολύ έντονα φώτα. Αποφύγετε την έκθεση σε έντονο φως, πριν πάτε για ύπνο και κατά τη διάρκεια του ύπνου, καθώς μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου / αφύπνισης. Χρησιμοποιήστε φώτα νύχτας στο μπάνιο για να αποφευχθεί η αλλαγή σε λαμπερά φώτα στη μέση της νύχτας και κρεμάστε βαριές κουρτίνες για να έχετε σκοτάδι στην κρεβατοκάμαρά σας.

Ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρείτε την καρδιά σας υγιή

Κάθε χρόνο ξοδεύονται δισεκατομμύρια δολάρια, λίρες και ευρώ για την υγεία της καρδιάς - και όμως η καλύτερη μορφή πρόληψης είναι και η φθηνότερη, λέει ένας ειδικός της καρδιάς. Ο Δρ James Januzzi από το Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης θεωρεί έναν καλό ύπνο ως το καλύτερο φάρμακο για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.

Τα σχόλιά του ακολουθούν μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, που συμμετείχαν 32 συμμετέχοντες, οι οποίοι στερήθηκαν τον ύπνο. Ο καρδιακός ρυθμός τους άλλαξε και έγινε μεταβλητός, που είναι το πρώτο σήμα μιας πιθανής καρδιακής πάθησης, διαπίστωσαν οι ερευνητές.

Ο Δρ Januzzi λέει ότι είναι ένα ακόμη παράδειγμα της προσέγγισης «πίσω στα βασικά», η οποία έχει υιοθετηθεί από τους ειδικούς της καρδιάς, οι οποίοι εκτιμούν ότι απλές επιλογές του τρόπου ζωής, όπως η καλή διατροφή και η άσκηση μπορεί να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο από ό, τι τα φάρμακα στην υγεία της καρδιάς.

Τα νέα ευρήματα από την Πενσυλβάνια αντικατοπτρίζουν τα ευρήματα από προηγούμενες μελέτες, οι οποίες διαπίστωσαν ότι ένα σημαντικό ποσοστό των ασθενών με στεφανιαία νόσο έπασχε επίσης από αϋπνία.

(Πηγή: Proceedings of the 21st annual meeting of the Associated Professional Sleep Societies).

Τζοάννα Έβανς