Πόσο αφήνεις την ζωή να περνάει, χωρίς να είσαι εκεί να την απολαύσεις;
Πόσο ζεις στις σκέψεις και πόσο απολαμβάνεις την ζωή στο σώμα;
Πόσο αναπαράγεις καθημερινά την ίδια ρουτίνα ζωής, με το ίδιο άγχος και τις ίδιες ανησυχίες που ποτέ δεν πραγματοποιούνται;

Το σεμινάριο «Ζω στο Τώρα» στοχεύει να σε βοηθήσει να ζεις στην παρούσα στιγμή εξερευνώντας τα βάθη του σώματος και των αισθήσεών σου έτσι ώστε να πετύχεις μεγαλύτερη αίσθηση εσωτερικής γαλήνης και ευτυχίας. Τα εργαλεία του σεμιναρίου είναι Ταντρικοί διαλογισμοί, Breathwork, Τελετές Κακάο και Καφέ και Ται μασάζ! Το σεμινάριο θα γίνει στο "Sunshine House" στην Χαλκίδα 2 με 4 Ιουνίου!
Μαθαίνοντας να ζούμε την παρούσα στιγμή και να συνδεόμαστε με τον αληθινό μας εαυτό, μπορούμε να επιτύχουμε μεγαλύτερη υγεία και ευτυχία, να βελτιώσουμε τις σχέσεις μας και να προωθήσουμε τη συνολική μας ευημερία.

Το να ζούμε αποκλειστικά στο μυαλό μας μπορεί να οδηγήσει σε μια ζωή με  άγχος και αποσύνδεση από το σώμα μας.
Συγκεντρωνόμαστε τόσο στις σκέψεις, στις ανησυχίες και στις λίστες υποχρεώσεων που ξεχνάμε να είμαστε παρόντες στο ΤΩΡΑ και απλά βλέπουμε να περνάει η ζωή απο τα χέρια μας!
Αυτή η αποσύνδεση από το σώμα μας μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη συνολική ποιότητα ζωής μας, επηρεάζοντας τα πάντα, από τη σωματική μας υγεία μέχρι τη συναισθηματική και ενεργειακή μας ευεξία.

Τι σου προσφέρει το Σεμινάριο:

• Ενσυνείδηση
• Εσωτερική γαλήνη και αυτοπεποίθηση
• Αύξηση της ροής της σεξουαλικής ενέργειας μέσα στο σώμα σου
• Θεραπεία Τραυμάτων
• Πρακτικές που μπορείς να χρησιμοποιήσεις στην καθημερινή σου ζωή
• Πιο ξεκάθαρη αίσθηση της αρσενικής και θηλυκής σου ενέργειας

Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι θα βρεθείς σε ένα πανέμορφο χώρο με άλλα άτομα που βρίσκονται στο ίδιο ταξίδι μεταμόρφωσης με εσένα και που έχουν την ίδια ανάγκη να ζήσουν την ζωή που επιθυμεί η καρδιά τους και όχι την ζωή που οι άλλοι επιθυμούν για αυτούς!

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά το σεμινάριο και κράτηση θέσης δείτε εδώ

Εδώ δείτε το σχετικό εισαγωγικό video

Η εφηβική ηλικία ορίζεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως η περίοδος μεταξύ του 10ου και του 19ου έτους ζωής¹. Αποτελεί το στάδιο της ζωής του ανθρώπου που χαρακτηρίζεται από έντονη και ταχεία ανάπτυξη, η οποία επιφέρει πολλαπλές αλλαγές στο σώμα, τόσο εμφανείς όσο και αφανείς. Συγκεκριμένα, ενώ στην εξωτερική εμφάνιση είναι εύκολο να παρατηρήσει κανείς τις μεταβολές, εκείνες που γίνονται στο επίπεδο του εγκεφάλου και αφορούν την κρίση, τη μνήμη και τη συγκέντρωση, είναι πολύ εύκολο να μας ξεφύγουν. Ωστόσο, οι τελευταίες είναι υψίστης σημασίας, καθώς διαμορφώνουν την νοητική λειτουργία του ατόμου συνολικά, και για το λόγο αυτό, η ορθή υποστήριξη αυτών των διαδικασιών ανάπτυξης θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα των γονέων.

Οι γονείς, επιθυμώντας το καλύτερο για τα παιδιά τους, έχουν υψηλές προσδοκίες από αυτά σχετικά με την σχολική τους απόδοση. Πραγματικά, στο γυμνάσιο και, ακόμα περισσότερο, στο λύκειο, οι μαθητές καλούνται να μελετήσουν, να κατανοήσουν και να αποστηθίσουν έναν εξαιρετικά μεγάλο όγκο μαθημάτων. Από αρχαία και έκθεση έως χημεία και μαθηματικά, οι απαιτήσεις είναι τρομερά μεγάλες, και είναι λογικό οι έφηβοι να βρίσκονται σε μια συνεχή κατάσταση άγχους. Η συγκέντρωση και η μνήμη αποτελούν το κλειδί για την επιτυχία! Πολλές πρόσφατες μελέτες στο εξωτερικό έχουν συνδέσει την διατροφή με τη σχολική απόδοση, τονίζοντας τη σημασία της σωστής διατροφικής υποστήριξης σε αυτή τη δύσκολη περίοδο της ζωής^2-4. Σαφώς μία διατροφή κοντά στο μεσογειακό πρότυπο, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, καλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια, μπορεί να προσφέρει μία ικανή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα αρκετό.

Το ιδανικό σενάριο μας θέλει να παρέχουμε, ως γονείς, όλα τα καλά του κόσμου στο οικογενειακό τραπέζι, όμως στη σύγχρονη κοινωνία δεν μπορούμε να μιλάμε για ιδανικά σενάρια. Το πιο σύνηθες, λόγω του τρόπου ζωής στην εποχή μας, είναι είτε οι ίδιοι οι γονείς να μην προλαβαίνουν να ετοιμάσουν σπιτικά γεύματα για τα παιδιά τους όσο συχνά θα ήθελαν, ή οι ίδιοι οι έφηβοι να προτιμούν να καταναλώσουν σνακς και φαγητό απ’ έξω. Έχει παρατηρηθεί, μάλιστα πως πολλές φορές οι έφηβοι επίτηδες αποφεύγουν την καλή διατροφή για να αισθάνονται πως διαφοροποιούνται από τους γονείς και να κάνουν, σε κάποιο βαθμό, την επανάστασή τους.

Αποφεύγοντας, όμως τα πράσινα της διατροφής, δεν προσλαμβάνουν πολύ σημαντικές φυτικές ουσίες, όπως είναι τα βιοφλαβονοειδή, τα αντιοξειδωτικά και οι φυτικές ίνες, συστατικά που δίνουν ενέργεια στον οργανισμό και προστατεύουν την καλή υγεία. Καταλήγουμε, λοιπόν, δυστυχώς με μαθητές με βασικές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, που δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν στο διάβασμα και πέφτει η απόδοσή τους.

Σαφώς, λύσεις υπάρχουν, αφού εντοπίζοντας τα θρεπτικά στοιχεία εκείνα που βοηθούν στη συγκέντρωση, μπορούμε να τα παρέχουμε στα παιδιά μας ώστε να ενισχύσουμε την πνευματική τους προσπάθεια. Από τις κυριότερες ουσίες για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος συνολικά είναι η βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι υψίστης σημασίας για τη μνήμη και τη συγκέντρωση, αφού χωρίς αυτήν αυξάνονται πολύ οι πιθανότητες ψυχικών και νευρολογικών διαταραχών. Ενώ τη βιταμίνη αυτή τη βρίσκουμε σε όλα τα ζωικά προϊόντα, δεν απορροφάται τόσο εύκολα από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα ενώ θεωρούμε πως παρέχουμε αρκετή ποσότητα από τη διατροφή, τελικά το παιδί μας να μην λαμβάνει ποσότητα ικανή να βοηθήσει στην απόδοσή του. Ακόμα, πολύ σημαντική είναι και η βιταμίνη Β1, που αλλιώς λέγεται και “θειαμίνη”. Η Β1 βρίσκεται σε τρόφιμα που οι έφηβοι συνήθως αποφεύγουν όπως όσπρια, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης. Αυτό οδηγεί σε έλλειψή της σε πολλές περιπτώσεις, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε απάθεια, σύγχυση, μειωμένη μνήμη και ευερεθιστότητα. Επίσης, η βιταμίνη Β2, αλλιώς “ριβοφλαβίνη”, συμμετέχει κι εκείνη στην ενίσχυση της συγκέντρωσης και της μνήμης. Βρίσκεται και αυτή σε τρόφιμα που τα νέα παιδιά τείνουν να αποφεύγουν, με αποτέλεσμα τα επίπεδά της να μην είναι πάντα καλά. Η έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης όμως επηρεάζει κυρίως την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, την κυκλοφορία του αίματος και τελικά την αιμάτωση του εγκεφάλου. Υπάρχει, φυσικά ένα πολύ μεγάλο πλήθος βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως η βιταμίνη D, που παίζουν σημαντικό ρόλο στη σωστή ανάπτυξη και τη συνολική υγεία των παιδιών. Επιπλέον, παρατηρούνται συχνά ελλείψεις σε απαραίτητα αμινοξέα λόγω κακής διατροφής, γεγονός που κάνει ξεκάθαρο πως δεν αρκεί η διατροφή μόνο. Είναι τόσο μεγάλος ο αριθμός των θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για την καλή υγεία, την ανάπτυξη και την εξέλιξη των εφήβων, που καθίσταται υποχρεωτικό η προσέγγισή μας να είναι ολιστική.

Συμπερασματικά, λοιπόν, ο σύγχρονος τρόπος ζωής είναι τόσο απαιτητικός, που είναι πολύ εύκολο να μην μπορούμε να ανταποκριθούμε στις ανάγκες των εφήβων μας. Η ενίσχυση της συγκέντρωσης και της μνήμης, αλλά και συνολικά η σωστή ανάπτυξη και η υγεία, είναι ο νούμερο ένα στόχος. Μπορεί, επομένως η διατροφή από μόνη της να μην αρκεί, και άρα ως υπεύθυνοι γονείς καλό είναι να προσφέρουμε στα παιδιά μας συμπληρωματικές λύσεις που θα τους παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ως σύνολο σε ικανές ποσότητες.

Βιβλιογραφία:

1. Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ). Health topics: Adolescent health. Μέσω του συνδέσμου: https://www.who.int/health-topics/adolescent-health#tab=tab_1
2. V. Busch, L. Laninga-Wijnen, A. J. P. Schrijvers et al. Associations of health behaviors, school performance and psychosocial problems in adolescents in The Netherlands. Health Promot Int. 2017 Apr 1;32(2):280-291.
3. M. Barchitta, A. Maugeri, O. Agrifoglio et al. Dietary patterns and school performance: evidence from a sample of adolescents in Sicily, Italy. Ann Ig. 2019 Mar-Apr;31(2 Supple 1):72-80.
4. J. F. López-Gil, A. E. Mesas, C. Álvarez-Bueno et al. Association Between Eating Habits and Perceived School Performance: A Cross-Sectional Study Among 46,455 Adolescents From 42 Countries. Front Nutr. 2022 Feb 3;9:797415.
   

Η Κόκκου Ματίνα είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος, απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών με μεταπτυχιακό τίτλο σπουδών στην αθλητική διατροφή. Διαθέτει εμπειρία σε πλήθος κλινικών περιστατικών στον τομέα της διατροφής, καθώς επίσης και σε περιπτώσεις ανθρώπων άνευ προβλημάτων υγείας, που επιδιώκουν να πετύχουν τα βέλτιστα επίπεδα ευεξίας για τον οργανισμό τους. Έχει ασχοληθεί με την παιδική διατροφή, στα πλαίσια των μεταπτυχιακών σπουδών της, και πλέον κατέχει γνώσεις εις βάθος σχετικά με την  προαγωγή υγείας στην παιδική ηλικία μέσω της διατροφής και του τρόπου ζωής. Πιστεύει πως η γνώση έχει αξία μόνο όταν μεταφέρεται, κι επιδιώκει να την μοιράζεται με όλους, προκειμένου να βελτιώσουν την ποιότητα της υγείας και της ζωής τους.

Τα πρόσφατα γεγονότα μαζικών ανθρώπινων απωλειών άγγιξαν συναισθηματικά την κοινωνία και έφεραν έντονα στο προσκήνιο θέματα σχετικά με την ψυχολογία του αποχωρισμού. Είτε πρόκειται για μεμονωμένα γεγονότα είτε αφορούν πλήθος ανθρώπων, τα συναισθήματα είναι κοινά και ο πόνος των συγγενών και γενικότερα των κοντινών προσώπων συχνά αβάσταχτος. Και αν αληθεύει ότι ‘ο χρόνος γιατρεύει’, αληθεύει επίσης ότι υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε ώστε να απαλύνουμε, να ανακουφίσουμε και, με ευαισθησία και σεβασμό, να μειώσουμε το χρόνο και να επιταχύνουμε τις διαδικασίες που απαιτούνται για την πολυπόθητη ‘γιατρειά’ από τον πόνο αυτόν της ψυχής, που όλοι συμφωνούν ότι είναι από τους μεγαλύτερους που υπάρχουν.
Για όποιον γνωρίζει κάποια πράγματα για τα ανθοϊάματα, η επιλογή των απαραίτητων για τις περιστάσεις αυτές είναι απλά ζήτημα κοινού νου: Και μόνο η επίγνωση του ότι π ο τ έ πια, όσο ζούμε, δεν θα ξαναδούμε τον αγαπημένο μας άνθρωπο, δημιουργεί ένα ισχυρό συναίσθημα απελπισίας. Το Gorse (Bach) είναι το γνωστό ανθοΐαμα για την απελπισία που οφείλεται σε πράγματα που δεν μπορούν να αλλάξουν, για την έλλειψη ελπίδας ότι η κατάσταση αυτή θα είναι προσωρινή. Απαλύνει τον πόνο για μια κατάσταση που δεν αλλάζει. Αν ο θάνατος του αγαπημένου είναι ξαφνικός ή αν σε κάθε περίπτωση βιώνεται σαν σοκ (για πολλούς, πάντα ο θάνατος των κοντινών ανθρώπων βιώνεται τελικά σαν σοκ, όσο ‘προετοιμασμένος’ και να συμβαίνει να είναι κανείς), το Star of Bethlehem (Bach) είναι φυσικά απαραίτητο. Ανακουφίζει και σταδιακά παρηγορεί. Αν η απώλεια φαίνεται ‘άδικη’, όπως για παράδειγμα στην περίπτωση ενός δυστυχήματος, μιας αρρώστιας που στερεί τη ζωή από ένα νέο άτομο κλπ, και ο άνθρωπος που ‘μένει πίσω’ νοιώθει πικρία και θυμό για τη ζωή, για τη μοίρα, για τις περιστάσεις, για τις ελλείψεις και τα λάθη που προκάλεσαν το θάνατο του αγαπημένου του προσώπου κλπ., έτσι που να νοιώθει ότι ούτε θέλει ούτε μπορεί να βρει νόημα στη ζωή, υπάρχει ανάγκη για το Willow (Bach). Wild Rose (Bach), αν το άτομο νοιώθει να παραιτείται από τη ζωή σαν αποτέλεσμα της οδυνηρής απώλειας. Cherry Plum αν αισθάνεται απελπισία σε βαθμό του να θέλει να θέσει τέρμα στη ζωή του (ανεξάρτητα του αν όντως το επιθυμεί ή αν απλά του περνά σαν σκέψη από το νου αν και γνωρίζει ότι δεν πρόκειται να το κάνει).
Είναι πολύ συνηθισμένο και φυσικό, ο θάνατος αγαπημένων ανθρώπων να φέρνει στο νου πράγματα που κάναμε και θα θέλαμε να μην είχαμε κάνει, ή δεν κάναμε ενώ θα θέλαμε να είχαμε κάνει γι’ αυτούς, λόγια που είπαμε ή που δεν είπαμε και για τα οποία μετανιώνουμε κλπ. Είτε υπάρχουν αντικειμενικοί λόγοι ‘μετάνοιας’ είτε και όχι (επειδή συχνά, μέσα στη λύπη μας υπερβάλλουμε και δίνουμε διαστάσεις σε πράγματα μικρά ή και ανυπόστατα), οι άνθρωποι εδώ ενοχοποιούν τον εαυτό τους και βυθίζονται στην κατάθλιψη, και μάλιστα με έναν ιδιαίτερα οδυνηρό τρόπο, δεδομένου ότι ‘είναι πολύ αργά για να επανορθώσουν’. Το Pine (Bach), το ανθοΐαμα του πεύκου, θα είναι βάλσαμο για τον πόνο αυτόν, καθώς επίσης και οποιοδήποτε άλλο ανθοΐαμα για τις άκαρπες βασανιστικές ενοχές, όπως το Hyssop (Pegasus), Sturt Desert Rose (Australian Bush).
Το Gentian (Bach), σε συνδυασμό με τα άλλα απαραίτητα ανθοϊάματα, θα δώσει κάποια αισιοδοξία στο απελπισμένο άτομο προκειμένου να συνεχίσει να συνδέεται με τη ζωή και να την απολαμβάνει στο μέτρο του δυνατού.
Όταν θα έχει παρέλθει κάποιος χρόνος και στο βαθμό που ο άνθρωπος αρνείται να παρηγορηθεί και να επιτρέψει στο χρόνο να μετακινηθεί και στη ζωή να συνεχιστεί, το Honeysuckle (Bach), το ανθοΐαμα από το γνωστό μας αγιόκλημα, θα βοηθήσει. Είναι το ανθοΐαμα που θα μας απαλλάξει από την τάση να θυμόμαστε συνέχεια το παρελθόν, να ‘ξαναζούμε’ με νοσταλγία τις ωραίες στιγμές και να ξαναβιώνουμε τον αποχωρισμό από την αρχή κάθε φορά.

Το ανθοΐαμα Stinging Nettle (Pegasus), από το λουλούδι της τσουκνίδας, είναι εξαιρετικό στο να επουλώνει το τραύμα από τη διακοπή της σχέσης, αυτό που βιώνεται κοινά σαν χωρισμός. Βοηθά την ενέργειά μας να ‘ξαναγυρίσει’ πίσω σε μας, αντί του να περιφέρεται εναγώνια ‘ψάχνοντας’ ασυνείδητα να ξανασυνδεθεί με τον άνθρωπο που χάθηκε. Για τον μεγάλο ψυχικό πόνο και την οδύνη, ανεκτίμητη, άμεση και βαθιά είναι η βοήθεια του Lungwort (FES, Range of Light), όπως και του Sturt Desert Pea (Australian Bush).

Κάποιοι άνθρωποι βιώνουν έναν ασαφή και ακαθόριστο φόβο μπροστά στο θάνατο (πχ φόβος για το ‘άγνωστο’, το ‘σκοτάδι’, τα ‘πνεύματα’), αναστατώνονται από διάφορα όνειρα κλπ. Το Aspen (Bach) ή/και το Grey Spider Grevillea (Australian Bush), χρησιμοποιούμενα είτε συστηματικά για όσο χρειάζεται είτε περιστασιακά (πχ λίγες σταγόνες πριν το άτομο κοιμηθεί ή αν ξυπνήσει με ανάλογα συναισθήματα τη νύχτα) θα βοηθήσει αποφασιστικά σε αυτό. Πολύ συχνό επίσης, ιδίως στις πολύ κοντινές σχέσεις, είναι και ένα αίσθημα ανησυχίας και φόβου για το ‘αν είναι καλά εκεί που είναι’ ο άνθρωπος που χάσαμε, όπως και μια τάση να τον ‘λυπόμαστε’, να τον ‘συμπονούμε’, να προβάλλουμε σ’ αυτόν συναισθήματα δικά μας που θεωρούμε ότι αισθάνεται και από τα οποία επιθυμούμε συνεχώς και με όλη μας την ψυχή να τον ‘ανακουφίσουμε’. Το Red Chestnut (Bach), δρώντας ακριβώς όπως και σε όλες τις περιπτώσεις ανησυχίας για κοντινούς μας ανθρώπους που προκύπτει από κάποιο βαθμό υπερ-προσκόλλησης σ’ αυτούς και ταύτισης μαζί τους, ανεξάρτητα του αν αυτοί βρίσκονται κοντά μας ή όχι, θα ανακουφίσει αυτά τα βασανιστικά συναισθήματα, μειώνοντας έμμεσα αλλά αποφασιστικά τον ψυχικό πόνο.

Το Walnut (Bach) τέλος, θα βοηθήσει τον άνθρωπο να προσαρμοστεί στις συνθήκες και να περάσει τη μεταβατική αυτή φάση της ζωής του με όσο γίνεται πιο ομαλό τρόπο.

Η Μαρίνα Αγγελή είναι ιατρός με ειδίκευση στην ψυχιατρική, εκπαίδευση στην Συστημική Ψυχοθεραπεία και πολυετή ενασχόληση με εναλλακτικές θεραπείες και κυρίως με τη μέθοδο των Ανθοϊαμάτων και τις θεραπευτικές εφαρμογές τους στην αντιμετώπιση ψυχολογικών προβλημάτων. Έχει γράψει πολλά άρθρα και εργασίες για τα Ανθοϊάματα καθώς και το βιβλίο 'Ανθοθεραπεία με τα Ιάματα Μπαχ'. 

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η υγεία των οστών μας είναι στενά συνδεδεμένη με την ποιότητα και τη διάρκεια της ζωής μας. Η οστεοπόρωση, μια κατάσταση σοβαρής οστικής απώλειας, ενέχει σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος των οστών, με σοβαρότερο το κάταγμα του ισχίου, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια αυτονομίας στην κίνηση και μείωση της ποιότητας ζωής. Το ποσοστό θνησιμότητας μετά από κάταγμα ισχίου είναι 27% εντός ενός έτους και 79% μέχρι τα τέσσερα χρόνια.¹

Η οστεοπενία, μία κατάσταση όπου τα οστά είναι σαφώς λιγότερο πυκνά από το φυσιολογικό αλλά όχι αρκετά σοβαρά ώστε να πληρούν τα κριτήρια της οστεοπόρωσης, ενέχει επίσης αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.
Η συνήθης θεραπεία για την οστεοπενία ή την οστεοπόρωση, η οποία είναι φαρμακευτική αγωγή για την παρεμπόδιση της οστικής καταστροφής, βελτιώνει μεν την οστική πυκνότητα, αλλά με σοβαρές πιθανές παρενέργειες, όπως ο καρκίνος του οισοφάγου, η νέκρωση των γνάθων και τα άτυπα κατάγματα του μηριαίου οστού μετά από παρατεταμένη χρήση.² Στα άτυπα κατάγματα, το οστό του ποδιού σπάει κάτω από ελάχιστη καταπόνηση, πιθανότατα επειδή η φαρμακευτική αγωγή συμβάλλει στο να γίνουν τα οστά πιο πυκνά, αλλά και πιο εύθραυστα.
Τα υγιή οστά απαιτούν μία ισορροπία μεταξύ της δημιουργίας νέου οστού, μια διαδικασία που ελέγχεται από τους οστεοβλάστες, και της απομάκρυνσης του παλιού οστού, μια διαδικασία που ελέγχεται από τους οστεοκλάστες. Η διατήρηση αυτής της ισορροπίας οδηγεί στην πραγματική αντοχή των οστών, η οποία επηρεάζει τόσο την οστική πυκνότητα όσο και την ποιότητα των οστών. Καθώς το φάρμακο που συνταγογραφείται συνήθως, εμποδίζει τους οστεοκλάστες να διασπάσουν τα οστά, μπορεί τελικά να οδηγήσει σε πιο εύθραυστα οστά.
Είναι σαφές ότι η καλύτερη κατάσταση είναι η πρόληψη. Για το σκοπό αυτό, υπάρχουν έξι βασικοί τρόποι για να διατηρήσετε ισχυρά οστά χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Αυτές οι προτάσεις δεν είναι σημαντικές μόνο για την πρόληψη αλλά και ζωτικής σημασίας εάν έχετε ήδη διαγνωστεί με οστεοπενία ή οστεοπόρωση. Μπορούν να κάνουν τα οστά σας πιο δυνατά, όχι απλώς πιο πυκνά. Ακολουθούν οι συμβουλές για να αυξήσετε με φυσικό τρόπο τη δύναμη των οστών σας.

1. Επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη αποτελεί τη βάση, τη «σκαλωσιά» στην οποία προσκολλώνται τα μέταλλα και είναι βασικό συστατικό της αντοχής των οστών. Πόση πρωτεΐνη είναι αρκετή; Μια καλή εκτίμηση είναι 0,36g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 150 κιλά, θα πρέπει να στοχεύετε σε τουλάχιστον 54g πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 250g κρέατος, ψαριού ή πουλερικών ή 8 αυγά.

2. Άσκηση
Οι δυνατοί μύες οδηγούν σε δυνατά οστά. Μπορείτε να δυναμώσετε τους μυς σας με άσκηση με βάρη και προπόνηση με αντιστάσεις. Καλή άσκηση είναι το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας, ο χορός και το τζόκινγκ.
Η σωστή προπόνηση με βάρη ασκεί ακριβώς τη σωστή ένταση στα οστά σας για να διεγείρει την ανάπτυξη και τη δύναμη. Επικεντρωθείτε κυρίως στον βασικό κορμό σας, την περιοχή από τον αφαλό μέχρι τα γόνατά σας, για να αυξήσετε τη δύναμη των οστών του ισχίου, ώστε να αποφύγετε τα κατάγματα που θα επηρεάσουν τη ζωή σας.
Η σωστή προπόνηση με βάρη προϋποθέτει επαρκή ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων- διαφορετικά, η υπερπροπόνηση οδηγεί σε μυϊκή διάσπαση αντί για ανάπτυξη. Οι περισσότερες μελέτες συνιστούν την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων όχι περισσότερο από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Για γυναίκες άνω των 50, συνιστάται η προπόνηση δύο φορές τη βδομάδα.

3. Βελτιστοποίηση 4 βασικών μικροθρεπτικών συστατικών
Οι επόμενες τέσσερις συμβουλές αφορούν διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα που παίζουν ρόλο στη διατήρηση των οστών. Ενώ πολλά μικροθρεπτικά συστατικά επηρεάζουν την υγεία των οστών, τέσσερα ξεχωρίζουν ως σημαντικοί παράγοντες.

Το ασβέστιο είναι αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται ως το κύριο συστατικό για την υγεία των οστών και είναι το μέταλλο με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση στα οστά. Υπάρχει μια μικρή διαμάχη σχετικά με την ποσότητα διαιτητικού ασβεστίου που απαιτείται για τη διατήρηση υγιών οστών - η σύσταση κυμαίνεται από 600-1.200mg για τους ενήλικες.³ Μια σουηδική μελέτη του 2012 διαπίστωσε υψηλότερη θνησιμότητα από τη χορήγηση συμπληρώματος ασβεστίου 1.400mg ημερησίως, σε σύγκριση με 600-1.000mg.⁴ Ενώ η χορήγηση συμπληρώματος είναι δελεαστική, η λήψη αυτής της ποσότητας ασβεστίου από διαιτητικές πηγές είναι καλύτερη, καθώς απορροφάται πιο αργά.
Διατροφικές πηγές ασβεστίου: γαλακτοκομικά, κονσερβοποιημένα ψάρια με κόκαλα (σαρδέλες, σολομός, γαύρος), σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόροι (ιδίως παπαρούνας και σουσαμιού), αμύγδαλα.

Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών για διάφορους λόγους:

- Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου.
- Βοηθά στην εναπόθεση ασβεστίου στην πρωτεϊνική βάση για πυκνότερα οστά.
- Βελτιώνει την οικοδόμηση των μυών, αυξάνοντας το έναυσμα για την οικοδόμηση ισχυρότερων οστών.⁵
- Η βελτιστοποίηση της βιταμίνης D απαιτεί είτε έκθεση στον ήλιο είτε λήψη συμπληρωμάτων, καθώς δεν είναι διαθέσιμη σε μεγάλες ποσότητες από τις διατροφικές πηγές.

Τα κύτταρα του δέρματος παράγουν βιταμίνη D από χοληστερόλη όταν ενεργοποιείται από την υπεριώδη ακτινοβολία από την έκθεση στον ήλιο. Οι άνθρωποι που ζουν σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη είναι πιο πιθανό να χρειάζονται συμπλήρωμα, επειδή η γωνία του ήλιου πάνω στη γη σε αυτά τα γεωγραφικά πλάτη δεν ενεργοποιεί τόσο πολύ τη σύνθεση.
Εάν παίρνεται συμπλήρωμα βιταμίνης D, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι πρόκειται για λιποδιαλυτή βιταμίνη, πράγμα που σημαίνει ότι συσσωρεύεται στο σώμα με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να ελέγξετε τα επίπεδά σας με τη μέτρηση της 25-υδροξυ-βιταμίνης D στον ορό (25-OHD). Το εύρος αναφοράς στα περισσότερα εργαστήρια είναι 30-100ng/mL. Έγκυρες επιστημονικές πηγές συνιστούν 40-80 ng/mL βιταμίνης D για να έχετε μεγαλύτερο όφελος.⁶

Η βιταμίνη Κ2 βοηθά στη ρύθμιση του ασβεστίου, διασφαλίζοντας ότι το ασβέστιο παραμένει στα οστά αντί να εναποτίθεται στις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία.⁷ Η επίσημη συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη της βιταμίνης Κ δεν είναι πολύ χρήσιμη όσον αφορά την υγεία των οστών, καθώς βασίζεται αποκλειστικά στη βιταμίνη Κ1 και την πήξη του αίματος. Δεν έχει επικαιροποιηθεί ώστε να περιλαμβάνει την αντοχή των οστών. Οι μελέτες για τη βιταμίνη Κ2 (MK4 και MK7 μορφές) και την υγεία των οστών εξετάζουν ένα εύρος 50-180 mcg.⁸
Η βιταμίνη Κ2 δεν είναι άμεσα διαθέσιμη από πηγές τροφίμων εκτός από το natto (ζύμωση σόγιας). Εάν λαμβάνετε συμπλήρωμα, διαβάστε ειδικά την ετικέτα για να δείτε αν πρόκειται για Κ1 ή Κ2, καθώς μόνο η βιταμίνη Κ2 έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αντοχή των οστών.

Το μαγνήσιο παίζει πολλαπλούς ρόλους στη διατήρηση της υγείας των οστών: αποτελεί μέρος της περιεκτικότητας των οστών σε μεταλλικά στοιχεία, είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της βιταμίνης D και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Δυστυχώς πολλοί άνθρωποι έχουν χαμηλό μαγνήσιο, το οποίο σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.⁹ Η συνιστώμενη πρόσληψη για το μαγνήσιο είναι 310-420mg μαγνησίου, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.¹⁰
Διατροφικές πηγές μαγνησίου: όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης.

4. Μείωση της φλεγμονής
Η φλεγμονή επιταχύνει την οστική απώλεια.¹¹ Ένα μη ειδικό μέτρο της φλεγμονής είναι η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (hs-CRP), η οποία σχετίζεται με την οστεοπόρωση.¹² Χημικές ουσίες που ονομάζονται κυτοκίνες απελευθερώνονται από το ανοσοποιητικό σύστημα κατά τη διάρκεια της φλεγμονής, αυξάνοντας την οστική διάσπαση.
Η κατανόηση του γεγονότος ότι οι παράγοντες του τρόπου ζωής παίζουν βασικό ρόλο στη φλεγμονή μπορεί να σας βοηθήσει να τη μειώσετε και να αποτρέψετε την οστική απώλεια. Δύο στρατηγικές για τη μείωση της φλεγμονής είναι η μείωση των πραγμάτων που προκαλούν φλεγμονή και η αύξηση όσων τη μειώνουν.

Μέτρα για τη μείωση της φλεγμονής:¹³

- Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης στη διατροφή σας.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Μην πίνετε υπερβολικό αλκοόλ.
- Μην καπνίζετε.
- Τρώτε περισσότερα λαχανικά.
- Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.
- Καταναλώστε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Ασκηθείτε, αλλά μην υπερπροπονείστε.
- Αυξήστε την πρόσληψη των βιταμινών C, E και A.

5. Ποιοτικός ύπνος
Πολλές μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ του πολύ λίγου ή πολύ ύπνου και της οστεοπόρωσης.¹⁴ Η ιδανική ποσότητα ύπνου για τη βέλτιστη υγεία των οστών είναι οκτώ ή εννέα ώρες τη νύχτα. Σημαντικά λιγότερος ή περισσότερος από αυτόν μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία των οστών.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι η περίοδος κατά την οποία το σώμα επιδιορθώνει. Η αυξητική ορμόνη που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι πολύ σημαντική για την επιδιόρθωση καθώς και για την υγεία των μυών και των οστών.¹⁵ Ο κακός ύπνος συνδέεται επίσης με αυξημένη φλεγμονή που οδηγεί σε αυξημένη απώλεια οστών.

Στρατηγικές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας:

- Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου- κοιμηθείτε και ξυπνήστε περίπου τις ίδιες ώρες με συνέπεια.
- Κοιμηθείτε σε σκοτεινό, δροσερό δωμάτιο.
- Αποφύγετε την καφεΐνη εντός 8 ωρών από την ώρα του ύπνου.
- Μην τρώτε εντός 3 ωρών από την ώρα του ύπνου.
- Μην παίρνετε υπνάκο μετά τις 3:00 μ.μ.
- Λαμβάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά φυσικού ηλιακού φωτός καθημερινά, κατά προτίμηση πρωί-πρωί.
- Κάντε κάτι χαλαρωτικό τις 2 ώρες πριν από τον ύπνο.
- Αποφύγετε τις οθόνες υπολογιστών μέσα σε 2 ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.
- Κλείστε το Wi-Fi σας τη νύχτα.

Αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε με τον ύπνο αφού κάνετε αυτά τα πράγματα, φροντίστε να δείτε έναν γιατρό. Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία των οστών σας, αλλά και τη γενικότερη υγεία σας.

6. Μείωση του στρες
Μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ υψηλού στρες και οστικής απώλειας.¹⁶ Αυτό πιθανότατα σχετίζεται με την κορτιζόλη, την ορμόνη των επινεφριδίων που απελευθερώνεται σε περιόδους στρες. Τα γλυκοκορτικοειδή φάρμακα είναι γνωστό ότι οδηγούν σε οστική απώλεια και μιμούνται την κορτιζόλη.¹⁷
Ζούμε σε μια κοινωνία όπου το άγχος θεωρείται φυσιολογικό, ακόμη και αξιοθαύμαστο. Είμαστε υπερήφανοι για την παραγωγικότητα και την πολυπραγμοσύνη. Είναι καλό να είμαστε παραγωγικοί, αλλά χρειαζόμαστε επίσης χρόνο για ξεκούραση. Πρέπει να μπορούμε να απομακρυνθούμε από το άγχος για να αναζωογονηθούμε, όμως πάρα πολλοί άνθρωποι δεν το κάνουν.
Απλοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος:

- Διαλογισμός - δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκος. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές που προσφέρουν καθοδηγούμενους διαλογισμούς.
- Περάστε χρόνο στη φύση.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης. Γράψτε τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κάθε πρωί.
- Τραγουδήστε μαζί με την αγαπημένη σας μουσική. Το τραγούδι ενεργοποιεί το πνευμονογαστρικό νεύρο, ανακουφίζοντας από το στρες.
- Δοκιμάστε την Τεχνική Συναισθηματικής Ελευθερίας, η οποία εφαρμόζει χτυπήματα ή πίεση σε συγκεκριμένα σημεία βελονισμού. Είναι φθηνή και εύκολη στην εκμάθηση.

Συνοψίζοντας, η υγεία των οστών είναι ζωτικής σημασίας για την ποιότητα ζωής και πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε την υγεία των οστών μας δεν απαιτούν συνταγογραφούμενα φάρμακα. Η ομορφιά αυτών των συμβουλών είναι ότι πιθανότατα θα βελτιώσουν και πολλές άλλες πτυχές της υγείας σας.

Βιβλιογραφικές αναφορές

1   BMC Musculoskelet Disord, 2011; 12: 105
2   BMJ, 2010; 341: c4444; Pathology, 2014; 72(10): 1938–56; Clin Orthop Relat Res, 2012; 470(8): 2295–2301; Amgen, “Highlights of Prescribing Information, Prolia,” Ref ID 4794786, 2019, AccessData.fda.gov
3   NIH Office of Dietary Supplements, “Calcium: Fact Sheet for Health Professionals,” June 2, 2022, ods.od.nih.gov
4   BMJ, 2013; 346: f228
5   Nutrients, 2010; 2(7): 693–724
6   Vitamin D Council, “For Health Professionals: Position Statement on Supplementation, Blood Levels and Sun Exposure,” 2018, VitaminDCouncil.org
7   Kidney Int, 2013; 83(5): 835–44
8   J Nutr Sci Vitaminol, 2015; 61: 471–80; Osteoporos Int, 2013; 24: 2499–2507
9   Eur J Epidemiol, 2017; 32: 593–603
10 NIH Office of Dietary Supplements, “Magnesium: Fact Sheet for Consumers,” June 2, 2022, ods.od.nih.gov
11 Immun Ageing, 2005; 2: 14
12 J Natl Med Assoc, 2005; 97(3): 329–33
13 PLoS One, 2013; 8(7): e67833; Ann Behav Med, 2012; 44(3): 399–407
14 Bone, 2011; 49(5): 1062–66; J Clin Endocrinol Metab, 2014; 99(8): 2869–77
15 NIH National Heart, Lung, and Blood Institute, “In Brief: Your Guide to Healthy Sleep,” 2011, nhlbi.nih.gov
16 J Epidemiol Community Health, 2019; 73(9): 888–92; Front Endocrinol (Lausanne), 2021; doi: 10.3389/fendo.2021.719265
17 PM R, 2011; 3(5): 466–71

Η Δρ Ιβόν Κάρνεϊ, ειδικός στη λειτουργική ιατρική και εξειδικευμένη γυναικολόγος, επικεντρώνεται στη θεραπεία της χρόνιας κόπωσης, της ινομυαλγίας, των αυτοάνοσων νοσημάτων και άλλων.