Ζούμε σε ταραγμένους καιρούς και οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο είναι ιδιαίτερα αγχωμένοι, με διαταραχές διάθεσης. Τα τελευταία χρόνια έχουμε βιώσει μια παγκόσμια πανδημία, την εξέλιξη και τη συνέχιση του ρωσο-ουκρανικού πολέμου και αμέτρητες φυσικές καταστροφές και ατυχήματα που έχουν στοιχίσει τη ζωή σε δεκάδες χιλιάδες άτομα. Βομβαρδιζόμαστε 24 ώρες το 24ωρο με ειδήσεις για θλιβερά, τρομακτικά και αβέβαια γεγονότα και το άγχος μας είναι σε υψηλά επίπεδα. Στα ίδια μας τα σπίτια, συχνά αντιμετωπίζουμε έναν καταιγισμό γεγονότων που προκαλούν άγχος, από προβλήματα γάμου και οικονομικές στενοχώριες μέχρι απώλειες εργασίας και διαγνώσεις σοβαρών ασθενειών. Είναι πολλά αυτά που πρέπει να χωνέψουμε και μας επηρεάζουν ψυχικά.
Το 2019, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ανέφερε ότι παγκοσμίως, ένας στους οκτώ ανθρώπους ζει με κάποια ψυχική διαταραχή. Αυτό σημαίνει περισσότερα από 970 εκατομμύρια άτομα που αντιμετωπίζουν αγχώδεις και καταθλιπτικές διαταραχές!¹ (Σημειώστε, αυτή η στατιστική είναι από το 2019, πριν από την παγκόσμια πανδημία, οπότε οι αριθμοί είναι πιθανότατα πολύ υψηλότεροι τώρα).
Είμαστε ένα αγχωμένο, γεμάτο άγχος χάλι και χρειαζόμαστε βοήθεια. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η ψυχική υγεία επηρεάζει κάθε άλλη πτυχή της υγείας. Αλλά πολλοί δεν συνειδητοποιούν πόσο σημαντικό ρόλο παίζουν αυτές οι διαταραχές της ψυχικής υγείας σε σοβαρές ασθένειες.

Η σύνδεση με τον καρκίνο
Το στρες, το άγχος και η κατάθλιψη είναι τοξικά και έχουμε συνδέσει αυτές τις χρόνιες ανησυχίες για την ψυχική υγεία με σχεδόν κάθε έναν από τους ασθενείς που θεραπεύουμε στο Κέντρο Θεραπείας Καρκίνου. Ποια είναι λοιπόν η σύνδεση;
Τα πράγματα πάνε στραβά κάθε φορά που διαταράσσεται η ισορροπία του σώματος, είτε λόγω τραυματισμού, είτε λόγω ασθένειας, είτε λόγω χρόνιου στρες, είτε λόγω συναισθηματικών τραυμάτων. Το σώμα ευδοκιμεί σε ένα ισορροπημένο -ή ομοιοστατικό- περιβάλλον και οι συνεχείς στρεσογόνοι παράγοντες και η χρόνια επιβάρυνση της ψυχικής υγείας μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία.
Συχνά λέω στους ασθενείς μου ότι ο καρκίνος είναι μια ανεξέλεγκτη ανάπτυξη κυττάρων στο σώμα που έχουν αγριέψει λόγω του υπερβολικού στρες και της υπερφόρτωσης. Και κάθε κύτταρο έχει την ικανότητα να γίνει καρκινικό σε μια στρεσογόνο ή μη φυσιολογική κατάσταση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να αναζητήσετε βοήθεια για οποιαδήποτε επιβάρυνση της ψυχικής υγείας το συντομότερο δυνατό.

Φυσικά ενισχυτικά διάθεσης
Το χρόνιο στρες επηρεάζει όλες τις πτυχές της υγείας σας και έχει συνδεθεί με πλήθος άλλων προβλημάτων. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές ασφαλείς, φυσικές και αποτελεσματικές μέθοδοι για την τόνωση της διάθεσης, την ανακούφιση από το άγχος και το στρες και την πρόληψη του καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Δώστε προτεραιότητα στην αυτοφροντίδα
Το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας των ΗΠΑ επισημαίνει ότι η ψυχική υγεία είναι ένας όρος ομπρέλα που καλύπτει τη συναισθηματική, ψυχολογική και κοινωνική ευημερία.² Είναι σημαντικό να υποστηρίζετε και να αναπτύσσετε καθέναν από αυτούς τους τομείς για να αποκτήσετε βέλτιστη υγεία και ποιότητα ζωής. Η ιεράρχηση της αυτοφροντίδας βελτιώνει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σας ευεξία και υπάρχουν διάφορα βήματα που μπορείτε να κάνετε -αρχίζοντας από σήμερα- και τα οποία μπορούν να έχουν μόνιμο αντίκτυπο.
1. Κινηθείτε για να νιώσετε καλά. Η άσκηση αποτελεί βασικό συστατικό της αυτοφροντίδας. Ακόμα κι αν μπορεί να μην έχετε όρεξη να σηκωθείτε και να βγείτε έξω για να το κάνετε, όλοι γνωρίζουμε ότι η σωματική δραστηριότητα κάνει καλό στο μυαλό και το σώμα. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά ήπιας έως μέτριας άσκησης καθημερινά και κερδίστε πόντους αν μπορείτε να την κάνετε έξω, στη λιακάδα και στον καθαρό αέρα.
2. Καθαρίστε τη διατροφή σας. Επικεντρωθείτε σε καθαρές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές πραγματικών τροφίμων, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Πετάξτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τη ζάχαρη. Κάτι τέτοιο θα βελτιώσει σημαντικά την ψυχική σας υγεία και θα έχει θετική επίδραση και στη σωματική σας υγεία.
3. Εξασφαλίστε τη σωστή ενυδάτωση. Γνωρίζατε ότι η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει άγχος και κατάθλιψη και να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική υγεία; Το να παραμένετε επαρκώς ενυδατωμένοι είναι ένα απαραίτητο μέτρο αυτοφροντίδας. Πίνετε άφθονο νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, περιορίστε τα καφεϊνούχα ποτά (ειδικά αργότερα το απόγευμα) για να αποφύγετε προβλήματα ύπνου και περιορίστε ή αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά. Καλές εναλλακτικές λύσεις είναι τα μη ζαχαρούχα τσάγια από βότανα ή πράσινο τσάι και το ανθρακούχο νερό.
4. Κοιμηθείτε αρκετά. Είναι αδύνατο να ασκήσετε σωστή αυτοφροντίδα αν είστε εξαντλημένοι. Κάντε ό,τι μπορείτε για να έχετε το συνιστώμενο ελάχιστο όριο των επτά ωρών ύπνου ανά νύχτα. Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας ένα καταφύγιο ύπνου. Επιτύχετε απόλυτο ή σχεδόν απόλυτο σκοτάδι με κουρτίνες συσκότισης, μην παρακολουθείτε τηλεόραση και μην χρησιμοποιείτε κινητά τηλέφωνα ή υπολογιστές μια ώρα πριν από τον ύπνο για να εξαλείψετε την έκθεση στο μπλε φως και δοκιμάστε ένα μηχάνημα ήχου αν βρίσκετε τον λευκό θόρυβο καταπραϋντικό.
5. Μάθετε να λέτε όχι. Το να αναλαμβάνουμε πάρα πολλά και να προγραμματίζουμε υπερβολικά τη ζωή μας μπορεί να οδηγήσει σε ψυχική εξάντληση και εξουθένωση. Κάντε μια λίστα κάθε πρωί: Τι πρέπει να γίνει; Τι μπορεί να περιμένει για αργότερα; Δώστε προτεραιότητα σε ό,τι είναι απαραίτητο και σημαντικό για εσάς και απλά πείτε όχι σε όλα τα υπόλοιπα.
6. Κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα. Αυτό μπορεί να φαίνεται διαφορετικό για τον καθένα, αλλά υπάρχουν πολλές επιλογές. Κάντε ένα βραδινό ζεστό μπάνιο. Σημειώστε τις σκέψεις σας σε ημερολόγιο στο τέλος της ημέρας ή το πρώτο πράγμα που κάνετε το πρωί. Κάντε διαλογισμό. Κάντε μια βόλτα έξω ή δοκιμάστε ένα μάθημα γιόγκα ή τάι τσι. Διαβάστε ένα βιβλίο ή πλέξτε. Ό,τι σας φέρνει γαλήνη και χαρά, κάντε το τακτικά.
7. Επικεντρωθείτε στα θετικά και εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη. Αποκτήστε μια θετική νοητική στάση. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας καθημερινά τις πολλές ευλογίες στη ζωή σας και θυμηθείτε να είστε ευγνώμονες για αυτές τις ευλογίες. Αν πιάσετε τον εαυτό σας να ασχολείται με τα αρνητικά, προκαλέστε τον εαυτό σας να αντιπαρέλθει αυτή τη σκέψη με κάτι θετικό.
8. Μείνετε συνδεδεμένοι με την οικογένεια και τους φίλους σας. Οι άνθρωποι είναι από τη φύση τους κοινωνικά πλάσματα και η σύνδεση με τους φίλους, την οικογένεια και τα αγαπημένα μας πρόσωπα είναι το κλειδί όσον αφορά στην αυτό-φροντίδα και τη θετική νοητική στάση. Συχνά, η συζήτηση με ένα άλλο άτομο μπορεί να προσφέρει μία τέλεια δόση συναισθηματικής υποστήριξης.

Σωστή διατροφή για ευτυχία
Η ήπια έως μέτρια κατάθλιψη μπορεί να επηρεαστεί σε μεγάλο βαθμό από τα είδη των τροφών που βάζουμε στο σώμα μας. Συστήνουμε τακτικά μια τροποποιημένη δίαιτα όπως η κέτο σε όλους τους ασθενείς μας (ανεξάρτητα από την κατάσταση της υγείας τους), επειδή η διατροφή με αυτόν τον τρόπο κόβει τα επεξεργασμένα σκουπίδια και επικεντρώνεται σε αληθινά, υψηλής ποιότητας τρόφιμα. Επιπλέον, η διατροφή αυτή επηρεάζει θετικά όλες τις πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής υγείας.
Σε μια μετα-ανάλυση 21 μελετών από 10 διαφορετικές χώρες, ο ρόλος που διαδραματίζει η διατροφή στην κατάθλιψη προσδιορίστηκε με σαφήνεια. Διαπιστώθηκε ότι ο κίνδυνος κατάθλιψης μειωνόταν με υψηλότερη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, ψαριών, ελαιόλαδου, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών και αντιοξειδωτικών, αλλά αυξανόταν με μεγαλύτερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένου κρέατος, εξευγενισμένων δημητριακών, γλυκών, γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, βουτύρου, πατάτας και σάλτσας με πολλά λιπαρά³.
Η έρευνα αυτή υπογραμμίζει τη σημασία της διατροφής ως φαρμάκου και αποτελεί ένα σαφές παράδειγμα του πώς η κατανάλωση μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, υγιεινής διατροφής μπορεί να επηρεάσει θετικά την ψυχική ευεξία.

Συμπληρώματα διατροφής & ψυχική υγεία
Αρκετά συμπληρώματα διατροφής έχει επίσης αποδειχθεί ότι μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους. Ακολουθούν μερικά από αυτά.

Σημείωση: Ορισμένα από αυτά τα συμπληρώματα αντενδείκνυνται με την εγκυμοσύνη ή με άλλα συμπληρώματα και φάρμακα. Συζητήστε αυτές τις πιθανές αλληλεπιδράσεις με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

SAMe. Η S-αδενοσυλμεθειονίνη (SAMe) είναι μια χημική ουσία που απαντάται φυσικά στο σώμα και προέρχεται από το αμινοξύ μεθειονίνη. Τα μη φυσιολογικά επίπεδα SAMe στον οργανισμό έχουν συνδεθεί με ηπατική νόσο και κατάθλιψη. Στη δεκαετία του 1950, οι ερευνητές άρχισαν να μελετούν κατά πόσον η συμπληρωματική χορήγηση SAMe μπορεί να ωφελήσει αυτές τις καταστάσεις.
Σε μια ανασκόπηση της SAMe που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Psychiatry, οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από 115 κλινικές δοκιμές και 17 προκλινικές μελέτες. Διαπίστωσαν ότι η SAMe λειτούργησε καλά τόσο μόνη της όσο και σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες για την ανακούφιση της μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής.⁴
Η SAMe έχει εγκριθεί ως συνταγογραφούμενο φάρμακο για την κατάθλιψη σε αρκετές χώρες, όπως η Ιταλία, η Ισπανία, η Ρωσία και η Γερμανία και χρησιμοποιείται ευρέως σε άλλα μέρη της Ευρώπης και των Ηνωμένων Πολιτειών εδώ και δεκαετίες.
Προτεινόμενη δοσολογία: Ξεκινήστε με 200 mg/ημέρα, στη συνέχεια αυξήστε ανάλογα με τις ανάγκες σε 200 mg τρεις φορές την ημέρα

Βαλσαμόχορτο (Υπερικό). Το βαλσαμόχορτο είναι ένα φυτικό φάρμακο που χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για τη θεραπεία διαφόρων προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης. Σε μια μελέτη-ορόσημο που δημοσιεύθηκε στο Neuropsychiatric Disease and Treatment το 2016, οι ερευνητές συνέκριναν το βαλσαμόχορτο με τα φάρμακα SSRIs (εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης) για τη θεραπεία της κατάθλιψης.
Τα ευρήματά τους ήταν αξιοσημείωτα. Οι συγγραφείς ανέλυσαν 3.126 ασθενείς με κατάθλιψη και διαπίστωσαν ότι το βαλσαμόχορτο ήταν εξίσου αποτελεσματικό για την ήπια έως μέτρια κατάθλιψη με τους SSRIs, αλλά με πολύ λιγότερες ανεπιθύμητες ενέργειες και συμπτώματα στέρησης. ⁵
Προτεινόμενη δοσολογία: 250 mg τρεις φορές την ημέρα

Αμινοξέα. Η σεροτονίνη είναι ένας από τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο που υπαγορεύει τη διάθεση, την πέψη, την όρεξη, τη συμπεριφορά και πλήθος άλλων σωματικών λειτουργιών. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεση και άλλους τομείς της ψυχικής υγείας και αρκετές φυσικές ενώσεις -συγκεκριμένα αμινοξέα- μπορούν να αντιμετωπίσουν αυτό το ζήτημα.

Η αύξηση των επιπέδων του αμινοξέος L-τρυπτοφάνη στο αίμα μπορεί στη συνέχεια να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης. Ένα αμινοξύ που ονομάζεται 5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP), επίσης πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης, φαίνεται να διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό πιο αποτελεσματικά από την L-τρυπτοφάνη και μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης.

Άλλοι νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης περιλαμβάνουν τη νορεπινεφρίνη και τη ντοπαμίνη. Δύο ακόμη αμινοξέα, η L-τυροσίνη και η φαινυλαλανίνη, δίνουν ώθηση στην παραγωγή ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης. Ακόμη ένα άλλο κρίσιμο αμινοξύ, το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), δρα ως ηρεμιστικός νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο και λειτουργεί για την καταπολέμηση του άγχους και των συμπτωμάτων του στρες.

Ολιστικές θεραπείες
Υπάρχουν πολλές θεραπευτικές τεχνικές για το στρες, το άγχος και την κατάθλιψη - πολλές από τις οποίες μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας.

Διαλογισμός. Ο διαλογισμός είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές μείωσης του στρες. Όχι μόνο πραγματοποιείται σε ένα ήρεμο, ήσυχο περιβάλλον, αλλά σας μαθαίνει επίσης πώς να ελέγχετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και το μυαλό σας.
Η σύνδεση νου-σώματος συχνά παραβλέπεται στη συμβατική ιατρική- ωστόσο, η ενσωμάτωση αυτής της θεραπευτικής πρακτικής στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση και να απαλύνει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης. Διάφορα εκπαιδευτικά βίντεο και καθοδηγούμενοι διαλογισμοί είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο ή μέσω εφαρμογών.

Αρωματοθεραπεία. Τα αιθέρια έλαια και η αρωματοθεραπεία χρησιμοποιούνται ιατρικά παγκοσμίως εδώ και σχεδόν 6.000 χρόνια. Πολύ περισσότερο από ένα ευχάριστο άρωμα, η αρωματοθεραπεία έχει χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία του άγχους, της κατάθλιψης και του στρες, μεταξύ πολλών άλλων καταστάσεων.
Ορισμένοι ερευνητές υποθέτουν ότι η αρωματοθεραπεία λειτουργεί προκαλώντας την επικοινωνία των υποδοχέων της όσφρησης στη μύτη με τα τμήματα του εγκεφάλου που αποθηκεύουν συναισθήματα και αναμνήσεις. Άλλοι πιστεύουν ότι τα αρώματα προάγουν την ευεξία αλληλεπιδρώντας με τις ορμόνες που επηρεάζουν τις χημικές ουσίες του σώματος, όπως οι νευροδιαβιβαστές.
Όπως και να έχει, αξίζει να δοκιμάσετε να βυθίσετε τις αισθήσεις σας σε αρώματα που μειώνουν το στρες, όπως το λιβάνι, η λεβάντα, το τριαντάφυλλο, το πορτοκάλι, το περγαμόντο, το σανταλόξυλο, το χαμομήλι και το λεμόνι.

Μασάζ. Το μασάζ όχι μόνο προσφέρει υπέροχη αίσθηση, αλλά είναι επίσης ένα εξαιρετικό αποσυμπιεστικό μέσο. Το άγγιγμα είναι καταπραϋντικό και η θεραπεία μασάζ διεγείρει τη ροή της λέμφου σε όλο το σώμα, η οποία συμβάλλει στην εξισορρόπηση των ορμονών και του ανοσοποιητικού συστήματος και προάγει τη χαλάρωση. Αν δεν έχετε την οικονομική δυνατότητα να κάνετε επαγγελματικό μασάζ, ζητήστε τη βοήθεια του συντρόφου σας, ενός αγαπημένου προσώπου ή ενός φίλου. Ακόμα και η ανταλλαγή ενός μασάζ στην πλάτη ή στους ώμους μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσετε μια αγχωτική μέρα ή κατάσταση.

Συμβουλευτική ή θεραπεία συζήτησης. Το να μιλήσετε σε κάποιον είναι επιτακτική ανάγκη αν αντιμετωπίζετε οποιαδήποτε προβλήματα ψυχικής υγείας. Είτε το πρόσωπο αυτό είναι ένας έμπιστος φίλος, ένα μέλος της οικογένειας, ένας πνευματικός σύμβουλος ή ένας γιατρός, το να ανοίγεστε και να βγάζετε τα πράγματα από μέσα σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης και να ανοίξει την πόρτα για περαιτέρω παρέμβαση και βοήθεια, αν αυτό είναι αναγκαίο. Η θεραπεία συζήτησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σφυρηλατήσετε μια ουσιαστική ανθρώπινη σχέση, ειδικά σε δύσκολες στιγμές.

Αποκτήστε τη σωστή βοήθεια
Η αντιμετώπιση της ψυχικής υγείας και η ανάκτηση της ισορροπίας στη ζωή σας είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη ευημερία. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για τη μείωση του στρες, της κατάθλιψης ή του άγχους, σκεφτείτε να αναζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας και ολιστικό γιατρό που θα σας προσφέρει μια ολοκληρωμένη προσέγγιση νου-σώματος.

Καταστάσεις που συνδέονται με το χρόνιο στρες
Σύμφωνα με την Mayo Clinic (“Chronic Stress Puts Your Health at Risk,” Aug 1, 2023, mayoclinic.org ), το μη αντιμετωπισμένο, μακροχρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε οποιαδήποτε από τις ακόλουθες καταστάσεις:

- Άγχος.

- Κατάθλιψη.

- Πεπτικά προβλήματα.

- Πονοκεφάλους.

- Μυϊκή ένταση και πόνο.

- Καρδιακές παθήσεις, καρδιακή προσβολή, υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκεφαλικό επεισόδιο.

- Προβλήματα ύπνου.

- Αύξηση βάρους.

- Διαταραχές μνήμης και συγκέντρωσης.

Πότε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια
Οι περιστασιακές κρίσεις θλίψης ή μοναξιάς ή το να αισθάνεστε κατάθλιψη πού και πού είναι απολύτως φυσιολογικό. Αν όμως κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα επιμένει για περισσότερο από δύο εβδομάδες, σκεφτείτε να ζητήσετε βοήθεια:

- Δυσκολία συγκέντρωσης.

- Αισθήματα υπερβολικά χαμηλής αυτοεκτίμησης ή ενοχής.

- Απελπισία για το μέλλον.

- Σκέψεις αυτοκτονίας.

- Σκέψεις για θάνατο.

- Διακοπτόμενος ύπνος.

- Δραστικές αλλαγές στην όρεξη ή το βάρος.

- Κόπωση και χρόνια χαμηλή ενέργεια.

Εάν εσείς ή κάποιος γνωστός σας βρίσκεται σε κρίση, απευθυνθείτε για βοήθεια.

Βιβλιογραφικές αναφορές

1. WHO, “Mental Disorders,” June 8, 2022, who.int
2. NIMH, “Caring for Your Mental Health,” December 2022, nimh.nih.gov
3. Psychiatr Res, 2017; 253: 373–82
4. J Clin Psychiatry, 2017; 78(6): e656–67
5. Neuropsychiatr Dis Treat, 2016; 12: 1715–23
   

   ---

   
   Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την Leigh Erin Connealy, μπορείτε να βρείτε εδω: https://www.connealymd.com/about/

Από την ήπια ανησυχία, την ευερεθιστότητα, τη μειωμένη διάθεση και τη δυσκολία στον ύπνο έως τα πιο σοβαρά συμπτώματα άγχους, κατάθλιψης, αϋπνίας και νευρικής εξάντλησης, οι επιπτώσεις του χρόνιου στρες είναι συχνά σοβαρές, συνεχείς και εξαιρετικά συνηθισμένες.
Εκτιμάται ότι το 29% των ανθρώπων θα υποφέρει κάποια στιγμή από επίμονο άγχος, ένα 18% από σοβαρή κατάθλιψη, ενώ το 25% των ανθρώπων αντιμετωπίζουν σοβαρό άγχος, κόπωση και εξάντληση. Σχεδόν το 20% των ανθρώπων έχουν δυσκολία στον ύπνο, κάτι που σχετίζεται στενά με το χρόνιο στρες.
Το στρες μπορεί να επηρεάσει τη χημεία του εγκεφάλου, δημιουργώντας αίσθημα συνεχούς άγχους, ανησυχίας αλλά και προβλήματα ύπνου. Το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να εξελιχθεί σε χρόνια κόπωση, δημιουργώντας απάθεια, κατάθλιψη και συνεχή κόπωση (εξάντληση).
Ευτυχώς, με κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής και με την υποστήριξη φυσικών συμπληρωμάτων διατροφής, μπορεί να επανέρθει η ισορροπία του νευρικού συστήματος και να ανακάμψει από την επίδραση του στρες.
Ο καθημερινός τρόπος ζωής έχει βαθιά επίδραση στην ικανότητά μας να αντιμετωπίζουμε το στρες. Δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο, όταν είμαστε υπό πίεση η διατροφή και ο τρόπος ζωής μας υποφέρουν συχνά, κάνοντας τα πράγματα πολύ χειρότερα. Η έλλειψη άσκησης, η ανθυγιεινή διατροφή και η απουσία χρόνου για χαλάρωση ή η έλλειψη χρόνου με τους αγαπημένους μας μπορεί να μας οδηγήσουν σε ακόμα μεγαλύτερο άγχος και φυσικά στις σοβαρές συνέπειές του, οπότε είναι χρήσιμες οι παρακάτω 3 σημαντικές συμβουλές:

1. Θρέψε τον εγκέφαλο και το νευρικό σου σύστημα.
Η σωστή διατροφή βοηθά στη διασφάλιση ενός υγιούς νου και σώματος. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι οι φυσικές, ελάχιστα επεξεργασμένες, φυτικές δίαιτες προστατεύουν από την ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών που σχετίζονται με το στρες, όπως η διαρκής ανησυχία και η κατάθλιψη. Καταναλώστε πολλά φρέσκα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη και παραλείψτε τα υπόλοιπα.

2. Ενεργοποίησε την αίσθησης ευεξίας
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ένα από τα πιο ισχυρά αντικαταθλιπτικά και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και βελτιώνει τον ύπνο. Λειτουργεί ενεργοποιώντας χιλιάδες γονίδια που κυριολεκτικά «ενεργοποιούν» την καλή υγεία. Βάλτε στόχο τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης, όπως π.χ. έναν γρήγορο περίπατο, καθημερινά. Μπορεί να σας εκπλήξει το πόσο υπέροχα θα νιώσετε.

3. Ενεργοποίησε τον εσωτερικό σου χίπη με πρακτικές νου-σώματος.
Στην πραγματικότητα, οι πρακτικές νου-σώματος δεν θεωρούνται πλέον «εναλλακτικές» και χρησιμοποιούνται στην ιατρική για τη θεραπεία ασθενειών που σχετίζονται με το άγχος και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Η γιόγκα και ο διαλογισμός ειδικότερα είναι πολύ ισχυρά «φάρμακα» για την ψυχοσωματική υγεία. Είναι σημαντικό να μπορείτε να κάνετε αυτές τις πρακτικές μέρος του τρόπου ζωής σας. Βρείτε μια ομάδα γιόγκα ή διαλογισμού κοντά σας, ή κάνετε μαθήματα από το διαδίκτυο. Μόνο 15-30 λεπτά την ημέρα θα σας βοηθήσουν να μεταμορφώσετε τη ζωή σας.

Συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν
Μελέτες έχουν δείξει ότι κάποια φυσικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν με ασφάλεια στη γρήγορη ανακούφιση των συμπτωμάτων του στρες βελτιώνοντας την ψυχική εστίαση.
Για τη βελτίωση της πνευματικής διαύγειας και για ευδιαθεσία, η Αγιουρβέδα χρησιμοποιεί το brahmi. Το συγκεκριμένο βότανο ενεργεί δυσδιάστατα: καταρχάς, συμβάλλει σε μια πιο συγκροτημένη αντίδραση του εγκεφάλου απέναντι σε στρεσογόνα ερεθίσματα∙ μειώνει την επίδραση του στρες στον εγκέφαλο και βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του. Ταυτόχρονα, ρυθμίζει την ορμόνη ντοπαμίνη, αυξάνοντας τα ευχάριστα συναισθήματα και βελτιώνοντας τη συγκέντρωση και τη μνήμη. Για την καταλληλότερη για σας μορφή πρόσληψης του βοτάνου και τη σωστή δοσολογία, συμβουλεύεστε το γιατρό και το βοτανοθεραπευτή σας.

Η L-Theanine (L-θειανίνη), η οποία απαντάται φυσικά στο πράσινο τσάι και το Lemon Balm (μελισσόχορτο), ένα μαγειρικό βότανο που έχει χρησιμοποιείται παραδοσιακά για χαλάρωση, έχουν αποδειχθεί σε μια σειρά επιστημονικών μελετών ότι μειώνουν γρήγορα τις επιπτώσεις του στρες και φαίνεται να το κάνουν αυτό ηρεμώντας το νου και το νευρικό σύστημα. Για παράδειγμα, 300 mg εκχυλίσματος Lemon Balm δύο φορές ημερησίως παρουσιάστηκε σε μια πρόσφατη μελέτη ότι ανακουφίζουν σημαντικά τα συμπτώματα του άγχους και της αϋπνίας μέσα σε 15 μέρες. Έχει αποδειχθεί επίσης ότι 200mg L-Theanine αυξάνουν τα κύματα άλφα στον εγκέφαλο και μειώνουν τα συναισθήματα του στρες, παρόμοια με την επίδραση του διαλογισμού.

Η Ashwagandha (Withania somnifera) αποτελεί ένα τονωτικό που προάγει τη σωματική και ψυχική υγεία, αναζωογονεί το σώμα σε συνθήκες εξασθένησης και αυξάνει τη μακροζωία. Η σύγχρονη έρευνα υποστηρίζει τη χρήση της ως έναν αποτελεσματικό και ασφαλή τρόπο για τη μείωση της ανησυχίας και του άγχους. Μελέτη διαπίστωσε ότι η καθημερινή λήψη 125mg - 250mg ενός εκχυλίσματος Ashwagandha υψηλής ποιότητας (τυποποιημένη με 8% withanolides) μπόρεσε να μειώσει σημαντικά την ορμόνη του στρες κορτιζόλη και να ανακουφίσει από κόπωση, αϋπνία, κακή μνήμη, ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης και άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος, μέσα σε μόλις ένα μήνα κανονικής χρήσης.

Η καθημερινή λήψη ενός συμπληρώματος B-Complex (σύμπλεγμα βιταμινών Β) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τόνωση του νευρικού συστήματος, ενέργεια και βελτίωση της διάθεσης. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι μετά από 30 μέρες λήψης συμπληρώματος B-complex, παρατηρήθηκε βελτίωση στη διάθεση, την ενέργεια, τη νοητική λειτουργία και το πνευματικό σθένος.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι πολύ συχνή και έχει συσχετιστεί με συμπτώματα κατάθλιψης, άγχους και αϋπνίας. Είναι δύσκολο να ληφθεί η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μόνο από την τροφή και συνήθως υπάρχει μεγαλύτερη ανάγκη σε περιόδους άγχους, οπότε είναι σημαντικό ένα καθημερινό συμπλήρωμα μαγνησίου.

Η αρκτική ρίζα γνωστή ως Rhodiola rosea στο φυσικό της περιβάλλον στη Σιβηρία, είναι ένα σκληρό μικρό φυτό που έχει αποδεδειγμένη και γρήγορη δράση κατά του στρες και της κόπωσης, ενώ βελτιώνει αισθητά τη διάθεση. 

Η κοινωνική απομόνωση που έχει επιβληθεί τους τελευταίους μήνες, ειδικά στους ηλικιωμένους, οδηγεί σε έλλειψη προσωπικής επαφής, η οποία θα μπορούσε να επηρεάσει σημαντικά τη διάθεση. Αυτό έδειξε μια πρόσφατη μελέτη που επιβεβαίωσε τη σύνδεση μεταξύ των διαφορετικών δεικτών κοινωνικής απομόνωσης και της μοναξιάς με καταθλιπτικά συμπτώματα σε ενήλικες ηλικίας 21 ετών και άνω.¹ Η δεκαετής μελέτη παρακολούθησης περίπου 5.000 ατόμων ηλικίας 25-75 ετών με προσδιορισμένες κοινωνικές σχέσεις αποδεικνύεται σημαντική για του εργαζόμενους στη δημόσια υγεία και τους γιατρούς: φαίνεται ότι το μέγεθος της επίδρασης είναι αρκετά μεγάλο, ο επιπολασμός των κοινωνικών σχέσεων κακής ποιότητας είναι υψηλός και η πληθυσμιακή νοσηρότητα της μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής είναι από τις υψηλότερες από οποιαδήποτε πάθηση.² Αυτές οι επιπτώσεις επιβεβαιώθηκαν επίσης σε μια μετα-ανάλυση των συστηματικών ανασκοπήσεων σχετικά με τις συνέπειες στη δημόσια υγεία από την κοινωνική απομόνωση και τη μοναξιά.³
Δυστυχώς, μια άλλη πιθανή απρόβλεπτη συνέπεια της κοινωνικής απομόνωσης και της κακής ψυχολογίας είναι ο αρνητικός αντίκτυπος στο ανοσοποιητικό σύστημα. Και ενώ μπορεί να υπάρχει ο πειρασμός να καταφύγουμε σε συνταγογραφούμενα φάρμακα για την ανακούφιση της κακής διάθεσης, υπάρχουν φυσικά προϊόντα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων καθώς και στην παροχή μιας σειράς μικροθρεπτικών συστατικών που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Φυσικά ενισχυτικά της διάθεσης
Είναι αναγνωρισμένος ο ρόλος του ψευδαργύρου, του σιδήρου και του ιωδίου, των βιταμινών B6, B12 και του χαλκού στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας και του υγιούς νευρικού συστήματος. Επιπρόσθετα, αρκετές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με πολυβιταμίνες και μέταλλα μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διάθεση και το στρες^4,5  και έχουν διευκρινιστεί επίσης οι πιθανοί μηχανισμοί με τους οποίους επιτυγχάνουν αυτά τα αποτελέσματα.⁶ Επιπλέον, οι ελλείψεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος βιταμινών Β έχουν συνδεθεί με νευρολογικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους, οι οποίες μπορούν να διορθωθούν μέσω της σωστής διατροφής.⁷ Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η συμπλήρωση με μέταλλα όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα σε αυτές τις καταστάσεις.^8,9
Όσον αφορά τα βότανα που μπορούν να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση διαταραχών της διάθεσης, υπάρχουν αποδεδειγμένα στοιχεία που δείχνουν ότι ο Κρόκος (σαφράν) μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διατήρηση της θετικής διάθεσης ως μονοθεραπεία, αλλά υπάρχουν επίσης στοιχεία που αποδεικνύουν ότι μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη όταν χορηγείται μαζί με κουρκουμίνη, την ουσία που προέρχεται από τον Κουρκουμά.^10,11 Η Ροντιόλα έχει διαπιστωθεί μετά από έρευνα ότι δρα ως ήπιο αντικαταθλιπτικό, ενώ επίσης ανακουφίζει από το άγχος. Το αγιουρβεδικόc βότανο Ασβαγκάντα έχει επίσης χρησιμοποιηθεί παραδοσιακά για αυτές τις ενδείξεις.^12,13
Η κιτικολίνη είναι μια φυσική ουσία που χρησιμοποιείται συνήθως σε ισχαιμικά εγκεφαλικά επεισόδια και σε νευρολογικές διαταραχές. Αποτελεί ενδιάμεσο στάδιο στη σύνθεσης της φωσφατιδυλοχολίνης και εμπλέκεται στη διαμόρφωση πολλών μεταβολικών οδών και των επιπέδων των νευροδιαβιβαστών, καθώς επίσης και στη βιοσύνθεση φωσφολιπιδίων σε νευρωνικές μεμβράνες. Η κιτικολίνη που χρησιμοποιείται ευρέως ως γνωστικό ενισχυτικό τόσο στην Ευρώπη όσο και στις ΗΠΑ έχει μελετηθεί επιτυχώς στη θεραπεία της κατάθλιψης, ιδίως όταν εμπλέκεται η κατάχρηση ουσιών.^14,15

Η επίδραση της κακής διάθεσης στην ανοσία
Σε πολλές μελέτες έχουν αναφερθεί ανοσολογικές αλλαγές σε καταθλιπτικά άτομα.^16-18 Μια μετα-ανάλυση μελετών δείχνει ότι η κατάθλιψη φαίνεται να σχετίζεται με φλεγμονή και ότι σε ασθενείς με καταθλιπτικές διαταραχές συμβαίνουν πολλές ανοσολογικές αλλαγές.¹⁹
Μελέτες έχουν αναφέρει ήπιες μειώσεις στον αριθμό ειδικών ανοσοκυττάρων σε άτομα με κατάθλιψη.²⁰ Η θεραπεία με αντικαταθλιπτικά έδειξε ότι οι μετρήσεις αυτών των κυττάρων σε μια ομάδα καταθλιπτικών μετά τη θεραπεία ήταν σημαντικά υψηλότερες από ό, τι πριν τη θεραπεία. Αυτό συμφωνεί με άλλες μελέτες που έχουν δείξει ότι η κατάθλιψη οδηγεί σε καταστολή της κυτταρικής ανοσίας που υποχωρεί με αντικαταθλιπτική θεραπεία.^21,22 Μελέτες έχουν επίσης αποκαλύψει μειωμένο αριθμό άλλων λευκών αιμοσφαιρίων που εμπλέκονται στην ανοσία (κύτταρα CD4) σε άτομα με κατάθλιψη.²³
Ωστόσο, το εύρημα της ανοσοκαταστολής όσον αφορά την κυτταρική ανοσία στην κατάθλιψη υποστηρίζεται από στοιχεία όπου οι ασθενείς με μείζονα κατάθλιψη έχει παρατηρηθεί ότι έχουν σημαντική μείωση στην ικανότητά τους να δημιουργούν λεμφοκύτταρα που ανταποκρίνονται στον ιό του έρπητα ζωστήρα.²⁴ Αυτό συμφωνεί με άλλες μελέτες που έχουν δείξει ότι η κατάθλιψη είναι μια ανοσοκατασταλτική κατάσταση σε σχέση με την κυτταρική ανοσία, η οποία ομαλοποιείται μετά την υποχώρηση της κατάθλιψης.²⁵ Η αντικαταθλιπτική θεραπεία ασκεί επίσης μια ανοσορυθμιστική δράση μέσω της μείωσης των προ-φλεγμονωδών κυτοκινών και της αύξησης των αντιφλεγμονωδών κυτοκινών.²⁶

Φυσικά ενισχυτικά ανοσοποιητικού
Τα μικροθρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες A, D, E, B6, B12, C και το φολικό οξύ, ο σίδηρος, το σελήνιο, ο χαλκός, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος παίζουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη του επίκτητου και του έμφυτου ανοσοποιητικού συστήματος. Η χαμηλή ή ανεπαρκής πρόσληψη αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και να μειώσει την αντίσταση στις λοιμώξεις.^27-29 Είναι τέτοια η σημασία της βέλτιστης πρόσληψης των παραπάνω μικροθρεπτικών συστατικών για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, που στην Ευρωπαϊκή Ένωση, σε καθένα από τα παραπάνω - με εξαίρεση το μαγνήσιο και τη βιταμίνη Ε - έχει δοθεί συγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας για το σκοπό αυτό³⁰ και οι ρόλοι τους είναι καθιερωμένοι στη βιβλιογραφία.^27-29
Όσον αφορά την ενίσχυση της έμφυτης ανοσίας, αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν συλλογικά τη διατήρηση και την ανάπτυξη φυσικών εμποδίων, την ανάπτυξη, διαφοροποίηση και κινητικότητα / χημειοταξία των έμφυτων ανοσοκυττάρων, την παραγωγή και δραστηριότητα αντιμικροβιακών πρωτεϊνών, την καταστροφή και τις φαγοκυτταρικές δράσεις των μακροφάγων και ουδετερόφιλων και την έναρξη και επακόλουθη αποκατάσταση της φλεγμονής. Προωθούν την προσαρμοστική ανοσία, μέσω της παραγωγής κυτοκινών, τον πολλαπλασιασμό λεμφοκυττάρων, τη διαφοροποίηση καθώς και τη δημιουργία κυττάρων μνήμης και παραγωγής αντισωμάτων.
Το σύμπλεγμα βιταμινών Β (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β9, Β12) είναι απαραίτητο όχι μόνο για την υγιή ισορροπία του νευρικού συστήματος, αλλά και του ανοσοποιητικού συστήματος. Υπάρχουν περίπλοκες αλληλεπιδράσεις μεταξύ του νευρικού συστήματος και του ανοσοποιητικού συστήματος και καθίσταται σαφές ότι το ανοσοποιητικό σύστημα παίζει σημαντικό ρόλο στην παθογένεση των διαταραχών ψυχικής υγείας (συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής μείωσης, του άγχους, των αλλαγών στη διάθεση και της κατάθλιψης). Οι επιστήμες της διατροφής και της ανοσολογίας συνδέονται στενά με τις επιπτώσεις της κακής διατροφής στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η κακή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε απορρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και τροποποιήσεις στη λειτουργία και την παραγωγή νευροδιαβιβαστών.^30,31
Από τα βότανα που αναφέρθηκαν παραπάνω, τα ασβαγκάντα, ροντιόλα, σαφράν και κουρκουμάς έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.^32-36

Συμπέρασμα
Η παραπάνω ανασκόπηση προτείνει ένα ολοκληρωμένο συμπλήρωμα πολυβιταμινών και ανόργανων συστατικών που περιέχει βότανα όπως το σαφράν, η ασβαγκάντα, η ροντιόλα και ο κουρκουμάς, όπως το Nubria Shine, το οποίο θα μπορούσε να είναι ευεργετικό όσον αφορά τη διατήρηση τόσο της θετικής διάθεσης και στάσης όσο και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, με την κιτικολίνη να προσφέρει επίσης επιπλέον οφέλη για τη διάθεση.

Βιβλιογραφικές αναφορές

1. Ge L, Yap CW, Ong R, Heng BH. Social isolation, loneliness and their relationships with depressive symptoms: a population-based study. PloS one. 2017;12(8).
2. Teo AR, Choi H, Valenstein M. Social relationships and depression: ten-year follow-up from a nationally representative study. PloS one. 2013;8(4).
3. Leigh-Hunt N, Bagguley D, Bash K, Turner V, Turnbull S, Valtorta N, Caan W. An overview of systematic reviews on the public health consequences of social isolation and loneliness. Public Health. 2017 Nov 1;152:157-71.
4. Harris E, Kirk J, Rowsell R, Vitetta L, Sali A, Scholey AB, Pipingas A. The effect of multivitamin supplementation on mood and stress in healthy older men. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental. 2011 Dec;26(8):560-7.
5. Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis. Psychosomatic medicine. 2013 Feb 1;75(2):144-53.
6. Kaplan BJ, Crawford SG, Field CJ, Simpson JS. Vitamins, minerals, and mood. Psychological bulletin. 2007 Sep;133(5):747.
7. The effects of vitamin B on the immune/cytokine network and theirinvolvement in depressionKathleen Mikkelsen, Lily Stojanovska, Monica Prakash, Vasso Apostolopoulos∗Maturitas 96 (2017) 58–71
8. Wang J, Um P Dickerman BA, Liu J. Zinc, magnesium, selenium and depression: a review of the evidence, potential mechanisms and implications. Nutrients. 2018 May;10(5):584.
9. Derom ML, Sayón-Orea C, Martínez-Ortega JM, Martínez-González MA. Magnesium and depression: a systematic review. Nutritional neuroscience. 2013 Sep 1;16(5):191-206.
10. Lopresti AL, Drummond PD. Saffron (Crocus sativus) for depression: a systematic review of clinical studies and examination of underlying antidepressant mechanisms of action. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental. 2014 Nov;29(6):517-27.
11. Lopresti AL, Drummond PD. Efficacy of curcumin, and a saffron/curcumin combination for the treatment of major depression: A randomised, double-blind, placebo-controlled study. Journal of affective disorders. 2017 Jan 1;207:188-96.
12. Amsterdam JD, Panossian AG. Rhodiola rosea L. as a putative botanical antidepressant. Phytomedicine. 2016 Jun 15;23(7):770-83.
13. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines. 2011;8(5S).
14. Roohi-Azizi M, Arabzadeh S, Amidfar M, Salimi S, Zarindast MR, Talaei A, Akhondzadeh S. Citicoline combination therapy for major depressive disorder: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clinical neuropharmacology. 2017 Jan 1;40(1):1-5.
15. Brown ES, Gabrielson B. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of citicoline for bipolar and unipolar depression and methamphetamine dependence. Journal of affective disorders. 2012 Dec 20;143(1-3):257-60.
16. Weisse CS. Depression and immunocompetence: A review of the literature. Psychol Bull. 1992;111:475–89
17. Schleifer SJ, Keller SE, Bond RN, Cohen J, Stein M. Major depressive disorder and immunity. Role of age, sex, severity, and hospitalization. Arch Gen Psychiatry. 1989;46:81–7
18. Zorrilla EP, Luborsky L, McKay JR, Rosenthal R, Houldin A, Tax A, et al. The relationship of depression and stressors to immunological assays: A meta-analytic review. Brain Behav Immun. 2001;15:199–226
19. Osimo EF, Pillinger T, Rodriguez IM, Khandaker GM, Pariante CM, Howes OD. Inflammatory Markers in Depression: a Meta-Analysis of Mean Differences and Variability in 5,166 Patients and 5,083 Controls. Brain, Behavior, and Immunity. 2020 Feb 27.
20. Irwin M, Daniels M, Smith TL, Bloom E, Weiner H. Impaired natural killer cell activity during bereavement. Brain Behav Immun. 1987;1:98–104
21. Köhler CA, Freitas TH, Stubbs B, Maes M, Solmi M, Veronese N, de Andrade NQ, Morris G, Fernandes BS, Brunoni AR, Herrmann N. Peripheral alterations in cytokine and chemokine levels after antidepressant drug treatment for major depressive disorder: systematic review and meta-analysis. Molecular neurobiology. 2018 May 1;55(5):4195-206.
22. M Schmidt F, C Kirkby K, Lichtblau N. Inflammation and immune regulation as potential drug targets in antidepressant treatment. Current neuropharmacology. 2016 Oct 1;14(7):674-87.
23. Rivera-Rivera Y, Vázquez-Santiago FJ, Albino E, Sánchez MD, Rivera-Amill V. Impact of Depression and Inflammation on the Progression of HIV Disease. Journal of clinical & cellular immunology. 2016 Jun;7(3).
24. Eriksson C. Herpes simplex virus type 1 infection in the central nervous system-Experimental and clinical studies. https://gupea.ub.gu.se/handle/2077/47412
25. Medina-Rodriguez EM, Lowell JA, Worthen RJ, Syed SA, Beurel E. Involvement of innate and adaptive immune systems alterations in the pathophysiology and treatment of depression. Frontiers in neuroscience. 2018 Aug 17;12:547.
26. Eyre HA, Lavretsky H, Kartika J, Qassim A, Baune BT. Modulatory effects of antidepressant classes on the innate and adaptive immune system in depression. Pharmacopsychiatry. 2016 Jun;26(03):85-96.
27. Carr, A.C.; Maggini, S. Vitamin C and immune function. Nutrients 2017, 9, 1211.
28. Martineau, A.R.; Jolliffe, D.A.; Hooper, R.L.; Greenberg, L.; Aloia, J.F.; Bergman, P.; Dubnov-Raz, G.; Esposito, S.; Ganmaa, D.; Ginde, A.A.; et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 2017, 356, i6583.
29. Gombart, A.F.; Pierre, A.; Maggini, S. A review of micronutrients and the immune system–working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients 2020, 12, 236.
30. European Commission EU register on nutrition and health claims. Available online: https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

31. S.J. Bull, P. Huezo-Diaz, E.B. Binder, J.F. Cubells, G. Ranjith, C. Maddock, et al.,Functional polymorphisms in the interleukin-6 and serotonin transportergenes, and depression and fatigue induced by interferon-alpha and ribavirintreatment, Mol. Psychiatry 14 (2009) 1095–1104.
32. S. Cunningham-Rundles, D.F. McNeeley, A. Moon, Mechanisms of nutrientmodulation of the immune response, J. Allergy Clin. Immunol. 115 (2005)1119–1128, Tiwari R, Chakraborty S, Saminathan M, Dhama
33. K, Singh SV. Ashwagandha (Withania somnifera): Role in safeguarding health, immunomodulatory effects, combating infections and therapeutic applications: A review. J Biol Sci. 2014 Feb 15;14(2):77-94.
34. Khanna K, Mishra KP, Ganju L, Singh SB. Golden root: A wholesome treat of immunity. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2017 Mar 1;87:496-502.
35. Kianbakht S, Ghazavi A. Immunomodulatory effects of saffron: a randomized double‐blind placebo‐controlled clinical trial. Phytotherapy Research. 2011 Dec;25(12):1801-5.
36. Jagetia GC, Aggarwal BB. “Spicing up” of the immune system by curcumin. Journal of clinical immunology. 2007 Jan 1;27(1):19-35.

Το ανθρώπινο μικροβίωμα εκφράζει το σύνολο των τρισεκατομμυρίων μικροοργανισμών (ιών, βακτηρίων και μυκήτων) που ζουν μέσα μας και γύρω μας, ξεπερνώντας κατά πολύ τον αριθμό των κυττάρων μας. Μπορούμε να μιλάμε λοιπόν για έναν υπερ-οργανισμό, μία παράξενη συμβίωση που περιλαμβάνει εμάς και τα μικρόβια που ζουν μαζί μας και επηρεάζουν όλες τις λειτουργίες μας.

Εδώ και δεκαετίες, έχει μελετηθεί ο ρόλος του μικροβιώματος στην υγεία και την ομαλή λειτουργία του εντέρου και είναι επίσης γνωστή η συμβολή του στην ανάπτυξη δυνατού ανοσοποιητικού. Η σημασία του γίνεται όλο και περισσότερο γνωστή όσο μαθαίνουμε νέα πράγματα γι’ αυτό. Ωστόσο, είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς πώς τα μικροσκοπικά μικρόβια στο έντερο συμβάλλουν καθημερινά στη γνωστική ικανότητα και τη λειτουργία του εγκεφάλου αλλά και στη συμπεριφορά.

Πρόκειται για μία αμφίδρομη πορεία: Το έντερο μέσα από ένα σύνθετο νευρωνικό χρησιμοποιεί το βακτηριακό οικοσύστημα για χάρη τόσο της σωματικής όσο και της ψυχολογικής ευεξίας. Τα βακτήρια του εντέρου παράγουν εκατοντάδες νευροχημικά στοιχεία που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για τη ρύθμιση βασικών φυσιολογικών διαδικασιών, καθώς και νοητικών διεργασιών όπως η μάθηση, η μνήμη και η διάθεση. Ακριβώς όπως τα βακτήρια του εντέρου επηρεάζουν τον εγκέφαλο, έτσι και ο εγκέφαλος μπορεί να ασκήσει βαθιά επίδραση στο εντερικό μικροβίωμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι το ψυχολογικό στρες ανατρέπει την μικροβιακή ισορροπία στο έντερο, καθιστώντας μας πιο ευάλωτους σε μολυσματικές ασθένειες και προκαλώντας μοριακές αντιδράσεις που στέλνουν πληροφορίες πίσω στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Τα τελευταία χρόνια, έχουν συγκεντρωθεί στοιχεία από μελέτες για το πώς τα βακτήρια του εντέρου μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, τη χημεία του εγκεφάλου και ένα ευρύ φάσμα των φαινομένων συμπεριφοράς, συμπεριλαμβανομένης της συναισθηματικής συμπεριφοράς, της μνήμης, της αντίληψης του πόνου και της αντίδρασης του οργανισμού στο στρες.

Η κακή μνήμη συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα που είναι γνωστός ως BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) που είναι μια πρωτεΐνη πολύ σημαντική για τη μάθηση και τη μνήμη, η οποία διεγείρει την παραγωγή νέων εγκεφαλικών κυττάρων και ενισχύει τα υπάρχοντα. Τα χαμηλά επίπεδα BDNF συνδέονται επίσης με την κατάθλιψη και το άγχος. Το μικροβίωμα, αυξάνοντας τα επίπεδα του BDNF, επιδρά στη βελτίωση της μνήμης, μειώνει το άγχος και αυξάνει την αίσθηση αυτοπεποίθησης.

Έρευνες εντοπίζουν ποια συγκεκριμένα μικρόβια παράγουν συγκεκριμένους διαβιβαστές. Για παράδειγμα, εκτιμάται ότι το 90% της σεροτονίνης μας παράγεται στο έντερο και βρέθηκε ότι μέρος αυτής της σεροτονίνης παράγεται από αυτά τα τέσσερα μικρόβια: Candida, Streptococcus, Escherichia και Enterococcus.

Τα βακτήρια Lactobacillus and Bifidobacterium παράγουν γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ ή «GABA» που αποτελεί τον κύριο ανασταλτικό νευροδιαβιβαστή μας που έχει χαλαρωτική και αγχολυτική επίδραση.

Τα μικρόβια Escherichia coli, Bacillus και Saccharomyces παράγουν νορεπινεφρίνη, μια ορμόνη / νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στην αντίδραση φόβου «πάλης ή φυγής» (απόκριση του οργανισμού στο στρες που χαρακτηρίζεται από έκρηξη της αδρεναλίνης).

Τα Bacillus και Serratia παράγουν τον νευροδιαβιβαστή κίνητρου, την ντοπαμίνη.

Έχουμε, λοιπόν, αυτό το μικρό εργοστάσιο παραγωγής ουσιών στο έντερο, οι οποίες επηρεάζουν τον εγκέφαλό μας. Στην πραγματικότητα, το έντερο και τα μικρόβιά του φαίνεται να επηρεάζουν τον εγκέφαλο τόσο πολύ που η προκλινική έρευνα έδειξε ότι τα προβιοτικά έχουν αντικαταθλιπτική και αγχολυτική δράση. Μάλιστα, υπήρξε μία μελέτη που διαπίστωσε ότι το Bifidobacterium infantis είχε αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα ισοδύναμα με αυτά του αντικαταθλιπτικού φάρμακου σιταλοπράμη.

Η αλλαγή της μικροχλωρίδας του εντέρου με κάποιο τρόπο μπορεί να οδηγήσει σε συμπεριφορές που σχετίζονται με το άγχος και την κατάθλιψη.

Όλοι ξέρουμε ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν την καλή λειτουργία του εντέρου. Ωστόσο, θεωρώντας ότι οι φυτικές ίνες δεν είναι τροφή για εμάς, αλλά για τα μικρόβιά μας, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες από ποικιλία πηγών θα πρέπει επίσης να είναι καλή για την ψυχική μας υγεία.

Όλες αυτές οι πληροφορίες σχετικά με το μικροβίωμα του εντέρου μάς κάνουν να αναρωτιόμαστε πόσες νοητικές παθήσεις θα μπορούσαν να εντοπιστούν σε διαταραχές στην υγεία του εντέρου, για παράδειγμα από δίαιτες με επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς ίνες και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, ή από την απρόσκοπτη χρήση αντιβιοτικών.

Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν;

Δεν θα ήταν εύκολο (και ούτε σωστό) να κατηγοριοποιήσουμε τα μικρόβια σε «καλά» και «κακά». Στις περισσότερες περιπτώσεις, η ισορροπία είναι αυτή που συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Και καθώς όλοι είμαστε διαφορετικοί, το μικροβίωμά μας είναι διαφορετικό και τείνει να προσαρμόζεται ανάλογα με τα προβλήματα, τις διαταραχές και τις ανάγκες μας. Όμως είναι ευάλωτο σε φαρμακευτικές παρεμβάσεις όπως τα αντιβιοτικά, τα κορτικοστεροειδή κλπ, οπότε σε αυτές τις περιπτώσεις θα χρειαστεί η λήψη προβιοτικών σκευασμάτων για να βοηθηθεί επαρκώς η αποκατάσταση της ισορροπίας.

Για να ενισχύσουμε μικροβίωμα με φυσικούς τρόπους:

• προσθέτουμε στη διατροφή μας προβιοτικές και πρεβιοτικές τροφές και αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
• ζούμε σε επαφή με τη φύση, το περιβάλλον, τα κατοικίδια ζώα μας,
• χρησιμοποιούμε προβιοτικά συμπληρώματα, ειδικά αν οι ανάγκες αποκατάστασης του οργανισμού είναι μεγάλες (π.χ. λήψη αντιβίωσης, κορτικοστεροειδών κλπ.).Μέσα από τη μελέτη του μικροβιώματος, επιβεβαιώνεται για άλλη μια φορά η θεωρία ολιστικών συστημάτων υγείας (όπως για παράδειγμα η Ομοιοπαθητική) που υποστηρίζουν ότι ο άνθρωπος δεν είναι μια οντότητα ξεκομμένη από το περιβάλλον της και καμία διαταραχή - είτε σωματική είτε ψυχική - δεν αφορά σε ένα μόνο όργανο ή σύστημα του οργανισμού.
  
  
  

  Μέσα από τη μελέτη του μικροβιώματος, επιβεβαιώνεται για άλλη μια φορά η θεωρία ολιστικών συστημάτων υγείας (όπως για παράδειγμα η Ομοιοπαθητική) που υποστηρίζουν ότι ο άνθρωπος δεν είναι μια οντότητα ξεκομμένη από το περιβάλλον της και καμία διαταραχή - είτε σωματική είτε ψυχική - δεν αφορά σε ένα μόνο όργανο ή σύστημα του οργανισμού.

Έτσι την επόμενη φορά που θα έχετε να αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε ζήτημα του οργανισμού σας, λάβετε υπόψη σας τόσο τη σωματική όσο και την ψυχολογική σας κατάσταση και οπωσδήποτε τον τρόπο ζωής σας και τη σχέση σας με το φυσικό περιβάλλον σας.

Βιβλιογραφία

1. Proc Natl Acad Sci U S A 2011 Feb 15;108(7):3047-52.
2. J Physiol. 2004;558(Pt 1):263-275. doi:10.1113/jphysiol.2004.063388
3. Clinical Psychopharmacology and Neuroscience 2015;13(3):239-244
4. https://www.caltech.edu/about/news/microbes-help-produce-serotonin-gut-46495
5. Trends Neurosci. 2016;39(11):763-781. doi:10.1016/j.tins.2016.09.002
6. Nutrients. 2017;9(2):125. Published 2017 Feb 10. doi:10.3390/nu9020125
7. Maes, Kubera, Leunis, Berk, J. Affective Disorders, 2012 και Berk, Williams, Jacka, BMC Med, 2013).