Από τις μεταπτώσεις της διάθεσης και την κόπωση μέχρι το φούσκωμα και τις κράμπες, το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο μπορεί να εκδηλώνεται πολύ διαφορετικά από γυναίκα σε γυναίκα. Υπάρχουν διατροφικές παρεμβάσεις που μπορούν να κάνουν τη διαφορά;
Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, γνωστό ως PMS, δεν είναι μία μόνο κατάσταση. Για κάποιες γυναίκες σημαίνει κυρίως φούσκωμα και ευαισθησία στο στήθος. Για άλλες, ευερεθιστότητα, άγχος, πονοκέφαλο, κόπωση ή έντονες μεταπτώσεις της διάθεσης. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν υπάρχει μία λύση που να λειτουργεί για όλες. Η διατροφή, η άσκηση, ο ύπνος και η διαχείριση του στρες μπορούν να επηρεάζουν την ένταση των συμπτωμάτων, ενώ τα τελευταία χρόνια έχει υπάρξει αρκετό ενδιαφέρον και για ορισμένα συμπληρώματα. Ανάμεσα σε όσα έχουν μελετηθεί περισσότερο βρίσκονται το ασβέστιο, το μαγνήσιο και η βιταμίνη Β6. Το ερώτημα είναι πόσο ισχυρά είναι τα δεδομένα πίσω από αυτά.
Ασβέστιο: το πιο σταθερό εύρημα
Από τα τρία, το ασβέστιο φαίνεται να έχει την πιο σταθερή υποστήριξη. Το American College of Obstetricians and Gynecologists αναφέρει ότι η συνολική πρόσληψη περίπου 1.200 mg ασβεστίου ημερησίως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τόσο των σωματικών όσο και των συναισθηματικών συμπτωμάτων του PMS. ACOG Σε παλαιότερες κλινικές μελέτες έχουν αναφερθεί βελτιώσεις σε συμπτώματα όπως κατακράτηση υγρών, αυξημένη όρεξη, πόνος και μεταπτώσεις της διάθεσης. Μια πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση 31 τυχαιοποιημένων δοκιμών βρήκε επίσης ότι το ασβέστιο ήταν ανάμεσα στις διατροφικές παρεμβάσεις που έδειξαν τα πιο σταθερά θετικά αποτελέσματα για τα ψυχολογικά συμπτώματα του PMS. Ωστόσο, οι ερευνητές επισήμαναν ότι η ποιότητα των διαθέσιμων μελετών δεν είναι πάντα υψηλή. PubMed
Αυτό έχει σημασία: τα ευρήματα είναι αρκετά ενδιαφέροντα ώστε το ασβέστιο να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη, αλλά όχι τόσο ισχυρά ώστε να θεωρηθεί «θεραπεία» για όλες τις γυναίκες. Και πριν φτάσουμε στο συμπλήρωμα, αξίζει να εξετάσουμε και τη διατροφή. Γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά, εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, σαρδέλες και ορισμένα πράσινα λαχανικά μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη.
Μαγνήσιο και Β6: ενδιαφέροντα, αλλά με περισσότερες επιφυλάξεις
Το μαγνήσιο έχει αποκτήσει σχεδόν μυθική φήμη για το PMS. Συχνά προτείνεται για κράμπες, πονοκεφάλους, φούσκωμα και νευρικότητα. Υπάρχουν πράγματι μελέτες που δείχνουν πιθανό όφελος. Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή, για παράδειγμα, διαπίστωσε μεγαλύτερη βελτίωση των συνολικών συμπτωμάτων όταν το μαγνήσιο συνδυάστηκε με βιταμίνη Β6 σε σύγκριση με placebo. PubMed Όμως η συνολική εικόνα είναι λιγότερο ξεκάθαρη. Η πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση των διατροφικών παρεμβάσεων για τα ψυχολογικά συμπτώματα του PMS έκρινε ότι τα στοιχεία για το μαγνήσιο από μόνο του παραμένουν ανεπαρκή για ασφαλή συμπεράσματα. PubMed
Η βιταμίνη Β6, από την άλλη, έχει μελετηθεί κυρίως για συμπτώματα όπως ευερεθιστότητα, άγχος και χαμηλή διάθεση. Μια συστηματική ανασκόπηση εννέα τυχαιοποιημένων δοκιμών είχε βρει πιθανό όφελος έναντι placebo, αλλά οι ίδιοι οι συγγραφείς τόνισαν ότι η ποιότητα πολλών από τις μελέτες ήταν χαμηλή. PubMed Η πιο πρόσφατη ανασκόπηση του 2024 κατέταξε πάντως τη Β6, μαζί με το ασβέστιο και τον ψευδάργυρο, ανάμεσα στις παρεμβάσεις με τα πιο σταθερά θετικά αποτελέσματα για ψυχολογικά συμπτώματα. PubMed Εδώ όμως υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια: η Β6 δεν είναι αθώα σε πολύ υψηλές δόσεις. Η μακροχρόνια υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει περιφερική νευροπάθεια. Γι’ αυτό δεν είναι καλή ιδέα να αντιμετωπίζεται ως ένα συμπλήρωμα που μπορεί να λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες χωρίς καθοδήγηση.
Δεν είναι κάθε «PMS» το ίδιο
Ίσως το σημαντικότερο είναι να μην θεωρούμε όλα τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα ίδια. Το PMS μπορεί να περιλαμβάνει δεκάδες διαφορετικά συμπτώματα. Σε μικρότερο αριθμό γυναικών, όμως, οι μεταβολές στη διάθεση είναι πολύ πιο σοβαρές και μπορεί να αντιστοιχούν σε προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD). Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα συμπληρώματα δεν πρέπει να καθυστερούν μια σωστή ιατρική αξιολόγηση. Το ίδιο ισχύει όταν τα συμπτώματα είναι καινούργια, πολύ έντονα ή επηρεάζουν σημαντικά την καθημερινότητα. Θυρεοειδοπάθειες, αναιμία, ενδομητρίωση, διαταραχές διάθεσης και άλλες καταστάσεις μπορεί να μιμούνται ή να επιδεινώνουν συμπτώματα που αποδίδονται εύκολα στο PMS. Γι’ αυτό οι σύγχρονες κατευθυντήριες οδηγίες αντιμετωπίζουν το PMS με μια πολυπαραγοντική προσέγγιση: άσκηση, διατροφικές αλλαγές, ψυχολογικές παρεμβάσεις και, όταν χρειάζεται, φαρμακευτικές ή ορμονικές θεραπείες μπορούν να συνδυάζονται ανάλογα με τη γυναίκα και τη βαρύτητα των συμπτωμάτων. ACOG
Τα συμπληρώματα λοιπόν μπορούν να έχουν θέση, αλλά όχι ως αυτόματη λύση. Το ασβέστιο έχει σήμερα τα πιο συνεπή δεδομένα, η Β6 φαίνεται ενδιαφέρουσα ιδιαίτερα για ορισμένα ψυχολογικά συμπτώματα, ενώ για το μαγνήσιο η εικόνα παραμένει περισσότερο αβέβαιη. Επομένως η πιο χρήσιμη προσέγγιση είναι να ξεκινήσουμε με μια συγκεκριμένη ερώτηση: ποια ακριβώς συμπτώματα εμφανίζονται, πότε εμφανίζονται και τι φαίνεται να τα επηρεάζει; Γιατί στο PMS, όπως και σε πολλά ζητήματα γυναικείας υγείας, η λύση σπάνια βρίσκεται σε μία μόνο ουσία.
Αναφορές
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Premenstrual Syndrome (PMS).
ACOG – PMS - American College of Obstetricians and Gynecologists. Management of Premenstrual Disorders. Clinical Practice Guideline No. 7, 2023.
ACOG – Clinical Practice Guideline - Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, Shaughn O’Brien PM. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ. 1999;318:1375–1381. DOI: 10.1136/bmj.318.7195.1375. PubMed
- Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. PubMed
- Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research. 2010. PubMed
Συντακτική Ομάδα Holistic Life. © 2026 Holistic Life.
