Από την ήπια ανησυχία, την ευερεθιστότητα, τη μειωμένη διάθεση και τη δυσκολία στον ύπνο έως τα πιο σοβαρά συμπτώματα άγχους, κατάθλιψης, αϋπνίας και νευρικής εξάντλησης, οι επιπτώσεις του χρόνιου στρες είναι συχνά σοβαρές, συνεχείς και εξαιρετικά συνηθισμένες.

Εκτιμάται ότι το 29% των ανθρώπων θα υποφέρει κάποια στιγμή από επίμονο άγχος, ένα 18% από σοβαρή κατάθλιψη, ενώ το 25% των ανθρώπων αντιμετωπίζουν σοβαρό άγχος, κόπωση και εξάντληση. Σχεδόν το 20% των ανθρώπων έχουν δυσκολία στον ύπνο, κάτι που σχετίζεται στενά με το χρόνιο στρες.

Το στρες μπορεί να επηρεάσει τη χημεία του εγκεφάλου, δημιουργώντας αίσθημα συνεχούς άγχους, ανησυχίας αλλά και προβλήματα ύπνου. Το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να εξελιχθεί σε χρόνια κόπωση, δημιουργώντας απάθεια, κατάθλιψη και συνεχή κόπωση (εξάντληση).

Ευτυχώς, με κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής και με την υποστήριξη φυσικών συμπληρωμάτων διατροφής, μπορεί να επανέρθει η ισορροπία του νευρικού συστήματος και να ανακάμψει από την επίδραση του στρες.

Ο καθημερινός τρόπος ζωής έχει βαθιά επίδραση στην ικανότητά μας να αντιμετωπίζουμε το στρες. Δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο, όταν είμαστε υπό πίεση η διατροφή και ο τρόπος ζωής μας υποφέρουν συχνά, κάνοντας τα πράγματα πολύ χειρότερα. Η έλλειψη άσκησης, η ανθυγιεινή διατροφή και η απουσία χρόνου για χαλάρωση ή η έλλειψη χρόνου με τους αγαπημένους μας μπορεί να μας οδηγήσουν σε ακόμα μεγαλύτερο άγχος και φυσικά στις σοβαρές συνέπειές του, οπότε είναι χρήσιμες οι παρακάτω 3 σημαντικές συμβουλές:

1. Θρέψτε τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα.
Η σωστή διατροφή βοηθά στη διασφάλιση ενός υγιούς νου και σώματος. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι οι φυσικές, ελάχιστα επεξεργασμένες, φυτικές δίαιτες προστατεύουν από την ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών που σχετίζονται με το στρες, όπως η διαρκής ανησυχία και η κατάθλιψη. Καταναλώστε πολλά φρέσκα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη και παραλείψτε τα υπόλοιπα.

2. Ενεργοποιήστε την αίσθησης ευεξίας
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ένα από τα πιο ισχυρά αντικαταθλιπτικά και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και βελτιώνει τον ύπνο. Λειτουργεί ενεργοποιώντας χιλιάδες γονίδια που κυριολεκτικά «ενεργοποιούν» την καλή υγεία. Βάλτε στόχο τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης, όπως π.χ. έναν γρήγορο περίπατο, καθημερινά. Μπορεί να σας εκπλήξει το πόσο υπέροχα θα νιώσετε.

3. Ενεργοποιήστε τον εσωτερικό σας χίπη με πρακτικές νου-σώματος.
Στην πραγματικότητα, οι πρακτικές νου-σώματος δεν θεωρούνται πλέον «εναλλακτικές» και χρησιμοποιούνται στην ιατρική για τη θεραπεία ασθενειών που σχετίζονται με το άγχος και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Η γιόγκα και ο διαλογισμός ειδικότερα είναι πολύ ισχυρά «φάρμακα» για την ψυχοσωματική υγεία. Είναι σημαντικό να μπορείτε να κάνετε αυτές τις πρακτικές μέρος του τρόπου ζωής σας. Βρείτε μια ομάδα γιόγκα ή διαλογισμού κοντά σας, ή κάνετε μαθήματα από το διαδίκτυο. Μόνο 15-30 λεπτά την ημέρα θα σας βοηθήσουν να μεταμορφώσετε τη ζωή σας.

Συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν

Μελέτες έχουν δείξει ότι κάποια φυσικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν με ασφάλεια στη γρήγορη ανακούφιση των συμπτωμάτων του στρες βελτιώνοντας την ψυχική εστίαση.

Η L-Theanine (L-θειανίνη), η οποία απαντάται φυσικά στο πράσινο τσάι και το Lemon Balm (μελισσόχορτο), ένα μαγειρικό βότανο που έχει χρησιμοποιείται παραδοσιακά για χαλάρωση, έχουν αποδειχθεί σε μια σειρά επιστημονικών μελετών ότι μειώνουν γρήγορα τις επιπτώσεις του στρες και φαίνεται να το κάνουν αυτό ηρεμώντας το νου και το νευρικό σύστημα. Για παράδειγμα, 300 mg εκχυλίσματος Lemon Balm δύο φορές ημερησίως παρουσιάστηκε σε μια πρόσφατη μελέτη ότι ανακουφίζουν σημαντικά τα συμπτώματα του άγχους και της αϋπνίας μέσα σε 15 μέρες. Έχει αποδειχθεί επίσης ότι 200mg L-Theanine αυξάνουν τα κύματα άλφα στον εγκέφαλο και μειώνουν τα συναισθήματα του στρες, παρόμοια με την επίδραση του διαλογισμού.

Η Ashwagandha (Withania somnifera) αποτελεί ένα τονωτικό που προάγει τη σωματική και ψυχική υγεία, αναζωογονεί το σώμα σε συνθήκες εξασθένησης και αυξάνει τη μακροζωία. Η σύγχρονη έρευνα υποστηρίζει τη χρήση της ως έναν αποτελεσματικό και ασφαλή τρόπο για τη μείωση της ανησυχίας και του άγχους. Μελέτη διαπίστωσε ότι η καθημερινή λήψη 125mg - 250mg ενός εκχυλίσματος Ashwagandha υψηλής ποιότητας (τυποποιημένη με 8% withanolides) μπόρεσε να μειώσει σημαντικά την ορμόνη του στρες κορτιζόλη και να ανακουφίσει από κόπωση, αϋπνία, κακή μνήμη, ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης και άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος, μέσα σε μόλις ένα μήνα κανονικής χρήσης.

Η καθημερινή λήψη ενός συμπληρώματος B-Complex (σύμπλεγμα βιταμινών Β) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τόνωση του νευρικού συστήματος, ενέργεια και βελτίωση της διάθεσης. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι μετά από 30 μέρες λήψης συμπληρώματος B-complex, παρατηρήθηκε βελτίωση στη διάθεση, την ενέργεια, τη νοητική λειτουργία και το πνευματικό σθένος.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι πολύ συχνή και έχει συσχετιστεί με συμπτώματα κατάθλιψης, άγχους και αϋπνίας. Είναι δύσκολο να ληφθεί η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μόνο από την τροφή και συνήθως υπάρχει μεγαλύτερη ανάγκη σε περιόδους άγχους, οπότε είναι σημαντικό ένα καθημερινό συμπλήρωμα μαγνησίου.

Μια δίαιτα χαμηλή σε ωμέγα-3 δημιουργεί στρες στο σώμα και το νου. Η λήψη ωμέγα-3 λιπαρών συνδέεται με καλύτερη διάθεση, καλύτερη προσαρμογή στο άγχος και καλύτερη συνολική υγεία.

Η αρκτική ρίζα γνωστή ως Rhodiola rosea στο φυσικό της περιβάλλον στη Σιβηρία, είναι ένα σκληρό μικρό φυτό που έχει αποδεδειγμένη και γρήγορη δράση κατά του στρες και της κόπωσης, ενώ βελτιώνει αισθητά τη διάθεση.

Υπάρχουν πολλές κλινικές μελέτες σε ανθρώπους που δείχνουν ότι μόνο 30mg εκχυλίσματος σαφράν καθημερινά είναι εξίσου αποτελεσματικό με τη φαρμακευτική αγωγή για την ανακούφιση της ήπιας κατάθλιψης ενώ δεν έχει παρενέργειες.

Αρκετές μελέτες τις τελευταίες τρεις δεκαετίες έδειξαν ότι το 5-HTP βελτιώνει τη διάθεση και υποστηρίζει την ψυχική υγεία.


 Ο Ben Brown είναι φυσιοπαθητικός, διατροφολόγος, συγγραφέας του βιβλίου "The Digestive Health Solution" και αρθρογραφεί τακτικά σε επιστημονικά περιοδικά. Είναι εκδότης του περιοδικού Journal of Orthomolecular Medicine, συντάκτης του "Integrative Healthcare and Applied Nutrition" και είναι μέλος του Συμβουλίου του BCNH College of Nutrition and Health όπου είναι επίσης λέκτορας.

Κατηγορία Υγεία

Περίπου 10-15 χρόνια πριν, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης καταναλώνονταν αποκλειστικά από τους bodybuilders και άλλα άτομα που ασχολούνταν με βαριά άσκηση. Σήμερα έχουν ευρεία αποδοχή σε όσους γυμνάζονται αλλά και στο ευρύ κοινό. Ένα μεγάλο τμήμα του γενικού πληθυσμού βασίζεται στα συμπληρώματα πρωτεΐνης για την αντικατάσταση γεύματος και τη μείωση του βάρους του (Bartels & Miller, 2003).

Με συντριπτική πλειοψηφία, μελέτες έχουν καταδείξει με συνέπεια τα οξέα πλεονεκτήματα της συμπλήρωσης πρωτεϊνών στον μεταβολισμό των μυών μετά την άσκηση, η οποία θεωρητικά μπορεί να διευκολύνει την ανάκτηση της μυϊκής λειτουργίας και της απόδοσης. (Stefan M. Pasiakos et al 2014)

Στην έρευνα με θέμα «Whey Protein Improves Marathon-Induced Injury and Exercise Performance in Elite Track Runners», ο Wen-Ching Huang και οι συνεργάτες του (2017), απέδειξαν ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν στην αερόβια άσκηση για καλύτερη φυσιολογική προσαρμογή. Είναι ένα δυνητικό συμπλήρωμα θρεπτικών ουσιών με ποικίλα οφέλη για ερασιτέχνες δρομείς, την στιγμή που οι δρομικοί αγώνες (Μαραθώνιοι, Ημιμαραθώνιοι, 10 και 5 χιλιόμετρα) έχουν γίνει μια δημοφιλής άσκηση τα τελευταία χρόνια, λόγω του ότι οι άνθρωποι αναγνωρίζουν τις θετικές επιδράσεις της αερόβιας άσκησης και της άσκησης αντοχής στην προαγωγή της υγείας τους.

Στην αποκατάσταση των αθλητικών τραυματισμών, έρευνες αποδεικνύουν ότι οι τα συμπληρώματα πρωτεϊνών κατά την διάρκεια του προγράμματος κινησιοθεραπείας, μπορούν να συνεισφέρουν αποτελεσματικά στην επιτυχημένη διαχείριση της υποτροφίας του τετρακέφαλου μετά από αρθροσκόπηση στο γόνατο σε ποδοσφαιριστές. (Nikola Boyajiev et al. 2004)

Εντυπωσιακά είναι και τα αποτελέσματα σε ανθρώπους της λεγόμενης τρίτης ηλικίας. Πολλοί ηλικιωμένοι ασθενείς αποτυγχάνουν να ανακτήσουν το επίπεδο προ-νοσηλείας τους, ιδίως μετά από χειρουργεία ή τραυματισμούς. Η παραμονή στο κρεβάτι και η ακινητοποίηση συμβάλλουν στις ιατρογενείς διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων των ελκών πίεσης, των βαθιών φλεβικών θρομβώσεων, της ακράτειας και συνήθως οδηγούν σε λειτουργική παρακμή και αναπηρία που οδηγούν σε περαιτέρω κλινική υποβάθμιση ή θάνατο. Η μείωση των διαιτητικών προσλήψεων συμβάλλει στην περαιτέρω λειτουργική παρακμή. Τα ελλείμματα στη μυϊκή δύναμη και η εξασθένηση της λειτουργικής απόδοσης επιδεινώνονται κατά τη διάρκεια της νοσηλείας και εμφανίζονται κατά την πρώτη εβδομάδα ακινητοποίησης που επηρεάζει το μέγεθος των μυών και τη νευρική λειτουργία. Μελέτες εξέτασαν τις θετικές επιπτώσεις των συμβατικών προγραμμάτων αποκατάστασης σε ορθοπεδικούς ασθενείς, συμπεριλαμβανομένης της περιπατητικής δυνατότητας, της μεταφοράς τους, της ισορροπίας και της αυτοεξυπηρέτησής τους σε σχέση με την διατροφή. Αποδείχθηκε ότι η φυσικοθεραπευτική παρέμβαση που συνδυάζεται με ισορροπημένη διατροφή και με αυξημένες πηγές πρωτεΐνης, ήταν αποτελεσματικότερη στην ανάκτηση της μυϊκής δύναμης.(C. Blanc - Bisson et al.2008)

Έχει συζητηθεί ότι η πρόσληψη συμπληρώματος πρωτεΐνης μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (Zhang et al., 2016). Ωστόσο, σε άλλη έρευνα προτάθηκε ότι η πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, οι μηχανισμοί των οποίων δεν είναι ακόμα πλήρως κατανοητοί. Ωστόσο, όλοι οι συμμετέχοντες στις μελέτες που συμπεριλήφθηκαν, συμμετείχαν επίσης στην πρόσληψη άλλων θρεπτικών φυτικών συστατικών για μείωση της χοληστερόλης και του λίπους ταυτόχρονα, τα οποία θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα. (Wang et al., 2016)

Η δοσολογία στα συμπληρώματα πρωτεϊνών δεν είναι ένα μέγεθος που ταιριάζει σε όλους. Η διατροφή πρέπει να εξατομικεύεται με βάση τις απαιτήσεις θρεπτικών ουσιών που εξαρτώνται από το είδος του προγράμματος προπόνησης ή αποκατάστασης και των επιμέρους στόχων (Martin Huecker et al. 2019)

Η International Society for Sports Nutrition δημοσίευσε Κατευθυντήριες Οδηγίες το 2017 για την πρωτεΐνη και την άσκηση, συνιστώντας 1,4-2,0 g ανά 1kg σωματικού βάρους την ημέρα ως ασφαλές στόχο για τους περισσότερους αθλητές.

Θα πρέπει να θεωρηθεί ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης του εμπορίου είναι μεταποιημένα υλικά και συχνά δεν περιέχουν άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Προτείνεται ότι η απαιτούμενη πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να λαμβάνεται από φυσικές πηγές τροφής και στη συμπλήρωση πρωτεΐνης θα πρέπει να προσφύγετε όταν δεν υπάρχουν επαρκείς πρωτεΐνες στη φυσιολογική δίαιτα.

Πέρα από το κόστος και την ευκολία εύρεσης των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης συνιστάται να χρησιμοποιείτε πηγές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία με θερμότητα, οξέα / βάσεις ή χημικά, να ελέγξετε την καθαρότητα του προϊόντος και να αποφύγετε τοξικές ουσίες. (Martin Huecker et al. 2019)

Στην σημερινή εποχή η αποκατάσταση είναι δουλειά της διεπιστημονικής ομάδας. Ο φυσικοθεραπευτής ανάλογα με τους θεραπευτικούς στόχους και τα πρωτόκολλα που ακολουθεί, ενημερώνει τον/την διατροφολόγο συνεργάτη, ο οποίος είναι υπεύθυνος για το πρόγραμμα διατροφής του αθλητή ή του ασθενή. Ο διατροφολόγος καθορίζει την ανάλογη δίαιτα και την σχετική πρόσληψη των συμπληρωμάτων διατροφής.


Γκέλσης Ιωάννης
Φυσικοθεραπευτής, ΟΜΤ
Επιστημονικά Υπεύθυνος Κέντρου Φυσικοθεραπείας «Kinesiotherapy»
Επιστημονικός Συνεργάτης Α.Π.Θ.

Κατηγορία Διατροφή

Ακόμα κι αν έχετε ήδη υποστεί καρδιακή προσβολή, αυτές οι απλές συμβουλές για την καθημερινότητά σας μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις πιθανότητές σας να το ξαναπάθετε.

Διατροφή

  • Προτιμήστε μη επεξεργασμένες, βιολογικές τροφές ολικής, οι οποίες καλλιεργούνται τοπικά και ανάλογα με την εποχή.
  • Μια μεσογειακή διατροφή - πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, με μικρή ποσότητα κρέατος - μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 30%1 και όλους τους θανάτους που σχετίζονται με την καρδιά κατά περισσότερο από 70%, σε σύγκριση με τη συνηθισμένη "συνετή διατροφή" για καρδιακούς ασθενείς.2
  • Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή μετά από έξι μήνες.3 Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και λιγότερο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, είναι πιο προστατευτική για την καρδιά,4 έτσι καλό είναι να αποφεύγετε τους λευκούς υδατάνθρακες: τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικoύ δείκτη (GI), φρέσκα ζυμαρικά, μπισκότα και κέικ.
  • Τρώτε ψάρια, αλλά αποφύγετε εκείνα από τη Βόρεια Θάλασσα ή τα ψάρια βαθέων υδάτων, τα οποία είναι υψηλά σε ρύπους, όπως ο υδράργυρος και οι διοξίνες, καθώς και τα εκτρεφόμενα ψάρια, τα οποία τρέφονται ακατάλληλα με σπόρους.
  • Προτιμήστε βιολογικά αβγά, καθώς περιέχουν οκτώ φορές περισσότερο από το ένζυμο ακυλοτρανσφεράση της λεκιθίνης-χοληστερόλης (LCAT), που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.5
  • Οι ξηροί καρποί ωφελούν την καρδιακή λειτουργία. Η κατανάλωση ξηρών καρπών τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει κατά το ήμισυ την πιθανότητα να πεθάνετε από καρδιακές παθήσεις,6 και τα έλαια από ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια βοηθούν στη διατήρηση ισχυρών αιμοφόρων αγγείων.7 Τα πεκάν, υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Ε, μειώνουν τη χοληστερόλη LDL, βελτιώνουν την αρτηριακή υγεία και μειώνουν τη φλεγμονή.8 Τα αμύγδαλα μειώνουν την αρτηριακή πίεση και βελτιώνουν τη ροή του αίματος.9
  • Τα όσπρια, όπως οι φακές και τα φασόλια, όταν καταναλώνονται σε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες την εβδομάδα μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.10
  • Ένα με δύο πλακίδια μαύρης σοκολάτας ημερησίως, μειώνει τον κίνδυνο μελλοντικής καρδιακής προσβολής.11
  • Επιλέξτε να νηστέψετε μία ολόκληρη μέρα, καταναλώνοντας μόνο νερό. Αυξάνονται έτσι τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης, μιας πρωτεΐνης που διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνει τη φλεγμονή.12
  • Το πράσινο τσάι - μέχρι επτά φλιτζάνια την ημέρα φαίνεται να μειώνει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση και να προλαμβάνει τους θρόμβους του αίματος.13
  • Πιείτε καφέ, με μέτρο. Σε μια μελέτη κατά την οποία έπιναν τέσσερα ή περισσότερα φλιτζάνια καφέ ημερησίως, ο κίνδυνος καρδιακών ρυθμικών διαταραχών μειώθηκε κατά ένα πέμπτο.14
  • Πιείτε κόκκινο κρασί, με μέτρο. Ένα ή δύο ποτηράκια κόκκινου κρασιού ημερησίως μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή προσβολή αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, καθώς το κόκκινο κρασί περιέχει ρεσβερατρόλη που έχει αντιφλεγμονώδη δράση.16
  • Αποφύγετε τα ομογενοποιημένα ή τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιας καρδιακής ανεπάρκειας.17

Άσκηση – χαλάρωση - απόλαυση

  • Απολαύστε τη ζωή σας. Αλλάξτε τη δουλειά σας ή οποιοδήποτε άλλο κομμάτι της ζωής σας που δεν σας αρέσει.
  • Ασκηθείτε, ιδανικά για 20 λεπτά την ημέρα. Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Λονδίνο, η οποία συνέκρινε καρδιακά φάρμακα κατά της κανονικής άσκησης σε 57 διαφορετικές δοκιμές, με εξαίρεση τα διουρητικά χάπια, η άσκηση βοηθά τους ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια να ζουν περισσότερο από ό, τι θα ζούσαν μόνο με τις φαρμακευτικές αγωγές.25
  • Συμμετέχετε σε οποιαδήποτε τακτική άσκηση χαλάρωσης που αποδεδειγμένα μειώνει την αρτηριακή πίεση και χαλαρώνει την καρδιά, όπως ο υπερβατικός διαλογισμός, η βιοανάδραση και ο διαλογισμός.
  • Σταματείστε να απομονώνεστε από τα δικά σας συναισθήματα, από άλλους ανθρώπους ή από μια μεγαλύτερη δύναμη. Κάντε φίλους, φροντίστε ένα κατοικίδιο ζώο, προσευχηθείτε ή αναπτύξτε τη δική σας πνευματικότητα.
  • Εκφραστείτε. Η καταπίεση των συναισθημάτων σας είναι επίσης θανατηφόρα για την καρδιά σας.
  • Αγαπήστε και αγαπηθείτε - είναι το καλύτερο φάρμακο για την καρδιά σας.

Τρόπος ζωής

  • Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος. Αγνοήστε τις συστάσεις για να υπολογίσετε το ιδανικό σας βάρος χρησιμοποιώντας το δείκτη μάζας σώματος (BMI), μια αδέξια μέθοδο υπολογισμού της κατάστασης βάρους σας χωρίς καμία σχέση με την υγεία της καρδιάς.
  • Μην καπνίζετε.
  • Αποφύγετε τη ζάχαρη, τις υδρογονωμένες μαργαρίνες και όλα τα άλλα υδρογονωμένα έλαια και τα trans-λιπαρά, αλλά όχι τα κορεσμένα λίπη.
  • Κοιμηθείτε επτά ώρες το βράδυ - το βέλτιστο ποσό για την υγεία της καρδιάς.
  • Αφήστε ακάλυπτο το δέρμα σας στον ήλιο, χωρίς αντηλιακό για περίπου 15 λεπτά νωρίς την ημέρα.

Χρησιμοποιείστε συμπληρώματα διατροφής

  • Επιλέξτε ένα υψηλής ποιότητας πολυβιταμινούχο / ανόργανο συμπλήρωμα.
  • Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (1.000-1.500mg/ημέρα ως ιχθυέλαια) είναι γνωστό ότι προστατεύουν την καρδιά μειώνοντας σημαντικά την «κακή» χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, αυξάνοντας παράλληλα την «καλή» HDL χοληστερόλη.18
  • Είναι επίσης ωφέλιμες οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως Α (έως και 25.000IU / ημέρα ως βήτα-καροτίνη ή 10.000IU / ημέρα ως ρετινόλη), C (1-3g / ημέρα και άνω) και E (1-3g / ημέρα ή έως 600IU / ημέρα ως τοκοτριενόλες, καθώς και ο ψευδάργυρο (10-50mg / ημέρα) και το σελήνιο (200mcg / ημέρα).
  • Το συνένζυμο Q10 (600-100mg / ημερησίως ή περισσότερο με την συμβουλή γιατρού), βοηθά να αποτρέπονται οι ανωμαλίες του καρδιακού παλμού και οι βλάβες των κυττάρων και των ιστών που παρατηρούνται συνήθως μετά από καρδιακή προσβολή.19 Προτιμήστε συμπλήρωμα που περιέχει ubiquinol, που απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα.
  • Η L-καρνιτίνη (250-750mg / ημέρα), παρασκευάζεται στο σώμα από αμινοξέα. Οι υψηλές δόσεις που χορηγούνται ενδοφλεβίως μπορούν να μειώσουν τις κοιλιακές αρρυθμίες μετά από καρδιακή προσβολή,20 και οι από του στόματος δόσεις μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητα άσκησης και να διατηρήσουν τη λειτουργία της καρδιάς.21
  • Είναι επίσης ωφέλιμο ένα υψηλής ποιότητας προβιοτικό συμπλήρωμα.
  • Η βιταμίνη D (600-1.000 IU / ημέρα) είναι απαραίτητη εάν δεν μπορείτε να έχετε καθημερινή έκθεση σε ηλιοφάνεια.
  • Το χρώμιο (100mcg / ημέρα) και το μαγνήσιο (200-600 mg / ημέρα) μειώνονται με την ηλικία, αλλά είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς. Το μαγνήσιο μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση.22
  • Οι βιταμίνες Β, ιδιαίτερα η B6 (100mg / ημέρα), η B1 (50mg / ημέρα) και η B3 (50 mg / ημέρα) προστατεύουν την καρδιά σας από περαιτέρω βλάβες. Τα συμπληρώματα θειαμίνης (Β1) που λαμβάνονται απεριόριστα μετά από καρδιακή προσβολή (ίδιες δοσολογίες όπως παραπάνω) μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία της κοιλίας (άντλησης).
  • Το μαγνήσιο σε ενδοφλέβιες εγχύσεις λίγο μετά από καρδιακή προσβολή μπορεί να λειτουργήσει όπως και η θεραπεία θρομβόλυσης ή η θεραπεία αντιαιμοπεταλίων.24

 Βιβλιογραφικές αναφορές

1 N Engl J Med, 2013; 368: 1279-90
2 Am J Clin Nutr, 1995; 61 (6 Suppl): 1360S-7S
3 Ann Med, 2014; 46: 182-7
4 JAMA, 2007; 297: 969-77
5 Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes, 2009; 16: 163-71
6 BMC Med, 2013; 11: 164
7 J Nutr, 2013; 143: 788-94
8 J Nutr, 2011; 141: 56-62
9 Free Radic Res, 2014; 48: 599-606
10 Arch Intern Med, 2001; 161: 2573-8
11 J Intern Med, 2009; 266: 248-57
12 Br J Diabetes Vasc Dis, 2013; 13: 68-72; Br J Pharmacol, 2012; 165: 574-90
13 Arch Latinoam Nutr, 2004; 54: 380-94
14 Perm J, 2011; 15: 19-25
15 Popul Res Policy Rev, 2013; 32: 325-52
16 FASEB J, 2009; 23: 2412-24
17 Eur J Endocrinol, 2009; 160: 25-31
18 Am J Cardiol, 1995; 76: 459-62
19 Tohoku J Exp Med, 1983; 141 Suppl: 453-63; J Clin Pharmacol, 1990; 30: 596-608
20 Eur Heart J, 1989; 10: 502-8
21 Ann N Y Acad Sci, 2004; 1033: 79-91
22 Eur J Clin Nutr, 2012; 66: 411-8
23 Am J Med, 1995; 98: 485-90
24 Cardiology, 2003; 99: 205-10
25 BMJ, 2013; 347: f5577

Κατηγορία Υγεία

Θέλουμε να αποφύγουμε την εμφάνιση κινητικών προβλημάτων, πόνου, δυσκινησίας και των ενοχλήσεων που φέρνουν στην ζωή μας οι «γερασμένες» αρθρώσεις. Έχει ωστόσο περάσει στην συνείδησή μας και το δεχόμαστε αδιαμαρτύρητα ότι με το πέρασμα της ηλικίας έρχονται και τα «αρθριτικά».

Η οστεοαρθρίτιδα προκαλεί φλεγμονή στις αρθρώσεις, διάσπαση και βαθμιαία απώλεια του χόνδρου των αρθρώσεων. Καθώς ο χόνδρος φθείρεται, αισθανόμαστε πόνο και δυσκολία στην κίνηση. Όμως εκτός από την φυσιολογική ηλικιακή φθορά ποιά είναι όμως τα αίτια που πυροδοτούν και επιδεινώνουν την κατάσταση; Μήπως είμαστε εμείς που δημιουργούμε τις δυσοίωνες συνθήκες; Ξεκάθαρα ναι! Μπορούμε να αλλάξουμε πολλά για να προστατέψουμε τις αρθρώσεις μας και να διατηρήσουμε την κινητικότητά μας νεανική για μακρύτερο χρονικό διάστημα.

Το Α και το Ω εδώ είναι ο τρόπος που ζούμε και η διατροφή μας

Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποτρέψετε προβλήματα σε μύες,αρθρώσεις και οστά. Ένα ήπιο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τη δύναμη και την ευελιξία σας. Οι ενδυναμωμένοι μύες λειτουργούν σαν μοχλοί και στηρίζουν την σωστή κίνηση των αρθρώσεων.

Το σωματικό βάρος παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς όσα παραπάνω κιλά έχουμε τόσο μεγαλύτερο φορτίο και φθορά δέχονται οι αρθρώσεις μας.

Η διατροφή είναι η πρωταγωνίστρια της πρόληψης αλλά και της αντιμετώπισης κάθε φλεγμονής. Όσο πιο υγιεινή και ισορροπημένη, τόσο τα προβλήματα απομακρύνονται χρονικά και μειώνονται σε ένταση.

  • Αποφεύγετε λευκά ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα. Προτιμάτε προιόντα ολικής άλεσης. H γλουτένη επιτείνει τις φλεγμονές.
  • Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, ζάχαρης, καθώς και τα κορεσμένα λιπαρά.
  • Καταναλώστε όσπρια, λαχανικά (κυρίως μπρόκολο, σπανάκι, λαχανάκια). Αποφύγετε ντομάτες, μελιτζάνες, πιπεριές γιατί επιτείνουν τις φλεγμονές.
  • Μην ξεχνάτε τα φρούτα, κυρίως τα κόκκινα μούρα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, απαραίτητα για την διατήρηση των δομών κολλαγόνου.
  • Περιορίστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Η πρόσληψη ασβεστίου όταν τα καταναλώνει ενήλικας είναι ελάχιστη. Προτιμήστε σαν πηγή ασβεστίου τα αμύγδαλα, τον αμάρανθο, το σουσάμι.
  • Σολομός, τόνος, σαρδέλλα ,σκουμπρί, πρέπει να καταναλώνονται συχνά, γιατί έχουν ω-3 λιπαρά και σελήνιο, το οποίο αν υπάρχει επάρκεια,μειώνει στο 50% την πιθανότητα εμφάνισης αρθρίτιδας. Ω3 και σελήνιο θα σας δώσουν και οι ξηροί καρποί.

Χρειαζόμαστε τα συμπληρώματα διατροφής; Σίγουρα ναι!

Πολλές ουσίες απαραίτητες για τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων είναι σχεδόν αδύνατο να τις εξασφαλίσουμε αποκλειστικά από τη διατροφή, ειδικά όταν η ηλικία μας ξεπερνά τα 50.

Σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση της φλεγμονής έχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα. Συγκεκριμένα, έχει βρεθεί πως η χορήγηση συμπληρωμάτων λιπαρών οξέων μειώνει και το εύρος της φλεγμονής και την δυσκαμψία.

Το υδρολυμένο κολλαγόνο συντελεί στην αναγέννηση χόνδρου και στον ανασχηματισμό της άρθρωσης. Αποτελείται από πεπτίδια φυσικού κολλαγόνου από ζωικούς ιστούς, με πολύ χαμηλό μοριακό βάρος που παράγονται από ζελατινοποίηση και ενζυματική υδρόλυση. Μέχρι σήμερα, υπάρχουν πάνω από 60 μελέτες (in vitro, in vivo, κλινικές και βιοδιαθεσιμότητας) σχετικά με την αποτελεσματικότητα του υδρολυμένου κολλαγόνου στη μείωση του ρυθμού βλάβης των χόνδρων, την μείωση του πόνου και τον περιορισμό των εκφυλιστικών καταστάσεων στις αρθρώσεις. Και μην ξεχνάμε ότι όσο μεγαλώνουμε τόσο το κολλαγόνο αλλά και ο ρυθμός ενδογενούς παραγωγής του φθίνουν φυσιολογικά.

Ο συνδυασμός γλυκοζαμίνης - χονδροϊτίνης έχει χρησιμοποιηθεί εκτεταμένα για τη διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας ως αποτελεσματική εναλλακτική λύση έναντι των κλασσικών αντιφλεγμονωδών και αναλγητικών.

Η θειική χονδροϊτίνη ανήκει στις γλυκοζαμινογλυκάνες , ενώσεις που βρίσκονται στους συνδετικούς ιστούς και έχουν δομικές και συνεκτικές λειτουργίες. Στην οστεοαρθρίτιδα, η χονδροϊτίνη έχει επίδραση στη βελτίωση του πόνου και της λειτουργικότητας.

Η γλυκοζαμίνη είναι ένα φυσικό συστατικό των γλυκοζαμινογλυκανών στην δομή του χόνδρου και στο αρθρικό υγρό. Η ταυτόχρονη και συστηματική χρήση γλυκοζαμίνης και χονδροιτίνης μειώνει την δράση των φλεγμονωδών και εκφυλιστικών μεσολαβητών, με αποτέλεσμα την εξασθένιση της αποικοδόμησης του χόνδρου και τη μείωση της εξέλιξης της νόσου.

Το υαλουρονικό οξύ είναι το «λιπαντικό» των αρθρώσεων. Η έλλειψή του δημιουργείται ούτως ή άλλως με την πάροδο του χρόνου, οι διατροφικές πηγές του είναι ελάχιστες και η αναπλήρωσή του αναγκαία.

Φυσικά παυσίπονα

Το MSM, ο κουρκουμάς, το τζίντζερ, το πιπέρι καγιέν βοηθούν στην ανακούφιση του χρόνιου αρθριτικού πόνου.

Το μαγνήσιο είναι «όπλο» πρώτης γραμμής γιατί δρώντας σαν μυοχαλαρωτικό θα βοηθήσει να μειωθούν οι σπασμοί στην φλεγμαίνουσα περιοχή, ενώ παράλληλα θα ενδυναμώσει τους μύες που συγκρατούν την άρθρωση.


 Βιβλιογραφία

  • Osteoarthritis. (2019).
    rheumatology.org/I-Am-A/Patient-Caregiver/Diseases-Conditions/Osteoarthritis
  • Osteoarthritis (OA). (2019).
    cdc.gov/arthritis/basics/osteoarthritis.htm
  • Gregson CL. Bone and joint aging. In: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Brocklehurst's Textbook of Geriatric Medicine and Gerontology. 8th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017:chap 20.
  • US Department of Health & Human Services. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements website. Vitamin D: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional. Updated March 2, 2018. Accessed July 24, 2018.
  • Walston JD. Common clinical sequelae of aging. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 25.
  • Weber TJ. Osteoporosis. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 243.
  • Castiglioni, S et al. Magnesium and Osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients (2013) 5: 3022-33.
  • https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/
  • PLoS One. 2009;4(4):e5258. doi: 10.1371/journal.pone.0005258. Epub 2009 Apr 23.
  • Fatty fish intake decreases lipids related to inflammation and insulin signaling--a lipidomics approach.
  • Lankinen M1, Schwab U, Erkkilä A, Seppänen-Laakso T, Hannila ML, Mussalo H, Lehto S, Uusitupa M, Gylling H, Oresic
  • Bioorg Chem.2001 Jun;29(3):156-63.
  • Effect of ginger constituents and synthetic analogues on cyclooxygenase-2 enzyme in intact cells.
  • Tjendraputra E1, Tran VH, Liu-Brennan DRoufogalis BDDuke CC.
  • https://health.clevelandclinic.org/the-best-food-to-help-relieve-your-joint-pain/
Κατηγορία Διατροφή
Σελίδα 1 από 2