5 τρόποι για να αποφύγετε τη νόσο Αλτσχάιμερ

Κατηγορία Υγεία
Τετάρτη, 03 Ιανουαρίου 2024 22:25 Διαβάστηκε 386 φορές
Περιοδικό Holistic Life: Τεύχος 118 (Νοέμβριος - Δεκέμβριος 2023) William Tyler, Dr of Naturopathy

Υπάρχουν πέντε επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι για να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ - και οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής είναι ο τελευταίος που προστίθεται στη λίστα
Χρειάζονται περίπου 20 χρόνια μετά την έναρξη των εγκεφαλικών αλλαγών προτού αρχίσουν να εμφανίζονται τα σημάδια της νόσου Αλτσχάιμερ -όπως η απώλεια μνήμης και η σύγχυση. Η συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων αφορά άτομα άνω των 75 ετών, γεγονός που δείχνει ότι μπορούμε να κάνουμε πολλά τώρα για να αντιστρέψουμε τις διαδικασίες καταστροφής των νευρώνων που εμφανίζει η νόσος πριν να είναι πολύ αργά.
Το τελευταίο είναι ίσως το πιο απλό από όλα: η αναπνοή. Ναι, η εξάσκηση βαθιών αναπνοών κάθε μέρα για 20 λεπτά μειώνει τα επίπεδα των πεπτιδίων αμυλοειδούς βήτα στο αίμα, τα οποία τελικά εναποτίθενται ως πλάκες στον εγκεφαλικό ιστό και φαίνεται να παίζουν ρόλο στη νόσο Αλτσχάιμερ.
Ερευνητές από τη Σχολή Γεροντολογίας Leonard Davis του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας δοκίμασαν την αποτελεσματικότητα της βαθιάς αναπνοής σε δύο ομάδες, νέους και ηλικιωμένους, οι οποίοι έλαβαν οδηγίες να αναπνέουν βαθιά για 20 λεπτά δύο φορές την ημέρα επί τέσσερις εβδομάδες. Τα επίπεδα του αμυλοειδούς βήτα είχαν μειωθεί και στις δύο ομάδες και όλα αυτά έχουν να κάνουν με τον καρδιακό μας ρυθμό.1
Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού των εθελοντών αυξήθηκε και αυτό επηρεάζει το νευρικό σύστημα και τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος παράγει πρωτεΐνες και τις απομακρύνει. Ενώ είμαστε ξύπνιοι και είμαστε ενεργοί, χρησιμοποιούμε το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα - "πάλη ή φυγή"- και τα διαστήματα μεταξύ των καρδιακών παλμών είναι σχετικά σταθερά. Καθώς όμως μεγαλώνουμε, η ικανότητά μας να έχουμε πρόσβαση στο παρασυμπαθητικό μας σύστημα -το σύστημα "ανάπαυσης και πέψης" που μας βοηθά να χαλαρώσουμε- μειώνεται και μαζί μειώνεται και η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού μας. Χάνουμε μεγάλο μέρος της ικανότητας εναλλαγής μεταξύ των δύο συστημάτων που είχαμε όταν ήμασταν νεότεροι ή πιο γυμνασμένοι.

Εκτός από τη βαθιά αναπνοή, υπάρχουν κι άλλα που μπορείτε να κάνετε. Οι πλάκες αμυλοειδούς μπορούν επίσης να μειωθούν με την κατανάλωση επτά μερίδων πράσινων φυλλώδη λαχανικών κάθε εβδομάδα, λένε ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο.2
Και κάποιοι ερευνητές στην Κίνα συμφωνούν. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια υγιεινή διατροφή -καταναλώνοντας τις συνιστώμενες ποσότητες τουλάχιστον επτά από τις 12 ομάδες τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, ψαριών, κρέατος, αβγών, οσπρίων, ξηρών καρπών και τσαγιού- είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ, σε συνδυασμό με την τακτική ενασχόληση με τον εγκέφαλό σας, την άσκηση και την ενεργή κοινωνική ζωή.3
Ξεκινήστε αυτές τις συνήθειες σήμερα για να αποφύγετε τη νόσο Αλτσχάιμερ αύριο:

1. Αναπνεύστε
Εισπνεύστε για πέντε χρόνους και εκπνεύστε για πέντε χρόνους. Επαναλάβετε για 20 λεπτά κάθε μέρα, δύο φορές την ημέρα.

2. Τρώτε σωστά
Τρώτε επτά μερίδες πράσινων φυλλώδη λαχανικών κάθε εβδομάδα και ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή, καταναλώνοντας τις συνιστώμενες ποσότητες τουλάχιστον επτά από τις 12 ομάδες τροφίμων - φρούτα, λαχανικά, ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά, αλάτι, λάδι, αυγά, δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί και τσάι.


3. Μείνετε σε εγρήγορση
Απασχολείστε τον εγκέφαλό σας, διαβάζοντας ή παίζοντας παιχνίδια όπως Sudoku κάθε μέρα.

4. Ασκηθείτε
Να είστε δραστήριοι κάθε μέρα, π.χ. κάνοντας έναν γρήγορο 20λεπτο περίπατο και κάνοντας δουλειές του σπιτιού.

6. Να είστε κοινωνικοί
Φροντίστε να συναναστρέφεστε τακτικά φίλους και συγγενείς.

Βιβλιογραφιικές αναφορές

  1. Scientific Reports, 2023; 13: 3967
  2. Neurology, 2023; 10.1212/WNL.0000000000207176
  3. BMJ, 2023; 380: e072691 JA23