Οδηγός για τον ύπνο & τα φιλικά βακτήρια: Πώς να ενισχύσεις τον ύπνο σου και να βελτιώσεις την υγεία του εντέρου σου

Κατηγορία Υγεία
Πέμπτη, 07 Απριλίου 2022 14:44 Διαβάστηκε 404 φορές
Τεύχος 108 Απόσπασμα από το βιβλίο Calm Your Gut της Cara Wheatley-McGrain

Ο ύπνος θεραπεύει. Όταν κοιμόμαστε, το σώμα έχει την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να επαναρυθμιστεί. Όταν δεν κοιμόμαστε επαρκώς, κινδυνεύουμε να πέσουμε θύματα διαφόρων σωματικών και ψυχικών προβλημάτων υγείας.
Η θλιβερή πραγματικότητα είναι ότι ζούμε σε πόλεις που δεν κοιμούνται και αυτό γίνεται όλο και πιο συχνό.1 Ο κακός ύπνος παίζει βασικό ρόλο στο άγχος και το στρες. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και δύο ημέρες ελάχιστου ύπνου μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και τη φλεγμονή, επηρεάζοντας ανεπαίσθητα την ισορροπία των εντερικών μας βακτηρίων.2
Στην πραγματικότητα, η κόπωση και η παχυσαρκία συχνά συμβαδίζουν. Η έλλειψη ύπνου μάς κάνει να αναζητούμε πηγές ενέργειας - ζάχαρη και λίπος. Μας έλκουν φλεγμονώδεις τροφές, οι οποίες θρέφουν τα λιγότερο φιλικά βακτήρια στο μικροβίωμά μας. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει έναν αρνητικό κύκλο, να διαταράξει το μικροβίωμά μας και να αυξήσει τη φλεγμονή, κάνοντάς μας να αισθανόμαστε κουρασμένοι και αδιάθετοι. Γι αυτό το λόγο, η προστασία του ύπνου μας είναι αναπόσπαστο μέρος της ευεξίας του εντέρου μας.3
Το πιο απλό και πρακτικό βήμα που μπορείς να κάνεις για να ρυθμίσεις τον ύπνο σου είναι να διεκδικήσεις το υπνοδωμάτιό σου. Ο σκοπός της κρεβατοκάμαράς είναι να κοιμάσαι και να κάνεις σεξ, οπότε αν δυσκολεύεσαι με τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στον χώρο που προσφέρεις στον εαυτό σου κάθε βράδυ και αναρωτήσου ειλικρινά αν είναι κατάλληλος για τον σκοπό αυτό. Θα πρόσφερες αυτόν τον χώρο σε έναν αγαπημένο σου φίλο, αυτή τη στιγμή, όπως είναι; Αν όχι, γιατί όχι;
Μόλις τακτοποιήσεις τον χώρο σου, ήρθε η ώρα να δημιουργήσεις μερικές νέες αγαπημένες τελετουργίες ύπνου. Μια μικρή τελετή μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία υγιεινών συνηθειών που θα υποστηρίξουν μια πιο συνειδητή ζωή, η οποία θα οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο. Ωστόσο δεν θέλεις να αντικαταστήσεις ένα είδος άγχους με ένα άλλο, οπότε απέφυγε οτιδήποτε πολύ δύσκολο ή τελετουργικό.
Αρχικά, απλώς παραδέξου πόσα πράγματα καταστρέφουν τον ύπνο σου και στη συνέχεια υιοθέτησε τα παρακάτω έξι βήματα για την αναβάθμιση του ύπνου σου.

ΕΞΙ ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΕΝΑΝ ΥΠΝΟ ΠΟΥ ΘΑ ΗΡΕΜΗΣΕΙ ΤΟ ΕΝΤΕΡΟ

1. Διατροφή για καλύτερο ύπνο

Ένα υγιές μικροβίωμα μας βοηθάει στον ύπνο, και υπάρχει ένα τεράστιο πεδίο έρευνας γύρω από αυτό. Οι άνθρωποι με υγιές, ποικιλόμορφο μικροβίωμα με υψηλά επίπεδα Bacteroidetes έχουν βαθύτερο, πιο αποτελεσματικό ύπνο.4 Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πλούσιες σε πρωτεΐνες ενισχύουν την ποιότητα του ύπνου.5 Σκέψου λοιπόν να πάρεις προβιοτικά στελέχη, όπως τα Lactobacillus και Bifidobacteria, που θα βοηθήσουν κατά του άγχους.6
Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά, όπως το σκόρδο, η αγκινάρα και τα κρεμμύδια, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου και να υποστηρίξουν την εντερική μικροβιοκοινότητα. Ακόμα πιο συναρπαστικό είναι το πώς αυτό που τρώμε μπορεί να επηρεάζει όχι μόνο την διάρκεια του ύπνου, αλλά και την ποιότητά του. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν πρεβιοτικές τροφές περνούσαν περισσότερο χρόνο σε αναζωογονητικό ύπνο μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM). Μετά από στρες, περνούσαν επίσης περισσότερο χρόνο σε ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM), ο οποίος είναι κρίσιμος για την ανάκαμψη από το στρες.7
Απέφυγε τα κορεσμένα λιπαρά, τους υδατάνθρακες και τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ιδίως πριν από τον ύπνο, καθώς μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο αποσταθεροποιώντας το σάκχαρο του αίματος. Έτσι, ο παλιός καλός αντιφλεγμονώδης τρόπος ζωής, με μεσογειακή ή χορτοφαγική διατροφή, βοηθά τον ύπνο για πολλούς λόγους, υποστηρίζοντας ένα υγιές μικροβίωμα, μειώνοντας τα επίπεδα άγχους και υποστηρίζοντας τη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο.
Υπάρχουν σαφείς συνδέσεις μεταξύ της σύνθεσης του εντερικού μικροβιώματος, της φυσιολογίας του ύπνου, του ανοσοποιητικού συστήματος και της νόησης. Η σχέση μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου είναι ένας συναρπαστικός ερευνητικός τομέας, οπότε παρακολούθησε αυτό τον τομέα για περισσότερες μελέτες σε ανθρώπινη κλίμακα και για το τι θα σημαίνει αυτό για τον ύπνο και τη σύνδεση με το έντερο.

2. Πιες για καλύτερο ύπνο
Τον χειμώνα, δοκίμασε ένα ποτήρι ζεστό γάλα αμυγδάλου πλούσιο σε τρυπτοφάνη με μια ελάχιστη ποσότητα φρέσκου μοσχοκάρυδου πλούσιου σε σεροτονίνη πριν από τον ύπνο. Το καλοκαίρι ανάμειξέ το με αφέψημα χαμομηλιού ή βαλεριάνας. Χρησιμοποίησε την καλύτερη κούπα ή φλιτζάνι σε ένα όμορφο πιατάκι. Για να εμβαθύνεις την αίσθηση του τελετουργικού, άναψε μια συσκευή αιθέριων ελαίων (προσθέστε μερικές σταγόνες καταπραϋντικής λεβάντας) και δημιούργησε μια στιγμή ηρεμίας που σηματοδοτεί το τέλος της ημέρας σου, λίγο πριν τον ύπνο. Απόφυγε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τα ενεργειακά ποτά. Όλα αυτά είναι διαταράκτες του ύπνου.


3. Διώξε το άγχος
Η ανησυχία και το άγχος είναι οι εχθροί του ύπνου, γι' αυτό δοκίμασε αυτές τις απλές μεθόδους για να κατευνάσεις τις σκέψεις που διαταράσσουν τον ύπνο.
Κράτησε ημερολόγιο. Αν είσαι συνεχώς σε απασχόληση, με υπερδραστήριο νου, κάνε στον εαυτό σου το δώρο του χώρου. Βγάλε όλες αυτές τις ανησυχίες σε ένα μπλοκ είτε πριν είτε όταν πέσεις στο κρεβάτι. Κάνετε μουτζούρες, ζωγράφισε και αποτύπωσε τις ανησυχίες σου. Η Julia Cameron, συγγραφέας του βιβλίου The Artist's Way (Souvenir Press, 2020), υποστηρίζει τη θεωρία για τις Morning Pages, τρεις σελίδες χειρόγραφης, συνειδητής γραφής με ροή, που γίνονται πρωί-πρωί, ως έναν τρόπο να επιτρέψουμε στο ασυνείδητο νου, που είναι τόσο στενά συντονισμένος με τα βαθύτερα ένστικτά μας, να έχει ελεύθερο πεδίο δράσης στη ζωή μας.
Το βάζο του άγχους. Ένας τρόπος για να εγκαταλείψεις τα άγχη σου αμέσως πριν από τον ύπνο είναι να δημιουργήσεις ένα βάζο άγχους για να αποθηκεύσεις αυτές τις ημιτελείς λίστες με τις δουλειές που πρέπει να κάνεις και να σταματήσουν να στριφογυρίζουν στο κεφάλι σου τις μικρές ώρες.
Βρες ένα ξεκούραστο podcast. Βρες ένα ξεκούραστο podcast ή μία ραδιοφωνική εκπομπή, που θα σε ηρεμεί, και θα έχεις ένα νυχτερινό φίλο και ψυχολογική υποστήριξη.

4. Δοκίμασε τη συνειδητή κίνηση
Το να επενδύσεις λίγο χρόνο μέσα στην ημέρα για να επαναπροσδιορίσεις την ψυχολογική σου προσέγγιση στις νυχτερινές σου συνήθειες είναι μια πράξη αυτοφροντίδας. Ο ύπνος είναι μια πράξη απελευθέρωσης, αλλά όταν είμαστε πιο στρεσαρισμένοι και αγχωμένοι, μπορεί να νιώθουμε ότι είναι σχεδόν αδύνατο να κοιμηθούμε. Είμαστε συνεχώς με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης, καταναλώνοντας φλιτζάνια καφέ και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Αν αυτό σου ακούγεται οικείο, τότε αποκατάστησε τη σχέση σου με τη διαδικασία της αποκοπής και της εγρήγορσης. Οι απλές πρακτικές ενσυνειδητότητας είναι θαυμάσιες ευκαιρίες για να μάθεις να αφήνεσαι - μαθαίνεις κυριολεκτικά να συντονίζεσαι με τη φυσική ηρεμία του παρασυμπαθητικού νευρικού σου συστήματος.
Και αν ξυπνάς τη νύχτα, τότε δημιούργησε μια νυχτερινή πρακτική αναπνοής και ασχολήσου με τη γιόγκα.

5. Αποκτήστε προοπτική υπό το φως των αστεριών
Το να περνάς χρόνο ξαπλωμένος/η στη γη δημιουργεί μια αίσθηση ηρεμίας. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μάλιστα ότι η τακτική "γείωσης" έχει αντίκτυπο στην υγεία του οργανισμού.8
Αν έχεις κήπο, πάρε ένα χαλί, ξάπλωσε στο έδαφος και παρατήρησε τον ουρανό και τα αστέρια. Όταν είμαστε αγχωμένοι και στρεσαρισμένοι, νιώθουμε ότι τα φώτα της δημοσιότητας είναι στραμμένα πάνω μας. Υπάρχει κάτι βαθιά προσγειωτικό στο να ξεκουράζεσαι στη Μητέρα Γη και να αισθάνεσαι την απεραντοσύνη του ηλιακού συστήματος.
Δεν έχεις κήπο; Τότε κοίταξε ψηλά έξω από ένα παράθυρο, βρες ένα κομμάτι του ουρανού και ανάπνευσε τον δροσερό νυχτερινό αέρα. Επανέλαβε. Συνδύασε με μια χαλαρωτική στάση της γιόγκα για μεγαλύτερο αντίκτυπο.

6. Βρες χρόνο για μασάζ
Αν αισθάνεσαι φούσκωμα και γενικά πεπτικές διαταραχές, ένα απαλό μασάζ στην κοιλιά είναι μια υπέροχη βραδινή τελετουργία, ειδικά σε συνδυασμό με αρωματοθεραπεία - τη χρήση αιθέριων ελαίων για θεραπευτικούς σκοπούς. Η αρωματοθεραπεία βοηθά στη χαλάρωση, βελτιώνει τον ύπνο, ανακουφίζει από το άγχος και την κατάθλιψη και βελτιώνει την ποιότητα ζωής για όσους πάσχουν από χρόνιες παθήσεις.
Απόφυγε το μασάζ αμέσως μετά από ένα μεγάλο γεύμα. Άφησε το έντερό σου να ηρεμήσει και να κάνει το θαυματουργό του έργο πριν ασκήσεις οποιαδήποτε πίεση. Σκέψου το παχύ έντερο γύρω από το κεντρικά διπλωμένο συντονισμένο λεπτό έντερο. Αυτό είναι το σκεπτικό του μασάζ σου.
Μπορείς να κάνεις μασάζ μονος/η σου ή, αν έχεις σύντροφο, ζήτησέ του/της να το κάνει για εσένα. Το να έχεις κάποιον άλλον να σου κάνει απαλό μασάζ στην κοιλιακή σου περιοχή είναι βαθιά χαλαρωτικό για το έντερο. Αλλά βεβαιώσου ότι μπορείς να πεις αν η πίεση γίνεται πολύ δυνατή. Δεν θέλεις να προσθέσεις πίεση από πάνω προς τα κάτω στα όργανά σου.
Εάν έχεις έντονη δυσφορία ή έξαρση των συμπτωμάτων, μην προσθέτεις πίεση. Αντ' αυτού, ξάπλωσε, πάρε μια μικρή ποσότητα λαδιού και επικεντρώσου στη βασική κοιλιακή αναπνοή.


Μάθε πώς μπορείς να κάνεις μασάζ που ωφελεί το έντερο:
Δημιούργησε ένα άνετο μέρος για να ξαπλώσεις σε έναν καναπέ ή ένα κρεβάτι, στρώνοντας πρώτα μια πετσέτα ή ένα σεντόνι, αν ανησυχείς για τα έλαια στα ρούχα ή τα υφάσματα.
Ολοκλήρωσε τουλάχιστον τρεις κύκλους βασικής κοιλιακής αναπνοής: Εισπνέεις από τη μύτη, αφήνοντας την κοιλιά να διασταλεί, και εκπνέεις από το στόμα, παρατηρώντας την επαφή της κοιλιάς σου.
Πάρε μια γενναιόδωρη κουταλιά της σούπας έλαιο και τρίψτε το ανάμεσα στα χέρια σου. Βάλε πρώτα τα χέρια σου στο πρόσωπό σου και πάρε μια βαθειά εισπνοή.
Τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω στην κοιλιά σου με τα δάχτυλά σας να καλύπτουν τον αφαλό και ξεκίνησε με ένα απαλό, ευρύ άνοιγμα προς τα κάτω και προς τα έξω. Αν μπορείς, βάλε τα χέρια σου γύρω από τα πλευρά σου και πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σου. Στη συνέχεια, κινήσου αργά προς τα πάνω, διασχίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης και τα νεφρά και επιστρέφοντας στο μπροστινό μέρος του σώματός σου.
Κάνε αυτή την κίνηση αρκετές φορές - το κλειδί είναι η αργή κίνηση. Ανάπνευσε βαθιά μέσα στην κοιλιά σου σε αργό ρυθμό με την κίνηση των χεριών σου.
Οι κινήσεις πρέπει αν είναι όσο γίνεται πιο ήπιες και αργές. Στη συνέχεια, επιβράδυνε λίγο περισσότερο. Ο τρόπος με τον οποίο κάνεις την κυκλική κίνηση του μασάζ γύρω από το στομάχι, εξαρτάται από τα συμπτώματά σου:
- Για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου με διάρροια, μια εξαιρετικά απαλή αριστερόστροφη κίνηση μπορεί να υποστηρίξει την επιβράδυνση του πεπτικού συστήματος.
- Για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου με δυσκοιλιότητα, μπορεί να διαπιστώσεις ότι μια απαλή δεξιόστροφη κίνηση υποστηρίζει την κένωση.
- Για τη νόσο του Crohn, κλείσε τα μάτια σου και άφησε τα χέρια σου να κάνουν απαλό μασάζ στο υψηλότερο τμήμα της κοιλιάς σου, εστιάζοντας στον ειλεό και το παχύ έντερο. Επικεντρώσου σε εκείνες τις περιοχές όπου αισθάνεσαι φλεγμονή - όσο το δυνατόν πιο ήπια και απαλά. Θυμήσου, τα φάρμακά σου δρουν για να καλύψουν τον πόνο και τη φλεγμονή, οπότε ταξίδεψε αργά και με προσοχή πάνω από το έντερό σου.
- Για την ελκώδη κολίτιδα, ακολουθήστε το ανιόν, το εγκάρσιο και το κατιόν κόλον με αργές, τρυφερές κινήσεις. Άφησε τα χέρια σου να σαρώσουν απαλά και με αγάπη την καμπύλη του παχέος εντέρου σου. Χρησιμοποίησε τα δύο χέρια σου για να ολοκληρώσεις απαλά έναν μεγάλο, αργά κινούμενο κύκλο.

Επανέλαβε αυτή την ήπια πίεση για 12 αργούς κύκλους. Ξεκίνησε με ελαφριά και μετά με ελαφρύτερη πίεση- άρχισε να προσθέτεις ένα σταθερό, μαλακό κράτημα μόνο αν το νιώθεις σωστό. Να θυμάσαι ότι έχεις πολλά πράγματα στριμωγμένα στην περιοχή της κοιλιάς σου και δεν θέλεις να προκαλέσεις πρόσθετη πίεση. Τύλιξε τα χέρια σου γύρω από τα πλευρά σου, κατά μήκος των κάτω πλευρών και του άνω μέρους των γοφών. Αυτό θα εμβαθύνει την αίσθηση της χαλάρωσης και θα επιβραδύνει την αναπνοή σου.
Εμβάθυνε το μασάζ σου οραματιζόμενος/η το σχήμα του παχέος εντέρου σου, τις πτυχές του ειλεού σου. Και καθώς το κάνεις αυτό, μπορείς να οραματιστείς θεραπευτικό φως, δροσιστικό και καταπραϋντικό, να κινείται μέσα τους καθώς κάνεις μασάζ. Ίσως θελήσεις να τα ευχαριστήσετε σιωπηλά.
Καθώς κάνεις μασάζ, θα νιώσεις φυσικά τη διαστολή της περιοχής της κοιλιάς σου καθώς αναπνέεις. Χρονομέτρησε τις κινήσεις των χεριών σου για να υποστηρίξεις την αναπνοή σου να επιβραδυνθεί φυσικά και αβίαστα.
Τελείωσε επιστρέφοντας τα χέρια σου στην αρχική θέση, ευχαριστώντας τον εαυτό σου που βρήκες χρόνο από την ημέρα σου για να προσφέρεις αυτή την προσοχή και αγάπη στο έντερό σου.

Δημιούργησε το δικό σου μίγμα λαδιού μασάζ για το έντερο
Τα έλαια μπορεί να είναι διεγερτικά, χαλαρωτικά ή ουδέτερα. Επίλεξε λοιπόν τα έλαια με βάση την ώρα της ημέρας και τα επίπεδα του άγχους σου.
Το αμυγδαλέλαιο ή το έλαιο καρύδας αποτελεί ένα ιδανικό έλαιο μασάζ που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάση.
Τη νύχτα, μια μικρή ποσότητα ζεσταμένου ελαίου καρύδας αναμεμειγμένη με μερικές σταγόνες από το αγαπημένο σου μείγμα ελαίων μπορεί να δημιουργήσει ένα καταπραϋντικό και ενυδατικό λάδι μασάζ. (Μπόνους: μπορεί επίσης να αναμειχθεί πανέμορφα στα μαλλιά σου ως μια επιπλέον θεραπεία βαθιάς περιποίησης). Το αμυγδαλέλαιο είναι ένα πιο ουδέτερο έλαιο μείγματος, αλλά μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις έλαιο λιναρόσπορου ή άρκευθου. Ζέστανε το μείγμα στα χέρια σου και κράτησέ το ζεστό, ώστε να απλώνεται εύκολα.
Για το άγχος και την υπερφόρτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο ευκάλυπτος είναι ένα αντισπασμωδικό έλαιο που μπορεί να αναζωογονήσει το μυαλό και να φέρει διαύγεια.
Η αχιλλέα χρησιμοποιούνταν παραδοσιακά για τη μείωση του κοιλιακού πόνου και της φλεγμονής.1 Μερικές σταγόνες αντιφλεγμονώδους δεντρολίβανου2 στο αγαπημένο σου έλαιο μπορεί επίσης να διευκολύνει το φούσκωμα. Το έλαιο μέντας είναι ένα εξαιρετικό πολυεργαλείο για την ανακούφιση του σύνδρομου ευερέθιστου εντέρου,3 ενώ το γαρύφαλλο είναι ένα ιδιαίτερο μπαχαρικό γεμάτο πολυφαινόλες - διεγείρει το μεταβολισμό και είναι αντιφλεγμονώδες.
Για ένα βραδινό μασάζ στην κοιλιά, ένα καλό έλαιο για όλα, όπως η λεβάντα, είναι ένα ιδανικό μείγμα. Αν είσαι νέος/α στην αρωματοθεραπεία, είναι ένα απλό, ασφαλές λάδι για αρχή, με ηρεμιστικές και ανακουφιστικές ιδιότητες. Είναι αυτό που θα έχεις ακούσει να χρησιμοποιείται πολύ για καλύτερο ύπνο.
Ιδανικά, προσπάθησε να επιλέξεις ένα μείγμα ελαίων με βάση, μέση και κορυφαία νότα. Αυτό λειτουργεί για τη δημιουργία ενός συμπληρωματικού μείγματος. Αλλά μόλις αποκτήσεις τα βασικά, παίξε με τις μυρωδιές και δημιούργησε το δικό σου μοναδικό μείγμα.
Αν θέλεις να εξερευνήσεις λίγο βαθύτερα, έλαια όπως το ρωμαϊκό χαμομήλι και το βετιβέρ έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Το λιβάνι είναι ένα θερμαντικό ηρεμιστικό έλαιο που μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση γαλήνης και άνεσης. Το χρησιμοποιώ κατά τη διάρκεια της βραδινής μου πρακτικής διαλογισμού.

Σημείωση: βεβαιώσου ότι αγοράζεις αγνά, φυσικά αιθέρια έλαια από αξιόπιστο κατάστημα ή φαρμακείο. Ορισμένες εταιρείες χρησιμοποιούν τεχνητά αρώματα και αυτά δεν θα έχουν τα πραγματικά οφέλη των αιθέριων ελαίων.
Είναι σημαντικό να κάνεις πρώτα ένα τεστ σε μικρό σημείο του δέρματος και να ελέγξεις για ευαισθησία 24 ώρες πριν χρησιμοποιήσεις οποιοδήποτε έλαιο ή συνδυασμό ελαίων. Τα έλαια μπορεί επίσης να προκαλέσουν ευαισθησία του δέρματος στο ηλιακό φως.
Να αποφεύγεται η αρωματοθεραπεία κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό. Εμπιστεύσου το σώμα σου. Εάν δεν αισθάνεσαι καλά, διάκοψέ το.

Φτιάξε το υπνοδωμάτιό σου για καλύτερο ύπνο
- Επένδυσε σε ένα στρώμα που σε κάνει να θέλεις να βυθιστείς στην αγκαλιά του. Ένας ανέξοδος τρόπος για να το πετύχεις αυτό είναι να αποκτήσεις ένα εξαιρετικής ποιότητας κάλυμμα στρώματος.
- Χαμήλωσε τη θέρμανση - ένα δροσερό δωμάτιο βοηθάει τον ύπνο.
- Επίλεξε απλότητα και απαλές αποχρώσεις. Τα χρώματα δημιουργούν μήκη κύματος φωτός που αυξάνουν ή μειώνουν τους καρδιακούς παλμούς. Διάλεξε μια χρωματική σύνθεση με απαλό μπλε, λευκό ή απαλό πράσινο.1
- Αποσυμφόρησε το χώρο. Η κρεβατοκάμαρά σου δεν είναι ο χώρος για το καλάθι με τα άπλυτα, τα παιχνίδια των παιδιών ή ό,τι περισσεύει από το γραφείο του σπιτιού σου.
- Κράτησέ το σκοτεινό. Ο ύπνος χρειάζεται σκοτάδι, αλλά τα γεμάτα τεχνητό φως αστικά μας τοπία κρύβουν τα αστέρια και διαρρέουν φώτα μέσα από τις κουρτίνες και τα στόρια.2 Επένδυσε σε κουρτίνες και στόρια συσκότισης που θα κάνουν το δωμάτιό σου σκοτεινό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό το καλοκαίρι, καθώς αυτή η ευαισθησία στο φως είναι ενσωματωμένη στη βιολογία μας. Έχουμε φωτοϋποδοχείς στο σώμα μας που επηρεάζουν τις ορμόνες μας.  
- Επίλεξε φυσικά υλικά για τα κλινοσκεπάσματά σου και τα ρούχα του ύπνου σου (αν φοράς) -100% βαμβάκι, μετάξι ή μπαμπού. Πρόσθεσε άρωμα από βιολογικά έλαια και φυσικά αρώματα αντί για τεχνητά αποσμητικά χώρου. (Είναι σημαντικό να προστατεύουμε τον βιότοπό μας και να μειώνουμε το χημικό αποτύπωμα του οικιακού μας περιβάλλοντος- τα φυσικά έλαια έχουν επίσης φυσιολογικό αντίκτυπο στις ορμόνες). Συμπεριέλαβε φυτά που οξυγονώνουν και καθαρίζουν τον αέρα.

Ξεκουράσου και ανανεώσου με γιόγκα
Η γιόγκα μπορεί να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα, και αυτή η άσκηση - η στάση του σώματος - είναι ιδανική για να την κάνεις πριν από τον ύπνο για έναν βαθύτερο, πιο ξεκούραστο ύπνο. Θα χρειαστείς ένα στρώμα γιόγκα ή ένα άνετο χαλί- σε μια ζεστή μέρα, το μαλακό γρασίδι είναι επίσης ιδανικό.
1. Βρες ένα ήσυχο μέρος (σε εξωτερικό φυσικό χώρο, αν είναι δυνατόν). Ξάπλωσε στο έδαφος και κούρνιασε σε μια επίπεδη εκτεταμένη θέση- προσαρμόσου έτσι ώστε να αισθάνεσαι ότι σε στηρίζει πλήρως η γη από κάτω σου.
2. Άφησε τα χέρια σου να πέσουν στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω. Άφησε τα πόδια σου να ανοίξουν φυσικά με τρόπο που να απελευθερώνει κάθε ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σου. Τα πέλματά σου μπορούν να αιωρούνται στα πλάγια.
3. Άρχισε να παρατηρείς την αναπνοή σου. Άφησ το πρόσωπο, το σαγόνι και τους μυς σου να χαλαρώσουν πλήρως.
4. Ολοκλήρωσε έναν ήπιο έλεγχο με το σώμα σου, εστιάζοντας σε κάθε μέρος του σώματος με τη σειρά. Καθώς το κάνεις αυτό, συνδύασε βαθιές, αργές, φυσικές αναπνοές.
5. Άφησε την εκπνοή σου να είναι αβίαστη. Αν νιώσεις κάποια ένταση, φέρε την προσοχή σου σε αυτήν, ανάπνευσε απαλά και παρακολούθησέ την να διαλύεται αργά. Κάνε το αυτό για όσο χρόνο αισθάνεσαι ότι χρειάζεται.
6. Όταν βγαίνεις από αυτή τη θέση, κάνς το απαλά (με κλειστά μάτια). Φέρε αργά τα γόνατά σου στο στήθος σου και, στη συνέχεια, κύλισε στο πλάι και ξεκουράσου εκεί για μερικές αναπνοές. Ανέβα αργά σε καθιστή θέση και στη συνέχεια στο κρεβάτι.

Απόσπασμα από το βιβλίο Calm Your Gut της Cara Wheatley-McGrain (Hay House, 2022)


Βιβλιογραφικές αναφορές

1. Aviva Wellbeing Report, Oct 27, 2017. “Sleepless cities revealed as one in three adults suffer from insomnia.” www.aviva.com 
2. PLoS One, 2019; 14: e0222394. 
3.World Health Organization. Sep 28, 2001. “The World Health Report 2001: Mental disorders affect one in four.” www.who.int 
4.PLoS One, 2019; 14: e0222394 
5.Mosley, M. The Clever Guts Diet (Short Books, 2017) p. 142 
6.Front Psychiatry, 2018; 9: 669 
7.Sci Rep, 2020; 10: 3848
8.J Altern Complement Med, 2011; 17: 301–8.

Δημιούργησε το δικό σου μίγμα λαδιού μασάζ για το έντερο
1.J Korean Acad Nurs, 2016; 46: 619–29
2.J Pharm Health Care Sci, 2019; 5: 18
3.J Altern Complement Med, 2011; 17: 101–8

Φτιάξε το υπνοδωμάτιό σου για καλύτερο ύπνο
1.University of Melbourne, Oct 9, 2018. “How do different colours affect your mood, judgement and physiology?” blogs.unimelb.edu.au
2.National Geographic, Apr 2, 2019. “Our nights are getting brighter, and Earth is paying the price.” nationalgeographic.com.