Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι μια ομάδα βασικών θρεπτικών συστατικών που παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας και ευεξίας του σώματός μας. Αποτελούνται από οκτώ διαφορετικές βιταμίνες. Συγκεκριμένα Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Β5 (παντοθενικό οξύ), Β6 (πυριδοξίνη), Β7 (βιοτίνη), Β9 (φολικό) και Β12 (κοβαλαμίνη). Οι βιταμίνες συμμετέχουν σε πολλές σωματικές λειτουργίες και είναι απαραίτητες για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Τις χρειαζόμαστε όλες; Είναι εξίσου σημαντικές;
Η Β1 (θειαμίνη) είναι απαραίτητη για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και την υποστήριξη της φυσιολογικής λειτουργίας της καρδιάς, των μυών και του νευρικού συστήματος. Την θειαμίνη θα την βρούμε σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και χοιρινό. Η ανεπάρκεια θειαμίνης μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση, μυϊκή αδυναμία, κακή μνήμη και νευρική βλάβη.
Η B2 (ριβοφλαβίνη) βοηθά στην παραγωγή ενέργειας, την κυτταρική ανάπτυξη και τη διατήρηση υγιούς δέρματος και ματιών. Καταναλώνοντας γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχα κρέατα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά προσλαμβάνουμε την ριβοφλαβίνη. Η ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης μπορεί να οδηγήσει σε δερματικές διαταραχές, σκασμένα χείλη, πονόλαιμο και αναιμία.
Η B3 (νιασίνη) εμπλέκεται στον μεταβολισμό, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη διατήρηση υγιούς δέρματος. Η νιασίνη εντοπίζεται σε πουλερικά, ψάρια, φιστίκια, μανιτάρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα ανεπαρκή επίπεδά της μπορεί να οδηγήσουν σε συμπτώματα όπως κόπωση, πεπτικά προβλήματα και δερματικά εξανθήματα.
Το Β5 (παντοθενικό οξύ) παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, στη σύνθεση ορμονών και στη διάσπαση των λιπών και των υδατανθράκων. Αβοκάντο, κρέας, ψάρι, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως πρέπει να καταναλώνει κάποιος για την πρόσληψή της. Τα ανεπαρκή επίπεδα Β5 μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα όπως κόπωση, αϋπνία, ευερεθιστότητα και μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια.
Η Β6 (πυριδοξίνη) εμπλέκεται στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Η πυριδοξίνη εντοπίζεται στα πουλερικά, τα ψάρια, τις μπανάνες, τις πατάτες και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Η ανεπάρκεια Β6 μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κατάθλιψη, σύγχυση, αναιμία και εξασθενημένη ανοσοποιητική λειτουργία.
Η Β7 (βιοτίνη) είναι απαραίτητη για υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια, καθώς και για το μεταβολισμό και τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Πηγές της βιοτίνης είναι τα αυγά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, ο σολομός και οι γλυκοπατάτες. Η ανεπάρκεια βιοτίνης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μαλλιών, εύθραυστα νύχια, δερματικά εξανθήματα και νευρολογικά συμπτώματα όπως κατάθλιψη και παραισθήσεις.
Το Β9 (φολλικό οξύ) είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή κυτταρική διαίρεση, τη σύνθεση DNA και το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή, τα φασόλια και και τα ενισχυμένα δημητριακά είναι κάποιες από τις πηγές του φολλικού οξέος. Τα ανεπαρκή επίπεδα φολλικού οξέος μπορεί να οδηγήσουν σε αναιμία, γενετικές ανωμαλίες, κακή ανάπτυξη και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η Β12 (κοβαλαμίνη) είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη λειτουργία των νεύρων και τη σύνθεση DNA. Πηγές της Β12 είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ενισχυμένα εναλλακτικά γάλατα φυτικής προέλευσης. Η ανεπάρκεια της μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αδυναμία, νευρολογικά προβλήματα, απώλεια μνήμης και κακοήθη αναιμία.
Επιδράσεις της ανεπάρκειας βιταμινών του συμπλέγματος Β
Όπως είδαμε παραπάνω, οι ελλείψεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορεί να έχουν εκτεταμένες επιπτώσεις σε διάφορα συστήματα του οργανισμού. Η κόπωση, η αδυναμία, η δυσπεψία, η κακή μνήμη, οι διαταραχές της διάθεσης, οι δερματικές διαταραχές και τα νευρολογικά συμπτώματα είναι κοινές συνέπειες της ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμινών του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, αυτές οι ανεπάρκειες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αναιμίας, γενετικών ανωμαλιών, καρδιαγγειακών παθήσεων, μειωμένης ανοσοποιητικής λειτουργίας, ακόμα και κατάθλιψης.
Γιατί να πάρετε συμπλήρωμα B-βιταμινών
Παρόλο που μία ισορροπημένη διατροφή θα ήταν η ιδανική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, σε αρκετές περιπτώσεις μπορεί να απαιτείται η λήψη συμπληρωμάτων. Άτομα με περιοριστικές δίαιτες (π.χ. χορτοφάγοι ή vegans), άτομα με προβλήματα απορρόφησης λόγω γαστρεντερικών διαταραχών ή χειρουργικών επεμβάσεων, έγκυες ή θηλάζουσες και οι ηλικιωμένοι είναι πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκειες βιταμινών του συμπλέγματος Β και μπορεί να ωφεληθούν από τα συμπληρώματα.
Επιπλέον, άτομα με αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, ορισμένες ιατρικές παθήσεις ή άτομα που υποβάλλονται σε έντονη σωματική δραστηριότητα ή στρες μπορεί να χρειάζονται υψηλότερα επίπεδα βιταμινών του συμπλέγματος Β για να υποστηρίξουν τις αυξημένες διατροφικές τους ανάγκες.
Πότε όμως, να καταναλώσω ένα συμπλήρωμα B-βιταμινών;
Ιδανικά, επειδή οι βιταμίνες Β ανήκουν στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, η καλύτερή τους απορρόφηση είναι το πρωί με άδειο στομάχι, δεδομένου ότι μετατρέπουν την τροφή σε ενέργεια και προωθούν τον μεταβολισμό. Μπορείτε να τις καταναλώσετε και πριν τα γεύματα σας, αλλά προσοχή όχι το βράδυ καθώς είναι πιθανό να σας δημιουργήσει αϋπνίες και υπερένταση.
Συμπερασματικά, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, την παραγωγή ενέργειας και τη γενική ευεξία. Κάθε βιταμίνη στην ομάδα του συμπλέγματος Β παίζει ένα ξεχωριστό ρόλο στην υποστήριξη διαφορετικών συστημάτων μέσα στο σώμα. Οι ανεπάρκειες σε αυτές τις βιταμίνες μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία. Κατανοώντας τη σημασία των βιταμινών του συμπλέγματος Β, αναγνωρίζοντας τα σημάδια ανεπάρκειας και λαμβάνοντας τα κατάλληλα μέτρα για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων, μπορούμε να υποστηρίξουμε τη γενική υγεία και την αντοχή μας, διασφαλίζοντας ότι το σώμα μας λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα.
Ενδεικτική Βιβλιογραφία
1.Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press.
2.Gropper, S. S., Smith, J. L., & Groff, J. L. (2018). Advanced Nutrition and Human Metabolism. Cengage Learning.
3.Leklem, J. E. (2004). Vitamin B6—A status report. Journal of Nutrition, 134(1), 290-293.
4.MedlinePlus. (2022). Niacin (Vitamin B3). Retrieved from https://medlineplus.gov/niacinvitaminb3.html
5.Zempleni, J., Rucker, R. B., McCormick, D. B., & Suttie, J. W. (Eds.). (2019). Handbook of vitamins. CRC Press.
6.National Institutes of Health. (2022). Vitamin B12. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
7.WebMD. (2022). The Benefits of Vitamin B12. Retrieved from https://www.webmd.com/diet/vitamin-b12-health-professional-fact-sheet
8.Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University. (2021). Thiamin. Retrieved from https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/thiamin
9.Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). Biotin. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin/
