Η δίαιτα keto μπορεί να είναι αποτελεσματική για γρήγορη απώλεια βάρους - όμως δεν είναι κάτι που θα πρέπει να ακολουθείται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες επηρεάζει τη μεταβολική υγεία, οδηγώντας σε λιπώδη νόσο του ήπατος και επικίνδυνες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, όπως φάνηκε σε πειραματόζωα.
Ερευνητές από το University of Utah Health εκτιμούν ότι η παραμονή στη συγκεκριμένη δίαιτα για διάστημα έως και ενός έτους θα μπορούσε να επηρεάσει τη συνολική υγεία.
Δοκίμασαν τέσσερις διατροφικές παρεμβάσεις σε ομάδες ποντικών: μια δυτικού τύπου δίαιτα υψηλή σε λιπαρά, μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε υδατάνθρακες, μια παραδοσιακή κετογονική δίαιτα όπου σχεδόν όλες οι θερμίδες προέρχονταν από λιπαρά, και μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά με ισοδύναμη ποσότητα πρωτεΐνης. Τα ποντίκια ακολούθησαν τις δίαιτες από εννέα μήνες έως έναν χρόνο.
Παρόλο που τα ποντίκια που ακολούθησαν τη δίαιτα keto πήραν το λιγότερο βάρος, άρχισαν να εμφανίζουν μεταβολικές αλλαγές, ορισμένες από τις οποίες παρατηρήθηκαν ήδη μέσα σε λίγες ημέρες από την έναρξη της δίαιτας.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι αλλαγές αυτές συμβαίνουν επειδή τα λιπίδια από μια δίαιτα υψηλή σε λιπαρά καταλήγουν στο αίμα και στο ήπαρ, γεγονός που ενεργοποιεί μεταβολικές διεργασίες οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Η υπερβολική συσσώρευση λίπους στο ήπαρ, γνωστή ως λιπώδης νόσος του ήπατος, αποτελεί βασικό δείκτη μεταβολικής νόσου και, παραδόξως, μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.
Πρόκειται για μια αντίδραση που φάνηκε να επηρεάζει τα αρσενικά ποντίκια· τα θηλυκά δεν ανέπτυξαν λιπώδη νόσο του ήπατος, ακόμη και όταν τρέφονταν με λιπαρά για εννέα μήνες.

Science Advances, 2025; 11 (38); doi: 10.1126/sciadv.adx2752

Πρόσφατα, δέχτηκα ένα τηλεφώνημα από την Κ. «Είμαι έτοιμη να κάνω μια αλλαγή - και θέλω να ξεκινήσω με το να χάσω αυτά τα περιττά κιλά που κουβαλάω», είπε.
Το ακούω αυτό τόσο συχνά από γυναίκες, ειδικά στην αρχή ενός νέου έτους. Η αρχή μιας νέας χρονιάς μοιάζει με ευκαιρία για αλλαγή. Ακούω καθημερινά από γυναίκες που είναι έτοιμες να δεσμευτούν να είναι όσο το δυνατόν πιο υγιείς και συνειδητοποιούν πόσο συνδεδεμένη είναι η διατήρηση ενός υγιούς βάρους με τη συνολική υγεία.
Μου αρέσει που αυτές οι γυναίκες είναι έτοιμες για αλλαγή- είναι το πρώτο βήμα προς την υγιή απώλεια βάρους. Αλλά όπως πιθανώς γνωρίζετε, η απώλεια επίμονων κιλών δεν είναι ποτέ εύκολη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αποφάσεις για «απώλεια βάρους» που παίρνονται στην αρχή του έτους σπάνια τηρούνται.
Δεν είναι τόσο απλό όσο το να αποφασίσεις να το κάνεις. Υπάρχουν τόσοι πολλοί παράγοντες που παίζουν ρόλο, είτε παλεύατε με το βάρος σας σε όλη σας τη ζωή είτε, όπως η K., είδατε τα κιλά να ανεβαίνουν τα τελευταία χρόνια.
Εξακολουθεί να υπάρχει μια κοινή λανθασμένη αντίληψη ότι αν απλά τρώτε λιγότερο και ασκείστε περισσότερο, αυτά τα κιλά θα φύγουν. Αλλά αυτό δεν ισχύει για πολλές γυναίκες.
Η αύξηση του βάρους είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων: ορμονικές ανισορροπίες, συναισθηματικά τραύματα, μεταβολισμός, τοξίνες και πολλά άλλα. Πρέπει να λάβουμε υπόψη όλα αυτά τα ζητήματα όταν καθορίζουμε τον βέλτιστο τρόπο αντιμετώπισης της απώλειας βάρους.
Αρχικά, υπάρχουν πολλές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής -μερικές πολύ μικρές και εύκολες στην εφαρμογή- που μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους.
Οι πέντε συμβουλές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να μεταμορφώσετε όχι μόνο το βάρος σας αλλά και ολόκληρη τη ζωή σας. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι το σημείο από το οποίο ξεκινάτε, αλλά ο συνολικός στόχος είναι να αλλάξετε τη ζωή σας ώστε να είστε όσο το δυνατόν πιο ευτυχισμένοι και υγιείς.

1. Ασκηθείτε πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά
Η άσκηση είναι σημαντική όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αλλά να κάτι που ίσως δεν έχετε σκεφτεί: μπορεί να γυμνάζεστε περισσότερο από όσο χρειάζεται.
Η διαλειμματική προπόνηση, ή οι σύντομες έντονες ασκήσεις που εναλλάσσονται με περιόδους ξεκούρασης, έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν το σώμα σας να συνεχίσει να καίει λίπος πολύ μετά το τέλος της προπόνησής σας. Στην πραγματικότητα, ερευνητές που εξέτασαν σχεδόν 150 μελέτες διαπίστωσαν ότι εφόσον δαπανήθηκε η ίδια ενέργεια, η απώλεια βάρους και λίπους ήταν η ίδια είτε με εκτεταμένη αερόβια άσκηση είτε με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (High-Intensity Interval Training ή ΗΙΙΤ).¹
Δεν είναι αυτά καλά νέα; Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να βρίσκετε μια ώρα ή περισσότερο κάθε μέρα για να κάνετε τη διαφορά στην απώλεια βάρους σας - μόλις 20 έως 40 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι αρκετά. 

2. Επιλέξτε μια δίαιτα που ενισχύει τον μεταβολισμό
Ο μεταβολισμός είναι κάτι που δεν μπορούμε να έχουμε πλήρη έλεγχο. Τα γονίδια παίζουν ρόλο - δηλαδή μπορεί να έχετε από τη φύση σας πιο αργό μεταβολισμό. Ωστόσο υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να είστε σίγουροι ότι ο μεταβολισμός σας λειτουργεί όσο πιο αποτελεσματικά μπορεί.
Διερευνήστε τυχόν καταστάσεις που μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό σας. Ο ένοχος θα μπορούσε να είναι ανισορροπία του θυρεοειδούς, αυτοάνοσα νοσήματα, φλεγμονές, σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου ή άλλες πεπτικές διαταραχές, ορμονικές ανισορροπίες, συστηματική υπερανάπτυξη ζυμομυκήτων κ.α.
Αν κάποιος από αυτούς τους παράγοντες σας επηρεάζει (πολλοί άνθρωποι τους έχουν χωρίς να το γνωρίζουν), η απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται σχεδόν αδύνατη. Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε αυτά τα ζητήματα είναι να τα εντοπίσετε πρώτα. Μπορεί να χρειαστείτε τη βοήθεια ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας.
Στη συνέχεια, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας. Αποφύγετε τροφές που είναι βέβαιο ότι διαταράσσουν τη μεταβολική σας λειτουργία, όπως αυτές που αναφέρονται παρακάτω.

Επεξεργασμένες τροφές
Ένας από τους λόγους για τους οποίους η παχυσαρκία αποτελεί σοβαρό πρόβλημα στον δυτικό κόσμο είναι η εύκολη πρόσβαση και το χαμηλό κόστος των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων. Όταν τρώμε με μεγάλη ευκολία τροφές με πολλή ζάχαρη, το σώμα μας λαχταράει ακόμα περισσότερα - είμαστε βιολογικά προγραμματισμένοι με αυτόν τον τρόπο. Όμως η έλλειψη υγιεινών θρεπτικών συστατικών σε αυτά τα προϊόντα σημαίνει ότι συχνά υποφέρουμε από ελλείψεις βιταμινών και μετάλλων, αν τρώμε πάρα πολλές από αυτές τις τροφές αντί για αληθινά, πλήρη τρόφιμα.
Αν σε ένα τρόφιμο ο κατάλογος των συστατικών είναι πολύ μακρύς ή περιέχει λέξεις που δεν μπορείτε να προφέρετε, είναι καλύτερο να το αφήσετε κάτω και να προχωρήσετε παρακάτω. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, οι άπαχες πρωτεΐνες και τα υγιεινά λιπαρά είναι πολύ καλύτερη επιλογή. Αποφύγετε όλα τα fast food - αυτή η αλλαγή και μόνο μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.

Προστιθέμενη ζάχαρη
Για μεγάλο χρονικό διάστημα, το λίπος δαιμονοποιήθηκε και οι κατασκευαστές στράφηκαν στη ζάχαρη για να αντισταθμίσουν την έλλειψη γεύσης στα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά. Γνωρίζατε ότι οι έρευνες που χρηματοδοτήθηκαν από τη βιομηχανία ζάχαρης πυροδότησαν τον πόλεμο κατά του λίπους; Οι πιο πρόσφατες πληροφορίες έχουν αποδείξει σαφώς ότι ορισμένα λίπη είναι ευεργετικά για την υγεία σας - και τα πρόσθετα σάκχαρα είναι ακριβώς το αντίθετο.
Είναι τόσο δύσκολο να αποφύγετε την πρόσθετη ζάχαρη επειδή εμφανίζεται παντού. Και για να το κάνετε ακόμα πιο μπερδεμένο, υπάρχουν πολλές ονομασίες γι' αυτήν, οπότε δεν μπορείτε να ψάχνετε μόνο για ένα πράγμα όταν διαβάζετε τις ετικέτες.
Σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη, φρουκτόζη, συμπύκνωμα χυμού, σιρόπι ζαχαροκάλαμου - όλα είναι πρόσθετη ζάχαρη. Ρίξτε μια προσεκτική ματιά στις ετικέτες των τροφίμων που μπορεί να θεωρείτε ότι είναι υγιεινά, όπως οι μπάρες πρωτεΐνης, οι μπάρες δημητριακών, τα επιδόρπια γιαουρτιού, ακόμη και το ψωμί. Μπορεί να σοκαριστείτε όταν ανακαλύψετε πόση ακριβώς πρόσθετη ζάχαρη υπάρχει στα τρόφιμα που τρώτε καθημερινά.
Οι έρευνες τεκμηριώνουν τον αντίκτυπο της ζάχαρης στην παχυσαρκία,² στον διαβήτη,³ στην καρδιαγγειακή υγεία⁴ και σε άλλες χρόνιες παθήσεις. Η κατανάλωση προστιθέμενων σακχάρων στις ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο υπερβαίνει κατά πολύ τα ανώτερα όρια που συνιστώνται από τους οργανισμούς υγείας, οπότε δεν είναι περίεργο που βλέπουμε τόσα πολλά προβλήματα υγείας να αυξάνονται.
Τα φυσικά γλυκά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, είναι ένας πολύ καλύτερος τρόπος για να ικανοποιήσετε τη ανάγκη σας για γλυκό. Αν πρέπει να προσθέσετε γλυκαντικό, χρησιμοποιήστε φυσικές επιλογές όπως η στέβια ή το ακατέργαστο μέλι -με μέτρο.

Επεξεργασμένα δημητριακά
Σίγουρα έχετε ακούσει για τις αλλεργίες και την ευαισθησία στη γλουτένη.. Η γλουτένη είναι μία από τις κύριες ενώσεις στα επεξεργασμένα δημητριακά και μπορεί να προκαλέσει μεγάλα προβλήματα στον μεταβολισμό. Η γλουτένη μπορεί να κρύβεται πίσω από τη χρόνια φλεγμονή, οδηγώντας σε πλήθος δυσάρεστων συμπτωμάτων, όπως πόνο στις αρθρώσεις και αύξηση του σωματικού βάρους.
Άλλες ενώσεις, όπως το άμυλο και το φυτικό οξύ, μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον μεταβολισμό. Το άμυλο μετατρέπεται γρήγορα σε ζάχαρη, η οποία μπορεί να προκαλέσει χάος στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, και το φυτικό οξύ εμποδίζει την απορρόφηση των μετάλλων όταν δεσμεύεται σε αυτά.
Αν δεν είστε έτοιμοι για μια δίαιτα χωρίς σιτηρά, σκεφτείτε να επιμείνετε σε σπόρους που έχουν βλαστήσει ή έχουν υποστεί ζύμωση. Για το μαγείρεμα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι αμυγδάλου ή καρύδας, τα οποία είναι πολύ πιο υγιεινά για το μεταβολισμό σας.

Ανθυγιεινά έλαια
Μην υιοθετείτε τη φιλοσοφία «το λίπος είναι κακό». Το σώμα σας χρειάζεται το λίπος για να είναι υγιές. Αλλά μην ξεγελιέστε και μην νομίζετε ότι όλα τα λίπη είναι ίδιας αξίας. Τα φυτικά έλαια και τα σπορέλαια, όπως το έλαιο κανόλα, που βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, απλώς επιβραδύνουν την καύση του λίπους.
Όταν μαγειρεύετε, αντικαταστήστε αυτά τα έλαια με λάδι καρύδας ή βούτυρο. Κάθε φορά που έχετε ανάγκη από βούτυρο, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το πραγματικό αντί για μαργαρίνη ή άλλα υποκατάστατα.
Δείτε παρακάτω περισσότερες διατροφικές συμβουλές για έναν υγιή μεταβολισμό.

3. Συμπληρώματα ειδικά για απώλεια λίπους
Επειδή είναι τόσο πολύ δύσκολο να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε μόνο από τις τροφές, συχνά προτείνω συμπληρώματα που αντιμετωπίζουν το συγκεκριμένο πρόβλημά σας. Για τη συνολική γενική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της ισορροπίας των ορμονών ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος, συνιστώ σε όλες τις γυναίκες να λαμβάνουν καθημερινά μια υψηλής ποιότητας πολυβιταμίνη. Όταν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, τα ακόλουθα συμπληρώματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Ιχθυέλαιο
Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι μια εξαιρετική πηγή EPA και DHA, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και να εξισορροπήσουν τις μεταβολικές αλλαγές που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Προτεινόμενη δοσολογία: EPA και DHA: 1.000-2.000 mg/ημέρα.

Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας των ορμονών, ώστε να μπορείτε να χάσετε το περιττό λίπος. Είναι δύσκολο να τρώτε αρκετές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D ή να λαμβάνετε αρκετό ηλιακό φως ώστε το σώμα σας να παράγει όση βιταμίνη D χρειάζεστε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστώ ένα καθημερινό συμπλήρωμα βιταμίνης D3 για τους περισσότερους ανθρώπους.
Προτεινόμενη δοσολογία: 2.000 IU/ημέρα.

Σκόνη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για την ενίσχυση του μεταβολισμού και την οικοδόμηση άπαχων μυών. Εάν δεν τρώτε κρέας ή δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη με τα γεύματά σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκόνη πρωτεΐνης για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή για να υποστηρίξετε την απώλεια λίπους.
Μπορείτε να την προσθέσετε σε smoothies, να τη χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμα ή να την αναμείξετε με νερό για μια γρήγορη ενεργειακή ώθηση. Πολλές από τις σκόνες που διατίθενται στα σούπερ μάρκετ ή τα φαρμακεία είναι υπερβολικά επεξεργασμένες ή περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, οπότε προσέξτε να βρείτε μια σκόνη υψηλής ποιότητας που δεν θα σαμποτάρει τα αποτελέσματά σας.
Μια άλλη επιλογή, αν δεν τρώτε κρέας, είναι να συνδυάζετε φυτικές τροφές με τρόπο που να σας παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (δηλαδή τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών).
Προτεινόμενη δοσολογία: Ακολουθήστε τις οδηγίες της ετικέτας.

Προβιοτικά
Η υγεία του εντέρου σας είναι σημαντική για την ικανότητά σας να χάσετε βάρος, και ένα υψηλής ποιότητας προβιοτικό μπορεί να υποστηρίξει την πέψη και να εξισορροπήσει τη χλωρίδα στο έντερό σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένα στελέχη προβιοτικών μπορούν να επηρεάσουν τον ενεργειακό μεταβολισμό και μπορούν να συσχετιστούν με τη μείωση τόσο του βάρους όσο και του δείκτη μάζας σώματος.⁵
Προτεινόμενη δοσολογία: Ακολουθήστε τις οδηγίες της ετικέτας.

4. Τρώτε με τρόπο που να λειτουργεί για το μοναδικό σας προφίλ
Υπάρχουν αμέτρητα προγράμματα διατροφής για να διαλέξετε- πώς υποτίθεται ότι θα ξέρετε ποιο είναι το καλύτερο; Να θυμάστε ότι κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός και δεν υπάρχει πρόγραμμα διατροφής που να λειτουργεί για όλους.
Επίσης, οποιαδήποτε βραχυπρόθεσμη «δίαιτα» θα φέρει βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Αυτό που πραγματικά πρέπει να κάνετε είναι να βρείτε υγιεινά διατροφικά πρότυπα που θα λειτουργήσουν για εσάς μακροπρόθεσμα.
Προτρέπω να συμπληρώσετε ένα τεστ γενετικού προφίλ, ώστε να ανακαλύψετε ακριβώς ποιος τύπος μακροπρόθεσμου διατροφικού προγράμματος είναι κατάλληλος για εσάς.
Κάθε υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει βιολογικά πλήρη τρόφιμα και αποφεύγει τις επεξεργασμένες τροφές. Αλλά τα γονίδιά σας μπορεί να υπαγορεύουν την αποφυγή συγκεκριμένων πραγμάτων για να διατηρήσετε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα. Όταν τρώτε λαμβάνοντας υπόψη τη γενετική σας πληροφορία, αντί για να την καταπολεμάτε, η απώλεια βάρους γίνεται πολύ πιο ομαλά.

 5. Δοκιμάστε διαλειμματική νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην απώλεια αυτών των κιλών.
Η διαλειμματική νηστεία προτείνει τη λήψη τροφής μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο και στη συνέχεια νηστεία για συγκεκριμένο αριθμό ωρών κάθε μέρα. Συχνά αυτό σημαίνει ότι παραλείπετε είτε το πρωινό είτε το βραδινό, αφού θα θέλετε να συμπεριλάβετε στη νηστεία σας και τον χρόνο που κοιμάστε.
Η νηστεία βοηθά επίσης στην παραγωγή ορμονών, στη μείωση των φλεγμονών, στην υγεία της καρδιάς και στην πέψη.

Διατηρήστε τις νέες σας συνήθειες
Είναι απολύτως εφικτό να ξεκινήσετε το νέο έτος με γρήγορη απώλεια βάρους -και να το διατηρήσετε- όταν έχετε δεσμευτεί να κάνετε τα πράγματα με διαφορετικό τρόπο. Όλα εξαρτώνται από τη νοοτροπία σας και την επιθυμία σας να μεταμορφώσετε τη ζωή σας μια για πάντα.
Το θετικό είναι ότι μόλις αποκτήσετε αυτές τις πιο υγιεινές συνήθειες, μπορείτε να παρεκκλίνετε ελαφρώς από αυτές για λίγο, αρκεί να επανέλθετε αμέσως. Όταν κάνετε υγιεινές επιλογές το 90% του χρόνου, έχετε λίγο περιθώριο για το υπόλοιπο 10%.
Η Κ. αποφάσισε να δοκιμάσει μερικές από τις αλλαγές που πρότεινα και ήδη βλέπει αποτελέσματα. Κάντε την επιλογή για τον εαυτό σας τώρα και ξεκινήστε το δικό σας ταξίδι απώλειας βάρους και μεταμόρφωσης.

5 συμβουλές άσκησης
Αυτές οι απλές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε την άσκηση μέρος της ζωής σας.

Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας. Η αντιμετώπισή τους σαν οποιοδήποτε άλλο ραντεβού μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στους στόχους σας.

Αλλάξτε την προπόνηση. Η επανάληψη της ίδιας προπόνησης μέρα με τη μέρα μπορεί να είναι βαρετή, με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο πιθανό να την ακολουθήσετε. Οι διαφορετικοί τύποι προπόνησης θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας. Και μην αγνοείτε την προπόνηση δύναμης.

Κάνετε ασκήσεις σε μικρές δόσεις. Κάντε σύντομες συνεδρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε ένα 30λεπτο σετ ασκήσεων. Δεν χρειάζεστε καν εξοπλισμό - δοκιμάστε να ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες στο κτίριο του γραφείου σας για 10 λεπτά το μεσημέρι.

Να είστε κοινωνικοί. Βρείτε μια ομάδα ανθρώπων που συμπαθείτε και ασκηθείτε μαζί. Η γυμναστική είναι πάντα πιο διασκεδαστική με φίλους.

Κάντε αυτό που σας ευχαριστεί. Πάνω απ' όλα, βρείτε την άσκηση που σας αρέσει να κάνετε. Αναγκάζοντας τον εαυτό σας να κάνει κάτι που μισείτε, προσθέτετε μόνο περισσότερο άγχος στη ζωή σας, και το άγχος μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους.

Μη φοβάστε να κάνετε κάτι διαφορετικό. Η άσκηση δεν χρειάζεται να γίνεται σε γυμναστήριο ή σε ομαδικό μάθημα. Εφόσον κινείστε για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε φορά, μετράει.

Συμβουλές για έναν υγιή μεταβολισμό

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη καλής ποιότητας. Μια ιδανική διατροφή ενσωματώνει πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ. Στις εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνονται το βιολογικό κρέας, τα αβγά ελευθέρας βοσκής, τα ψάρια άγριας αλιείας, το βιολογικό κοτόπουλο και τα άγρια θηράματα.

Τρώτε υγιεινά λίπη. Δοκιμάστε το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο και την καρύδα (σε πολλές μορφές: γάλα, λάδι και αλεύρι).

Προσθέστε σπόρους που έχουν βλαστήσει. Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι κάνναβης και οι σπόροι τσία είναι όλες εξαιρετικές επιλογές γεμάτες με φυτικές ίνες που υποστηρίζουν την απώλεια λίπους.

Καταναλώστε τροφές διαφορετικών χρωμάτων. Καταναλώστε ένα ευρύ φάσμα πολύχρωμων, γεμάτων θρεπτικά συστατικά λαχανικών. Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος αν επικεντρωθείτε στις θερμίδες χωρίς να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Πίνετε περισσότερο τσάι από βότανα. Ένα έως τρία φλιτζάνια την ημέρα μπορεί να βοηθήσουν στην αναζωογόνηση του μεταβολισμού σας. Το πράσινο τσάι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κατεχίνες.

Φάτε γκρέιπφρουτ. Όχι, δεν εννοώ να τρώτε μόνο γκρέιπφρουτ -μια δίαιτα που είναι πολύ περιορισμένη δεν είναι ο σωστός τρόπος. Αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει ένα ένζυμο που ονομάζεται AMP-ενεργοποιημένη πρωτεϊνική κινάση (AMPK), το οποίο βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει τη ζάχαρη. Το γκρέιπφρουτ περιέχει νοοτκατόνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη δραστηριότητα της AMPK.⁶

Μείνετε ενυδατωμένοι. Η κατανάλωση άφθονου νερού είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Θα ξεπλύνετε τις τοξίνες και θα διατηρήσετε το μεταβολισμό σας σε καλή κατάσταση.

Τρώτε στο σπίτι. Αν μαγειρεύετε στο σπίτι τις περισσότερες φορές αντί να τρώτε έξω, μπορείτε να αποφύγετε τις τροφές που καταστρέφουν το μεταβολισμό σας.

Προετοιμάστε υγιεινά σνακ. Έχετε μαζί σας πρόχειρα κομμένα λαχανικά ή φρέσκα φρούτα αντί για πατατάκια ή μπισκότα. Με τα κατάλληλα δοχεία, αυτά ταξιδεύουν καλά και μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τα έτοιμα σνακ.

Απολαύστε το φαγητό σας. Το να τρώτε πιο αργά όχι μόνο σας βοηθάει να αναγνωρίζετε πότε χορτάσατε, αλλά βοηθάει και την πέψη.

Βιβλιογραφικές αναφορές.
1. Obes Rev, 2021; 22(suppl 4): e13256
2. BMJ, 2013; 346: e7492
3. PLoS One, 2013; 8(2): e57873
4. JAMA Intern Med, 2014; 174(4): 516–24
5. Nutrients, 2018; 10(11): 1613
6. Front Pharmacol, 2022: 13: 909280.

O φαρμακευτικός κολοσσός Novo Nordisk έχει συναντήσει εμπόδια με το νέο του σκεύασμα. Η δανέζικη εταιρεία έχει γίνει μια από τις ταχύτερα αναπτυσσόμενες εταιρείες στον κόσμο με το φάρμακο που έκανε αίσθηση για την απώλεια βάρους, το Wegovy - αλλά τα αποτελέσματα από τις δοκιμές του CagriSema, του φαρμάκου νέας γενιάς κατά της παχυσαρκίας, ήταν απογοητευτικά. 
Η είδηση αφαίρεσε 125 δισ. δολάρια από την αξία της εταιρείας μέσα σε μία μόνο ημέρα, καθιστώντας την μία από τις μεγαλύτερες ημερήσιες απώλειες που έχουν σημειωθεί ποτέ στα χρηματιστήρια.
Το CagriSema είχε θεωρηθεί ως το μέλλον της θεραπείας της παχυσαρκίας - αλλά οι δοκιμές τελευταίου σταδίου αποκάλυψαν ότι το φάρμακο πέτυχε απώλεια βάρους περίπου 22% μετά από 68 μήνες, γεγονός που δεν το κατέστησε πιο αποτελεσματικό από τον ανταγωνιστή της Wegovy, το Zepbound της Eli Lilly, που κυκλοφορεί στην αγορά με την ονομασία Mounjaro.
Στη δοκιμή της 3^ης φάσης , 3.400 άτομα με Δείκτη Μάζας Σώματος 30 ή παραπάνω, έλαβαν ενέσεις με CagriSema κάθε εβδομάδα για σχεδόν έξι χρόνια, και περισσότεροι από τα μισά έλαβαν υψηλότερη δόση προς το τέλος της δοκιμής. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν παρόμοιες ανεπιθύμητες ενέργειες που παρατηρήθηκαν με το Wegovy, συμπεριλαμβανομένων γαστρεντερικών προβλημάτων.
Τα αποτελέσματα αποτελούν μεγάλο πλήγμα για τη Novo Nordisk, η οποία είχε επιτύχει κεφαλαιοποίηση της τάξης των 460 δισ. δολαρίων χάρη στο φαινόμενο Wegovy. Όμως τον περασμένο Δεκέμβριο η Eli Lilly έκλεψε μέρος της δόξας της όταν απέδειξε ότι η εναλλακτική της Mounjaro ήταν πιο αποτελεσματική, επιτυγχάνοντας απώλεια βάρους 23%.
Το CagriSema υποτίθεται ότι θα ήταν η απάντηση της Novo Nordisk, η οποία θα ξεπερνούσε το Mounjaro.

Reuters, December 20, 2024: /www.reuters.com/business/healthcare-pharmaceuticals/novo-nordisks-next-gen-obesity-drug-cagrisema-achieves-lower-weight-loss-than-2024-12-20/

Ένα αρκετά συχνό πρόβλημα στις μέρες μας, στη διατήρηση ή μείωση του σωματικού βάρους, είναι η διαρκής πείνα ή το αίσθημα ανάγκης για γλυκό που οδηγεί συνήθως σε υπερκατανάλωση φαγητού ή/ και συχνή κατανάλωση γλυκών, ζάχαρης ή τροφίμων που έχουν γλυκαντικές ουσίες. 

Ποιος είναι ο ορισμός της πείνας;
Πείνα ονομάζεται η έντονη επιθυμία που δίνει σήμα στον οργανισμό ότι χρειάζεται τροφή. Το αίσθημα αυτό συνήθως εμφανίζεται εξαιτίας δύο παραγόντων. Πρώτος στη λίστα είναι το άδειο στομάχι που συστέλλεται και «γουργουρίζει» δηλώνοντας την έλλειψη τροφής. Το άδειο στομάχι πυροδοτεί την έκκριση της γκρελίνης, που είναι η ορμόνη της πείνας. Η γκρελίνη στέλνει σήμα στον εγκέφαλο και σηματοδοτεί την πείνα. Όσο πιο υψηλά είναι τα επίπεδά της, τόσο πιο έντονη είναι η ανάγκη για φαγητό. Ο άλλος παράγοντας είναι η έλλειψη κάποιων θρεπτικών συστατικών από την κυκλοφορία του αίματος. Η πείνα και η όρεξη καθορίζονται από τα επίπεδα γλυκόζης, αμινοξέων και λιπαρών οξέων στο αίμα. Όσο πιο χαμηλά είναι τα επίπεδά τους τόσο αυξάνεται το αίσθημα της πείνας προκειμένου να αναπληρώσει το σώμα την έλλειψη ενέργειας.
Αντίστοιχα, το σώμα θεωρεί ότι υπάρχει επάρκεια ενέργειας όταν τα επίπεδα των θρεπτικών συστατικών είναι υψηλά και έτσι μειώνει το αίσθημα της πείνας.

Εγώ γιατί πεινάω συνέχεια;
Το αέναο αίσθημα πείνας μπορεί να προέρχεται από διάφορους παράγοντες.
Αρχικά, η μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά να επέλθει πιο γρήγορα ο κορεσμός και να διατηρηθεί το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από την κατανάλωση ενός γεύματος χωρίς ή με μειωμένη ποσότητα πρωτεΐνης.
Έπειτα, εκτός της πρωτεΐνης, τα λιπαρά τρόφιμα καθυστερούν τη γαστρική κένωση και διατηρούν το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Παρόλα αυτά πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τις επιλογές μας, καθώς είναι πολύ εύκολο να πέσουμε στην παγίδα και να επιλέξουμε τρόφιμα με κορεσμένα και τρανς λιπαρά που οδηγούν σε αναρίθμητα προβλήματα υγείας. Γι αυτό, επιλέγουμε τρόφιμα αυξημένα σε καλής ποιότητας λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο, ελιές, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια).
Επίσης, μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να δημιουργεί ένα μόνιμο αίσθημα πείνας. Οι φυτικές ίνες καθορίζουν επίσης την ταχύτητα του κορεσμού και του αισθήματος της πείνας. Τα συστατικά αυτά έχουν την ιδιότητα να διογκώνονται μετά την κατανάλωσή τους και να γεμίζουν πιο γρήγορα το στομάχι. Έτσι, ο κορεσμός επέρχεται πιο γρήγορα και διατηρείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς καθυστερούν τη γαστρική κένωση και η πέψη γίνεται με πιο αργό ρυθμό.
Επιπλέον, η κατανάλωση νερού συμβάλει σημαντικά στη ρύθμιση της πείνας. Το νερό και ιδίως η κατανάλωσή του πριν το γεύμα οδηγεί πιο γρήγορα στο αίσθημα πληρότητας. Συχνό είναι το φαινόμενο της σύγχυσης μεταξύ δίψας και πείνας για αυτό φροντίζουμε να ενυδατώνουμε τον οργανισμό επαρκώς.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την πείνα είναι η έλλειψη ύπνου, η κατανάλωση αλκοόλ, η λήψη φαρμάκων (αντικαταθλιπτικά, κορτικοστεροειδή, αντιεπιληπτικά κ.α)

Μήπως όμως είναι συναισθηματική πείνα;
Το αίσθημα της πείνας μπορεί να οφείλεται πέρα από βιολογικούς και σε ψυχολογικούς παράγοντες. Συναισθήματα όπως άγχος, πίεση, στεναχώρια ή και βαρεμάρα μπορεί να οδηγήσουν στην ανάγκη κατανάλωσης τροφής προκειμένου να περιοριστεί το εκάστοτε συναίσθημα.
Το στρες είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους εμφάνισης συναισθηματικής πείνας. Η κορτιζόλη, που είναι η ορμόνη του στρες, αυξάνει το αίσθημα της πείνας. Συνήθως, τα άτομα με χρόνιο στρες καταλήγουν σε λανθασμένες διατροφικές επιλογές (comfort food) που είναι αυξημένες σε υδατάνθρακες, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακούμε το σώμα μας και να προσπαθούμε να αναγνωρίσουμε το είδος της πείνας. Έπειτα, όσο πιο ισορροπημένη είναι η διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες, τόσο πιο εύκολο θα είναι να καταπολεμήσετε το αίσθημα της συναισθηματικής πείνας.

Θέλω γλυκό όμως μετά το φαγητό; Γιατί;
Η ανάγκη για κατανάλωση γλυκού μπορεί να προέρχεται από διάφορους παράγοντες.
Μετά από μία δύσκολη και κουραστική μέρα, τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης είναι πιθανό να δημιουργούν την ανάγκη για κατανάλωση ζάχαρης. Η σεροτονίνη είναι μία ορμόνη που φτιάχνει τη διάθεση. Η πρόσληψη σακχάρων μπορεί να βοηθήσει στην αύξησή της και ενεργοποιεί και το αίσθημα της ευχαρίστησης. Έτσι, λόγω της ανάγκης για χαλάρωση και αποφόρτιση καταλήγει κάποιος να θέλει να φάει γλυκό μετά το φαγητό.
Ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες ή γενικότερα ένα γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (με γλυκά, χυμούς, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά) έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων σακχάρου, την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας και την απότομη πτώση μετά το φαγητό. Προκειμένου ο οργανισμός να αντιμετωπίσει αυτή την υπογλυκαιμία, αναζητά τροφές όπως η ζάχαρη που θα αυξήσουν γρήγορα τη γλυκόζη του αίματος. Μεγαλύτερη ευαισθησία σε τέτοιου είδους διακυμάνσεις, δείχνουν τα άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη.
Η έλλειψη κορεσμού από το ίδιο το γεύμα μπορεί, επίσης, να δημιουργήσει ανάγκη για γλυκό. Αυτό προκύπτει επειδή το γεύμα δεν είναι επαρκές σε ποσότητα, θερμίδες ή θρεπτικά συστατικά. Η πολύωρη νηστεία μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα και αυξάνει το αίσθημα της πείνας και της άμεσης ανάγκης για γλυκό, προκειμένου να επέλθει ευγλυκαιμία στον οργανισμό και να καλυφθεί ο οργανισμός ενεργειακά.

Και τι μπορεί να με βοηθήσει;
Και φτάνουμε στο πολυπόθητο ερώτημα. Τι μπορεί να σε βοηθήσει να μην πεινάς συνέχεια, να μην έχεις μεταγευματικές λιγούρες;
Η κατανάλωση φυτικών ινών, ώστε να αισθανόμαστε χορτάτοι για αρκετό χρονικό διάστημα. Καθυστερώντας την πέψη του φαγητού, αργεί να επανεμφανιστεί το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, εξισορροπούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, δεν καταναλώνουμε περίσσεια τροφής και δεν αυξάνετε το σωματικό βάρος. Δημοφιλείς πηγές φυτικών ινών που έχουν συσχετιστεί με τον κορεσμό και την απώλεια βάρους είναι ο φλοιός ψύλλιου, η βρώμη, ο λιναρόσπορος, η πηκτίνη και φυσικά η γλυκομαννάνη που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει και την όρεξη.
Εκτός όμως από την επίτευξη του κορεσμού, σημαντική είναι και η ευγλυκαιμία στον οργανισμό. Η ισορροπία του σακχάρου αίματος είναι απαραίτητη για να περιοριστεί η συχνότητα του αισθήματος της πείνας και για να μην καταναλώνει κάποιος αλόγιστα γλυκά, μετά την έντονη επιθυμία που του δημιουργείται. Μερικά βότανα και ουσίες που βοηθούν στην επίτευξη της ευγλυκαιμίας είναι η κανέλα, τα φύλλα μπανάνας, το gymnema sylvestre, το bitter melon και ο καρπός άρκευθου. Επίσης, η γλυκόριζα και η ουσία guggul έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους και στην ενίσχυση του μεταβολισμού.

Βιβλιογραφία 
-Chambers, L., McCrickerd, K. and Yeomans, M. R. (2015) ‘Optimising foods for satiety’, Trends in Food Science and Technology. doi: 10.1016/j.tifs.2014.10.007.
-Drewnowski, A., Mennella, J., Johnson, S. (2012) ‘Sweetness and Food Preference’, The Journal of Nutrition. doi: 10.3945/jn.111.149575.
-Gendall, K. A., Joyce, P. R. and Abbott, R. M. (1999) ‘The effects of meal composition on subsequent craving and binge eating’, Addictive Behaviors. doi: 10.1016/S0306-4603(98)00046-X.
-Mela DJ. Determinants of food choice: relationships with obesity and weight control. Obes Res. 2001 Nov;9 Suppl 4:249S-255S.
-Rolls, B. J., Laster, L. J., & Summerfelt, A. (1991). Meal order reversal: effects of eating a sweet course first or last. Appetite, 16(2), 141–148. https://doi.org/10.1016/0195-6663(91)90039-u
-Silva, E. (2013, September 17). Why do I crave sweets after a meal? Naturade. https://www.naturade.com/why-do-i-crave-sweets-after-a-meal/
-Yanovski, S. (2003) ‘Sugar and Fat: Cravings and Aversions’, The Journal of Nutrition. doi: 10.109Mela DJ. Determinants of food choice: relationships with obesity and weight control. Obes Res. 2001 Nov;9 Suppl 4:249S-255S.
-Yamamoto T. Central mechanisms of roles of taste in reward and eating. Acta Physiol Hung. 2008 Jun;95(2):165-86.3/jn/133.3.835s.