Οι γιατροί συνταγογραφούν εδώ και χρόνια στατίνες προκειμένου να προωθήσουν την «καλή» HDL χοληστερόλη - αλλά οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τελικά δεν είναι τόσο καλή και μπορεί να αποτελεί αιτία καρδιακών παθήσεων.
Για δεκαετίες, η ιατρική πίστευε ότι μόνο η «κακή» LDL χοληστερόλη προκαλεί καρδιακές παθήσεις, καθώς συσσωρεύεται γύρω από τα τοιχώματα των αρτηριών. Όμως επιστήμονες από ερευνητικό ινστιτούτο του Χιούστον ανακάλυψαν ότι και οι δύο τύποι χοληστερόλης έχουν δύο μορφές - την «ελεύθερη» και τη «δεσμευμένη». Ο ελεύθερος τύπος θα μπορούσε να είναι ο πραγματικός ένοχος, είτε πρόκειται για χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) είτε για HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας). Σε ερευνητική μελέτη, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η HDL με μεγάλες ποσότητες ελεύθερης χοληστερόλης είναι «δυσλειτουργική», επειδή συσσωρεύεται στα λευκά αιμοσφαίρια, γνωστά ως μακροφάγα, και αυτό μπορεί να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις.Η ανακάλυψη αποτελεί πλήρη αντιστροφή της τρέχουσας θεωρίας που υποστηρίζει ότι η HDL είναι ευεργετική και απομακρύνει την περίσσεια χοληστερόλης από τους ιστούς.Είναι η αρχή ενός νέου δρόμου για τη θεραπεία των καρδιακών παθήσεων. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι πρέπει να αναπτυχθούν νέα διαγνωστικά μέσα και θεραπείες και η έμφαση πρέπει να μετατοπιστεί σε θεραπείες που μειώνουν την HDL και όχι μόνο στη μείωση των επιπέδων της LDL.Έτσι, δεν υπάρχει «καλή» και «κακή» χοληστερόλη, αλλά μόνο η ποσότητα της «ελεύθερης» χοληστερόλης σε κάθε μία από αυτές.

Πηγή: Journal of Lipid Research, 2025; 66: 100707; doi:10.1016/j.jlr.2024.100707

Το 2024 πραγματοποιήθηκε Σύνοδος για τη Μεταβολική Υγεία στις ΗΠΑ με θέμα το γλυκαντικό αλλουλόζη (1). Η εκδήλωση περιλάμβανε ένα εξαιρετικό πάνελ ειδικών επιστημόνων. Στη σύνοδο αυτή αναλύθηκε πώς η αλλουλόζη επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τη διαχείριση βάρους και τη διέγερση του GLP-1 για κορεσμό και έλεγχο της γλυκόζης.

Τι είναι η αλλουλόζη;
Η αλλουλόζη είναι ένα σχετικά νέο γλυκαντικό στην αγορά. Γνωστή επίσης ως D-ψικόζη, η αλλουλόζη είναι ένα σπάνιο σάκχαρο που απαντάται φυσικά σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα φρούτα, όπως τα σύκα και οι σταφίδες. Δομικά, ταξινομείται ως μονοσακχαρίτης, παρόμοια με τη γλυκόζη και τη φρουκτόζη. Η μοναδική χημική της διάταξη αποτρέπει τον μεταβολισμό της με τον ίδιο τρόπο όπως άλλες ζάχαρες. Αυτή η διαφορά αποτελεί τη βάση για το χαμηλό θερμιδικό της προφίλ και τα μεταβολικά οφέλη της. Παρόλο που περίπου το 70% της αλλουλόζης που καταναλώνετε απορροφάται στο αίμα μέσω του πεπτικού σας συστήματος, αποβάλλεται μέσω των ούρων χωρίς να χρησιμοποιείται ως καύσιμο.

Η γλυκύτητα της αλλουλόζης προσομοιάζει έντονα αυτή της σακχαρόζης (κοινής ζάχαρης). Ωστόσο, σε αντίθεση με τη σακχαρόζη, η αλλουλόζη αποδίδει μόλις 0,2 έως 0,4 θερμίδες ανά γραμμάριο, συγκριτικά με τις 4 θερμίδες ανά γραμμάριο της ζάχαρης.

Οφέλη υγείας της αλλουλόζης
1. Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα
Η αλλουλόζη έχει ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που την καθιστά κατάλληλο γλυκαντικό για άτομα με διαβήτη. Η αλλουλόζη αποβάλλεται σε μεγάλο βαθμό από το σώμα χωρίς να μεταβολίζεται. Έρευνες σε πειραματόζωα δείχνουν ότι η αλλουλόζη μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης μετά το γεύμα, συμβάλλοντας ενδεχομένως στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 (2-5).

Πρώιμες έρευνες υποδεικνύουν επίσης ότι η αλλουλόζη μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα στους ανθρώπους. Σε μία μελέτη, 30 συμμετέχοντες χωρίς διαβήτη έλαβαν δόση 50 γραμμαρίων σακχαρόζης, ακολουθούμενη είτε από ένα εικονικό φάρμακο είτε από αλλουλόζη. Η ομάδα που κατανάλωσε αλλουλόζη παρουσίασε σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από 30 λεπτά σε σύγκριση με την ομάδα που έλαβε το εικονικό φάρμακο (placebo) (6).

2. Υποστήριξη στη διαχείριση βάρους
Μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι η αλλουλόζη μπορεί να επηρεάσει τον ενεργειακό μεταβολισμό μειώνοντας τη συσσώρευση λίπους και προάγοντας την οξείδωση του λίπους.
Σε μια μελέτη με 121 Κορεάτες ενήλικες, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν 4 ή 7 γραμμάρια αλλουλόζης ή ένα εικονικό φάρμακο δύο φορές την ημέρα για 12 εβδομάδες. Η ομάδα που κατανάλωσε τη μεγαλύτερη ποσότητα αλλουλόζης παρουσίασε σημαντική μείωση στο ποσοστό και τη μάζα του σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους (7).
Μια άλλη μικρή μελέτη με 13 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 5 γραμμαρίων αλλουλόζης πριν από ένα γεύμα φάνηκε να βελτιώνει τον ενεργειακό μεταβολισμό μετά την κατανάλωση τροφής, κάτι που μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του σωματικού βάρους (8).
Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση αλλουλόζης μπορεί να μειώσει την όρεξη και να βελτιώσει το αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας τα άτομα να ακολουθούν δίαιτες ελεγχόμενων θερμίδων.
Ο Dr. Ben Bikman, αναπληρωτής καθηγητής κυτταρικής βιολογίας στο Brigham Young University, παρουσίασε τα αποτελέσματα μιας νέας μελέτης, που εξέτασε τις επιδράσεις της στέβιας και της αλλουλόζης σε αρουραίους που τρέφονταν είτε με μια τυπική δίαιτα είτε με μια Δυτική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη. Σε διάστημα 12 εβδομάδων, οι αρουραίοι με τη Δυτική δίαιτα που κατανάλωναν στέβια παρουσίασαν τη μεγαλύτερη αύξηση βάρους, ενώ εκείνοι που κατανάλωναν αλλουλόζη παρουσίασαν σημαντικά μικρότερη αύξηση βάρους, βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, καλύτερη ανοχή στη γλυκόζη, αυξημένο γλυκογόνο στο ήπαρ, μειωμένους δείκτες φλεγμονής και άλλα οφέλη για την υγεία (9).

3. Προστασία από τη λιπώδη νόσο του ήπατος
Μελέτες σε αρουραίους και ποντίκια έχουν δείξει ότι η αλλουλόζη φαίνεται να μειώνει την αποθήκευση λίπους στο ήπαρ (10-11). Επιπλέον, μια μικρή μελέτη με 90 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αλλουλόζης για 48 εβδομάδες βελτίωσε τους δείκτες λιπώδους νόσου του ήπατος (12).

Η αλλουλόζη είναι ένας αγωνιστής GLP-1. Θα αποτελέσει το νέο φυσικό Ozempic χωρίς παρενέργειες;
Το GLP-1 (γλυκανόμορφο πεπτίδιο 1), μια ορμόνη που εμπλέκεται στη ρύθμιση της γλυκόζης και στον έλεγχο της όρεξης, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνεται με την κατανάλωση αλλουλόζης, βελτιώνοντας την ανοχή στη γλυκόζη και μειώνοντας την αύξηση του βάρους.
Η αλλουλόζη μοιάζει με τη φρουκτόζη, αλλά δεν ενεργοποιεί την οδό που οδηγεί στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Επίσης διεγείρει το GLP-1. Το GLP-1 μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα και, όπως έχουν διαπιστώσει οι επιστήμονες, όταν χορηγούν αλλουλόζη σε άτομα ή στους ίδιους, τα επίπεδα γλυκόζης μετά το γεύμα μειώνονται, ενώ τα επίπεδα ινσουλίνης είτε παραμένουν σταθερά είτε τείνουν να μειώνονται.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η αλλουλόζη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καθημερινό συμπλήρωμα για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και όχι μόνο ως υποκατάστατο της ζάχαρης.
Η αλλουλόζη, δρώντας ως αγωνιστής του GLP-1, σας κάνει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για περισσότερη ώρα, επειδή καθυστερεί την κένωση του στομάχου.
Το εξαιρετικό χαρακτηριστικό του GLP-1 είναι ότι, σε αντίθεση με την περίπτωση φαρμάκων όπως η σεμαγλουτίδη (Ozempic), όπου τα επίπεδα του GLP-1 παραμένουν υψηλά συνεχώς και οι παρενέργειες είναι σημαντικές, με την αλλουλόζη η αύξηση είναι παροδική και υποχωρεί.

Είναι η αλλουλόζη ασφαλής;
Η ασφάλεια της αλλουλόζης έχει μελετηθεί εκτενώς και έχει αναγνωριστεί ως «Γενικά Αναγνωρισμένη ως Ασφαλής» (GRAS) από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA).

Γιατί δεν επιτρέπεται η αλλουλόζη στην Ευρωπαϊκή Ένωση;
Γεννάται το ερώτημα γιατί, ενώ η αλλουλόζη έχει τόσες ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία, δεν επιτρέπεται (ακόμα τουλάχιστον) στην Ευρώπη. Στην Ευρώπη θεωρείται «νέο τρόφιμο» (novel food), που σημαίνει ότι δεν είναι διαθέσιμη αρκετό καιρό ώστε να έχει υποβληθεί σε επαρκή δοκιμή. Εδώ όμως θα πρέπει να καυτηριάσουμε το γεγονός, ότι στην Ευρώπη επιτρέπεται η χρήση της ασπαρτάμης, η οποία έχει ταξινομηθεί από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως ένα πιθανό καρκινογόνο, αλλά δεν επιτρέπεται η χρήση της αλλουλόζης η οποία έχει φανεί ότι είναι ασφαλής και δεν έχει παρενέργειες.

ΠΗΓΕΣ
1. https://www.youtube.com/watch?v=sqNlZDivjAg
2. Clin Nutr. 2020 Nov;39(11):3308-3318.
3. J Agric Food Chem. 2017 Apr 5;65(13):2888-2894.
4. Drug Des Devel Ther. 2015 Jan 17;9:525-35.
5. Heliyon. 2021 Sep 17;7(9):e08013.
6. BMJ Open Diabetes Res Care. 2021 Feb;9(1):e001939.
7. Nutrients. 2018 Jan 31;10(2):160.
8. Nutrition. 2017 Nov-Dec;43-44:16-20.
9. Nutrients. 2024 Jun 10;16(12):1821.
10. Food Funct., 2019,10, 2417-2425.
11. J Food Sci. 2015 Jul;80(7):H1619-26.
12. Fundamental Toxicological Sciences. 2020 Jan; 7(1):15-31.

Για το εκτεταμένο άρθρο δείτε εδω: Αλλουλόζη

---

Ο Μάριος Δημόπουλος γεννήθηκε το 1975 στον Πειραιά. Σπούδασε αρχικά φιλολογία με ειδικότητα στη γλωσσολογία στη Φιλοσοφική Σχολή του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Στη συνέχεια λόγω του ενδιαφέροντός του στις φυσικές και εναλλακτικές θεραπείες σπούδασε στο εξωτερικό διατροφολογία και φυσικοπαθητική (naturopathy). Έχει ειδικευθεί στη χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων και εστιάζει την έρευνά του στην πρόληψη των ασθενειών με σωστή διατροφή, με χορήγηση βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών ουσιών υπό μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων και με χορήγηση φαρμακευτικών φυτών και βοτάνων. Είναι καθηγητής διατροφολογίας στη σχολή Natural Health Science (Ελλάδα), όπου διδάσκει για τα διατροφικά συμπληρώματα σε φαρμακοποιούς, διαιτολόγους, διατροφολόγους και εναλλακτικούς θεραπευτές. Ο Μάριος Δημόπουλος έχει γράψει 36 βιβλία για θέματα υγείας. Εδώ το πλήρες βιογραφικό του.

Μια εντελώς νέα κατάσταση στην καθημερινότητά μας καλούμαστε όλο και περισσότερο να αντιμετωπίσουμε σαν κοινωνία και σαν άτομα, αυτήν της επίδρασης του διαδικτύου στον τρόπου που ζούμε, που επικοινωνούμε και που ενεργούμε. Είναι γνωστές οι εικόνες των ανθρώπων, νέων, ηλικιωμένων και παιδιών, με το βλέμμα βυθισμένο στις οθόνες των κινητών, οπουδήποτε και αν βρίσκονται. Η ξαφνική ή αναγκαστική απομάκρυνση από την οθόνη, ανεξάρτητα από το πόσο πραγματικά ενδιαφέρον ή σημαντικό μπορεί να είναι αυτό που προβάλλεται εκεί, προκαλεί δυσφορία, εκνευρισμό και ένα αίσθημα στέρησης, πολύ παρόμοιο με αυτό που προκαλείται από την οποιαδήποτε μορφή εθισμού. Πολλοί άνθρωποι επίσης αρχίζουν να διαπιστώνουν το πόσο δύσκολο είναι το να ελέγξουν το χρόνο που αφιερώνουν στο διαδίκτυο, είτε με τη μορφή ενημέρωσης (ειδήσεις και διαφημίσεις που η μία μέσω της άλλης οδηγούν σε ατελείωτα νέες και με ενδιαφέρον υλικό ιστοσελίδες κλπ) είτε επικοινωνίας μέσα από τα κοινωνικά δίκτυα των Facebook, Χ, Instagram, TikTok κλπ, είτε μέσω παιγνιδιών (video games), διαφημίσεων, διαδικτυακών αγορών, ταινιών κ.α. Το internet έχει εξελιχθεί σε έναν παράλληλο κόσμο στον οποίο καλούμαστε να ζήσουμε ταυτόχρονα με τον ‘πραγματικό’ χωρίς να είναι πάντοτε εύκολο να ξεχωρίζουμε τα όρια μεταξύ των δύο αυτών κόσμων και κυρίως χωρίς να μπορούμε να αποφασίζουμε συνειδητά και με ευχέρεια το πότε και για πόσο χρόνο κάθε φορά θα ‘ζούμε’ στον κυβερνοχώρο του διαδικτύου. Η φύση επίσης των εικόνων, των ερεθισμάτων και των πληροφοριών είναι τέτοια που συνήθως δεν είμαστε σε θέση να αντιληφθούμε το πόσο δύσκολο είναι πραγματικά το να επιλέγουμε σε τι ακριβώς θα επενδύσουμε την προσοχή μας, το πόσο χρόνο θα αφιερώσουμε σε αυτό και αν και πόσο θα επηρεαστούμε από την τυχαία, αδιάκοπη και γοητευτική εναλλαγή του υλικού που μέσα από το διαδίκτυο θα επηρεάσει την ψυχολογία, την αισθητική, την κρίση, τις διαθέσεις και τις άμεσες ή και μακροπρόθεσμες επιλογές μας.

Χαρακτηριστικά το εθισμού στο διαδίκτυο, εμφανέστατα συχνά στους μικρούς μαθητές και στους νεότερους ανθρώπους, είναι η πτώση στην παραγωγικότητα, η αδυναμία συγκέντρωσης, η αδιαφορία για τα μαθήματα ή την εργασία τους (γίνεται μια δυσάρεστη ‘αγγαρεία’), η αδυναμία ελέγχου του χρόνου που αφιερώνεται στο διαδίκτυο (ο χρόνος που δαπανάται είναι συχνά πολλαπλάσιος αυτού που ήταν στην πρόθεση του ατόμου, και μάλιστα χωρίς αυτό να γίνεται έγκαιρα αντιληπτό καθώς η πλοήγηση στον κυβερνοχώρο συνεπιφέρει απώλεια της αίσθησης του χρόνου), δυσφορία που προκαλείται από την συνειδητή ή επιβαλλόμενη ανάγκη διακοπής της χρήσης του, μειωμένη ικανότητα στοχοπροσήλωσης και συγκέντρωσης της προσοχής στο αντικείμενο της εργασίας καθώς και ένα αίσθημα κενού και αδιαφορίας για τα πράγματα που κανονικά κινητοποιούσαν και ενδιέφεραν το άτομο πριν την ‘εισβολή’ των πειρασμών που απορρέουν από την ανεξέλεγκτη χρήση του διαδικτύου.

Συζητιέται και γράφεται ότι η κατάταξη του εθισμού στο διαδίκτυο σαν μορφής ψυχοπαθολογίας με πολύ συγκεκριμένα χαρακτηριστικά είναι θέμα χρόνου ως προς το διαγνωστικό σύστημα DSM ενώ ήδη συμπεριλαμβάνεται στο ICD-11. Είναι βέβαιο και προφανές ότι όλες οι περιπτώσεις δεν πληρούν απόλυτα τα κριτήρια ενός κλασσικού εθισμού, είναι επίσης βέβαιο όμως έχουν πολλά από τα χαρακτηριστικά του, σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό. Υπάρχει όμως εδώ και μια ιδιαιτερότητα: στους ‘κλασσικούς’ εθισμούς, η απεξάρτηση και η θεραπεία είναι ξεκάθαρη και συγκεκριμένη: η πλήρης αποφυγή του αντικειμένου της εξάρτησης προκειμένου η ‘ικανοποίηση’ που παρέχει αυτό να εξασθενίσει και σταδιακά να ‘ξεχαστεί’ και να χάσει την επιρροή και την έλξη που ασκεί στο άτομο. Το άτομο που θέλει να απαλλαγεί από τον εθισμό γνωρίζει ακριβώς τι πρέπει να κάνει, όσο και αν ενδεχομένως τον δυσκολεύει αυτό. Αυτός που παίρνει ναρκωτικά καλείται να αποφύγει αυτές τις ουσίες απολύτως, το ίδιο και αυτός που είναι εξαρτημένος από αλκοόλ κλπ. Ο καπνιστής που επιθυμεί να κόψει το κάπνισμα γνωρίζει ότι πρέπει να το αποφύγει εντελώς για να μη ‘ξανακυλήσει’ και το ξαναρχίσει. Ο εθισμένος στο internet όμως δεν μπορεί να κάνει κάτι τέτοιο, επειδή συνεχώς είναι υποχρεωμένος να το χρησιμοποιεί για ‘καλούς λόγους’, που μπορεί να περιλαμβάνουν την τηλεργασία, την τηλεκπαίδευση, διάφορες αγορές ή συναλλαγές και σε έναν απαραίτητο και υγιή βαθμό την δημιουργική εργασία, την επικοινωνία και την ενημέρωση. Ο βαθμός εγρήγορσης και αυτοελέγχου που απαιτείται εδώ είναι τεράστιος και οι τρόποι για την απόκτησή τους πρέπει να εφευρεθούν από τον ενδιαφερόμενο καθώς το πρόβλημα είναι σε κοινωνικό επίπεδο καινούριο και δεν υπάρχει προηγούμενη συλλογική εμπειρία για στηριχτεί κάποιος σ’ αυτήν και να βοηθηθεί.

Τα ανθοϊάματα μπορούν να προσφέρουν εξαιρετικά σημαντική και αναντικατάστατη βοήθεια σε αυτή την προσπάθεια αυτεπίγνωσης, αυτοελέγχου και αυτοπρογραμματισμού. Αφού η μη-επαφή με το εθιστικό στοιχείο είναι αδύνατη, όλα θα πρέπει να στηριχτούν στην ενδυνάμωση της βούλησης, στην καλλιέργεια της κατάλληλης διάθεσης εντός του ατόμου. Η ευχαρίστηση και οι συγκινήσεις που παρέχονται μέσω της παθητικής συμμετοχής στα προβαλλόμενα και τεκταινόμενα μέσα στους ωκεανούς της σχετικής ή άσχετης εικόνας και πληροφορίας του διαδικτύου θα πρέπει να αντικατασταθεί από την ακόμα ισχυρότερη συγκίνηση και το ενδιαφέρον που εξασφαλίζει η ‘αυτοκινούμενη’ βούληση και η δημιουργική δράση που εκπηγάζει από το εσωτερικό του ατόμου και που του χαρίζει τη μεθυστική εμπειρία της συνειδητά επιλεγμένης έκφρασης και της αυτοπραγμάτωσης. Η υπέρβαση, όσον αφορά την αντίσταση σε μια ισχυρή συγκίνηση, μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο μέσα από μια ακόμη ισχυρότερη συγκίνηση –και δεν υπάρχει ισχυρότερη συγκίνηση από την πλήρη, συνειδητή και ενθουσιώδη έκφραση της ψυχής και της προσωπικότητας του ανθρώπου μέσα από έναν στόχο που νηφάλια και με αυτοσυνείδηση επιλέγει σαν σημαντικό στόχο και σαν προορισμό ζωής γι’ αυτόν. 

Το Wild Oat, της συλλογής των ανθοϊαμάτων Μπαχ, το σημαντικότερο ίσως ανθοΐαμα σε αυτή την περίπτωση, έχει αυτήν ακριβώς την ιδιότητα: το να ωθεί το άτομο να επιλέξει -ή να ξαναθυμηθεί, έμπρακτα- τους στόχους του και να θελήσει, να επιθυμήσει το να προσηλωθεί σ’ αυτούς, αντλώντας ικανοποίηση μέσα από αυτήν την αφοσίωση, αντιστεκόμενο με απόλυτη ευκολία και επιτυχία στους περισπασμούς και διεκπεραιώνοντας τους σκοπούς του παρόλες τις αντιτιθέμενες επιρροές και συνθήκες. Η ‘πτώση της παραγωγικότητας’, το ‘αίσθημα του εσωτερικού κενού’ και οι λοιπές σχετικές εκδηλώσεις του συγκεκριμένου εθισμού θα εξαφανιστούν γρήγορα και χωρίς αντιστάσεις. Ένα αίσθημα εσωτερικής λύτρωσης συνοδεύει συνήθως την επίτευξη της στοχοπροσήλωσης αυτής, ιδιαίτερα μάλιστα αν η απαλλαγή από τους συγκεκριμένους περισπασμούς του διαδικτύου αποτελεί γνήσια εσωτερική επιθυμία του ατόμου, την οποία απλά δεν δύναται μέχρι τότε να επιτύχει.

Το Agrimony (Bach), ένα ανθοΐαμα με κλασσική ένδειξη στους κάθε είδους εθισμούς, θα βοηθήσει απαλύνοντας την ανάγκη της άμεσης αποφυγής του στρες μέσω της καταφυγής σε ‘ευχάριστες’ και απολαυστικές εμπειρίες ή/και ατασθαλίες.

Το Chestnut Bud (Bach) θα βοηθήσει στο να καλλιεργήσουμε και να ενισχύσουμε το είδος της εγρήγορσης και της αυτοπαρατήρησης που μας κάνει ικανούς να αποφεύγουμε το να κάνουμε τα ίδια λάθη (“πάλι δεν κατάλαβα πότε ξεχάστηκα και πέρασε τόση ώρα! Πάλι δεν πρόσεξα πότε ξέφυγα σε άσχετες σελίδες και θέματα” κλπ.)

Το Water Violet (Bach) θα ξυπνήσει μέσα μας την ανάγκη για ανθρώπινη συναναστροφή, την ‘δια ζώσης’ και με φυσική παρουσία συνάντηση με ανθρώπους, μια ανάγκη που πλήττεται συχνά και που σε μεγάλο βαθμό περιορίζεται μέχρις εξαφανίσεως μέσα από την απορρόφηση στο διαδίκτυο και στις συχνά απόμακρες, μονομερείς ή και απρόσωπες διαδικτυακές σχέσεις.

Το Wild Rose (Bach) θα επαναφέρει και θα φρεσκάρει το ενδιαφέρον για τη ζωή και για την πλήρη συμμετοχή σ’ αυτήν, την επαναδραστηριοποίηση και την επανάκτηση των προσωπικών ενδιαφερόντων και της χαράς που αυτό συνεπάγεται.

Η ‘χρυσή τριάδα’ (όπως προσωπικά την αποκαλώ) της υλοποίησης και της διεκπεραίωσης, των Borage, California Wild Rose και Rabbitbrush (της FES) θα κάνει να φαίνεται και να είναι εύκολη έως και ενδιαφέρουσα η εργασία που απαιτούν τα διάφορα καθήκοντα και οι υποχρεώσεις, ώστε να πάψουν αυτά να αποτελούν αιτία δυσφορίας, αντίστασης και διάθεσης αποφυγής με συνεπακόλουθο τον κίνδυνο ‘παράδοσης’ στους περισπασμούς του διαδικτύου.  

Το Infinite Patience της συλλογής Spirit in Nature θα καλλιεργήσει το είδος της υπομονής που απαιτείται προκειμένου να μπορούμε να αναβάλλουμε, με άνεση και χωρίς δυσφορία, την άμεση ικανοποίηση των επιθυμιών  και εν προκειμένω της ελκυστικής πλοήγησης στο διαδίκτυο. Είναι έτσι σε θέση κανείς να ακολουθεί με ησυχία το πρόγραμμά του, μεταθέτοντας στην κατάλληλη στιγμή την ικανοποίηση των παρορμήσεών του, χωρίς να πιέζεται ή να ‘αφήνει για αργότερα’ τις εργασίες του κλπ.

Συχνά ο εθισμός στο διαδίκτυο φαίνεται ότι αναπτύσσεται σε έδαφος άλλων ψυχολογικών προβλημάτων, όπως πχ η κοινωνική φοβία, η ψυχαναγκαστική διαταραχή κ.α. Εκεί βεβαίως, η υποκείμενη δυσλειτουργία θα πρέπει να αντιμετωπιστεί παράλληλα και με κατάλληλους τρόπους.

---

Η Μαρίνα Αγγελή είναι ιατρός με ειδίκευση στην ψυχιατρική, εκπαίδευση στην Συστημική Ψυχοθεραπεία και πολυετή ενασχόληση με εναλλακτικές θεραπείες και κυρίως με τη μέθοδο των Ανθοϊαμάτων και τις θεραπευτικές εφαρμογές τους στην αντιμετώπιση ψυχολογικών προβλημάτων. Έχει γράψει πολλά άρθρα και εργασίες για τα Ανθοϊάματα καθώς και το βιβλίο 'Ανθοθεραπεία με τα Ιάματα Μπαχ'.

Από όλα τα όργανα του σώματός μας, ο εγκέφαλός μας μπορεί να είναι ο πιο αδύναμος κρίκος. H Ευρωπαϊκή Ομοσπονδία Εταιρειών Νευροεπιστήμης υποστηρίζει ότι υπάρχει μια «παγκόσμια κατάσταση έκτακτης ανάγκης για την υγεία του εγκεφάλου».

Τόσο το μέγεθος του εγκεφάλου μας όσο και ο δείκτης νοημοσύνης μας μειώνονται, κατά μέσο όρο, λέει ο καθηγητής Michael Crawford, διευθυντής του Ινστιτούτου Χημείας του Εγκεφάλου και Ανθρώπινης Διατροφής στο Imperial College του Λονδίνου - και αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο τι τρώμε. Την κορυφή του παγόβουνου αποτελούν η κατάθλιψη, το άγχος, η αϋπνία, η λήθη και τελικά η απώλεια της μνήμης. Η άνοια επηρεάζει σχεδόν ένα εκατομμύριο ανθρώπους στο Ηνωμένο Βασίλειο και 7 εκατομμύρια στις ΗΠΑ, περίπου το 10% των ατόμων άνω των 65 ετών και στις δύο χώρες.

Πρέπει κυριολεκτικά να «αναβαθμίσουμε» τον εγκέφαλό μας - αλλιώς, οδεύουμε προς ένα εγκεφαλικό τσουνάμι.

Στη δεκαετία του 1990, δημιούργησα το Brain Bio Centre στο Λονδίνο, στο Institute for Optimum Nutrition, για ανθρώπους που υπέφεραν από διάφορα προβλήματα υγείας που αφορούν στην εγκεφαλική λειτουργία.

Για περισσότερα από 40 χρόνια, είχα την ευκαιρία να σπουδάσω κοντά σε κορυφαίους επιστήμονες στον τομέα της ψυχικής υγείας, όπως ο David Smith, ομότιμος καθηγητής φαρμακολογίας στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, και η Helga Refsum, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Όσλο. Οι εξαιρετικές μελέτες της Refsum σχετικά με τη διατροφική θεραπεία έχουν δείξει ότι η συρρίκνωση των περιοχών του εγκεφάλου που πάσχουν από Αλτσχάιμερ μειώνεται έως και 73% μέσα σε ένα χρόνο, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, γεγονός που προηγείται σημαντικά από οποιαδήποτε φαρμακευτική θεραπεία για την άνοια.

Συγκέντρωσα όλες τις έρευνες για να σας παρουσιάσω την απόλυτη φιλική προς τον εγκέφαλο διατροφή, καθώς και οκτώ βασικούς τρόπους για να βελτιώσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας προκειμένου να προλάβετε την άνοια. Με όλα όσα γνωρίζουμε τώρα, είναι δυνατόν όχι μόνο να προλάβουμε τη γνωστική έκπτωση αλλά και να ενισχύσουμε την εγκεφαλική λειτουργία, την ευφυΐα, τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη διάθεση.

Τροφή για τον εγκέφαλο

Ό,τι τρώμε έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου μας. Μια μελέτη στη Φινλανδία και τη Σουηδία συνέκρινε τα άτομα με υγιεινή και ανθυγιεινή διατροφή στη μέση ηλικία για να καθορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ και άνοιας 14 χρόνια αργότερα. Όσοι ακολουθούσαν μία πιο υγιεινή διατροφή είχαν 88% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και 92% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ.¹

Μια μελέτη που παρακολούθησε περισσότερους από 30.000 ανθρώπους επί μια δεκαετία διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υγιεινή διατροφή είχαν περίπου επτά φορές λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν γνωστική έκπτωση λόγω ηλικίας ή άνοια, σε σχέση με εκείνους με «μέση» διατροφή και περίπου εννέα φορές λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν άνοια συγκριτικά με εκείνους που δεν τρέφονταν υγιεινά.

Ο ορισμός της υγιεινής διατροφής ήταν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ψάρια, αβγά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και τσάι.² Τα τρόφιμα αυτά είναι χαρακτηριστικά της μεσογειακού τύπου διατροφής, η οποία συνήθως περιέχει περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και περισσότερα ψάρια, λιγότερο κρέας και μερικές φορές λίγο κρασί.

Πρώιμες μελέτες σχετικά με τη μεσογειακού τύπου διατροφή ανέφεραν ότι η αυστηρή υιοθέτησή της μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ κατά ένα τρίτο σε σύγκριση με τη ασυνεπή τήρηση.³

Μία πιο πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο εξέτασε τα αποτελέσματα μιας μεσογειακού τύπου διατροφής που ονομάζεται δίαιτα MIND, με πολλά λαχανικά και φρούτα. Σύμφωνα με τους ερευνητές, «τα άτομα που σημείωσαν την υψηλότερη βαθμολογία για την τήρηση της μεσογειακής διατροφής είχαν μορφολογία εγκεφάλου, παρόμοια με αυτή που είχαν 18 χρόνια νεότερα από τα άτομα που σημείωσαν τη χαμηλότερη βαθμολογία»⁴.

Μια παρόμοια μελέτη στην Ολλανδία αναφέρθηκε στον συνολικό όγκο του εγκεφάλου, έναν άλλο δείκτη άνοιας: «Η καλύτερης ποιότητας διατροφή σχετίζεται με μεγαλύτερο όγκο εγκεφάλου, όγκο φαιάς ουσίας, όγκο λευκής ουσίας και όγκο ιππόκαμπου. Η υψηλή πρόσληψη λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, γαλακτοκομικών προϊόντων και ψαριών και η χαμηλή πρόσληψη ποτών που περιέχουν ζάχαρη σχετίζονταν με μεγαλύτερους εγκεφάλους».⁵

Έτσι, ακολουθώντας μια φιλική προς τον εγκέφαλο διατροφή θα μπορούσατε να μειώσετε τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης έως και κατά 90%, να σταματήσετε τη συρρίκνωση του εγκεφάλου σας και να αποτρέψετε τα σημάδια της γήρανσης του εγκεφάλου, όπως οι αμυλοειδείς πλάκες και τα νευροϊνιδιακά π-ταυ συμπλέγματα.

Μικρές αλλαγές, μεγάλες διαφορές

Η προσθήκη μιας καλής τροφής στη διατροφή σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Η έρευνα του Πανεπιστημίου Rush διαπίστωσε ότι οι επιλογές καλής διατροφής -όπως η κατανάλωση των συνιστώμενων ποσοτήτων λαχανικών ή φρούτων- μείωσε τη συσσώρευση αμυλοειδούς στον εγκέφαλο σε επίπεδο παρόμοιο με τη μείωση της ηλικίας του εγκεφάλου σας κατά τέσσερα χρόνια περίπου.

Στη μελέτη τους, το μεγαλύτερο αποτέλεσμα βρέθηκε σε όσους έτρωγαν χόρτα. Εκείνοι που βρίσκονταν στο ανώτερο τρίτο της κατανάλωσης χόρτων είχαν σημαντικά λιγότερη παθολογία που σχετίζεται με το Αλτσχάιμερ από εκείνους που βρίσκονταν στο κατώτερο τρίτο.

«Κάνοντας μια απλή διατροφική τροποποίηση, όπως η προσθήκη περισσότερων χόρτων, μούρων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ελαιολάδου και ψαριών, μπορεί στην πραγματικότητα να καθυστερήσει την εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ ή να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας όταν γερνάτε», δήλωσε η συγγραφέας της μελέτης Puja Agarwal, επίκουρη καθηγήτρια εσωτερικής ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush.

Η μείωση των βλαβερών τροφών έχει επίσης μεγάλο αντίκτυπο. Αντικαθιστώντας μόλις το 10% των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή σας με ένα αντίστοιχο ποσοστό μη επεξεργασμένων ή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας κατά 19%.⁶

Οι καλύτερες τροφές που ωφελούν τον εγκέφαλο

Ποιες είναι λοιπόν οι τροφές που προστατεύουν περισσότερο τον εγκέφαλο και τη γνωστική μας υγεία; Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Νορβηγία,⁷ οι παρακάτω είναι μερικές από τις πιο σημαντικές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Φρούτα και λαχανικά. Όσο περισσότερα τρώτε, τόσο το καλύτερο, αν και τα οφέλη αρχίζουν να περιορίζονται στα 500γρ. την ημέρα, δηλαδή περίπου πέντε με έξι μερίδες. Τα καρότα, τα σταυρανθή λαχανικά, τα εσπεριδοειδή, τα μούρα και τα μανιτάρια είναι ιδιαίτερα καλά για την υγεία του εγκεφάλου.⁸

Η μελέτη του Πανεπιστημίου Rush διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν 1,3 μερίδες πράσινων λαχανικών την ημέρα, σε σύγκριση με λιγότερο από μία μερίδα την εβδομάδα, είχαν δραματικά πιο αργή μείωση της γνωστικής λειτουργίας, που ισοδυναμεί με το να είναι 11 χρόνια νεότεροι σε μια περίοδο 10 ετών.

Ψάρια. Η κατανάλωση ψαριών μία ή περισσότερες φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ κατά το ένα τρίτο σε σύγκριση με την κατανάλωση ψαριών λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.⁹ Το όφελος κορυφώνεται σε περίπου 100 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή σε μία έως δύο μερίδες. Τα λιπαρά ψάρια, ως πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, είναι τα ωφελιμότερα.

Ελαιόλαδο και ξηροί καρποί. Μια μελέτη που έδωσε σε άτομα μια μεσογειακή δίαιτα συμπληρωμένη είτε με 1 λίτρο την εβδομάδα ελαιόλαδο είτε με 30 γραμμάρια ξηρών καρπών την ημέρα, δηλαδή μια μικρή χούφτα, συγκριτικά με μια δίαιτα ελέγχου με χαμηλά λιπαρά, ανέφερε μικρότερη γνωστική έκπτωση στην ομάδα με το επιπλέον ελαιόλαδο ή τους ξηρούς καρπούς.¹⁰ Προτιμώ το ελαιόλαδο με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, όπως το βιολογικό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Σοκολάτα. Το όφελος κορυφώνεται στα 10 γραμμάρια, ή περίπου τρία κομμάτια, και η μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70% κακάο), η οποία έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, είναι πιθανώς καλύτερη, καθώς η ζάχαρη συμβάλλει σημαντικά στη γνωστική παρακμή. Άλλες μελέτες έχουν συνδέσει το κακάο, μια πλούσια πηγή φλαβανόλων, με τη βελτίωση της νόησης.¹¹

Τι κάνει ένα τρόφιμο φιλικό προς τον εγκέφαλο; Τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω είναι πλούσιες πηγές ενός ή περισσότερων από τα ακόλουθα σημαντικά θρεπτικά συστατικά:

• Αντιοξειδωτικές βιταμίνες (C και Ε)
• Φλαβανόλες και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά
• Βιταμίνη D
• Ωμέγα-3 λιπαρά
• Φυλλικό οξύ και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• Φωσφολιπίδια και χολίνη

 Πώς να ακολουθήσετε τη φιλική προς τον εγκέφαλο διατροφή

Έχοντας όλα αυτά κατά νου, τα παρακάτω βήματα αποτελούν τα κλειδιά για μια διατροφή σχεδιασμένη να προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου και να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης.

Απαραίτητα λιπαρά και φωσφολιπίδια

• Τρώτε ένα αβγό την ημέρα ή έξι αβγά την εβδομάδα. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε αβγά ελευθέρας βοσκής και βιολογικά. Βράστε τα, κάντε ομελέτα ή ποσέ, αλλά αποφύγετε το τηγάνισμα.
• Τρώτε μια κουταλιά της σούπας σπόρους και ξηρούς καρπούς κάθε μέρα. Οι καλύτεροι σπόροι είναι το chia, η κάνναβη και η κολοκύθα (όλα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3). Είναι νόστιμοι πασπαλισμένοι σε δημητριακά, σούπες και σαλάτες. Οι καλύτεροι ξηροί καρποί είναι τα καρύδια, τα πεκάν και οι ξηροί καρποί μακαντέμια, αλλά όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές πρωτεϊνών και μετάλλων.
• Τρώτε ψάρια ψυχρού νερού, λιπαρά ψάρια. Καταναλώστε μια μερίδα ρέγγας, σκουμπριού, σολομού ή σαρδέλας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα (περιορίστε τον τόνο, εκτός αν έχει αναγνωριστεί ως χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο, σε τρεις φορές το μήνα). Οι χορτοφάγοι πρέπει να συμπληρώνουν με ωμέγα-3 DHA από φύκια, καθώς και με κάψουλες χολίνης ή λεκιθίνης ή πλούσιες σε φωσφατιδυλχολίνη.
• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης. Είναι το καλύτερο για σαλάτες και άλλες κρύες χρήσεις, όπως το ράντισμα στα λαχανικά αντί για βούτυρο.
• Αντικαταστήστε το τηγάνισμα με μαγείρεμα στον ατμό. Τηγανίστε στον ατμό μαγειρεύοντας σε ελαιόλαδο, λάδι καρύδας ή βούτυρο.

Υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης

• Καταναλώστε τρόφιμα ολικής άλεσης - δημητριακά ολικής άλεσης, φακές, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρέσκα φρούτα και λαχανικά - και αποφύγετε όλα τα λευκά, υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς και κάθε τρόφιμο με πρόσθετη ζάχαρη.
• Να τρώτε φρέσκα φρούτα, κατά προτίμηση μήλα, αχλάδια ή/και μούρα, ιδίως βατόμουρα.
• Τρώτε λιγότερη γλουτένη. Δοκιμάστε καστανό ρύζι, σίκαλη, βρώμη, κινόα, φακές, φασόλια ή ρεβίθια.
• Αποφύγετε τους χυμούς φρούτων. Τρώτε αντί αυτού φρέσκα φρούτα.

Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες

• Να τρώτε τη μισή διατροφή σας ωμή ή ελαφρά μαγειρεμένη στον ατμό.
• Τρώτε δύο ή περισσότερες μερίδες φρέσκων φρούτων την ημέρα, συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας μούρων.
• Τρώτε τέσσερις μερίδες την ημέρα σκουροπράσινα, φυλλώδη και ριζώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, νεροκάρδαμο, καρότα, γλυκοπατάτες, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινα φασόλια ή πιπεριές, καθώς και μανιτάρια. Επιλέξτε βιολογικά προϊόντα όπου είναι δυνατόν.
• Να καταναλώνετε μια μερίδα την ημέρα φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, όλα πλούσια σε φυλλικό οξύ.

Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη

• Να καταναλώνετε τρεις μερίδες τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες την ημέρα, αν είστε άνδρας, και δύο αν είστε γυναίκα.
• Επιλέξτε καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως φασόλια, φακές, κινόα, τόφου ή τέμπε (σόγια) και λαχανικά «σπόρων», όπως μπιζέλια, φασόλια και καλαμπόκι.
• Για ζωική πρωτεΐνη, επιλέξτε άπαχο κρέας ή κατά προτίμηση ψάρι, βιολογικό, όποτε είναι δυνατόν.

Τρώτε φιλικές προς το έντερο τροφές και φυτικές ίνες

• Προσθέστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, όπως ξινολάχανο, kimchi, ζωντανό γιαούρτι, κεφίρ, kombucha, τουρσιά που έχουν υποστεί ζύμωση και λίγο μη παστεριωμένο μαλακό τυρί.
• Προσθέστε σπόρους chia στα δημητριακά με βάση τη βρώμη.
• Περιορίστε ή αποφύγετε το σιτάρι.
• Τρώτε βρώμη, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, έχοντας τέσσερις μερίδες λαχανικών την ημέρα, ωμά ή ελαφρά στον ατμό.
• Τρώτε πλούσια σε πρεβιοτικά αγκινάρα Ιερουσαλήμ, σκόρδο, πράσα, κρεμμύδια, σπαράγγια, κριθάρι και βρώμη.

Αποφύγετε τα επιβλαβή λίπη

• Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη τυριού, τηγανητών ή επεξεργασμένων τροφίμων και καμένων κορεσμένων λιπαρών στο κρέας.
• Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση τηγανητών τροφίμων. Αντ' αυτού, μαγειρέψτε τα φαγητά στον ατμό ή τηγανίστε τα στον ατμό.
• Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ραφιναρισμένων φυτικών ελαίων με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 (κυρίως σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο και ηλιέλαιο).

Περιορίστε τη ζάχαρη, την καφεΐνη και το αλκοόλ

• Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης στο φαγητό και αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά με πρόσθετη ζάχαρη. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης στο ελάχιστο, γλυκαίνοντας τα δημητριακά ή τα επιδόρπια με φρούτα.
• Αποφύγετε ή μειώστε σημαντικά την κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη. Μην καταναλώνετε περισσότερα από ένα καφεϊνούχο ποτό την ημέρα. Το τσάι είναι προτιμότερο από τον καφέ και το πράσινο τσάι έχει λιγότερη καφεΐνη και περισσότερες πολυφαινόλες.
• Πίνετε σπάνια αλκοόλ, κατά προτίμηση κόκκινο κρασί, μέχρι ένα μικρό ποτήρι (125 γρ.) την ημέρα.
• Καταναλώστε έως τρία κομμάτια μαύρης σοκολάτας, με κακάο τουλάχιστον 70%, ή πιείτε κακάο χωρίς ζάχαρη με γάλα ή φυτικό γάλα.

 

Ανακαλύπτοντας την αιτία

Υπάρχουν δύο χαρακτηριστικά γνωρίσματα της νόσου Αλτσχάιμερ, η οποία αντιπροσωπεύει τα δύο τρίτα της άνοιας. Το πρώτο είναι τα «νευροϊνιδιακά πλέγματα» - σκεφτείτε καλώδια μπερδεμένα σε ένα χάος - τα οποία συνδέονται με τη συσσώρευση μιας προβληματικής πρωτεΐνης που ονομάζεται π-ταυ.

Το δεύτερο είναι η συσσώρευση ανώμαλης αμυλοειδούς πρωτεΐνης που οδηγεί σε αμυλοειδείς εναποθέσεις ή πλάκες. Αυτές οι πλάκες εντοπίζονται κυρίως στις συνάψεις, ή στα σημεία σύνδεσης όπου συναντώνται δύο εγκεφαλικά κύτταρα.

Αυτά είναι και οι κύριοι στόχοι της νέας γενιάς φαρμάκων για την άνοια. Το πρόβλημα είναι ότι τα φάρμακα κατά του αμυλοειδούς δεν λειτουργούν τόσο καλά, παρά τη μείωση του αμυλοειδούς, και έχουν τρομερές παρενέργειες. Το ένα τρίτο των ασθενών εμφανίζει εγκεφαλική αιμορραγία και οίδημα, τα οποία μπορεί να αποβούν μοιραία.

Είναι όμως η αιτία της άνοιας η αμυλοειδής πλάκα ή τα νευροϊνιδιακά πλέγματα που προκαλούνται από την π-ταυ; Σκεφτείτε τα δόντια σας. Είναι η αιτία της τερηδόνας η πλάκα; Σίγουρα, το να χρησιμοποιείτε οδοντικό νήμα και να αποξέεται η πλάκα από τον οδοντίατρο βοηθάει, αλλά τι προκαλεί την πλάκα;

Η απάντηση είναι η κακή διατροφή -στην προκειμένη περίπτωση, μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και χαμηλή σε φυτικές ίνες. Η ίδια ιδέα ισχύει και για τη νόσο Αλτσχάιμερ, η οποία μπορεί να προληφθεί όπως και η τερηδόνα με τη σωστή διατροφή.

Τα καλύτερα φρούτα και λαχανικά για τον εγκέφαλο

Ποια λαχανικά περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα πολυφαινολών και αντιοξειδωτικών και είναι επίσης χαμηλά σε ζάχαρη ή χαμηλά σε γλυκαιμικό φορτίο (GL); Το γλυκαιμικό φορτίο, είναι το μέτρο του συνολικού φορτίου γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος - το πόσο ψηλά ανεβαίνει η γλυκόζη στο αίμα και για πόσο χρονικό διάστημα όταν τρώτε υδατάνθρακες. Μια δίαιτα με υψηλό GL έχει συνδεθεί με τη γνωστική έκπτωση.¹

Λαμβάνοντας υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες, αυτά είναι τα 14 φρούτα και λαχανικά με την καλύτερη βαθμολογία. Η βέλτιστη πρόσληψη για την προστασία του εγκεφάλου είναι πέντε έως έξι μερίδες την ημέρα. Το μισό πιάτο ενός κύριου γεύματος μετράει ως δύο. Μια χούφτα μούρα μετράει ως μία. 
Έτσι, αν το μισό πιάτο σας για δύο κύρια γεύματα είναι λαχανικά και τρώτε μούρα με το πρωινό και ένα κομμάτι φρέσκο φρούτο ή μερικά κεφάλια μπρόκολου ή καρότα βουτηγμένα σε χούμους ως σνακ ή μισό αβοκάντο με λίγο ελαιόλαδο υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες, έχετε φάει έξι μερίδες.

	Χαμηλό GL	Αντιοξειδωτικά	Πολυφαινόλες
Ελιές	***	***	***
Μύρτιλλα	***	***	***
Κέιλ	***	**	***
Φραγκοστάφυλλα	**	***	**
Φράουλες	***	***	**
Μπρόκολο	***	**	***
Αγκινάρες	***	**	***
Λάχανο (κόκκινο)	***	***	**
Σπαράγγια	***	**	**
Κρεμμύδια (κόκκινα)	**	*	***
Αβοκάντο	***	**	**
Μήλα	**	**	**
Πατζάρια	*	*	***
Κεράσια	**	**	**

Τα τρία αστέρια υποδηλώνουν ότι ένα τρόφιμο είναι το καλύτερο στη συγκεκριμένη κατηγορία, δύο υποδηλώνουν ότι έχει υψηλή αξία και ένα υποδηλώνει ότι έχει καλή αξία. Παραδείγματα: Τα παντζάρια έχουν χαμηλό GL, αλλά οι ελιές έχουν το χαμηλότερο GL. Τα κόκκινα κρεμμύδια έχουν καλή αντιοξειδωτική αξία, αλλά τα βατόμουρα και οι φράουλες έχουν την υψηλότερη αντιοξειδωτική αξία.

Οκτώ μυστικά για να αναβαθμίσετε τον εγκέφαλό σας

Ακολουθούν οκτώ βασικά μυστικά για την αναβάθμιση του εγκεφάλου σας, τα οποία, αν τα εφαρμόσετε όλα, θα προστατεύσουν τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας από την άνοια.

Ακολουθήστε μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου (GL)

Αποφύγετε τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους (λευκούς) υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά. Τρώτε ολόκληρες τροφές, ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς φρούτων και πολλά λαχανικά.

Αυξήστε τα λιπαρά του εγκεφάλου

Τα θαλασσινά παρέχουν τόσο τα φιλικά προς τον εγκέφαλο ωμέγα-3 όσο και τη βιταμίνη D. Τα αβγά παρέχουν τα απαραίτητα φωσφολιπίδια. Στοχεύστε σε τρεις μερίδες ψάρι και έξι αβγά την εβδομάδα.

Συμπλήρωμα βιταμίνης D

Η τακτική ηλιοφάνεια μπορεί να σας βοηθήσει να παράγετε τη βιταμίνη, αλλά μπορεί να μην είναι αρκετή, ειδικά τους χειμερινούς μήνες. Κάντε μια εξέταση αίματος και συμπληρώστε αναλόγως.

Συμπληρώματα βιταμινών Β

Ο εγκέφαλός σας εξαρτάται από τις βιταμίνες Β, ιδίως τη βιταμίνη Β6, το φυλλικό οξύ (που βρίσκεται στις φυτικές τροφές) και τη Β12, που βρίσκεται μόνο στις ζωικές τροφές. Η Β12 απορροφάται δυσκολότερα όσο γερνάτε. Η συμπληρωματική χορήγηση 500μg μπορεί να μειώσει στο μισό τη συρρίκνωση του εγκεφάλου στα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο.

Αυξήστε τα αντιοξειδωτικά και τις πολυφαινόλες

Αυτά βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στα φρέσκα βιολογικά λαχανικά και φρούτα, ιδίως στα μούρα, στα βότανα και τα μπαχαρικά, καθώς και στη μαύρη σοκολάτα. Καταναλώστε πέντε έως επτά μερίδες την ημέρα.

Διατηρήστε υγιές έντερο

Η κατανάλωση ολικής αλέσεως τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων της βρώμης και των σπόρων chia καθώς και μιας μεγάλης ποικιλίας ωμών ή στον ατμό λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων και φρούτων, διατηρεί το έντερό σας υγιές.

Κρατήστε το σώμα σας ενεργό

Επιδιώξτε μισή ώρα σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Η γιόγκα, το πιλάτες και η προπόνηση ενδυνάμωσης διατηρούν ή χτίζουν μυϊκή μάζα, η οποία προάγει και την εγκεφαλική μάζα.

Ενεργοποιήστε το μυαλό σας

Όταν δεν το χρησιμοποιείτε, το χάνετε. Μάθετε νέα πράγματα, ασχοληθείτε με παιχνίδια για τον εγκέφαλο, μην χασομεράτε με πολλή άσκοπη τηλεόραση. Η εκμάθηση μιας γλώσσας, ενός μουσικού οργάνου ή οποιασδήποτε νέας δεξιότητας είναι σπουδαία για τον εγκέφαλό σας.

Κοιμηθείτε καλά και παραμείνετε ήρεμοι

Κοιμηθείτε επτά με οκτώ ώρες τη νύχτα και μάθετε πώς να ελέγχετε τα επίπεδα του άγχους σας. Μείνετε μακριά από τον πολύ καφέ (και τη ζάχαρη) μετά το μεσημέρι.

Δύο θρεπτικά συστατικά που σταματούν τη συρρίκνωση του εγκεφάλου

Έρευνες δείχνουν ότι τόσο τα ωμέγα-3 από ιχθυέλαια όσο και οι βιταμίνες Β μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας. Αλλά δεν ήταν όλες οι δοκιμές επιτυχείς. Τώρα τέσσερις ερευνητικές ομάδες, στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης και στην Ολλανδία, την Κίνα και τη Σουηδία, διαπίστωσαν ότι κανένα από τα δύο θρεπτικά συστατικά δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς το άλλο.

Η ανακάλυψη χαιρετίστηκε ως «ένα σημαντικό βήμα προς την πρόληψη του Αλτσχάιμερ» από τον καθηγητή φαρμακολογίας David Smith. Διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β6, Β9 και Β12), σε υψηλότερα επίπεδα από αυτά που μπορούν να επιτευχθούν μέσω της διατροφής, σε άτομα με επαρκή επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών σταμάτησε την επιταχυνόμενη συρρίκνωση του εγκεφάλου, το χαρακτηριστικό γνώρισμα της νόσου Αλτσχάιμερ.¹

«Το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο από αυτό οποιασδήποτε φαρμακευτικής θεραπείας μέχρι σήμερα», δήλωσε ο Smith.

Μια ολλανδική δοκιμή ανέφερε ότι δεν υπήρξε κανένα όφελος από τις βιταμίνες Β σε όσους είχαν χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3, αλλά μια τεράστια βελτίωση της νόησης σε όσους είχαν επαρκή επίπεδα ωμέγα-3.2

Μια σουηδική δοκιμή που χορήγησε ωμέγα-3 ιχθυέλαια σε ηλικιωμένα άτομα διαπίστωσε ότι η ομάδα με επαρκή ποσότητα βιταμινών Β, που υποδηλώνεται από χαμηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, παρουσίασε τριπλάσια κλινική βελτίωση από την κλινική βελτίωση που αναφέρθηκε από την πρόσφατη δοκιμή του φαρμάκου lecanemab κατά του αμυλοειδούς.³

Σε μια κινεζική μελέτη διαπιστώθηκε η μεγαλύτερη βελτίωση σε όσους έπαιρναν συμπλήρωμα ωμέγα-3 και βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ).⁴

Σχεδόν τα μισά άτομα άνω των 65 ετών έχουν υψηλή ομοκυστεΐνη,⁵ η οποία αυξάνει τον κίνδυνο άνοιας έως και 10 φορές, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα.⁶

Είναι ο συνδυασμός αρκετών ωμέγα-3 και βιταμινών Β που μειώνει το ρυθμό συρρίκνωσης του εγκεφάλου έως και 73%.

Συνήθως συνιστώ μια ημερήσια δόση 1.000-4.000 mg ωμέγα-3 (EPA και DHA), 200-800 mcg φυλλικού οξέος, 20-40 mg Β6 και 10-500 mcg Β12, ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες.

Προσαρμοσμένο απόσπασμα από το βιβλίου Upgrade Your Brain: Unlock Your Life's Full Potential του Patrick Holford (Thorsons, 2024).

Βιβλιογραφικές αναφορές

Κυρίως κείμενο

1. Dement Geriatr Cogn Dis Extra, 2011; 1(1): 103–12
2. BMJ, 2023; 380: e072691
3. J Alzheimers Dis, 2014; 39(2): 271–82; Ann Neurol, 2006; 59(6): 912–21
4. Neurology, 2023, 100 (22): e2259–e2268
5. Neurology, 2018; 90(24): e2166–e2173
6. Neurology, 2022: doi: 10.1212/WNL.0000000000200871
7. J Nutr, 2009; 139(1): 120–7; Br J Nutr, 2010; 104(8): 1190–201
8. Ann Neurol, 2012; 72(1): 135–43
9. BMC Public Health, 2014; 14: 643
10. JAMA Intern Med, 2015; 175(7): 1094–1103
11. Psychopharmacology (Berl), 2015; 232(17): 3227–34

Τα καλύτερα φρούτα και λαχανικά για τον εγκέφαλο

1. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2015; 70(4): 471–9; Am J Clin Nutr, 2017; 106(6): 1463–1470

Δύο θρεπτικά συστατικά που σταματούν τη συρρίκνωση του εγκεφάλου

1. Am J Clin Nutr, 2015; 102(1): 215–21
2. Eur J Nutr, 2022; 61(7): 3731–3739
3. BMJ, 2022; 379: o3010
4. Eur J Nutr, 2021; 60(4): 1795–1808
5. Clin Chem, 2008; 54(5): 801–13
6. Front Aging Neurosci, 2022; 14: 868777