Συμβουλές για να αποφύγετε άλλο ένα καρδιακό επεισόδιο

Κατηγορία Υγεία
Τετάρτη, 21 Μαρτίου 2018 08:57 Διαβάστηκε 119 φορές
Τεύχος 84

Ακόμα κι αν έχετε ήδη υποστεί καρδιακή προσβολή, αυτές οι απλές συμβουλές που αφορούν τον τρόπο ζωής σας μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τις πιθανότητές σας να σας ξανασυμβεί.

Διατροφικές συμβουλές

  • • Προτιμήστε να καταναλώνετε μη επεξεργασμένες, βιολογικές τροφές εποχής, που καλλιεργούνται στον τόπο σας.
  • • Μια μεσογειακή διατροφή - πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ψάρια, καρύδια και ελαιόλαδο και λίγο κρέας - μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 30%1 και τη θνησιμότητα που συνδέεται με την καρδιά κατά περισσότερο από 70%, σε σύγκριση με την τυπική "συνετή διατροφή" για καρδιακούς ασθενείς.2
  • • Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή μετά από έξι μήνες.3 Μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, παρά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, είναι πιο προστατευτική για την καρδιά,4 έτσι αποφύγετε τις λευκές τροφές: άσπρο αλεύρι, ζάχαρη, τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, πατάτες, φρέσκα ζυμαρικά, μπισκότα και κέικ.
  • • Επιλέξτε το ψάρι ως τροφή, αλλά αποφύγετε τα ψάρια από τη Βόρεια Θάλασσα ή τα ψάρια βαθέων υδάτων, τα οποία είναι υψηλά σε ρύπους όπως ο υδράργυρος και οι διοξίνες, καθώς και τα ψάρια ιχθυοτροφείου που τρέφονται με ακατάλληλες τροφές.
  • • Τα βιολογικά αυγά - έχουν οκτώ φορές μεγαλύτερη περιεκτικότητα από το ένζυμο λεκιθινοχολεστερολική ακυλοτρανσφεράση (LCAT), που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.5
  • • Η κατανάλωση καρυδιών τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει στο μισό την πιθανότητα θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις,6 και τα έλαια από καρπούς συμβάλλουν στη διατήρηση ισχυρών αιμοφόρων αγγείων.7 Οι καρποί πεκάν, είναι υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Ε, που μειώνει τη χοληστερόλη LDL, βελτιώνει την αρτηριακή υγεία και μειώνει τη φλεγμονή. Τα αμύγδαλα μειώνουν την αρτηριακή πίεση και βελτιώνουν τη ροή του αίματος.9
  • • Η κατανάλωση οσπρίων, όπως φακές και φασόλια (τέσσερις ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα) μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.10
  • • Ένα ή δύο πλακίδια μαύρης σοκολάτας ημερησίως, μειώνουν τον κίνδυνο μελλοντικής καρδιακής προσβολής.11
  • • Η περιστασιακή σύντομη νηστεία, όπου για μια μέρα καταναλώνετε μόνο νερό αυξάνει τα επίπεδα αδιπονεκτίνης, μιας πρωτεΐνης που διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνει τη φλεγμονή. 12
  • • Το πράσινο τσάι - μέχρι επτά φλιτζάνια την ημέρα φαίνεται να μειώνει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση και να προλαμβάνει τους θρόμβους αίματος.13
  • • Πίνετε καφέ, με μέτρο. Μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση τεσσάρων φλυτζανιών καφέ ημερησίως μείωσε τον κίνδυνο διαταραχών του καρδιακού ρυθμού κατά το ένα πέμπτο.14
  • • Καταναλώστε κόκκινο κρασί, με μέτρο. Η αύξηση της πρόσληψης αλκοόλ από λιγότερο από ένα ποτήρι μέχρι και ένα ή δύο ποτήρια ημερησίως μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή προσβολή αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, αλλά αυτό ισχύει για το κόκκινο κρασί που περιέχει ρεσβερατρόλη που έχει αντιγλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.16
  • • Αποφύγετε τα ομογενοποιημένα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιας καρδιακής ανεπάρκειας.17

Αλλάξτε την καθημερινότητά σας

  • • Απολαύστε τη ζωή σας. Αλλάξτε τη δουλειά σας ή οποιοδήποτε άλλο κομμάτι της ζωής σας που δεν σας αρέσει.
  • • Ασκηθείτε, ιδανικά για 20 λεπτά την ημέρα. Σε μια μελέτη στο Λονδίνο που συγκρίθηκαν οι φαρμακευτικές αγωγές ενάντια στην τακτική άσκηση σε 57 δοκιμές, μόνο τα διουρητικά βοηθούσαν τους ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια να ζουν περισσότερο από ό, τι θα συνέβαινε αν ακολουθούσαν μόνο πρόγραμμα άσκησης.25
  • • Συμμετέχετε σε κάθε είδους τακτικής άσκησης χαλάρωσης που αποδεδειγμένα μειώνει την αρτηριακή πίεση και χαλαρώνει την καρδιά, όπως ο διαλογισμός και η βιοανάδραση.
  • • Σταματήστε να κρύβετε τα συναισθήματά σας και εκφραστείτε. Κάνε φίλους, φροντίστε ένα κατοικίδιο, προσευχηθείτε ή αναπτύξτε τη δική σας πνευματικότητα.
  • • Εκφραστείτε. Η καταπίεση των συναισθημάτων σας είναι επίσης θανατηφόρα για την καρδιά σας.
  • • Αγαπήστε και αγαπηθείτε - είναι το καλύτερο φάρμακο για την καρδιά σας.

Αλλάξτε συνήθειες

  • • Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος. Αγνοήστε τις συστάσεις για να υπολογίσετε το ιδανικό σας βάρος χρησιμοποιώντας τον δείκτη μάζας σώματος, μια αδέξια μέθοδο υπολογισμού της κατάστασης βάρους σας χωρίς καμία σχέση με την υγεία της καρδιάς.
  • • Κόψτε το κάπνισμα.
  • • Αποφύγετε τη ζάχαρη, τις υδρογονωμένες μαργαρίνες και όλα τα άλλα υδρογονωμένα έλαια και τα τρανς λιπαρά, αλλά όχι τα κορεσμένα λίπη.
  • • Κοιμηθείτε για επτά ώρες τη νύχτα που είναι ο βέλτιστος χρόνος για την υγεία της καρδιάς σας.
  • • Εκτεθείτε χωρίς αντηλιακό στον ήλιο για περίπου 15 λεπτά νωρίς τη μέρα.

 

Επιλέξτε τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής:

  • • Ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα βιταμινών και μετάλλων.
  • • Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (1.000-1.500mg/ημέρα), που δρουν προστατευτικά στην καρδιά μειώνοντας σημαντικά την «κακή» χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, αυξάνοντας ταυτόχρονα την «καλή» HDL χοληστερόλη.18
  • • Αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως Α (μέχρι 25.000IU/ημέρα ως β-καροτένιο ή 10.000IU/ημέρα ως ρετινόλη), C (1-3g/ημέρα και άνω) και E (1-3g/ημέρα ή μέχρι 600IU/ημέρα ως τοκοτριενόλες, καθώς και ψευδάργυρο (10-50mg/ημέρα) και σελήνιο (200mcg/ημέρα).
  • • Συνένζυμο Q10 (600-100mg/ημέρα ή περισσότερο με επίβλεψη), για την αποτροπή των ανωμαλιών του καρδιακού παλμού και των βλαβών των κυττάρων και των ιστών που παρατηρούνται συνήθως μετά από καρδιακή προσβολή.19 Προτιμήστε ένα συμπλήρωμα με ουμπικινόλη, που απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα.
  • • L-Καρνιτίνη (250-750mg/ημέρα), που παράγεται στο σώμα από αμινοξέα. Oι υψηλές δόσεις που χορηγούνται ενδοφλεβίως μπορούν να μειώσουν τις κοιλιακές αρρυθμίες μετά από καρδιακή προσβολή,20 ενώ οι από του στόματος δόσεις, βελτιώνουν την ικανότητα άσκησης και διατηρούν υγιή τη λειτουργία της καρδιάς.21
  • • Ένα υψηλής ποιότητας προβιοτικό με πολλά και διαφορετικά στελέχη βακτηρίων.
  • • Βιταμίνη D (600-1.000IU/ημέρα), ειδικά εάν δεν μπορείτε να εκτίθεστε στον ήλιο καθημερινά.
  • • Χρώμιο (100mcg/ημέρα) και μαγνήσιο (200-600mg/ημέρα). Και τα δύο μειώνονται με την ηλικία, αλλά είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς. Το μαγνήσιο μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση.22
  • • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα B6 (100mg/ημέρα), B1 (50mg/ημέρα) και B3 (50mg/ημέρα). Επιλέξτε υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β6 (αλλά μόνο με ιατρική επίβλεψη) για να προστατεύσετε την καρδιά σας από περαιτέρω βλάβες. Τα συμπληρώματα θειαμίνης (Β1) που λαμβάνονται απεριόριστα μετά από καρδιακή προσβολή (ίδιες δοσολογίες όπως παραπάνω) μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία της κοιλίας (αντλία).23
  • • Μαγνήσιο (ενδοφλέβιες εγχύσεις). Αν δοθεί σύντομα έπειτα από καρδιακή προσβολή, μπορεί να λειτουργήσει εξίσου καλά με τη θεραπεία θρομβόλυσης ή αντιαιμοπεταλίων.24

Αναφορές

1 N Engl J Med, 2013; 368: 1279-90

2 Am J Clin Nutr, 1995; 61 (6 Suppl): 1360S-7S

3 Ann Med, 2014; 46: 182-7

4 JAMA, 2007; 297: 969-77

5 Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes, 2009; 16: 163-71

6 BMC Med, 2013; 11: 164

7 J Nutr, 2013; 143: 788-94

8 J Nutr, 2011; 141: 56-62

9 Free Radic Res, 2014; 48: 599-606

10 Arch Intern Med, 2001; 161: 2573-8

11 J Intern Med, 2009; 266: 248-57

12 Br J Diabetes Vasc Dis, 2013; 13: 68-72; Br J Pharmacol, 2012; 165: 574-90

13 Arch Latinoam Nutr, 2004; 54: 380-94

14 Perm J, 2011; 15: 19-25

15 Popul Res Policy Rev, 2013; 32: 325-52

16 FASEB J, 2009; 23: 2412-24

17 Eur J Endocrinol, 2009; 160: 25-31

18 Am J Cardiol, 1995; 76: 459-62

19 Tohoku J Exp Med, 1983; 141 Suppl: 453-63; J Clin Pharmacol, 1990; 30: 596-608

20 Eur Heart J, 1989; 10: 502-8

21 Ann N Y Acad Sci, 2004; 1033: 79-91

22 Eur J Clin Nutr, 2012; 66: 411-8

23 Am J Med, 1995; 98: 485-90

24 Cardiology, 2003; 99: 205-10

25 BMJ, 2013; 347: f5577

Λιν ΜακΤάγκαρντ