Κυκλοφόρησε το νέο ανανεωμένο τεύχος του περιοδικού Holistic Life, σε έντυπη και ηλεκτρονική μορφή!

Σε αυτό το τεύχος θα βρείτε το 12σέλιδο ένθετο με θέμα «Γονείς & Παιδί», με την μοναδική προσέγγιση του περιοδικού Holistic Life.

Μερικά από τα θέματα αυτού του τεύχους:

• Η συμβολή της Ομοιοπαθητικής στην ανάπτυξη και ανατροφή του παιδιού.
• Βελονισμός: Εγκυμοσύνη και το πρώτο διάστημα με το μωρό.
• Γιόγκα και διαχείριση του καρκίνου
• Πως να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα του θυρεοειδή
• Αποτοξίνωση με τη νέα χρονιά
• Ανθοϊάματα και αντιμετώπιση της ψυχαναγκαστικής προσωπικότητας.
• Η εξάρτηση από το internet στην παιδική ηλικία
• Πως να προλάβετε ένα καρδιακό επεισόδιο

Διανέμεται δωρεάν σε έντυπη μορφή σε φαρμακεία, βιολογικά καταστήματα, ιατρεία, θεραπευτήρια κ.λ.π .

Αναζητήστε το σε πάνω από 700 σημεία διανομής σε όλη την Ελλάδα.

Κάντε Like στη σελίδα μας στο Facebook και κοινοποιήστε!

Το μαύρο τσάι είναι από τα πιο δημοφιλή ροφήματα στο κόσμο. Προέρχεται από το φυτό Camellia sinensis και συχνά αναμειγνύεται με άλλα φυτά για διαφορετικές γεύσεις, όπως το Earl Gray, το English breakfast ή το Chai. Έχει πιο έντονη γεύση και περιέχει περισσότερη καφεΐνη από άλλα τσάγια, αλλά λιγότερη καφεΐνη από το καφέ. Το μαύρο τσάι προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Εδώ παραθέτουμε 8 από αυτά, τα οποία υποστηρίζονται από επιστημονικές έρευνες.

1. Έχει Αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Τα αντιοξειδωτικά είναι γνωστό ότι παρέχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών και στη μείωση της βλάβης των κυττάρων στο σώμα. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών (Πηγές: 1, 2). Οι κύριες πηγές αντιοξειδωτικών στο μαύρο τσάι είναι ομάδες πολυφαινολών, συμπεριλαμβανομένων των κατεχινών, των θεαφλαβίνων και των καρβαμινών. (Πηγή: 3) Μελέτη σε πειραματόζωα έδειξε ότι οι θεαφλαβίνες μείωσαν τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. (Πηγή: 4) Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 690mg κατεχινών από τσάι σε καθημερινή βάση για 12 εβδομάδες, παρουσίασαν μείωση του σωματικού λίπους. (Πηγή: 5)

2. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς

Το μαύρο τσάι περιέχει μια άλλη ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία ωφελούν την υγεία της καρδιάς. Η κατανάλωσή τους σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση πολλών παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη, τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και η παχυσαρκία (Πηγή: 6). Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μαύρου τσαγιού για 12 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τις τιμές των τριγλυκεριδίων κατά 36%, μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά 18% και μείωσε την αναλογία LDL / HDL κατά 17% (Πηγή: 7). Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν τρία φλιτζάνια μαύρου τσαγιού την ημέρα, είχαν 11% μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων (Πηγή: 8).

3. Μπορεί να μειώσει την "κακή" χοληστερόλη LDL

Μια τυχαιοποιημένη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πέντε φλιτζανιών μαύρου τσαγιού την ημέρα, μείωσε τη χοληστερόλη LDL κατά 11% σε άτομα με ελαφρώς ή ήπια αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης (Πηγή: 9). Μια άλλη τυχαιοποιημένη μελέτη με διάρκεια τριών μηνών, σε 47 άτομα, συνέκρινε τα αποτελέσματα του παραδοσιακού κινεζικού εκχυλίσματος μαύρου τσαγιού και ενός εικονικού φαρμάκου (placebo) στα επίπεδα της LDL. Καταγράφηκ σημαντική μείωση των επιπέδων LDL σε αυτούς που έπιναν μαύρο τσάι, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν το εικονικό φάρμακο. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το μαύρο τσάι βοηθάει να βελτιωθούν τα επίπεδα χοληστερόλης σε άτομα που κινδυνεύουν από καρδιακές παθήσεις ή παχυσαρκία (Πηγή: 10).

4. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των εντέρων

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το μικροβίωμα μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην υγεία.

Οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στο μαύρο τσάι μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου προάγοντας την ανάπτυξη καλών βακτηρίων και αναστέλλοντας την ανάπτυξη βλαβερών βακτηρίων, όπως η σαλμονέλα (Πηγή: 11). Επιπλέον, το μαύρο τσάι περιέχει αντιμικροβιακές ιδιότητες που σκοτώνουν βλαβερές ουσίες και βελτιώνουν τα βακτήρια του εντέρου και την ανοσία, βοηθώντας στην αποκατάσταση των τοιχωμάτων του πεπτικού σωλήνα.

5. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μαύρου τσαγιού μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου. Μια μελέτη παρακολούθησε 74.961 άτομα για πάνω από 10 χρόνια. Διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν τέσσερα ή περισσότερα φλιτζάνια μαύρου τσαγιού την ημέρα είχαν 32% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου από όσους δεν έπιναν τσάι (Πηγή: 12).

Μια άλλη μελέτη εξέτασε στοιχεία από εννέα διαφορετικές μελέτες, που περιλάμβανε πάνω από 194.965 συμμετέχοντες. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα άτομα που έπιναν περισσότερα από τρία φλιτζάνια τσαγιού (είτε μαύρο ή πράσινο τσάι) ημερησίως, είχαν 21% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου, σε σύγκριση με τα άτομα που έπιναν λιγότερο από ένα φλιτζάνι τσάι την ημέρα (Πηγή: 13). 

6. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Μια μελέτη in vitro έδειξε ότι το μαύρο τσάι αύξησε τη δραστηριότητα της ινσουλίνης περισσότερο από 15 φορές. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αρκετές ενώσεις στο τσάι αποδείχθηκαν ότι βελτιώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, συγκεκριμένα μια κατεχίνη που ονομάζεται γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (Πηγή: 14).

7. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση κινδύνου του καρκίνου

Μια μελέτη in vitro ανέλυσε την δράση των πολυφαινολών του τσαγιού στα καρκινικά κύτταρα. Έδειξε ότι το μαύρο αλλά και το πράσινο τσάι βοηθούν στη ρύθμιση της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων και στη μείωση της ανάπτυξης νέων κυττάρων (Πηγή: 15). Μια άλλη μελέτη ανέλυσε τις επιδράσεις των πολυφαινολών στο μαύρο τσάι στον καρκίνο του μαστού. Έδειξε ότι το μαύρο τσάι μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη της εξάπλωσης των ορμονοεξαρτόμενων όγκων του μαστού (Πηγή: 16).

8. Μπορεί να βελτιώσει την συγκέντρωση

Το μαύρο τσάι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της εστίασης λόγω της περιεκτικότητας σε καφεΐνη και ενός αμινοξέος που ονομάζεται L-theanine. Αυτό το αμινοξύ αυξάνει την δραστηριότητα στον εγκέφαλο, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της εγρήγορσης. Δύο τυχαιοποιημένες μελέτες έδειξαν ότι το μαύρο τσάι αύξησε σημαντικά την ακρίβεια και την εγρήγορση μεταξύ των συμμετεχόντων (Πηγή: 17).

---

Βιβλιογραφικές πηγές

1. J Nutr;2003 Oct;133(10):3285S-3292S.
2. Am J Clin Nutr;2003 Sep;78(3 Suppl):517S-520S. doi: 10.1093/ajcn/78.3.517S.
3. Prev Med 2005 June; 40, Issue 6, P 910-918
4. Lipids Health Dis.2018 Mar 27;17(1):57. doi: 10.1186/s12944-018-0688-6.
5. Am J Clin Nutr.2005 Jan;81(1):122-9.
6. Am J Med.2007 Mar;120(3 Suppl 1):S3-S11.
7. Prev Med.2012 May;54 Suppl:S98-102. doi: 10.1016/j.ypmed.2011.12.009. Epub 2011 Dec 16.
8. Eur J Clin Nutr.2007 Jan;61(1):3-18. Epub 2006 Jul 19.
9. J Nutr.2003 Oct;133(10):3298S-3302S
10. Nutr Res.2008 Jul;28(7):450-6. doi: 10.1016/j.nutres.2008.04.005.
11. D. Hervert-Hernández & I. Goñi(2011) Dietary Polyphenols and Human Gut Microbiota: a Review, Food Reviews International, 27:2, 154-169, DOI: 10.1080/87559129.2010.535233
12. Ann Epidemiol.2013 Mar;23(3):157-60. doi: 10.1016/j.annepidem.2012.12.006. Epub 2013 Jan 5.
13. Stroke.2009 May;40(5):1786-92. doi: 10.1161/STROKEAHA.108.538470. Epub 2009 Feb 19.
14. J. Agric. Food Chem.2002, 50, 24, 7182-7186
15. Anticancer Agents Med Chem.2006 Sep;6(5):389-406.
16. Eur J Cancer.2004 Sep;40(14):2165-74.
17. Appetite.2011 Apr;56(2):235-40. doi: 10.1016/j.appet.2010.12.011. Epub 2010 Dec 21.

Οι γιατροί συνιστάται να ενημερώνουν τους ασθενείς για τους καρδιακούς κινδύνους της χημειοθεραπείας και ακτινοθεραπείας

Όταν ένας γιατρός συνιστά χημειοθεραπεία, πολλοί ασθενείς συμφωνούν χωρίς να θέτουν πολλές ερωτήσεις. Η αντιμετώπιση του καρκίνου είναι τρομακτική και είναι κατανοητό ότι οι πάσχοντες θα ήθελαν να αρχίσουν να αναλαμβάνουν δράση για να τον αντιμετωπίσουν. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί κίνδυνοι που προκύπτουν από τη χημειοθεραπεία που πρέπει να εξεταστούν πρώτα, και ένας από αυτούς που δεν αντιμετωπίζεται με την προσοχή που του αξίζει είναι ο κίνδυνος που θέτει για την υγεία της καρδιάς.

Τώρα, οι εμπειρογνώμονες προειδοποιούν για τον σημαντικό αυτό κίνδυνο. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Flinders της Αυστραλίας λένε ότι το 25% των ασθενών που λαμβάνουν χημειοθεραπεία ή ακτινοθεραπεία αναπτύσσουν καρδιακή ανεπάρκεια ως αποτέλεσμα της θεραπείας τους. Είναι ακόμα πιο ανησυχητικό ότι οι περισσότεροι από αυτούς τους ασθενείς δεν γνωρίζουν καθόλου τους κινδύνους για την υγεία της καρδιάς τους επειδή οι γιατροί τους δεν τους ενημερώνουν γι’ αυτό.

Οι ερευνητές λένε ότι ο ακριβής κίνδυνος για ανάπτυξη καρδιακής ανεπάρκειας από θεραπεία του καρκίνου εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως ο τύπος της ακτινοθεραπείας ή / και η χημειοθεραπεία που χορηγείται καθώς και οι γνωστοί παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου όπως η παχυσαρκία και το κάπνισμα. Υποστηρίζουν ότι η καλύτερη παρακολούθηση της καρδιάς κατά τη διάρκεια της διαδικασίας θα μπορούσε να συμβάλει στη μείωση του αντίκτυπου αυτού του αποτελέσματος.

Τα καρδιακά προβλήματα που σχετίζονται με τη θεραπεία του καρκίνου μπορεί να μην εμφανίζονται αμέσως λόγω πολύπλοκων καταστάσεων. Στην πραγματικότητα, η καρδιακή ανεπάρκεια από τη θεραπεία του καρκίνου μπορεί να μην αναπτυχθεί μέχρι και 20 χρόνια μετά τη θεραπεία.

Σε ένα δείγμα ασθενών που είχαν υποστεί καρδιακή βλάβη ως αποτέλεσμα της θεραπείας του καρκίνου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόνο το11% από αυτούς είχαν επισκεφτεί καρδιολόγο πριν την έναρξη χημειοθεραπείας και μόνο το 48% παραπέμφθηκαν σε κλινική λόγω καρδιακής ανεπάρκειας μετά την ολοκλήρωση της θεραπείας τους.

Είναι ενδιαφέρον ότι υπήρξε βελτίωση στην κατάλληλη καρδιακή περίθαλψη για καρκινοπαθείς μετά την δημοσίευση των κατευθυντήριων γραμμών της Κλινικής Πρακτικής της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Ιατρικής Ογκολογίας. Μετά την δημοσίευση αυτών των πληροφοριών, το ποσοστό των ατόμων που παραπέμφθηκαν σε καρδιολόγους πριν από τη χημειοθεραπεία αυξήθηκε από 0% σε 23%, ενώ το ποσοστό των ασθενών που έκαβαν ένα βασικό ηχοκαρδιογράφημα ανήλθε από 57% σε 77%.

Δυστυχώς, κανένας από τους ασθενείς με χημειοθεραπεία που ρωτήθηκαν δεν είχε ενημερωθεί για την ανάγκη φροντίδας της υγείας της καρδιάς. Παρόλο που περισσότεροι από τους μισούς δήλωσαν ότι άρχισαν να τρώνε πιο υγιεινά μετά τη διάγνωση, κανένας από αυτούς δεν ήξερε ακριβώς τι θα έπρεπε να περιέχει μια ισορροπημένη διατροφή.

Αυτό οδήγησε τους συγγραφείς της μελέτης να συστήσουν να παρακολουθούνται καρδιολογικά οι καρκινοπαθείς καθ’ όλη τη διάρκεια της θεραπείας τους, δεδομένης της τοξικότητας των φαρμάκων όπως η τραστουζουμάμπη και οι ανθρακυκλίνες. Προειδοποίησαν ότι είναι απαραίτητο οι γιατροί να εξηγούν σαφώς στους ασθενείς με καρκίνο για τις παρενέργειες αυτών των θεραπειών και να τους ενημερώσουν πώς θα μπορούσαν να ελαχιστοποιήσουν αυτόν τον κίνδυνο, όπως, για παράδειγμα, μέσω διατροφής ή άσκησης.

Εκείνοι που αναπτύσσουν καρδιακά προβλήματα κατά τη διάρκεια της θεραπείας θα μπορούσαν να τροποποιήσουν τη θεραπεία τους για να βοηθήσουν στην εξάλειψη του προβλήματος.

Πώς προκαλεί καρδιακά προβλήματα η θεραπεία για το καρκίνο;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους η θεραπεία του καρκίνου μπορεί να προκαλέσει καρδιακά προβλήματα. Μερικοί χημειοθεραπευτικοί παράγοντες αποδυναμώνουν τον καρδιακό μυ, ενώ οι νεώτεροι αναστολείς της αγγειογένεσης που εμποδίζουν τη δημιουργία νέων αιμοφόρων αγγείων μπορεί να οδηγήσουν σε δραματικές αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης, των θρόμβων αίματος και της καρδιακής ανεπάρκειας. Μερικοί παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν χαμηλή ροή αίματος στην καρδιά, αρρυθμία, φλεγμονή ή καρδιακή προσβολή. Εν τω μεταξύ, οι ορμονικές θεραπείες μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή, θρόμβους αίματος και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Το πρόβλημα της θεραπείας του καρκίνου είναι τόσο κοινό που έχει προκύψει μια νέα ειδικότητα στην ιατρική για να βοηθήσει τους ασθενείς να ασχοληθούν με τα αποτελέσματά της. Η καρδιο-ογκολογία συνδυάζει τις γνώσεις ογκολόγων και καρδιολόγων για να βοηθήσουν τους καρκινοπαθείς να προστατεύσουν την καρδιακή τους υγεία ενώ υποβάλλονται σε θεραπεία.

Όταν οι γιατροί συστήνουν χημειοθεραπεία ή ακτινοθεραπεία, οι ασθενείς πρέπει να προειδοποιούνται για όλους τους πιθανούς κινδύνους που μπορεί να προκύψουν, συμπεριλαμβανομένης της απειλής που μπορεί να θέσει για την υγεία της καρδιάς, ώστε να μπορούν να ζυγίζουν τα υπέρ και τα κατά και να λαμβάνουν τεκμηριωμένη απόφαση που τους δίνει τις καλύτερες πιθανότητες μια μακρά, υγιή ζωή.

Πηγές: Medical news today, Harvard Medical School

Σε προηγούμενα άρθρα έχω αναφερθεί στη σημασία του ύπνου για τη βελτιστοποίηση και τη θωράκιση της υγείας.

Πολλές έρευνες έχουν σχετίσει την κακή ποιότητα ή και την μικρή ποσότητα του ύπνου με τη μείωση της αθλητικής απόδοσης, με διαταραχές μεταβολισμού, με αύξηση βάρους, με μειωμένη λειτουργία του αμυντικού συστήματος, με αύξηση καταθλιπτικών επεισοδίων, με μείωση διανοητικών λειτουργιών και πολλά άλλα.

Η βελτιστοποίηση του ύπνου όπως και τα προβλήματά του σχετίζονται με το στρες γενικότερα, τις ορμόνες, τις ασθένειες, τον χρόνιο πόνο, την έκθεση στο φυσικό και το τεχνητό φως και φυσικά με την ποιότητα και την ποσότητα της τροφής μας.

Κάτι που μπορεί να σε παραξενέψει είναι ότι για να έχεις καλό και βαθύ ύπνο χρειάζεσαι να έχεις αρκετή ενέργεια και γι’ αυτό ο ενεργειακός μεταβολισμός παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο σου. Για να το δούμε λίγο πιο προσεκτικά:

Η παραγωγή της ενέργειας μειώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει και κάποια στιγμή ξεκινούν να παράγονται ορμόνες στρες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη και να κάνουν το συκώτι σου να διασπά τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες μέσα του με τη μορφή του γλυκογόνου με σκοπό την αύξηση του ζαχάρου που κυκλοφορεί στο αίμα σου.

Τώρα αν είσαι σε μία διατροφή χαμηλών θερμίδων ή πολύ χαμηλού υδατάνθρακα το σύστημα βασίζεται σε αυτές τις ορμόνες του στρες για να φτιάξει γλυκόζη από τα αμινοξέα που καταστρέφει και για την δημιουργία κετονών. Και γι’ αυτό η κακή ποιότητα ύπνου είναι πολύ κοινό σύμπτωμα σε ανθρώπους που βρίσκονται σε πολύ στερητικές δίαιτες. Σε δίαιτες δηλαδή που η διαθέσιμη ενέργεια δεν είναι αρκετή.

Ανάλογα με τον συνδυασμό των ορμονών του στρες που παράγονται, της ικανότητας του συκωτιού, τον τύπο της διατροφικής ενεργειακής ανισορροπίας και τη διάρκεια στην οποία κάποιο άτομο ακολουθεί αυτού του τύπου τη διατροφή, μπορούν να εμφανιστούν διάφορα συμπτώματα, που αν και σε μερικές περιπτώσεις είναι αντίθετα μεταξύ τους όλα σχετίζονται με αυτή την ενεργειακή ανισορροπία.

Μερικά από αυτά είναι:

• Δυσκολία να ηρεμήσει το μυαλό πριν τον ύπνο.
• Συχνά νυχτερινά ξύπνηματα ή και δυσκολία επιστροφής στον ύπνο.
• Ούρηση πολλές φορές στην διάρκεια της νύχτας και όχι λόγω τροφής ή ποτών ή κάποιας παθολογίας.
• Ξύπνημα σχετικά νωρίς την νύχτα με ταχυκαρδία, αίσθηση ζέστης ή και ιδρώτα, πάλι χωρίς κάποια άλλη παθολογία.
• Πρωινό ξύπνημα με χαμηλή σωματική θερμοκρασία.
• Ξύπνημα με αρκετά αυξημένους σφυγμούς.
• Ξύπνημα με αίσθηση μη ικανοποιητικής ανάπαυσης.
• Παγωμένα πόδια ή και χέρια στο ξύπνημα.

Αυτά τα συμπτώματα ουσιαστικά λένε ότι χρειάζεται να ρυθμιστεί το στρες, οι ορμόνες και οι άλλοι παράγοντες που σχετίζονται με αυτά!

Αν κάτι από αυτά επηρεάζει τον ύπνο σου υπάρχουν αρκετά που μπορείς να κάνεις για να τον βελτιώσεις.

ΦΩΣ

Το φως είναι ίσως ο πιο σημαντικός εξωτερικός παράγοντας που επιδρά στον ύπνο σου.

Όλη η ζωή στον πλανήτη είναι άμεσα εξαρτώμενη από τον Ήλιο και το Φως του και η έκθεση στο ηλιακό φως επηρεάζει το εσωτερικό σου ρολόι και την ικανότητα να κοιμηθείς.

Ειδικά κύτταρα στο μάτι σου είναι ευαίσθητα στο φως και πληροφορούν τον υποθάλαμο, μία περιοχή στον εγκέφαλό σου, για το αν είναι νύχτα ή μέρα για να κανονίσει το “πρόγραμμα” του ύπνου σου. Ο υποθάλαμος εκτός από το εσωτερικό σου ρολόι, ελέγχει και λειτουργίες όπως τη θερμοκρασία του σώματός σου, την ενέργεια σου, την πείνα και τη δίψα σου και άλλα. Ίσως ήδη να αναγνωρίζεις λοιπόν κάποια από τα συμπτώματα παραπάνω ότι σχετίζονται με αυτές τις λειτουργίες. Επιδρώντας λοιπόν σε αυτή την περιοχή του εγκεφάλου, επηρεάζεις πολλά παραπάνω εκτός από τον ύπνο σου.

Τα τελευταία 120 χρόνια, τουλάχιστον στις δυτικές κοινωνίες, η έκθεση στο τεχνητό φως και κυρίως στο μπλε, απορρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι και διαταράσσει βαθιά την υγεία και όχι μόνο τον ύπνο.

Το τεχνητό φως το βράδυ σταματάει την ελευθέρωση της ορμόνης μελατονίνης που εκτός από τον ρόλο της να βοηθά στον ύπνο είναι και ένα πολύ σημαντικό αντιοξειδωτικό. Διότι το φως «λέει» στον εγκέφαλό σου ότι είναι μέρα και ότι πρέπει να ξυπνήσεις.

Τι χρειάζεται να κάνεις; Άνοιξε παράθυρα ή και βγες έξω για να σε «δει» ο ήλιος πρωί, με το που θα ξυπνήσεις αν είναι δυνατό και εκθέσου όσο λιγότερο ή καθόλου σε έντονο τεχνητό φως το βράδυ.

Απενεργοποίησε οθόνες μερικές ώρες πριν τον ύπνο σου.

Επιπρόσθετα φρόντισε το υπνοδωμάτιό σου να είναι εντελώς σκοτεινό χωρίς έντονα ηλεκτρονικά φωτάκια από συσκευές και ρολόγια.

Και αν ξυπνάς για να χρησιμοποιήσεις την τουαλέτα, άναψε όσο το δυνατό λιγότερα φώτα.

ΑΣΚΗΣΗ

Η κάθε μορφή κίνησης εκτός από την τόνωση του μυϊκού ιστού, την καρδιαγγειακή υγεία, την μείωση του στρες είναι σημαντική για την ποιότητα του ύπνου σου, αλλά όχι πάντα με θετικό τρόπο.

Όσοι ξεκινούν την ημέρα τους με κάποιας μορφής εξάσκηση τείνουν να κοιμούνται βαθύτερα το βράδυ. Νωρίς το απόγευμα είναι μια άλλη καλή ώρα που βοηθάει στο να κοιμάσαι ευκολότερα.

Όμως έντονη άσκηση πριν τον ύπνο μέχρι και 4 ώρες πριν δυσκολεύει και μειώνει την ποιότητά του.

Από την άλλη ήπια κίνηση όπως γιόγκα, διατάσεις, «ξεδιπλώματα» ροϊκότητας, απαλές ασκήσεις spinal activations βοηθούν στη μείωση της έντασης και στη χαλάρωση.

Τι χρειάζεται να κάνεις; Κίνησε με κάθε τρόπο, κάθε μέρα το σώμα σου, με σχετική ένταση το πρωί ή το απόγευμα και απαλά, χαλαρωτικά πριν τον ύπνο.

ΔΙΑΧΕΙΡΗΣΗ ΑΓΧΟΥΣ

Δημιούργησε χρόνο για να αναπνεύσεις, να διαλογιστείς, να διαβάσεις λίγο, να ακούσεις μουσική, να κάνεις μπάνιο, να απολαύσεις μικρές χαρές. Και αν θεωρείς ότι δεν προλαβαίνεις για κάτι από αυτά, τότε τα χρειάζεσαι ακόμη περισσότερο... Το να κάνεις μπάνιο με άλατα θειικού μαγνησίου, (γύρω στο ένα κιλό στην μπανιέρα σου) είναι μια θαυμάσια πρακτική λίγο πριν τον ύπνο.

ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ

Φρόντισε το υπνοδωμάτιό σου να είναι δροσερό. Πολύ ζεστό δωμάτιο, δυσκολεύει και τον ύπνο και την ικανοποιητική ξεκούραση.

Ο λόγος μάλιστα που η έντονη άσκηση το βράδυ δυσκολεύει τον ύπνο είναι γιατί αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος για κάποιες ώρες.

Από την άλλη ένα πολύ κρύο δωμάτιο δεν θα σε αφήσει να κοιμηθείς καθόλου...

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Το σύνολο της διατροφής σου επιδρά τον ύπνο σου. Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων που αποτελούνται από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, ΚΑΛΗΣ ποιότητας πρωτεΐνη, λιπαρά και επαρκείς υδατάνθρακες, και ενθαρρύνουν την βέλτιστη μεταβολική λειτουργία και την ισορροπία του ζαχάρου στο αίμα σου και μειώνουν τις υπερβολικές αντιδράσεις των ορμονών του στρες λόγω νυχτερινής υπογλυκαιμίας.

Αυτός είναι και ο λόγος που ένα δείπνο πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη, χωρίς ικανοποιητική ποσότητα υδατάνθρακα κάνει αρκετούς ανθρώπους να ξυπνούν την νύχτα με την καρδιά τους να χτυπάει γρήγορα λόγω αυξημένης αδρεναλίνης.

Οινόπνευμα: Μπορεί να έχεις ακούσει ότι «ένα ποτηράκι κρασί» με χαλαρώνει και με βοηθάει να κοιμηθώ. Και ενώ είναι αλήθεια ότι το οινόπνευμα μπορεί να βοηθάει στο να κοιμηθείς πιο γρήγορα, όμως μειώνει την ποιότητα του ύπνου που αποκαθιστά και αναγεννά το σώμα και το νευρικό σύστημα. Και μάλιστα, όσο περισσότερη είναι η κατανάλωση οινοπνεύματος τόσο χειρότερη γίνεται η ποιότητα του ύπνου. Κυρίως στο δεύτερο τμήμα του ύπνου που η υπογλυκαιμία που προκαλεί αυξάνει περισσότερο τις ορμόνες του στρες.

Αλάτι και νερό: Το να αποφεύγεις υπερβολικά το αλάτι ή και το να πίνεις πολύ νερό, χωρίς λόγο μόνο και μόνο επειδή πρέπει, πάλι διαταράσσει το σύστημά σου. Το νάτριο ρυθμίζει την αδρεναλίνη και την κορτιζόλη ανάμεσα σε άλλες ορμόνες. Αν μάλιστα συνδυαστεί με λίγους απλούς υδατάνθρακες φαίνεται να βοηθάει πολύ περισσότερο.

Έτσι για παράδειγμα λίγο τυρί με ένα μικρό κομμάτι φρούτο πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου.

Σε αντίθεση οι σύνθετοι υδατάνθρακες ή γενικότερα το ΠΟΛΥ φαγητό δυσκολεύουν την πέψη και τελικά τον ύπνο.

Το ζεστό γάλα με λίγο μέλι και λίγο αλάτι είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης του ύπνου.

Η προσθήκη γύρω στα 10 γραμμάρια ζελατίνης στο βραδινό ή η κατανάλωση γύρω στα 4 γραμμάρια γλυκίνης, ενός αμινοξέος το οποίο είναι το κύριο στην ζελατίνη, με αντιφλεγμονώδη και χαλαρωτική δράση, προάγει τον φυσικό ύπνο.

Μαγνήσιο: Χωρίς μαγνήσιο οι περισσότερες κυτταρικές αντιδράσεις που σχετίζονται με τον μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν. Επιπρόσθετα το μέταλλο αυτό είναι απαραίτητο για την χαλάρωση του μυϊκού ιστού. Βέβαια, παρόλο που οι σπόροι, τα δημητριακά και τα όσπρια περιέχουν μαγνήσιο η απορρόφησή του είναι φτωχή λόγω του φυτικού οξέως και κάποιων άλλων συστατικών που εμποδίζουν την βέλτιστη χρήση του.

ΒΟΤΑΝΑ & ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Θα ξεκινήσω από αυτά που έχουν ήδη αναφερθεί παραπάνω, σχολιάζοντας πριν ότι ακόμη και αν ένα συμπλήρωμα ή ένα βότανο είναι αποτελεσματικό στον έλεγχο των συμπτωμάτων, χωρίς τις προσαρμογές και τις βελτιώσεις που μπορεί να χρειάζεται η ζωή σου απλώς ΚΑΤΑΣΤΕΛΛΕΙΣ και δεν επιτρέπεις τους ενδογενείς μηχανισμούς της θεραπείας να δράσουν. Και το γεγονός ότι κάτι είναι «φυσικό» δεν το κάνει και «καλό» αν το χρησιμοποιείς μόνο και μόνο για να φιμώνεις τις σωματικές σου φωνές.

Μελατονίνη: Φαίνεται να βοηθάει σε χαμηλές δόσεις από 0,5-3mg κυρίως στην προσαρμογή από μακρινά ταξίδια και σε άτομα που δουλεύουν βάρδιες. Προσοχή όμως: Η χρήση της σε τυχαίο χρόνο και όχι κοντά στον ύπνο, διαταράσσει παραπάνω το εσωτερικό ρολόι.

Γλυκίνη: 3-5 γραμμάρια κοντά στον ύπνο βοηθά όλες τις παραμέτρους του.

Μαγνήσιο: 200-500mg δίνουν θετικά αποτελέσματα. Προσοχή όμως στην μορφή του γιατί κάποιες όπως το θειικό μαγνήσιο, μπορεί να κάνουν διάρροια.

Ashwagandha: Εξαιρετικό βότανο για την διαχείριση του στρες.

Βαλεριάνα: Μεικτά αποτελέσματα. Κάποια άτομα την απολαμβάνουν, κάποια αλλά όχι γιατί δημιουργεί αίσθηση «βάρους» το πρωί.

Πασιφλώρα: Μεικτά αποτελέσματα.

5-ΗΤΡ (5-υδροξυθρυπτοφάνη): Ιδιαιτέρως αποτελεσματικό και ίσως χρήσιμο για 2-3 ημέρες μόνο. Το 5-ΗΤΡ αυξάνει την σεροτονίνη και γι’ αυτό έχει θεωρηθεί «καλό». Όμως μη ελεγχόμενη σεροτονίνη, κυρίως σε περιοχές που δεν θα έπρεπε να αυξηθεί δίνει σινιάλα άγχους, καταστροφής ιστών και καταβολικών λειτουργιών στον οργανισμό σου. Το κόστος του λοιπόν μεταβολικά είναι μεγάλο. Στα αλήθεια, αν θα έπρεπε αναγκαστικά να επιλέξω ένα «χημικό» υπνωτικό ή 5-ΗΤΡ, σαφώς θα διάλεγα το πρώτο...

Με αυτές τις σκέψεις σε αφήνω και μέχρι την επόμενη φορά καλή ξεκούραση και στην υγειά σου!

Ο Ευθύμης Λαζάρου έχει διδάξει βιοχημεία, διατροφή, εφαρμοσμένες μεθόδους φυσικής θεραπευτικής και οστεοπαθητικής στο BCOM (Un. Westminster) και έχει διατελέσει επιμελητής της πανεπιστημιακής κλινικής του BCOΜ. Δημιουργός της Ροϊκότητας, μιας μεθόδου ψυχοσωματικής ανάπτυξης. Διδάσκει σε διάφορα μέρη στο κόσμο και η βασική αρχή της δουλειάς του είναι η ενότητα του ψυχοδιανοητικού, σωματικού και πνευματικού εαυτού και η δυνατότητα της αυθεντικής έκφρασης του κάθε ατόμου.