Στο άρθρο αυτό θα παρουσιάσουμε μελέτες που δείχνουν πως διάφορα συμπληρώματα διατροφής και βότανα είναι αποτελεσματικά για την αντιμετώπιση της υπέρτασης.

Συνένζυμο Q10
Μια δοκιμή που περιλάμβανε 109 συμπτωματικούς υπερτασικούς ασθενείς που λάμβαναν συμπλήρωμα CoQ10 (75–360mg/ημέρα) ανέφερε σημαντική μείωση στη μέση συστολική (από 159 σε 147mmHg) και διαστολική (από 94 σε 85mmHg) αρτηριακή πίεση. Μετά από 4,4 μήνες κατά μέσο όρο, το 37% των ασθενών μπόρεσε να διακόψει ένα αντιυπερτασικό φάρμακο, το 11% διέκοψε δύο φάρμακα και το 4% διέκοψε τρία φάρμακα. Μόνο το 3% απαιτούσε την προσθήκη ενός αντιυπερτασικού φαρμάκου και κανένα δεν χρειάστηκε την προσθήκη περισσότερων από ένα φαρμάκων. Είναι σημαντικό ότι το 25% όλων των ασθενών ήταν σε θέση να ελέγξουν την αρτηριακή τους πίεση μόνο με συμπλήρωμα CoQ10 (1). Σε ασθενείς που δίδονταν 60mg/ημέρα CoQ10 για 12 εβδομάδες μειώθηκε η συστολική τους πίεση 18mmHg, κάτι που δείχνει ότι «το CoQ10 μπορεί να προσφέρεται με ασφάλεια σε υπερτασικούς ασθενείς ως μια εναλλακτική θεραπευτική επιλογή» (2). Μια μελέτη σε ασθενείς με υπέρταση και στεφανιαία αρτηριακή νόσο που λάμβαναν 60mg CoQ10 δυο φορές την ημέρα αποκάλυψε ότι «το συνένζυμο Q10 μείωσε την αρτηριακή πίεση πιθανώς μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και την απόκριση ινσουλίνης σε ασθενείς που λάμβαναν αντιυπερτασικά φάρμακα» (3). Μια σε βάθος ανασκόπηση εξέτασε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που χρησιμοποίησαν συμπληρώματα CoQ10, για τουλάχιστον τρεις εβδομάδες, για τη θεραπεία της πρωτοπαθούς υπέρτασης. Η θεραπεία με CoQ10 είχε ως αποτέλεσμα τη μέση μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης 11mmHg και τη μέση μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης 7mmHg (4). Μια μετα-ανάλυση 12 κλινικών δοκιμών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση CoQ10 σε υπερτασικούς ασθενείς μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση έως και 17mmHg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση έως και 10mmHg χωρίς σημαντικές παρενέργειες. Αυτή η μετα-ανάλυση σημείωσε ότι σε πολλές από τις μελέτες που συμπεριλήφθηκαν, οι ασθενείς ήταν σε θέση να διακόψουν τη φαρμακευτική αγωγή (5).

Μαγνήσιο
Σε μια μετα-ανάλυση επτά μελετών στις οποίες συμμετείχαν ασθενείς με συστολική αρτηριακή πίεση άνω των 155mmHg που είχαν λάβει αντιϋπερτασική φαρμακευτική αγωγή για τουλάχιστον έξι μήνες, η λήψη μαγνησίου έδειξε ότι μειώνει σημαντικά την συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 18,7mmHg και 10,9mmHg αντίστοιχα (6).
Σε μια κλινική δοκιμή συμμετείχαν 48 ασθενείς με ήπια χωρίς επιπλοκή υπέρταση και τυχαιοποιήθηκαν σε 600mg/ημέρα από του στόματος πιδολικού μαγνησίου και συστάσεις για τρόπο ζωής ή συστάσεις τρόπου ζωής ως ομάδα ελέγχου για 12 εβδομάδες. Οι μέσες συστολικές πιέσεις 24 ωρών μειώθηκαν κατά 5,6±2,7mmHg και οι διαστολικές πιέσεις μειώθηκαν κατά 2,8±1,8mmHg σε σύγκριση με τα άτομα της ομάδας ελέγχου (7).
Σε 82 διαβητικούς υπερτασικούς ενήλικες με τεκμηριωμένη υπομαγνησιαιμία που λάμβαναν καπτοπρίλη (αναστολέας του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτασίνης) αλλά όχι διουρητικά, η συμπλήρωση με 2,5 g χλωριούχου μαγνησίου σε διάστημα 4 μηνών μείωσε τη συστολική πίεση κατά 20,4±15,9mmHg σε σύγκριση με 4,7±12,7mmHg με εικονικό φάρμακο. Η παρέμβαση με μαγνήσιο μείωσε τη διαστολική πίεση κατά 8,7±16,3mmHg έναντι 1,2±12,6mmHg στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου (8).

Κουερσετίνη
Μια δοκιμή σε 93 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ανθρώπους έδειξε ότι 150mg κουερσετίνης ημερησίως για έξι εβδομάδες μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 2,6mmHg (9). Σε μια ξεχωριστή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, 49 άντρες κατανάλωναν 150mg κουερσετίνης ή εικονικό φάρμακο κάθε μέρα για οκτώ εβδομάδες. Τα άτομα που λάμβαναν κουερσετίνη εμφάνισαν μείωση 5,7mmHg στην 4ωρη μεταγευματική αρτηριακή πίεση, ενώ η αρτηριακή πίεση των αποδεκτών του εικονικού φαρμάκου δεν άλλαξε σημαντικά (10). Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2015 διαπίστωσε ότι σε υπερτασικούς ασθενείς έξι εβδομάδες θεραπείας με 162mg κουερσετίνης καθημερινά μείωσαν την 24ωρη περιπατητική αρτηριακή πίεση κατά 3,6mmHg σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (11). Άλλες δοκιμές που χρησιμοποίησαν διαφορετικές δόσεις κουερσετίνης και διάρκεια θεραπείας έδειξαν επίσης ότι αυτό το φλαβονοειδές μειώνει αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση (12-13).

Μελατονίνη
Η μη ελεγχόμενη νυχτερινή υπέρταση είναι ένα σοβαρό πρόβλημα. Η αύξηση της αρτηριακής πίεσης τη νύχτα συμβάλλει σε καρδιαγγειακή νόσο και θνησιμότητα και είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη σε άτομα με υπνική άπνοια. Σε μία μετα-ανάλυση των δεδομένων από επτά μελέτες, 2-3mg μελατονίνης ελεγχόμενης απελευθέρωσης κατά την κατάκλιση μείωσαν τη νυχτερινή συστολική αρτηριακή πίεση κατά 6mmHg και τη νυχτερινή διαστολική πίεση κατά 3,5mmHg (14).

Ιχθυέλαιο
Μια ανασκόπηση σε 36 διαφορετικές δοκιμές που χρησιμοποίησαν συμπληρώματα ιχθυελαίου για τη θεραπεία της υπέρτασης διαπίστωσε ότι το ιχθυέλαιο μειώνει τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση. Η μέση δόση ιχθυελαίου που χρησιμοποιήθηκε σε αυτές τις δοκιμές ήταν 3,7 γραμμάρια ανά ημέρα (15). Μια ανάλυση 70 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μείωσαν τόσο την συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση, με τα ισχυρότερα αποτελέσματα σε εκείνους με μη θεραπευμένη υπέρταση. Απαιτήθηκαν ποσά άνω των 2000mg για τη μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης (16).

Σκόρδο
Δύο ξεχωριστές μετα-αναλύσεις κατέδειξαν σημαντικές επιδράσεις του σκόρδου στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση. Η πρώτη μετα-ανάλυση έδειξε μέση μείωση στην υπερτασική υποομάδα κατά 8,4±2,8mmHg για συστολική πίεση και 7,3±1,5mmHg για διαστολική πίεση (17). Στη δεύτερη μετα-ανάλυση για τους υπερτασικούς συμμετέχοντες, οι παρεμβάσεις με σκόρδο μείωσαν τη συστολική πίεση κατά μέσο όρο 16,3mmHg και τη διαστολική πίεση κατά μέσο όρο 9,3mmHg σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (18).

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Mol Aspects Med. 1994;15 Suppl:S265-72.
2. South Med J. 2001 Nov;94(11):1112-7.
3. J Hum Hypertens. 1999 Mar;13(3):203-8.
4. Cochrane Database Syst Rev. 2009 Oct 7;(4):CD007435.
5. J Hum Hypertens. 2007 Apr;21(4):297-306.
6. Magnes Res. 2013 Jul-Sep;26(3):93-9.
7. Am J Hypertens. 2009 Oct;22(10):1070-5.
8. J Hum Hypertens. 2009 Apr;23(4):245-51.
9. Br J Nutr. 2009 Oct;102(7):1065-74.
10. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 May;23(5):403-9.
11. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1263-77.
12. J Nutr. 2007 Nov;137(11):2405-11.
13. Int J Prev Med. 2013 Jul;4(7):777-85.
14. Vasc Health Risk Manag. 2011;7:577-84.
15. J Hypertens. 2002 Aug;20(8):1493-9.
16. Am J Hypertens. 2014 Jul;27(7):885-96.
17. BMC Cardiovasc Disord. 2008 Jun 16;8:13.
18. Ann Pharmacother. 2008 Dec;42(12):1766-71.

Ο Μάριος Δημόπουλος γεννήθηκε το 1975 στον Πειραιά. Σπούδασε αρχικά φιλολογία με ειδικότητα στη γλωσσολογία στη Φιλοσοφική Σχολή του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Στη συνέχεια λόγω του ενδιαφέροντός του στις φυσικές και εναλλακτικές θεραπείες σπούδασε στο εξωτερικό διατροφολογία και φυσικοπαθητική (naturopathy). Έχει ειδικευθεί στη χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων και εστιάζει την έρευνά του στην πρόληψη των ασθενειών με σωστή διατροφή, με χορήγηση βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών ουσιών υπό μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων και με χορήγηση φαρμακευτικών φυτών και βοτάνων. Είναι καθηγητής διατροφολογίας στη σχολή Natural Health Science (Ελλάδα), όπου διδάσκει για τα διατροφικά συμπληρώματα σε φαρμακοποιούς, διαιτολόγους, διατροφολόγους και εναλλακτικούς θεραπευτές. Ο Μάριος Δημόπουλος έχει γράψει 36 βιβλία για θέματα υγείας. Εδώ το πλήρες βιογραφικό του.

Άνοιγμα PDF

Στο φθινοπωρινό τεύχος του περιοδικού Holistic Life, έχετε την ευκαιρία να διαβάσετε νέες προσεγγίσεις από το χώρο της φυσικής (ολιστικής) ιατρικής, των εναλλακτικών και συμπληρωματικών θεραπειών & της διατροφής.

Σε αυτό το τεύχος θα βρείτε εκτεταμένο αφιέρωμα:
- Συμβουλές για έξυπνα παιδιά. Ο σημαντικός ρόλος των ωμέγα-3 και των βιταμινών στη σχολική επίδοση των παιδιών (Aimée Benbow)
- Πως λειτουργεί η ρεφλεξολογία στον υποθάλαμο κατά την εγκυμοσύνη (Τζέσι Μόρισον)
- Φυσική αντιμετώπιση του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου (Τζενι Γκούντμαν)
- Πως να νικήσετε τις κρίσεις πανικού με φυσικό τρόπο

Επίσης θα ανακαλύψετε πόσο σημαντικό είναι το σύμπλεγμά βιταμινών Β (Μαρλέν Σταματοπούλου) καθώς και ποια Ανθοϊάματα υποστηρίζουν τις ανάγκες για ηρεμία και γαλήνη σε συνθήκες αναστάτωσης (Μαρίνα Αγγελή).
Μην χάσετε την ενότητα Natural Health που σε αυτό το τεύχος εμβαθύνει στα συμπληρώματα διατροφής & τα βότανα για την αντιμετώπιση της υπέρτασης (Μάριος Δημόπουλος).
Σε αυτό το τεύχος έχουμε την τιμή να φιλοξενούμε τη συνέντευξη των Ελλήνων δημιουργών της πρώτης σοκολάτας με φιλικά βακτήρια!

Εδώ κατεβάστε το τεύχος 117

Μέχρι το επόμενο τεύχος να θυμάστε να αναζητάτε πάντα εναλλακτικές λύσεις σε προβλήματα που φαίνονται αδιέξοδα. 
www.holisticlife.gr | Facebook: holisticlifegr | Holistic life TV

Λίγο πριν από τα 30α γενέθλιά μου, όταν σπούδαζα διατροφολογία, ένιωσα ξαφνικά έναν αφόρητο πόνο χαμηλά στην κοιλιά μου. Δυσκολευόμουν ακόμη και να σταθώ όρθια, πόσο μάλλον να περπατήσω. Διήρκεσε για λίγες ημέρες και στη συνέχεια μπόρεσα να συνεχίσω κάποια φυσιολογική δραστηριότητα.
Ο γιατρός μου το απέδωσε στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, αλλά όταν συνέβη ξανά λίγες εβδομάδες αργότερα, αναζήτησα πιο εξειδικευμένη βοήθεια και μου είπαν ότι πιθανότατα επρόκειτο για ενδομητρίωση. Κατέληξα σε λαπαροσκόπηση, κατά τη διάρκεια της οποίας αφαιρέθηκε ενδομητρικός ιστός. Όμως, λίγα χρόνια αργότερα ξαναβγήκε και έκανα μια επαναληπτική επέμβαση.
Ο σύζυγός μου και εγώ δεν είχαμε κανένα πρόβλημα να συλλάβουμε το πρώτο μας παιδί όταν ήμουν 27 ετών. Αλλά μετά από δύο χρόνια προσπαθειών για άλλο ένα μωρό αρκετά χρόνια αργότερα, διαγνώσαμε ανεξήγητη υπογονιμότητα, αν και η ενδομητρίωση μπορεί να έπαιξε ρόλο.
Αποφασίσαμε να ακολουθήσουμε την οδό της εξωσωματικής γονιμοποίησης, κυρίως λόγω της ηλικίας μας, και έψαξα για οποιαδήποτε πληροφορία που θα βοηθούσε να βελτιστοποιήσουμε τις πιθανότητές μας για ένα επιτυχές αποτέλεσμα. Μια ιδέα συνέχισε να μου έρχεται στο μυαλό: μια φυτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της γονιμότητας.
Αν και στην αρχή ήμουν επιφυλακτική, αφού διάβασα πολλές μελέτες που έδειχναν τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις των ζωικών προϊόντων στη γονιμότητα και τις επιδράσεις των φυτικών τροφών που βελτιστοποιούν τη γονιμότητα, επέλεξα να εξαλείψω το κρέας, το ψάρι και τα αβγά από τη διατροφή μου. Τα γαλακτοκομικά παρέμειναν, καθώς ο πρώτος γύρος της εξωσωματικής γονιμοποίησης ήταν επιτυχής, αλλά όταν το μωρό μου που θήλαζε διαγνώστηκε με αλλεργία στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος (CMPA) στις 6 εβδομάδες, έκανα το τελικό βήμα και απέκλεισα εντελώς τα γαλακτοκομικά.
Μέσα σε τρεις μήνες από τότε που άρχισα να ακολουθώ πλήρως φυτική διατροφή, είδα τον εμμηνορροϊκό μου κύκλο να επιστρέφει μετά από χρόνια απουσίας και την κυστική μου ακμή να εξαφανίζεται. Επιπλέον, τα τελευταία τέσσερα χρόνια σπάνια βιώνω πόνο από ενδομητρίωση.
Η εμπειρία μου, μαζί με τη συνεχώς αυξανόμενη βάση αποδείξεων, με έκαναν να αισθάνομαι έντονα ότι πρέπει να βοηθήσω και άλλους να βελτιστοποιήσουν τις πιθανότητες σύλληψης με μια φυτική διατροφή. Αν, όπως πολλοί από τους πελάτες μου, παλεύετε με την ενδομητρίωση ή την υπογονιμότητα γενικότερα, ακολουθεί ένας οδηγός για τις φυτικές τροφές που μπορεί να σας βοηθήσουν.

Ζωικές τροφές και ενδομητρίωση
Ενδομητρίωση ονομάζεται μία κατάσταση όπου κύτταρα παρόμοια με εκείνα που επενδύουν τη μήτρα μιας γυναίκας, τα οποία αναπτύσσονται και αιμορραγούν σε κάθε εμμηνορροϊκό κύκλο, βρίσκονται σε άλλα σημεία του σώματος, συνηθέστερα στην πυελική κοιλότητα. Σε αντίθεση με εκείνα της μήτρας, τα οποία αποβάλλονται με τη μηνιαία περίοδο της γυναίκας, τα κύτταρα αυτά δεν έχουν πού να πάνε και έτσι φλεγμαίνουν, οδηγώντας σε πυελικό πόνο, συμπτώματα του εντέρου και της ουροδόχου κύστης, επώδυνες ή/και βαριές περιόδους, επώδυνο σεξ και υπογονιμότητα.
Το οξειδωτικό στρες φαίνεται να είναι ένας παράγοντας στην ανάπτυξη της ενδομητρίωσης, καθώς μπορεί να προκαλέσει φλεγμονώδη αντίδραση στο περιτοναϊκό υγρό.¹ Το υγρό αυτό παράγεται στην κοιλιακή κοιλότητα για να λειτουργεί ως λιπαντικό και καλύπτει τα περισσότερα όργανα στο χώρο αυτό.
Γνωρίζουμε ότι ο αιμικός σίδηρος στις ζωικές τροφές δρα ως πηγή οξειδωτικού στρες, οπότε η ελαχιστοποίηση ή η εξάλειψή του από τη διατροφή έχει νόημα για να μειωθεί ο κίνδυνος αυτής της φλεγμονώδους αντίδρασης.
Οι συνήθεις δυτικές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές τροφές και επεξεργασμένο κρέας, ιδίως τα είδη κόκκινου κρέατος, συνδέονται με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ενδομητρίωσης.² Τα πουλερικά έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο, αλλά όχι τόσο σημαντικά όσο το κόκκινο κρέας.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν έχει αποδειχθεί με βεβαιότητα ότι αυξάνουν τον κίνδυνο και μάλιστα έχει αποδειχθεί σε πρόσφατη ανασκόπηση ότι μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης ενδομητρίωσης για τις γυναίκες που καταναλώνουν τακτικά τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το βούτυρο, από την άλλη πλευρά, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο.³
Μια εξήγηση μπορεί να είναι η περιεκτικότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων σε βιταμίνη D και ασβέστιο. Η βιταμίνη D έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και, καθώς οι γυναίκες με ενδομητρίωση εμφανίζουν ανοσολογικές αλλαγές, μπορεί να είναι ευεργετική.
Οι γυναίκες με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα έχουν 24% χαμηλότερο κίνδυνο ενδομητρίωσης από εκείνες με τα χαμηλότερα, ενώ η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D από τα γαλακτοκομικά συνδέεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο.⁴
Αν θέλετε να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά, μπορείτε εύκολα να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο και βιταμίνη D χωρίς αυτά. Τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές εναλλακτικές λύσεις.

Η δύναμη των φυτών
Οι φυτικές τροφές ολικής έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες παίζουν βασικό ρόλο στη βελτιστοποίηση της γονιμότητας, ιδίως σε ορμονογενείς καταστάσεις όπως η ενδομητρίωση. Οι φυτικές ίνες δεσμεύουν την περίσσεια ορμονών, όπως τα οιστρογόνα, για να τις απομακρύνουν από το σώμα σας. Οι δράσεις των φυτικών ινών που μειώνουν την ινσουλίνη είναι επίσης σημαντικές, επειδή τα υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνουν την παραγωγή οιστρογόνων και ενδομητρικών κυττάρων.
Οι φιλικές προς τη γονιμότητα πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, το κριθάρι και το κουσκούς ολικής αλέσεως, και ψευδοδημητριακά, όπως η κινόα και το φαγόπυρο.
Τα φρούτα συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ενδομητρίωσης, ιδίως τα εσπεριδοειδή, και αυτό μπορεί να οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε β-κρυπτοξανθίνη και βιταμίνη C.⁵ Και τα δύο είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των βλαβών που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες.
Δεδομένα από τη μελέτη Nurses Health Study II, η οποία εξέτασε πάνω από 18.000 γυναίκες χωρίς ιστορικό υπογονιμότητας καθώς προσπαθούσαν να μείνουν έγκυες για μια περίοδο οκτώ ετών, δείχνουν ότι η βιταμίνη C από τρόφιμα και συμπληρώματα σε συνδυασμό ή μόνο από συμπληρώματα δεν έχει την ίδια συσχέτιση, οπότε μπορεί να υπάρχει ένα όριο στις ευεργετικές επιδράσεις της βιταμίνης C.
Η υψηλή πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο ενδομητρίωσης,⁵ αλλά αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι πολλά από αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ορισμένους υδατάνθρακες, γνωστούς ως FODMAPs, που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι δύσκολο να διαφοροποιηθούν από το χρόνιο κοιλιακό άλγος που προκαλείται από την ενδομητρίωση.
Τα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Είναι γεμάτα φυτικές ίνες, φυτοθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα που είναι γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, καθώς και ότι συμβάλλουν στη βελτιστοποίηση της γονιμότητας. Αντί λοιπόν να τα αποφεύγετε, αν παρατηρήσετε ότι η κατανάλωσή τους σας προκαλεί αίσθηση πρηξίματος, σας προκαλεί αέρια ή σας κάνει να τρέχετε επειγόντως στην τουαλέτα, δοκιμάστε να τα συμπεριλάβετε αρχικά σε μικρές ποσότητες και στη συνέχεια αυξήστε το μέγεθος της μερίδας σας μέχρι να βρείτε ένα επίπεδο που μπορείτε να ανεχτείτε.

Τι σημαίνει πραγματικά φυτική διατροφή;
Η φράση φυτική διατροφή μπορεί να έχει διάφορες ερμηνείες. Μπορεί να σημαίνει ότι εξακολουθείτε να συμπεριλαμβάνετε ζωικά προϊόντα, αλλά σε μικρότερες ποσότητες, ώστε η διατροφή σας να βασίζεται σε φυτικές τροφές. Μπορεί επίσης να σημαίνει ότι έχετε εξαλείψει όλα τα ζωικά προϊόντα και καταναλώνετε μια διατροφή που βασίζεται αποκλειστικά σε φυτά.
Οι περισσότερες μελέτες που εξετάζουν τις φυτικές δίαιτες εξέτασαν δίαιτες με κυρίαρχη τη χρήση φυτών, που σημαίνει ότι εξακολουθούν να καταναλώνονται μικρές ποσότητες ζωικών προϊόντων. Η πιο μελετημένη δίαιτα με αυτούς τους όρους είναι η μεσογειακή δίαιτα, η οποία δίνει έμφαση σε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο και ψάρια, με χαμηλότερες ποσότητες κρέατος και γαλακτοκομικών.
Θα ήταν λάθος να πούμε ότι τα στοιχεία είναι ξεκάθαρα ότι η τήρηση μιας διατροφής, βασισμένης αποκλειστικά σε φυτικές πηγές, θα δώσει μεγαλύτερα οφέλη όσον αφορά τη γονιμότητα σε σύγκριση με την τήρηση μιας κυρίως φυτικής δίαιτας. Αυτό είναι σημαντικό για όσους προσπαθούν να συλλάβουν και θέλουν να βελτιώσουν σημαντικά τη διατροφή τους, αλλά δεν θέλουν απαραίτητα να καταργήσουν κάθε ζωικό προϊόν.
Οποιαδήποτε θετική αλλαγή θα δώσει κάποιο βαθμό οφέλους, και αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εξακολουθείτε να συμπεριλαμβάνετε μη επεξεργασμένο κρέας, ψάρι, αβγά ή γαλακτοκομικά, αλλά να χτίζετε την πλειονότητα των γευμάτων γύρω από τα φυτά, αυτό είναι εντάξει.

Φυτοθρεπτικά συστατικά για τη γονιμότητα
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά, οι ενώσεις των φυτών που προσφέρουν υγεία, είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τη γονιμότητα. Οι αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις δράσεις τους τα καθιστούν απαραίτητα για την προστασία της ποιότητας του σπέρματος και των ωαρίων και προάγουν ένα βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον για τη σύλληψη.
Ο βασικός κανόνας είναι να "τρώτε το ουράνιο τόξο", που σημαίνει ότι πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά διαφορετικού χρώματος. Με αυτόν τον τρόπο θα καταναλώνετε ένα ευρύ φάσμα φυτοθρεπτικών συστατικών, τα οποία έχουν όλα ελαφρώς διαφορετικά ή αμοιβαία οφέλη για τον οργανισμό. Τρώγοντας ποικιλίες φυτικών τροφών ανάλογα με την εποχή, θα καταναλώνετε ακόμη πιο συμπυκνωμένες ποσότητες αυτών των ενώσεων, επειδή είναι πολύ πιο φρέσκα και έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία.
Οι πιο συνηθισμένοι τύποι φυτοθρεπτικών συστατικών είναι οι πολυφαινόλες. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 διαφορετικές φυτικές τροφές την εβδομάδα και θα πάρετε ό,τι χρειάζεστε.

Πολυφαινόλες και πού θα τις βρείτε

Τα καλύτερα λιπαρά για τη γονιμότητα
Υπάρχουν δύο τύποι ακόρεστων λιπαρών: τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Μεμονωμένα ή μαζί, έχει αποδειχθεί ότι έχουν θετικές επιδράσεις στη γονιμότητα.
Για τις γυναίκες, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα φαίνεται να είναι πιο σημαντικά από τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με υψηλότερα ποσοστά γονιμότητας και η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αυτόν τον τύπο λιπαρών αντί των κορεσμένων και των τρανς λιπαρών μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της γονιμότητας.
Στην πραγματικότητα, έχει αποδειχθεί ότι μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σχετίζεται με σχεδόν 70% χαμηλότερο κίνδυνο ωοθυλακικής υπογονιμότητας, ή αδυναμίας τακτικής απελευθέρωσης ενός σωστά ανεπτυγμένου ωαρίου, σε σύγκριση με δίαιτες πλούσιες σε τρανς λιπαρά.⁶ Μια τέτοια διατροφή σχετίζεται επίσης με έως και 90% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου τοκετού.⁷
Οι πλουσιότερες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων είναι οι ελιές, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι περισσότεροι ξηροί καρποί (εξαίρεση αποτελούν τα καρύδια και τα κουκουνάρια).

Τι γίνεται με τις πρωτεΐνες;
Δεδομένα από τη μελέτη Nurses Health Study II δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά ωοθυλακιορρηκτικής υπογονιμότητας.⁶ Η κατανάλωση μόνο μιας επιπλέον ημερήσιας μερίδας ζωικής πρωτεΐνης, ιδίως πουλερικών και κόκκινου κρέατος, αύξησε σημαντικά τον κίνδυνο, αλλά η αντικατάστασή της με φυτική πρωτεΐνη τον μείωσε σημαντικά.
Ένας λόγος μπορεί να είναι η ευεργετική επίδραση της φυτικής πρωτεΐνης στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, εξήγησαν οι συγγραφείς, αλλά η παρουσία του αμινοξέος αργινίνη μπορεί επίσης να έχει κάποια σχέση με αυτό. Η αργινίνη εμπλέκεται στην παραγωγή νιτρικού οξειδίου στο σώμα, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την καλή ροή του αίματος στα ανδρικά και γυναικεία αναπαραγωγικά όργανα.
Το κρέας είναι επίσης φορέας έκθεσης σε ορμόνες και αντιβιοτικά, με εξαίρεση τις βιολογικές μορφές, και σημαντική πηγή τελικών προϊόντων προχωρημένης γλυκοποίησης (AGEs), τα οποία συνδέονται με προβλήματα γονιμότητας στους άνδρες.⁸
Καθώς συστήνω την εξάλειψη ή τουλάχιστον τη μείωση του κρέατος στα ζευγάρια με τα οποία συνεργάζομαι, η πιο συνηθισμένη ερώτηση που μου κάνουν είναι: "Μα πού θα βρω αρκετή πρωτεΐνη;"
Εφόσον τρώτε μια ποικίλη διατροφή που περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φακές, ρεβίθια, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους και, το σημαντικότερο, καλύπτετε τις ενεργειακές σας ανάγκες, θα καλύπτετε και τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες.

Σε ετοιμότητα για το μέλλον
Η διατροφή είναι, φυσικά, μόνο ένα κομμάτι του παζλ και πολλοί παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν να επηρεάσουν τη γονιμότητα. Πιστεύω όμως ότι θέτοντας αυτές τις βάσεις, μπορείτε να βοηθήσετε στη βελτίωση όχι μόνο της δικής σας υγείας αλλά και του αγέννητου παιδιού σας.

Απόσπασμα από το βιβλίο The Plant-Based Dietitian’s Guide to Fertility της Lisa Simon, RD (Hammersmith Health Books, 2023)

Βιβλιογραφικές αναφορές

1     Oxid Med Cell Longev, 2017; doi: 10.1155/2017/7265238
2     Ginekol Pol, 2017; 88(2): 96–102
3     Front Nutr, 2021; 8: 701860
4     Am J Epidemiol, 2013; 177(5): 420–30
5     Hum Reprod, 2018; 33(4): 715–27
6     Am J Obstet Gynecol, 2008; 198(2): 210.e1-210
7     Am J Obstet Gynecol, 2005; 193(4): 1292–301
8     Int J Androl, 2009; 32(4): 295–305.

Η Lisa Simon είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος που εργάζεται στο NHS εδώ και σχεδόν μια δεκαετία, με εξειδίκευση πρώτα στη γαστρεντερολογία, όπου εργάστηκε για έξι χρόνια, πριν μετακινηθεί στην ψυχική υγεία παιδιών και εφήβων, όπου εργάζεται σήμερα. Το ενδιαφέρον της Simon για τον τομέα της φυτικής διατροφής και της γονιμότητας ξεκίνησε όταν η ίδια και ο σύζυγός της είχαν τη δική τους εμπειρία υπογονιμότητας και ξεκίνησαν θεραπεία εξωσωματικής γονιμοποίησης το 2017. Είναι συγγραφέας του βιβλίου The Plant-Based Dietitian's Guide to Fertility και συν-συγγραφέας και συνεκδότης του βιβλίου Plant-Based Nutrition in Clinical Practice. Είναι μέλος του Plant Based Health Online με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο.