Μήπως δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή ο ύπνος σας διακόπτεται και έτσι δεν ξεκουράζεστε;

Κατηγορία Υγεία
Πέμπτη, 24 Μαΐου 2018 07:59 Διαβάστηκε 673 φορές
Τεύχος 85 Γουίλιαμ Τάιλερ N.D

Σας παρουσιάζουμε πέντε φυσικές θεραπείες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν

1. Κινηθείτε

Η άσκηση μπορεί να προάγει τη χαλάρωση και να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας με τρόπους που είναι ευεργετικοί για την ενθάρρυνση και τη διατήρηση του ύπνου.1 Μια μελέτη έδειξε ότι η αερόβια άσκηση όχι μόνο βελτιώνει τον ύπνο αλλά και μειώνει το άγχος που αισθάνονται τα άτομα με χρόνια αϋπνία πριν πάνε για ύπνο.2

Προσπαθήστε να προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα κάποια ήπια άσκηση, όπως μια ζωηρή καθημερινή βόλτα για 30 έως 40 λεπτά, - απλά μην την προγραμματίζετε αμέσως πριν από τον ύπνο.

2. Δοκιμάστε βελονισμό

Αυτή η αρχαία κινεζική τεχνική αποδείχθηκε πιο αποτελεσματική από τη φαρμακευτική αγωγή για την αϋπνία σε μία πρόσφατη μελέτη.3 Η ηλεκτροθεραπεία, όπου μεταφέρεται ένα μικρό ηλεκτρικό ρεύμα μεταξύ ζευγών βελόνων βελονισμού, μπορεί επίσης να βοηθήσει.4

3. Δοκιμάστε L-τρυπτοφάνη

Αυτό το αμινοξύ, που βρίσκεται σε φυσική μορφή στη σοκολάτα, τη βρώμη, τις μπανάνες, τη γαλοπούλα και τα φιστίκια, φαίνεται να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε. Σε αντίθεση με πολλά υπνωτικά χάπια, η L-τρυπτοφάνη δεν παρεμποδίζει την νοητική απόδοση ούτε δημιουργεί δυσκολίες στο να ξυπνήσετε μετά τον ύπνο, αλλά μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές αν υπερβείτε τις κατάλληλες ημερήσιες δόσεις (100 mg ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα).5

Προτεινόμενη δόση: 250 mg-1 g / ημέρα, το βράδυ

4. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε βαλεριάνα

Αυτός το δημοφιλές ηρεμιστικό βότανο βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και μειώνει το χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να κοιμηθεί, σύμφωνα με μια ανασκόπηση 18 δοκιμών.6 Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) αναγνωρίζει την βαλεριάνα ως γενικά ασφαλές βότανο, ωστόσο προτιμήστε προϊόντα βαλεριάνας απαλλαγμένα από συστατικά που ονομάζονται «βαλεποτριτικά», καθώς αυτά είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν παρενέργειες.7

Προτεινόμενη δόση: 300-600 mg εκχύλισμα βαλεριάνας, που λαμβάνεται 30 λεπτά πριν από τον ύπνο.

5. Επιλέξτε αιθέριο έλαιο λεβάντας

Μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου λεβάντας στο μπάνιο πριν από τον ύπνο ή στο μαξιλάρι σας μπορεί να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Μελέτες σε φοιτητές με προβλήματα ύπνου έχουν διαπιστώσει ότι η αρωματοθεραπεία με έλαιο λεβάντας μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, την ενέργεια και την ευημερία.8

Ποια είναι η αιτία;

Η αϋπνία μπορεί να είναι σύμπτωμα πλήθους ασθενειών, καταστάσεων, φαρμάκων και συνηθειών, οπότε προσπαθήστε να καταλάβετε και να διορθώσετε το αίτιο που δυσκολεύει τον ύπνο σας.

Κόψτε την καφεΐνη. Τα διεγερτικά αποτελέσματα της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσουν μέχρι και 20 ώρες, οπότε ακόμη και ένα πρωινό φλιτζάνι καφέ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Εκτός από τον καφέ, προσέξτε για την καφεΐνη στα μαύρα και πράσινα τσάγια, το κακάο, τη σοκολάτα, τα αναψυκτικά και πολλά μη συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Κόψτε το κάπνισμα. Αυτή η συνήθεια συνδέεται με δυσκολίες τόσο στο να κοιμηθείτε όσο και στη διάρκεια του ύπνου. Αν προσπαθείτε να το σταματήσετε, επιλέξτε φυσικές μεθόδους, καθώς οι μέθοδοι που βασίζονται σε φάρμακα μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο.9

Ελέγξτε για τροφικές αλλεργίες. Οι μη αναγνωρισμένες ευαισθησίες σε τροφές θα μπορούσαν να σας εμποδίσουν από το να κοιμάστε καλά. Σε μια μικρή μελέτη για βρέφη, η χρόνια αϋπνία εντοπίστηκε στην αλλεργία του αγελαδινού γάλακτος και τα πρότυπα ύπνου των μωρών κανονικοποιήθηκαν όταν κόπηκε το γάλα από τη διατροφή τους.10

Μειώστε το άγχος. Το στρες και το άγχος μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία, γι 'αυτό σκεφτείτε να ακολουθήσετε τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός, το μασάζ και η γιόγκα.

Αποφύγετε τα έντονα φώτα. Αποφύγετε την έκθεση σε έντονο φως πριν πάτε για ύπνο και κατά τη διάρκεια του ύπνου, καθώς μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου / αφύπνισης. Χρησιμοποιήστε φώτα νύχτας στο μπάνιο, για να αποφύγετε να ενεργοποιείτε τα έντονα φώτα στη μέση της νύχτας και χρησιμοποιήστε βαριές κουρτίνες ή στόρια ώστε να διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό όσο κοιμάστε.

Πηγές:

1 Cochrane Database Syst Rev, 2002; 4: CD003404

2 J Clin Sleep Med, 2010; 6: 270-5

3 Acupunct Electrother Res, 2008; 33: 33-41

4 Chin Med J (Engl), 2009; 122: 2869-73

5 Altern Med Rev, 2006; 11: 52-6

6 Sleep Med, 2010; 11: 505-11

7 Prescrire Int, 2005; 14: 104-7

8 Taehan Kanho Hakhoe Chi, 2006; 36: 136-43; Explore (NY), 2016;12:427-35

9 Rev Mal Respir, 2006; 23 [3 Suppl]: 6S67-77

10  Pediatrics, 1985; 76: 880-4.