Έρευνα: Οι πέντε τροφές που αποτελούν το κλειδί για τη διατήρηση της καλής υγείας του εντέρου

Κατηγορία Διατροφή
Τετάρτη, 06 Μαρτίου 2024 07:53 Διαβάστηκε 483 φορές
Περιοδικό Holistic Life: Τεύχος 119 William Tyler - Dr of Naturopathy

Πέντε τροφές παρέχουν τα υψηλότερα επίπεδα πρεβιοτικών που είναι απαραίτητα για ένα υγιές έντερο, σύμφωνα με μια εμπεριστατωμένη ανασκόπηση
Όλοι γνωρίζουν ότι η υγεία του εντέρου μας επηρεάζει σημαντικά τη συνολική μας ευεξία. Η κακή υγεία του εντέρου μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη -η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις-, αλλά και σε φλεγμονή, παχυσαρκία, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και καρκίνο του παχέος εντέρου.

Υπάρχουν πάνω από 100 τρισεκατομμύρια βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου μας και περιλαμβάνουν εκατοντάδες διαφορετικά είδη. Ορισμένα είναι "φιλικά" που παράγουν βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, και ορισμένα δεν είναι τόσο φιλικά.
Όταν υπάρχει ανισορροπία, το φαινόμενο ονομάζεται δυσβίωση και μπορεί να προκληθεί από αντιβιοτικά και άλλα φαρμακευτικά προϊόντα, ρύπους, κακή διατροφή, κάπνισμα και άγχος, ακόμη και από κακό ύπνο.
Αυτοί οι στρεσογόνοι παράγοντες της σύγχρονης ζωής σημαίνουν ότι το έντερό μας χρειάζεται μερικές φορές λίγη υποστήριξη και μπορούμε να βοηθήσουμε στην αποκατάσταση ενός υγιούς εντέρου με προβιοτικά και πρεβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι φιλικά βακτήρια που υπάρχουν σε τροφές όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο, το kimchi και το miso αλλά μπορούμε να τα λάβουμε και σε μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. Τα πρεβιοτικά είναι μια μορφή διαιτητικών ινών που τρέφουν τα φιλικά βακτήρια και τους επιτρέπουν να παράγουν θρεπτικά συστατικά για τα κύτταρα του παχέος εντέρου.
Αλλά από ποιες τροφές παίρνουμε τα περισσότερα πρεβιοτικά; Για να το ανακαλύψουν, ερευνητές από το San Jose State University αξιολόγησαν την περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά 8.690 τροφών που περιλαμβάνονται στη βάση δεδομένων τροφίμων και θρεπτικών συστατικών για διατροφικές μελέτες.
Από τις τροφές που ανέλυσαν, το 37% είχε κάποιες πρεβιοτικές ιδιότητες, αλλά πέντε τροφές ξεχώρισαν: οι πικραλίδες, οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ, το σκόρδο, τα πράσα και τα κρεμμύδια. Και όλα αυτά καθιστούσαν εύκολη την κάλυψη της διατροφικής απαίτησης για τουλάχιστον 5 γραμμάρια πρεβιοτικών κάθε μέρα. Η κατανάλωση μισού μικρού κρεμμυδιού το κάνει αυτό από μόνη της, δήλωσε η ερευνήτρια Cassandra Boyd.1

Οι πέντε τροφές που έχουν τη μεγαλύτερη πρεβιοτική δύναμη

(100-240 χιλιοστόγραμμα ανά γραμμάριο (mg/g))
1. Χόρτα πικραλίδας

2. Αγκινάρες Ιερουσαλήμ
3. Σκόρδο
4. Πράσα
5. Κρεμμύδια

Επιλαχόντες

(50-60 mg/g)
1. Ροδέλες κρεμμυδιού / κρεμμυδάκια με κρέμα

2. Μπιζέλια / μαυρομάτικα φασόλια
3. Σπαράγγια

Εξετάστε επίσης
1. Ρίζα κιχωρίου
2. Μπανάνες
3. Κριθάρι
4. Βρώμη
5. Μήλα
6. Κακάο
7. Ρίζα κολλιτσίδας
8. Λιναρόσπορος
9. Φύκια

Τα τρόφιμα με σχεδόν μηδενική περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά
1. Γαλακτοκομικά
2. Αυγά
3. Έλαια
4. Κρέας

Πηγή:
1.Cassandra Boyd, Nutrition 2023 (American Society for Nutrition), July 22, 2023