Ένα αρκετά συχνό πρόβλημα στις μέρες μας, στη διατήρηση ή μείωση του σωματικού βάρους, είναι η διαρκής πείνα ή το αίσθημα ανάγκης για γλυκό που οδηγεί συνήθως σε υπερκατανάλωση φαγητού ή/ και συχνή κατανάλωση γλυκών, ζάχαρης ή τροφίμων που έχουν γλυκαντικές ουσίες.
Ποιος είναι ο ορισμός της πείνας;
Πείνα ονομάζεται η έντονη επιθυμία που δίνει σήμα στον οργανισμό ότι χρειάζεται τροφή. Το αίσθημα αυτό συνήθως εμφανίζεται εξαιτίας δύο παραγόντων. Πρώτος στη λίστα είναι το άδειο στομάχι που συστέλλεται και «γουργουρίζει» δηλώνοντας την έλλειψη τροφής. Το άδειο στομάχι πυροδοτεί την έκκριση της γκρελίνης, που είναι η ορμόνη της πείνας. Η γκρελίνη στέλνει σήμα στον εγκέφαλο και σηματοδοτεί την πείνα. Όσο πιο υψηλά είναι τα επίπεδά της, τόσο πιο έντονη είναι η ανάγκη για φαγητό. Ο άλλος παράγοντας είναι η έλλειψη κάποιων θρεπτικών συστατικών από την κυκλοφορία του αίματος. Η πείνα και η όρεξη καθορίζονται από τα επίπεδα γλυκόζης, αμινοξέων και λιπαρών οξέων στο αίμα. Όσο πιο χαμηλά είναι τα επίπεδά τους τόσο αυξάνεται το αίσθημα της πείνας προκειμένου να αναπληρώσει το σώμα την έλλειψη ενέργειας.
Αντίστοιχα, το σώμα θεωρεί ότι υπάρχει επάρκεια ενέργειας όταν τα επίπεδα των θρεπτικών συστατικών είναι υψηλά και έτσι μειώνει το αίσθημα της πείνας.
Εγώ γιατί πεινάω συνέχεια;
Το αέναο αίσθημα πείνας μπορεί να προέρχεται από διάφορους παράγοντες.
Αρχικά, η μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά να επέλθει πιο γρήγορα ο κορεσμός και να διατηρηθεί το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από την κατανάλωση ενός γεύματος χωρίς ή με μειωμένη ποσότητα πρωτεΐνης.
Έπειτα, εκτός της πρωτεΐνης, τα λιπαρά τρόφιμα καθυστερούν τη γαστρική κένωση και διατηρούν το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Παρόλα αυτά πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τις επιλογές μας, καθώς είναι πολύ εύκολο να πέσουμε στην παγίδα και να επιλέξουμε τρόφιμα με κορεσμένα και τρανς λιπαρά που οδηγούν σε αναρίθμητα προβλήματα υγείας. Γι αυτό, επιλέγουμε τρόφιμα αυξημένα σε καλής ποιότητας λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο, ελιές, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια).
Επίσης, μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να δημιουργεί ένα μόνιμο αίσθημα πείνας. Οι φυτικές ίνες καθορίζουν επίσης την ταχύτητα του κορεσμού και του αισθήματος της πείνας. Τα συστατικά αυτά έχουν την ιδιότητα να διογκώνονται μετά την κατανάλωσή τους και να γεμίζουν πιο γρήγορα το στομάχι. Έτσι, ο κορεσμός επέρχεται πιο γρήγορα και διατηρείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς καθυστερούν τη γαστρική κένωση και η πέψη γίνεται με πιο αργό ρυθμό.
Επιπλέον, η κατανάλωση νερού συμβάλει σημαντικά στη ρύθμιση της πείνας. Το νερό και ιδίως η κατανάλωσή του πριν το γεύμα οδηγεί πιο γρήγορα στο αίσθημα πληρότητας. Συχνό είναι το φαινόμενο της σύγχυσης μεταξύ δίψας και πείνας για αυτό φροντίζουμε να ενυδατώνουμε τον οργανισμό επαρκώς.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την πείνα είναι η έλλειψη ύπνου, η κατανάλωση αλκοόλ, η λήψη φαρμάκων (αντικαταθλιπτικά, κορτικοστεροειδή, αντιεπιληπτικά κ.α)
Μήπως όμως είναι συναισθηματική πείνα;
Το αίσθημα της πείνας μπορεί να οφείλεται πέρα από βιολογικούς και σε ψυχολογικούς παράγοντες. Συναισθήματα όπως άγχος, πίεση, στεναχώρια ή και βαρεμάρα μπορεί να οδηγήσουν στην ανάγκη κατανάλωσης τροφής προκειμένου να περιοριστεί το εκάστοτε συναίσθημα.
Το στρες είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους εμφάνισης συναισθηματικής πείνας. Η κορτιζόλη, που είναι η ορμόνη του στρες, αυξάνει το αίσθημα της πείνας. Συνήθως, τα άτομα με χρόνιο στρες καταλήγουν σε λανθασμένες διατροφικές επιλογές (comfort food) που είναι αυξημένες σε υδατάνθρακες, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακούμε το σώμα μας και να προσπαθούμε να αναγνωρίσουμε το είδος της πείνας. Έπειτα, όσο πιο ισορροπημένη είναι η διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες, τόσο πιο εύκολο θα είναι να καταπολεμήσετε το αίσθημα της συναισθηματικής πείνας.
Θέλω γλυκό όμως μετά το φαγητό; Γιατί;
Η ανάγκη για κατανάλωση γλυκού μπορεί να προέρχεται από διάφορους παράγοντες.
Μετά από μία δύσκολη και κουραστική μέρα, τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης είναι πιθανό να δημιουργούν την ανάγκη για κατανάλωση ζάχαρης. Η σεροτονίνη είναι μία ορμόνη που φτιάχνει τη διάθεση. Η πρόσληψη σακχάρων μπορεί να βοηθήσει στην αύξησή της και ενεργοποιεί και το αίσθημα της ευχαρίστησης. Έτσι, λόγω της ανάγκης για χαλάρωση και αποφόρτιση καταλήγει κάποιος να θέλει να φάει γλυκό μετά το φαγητό.
Ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες ή γενικότερα ένα γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (με γλυκά, χυμούς, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά) έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων σακχάρου, την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας και την απότομη πτώση μετά το φαγητό. Προκειμένου ο οργανισμός να αντιμετωπίσει αυτή την υπογλυκαιμία, αναζητά τροφές όπως η ζάχαρη που θα αυξήσουν γρήγορα τη γλυκόζη του αίματος. Μεγαλύτερη ευαισθησία σε τέτοιου είδους διακυμάνσεις, δείχνουν τα άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη.
Η έλλειψη κορεσμού από το ίδιο το γεύμα μπορεί, επίσης, να δημιουργήσει ανάγκη για γλυκό. Αυτό προκύπτει επειδή το γεύμα δεν είναι επαρκές σε ποσότητα, θερμίδες ή θρεπτικά συστατικά. Η πολύωρη νηστεία μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα και αυξάνει το αίσθημα της πείνας και της άμεσης ανάγκης για γλυκό, προκειμένου να επέλθει ευγλυκαιμία στον οργανισμό και να καλυφθεί ο οργανισμός ενεργειακά.
Και τι μπορεί να με βοηθήσει;
Και φτάνουμε στο πολυπόθητο ερώτημα. Τι μπορεί να σε βοηθήσει να μην πεινάς συνέχεια, να μην έχεις μεταγευματικές λιγούρες;
Η κατανάλωση φυτικών ινών, ώστε να αισθανόμαστε χορτάτοι για αρκετό χρονικό διάστημα. Καθυστερώντας την πέψη του φαγητού, αργεί να επανεμφανιστεί το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, εξισορροπούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, δεν καταναλώνουμε περίσσεια τροφής και δεν αυξάνετε το σωματικό βάρος. Δημοφιλείς πηγές φυτικών ινών που έχουν συσχετιστεί με τον κορεσμό και την απώλεια βάρους είναι ο φλοιός ψύλλιου, η βρώμη, ο λιναρόσπορος, η πηκτίνη και φυσικά η γλυκομαννάνη που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει και την όρεξη.
Εκτός όμως από την επίτευξη του κορεσμού, σημαντική είναι και η ευγλυκαιμία στον οργανισμό. Η ισορροπία του σακχάρου αίματος είναι απαραίτητη για να περιοριστεί η συχνότητα του αισθήματος της πείνας και για να μην καταναλώνει κάποιος αλόγιστα γλυκά, μετά την έντονη επιθυμία που του δημιουργείται. Μερικά βότανα και ουσίες που βοηθούν στην επίτευξη της ευγλυκαιμίας είναι η κανέλα, τα φύλλα μπανάνας, το gymnema sylvestre, το bitter melon και ο καρπός άρκευθου. Επίσης, η γλυκόριζα και η ουσία guggul έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους και στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Βιβλιογραφία
-Chambers, L., McCrickerd, K. and Yeomans, M. R. (2015) ‘Optimising foods for satiety’, Trends in Food Science and Technology. doi: 10.1016/j.tifs.2014.10.007.
-Drewnowski, A., Mennella, J., Johnson, S. (2012) ‘Sweetness and Food Preference’, The Journal of Nutrition. doi: 10.3945/jn.111.149575.
-Gendall, K. A., Joyce, P. R. and Abbott, R. M. (1999) ‘The effects of meal composition on subsequent craving and binge eating’, Addictive Behaviors. doi: 10.1016/S0306-4603(98)00046-X.
-Mela DJ. Determinants of food choice: relationships with obesity and weight control. Obes Res. 2001 Nov;9 Suppl 4:249S-255S.
-Rolls, B. J., Laster, L. J., & Summerfelt, A. (1991). Meal order reversal: effects of eating a sweet course first or last. Appetite, 16(2), 141–148. https://doi.org/10.1016/0195-6663(91)90039-u
-Silva, E. (2013, September 17). Why do I crave sweets after a meal? Naturade. https://www.naturade.com/why-do-i-crave-sweets-after-a-meal/
-Yanovski, S. (2003) ‘Sugar and Fat: Cravings and Aversions’, The Journal of Nutrition. doi: 10.109Mela DJ. Determinants of food choice: relationships with obesity and weight control. Obes Res. 2001 Nov;9 Suppl 4:249S-255S.
-Yamamoto T. Central mechanisms of roles of taste in reward and eating. Acta Physiol Hung. 2008 Jun;95(2):165-86.3/jn/133.3.835s.
