Λίγο πριν από τα 30α γενέθλιά μου, όταν σπούδαζα διατροφολογία, ένιωσα ξαφνικά έναν αφόρητο πόνο χαμηλά στην κοιλιά μου. Δυσκολευόμουν ακόμη και να σταθώ όρθια, πόσο μάλλον να περπατήσω. Διήρκεσε για λίγες ημέρες και στη συνέχεια μπόρεσα να συνεχίσω κάποια φυσιολογική δραστηριότητα.
Ο γιατρός μου το απέδωσε στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, αλλά όταν συνέβη ξανά λίγες εβδομάδες αργότερα, αναζήτησα πιο εξειδικευμένη βοήθεια και μου είπαν ότι πιθανότατα επρόκειτο για ενδομητρίωση. Κατέληξα σε λαπαροσκόπηση, κατά τη διάρκεια της οποίας αφαιρέθηκε ενδομητρικός ιστός. Όμως, λίγα χρόνια αργότερα ξαναβγήκε και έκανα μια επαναληπτική επέμβαση.
Ο σύζυγός μου και εγώ δεν είχαμε κανένα πρόβλημα να συλλάβουμε το πρώτο μας παιδί όταν ήμουν 27 ετών. Αλλά μετά από δύο χρόνια προσπαθειών για άλλο ένα μωρό αρκετά χρόνια αργότερα, διαγνώσαμε ανεξήγητη υπογονιμότητα, αν και η ενδομητρίωση μπορεί να έπαιξε ρόλο.
Αποφασίσαμε να ακολουθήσουμε την οδό της εξωσωματικής γονιμοποίησης, κυρίως λόγω της ηλικίας μας, και έψαξα για οποιαδήποτε πληροφορία που θα βοηθούσε να βελτιστοποιήσουμε τις πιθανότητές μας για ένα επιτυχές αποτέλεσμα. Μια ιδέα συνέχισε να μου έρχεται στο μυαλό: μια φυτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της γονιμότητας.
Αν και στην αρχή ήμουν επιφυλακτική, αφού διάβασα πολλές μελέτες που έδειχναν τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις των ζωικών προϊόντων στη γονιμότητα και τις επιδράσεις των φυτικών τροφών που βελτιστοποιούν τη γονιμότητα, επέλεξα να εξαλείψω το κρέας, το ψάρι και τα αβγά από τη διατροφή μου. Τα γαλακτοκομικά παρέμειναν, καθώς ο πρώτος γύρος της εξωσωματικής γονιμοποίησης ήταν επιτυχής, αλλά όταν το μωρό μου που θήλαζε διαγνώστηκε με αλλεργία στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος (CMPA) στις 6 εβδομάδες, έκανα το τελικό βήμα και απέκλεισα εντελώς τα γαλακτοκομικά.
Μέσα σε τρεις μήνες από τότε που άρχισα να ακολουθώ πλήρως φυτική διατροφή, είδα τον εμμηνορροϊκό μου κύκλο να επιστρέφει μετά από χρόνια απουσίας και την κυστική μου ακμή να εξαφανίζεται. Επιπλέον, τα τελευταία τέσσερα χρόνια σπάνια βιώνω πόνο από ενδομητρίωση.
Η εμπειρία μου, μαζί με τη συνεχώς αυξανόμενη βάση αποδείξεων, με έκαναν να αισθάνομαι έντονα ότι πρέπει να βοηθήσω και άλλους να βελτιστοποιήσουν τις πιθανότητες σύλληψης με μια φυτική διατροφή. Αν, όπως πολλοί από τους πελάτες μου, παλεύετε με την ενδομητρίωση ή την υπογονιμότητα γενικότερα, ακολουθεί ένας οδηγός για τις φυτικές τροφές που μπορεί να σας βοηθήσουν.
Ζωικές τροφές και ενδομητρίωση
Ενδομητρίωση ονομάζεται μία κατάσταση όπου κύτταρα παρόμοια με εκείνα που επενδύουν τη μήτρα μιας γυναίκας, τα οποία αναπτύσσονται και αιμορραγούν σε κάθε εμμηνορροϊκό κύκλο, βρίσκονται σε άλλα σημεία του σώματος, συνηθέστερα στην πυελική κοιλότητα. Σε αντίθεση με εκείνα της μήτρας, τα οποία αποβάλλονται με τη μηνιαία περίοδο της γυναίκας, τα κύτταρα αυτά δεν έχουν πού να πάνε και έτσι φλεγμαίνουν, οδηγώντας σε πυελικό πόνο, συμπτώματα του εντέρου και της ουροδόχου κύστης, επώδυνες ή/και βαριές περιόδους, επώδυνο σεξ και υπογονιμότητα.
Το οξειδωτικό στρες φαίνεται να είναι ένας παράγοντας στην ανάπτυξη της ενδομητρίωσης, καθώς μπορεί να προκαλέσει φλεγμονώδη αντίδραση στο περιτοναϊκό υγρό.1 Το υγρό αυτό παράγεται στην κοιλιακή κοιλότητα για να λειτουργεί ως λιπαντικό και καλύπτει τα περισσότερα όργανα στο χώρο αυτό.
Γνωρίζουμε ότι ο αιμικός σίδηρος στις ζωικές τροφές δρα ως πηγή οξειδωτικού στρες, οπότε η ελαχιστοποίηση ή η εξάλειψή του από τη διατροφή έχει νόημα για να μειωθεί ο κίνδυνος αυτής της φλεγμονώδους αντίδρασης.
Οι συνήθεις δυτικές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές τροφές και επεξεργασμένο κρέας, ιδίως τα είδη κόκκινου κρέατος, συνδέονται με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ενδομητρίωσης.2 Τα πουλερικά έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο, αλλά όχι τόσο σημαντικά όσο το κόκκινο κρέας.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν έχει αποδειχθεί με βεβαιότητα ότι αυξάνουν τον κίνδυνο και μάλιστα έχει αποδειχθεί σε πρόσφατη ανασκόπηση ότι μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης ενδομητρίωσης για τις γυναίκες που καταναλώνουν τακτικά τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το βούτυρο, από την άλλη πλευρά, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο.3
Μια εξήγηση μπορεί να είναι η περιεκτικότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων σε βιταμίνη D και ασβέστιο. Η βιταμίνη D έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και, καθώς οι γυναίκες με ενδομητρίωση εμφανίζουν ανοσολογικές αλλαγές, μπορεί να είναι ευεργετική.
Οι γυναίκες με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα έχουν 24% χαμηλότερο κίνδυνο ενδομητρίωσης από εκείνες με τα χαμηλότερα, ενώ η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D από τα γαλακτοκομικά συνδέεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο.4
Αν θέλετε να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά, μπορείτε εύκολα να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο και βιταμίνη D χωρίς αυτά. Τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές εναλλακτικές λύσεις.
Η δύναμη των φυτών
Οι φυτικές τροφές ολικής έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες παίζουν βασικό ρόλο στη βελτιστοποίηση της γονιμότητας, ιδίως σε ορμονογενείς καταστάσεις όπως η ενδομητρίωση. Οι φυτικές ίνες δεσμεύουν την περίσσεια ορμονών, όπως τα οιστρογόνα, για να τις απομακρύνουν από το σώμα σας. Οι δράσεις των φυτικών ινών που μειώνουν την ινσουλίνη είναι επίσης σημαντικές, επειδή τα υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνουν την παραγωγή οιστρογόνων και ενδομητρικών κυττάρων.
Οι φιλικές προς τη γονιμότητα πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, το κριθάρι και το κουσκούς ολικής αλέσεως, και ψευδοδημητριακά, όπως η κινόα και το φαγόπυρο.
Τα φρούτα συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ενδομητρίωσης, ιδίως τα εσπεριδοειδή, και αυτό μπορεί να οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε β-κρυπτοξανθίνη και βιταμίνη C.5 Και τα δύο είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των βλαβών που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες.
Δεδομένα από τη μελέτη Nurses Health Study II, η οποία εξέτασε πάνω από 18.000 γυναίκες χωρίς ιστορικό υπογονιμότητας καθώς προσπαθούσαν να μείνουν έγκυες για μια περίοδο οκτώ ετών, δείχνουν ότι η βιταμίνη C από τρόφιμα και συμπληρώματα σε συνδυασμό ή μόνο από συμπληρώματα δεν έχει την ίδια συσχέτιση, οπότε μπορεί να υπάρχει ένα όριο στις ευεργετικές επιδράσεις της βιταμίνης C.
Η υψηλή πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο ενδομητρίωσης,5 αλλά αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι πολλά από αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ορισμένους υδατάνθρακες, γνωστούς ως FODMAPs, που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι δύσκολο να διαφοροποιηθούν από το χρόνιο κοιλιακό άλγος που προκαλείται από την ενδομητρίωση.
Τα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Είναι γεμάτα φυτικές ίνες, φυτοθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα που είναι γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, καθώς και ότι συμβάλλουν στη βελτιστοποίηση της γονιμότητας. Αντί λοιπόν να τα αποφεύγετε, αν παρατηρήσετε ότι η κατανάλωσή τους σας προκαλεί αίσθηση πρηξίματος, σας προκαλεί αέρια ή σας κάνει να τρέχετε επειγόντως στην τουαλέτα, δοκιμάστε να τα συμπεριλάβετε αρχικά σε μικρές ποσότητες και στη συνέχεια αυξήστε το μέγεθος της μερίδας σας μέχρι να βρείτε ένα επίπεδο που μπορείτε να ανεχτείτε.
Τι σημαίνει πραγματικά φυτική διατροφή;
Η φράση φυτική διατροφή μπορεί να έχει διάφορες ερμηνείες. Μπορεί να σημαίνει ότι εξακολουθείτε να συμπεριλαμβάνετε ζωικά προϊόντα, αλλά σε μικρότερες ποσότητες, ώστε η διατροφή σας να βασίζεται σε φυτικές τροφές. Μπορεί επίσης να σημαίνει ότι έχετε εξαλείψει όλα τα ζωικά προϊόντα και καταναλώνετε μια διατροφή που βασίζεται αποκλειστικά σε φυτά.
Οι περισσότερες μελέτες που εξετάζουν τις φυτικές δίαιτες εξέτασαν δίαιτες με κυρίαρχη τη χρήση φυτών, που σημαίνει ότι εξακολουθούν να καταναλώνονται μικρές ποσότητες ζωικών προϊόντων. Η πιο μελετημένη δίαιτα με αυτούς τους όρους είναι η μεσογειακή δίαιτα, η οποία δίνει έμφαση σε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο και ψάρια, με χαμηλότερες ποσότητες κρέατος και γαλακτοκομικών.
Θα ήταν λάθος να πούμε ότι τα στοιχεία είναι ξεκάθαρα ότι η τήρηση μιας διατροφής, βασισμένης αποκλειστικά σε φυτικές πηγές, θα δώσει μεγαλύτερα οφέλη όσον αφορά τη γονιμότητα σε σύγκριση με την τήρηση μιας κυρίως φυτικής δίαιτας. Αυτό είναι σημαντικό για όσους προσπαθούν να συλλάβουν και θέλουν να βελτιώσουν σημαντικά τη διατροφή τους, αλλά δεν θέλουν απαραίτητα να καταργήσουν κάθε ζωικό προϊόν.
Οποιαδήποτε θετική αλλαγή θα δώσει κάποιο βαθμό οφέλους, και αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εξακολουθείτε να συμπεριλαμβάνετε μη επεξεργασμένο κρέας, ψάρι, αβγά ή γαλακτοκομικά, αλλά να χτίζετε την πλειονότητα των γευμάτων γύρω από τα φυτά, αυτό είναι εντάξει.
Φυτοθρεπτικά συστατικά για τη γονιμότητα
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά, οι ενώσεις των φυτών που προσφέρουν υγεία, είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τη γονιμότητα. Οι αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις δράσεις τους τα καθιστούν απαραίτητα για την προστασία της ποιότητας του σπέρματος και των ωαρίων και προάγουν ένα βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον για τη σύλληψη.
Ο βασικός κανόνας είναι να "τρώτε το ουράνιο τόξο", που σημαίνει ότι πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά διαφορετικού χρώματος. Με αυτόν τον τρόπο θα καταναλώνετε ένα ευρύ φάσμα φυτοθρεπτικών συστατικών, τα οποία έχουν όλα ελαφρώς διαφορετικά ή αμοιβαία οφέλη για τον οργανισμό. Τρώγοντας ποικιλίες φυτικών τροφών ανάλογα με την εποχή, θα καταναλώνετε ακόμη πιο συμπυκνωμένες ποσότητες αυτών των ενώσεων, επειδή είναι πολύ πιο φρέσκα και έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία.
Οι πιο συνηθισμένοι τύποι φυτοθρεπτικών συστατικών είναι οι πολυφαινόλες. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 διαφορετικές φυτικές τροφές την εβδομάδα και θα πάρετε ό,τι χρειάζεστε.
Πολυφαινόλες και πού θα τις βρείτε
Τα καλύτερα λιπαρά για τη γονιμότητα
Υπάρχουν δύο τύποι ακόρεστων λιπαρών: τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Μεμονωμένα ή μαζί, έχει αποδειχθεί ότι έχουν θετικές επιδράσεις στη γονιμότητα.
Για τις γυναίκες, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα φαίνεται να είναι πιο σημαντικά από τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με υψηλότερα ποσοστά γονιμότητας και η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αυτόν τον τύπο λιπαρών αντί των κορεσμένων και των τρανς λιπαρών μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της γονιμότητας.
Στην πραγματικότητα, έχει αποδειχθεί ότι μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σχετίζεται με σχεδόν 70% χαμηλότερο κίνδυνο ωοθυλακικής υπογονιμότητας, ή αδυναμίας τακτικής απελευθέρωσης ενός σωστά ανεπτυγμένου ωαρίου, σε σύγκριση με δίαιτες πλούσιες σε τρανς λιπαρά.6 Μια τέτοια διατροφή σχετίζεται επίσης με έως και 90% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου τοκετού.7
Οι πλουσιότερες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων είναι οι ελιές, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι περισσότεροι ξηροί καρποί (εξαίρεση αποτελούν τα καρύδια και τα κουκουνάρια).
Τι γίνεται με τις πρωτεΐνες;
Δεδομένα από τη μελέτη Nurses Health Study II δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά ωοθυλακιορρηκτικής υπογονιμότητας.6 Η κατανάλωση μόνο μιας επιπλέον ημερήσιας μερίδας ζωικής πρωτεΐνης, ιδίως πουλερικών και κόκκινου κρέατος, αύξησε σημαντικά τον κίνδυνο, αλλά η αντικατάστασή της με φυτική πρωτεΐνη τον μείωσε σημαντικά.
Ένας λόγος μπορεί να είναι η ευεργετική επίδραση της φυτικής πρωτεΐνης στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, εξήγησαν οι συγγραφείς, αλλά η παρουσία του αμινοξέος αργινίνη μπορεί επίσης να έχει κάποια σχέση με αυτό. Η αργινίνη εμπλέκεται στην παραγωγή νιτρικού οξειδίου στο σώμα, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την καλή ροή του αίματος στα ανδρικά και γυναικεία αναπαραγωγικά όργανα.
Το κρέας είναι επίσης φορέας έκθεσης σε ορμόνες και αντιβιοτικά, με εξαίρεση τις βιολογικές μορφές, και σημαντική πηγή τελικών προϊόντων προχωρημένης γλυκοποίησης (AGEs), τα οποία συνδέονται με προβλήματα γονιμότητας στους άνδρες.8
Καθώς συστήνω την εξάλειψη ή τουλάχιστον τη μείωση του κρέατος στα ζευγάρια με τα οποία συνεργάζομαι, η πιο συνηθισμένη ερώτηση που μου κάνουν είναι: "Μα πού θα βρω αρκετή πρωτεΐνη;"
Εφόσον τρώτε μια ποικίλη διατροφή που περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φακές, ρεβίθια, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους και, το σημαντικότερο, καλύπτετε τις ενεργειακές σας ανάγκες, θα καλύπτετε και τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες.
Σε ετοιμότητα για το μέλλον
Η διατροφή είναι, φυσικά, μόνο ένα κομμάτι του παζλ και πολλοί παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν να επηρεάσουν τη γονιμότητα. Πιστεύω όμως ότι θέτοντας αυτές τις βάσεις, μπορείτε να βοηθήσετε στη βελτίωση όχι μόνο της δικής σας υγείας αλλά και του αγέννητου παιδιού σας.
Απόσπασμα από το βιβλίο The Plant-Based Dietitian’s Guide to Fertility της Lisa Simon, RD (Hammersmith Health Books, 2023)
Βιβλιογραφικές αναφορές
1 Oxid Med Cell Longev, 2017; doi: 10.1155/2017/7265238
2 Ginekol Pol, 2017; 88(2): 96–102
3 Front Nutr, 2021; 8: 701860
4 Am J Epidemiol, 2013; 177(5): 420–30
5 Hum Reprod, 2018; 33(4): 715–27
6 Am J Obstet Gynecol, 2008; 198(2): 210.e1-210
7 Am J Obstet Gynecol, 2005; 193(4): 1292–301
8 Int J Androl, 2009; 32(4): 295–305.
Η Lisa Simon είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος που εργάζεται στο NHS εδώ και σχεδόν μια δεκαετία, με εξειδίκευση πρώτα στη γαστρεντερολογία, όπου εργάστηκε για έξι χρόνια, πριν μετακινηθεί στην ψυχική υγεία παιδιών και εφήβων, όπου εργάζεται σήμερα. Το ενδιαφέρον της Simon για τον τομέα της φυτικής διατροφής και της γονιμότητας ξεκίνησε όταν η ίδια και ο σύζυγός της είχαν τη δική τους εμπειρία υπογονιμότητας και ξεκίνησαν θεραπεία εξωσωματικής γονιμοποίησης το 2017. Είναι συγγραφέας του βιβλίου The Plant-Based Dietitian's Guide to Fertility και συν-συγγραφέας και συνεκδότης του βιβλίου Plant-Based Nutrition in Clinical Practice. Είναι μέλος του Plant Based Health Online με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο.
